Mặc dù đưa vào trọng lượng là khá dễ dàng, lột nó ra là một nhiệm vụ mà không phải là khá đơn giản. Giảm cân nên được tiếp cận như là một hành trình lâu dài, bền vững - nhưng đôi khi bạn cần phải nỗ lực của bạn vào thiết bị cao. Thay vì ăn kiêng tai nạn hoặc hóa lỏng tất cả các bữa ăn của bạn, có những thay đổi nhất định bạn có thể thực hiện để tăng cường nỗ lực của bạn cho các hiệu ứng lâu dài, ngay cả khi bạn giảm cân nhanh.

Từ chế độ ăn kiêng đơn giản và dễ làm theo các mẹo tập thể dục, Bob Harper đã tìm ra công thức tạo ra kết quả. Như đã nêu trong cuốn sách Jumpstart to Skinny, dưới đây là những lời khuyên tốt nhất để hỗ trợ chương trình giảm cân của bạn — nhanh chóng. Và để có nhiều cách nhìn và cảm thấy mỏng hơn, hãy xem 24 cách để thu nhỏ bụng của bạn trong 24 giờ!

Khi nghi ngờ, Nosh về Veggies

Munching mindless sẽ đưa kibosh vào bất kỳ chế độ ăn uống trừ khi, tất nhiên, bạn đang ăn bông cải xanh. Trong khi cắt giảm lượng calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, bạn có nguy cơ cảm thấy bị tước đoạt và làm hỏng nỗ lực của bạn trong thời gian dài. Thay vì tự giới hạn quá mức, Harper gợi ý giảm trở lại các loại rau như ớt chuông và dưa chuột. Trong thực tế, đây là phần duy nhất của chế độ ăn uống của bạn mà bạn không phải chú ý đến. Vì các loại rau như thế này có hàm lượng calo thấp và dày đặc trong các chất dinh dưỡng quan trọng, bạn có thể ăn nhiều như bạn muốn. Chỉ cần bỏ qua dips! Để biết thêm các mẹo như thế này, đừng bỏ lỡ 30 mẹo giảm cân này tốt hơn lượng calo đếm.

Đừng cắt Carbs

Cơ thể chúng ta cần carbs để hoạt động đầy đủ, vì vậy hãy bỏ chúng ra khỏi cái tên giảm cân! Hãy suy nghĩ của carbohydrates như nhiên liệu đốt cháy chất béo; họ cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng chúng ta cần để làm cho nó thông qua một bài tập khó khăn, giúp sửa chữa và bổ sung các cơ kiệt sức và giữ cho chúng ta tập trung tinh thần. Harper biến chủ yếu thành các loại carbs đơn giản như trái cây và rau quả để giữ cho phù hợp và giữ lượng carb phức tạp dưới một chiếc đồng hồ chặt chẽ. Khi kết hợp carbs phức tạp vào chế độ ăn uống của bạn, dính vào những phần khiêm tốn của những thứ như khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt.

Carb Up Trước Trưa

Trong khi bạn không cần phải loại bỏ carbs hoàn toàn, có một cách bạn có thể sử dụng chúng để lợi thế của bạn khi bạn đang tìm cách để giảm một vài cân Anh. Kể từ khi carb phức tạp có thể làm tăng sự thèm ăn do sự gia tăng mức độ insulin, Harper khuyến cáo hạn chế ăn vào nửa đầu của ngày. Hãy suy nghĩ khoai lang và trứng hoặc chinoa cháo cho bữa ăn sáng. Bằng cách này, bạn sẽ ngăn ngừa cảm giác thèm ăn khuya và giảm nguy cơ ăn quá nhiều, cộng thêm nó giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Chưa kể, bạn sẽ tiếp thêm sinh lực cho cơ thể trong suốt thời gian còn lại trong ngày và giúp bạn dễ dàng hơn trong việc rèn luyện sức khỏe.

Nhận chất béo của bạn

Để loại bỏ chất béo không mong muốn của bạn, bạn phải ăn chất béo. Điều quan trọng là tiêu thụ đúng loại nhỏ (nhấn mạnh vào số lượng nhỏ ). Theo Harper, chất béo lành mạnh giúp nghiền nát cơn đói, đốt cháy cơ thể chúng ta, và giữ cho các tế bào của chúng ta khỏe mạnh và hoạt động tối ưu. Chỉ đạo rõ ràng chất béo bão hòa và kết hợp một cách có ý thức các lựa chọn lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch và bơ vào chế độ ăn uống của bạn để khuyến khích giảm cân nhanh hơn để giảm cân nhanh.

Mương muối

Bất kể những gì bạn có thể nghĩ, rất có thể là bạn có thể dùng nhiều muối hơn mức bạn cần. Quá nhiều muối có thể làm cho cơ thể bạn giữ lại nước và do đó dẫn đến đầy hơi, điều này sẽ che giấu những abs bạn đang làm việc rất khó để lộ ra. Để tham khảo, giới hạn khuyến cáo hàng ngày cho người lớn không quá 2.300 mg mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm dần hoặc duy trì giảm cân, Harper đề nghị giảm giới hạn xuống dưới 2.000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm béo nhanh, anh ta đề nghị nhắm vào khoảng 1.000 mg mỗi ngày. Cách tốt nhất để thực hiện điều này là cắt giảm lượng thức ăn chế biến của bạn và làm cho máy xay muối đó ra khỏi bàn một lần và cho tất cả - và luôn luôn nghi ngờ tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, 20 món tráng miệng nhà hàng với nhiều muối hơn một túi bánh quy là vô lý!

Đo lường phần chính xác

Kiểm soát phần là vũ khí bí mật của bạn khi nói đến việc giảm cân, vì vậy nếu bạn không đo lường phần chính xác, bạn đang lừa dối chính mình ra khỏi kết quả thực sự. Giữ mức muỗng canh của bạn và ounces của bạn đúng nếu bạn cam kết giảm béo. Các phần của bạn chính xác hơn, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.

Hãy chú ý đến tỷ lệ, quá

Khối lượng thức ăn tuyệt vời mà bạn tiêu thụ là một trong những tác động lớn nhất đối với trọng lượng của bạn — tốt hơn hoặc tệ hơn - nhưng đừng nhanh chóng giảm giá trị dinh dưỡng tổng thể cho bữa ăn của bạn chỉ để đếm calo. Harper đề xuất nhắm tới 40% carbs, 40% protein và 20% chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Quá nhiều của bất kỳ trong số này có thể tip quy mô theo hướng sai, nhưng chỉ số tiền phải của mỗi sẽ giúp bạn nạc ra trong thời gian không.

Nói lời tạm biệt với giờ hạnh phúc

Nếu bạn muốn chất béo của bạn biến mất, rượu sẽ phải đi trước. Cắt giảm lượng calo lỏng - cho dù đó là soda hay rượu - là một trong những tinh chỉnh đơn giản nhất bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của bạn sẽ có kết quả thực tế, hữu hình và giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Rượu là không dinh dưỡng - và đối với nhiều người, thật khó để kiểm duyệt trừ khi bạn hoàn toàn xóa sạch lịch xã hội của bạn. Nhưng Harper cũng chỉ ra rằng rượu có thể gây rối với sự trao đổi chất của bạn và ngăn chặn việc đốt cháy chất béo hiệu quả. Thêm vào đó, sau một vài loại đồ uống, ý chí của bạn yếu hơn đáng kể khi lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Nói về, đừng bỏ lỡ 22 Chân lý về Ý chí này.

Chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn

Không ai có thể đạt được một gói sáu mà không có một chút - trầy xước - rất nhiều sự chuẩn bị. Hầu hết chúng ta thiếu thời gian và ngủ, và hai vấn đề kết hợp mang lại những trở ngại nghiêm trọng khi nói đến việc giảm cân. Tuy nhiên, bằng cách chọn một đêm để chuẩn bị một lượng lớn thực phẩm lành mạnh, bạn đã đặt mình lên để thành công cho phần còn lại của tuần. Các loại thực phẩm như ức gà, quinoa và rau có thể được chuẩn bị với số lượng lớn hơn và trải ra vào bữa trưa và bữa tối suốt cả tuần. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn có đồ ăn nhẹ lành mạnh vào mọi lúc như trái cây và quả hạch, vì vậy bạn sẽ không có lý do gì để không ăn sạch!

Đặt một sự nhấn mạnh vào protein

Nếu bạn đang tìm kiếm để có được nạc, khoảng 40 phần trăm calo của bạn nên đến từ protein một mình. Protein rất cần thiết để giúp xây dựng và duy trì cơ bắp và cũng có thể khuyến khích đốt cháy chất béo nhiều hơn. Thậm chí tốt hơn, tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và no hơn để ngăn ngừa ăn quá nhiều sau đó vì nó giúp ổn định lượng đường trong máu. Bỏ qua các chất bổ sung protein và lựa chọn lựa chọn thực phẩm toàn bộ thay thế. Harper quay sang các loại thực phẩm như gà và gà tây xay để sửa chữa. Đối với tất cả mọi thứ-protein, đánh dấu Ultimate Hướng dẫn của chúng tôi để Protein!

Chụp ảnh

Của cà phê, đó là. Trong khi nó có vẻ như nghiên cứu là liên tục lật-flopping về lợi ích của tiêu thụ caffeine, có những lợi ích thực sự để tách buổi sáng của bạn của joe. Theo kinh nghiệm và nghiên cứu của Harper, caffein đã được tìm thấy để giúp tăng hiệu suất trong phòng tập thể dục và kết quả là tăng tổng thể kết quả giảm cân. Thức uống chứa caffein ưa thích của anh là cà phê espresso, nhưng anh nói rằng bạn cũng có thể thưởng thức một tách cà phê đen hoặc trà và gặt hái những lợi ích tương tự.

Hydrate, Hydrate, và Sau đó Hydrate Một số chi tiết

Bất cứ điều gì cần thiết để tăng tiêu thụ nước của bạn, làm điều đó. Cho dù đó là chiến lược đặt chai nước trên đầu giường của bạn hoặc trên bàn của bạn trong văn phòng, uống nhiều nước mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Làm đầy H20 trước bữa ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn. Ngoài ra, thúc đẩy lượng nước uống của bạn thực sự có thể làm tăng lượng calo tổng thể của cơ thể đốt cháy và thực sự làm giảm đầy hơi. Để giảm cân, Harper khuyến nghị tiêu thụ tối thiểu 80 ounce mỗi ngày. Lo lắng về việc giữ lại nước? Dưới đây là 17 điều bạn cần biết về trọng lượng nước.

Tăng các bước hàng ngày của bạn

Rất nhiều yếu tố khác nhau đi vào giảm cân, nhưng một phần không đổi là chuyển động. Không có vấn đề gì bạn đang làm, bạn càng di chuyển, trọng lượng càng nhanh càng tốt. Một cách dễ dàng để theo dõi phong trào hàng ngày của bạn chỉ đơn giản bằng cách đi bộ nhiều hơn - và vâng, Harper khuyên bạn nên đi bộ như một hình thức tập thể dục hiệu quả (ngoài các loại đào tạo khác, tất nhiên). Ông đề nghị 45 phút hoạt động cường độ thấp, tốt nhất là vào buổi sáng khi nó dễ dàng hơn để phù hợp với lịch trình của bạn. Tăng cường đốt cháy chất béo của bạn với 30 lời khuyên cho khi bạn đang đi bộ để giảm cân.

Strength Train

Cho dù bạn có một bộ quả tạ bụi nằm xung quanh hoặc chỉ trọng lượng cơ thể của riêng bạn, điều quan trọng là tham gia vào các bài tập tăng cường để khuyến khích mất chất béo và tăng trưởng cơ bắp. Phần tốt nhất là, bạn chỉ cần thực hiện chúng trong khoảng 15 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần để xem kết quả. Bất cứ ai cũng có thể làm cho nó thông qua 15 phút của burpees, squats và bicep curls-không có lý do ở đây!

Hương vị với các loại thảo mộc, gia vị và chanh

Bây giờ bạn đang cắt đường trở lại muối, đó là thời gian để có được thân thiện với các chất tăng cường hương vị khác. Các loại thảo mộc và nước cốt chanh là những cách giàu dinh dưỡng, không chứa calo để tăng cường hương vị cho bữa ăn lành mạnh của bạn. Nó cũng là một cách dễ dàng để giảm lượng calo bằng cách giảm việc sử dụng các vật dụng khác như dầu, bơ và nước sốt. Đối với gia vị, bạn không chắc chắn những gì để đạt được? Chúng tôi đề nghị nghệ vì 14 lý do nghệ là cô gái mới của gia vị!

Ảnh lịch sự của Bob Harper trên Facebook.