Đóng gói với protein, vitamin D, kali và vitamin B12, trứng là một siêu thực phẩm theo đúng nghĩa của chúng. Họ không chỉ có giá cả phải chăng và nhanh chóng để nấu ăn, nhưng họ cũng cung cấp một bounty của lợi ích dinh dưỡng.
"Trứng được coi là một trong những nguồn protein toàn bộ nhất hiện có", Ashley Walter, một đầu bếp thể dục và huấn luyện viên cá nhân tại Chicago nói. Nói cách khác, trứng chứa chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được nhưng cần để xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể. Điều thậm chí còn tốt hơn là chúng rẻ hơn các nguồn protein chất lượng cao khác, chẳng hạn như thịt bò được nuôi bằng cỏ và gà tự do.
Và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nghiên cứu cho thấy rằng protein có thể giúp kiềm chế cơn đói và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Ăn một bữa ăn với ít nhất 1, 35 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ tới 22%, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Mỹ .
Hơn nữa, trứng cung cấp kiểm soát phần, nói Jessica Cording, MS, RD, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và phát triển công thức nấu ăn. Tùy thuộc vào kích thước, một quả trứng cung cấp khoảng 70 đến 80 calo và sáu gam protein, giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng chất dinh dưỡng và calo hàng ngày của mình. Hay nhất của tất cả, trứng là vô cùng linh hoạt. Để chứng minh điều đó, chúng tôi đã yêu cầu năm đầu bếp cung cấp những cách yêu thích của họ để kết hợp trứng vào nấu ăn. Để có thêm lời khuyên nấu ăn, hãy đăng ký Ăn Điều này, Không phải vậy! tạp chí — và giảm 50% giá bìa!
Pha trộn một Salad Dressing
Shutterstock Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng trứng làm thay thế ngon cho bơ trong nước sốt salad tự chế biến, Paleo. "Bạn chỉ thuần túy [trứng luộc chín] với bất kỳ thành phần hương vị nào khác mà bạn muốn, và sau đó bạn có một loại nước sốt giàu protein hoặc nước sốt", Walter nói. Cô thường sẽ nghiền một số trứng luộc chín thành kết cấu của món hummus và trộn lẫn với một hỗn hợp mù tạt, tỏi, nước cốt chanh và một chút giấm táo. Rót lên xà lách để tăng lượng protein của bạn.
Cook Oorymeal Cook Savory
Shutterstock Một trong những cách yêu thích của Cording để sử dụng trứng là để crack một hoặc hai vào bột yến mạch buổi sáng trước khi nấu ăn để thêm một chút protein và chất béo làm đầy dạ dày. Bạn có thể thả trứng ngay trên đầu công thức bột yến mạch hoặc trộn vào; một trong hai cách, bạn sẽ nhận được một hương vị thơm ngon trong mỗi vết cắn. Chỉ cần không thêm trứng nếu bạn đang ngâm yến mạch của bạn qua đêm, Cording nói. Nếu bạn cần phải bắt đầu thói quen buổi sáng bình thường của bạn, hãy thử công thức của Cording cho bột yến mạch sôcôla với lòng trắng trứng.
Trao đổi Chips cho trứng với Guacamole
Shutterstock Đầu bếp nổi tiếng Paula Brooke Hankin làm việc với rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp, những người luôn tìm cách tăng lượng protein của họ. Một cách cô ấy giúp họ lẻn vào nhiều protein hơn là cho họ ăn trứng luộc chín với một muỗng guacamole. Sử dụng thay cho chip và guac cho một cách ngon để cắt giảm carbs tinh chế.
Nướng bánh nướng xốp
Shutterstock Chuẩn bị một mẻ bánh nướng xốp trắng trứng để lấp đầy hạn ngạch ăn sáng của bạn trong cả tuần. Chỉ cần đánh trứng cùng với lòng trắng trứng và bất kỳ thành phần nào bạn có trong tay, chẳng hạn như rau bina, thịt xông khói, cà chua, pho mát và nấm. Các kết hợp hương vị là vô tận, vì vậy hãy thoải mái sáng tạo. Hoặc, hãy thử một trong những kết hợp yêu thích của Walter: gà rotisserie, sốt trâu, hành tây đỏ và phô mai xanh. Không chỉ bạn sẽ nhận được nhiều protein, nhưng bánh nướng xốp trắng trứng giữ lâu hơn so với các món ăn trứng ăn sáng khác như trứng tráng.
Sử dụng bánh mì nướng không chứa gluten hàng đầu
Shutterstock Đối với khách hàng không thể ăn ngũ cốc, Cording cung cấp biến thể này của trứng trên bánh mì nướng: Cắt khoai lang và nướng trong lò nướng hoặc nướng bánh cho đến khi các cạnh giòn và bên trong mềm. Đầu với một quả trứng luộc cho bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu chất đạm, bổ dưỡng.
Tạo một Waffle Savoury
Shutterstock Whip lên một bữa ăn sáng lành mạnh, cân bằng mà chỉ có vị như một bữa ăn gian lận. Lấy một cái bánh mì làm từ lúa mì và nướng nó với một ít thịt xông khói, bơ, sốt nóng và một quả trứng luộc. "Đó là một trò chơi ngon trên một bữa ăn sáng truyền thống không lành mạnh", Hankin nói. Để tiết kiệm thời gian, hãy mua bánh quế đông lạnh (Hankin yêu bánh quế đông lạnh của Vân).
Xây dựng một "Frittata" độc đáo
Shutterstock Claudia Sidoti, đầu bếp trưởng và nhà phát triển công thức nấu ăn tại HelloFresh, thích tạo ra frittatas với những xoắn độc đáo. Một trong những món ăn ưa thích của cô là mì ống và rau Frittata có sử dụng trứng làm nguồn protein chính, cũng như chất kết dính để giữ nguyên liệu. Đặt một số pasta nấu chín trong một cái bát và đánh bại với sáu quả trứng. Sau đó, thêm một giật gân của sữa hoặc nước và một số lượng lành mạnh của rau xắt nhỏ, như zucchini, rau bina, cải xoăn hoặc bông cải xanh. Bạn cũng có thể khuấy trong phô mai nếu muốn. Sau đó, đun nóng một chảo không dính lớn, thêm hỗn hợp và nấu cho đến khi nó chỉ đặt xung quanh các cạnh. Bật lò nướng 400 độ để nấu xong. Hủy bỏ, lật ngược nó xuống và cắt thành nêm.
Làm cơm chiên
Shutterstock Sử dụng trứng để làm món cơm chiên, bữa ăn sáng giàu protein này, do Dean Sheremet, đầu bếp và huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng trên toàn quốc cung cấp.
Có thể bạn sẽ cần:
● 3 quả trứng hữu cơ lớn
● 2 hành lá, thái lát mỏng
● 1 muỗng canh ghee ăn cỏ để nấu ăn
● 1 chén cơm mà bạn chọn
● 1/2 chén bánh kếp
● 2 muỗng cà phê gừng băm nhỏ
● 2 tép tỏi, băm nhỏ hoặc bào chế
● 2 muỗng canh nước tương
● 1 muỗng cà phê nước mắm
● 1 thìa cà phê dầu mè
● 1 jalapeño, thái lát mỏng
● 1/4 lá ngò
● Sriracha, để nếm thử
Để làm cho nó:
1. Nhẹ nhàng đánh trứng và phần màu xanh của hành lá (đặt phần màu trắng sang một bên).
2. Làm nóng ghee trong một chảo 12-inch cho đến khi gần như hút thuốc. Thêm vào hỗn hợp trứng và hành lá và khuấy liên tục cho đến khi trứng chỉ vừa mới được đặt. Sau đó, chuyển trứng vào đĩa.
3. Thêm khối bánh kếp vào chảo và nấu cho đến khi đẹp và giòn. Chuyển các khối vào đĩa trứng.
4. Khuấy lòng trắng trứng, tỏi và gừng vào mỡ pancetta vẫn còn trong chảo và nấu cho đến khi mềm, khoảng 1 phút. Cho gạo vào và khuấy đều. Đổ nước tương, nước mắm và dầu mè và khuấy đều cho đến khi trộn đều và phủ đều. Cuối cùng, khuấy trong trứng và pancetta, chắc chắn để phá vỡ những quả trứng tốt.
5. Phục vụ trong một bát lớn với lát jalapeno, rau mùi, và Sriracha. Làm hai phần.
Thêm vào Veggie Súp
Shutterstock Súp rau thập cẩm là một cách dễ dàng và ngon để đáp ứng hạn ngạch rau quả hàng ngày của bạn. Thật không may, họ thường thiếu protein và giữ sức mạnh. Để khắc phục điều này, Cording sẽ sử dụng trứng luộc để cung cấp cho các món súp yếu bổ sung chất dinh dưỡng và protein chứa đầy dạ dày. "Chỉ cần đặt nó ngay trên đầu trang, " cô nói, "đó là tất cả tốt."
Làm một quả trứng “Burrito”
Shutterstock Sidot thích sử dụng trứng để làm bữa sáng “burrito” đủ lớn để chia sẻ. Để làm món trứng burrito của riêng bạn, hãy đánh vài quả trứng bằng nước hoặc sữa và một chút muối. Đun nóng chảo không dính trên lửa vừa cao và đổ trứng vào, nấu cho đến khi vừa mới đặt. Điền với đậu, chorizo nấu chín hoặc thịt xông khói, pho mát và guacamole trước khi lăn vào một burrito. Chuyển sang một tấm và đầu với kem chua và salsa. Theo Sidoti, một burrito có thể nuôi hai người. Làm cho nó cho bữa ăn sáng và phục vụ với bánh bắp ngô mềm, ấm áp ở bên cạnh.
Thử Hash Brown Egg-in-a-Hole
Shutterstock Trao đổi bánh mì nhàm chán với màu nâu băm cho một công thức trứng giòn mặn trong một lỗ có chút tăng cường sức mạnh. “Nếu bạn chưa tạo phiên bản băm nâu, bạn chưa thực sự sống, ” Sheremet nói. Xào một ít băm nhỏ băm nhỏ trong bơ và làm cho một cái giếng ở giữa. Crack trong một quả trứng và nấu cho đến khi vừa được thiết lập. Mùa với một chút muối lành mạnh.
Top Salad của bạn
Shutterstock Chắc chắn, bạn có thể làm vỡ một quả trứng luộc chín trên đầu salad của bạn, nhưng tại sao không thử trứng luộc thay vào đó? Không giống như trứng luộc chín, trứng luộc đóng vai trò như một món salad khi chúng trở nên đẹp và chảy nước mũi. Chỉ cần quăng tất cả các loại rau bạn có sẵn, thêm một vài quả trứng luộc và bạn tốt để đi. "Lòng đỏ trứng cho biết thêm rằng kết cấu phong phú, và nó loại áo khoác tất cả các thành phần khi bạn bắt đầu cắt nó lên và ăn nó, " Cording nói. Nếu bạn cần thêm chút hương vị, bạn luôn có thể thêm một ít giấm hoặc nước cốt chanh.
Thực hiện một bữa ăn sáng Pizza
Shutterstock Hãy nắm lấy vị trí dẫn đầu của Sidoti và thưởng thức một chiếc bánh pizza kiểu margarita cổ điển với một vài quả trứng cho một chiếc bánh pizza ăn sáng hoàn hảo để chia sẻ. "Bánh pizza ăn sáng cảm thấy như một điều trị siêu thư giãn, nhưng thực sự, nó giống như ăn một chiếc bánh sandwich trứng, chỉ vui vẻ hơn và ngon, " cô nói. Nấu bánh pizza khoảng ba phần tư, sau đó đập trứng ở trung tâm và nấu phần còn lại của con đường. Hoặc, bạn có thể nấu pizza tất cả các cách và đầu với trứng chiên trước khi phục vụ.
