Pasta có một đại diện xấu, nhưng điều này không phải luôn luôn như vậy. Bao giờ nghe câu nói, "Bạn là công ty bạn giữ?" Các mì ống phút bắt đầu treo xung quanh với nước sốt, tất cả đã xuống dốc. Từ Alfredo đến Bolognese, những kẻ đó là tin xấu.

Sự thật là, mì ống một mình không làm bạn béo. Nếu bạn đã từng đến Ý, bạn có thể ngạc nhiên trước cách người Ý duy trì dáng người mảnh mai của họ khi họ ăn các món ăn carb-laden hàng ngày. Đây là thỏa thuận: Họ sử dụng nguyên liệu đơn giản, lành mạnh và tươi, và họ giữ những thứ nhỏ. Chúng tôi đã làm tròn 20 món mì pasta được kiểm soát một phần với đầy đủ hương vị, chất đốt cháy sẽ lấp đầy bạn mà không làm bạn kiệt sức.

BUTTERNUT SQUASH & SAGE PASTA

'Đó là mùa bí ẩn, một loại siêu thực phẩm có hương vị, kali, chất xơ và vitamin A. Chất dinh dưỡng được đánh giá thấp này rất cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch, tăng trưởng và sửa chữa mô và sức mạnh của xương. May mắn cho bạn, món ăn này cung cấp gần 4 ngày giá trị của A. Và nếu đó là không đủ, butternut squash rất giàu carotenoids chống lại bệnh tim, hen suyễn và viêm khớp, và thúc đẩy thị lực và da khỏe mạnh.

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

3 chén bí đỏ
½ hành tây, thái hạt lựu
1 muỗng canh dầu ô liu
3 tép tỏi
2/3 chén rượu vang trắng khô
1 chén rau cổ phiếu
1 hũ tsp sấy khô lớn
Muối biển và hạt tiêu
16 oz mì ống nấu chín toàn bộ lúa mì penne

CÁCH LÀM THẾ NÀO

1. Trong một nồi vừa trên bếp, đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa. Thêm vào hành tây và xào trong 3 phút, thỉnh thoảng khuấy đều. Cho tỏi và xào thêm 2 phút nữa, khuấy thường xuyên để đảm bảo tỏi không cháy.
2. Bây giờ bạn cần phải nghiền tỏi / hành tây với bí đỏ. Bạn có thể làm điều này bằng nhiều cách: làm sạch hành tây / tỏi / bí với máy xay tay nhúng, hoặc ném chúng vào máy xay sinh tố hoặc bộ xử lý thực phẩm.
3. Khi hành tây và bí đỏ được xay nhuyễn với nhau, hãy đặt vào nồi với rượu vang trắng, rau củ, hiền, muối biển xay và tiêu đen. Hãy để nước sốt bí đỏ vào nồi nấu trong 15 phút hoặc lâu hơn, để cho nó dày lên.
4. Quăng mì ống với nước sốt bí đỏ và đầu với pho mát Parmesan tươi, một chút arugula hoặc cắt hiền mỏng nếu bạn muốn.

NUTRITION PER SERVING: 438 calo, 5, 2 g chất béo, <1 g bão hòa, 25 mg natri, 84 g carbs, 13 g chất xơ, 5 g đường, 15, 6 g protein

Công thức và hình ảnh của Vegu Kate.

BƠM BƯỚM BROWNED VỚI ROOT ROOTED ROOTED

Chúng ta có thể học được một hoặc hai điều từ thể thao, lối sống và thói quen ăn uống của tổ tiên chúng ta. Cụ thể, tiêu thụ thực phẩm của họ phù hợp với các mùa. Tiêu thụ rau củ trong suốt mùa thu và mùa đông làm cho cơ thể chúng ta bị chất dinh dưỡng. Và những gì tốt hơn so với một bữa ăn thịnh soạn với ít hơn 500 calo, chỉ cần 6 gram chất béo và 129 miligam natri? Thêm vào đó, có 15 gram chất xơ giảm béo, giúp bạn giữ được lâu hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

5 lbs, hoặc hơn, rau củ, nhiều loại (cà rốt, củ cải đường, khoai tây, rau mùi ...)
1 củ hành lớn
2-3 tép tỏi, đập vỡ hoặc toàn bộ
2-3 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hoặc dầu dừa nóng chảy
muối và hạt tiêu
2 muỗng canh hương thảo tươi xắt nhỏ
1/2 muỗng cà phê bột ớt đỏ nghiền nát, tùy chọn
phô mai parmesan mới cạo
Mì ống 1 lb

CÁCH LÀM THẾ NÀO

1. Làm nóng lò đến 400ºF.
2. Cắt tất cả rau và hành tây thành những miếng có kích thước tương tự. Đặt tất cả rau và tỏi lên một tấm nướng có gờ lớn.
3. Mưa phùn với dầu và muối và hạt tiêu để nếm thử. Toss tốt với bàn tay của bạn để đảm bảo tất cả mọi thứ được phủ.
4. Đặt trong lò và nướng trong 30-45 phút, cho đến khi tất cả rau đều mềm và vàng. Lấy ra khỏi lò và để một bên.
5. Trong khi rau đang rang, đun sôi một nồi nước muối lớn và nấu mì theo hướng gói.
6. Trong khi nước đang sôi, làm tan chảy một que bơ trong một cái chảo lớn (tốt nhất là nội thất màu sáng, nhưng không cần thiết!) Trên lửa vừa.
7. Tiếp tục nấu, thỉnh thoảng xoay cho đến khi bơ bắt đầu bọt và sau đó chuyển sang màu vàng. Theo dõi chặt chẽ tại thời điểm này, vì nó có thể đốt cháy dễ dàng. Ngay sau khi bơ trông đẹp và vàng (đây là nơi mà các skillet màu sáng giúp!) Và mùi rất toasty và thơm, kéo nó ra khỏi nhiệt và khuấy trong hương thảo.
8. Quăng tất cả mọi thứ với nhau trong một bát lớn hoặc trong nồi thoát nước hiện tại và phục vụ với phô mai parmesan tươi cạo nếu muốn!

NUTRITION PER 1.5 CUP PHỤC VỤ: 458 calo, 5, 7 g chất béo (<1 g bão hòa), 129 mg natri, 93 g carbs, 15, 2 g chất xơ, 15, 5 g đường, 11, 3 g protein (được tính bằng 2 muỗng dầu ô liu, 1 lb hữu cơ toàn bộ lúa mì rigatoni và không có phô mai parmesan)

Công thức và hình ảnh của Sweet Anna's

BÁNH TRỌNG TRÁI CÂY TOMATO ORZO PASTA

Chiến đấu chống lại bệnh ung thư và thon thả với món mì ống cà tím thơm ngon này. Các loại rau màu tím chứa axit chlorogenic, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp loại bỏ các gốc tự do gây bệnh. Ở đây, cà tím được kết hợp với mì sợi mì orzo nguyên hạt giàu chất xơ, vụn feta thèm ăn, sự thèm ăn ức chế hạt thông và các loại thảo mộc tươi, làm cho nó bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào.

NUTRITION PER SERVING: 448 calo, 22 g chất béo (3, 8 g bão hòa), 385 mg natri, 54 g carbs, 11 g chất xơ, 8, 5 g đường, 12 g protein

Lấy công thức từ Cookie và Kate.

BLACKENED BROCCOLI PASTA VỚI TỪ LEMON & GOAT CHEESE

Đun nóng những thứ với mì bông cải xanh cajun này. Gia vị Cajun có chứa một trong những loại gia vị co thắt eo mạnh nhất trên hành tinh - cayenne. Capsaicin bốc lửa, hợp chất cung cấp cho chiles cú đá chữ ký của họ, đã được chứng minh là làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue thấy rằng chỉ 1 gram tiêu đỏ (khoảng 1/2 thìa cà phê) giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng lượng calo đốt cháy sau bữa ăn. (Và công thức này gọi sáu muỗng cà phê!) Tìm cách để giảm bớt món ăn này hơn nữa? Cắt phô mai dê và bơ một nửa để tiết kiệm 163 calo, 15 g chất béo và 127 g natri.

NUTRITION PER 1 CUP PHỤC VỤ: 544 calo, 33 g chất béo (12, 4 g bão hòa), 171 mg natri, 46 g carbs, 5 g chất xơ, 5 g đường, 16 g protein (tính với 4 oz phô mai dê và 3 muỗng canh bơ không muối)

Lấy công thức từ How Sweet Eats.

PUMPKIN MAC VÀ CHEESE

Bạn đã có chúng tôi tại bí ngô và mac n 'pho mát. Nếu bạn cũng đã trở thành nạn nhân của xu hướng bí ngô, bạn đã tấn công vàng. Chỉ với 330 calo, 208 mg natri và 3 gram đường, bạn có thể thưởng thức một bát thức ăn thoải mái không có cảm giác tội lỗi. Thêm vào đó, mỗi món ăn đều có giá trị vitamin A trong 2 ngày để giảm hàm lượng chất béo, thay thế sữa chua nguyên chất của Hy Lạp cho kem nặng, và trao đổi trong một loại phô mai hữu cơ cho cỏ. Chúng tôi vẫn không phải là trên trời như thế nào món ăn này là.

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

8 oz. mì ống, khoảng một nửa hộp
1/2 chén kem nặng
1/2 cốc sữa
4 Phô mai Phô mai Kraft đơn
1/4 dính bơ
1 chén bí ngô hữu cơ puree
Hạt tiêu nứt tươi
Hẹ tươi

CÁCH LÀM THẾ NÀO

1. Đun sôi nồi nước cho mì ống. Trong khi mì đang nấu trong nước sôi (đun sôi khoảng 15 phút), hãy làm bơ trong chảo nước sốt riêng biệt trên lửa vừa. Khi phần lớn tan chảy thêm kem và sữa của bạn.
2. Mang sữa, kem và nước sốt bơ cho một chút sôi, sau đó thêm đĩa đơn phô mai của bạn một lúc, xé chúng thành những miếng nhỏ và thêm nhiều hơn khi chúng tan chảy, khuấy liên tục. Một nước sốt phô mai dày sẽ hình thành. Khi tất cả pho mát của bạn đã được thêm vào và một nước sốt dày đã hình thành, thêm puree đóng hộp bí ngô của bạn.
3. Whisk cho đến khi kết hợp.
4. Căng mì nấu chín và trở lại nồi. Đổ nước sốt bí ngô lên pasta. Đầu với hạt tiêu và hẹ nứt tươi. Phục vụ ngay lập tức.

NUTRITION PER SERVING: 330 calo, 14, 8 g chất béo (8 g bão hòa), 208 mg natri, 37, 5 g carbs, 2 g chất xơ, 3, 4 g đường, 13, 2 g protein (tính với toàn bộ lúa mì ziti, phô mai cheddar hữu cơ và sữa chua Hy Lạp nguyên chất cho kem nặng)

Công thức và hình ảnh của That's So Michelle.

SỮA THỰC PHẨM

Nếu đêm thứ sáu có nghĩa là takeout Trung Quốc, bạn có thể muốn nhấn cửa hàng tạp hóa trên đường về nhà từ nơi làm việc để thay thế. Món ăn này có ít hơn 300 calo một khẩu phần ăn, chứa một lượng vitamin A trong một ngày và sẵn sàng chỉ trong 30 phút (khoảng thời gian bạn chờ đợi đơn đặt hàng của bạn). Và món ăn này chỉ chứa 353 miligam natri, so với 2.990 miligram theo thứ tự mì sợi của PF Chang!

NUTRITION PER SERVING: 278 calo, 19, 3 g chất béo (3, 5 g bão hòa), 353 mg natri, 22, 4 g carbs, 1, 7 g chất xơ, 6 g đường, 5 g protein (được tính bằng nước tương natri thấp).

Lấy công thức từ Love and Olive Oil.

CREAMY CAULIFLOWER VEGAN ALFREDO

Súp lơ là một trao đổi cực kỳ linh hoạt cho mì ống, và hàm lượng chất xơ cao của nó giúp giảm cân. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm dạng sợi, bạn đã no lâu hơn và uống ít calo hơn. Theo Alexandra Miller, RDN, LDN, chuyên gia dinh dưỡng của công ty tại Medifast, “Rau quả như súp lơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư nhất định, cụ thể là ung thư tuyến tiền liệt, do hoạt động chống oxy hóa cao”. Tiền thưởng: khi bạn roi lên cái này, bạn sẽ có nước sốt còn sót lại cho bữa trưa ngày mai!

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

½ chén hạt điều thô, ngâm ít nhất 1 giờ
½ chén hạt brazil, ngâm ít nhất 1 giờ
Một cái đầu nhỏ của súp lơ, xắt nhỏ thành hoa - khoảng 3 chén hoặc hơn
2 hẹ nhỏ, xắt nhỏ
3 tép tỏi, băm nhỏ
1 muỗng canh dầu ô liu
3 muỗng canh nước cốt chanh
1 muỗng canh tahini
½ chén nước lọc
¼ chén men dinh dưỡng
Muối biển và tiêu xay tươi
Một số ít mùi tây (để trang trí)
Mì khuỷu tay

CÁCH LÀM THẾ NÀO

1. Bắt đầu bằng cách hấp hoa hồng súp lơ của bạn trong 5-7 phút, hoặc cho đến khi đấu thầu. Trong khi súp lơ đang hấp, mang một nồi nước muối vào đun sôi và nấu mì ống theo hướng gói.
2. Như súp lơ đang hấp, xào tỏi và hẹ tây của bạn. Đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu trên lửa vừa và nhỏ trong chảo nhỏ. Thêm vào tỏi và hẹ tây và xào trong 5 phút hoặc hơn, cho đến khi tỏi có mùi thơm và vàng.
3. Trong khi tỏi / hẹ tây đang được xào và súp lơ đang hấp, ráo nước và rửa sạch các hạt đã ngâm của bạn. Thêm chúng vào nền của máy xay sinh tố tốc độ cao, cùng với nước lọc ½ cốc và trộn trên cao cho đến khi các loại hạt có kem và bị vỡ. Thêm vào súp lơ hấp, tỏi / hẹ, tahini, nước cốt chanh, men dinh dưỡng, muối và hạt tiêu. Pha trộn với tốc độ cao cho đến khi nước sốt alfredo hoàn toàn kem - khoảng một hoặc hai phút.
4. Sau khi mì được luộc, ráo nước và thêm vào nồi. Đổ khoảng ½ chén nước sốt alfredo lên pasta và khuấy đều. Thêm vào Alfredo nữa cho đến khi bạn đạt đến sự sa sút mà bạn thích! Nhẹ nhàng hâm mì trong nồi nếu cần.
5. Chia mì ống thành bát và trang trí với một chút tiêu đen, men dinh dưỡng và rau mùi tây thái nhỏ. Tôi cũng muốn thêm hoa cải xanh hấp hoặc đậu Hà Lan để tăng hàm lượng rau cải nhiều hơn. Thưởng thức ấm áp và nuốt!

NUTRITION PER SERVING: 502 calo, 23, 3 g chất béo (4, 5 g bão hòa), 40 mg natri, 64, 6 g carbs, 11 g chất xơ, 3, 6 g đường, 18 g protein (tính bằng 14 oz mì ống khuỷu tay và chia thành 6 khẩu phần).

Công thức và hình ảnh của Vegu Kate.

BEET "PASTA" VỚI LEMON-CREME SAUCE VÀ SALMON BROILED

Cho dù bạn đang cần một thay thế mì carb thấp, gluten tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn, hoặc bạn chỉ cảm thấy táo bạo, công thức "mì ống" củ cải này đã được bạn bảo hiểm. Nếu bạn đang theo kế hoạch ăn uống của một vận động viên, bạn muốn chú ý gần đây: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics cho thấy những người chạy ăn củ cải nướng trước khi 5k chạy nhanh hơn 5%. Chỉ cần đảm bảo tiêu thụ kali để chống lại số lượng natri.

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

Beet pasta:
1 pound củ cải đường

Nước xốt chanh:
1 muỗng canh dầu dừa
1 củ hành tây vừa cắt nhỏ
3 tép tỏi, băm nhỏ
3 heaping ly súp lơ hoa hồng
¼ nước chanh ép chanh
1 muỗng canh chanh zest
1 chén sữa dừa đóng hộp
1⁄2 muỗng cà phê muối biển
1⁄4 muỗng cà phê tiêu đen xay
1 muỗng cà phê bột xay khô

Cá hồi nướng:
1 muỗng cà phê thì là
½ muỗng cà phê hun khói hun khói
½ muỗng cà phê bột mù tạt
½ muỗng cà phê bột tỏi
1-4 muỗng cà phê muối
2 phi lê cá hồi hoang dã (6 ounce)
Rau mùi tây tươi (để trang trí, tùy chọn)

CÁCH LÀM THẾ NÀO

Beet pasta:

1. Chop ra các củ cải đường (nếu chúng vẫn còn đính kèm). Đặt củ cải trong một cái chảo vừa, thêm đủ nước để che và đun sôi.
2. Củ dền nhỏ lửa trên lửa vừa trong 45 - 60 phút, hoặc cho đến khi da có thể được chà xát bằng ngón tay của bạn.
3. Để kiểm tra một con, hãy cho cá một củ cải ra khỏi nồi bằng một cái kẹp và cho nó vào nước lạnh cho đến khi đủ mát để xử lý. Loại bỏ các da (họ nên chà xát dễ dàng bằng cách sử dụng ngón tay của bạn).
4. Một khi củ cải đường được nấu chín và làm da, sử dụng một bộ xoắn ốc để tạo ra mì ống củ cải đường. Để qua một bên.

Nước xốt chanh:

1. Thêm dầu dừa vào chảo vừa trên lửa vừa phải. Thêm hành tây và xào trong 5 phút. Thêm tép tỏi và xào thêm một phút nữa.
2. Trong khi hành tây đang nấu, hãy hấp những bông hoa súp lơ trong 5 phút hoặc cho đến khi mềm. Sau khi súp lơ mềm, thêm hành, tỏi, súp lơ, nước cốt chanh, zest, sữa dừa, muối biển, hạt tiêu đen, và thì là cho một máy xay sinh tố và quá trình cho đến khi mịn. Để qua một bên.

Cá hồi nướng:

1. Làm nóng trước gà thịt. Dòng một tấm pan với lá.
2. Trộn thì là, ớt bột, bột mù tạt, bột tỏi và muối với nhau. Rắc hỗn hợp gia vị lên cá hồi. Nằm phẳng trên tấm pan.
3. Đun sôi cá hồi trong 7 phút, hoặc cho đến khi cá hồi được flaky và nấu chín thông qua và nhiệt độ bên trong đã đạt đến ít nhất 135 độ F.

Lắp ráp các món ăn:

1. Chia mì ống củ cải giữa hai đĩa.
2. Thêm nước sốt pha trộn lại cho cái chảo. Đun sôi trong 1 phút, sau đó phục vụ nóng hơn mì ống củ cải đường. Đầu với cá hồi nướng và trang trí với các loại thảo mộc tươi, nếu muốn.

NUTRITION PER SERVING: 417 calo, 18, 2 g chất béo (9, 5 g bão hòa), 953 mg natri, 41, 6 g carbs, 11 g chất xơ, 25 g đường, 26, 7 g protein (được tính bằng sữa dừa không đường và 3 oz cá hồi phục vụ, mỗi USDA Tiêu chuẩn)

Công thức và hình ảnh của Sonnet's Kitchen.

QUINOA PASTA SALAD VỚI THOÁT CHICKEN

Nếu bạn cảm thấy không dung nạp hoặc nhạy cảm với gluten, các món mì ống truyền thống có thể là giới hạn, nhưng món này không phải là truyền thống. Gluten-miễn phí đậu lăng và quinoa pasta điền vào cho các công cụ trắng thường không có chất dinh dưỡng. Protein của Quinoa, các axit amin thiết yếu và chất xơ, và hỗ trợ nội dung kali của đậu lăng trong phục hồi cơ bắp. Những thành phần giảm béo được kết hợp với rau và xúc xích gà và drizzled trong một mặc quần áo Ý cho một bữa ăn lành mạnh thỏa mãn.

PER PHỤC VỤ: 427 calo, 15, 4 g chất béo (2, 3 g bão hòa), 448 mg natri, 60 g carbs, 6, 5 g chất xơ, 7 g đường, 15 g protein

Lấy công thức này từ Fit Foodie Finds.

BÁNH CHÀO CHÀO TẠO CAJUN CHICKEN PASTA

Nó không phải là rất thường xuyên mà một món ăn mì ống cung cấp một 38 gram khổng lồ của protein mỗi phục vụ, và khi nói đến giảm cân, axit amin này là một cầu thủ quan trọng. Protein làm tăng sự no, cải thiện hoạt động trao đổi chất và giúp cơ thể giữ lại cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo. Công thức này phục vụ 87% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, và nó giàu vitamin B6, giúp cân bằng lượng hormone và chống stress, hai yếu tố hữu ích khi giảm béo.

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

1 lb ức gà không xương không xương (tôm có thể được thay thế)
2 muỗng canh dầu ô liu, chia
6 muỗng cà phê cajun gia vị, chia
12 oz mì khô hoặc mì ống fettuccine
2 muỗng canh bơ
1 tép tỏi, băm nhỏ
3 Tbsp bột
1 ½ ly sữa
1/2 chén kem nặng hoặc một nửa và một nửa
1/3 chén phô mai parmesan
1 ớt chuông đỏ vừa, thái lát thành dải mỏng rồi cắt giảm một nửa (khoảng 1 1/2 chén)
1 ớt chuông màu vàng vừa, thái lát thành dải mỏng rồi cắt giảm một nửa (khoảng 1 1/2 chén)
1/2 hành tây đỏ lớn, thái lát thành dải mỏng
2 chén nấm thái lát (khoảng 8)
Rau mùi tây tươi, để trang trí

NUTRITION PER SERVING: 540 calo, 19 g chất béo, 7 g bão hòa, 312 mg natri, 55 g carbs, 3.7 g chất xơ, 8 g đường, 38 g protein (được tính với sữa chua Hy Lạp nguyên chất và không béo thay vì kem nặng ).

Lấy công thức đầy đủ từ Cooking Classy.

POTATO SWEET RAVIOLI VỚI KALE PESTO

Thả temparatures và rút ngắn ngày là một kết hợp tự nhiên cho các món ăn mặn như raviolis khoai lang tự chế. Và với giá trị cả ngày của cả vitamin A và C và chỉ 3 gam đường, chúng là một niềm đam mê khỏe mạnh. Các pesto cải xoăn rất giàu dầu hạt thông, có liên quan đến sự thèm ăn, giúp đỡ trong việc giảm cân.

NUTRITION PER SERVING: 579 calo, 42, 6 g chất béo (4, 3 g bão hòa), 264 mg natri, 43, 3 g carbs, 7, 5 g chất xơ, 3, 3 g đường, 12, 3 g protein (tính bằng 1/4 chén dầu ôliu)

Lấy công thức từ The First Mess.

VEGETARIAN PASTA CARBONARA

Loại bỏ nhu cầu vitamin A của bạn trong ba ngày và 43% hạn ngạch canxi hàng ngày của bạn với món ăn chay thịnh soạn này. Bánh bí ngô rang ngọt ngào tương phản với thịt xông khói và phô mai parmesan. Và với 31 gram protein, bạn sẽ thực sự hài lòng.

NUTRITION PER SERVING: 637 calo, 23, 9 g chất béo (8 g bão hòa), 620 mg natri, 77 g carbs, 9 g chất xơ, 7 g đường, 31, 4 g protein (tính với 2 khẩu phần của Lightlife Fakin 'Bacon Tempeh Strips)

Lấy công thức từ Oh My Veggies.

TACO PASTA SALAD

Tacos và mì ống có thể âm thanh như một thảm họa chế độ ăn uống, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn thoải mái mà sẽ không hoàn tác các mục tiêu giảm cân của bạn, hãy thử Taco Pasta Salad này. Tìm cách cắt carbs nhưng duy trì khối lượng? Giảm số lượng rigatoni và tăng gấp đôi lên zucchini. Lựa chọn 12 ounce mì ống giúp bạn tiết kiệm 10 gram carbs mỗi khẩu phần. Thêm 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất thay vì kem chua chỉ với 30 calo và không thêm chất béo!

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

2 chén mì ống rigatoni
1 lb thịt bò xay nạc 90%
1 (1, 25 oz.) Taco gia vị
1/2 chén ngô
1/2 chén zucchini, xắt nhỏ
1 ly salsa chunky (thương hiệu ưa thích của bạn)
1 chén phô mai Mexico

Garnishings:
kem chua
phô mai cheddar sắc nét
ngò
Vôi

CÁCH LÀM THẾ NÀO

1. Nấu mì ống theo hướng dẫn; ráo nước và đặt sang một bên.
2. Thịt bò xay nâu cho đến khi không còn màu hồng trong chảo trên lửa vừa cao, khoảng 8-10 phút.
3. Xả và khuấy trong gia vị taco, ngô, zucchini, salsa và pho mát Mexico. Phục vụ trên mì ống và trang trí theo sở thích của bạn.

Ghi chú: Bạn có thể sử dụng ngô tươi hoặc đông lạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bắp rang để tăng hương vị hơn nữa. Cách khác, làm cho món hầm này bằng cách quăng hỗn hợp taco với mì ống và rắc thêm phô mai Mexico lên trên (đủ để phủ lên bề mặt) và nướng cho đến khi pho mát tan chảy và hơi nâu, khoảng 10-15 phút.

B SERVNG CÁCH DÙNG: 570 calo, 25 g chất béo (13 g bão hòa), 805 mg natri, 46 g carbs, 5 g chất xơ, 6 g đường, 40 g protein (tính bằng 12 oz rigatoni và 1 chén zucchini để giảm lượng carb 10 g mỗi khẩu phần) Cho thêm 1/4 cốc sữa chua nguyên chất của Hy Lạp chỉ với 30 calo và không có chất béo!

Công thức và hình ảnh từ thực phẩm của cha.

SPUCALIZED ZUCCHINI PESTO PASTA VỚI PEAS VÀ PANCETTA

Zoodles, hoặc mì làm từ zucchini, đã đưa thế giới thực phẩm lành mạnh bởi cơn bão. Một khi bạn thay thế này squash linh hoạt vào món mì ống của bạn, bạn sẽ chịu trách nhiệm mương những thứ carby, floury. Zucchinis chứa riboflavin, một loại vitamin B cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và đốt cháy carb. Món này là thẳng từ Ý với sốt pesto của nó, bánh tẩm thái hạt lựu và pho mát ricotta, nhưng nó chứa ít hơn 20 gram carbs! Nếu bạn lo ngại về lượng natri, hãy bỏ qua pancetta và chọn một miếng cá hoặc thịt tươi.

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

1/4 pound pancetta, thái hạt lựu
4 zucchini lớn, xoắn ốc
1/4 chén nước sốt Pesto không chứa sữa
1/4 muỗng cà phê muối biển
nhúm hạt tiêu nứt tươi
1/2 chén đậu đông lạnh, rã đông
1/4 tách Pho mát Ricotta không chứa sữa (Kite Hill từ Whole Foods là tuyệt vời, hoặc sử dụng phiên bản tự chế từ trang 304 của Against All Grain Cookbook .

CÁCH LÀM THẾ NÀO

1. Đun nóng một chảo lớn trên lửa vừa cao. Thêm pancetta và nấu trong 5 đến 7 phút, cho đến khi sắc nét.
2. Thêm mì zucchini và xào trong 5 phút, cho đến khi mềm dẻo. Khuấy trong nước sốt pesto và mùa với muối và hạt tiêu. Loại bỏ từ nhiệt và khuấy trong đậu Hà Lan tan băng.
3. Chia giữa các món ăn và đầu với pho mát vụn và một nhánh húng quế tươi.

NUTRITION PER SERVING: 382 calo, 21, 9 g chất béo (4, 9 g bão hòa), 922 mg natri, 15, 6 g carbs, 5 g chất xơ, 6, 6 g đường, 17, 5 g protein (tính với Kite Hill Dairy-Free Ricotta)

Công thức và hình ảnh của chống lại tất cả ngũ cốc.

CHẤT LƯỢNG CAO ALFREDO FAT

Đổ lỗi cho chất béo bão hòa và natri của kem nặng, sữa và pho mát - sốt alfredo có tiếng là trái ngược với chất béo thấp. Nhưng tất cả phải mất là một vài thay thế, 20 phút của thời gian của bạn và ít hơn 10 thành phần, và bạn đã làm một nước sốt hương vị rất kem, bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang sinning. Đối với ít hơn 450 calo, 12 gam chất béo và chỉ 241 miligram natri, là xấu không bao giờ cảm thấy rất tốt.

NUTRITION PER SERVING: 426 calo, 12, 3 g chất béo (7, 3 g bão hòa), 241 mg natri, 60 g carbs, 7 g chất xơ, 4 g đường, 18 g protein (tính với gluten không chứa gluten).

Lấy công thức từ Simple Green Moms.

SỮA THIỆT HƯỞNG 4-INGREDIENT CREAMY VODKA STEAK PASTA

Steakwater mouthwatering, sốt kem vodka, bơ và bánh mì - chỉ với bốn thành phần, bạn có thể tạo ra một món ăn chất lượng nhà hàng với ít hơn 500 calo và chỉ 22 gram carb, và bạn sẽ đóng gói 29 gram protein đốt cháy chất béo. Hãy chắc chắn sử dụng thịt bò cho ăn cỏ. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Journal, nó chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, so với giống thông thường. Tiền thưởng: bữa ăn này bao gồm 105% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

2 muỗng canh bơ
1 miếng thịt bò thăn
35-40 ounce DeLallo Vodka Sauce (khoảng 1½ lọ)
2-3 quả bí lớn

CÁCH LÀM THẾ NÀO

1. Đun nóng bơ trong chảo lớn trên lửa vừa phải cho đến khi có màu nâu nhạt nhưng không phải màu đen (điều này chỉ làm tăng thêm hương vị cho món bít-tết).
2. Cắt miếng thịt bò thành miếng có kích thước nhỏ. Đun nóng lên (nhiệt độ cao hơn là tốt!) Và thêm miếng thịt bò vào bơ trong chảo.
3. 3 Đặt miếng thịt bò vào chảo trong khoảng một phút mà không cần khuấy - điều này giúp nó có được một vết thương đẹp ở một bên, như bạn thấy trong hình.
4. Lật miếng thịt nướng và nấu thêm một hoặc hai phút nữa cho đến khi cả hai bên đều bị rách. Điều này sẽ chỉ mất 2-3 phút - vì kích thước của miếng bít tết, bạn thực sự chỉ cần làm khô bên ngoài và bên trong sẽ tiếp tục nấu chín vừa đủ khi bạn loại bỏ khỏi chảo.
5. Lấy chảo ra khỏi chảo, chuyển miếng thịt vào tô và lau chảo bằng khăn giấy để loại bỏ dầu thừa. Thêm nước sốt vào chảo. Khuấy trong bít tết và đun nhỏ lửa trong 5-10 phút trong khi bạn chuẩn bị mì zucchini hoặc mì ống.
6. Xoắn ốc hoặc cắt zucchini thành mì, hoặc nấu mì ống, tùy thuộc vào những gì bạn đang sử dụng. Đầu với nước sốt và rắc Parmesan và mùi tây. Phục vụ ngay lập tức.

NUTRITION PER SERVING: 403 calo, 23, 6 g chất béo (10, 5 g bão hòa), 1421, 8 mg natri, 22, 6 g carbs, 6, 7 g chất xơ, 16, 2 g đường, 29 g protein (được tính với nước sốt vodka hữu cơ).

Công thức và hình ảnh của Pinch của Yum.

CHÁY ĐẬM TOMATO PASTA

Whip lên một nước sốt mì ống tự chế hương vị với ít hơn năm thành phần và phục vụ nó trên mì spaghetti toàn bộ cho một bữa ăn tối đốt cháy chất béo đã sẵn sàng chỉ trong 30 phút. Luôn luôn lựa chọn cho các loại mì ống lúa mì toàn truyền thống. Tại sao? Chúng chứa ba phần của hạt, tất cả các chất dinh dưỡng phong phú và chất xơ, làm cho chúng một trong những carbs tốt nhất để giảm cân. Nếu bạn có thể thay đổi thêm, hãy nghiên cứu hữu cơ cho thấy cà chua hữu cơ có thể có hàm lượng polyphenol chống lại bệnh cao hơn và vitamin C tăng cường miễn dịch.

NUTRITION PER SERVING: 567 calo, 23, 1 g chất béo (3g bão hòa), 19 mg natri, 85, 6 g carbs, 9, 3 g chất xơ, 8, 7 g đường, 8, 4 g protein (được tính với 12 oz mì lúa mì nguyên và chia thành 4 khẩu phần)

Lấy công thức từ Creme de la Crumb.

MÁY BAY TAY CRUNCH PASTA

Tìm kiếm một món ăn mùa thu tươi mát có hương vị phức tạp như lá của mùa? Hãy thử món salad mì ống ngọt, mặn và mặn này được đóng gói với các thành phần giảm béo: Táo, quả hồ đào khỏe mạnh, cranberries giàu chất chống oxy hóa, cam quýt và rau bina. Một nghiên cứu của Đại học bang Penn cho thấy ăn vặt trước bữa ăn có thể làm giảm mức tiêu thụ calo tổng thể 15%. Ghép đôi điều này với một protein nạc cho một bữa ăn cân bằng sẽ khiến bạn hài lòng.

PHỤC VỤ B :NG: 341 calo, 15, 6 g chất béo (1, 8 g bão hòa), 25 mg natri, 45, 6 g carbs, 7, 6 g chất xơ, 12, 5 g đường, 7 g protein (tính bằng toàn bộ vỏ lúa mì hữu cơ).

Lấy công thức từ tạp chí Messy Apron của Chelsea.

BAKED SPAGHETTI LASAGNA

Món ăn này đặt một twist kỳ quặc trên lasagna truyền thống. Việc chọn mì spaghetti trên mì lasagna sẽ làm tăng thêm kết cấu và để lại nhiều không gian hơn cho rau giàu chất dinh dưỡng và 29 gram protein. Khi nói đến giảm cân, đốt cháy chất béo và nhiên liệu thể dục, ít thực phẩm mạnh hơn sữa chua Hy Lạp. Ở đây, nó giúp tăng cường độ mịn của phô mai mozzarella và Parmesan trong khi giảm lượng calo.

NHỮNG GÌ BẠN CẦN

Sốt marinara 24 oz
1 chén zucchini nghiền nhỏ
½ chén cà rốt nghiền nhỏ
Xúc xích Ý 1 lb, nghiền vụn
2 tép tỏi, băm nhỏ
2 quả trứng
2 ½ ly mozzarella thái nhỏ, chia
1 chén pho mát Parmesan nghiền, chia
1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
2 muỗng cà phê khô oregano
½ muỗng cà phê muối
1 lb spaghetti
húng quế để trang trí

CÁCH LÀM THẾ NÀO

1. Chuẩn bị mì ống theo thông tin gói, xả và đặt sang một bên.
2. Trong một chảo lớn, xúc xích Ý nâu cho đến khi chín hoàn toàn và không còn màu hồng nữa. Để qua một bên.
3. Trong một cái bát, kết hợp trứng, tỏi, 1½ chén pho mát mozzarella, ½ chén phô mai Parmesan, sữa chua, rau oregano và muối. Khuấy cho đến khi kết hợp.
4. Kết hợp nước sốt mì ống với bí xanh xắt nhỏ và cà rốt.
5. Làm nóng lò trước ở 350 độ. Phun 9 × 13 trong chảo nướng với bình xịt không dính. Spoon ⅓ chén nước sốt mì ống trên đáy chảo nướng. Đầu sốt với ⅓ của spaghetti, tiếp theo là một nửa hỗn hợp pho mát, một nửa hỗn hợp thịt và một ⅓ nước sốt. Lặp lại các lớp kết thúc với nước sốt mì ống còn lại. 6. lasagna hàng đầu với 1 chén mozzarella và ½ chén phô mai Parmesan.
6. Bao gồm lasagna với lá và nướng trong 30 phút. Hủy bỏ lá và nướng thêm 20 phút.

NUTRITION PER SERVING: 442 calo, 15, 5 g chất béo (8, 5 g bão hòa), 1035 mg natri, 46 g carbs, 2, 7 g chất xơ, 9, 3 g đường, 29 g protein (được tính với phần phô mai mozzarella, sữa chua không béo, và không Lạp xưởng).

Hình ảnh và công thức từ Chanh cho Lulu.

BBQ PASTA SALAD

Nó không phải là mùa hè để bạn thưởng thức một bữa ăn lấy cảm hứng từ BBQ. Tất cả mưa đá nồi crock! Nếu bạn yêu thích thịt lợn kéo, công thức này sẽ loại bỏ tất cả công việc, chỉ cần 20 phút. Cùng với thịt băm nhỏ, công thức hương vị này bao gồm cà chua Roma, cần tây, phô mai cheddar, giấm táo và các loại gia vị tăng cường trao đổi chất như ớt, tỏi và ớt cayenne.

PER SERVING: 390 calo, 14 g chất béo (3, 5 g bão hòa), 449, 5 mg natri, 56 g carbs, 2, 7 g chất xơ, 7, 8 g đường, 12 g protein (được tính bằng mì ống bowtie, sốt ít chất béo và sốt BBQ hữu cơ).

Lấy công thức từ tạp chí Messy Apron của Chelsea.