Bất cứ ai từng thấy một hình ảnh không được chỉnh sửa của một người nổi tiếng đều biết rằng một số người đẹp nhất và đẹp nhất trong từ đó có những điểm khó hiểu — giống như những người bình thường! Trong khi một số người trong chúng ta gặp khó khăn làm cho mỡ bụng của chúng ta biến mất, người khác không thể loại bỏ cơ thể của họ về chất béo trở lại bất kể họ cố gắng thế nào. (Đôi khi được gọi là phình áo ngực, chất béo sau là băng chub gây phiền nhiễu đó bám vào các cơ lưng và tạo ra một nếp gấp ở phía trên vòng eo hoặc phình to ra khỏi băng áo.) Trong khi chúng tôi yêu để nói với bạn rằng có rất nhiều cách để nhắm mục tiêu mỡ lưng của bạn, nó thực sự không thể làm giảm đốm. Đó không nhất thiết phải là một điều xấu. Nếu bạn nghiêm túc về việc làm săn chắc lưng, bạn sẽ cần phải giảm lượng mỡ cơ thể tổng thể của bạn, có nghĩa là bạn sẽ trông mỏng hơn ở khắp mọi nơi —không chỉ dưới băng áo ngực của bạn. (Woohoo!)

Thêm thực phẩm đốt cháy chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn, và thêm một số bài tập đào tạo sức mạnh mục tiêu để tập luyện của bạn là những cách hiệu quả nhất để tạc lưng. Đọc tiếp để khám phá các loại thực phẩm giảm béo làm đầy hóa đơn và các động thái tốt nhất nhắm vào lõi và lưng của bạn để cuối cùng bạn có thể vững chắc và cảm thấy tự tin vào làn da của mình. Và nói về việc tạo ra cơ thể nạc mà bạn đã luôn luôn muốn, không bỏ lỡ những 50 Mẹo giảm cân tốt nhất!

Đầu tiên, Mẹo tập luyện

Nhắm mục tiêu mặt sau và lõi của bạn (các cơ ở khu vực giữa bao quanh bụng và ở hai bên và lưng) với các mẹo tập thể dục hiệu quả nhưng đơn giản — và tập thể dục này.

Thay đổi tập luyện của bạn

USDA có thể đề nghị một giờ tim mạch năm lần một tuần cho sức khỏe tim mạch tối ưu, nhưng chạy bộ một mình sẽ không giúp bạn mất chất béo lưng. "Bạn cần một sự kết hợp của cả hai trọng lượng đào tạo và cardio để có được chất béo ra khỏi cơ thể của bạn, " Mike Duffy, CPT, giải thích, thêm, "Cardio một mình sẽ chỉ đào tạo một loại sợi cơ và bạn sẽ chỉ được xây dựng một phần của bạn lò đốt cháy chất béo. Tôi thấy nhiều người làm tấn tim mỗi ngày và không nâng tạ. Thêm các buổi tập HIIT và tập tạ vào tập luyện của bạn một vài lần một tuần cũng sẽ đưa bạn vào "nợ ôxy", vì vậy cơ thể bạn sẽ phải chơi 'bắt kịp' sau khi tập luyện xong. Điều này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất để khai thác nhiều chất béo hơn trong và sau khi tập luyện, ”Duffy giải thích.

Plank it Out

Để làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn và ổn định trở lại của bạn, đặt hai quả tạ trên sàn nhà và giả sử một vị trí push-up, với bàn tay của bạn trên quả tạ về chiều rộng vai ngoài. Cơ thể của bạn nên cứng và thẳng như một tấm ván, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Có thêm một mức độ khó khăn khi bạn làm việc để ngăn chặn các quả tạ từ lăn ra từ dưới bạn. Giữ vị trí trong 30 giây. Nếu bạn muốn nhắm mục tiêu xa hơn vào khu vực phía sau, hãy nhấc một cánh tay lên vai và giữ nó trong vài giây. Đối với nhiều cách để điêu khắc con số của bạn, không bỏ lỡ 31 No-Gym Workouts.

Đột phá một số Push-up

Trong khi hầu hết mọi người nghĩ rằng một pushup như một tập thể dục ngực, nó nhiều hơn thế. "Push-up giúp tăng sự ổn định thắt lưng với sự tập trung vào các erectors cột sống", Jay Cardiello, huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng và ngôi sao của chế độ ăn uống của tôi là tốt hơn Yours Yours của ABC. Điều đó về cơ bản có nghĩa là tập thể dục giúp tăng cường các cơ lưng để hỗ trợ cột sống, ngăn ngừa đau lưng và cho bạn một vóc dáng gầy - đó chính xác là những gì bạn muốn khi mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ. Để tập thể dục, hãy nằm trên sàn nhà với hai bàn tay của bạn ở hai bên, ngay bên ngoài vai, và đôi chân bạn có chiều rộng ngang hông. Nâng hông, đùi và ngực ra khỏi sàn để trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi ngón chân và lòng bàn tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu. Thở ra khi bạn duỗi thẳng cánh tay và đẩy cơ thể lên cho đến khi tay bạn thẳng. Cố gắng giữ đầu, hông và mắt cá chân của bạn thẳng hàng như thể cơ thể bạn là một tấm ván thẳng. Sau khi tạm dừng ngắn ở đầu, hít vào khi bạn hạ thấp xuống. Lặp lại mười lần lặp lại.

Kênh Yogi bên trong của bạn

Bệnh phình bên hông khiến bạn trông không gầy gò trong chiếc quần jeans gầy của mình? Vâng, dừng lại nhấn mạnh! Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng có xu hướng làm tăng nồng độ cortisol, hoóc-môn hiến tặng những cân thừa này cho mặt sau của bạn. De-stressing có thể đơn giản như tham gia một lớp học yoga hàng tuần và tận hưởng từng giây phút của savasana. Thêm vào đó, giữ và thở qua những tư thế như chiến binh 3 và nửa mặt trăng có thể giúp tăng cường và làm săn chắc cơ lưng và cơ bắp của bạn.

LIÊN QUAN: 7 lý do bạn nên làm Yoga [Video]

Do một số Crunches Side

Làm crunches bên một vài lần một tuần có thể nhét trong bụng của bạn và điêu khắc obliques của bạn để họ không tràn trên quần của bạn. Để thực hiện bài tập, đặt một quả bóng Thụy Sĩ cách một bức tường vài bước chân. Phần còn lại một hông chống lại bóng trong khi giằng chân splayed của bạn trong các crux của tường và sàn nhà. Nắm các ngón tay của bạn sau đầu và đẩy khuỷu tay cao hơn về phía tường cho đến khi thân mình gần như thẳng đứng. Đảo ngược chuyển động, kéo căng trong lồng sườn của bạn trước khi kéo thân mình về phía tường. Để có kết quả tối ưu, hãy đảm bảo tránh 20 loại thực phẩm bạn không bao giờ nên ăn sau khi tập luyện.

Hãy thử Bent-over Dumbbell Rows

Trồng chân chắc chắn về chiều rộng hông. Với một quả tạ trong mỗi bàn tay (lòng bàn tay phải đối mặt với nhau), uốn cong đầu gối của bạn một chút và mang thân hình của bạn về phía trước bằng cách uốn cong ở thắt lưng; khi bạn uốn cong, hãy chắc chắn giữ thẳng lưng cho đến khi nó ở một góc 60 độ. Trọng lượng phải treo trực tiếp trước mặt bạn khi cánh tay của bạn treo vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Trong khi giữ thân mình đứng yên, uốn cong khuỷu tay và nhấc các quả tạ xuống bên cạnh bạn (khi bạn thở ra), hãy giữ cho cánh tay bạn gần với cơ thể bạn. Trên vị trí hợp đồng hàng đầu, bóp cơ bắp lại và giữ trong một giây. Từ từ giảm trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. Lặp lại 10 lần lặp lại. Bài tập này nhắm vào lưng, chuột và vai giữa, tạo cho bạn một lưng siêu điêu khắc.

LIÊN QUAN: 30 Mẹo từ Bài tập Hottest của Hôm nay

Làm việc với Lats của bạn

Lần tới khi bạn đến phòng tập thể dục, hãy làm việc “những con chuột” của bạn, những cơ xung quanh lưng giữa của bạn gắn vào cột sống của bạn, với những cái kéo xuống của lat. Bắt đầu bằng cách ngồi trên máy kéo có một thanh rộng kèm theo. Sau đó, lấy thanh với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước, đảm bảo rằng bàn tay của bạn được đặt ở một khoảng cách rộng hơn vai của bạn. Cúi ngực ra, thở ra, và sau đó kéo thanh xuống cho đến khi nó chạm đến ngực trên của bạn. Giữ một thời gian ngắn và sau đó nâng thanh lên từ từ. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn cảm thấy cơ bắp của bạn trở lại tại nơi làm việc chứ không phải là cánh tay của bạn. Thông thường nhấn phòng tập thể dục trong sáng? Đừng bỏ lỡ 18 cách để có động lực cho buổi tập luyện buổi sáng!

Bây giờ, The Diet & Lifestyle Hacks

Những thay đổi đơn giản này đối với chế độ ăn uống và thói quen của bạn có thể giúp bạn giảm cân và trục xuất lại chất béo cho tốt!

Ăn nhẹ trên khoai lang

Nghĩ rằng bạn có thể mất chất béo nếu bạn là một người ham-holic? Nghĩ lại! Khoai lang được tiêu hóa chậm và giữ cho bạn cảm thấy no hơn và tràn đầy sinh lực lâu hơn nhiều carbs khác. Chúng cũng được nạp chất xơ và carotenoid, chất chống oxy hóa giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, giúp ngăn ngừa chuyển hóa thành chất béo. Đối với carbs nhiều hơn sẽ giúp bạn nghiêng ra, không bỏ lỡ 25 Carbs tốt nhất để giảm cân.

Xem lịch ngủ của bạn

Skimping vào giấc ngủ có thể dẫn đến mức độ thấp hơn của leptin-các hormone ức chế đói, đó là tin xấu khi bạn đang cố gắng để cắt giảm chất béo. “Mức độ giảm của hoóc-môn này sẽ gửi một thông điệp đến não bộ rằng có sự thiếu hụt thức ăn và làm tăng sự thèm ăn của bạn. Sự thèm ăn này làm cho thức ăn thoải mái hấp dẫn hơn, khiến bạn cảm thấy thích thú với những loại thực phẩm này, ”Cardiello nói với chúng tôi. Ngoài ra, nhận được một số lượng nhất quán của giờ đóng cửa mỗi đêm có thể là một chút quan trọng hơn bao nhiêu giờ bạn thực sự nhận được. Một lịch trình giấc ngủ thất thường được khoa học chứng minh là gây ra những thay đổi bất thường trong kích thích tố của chúng ta, dẫn đến một sự thèm ăn lớn hơn và sau đó, một mặt sau flabbier. Không nhận được đủ đóng mắt không phải là điều duy nhất có thể làm chậm tiến bộ của bạn. 50 điều nhỏ nhặt này khiến bạn béo hơn và béo hơn cũng có thể đổ lỗi.

Hydrate với H20

Đôi khi chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đang đói, chúng tôi thực sự chỉ mất nước. Và đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên gulping xuống hàng ngày đề nghị tám đến mười ly nước. Nó có thể lấp đầy bạn mà không cần thiết lập lại cho bạn một lượng calo! Không phải là một fan hâm mộ của đồng bằng H2O? Cắt lát toàn bộ trái cây họ cam quýt góp phần d-limonene (một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong vỏ) vào cốc của bạn, có thể giúp cơ thể bài tiết độc tố và chất béo. Vì vậy, chuẩn bị một bình nước detox và thưởng thức nhấm nháp theo cách của bạn mỏng.

Điền vào sợi

Chất xơ là nổi tiếng để giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn, do đó, tải lên trên macronutrient này sẽ giúp bạn kick cravings vào lề đường-và mất inch ra khỏi lưng của bạn-nhanh chóng! Trong khi nhiều người biết rằng bột yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một cốc cám yến mạch thậm chí còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cộng thêm 20 gram protein xây dựng cơ bắp cho cùng một lượng calo. Các nguồn dinh dưỡng mạnh khác bao gồm: hành tây, tỏi tây, lúa mạch đen, lúa mạch và atisô Jerusalem (còn gọi là sunchokes), tất cả đều chứa oligofructose - một loại chất xơ có thể làm tăng mức độ ghrelin, một loại hoóc môn kiểm soát nạn đói.

Chống viêm

Nó có thể có vẻ kỳ lạ, nhưng nếu cơ thể bạn bị viêm, sẽ khó khăn hơn để tạc một hình gầy hơn và một phần với chất béo trở lại pesky. Những thứ như bột tinh chế, chất tạo ngọt nhân tạo và thịt chế biến có thể dẫn đến sự phát triển của viêm mãn tính - không chỉ tăng các chữ số trên quy mô của bạn mà còn dẫn đến các vấn đề khác như buồn ngủ và các vấn đề về tiêu hóa. Đánh bại tình trạng viêm bằng cách tránh 14 loại thực phẩm gây viêm và làm bạn béo và thêm đồ ăn giàu chất chống oxi hóa như sô-cô-la đen (đảm bảo hàm lượng cacao của nó trên 70%) và các loại quả trong chế độ ăn uống của bạn. Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây là tất cả các nguồn chất chống oxy hóa chống viêm được gọi là flavonoid có thể giúp làm mỏng lưng của bạn.

Chuẩn bị bữa ăn

Trong một thế giới hoàn hảo mà không có thời hạn công việc hoặc giao thông, chúng tôi sẽ tiêu thụ ba bữa ăn tại nhà một ngày. Nhưng kể từ khi cuộc sống không có xu hướng chơi theo cách đó, chuẩn bị bữa ăn của bạn trước sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian, chất béo và thất vọng. Chi tiêu một vài giờ nấu các bữa ăn lành mạnh với số lượng lớn một hoặc hai lần một tuần sẽ giúp bạn đi đúng hướng để bạn có thể tránh bất kỳ cám dỗ nào (dưới dạng thức ăn đông lạnh hoặc soda) khi cơn đói xảy ra. Một chế độ ăn uống sạch hơn = ít chất béo trên lưng của bạn và ở khắp mọi nơi khác, quá.

Thay đổi lượng calo của bạn

Có một cơ hội tốt mà thay đổi lượng calo của bạn có thể giữ cho cảm giác thèm ăn của bạn và trở lại chất béo tại vịnh. Tin hay không, cơ thể bạn sẽ quen với lượng calo nhất quán, ngay cả khi lượng đó ở phía dưới. Vì vậy, ngay cả khi bạn đã ăn một cách tôn giáo chỉ 1.300 calo một ngày, sau một thời gian điều này có thể dẫn đến sụt cân nặng. Trick sự trao đổi chất của bạn bằng cách ăn 1.200 đến 1.400 calo một ngày và sau đó thưởng thức trong 1.600 đến 1.800 ngày hôm sau. Miễn là bạn duy trì lượng calo trung bình của bạn nhưng chuyển đổi số lượng trong đó bạn ăn các calo, sự trao đổi chất của bạn sẽ bắt đầu vào chế độ đốt cháy chất béo và ngọn đuốc phồng lên.

Thay thế Fork của bạn bằng đũa

Đợi đã, ăn bằng đũa thực sự có thể giúp bạn mất inch? Cardiello dường như nghĩ như vậy! "Thay thế nĩa bằng đũa là cách đơn giản để làm chậm quá trình ăn, trong khi giúp bạn ăn ít hơn", anh nói với chúng tôi, thêm vào, "Mất khoảng 20 phút để bộ não của bạn ghi nhận rằng bạn đã đầy và sử dụng một cái nĩa là cách dễ dàng để quá tải dạ dày của bạn. ”Nhưng không, trong trường hợp bạn đang băn khoăn, điều này không cho bạn một cái cớ để gọi món ăn Trung Quốc!

Brew Một số Matcha

Bây giờ, tất cả chúng ta đều có thể nghe nói về tác dụng phá hủy chất béo của trà xanh. Nhưng, nhường đường cho người anh em họ mạnh mẽ hơn rất nhiều, matcha. Theo Kristen Carlucci, RD, trà xanh matcha có nhiều EGCG (một chất chống oxy hóa mạnh mẽ làm tăng nồng độ của CCK) so với trà xanh tiêu chuẩn. Carlucci cho biết: “Một nghiên cứu cho thấy uống những thứ sau khi tập thể dục có thể làm tăng chất béo của bạn lên đến 25%”. Vì vậy, hãy theo dõi những hàng quả tạ này với một lắc protein matcha để cắt mỡ ở phần trên và dưới của bạn.

Mương Salt Shaker

Mặc dù muối có thể có vẻ ngây thơ, hương vị ngay cả những thực phẩm nhạt nhẽo nhất mà không có bất kỳ calo bổ sung, nó thực sự có thể gây ra tăng cân nhanh chóng và đầy hơi mà có thể đóng góp cho phình áo ngực khó coi của bạn. Tiêu thụ hơn 2.300 mg mỗi ngày (1.500 mg nếu bạn bị huyết áp cao) có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. “Lợi ích lớn nhất từ ​​thời điểm này đến việc giảm lượng muối ăn vào là bạn sẽ không mang thêm chất lỏng đó vào cơ thể”, Jessica Crandall, RD, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, giải thích. Vì vậy, nếu bạn cần một cách nhanh chóng sửa chữa để de-bloat nhanh, tránh xa các shaker muối.