Thiếu ngủ. Nhấn mạnh. Người anh em họ yêu cầu điên / trong luật / cha mẹ. Hormone. Tất cả những yếu tố này có thể thêm tối đa một xô kem lớn hoặc hộp bánh pizza mang đi khi bánh nướng của bạn đá vào ổ đĩa đầy đủ. Hãy đọc các mẹo dành cho các nhà dinh dưỡng hàng đầu để biết thủ phạm ăn quá nhiều nhất — và cách chinh phục chúng. Và nếu bạn tình cờ lặn vào thức ăn lành mạnh thay vì khoai tây chiên Ahoy, bạn sẽ vẫn muốn chú ý đến phần kiểm soát của mình; hãy xem 20 Thực Phẩm Lành Mạnh Quý Vị Ăn Tốt Hơn Trong Sự Kiểm Duyệt.

Bạn đang sống sót trên những chiếc xà cừ

Chúng tôi sẽ không bao giờ tranh luận với việc bỏ nhiều rau cải hơn và rau lá xanh đậm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng về mặt kỹ thuật bạn có thể làm điều đó sai. "Chắc chắn, về mặt lý thuyết, đây là một điều tuyệt vời vì rau có hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng", giải thích The Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT và tác giả của Cure Veggie Dinh dưỡng của Twins . "Vấn đề là nếu món salad của bạn chủ yếu bao gồm rau xanh mà không cần thêm một lượng carbohydrate đáng kể, cung cấp năng lượng để cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp hoặc protein để giữ cho bạn cảm thấy hài lòng mà không làm như vậy., có nghĩa là bạn ăn nhiều hơn. " Để khắc phục điều này: "Thêm một phần nhỏ chất lượng carbohydrate như quinoa, đậu, khoai lang, ngô hoặc đậu Hà Lan vào món salad và một số loại protein có lợi cho sức khỏe như trứng, đậu, gà, tôm hoặc edamame."

Pringles và Skittles đang nằm trên quầy của bạn

Đặt các loại thực phẩm sai ở những nơi dễ thấy, dễ tiếp cận là một cách chắc chắn để thúc đẩy sự ăn quá nhiều. "Bao giờ nghe nói về 'ra khỏi tầm nhìn, ra khỏi tâm trí?" Vâng, bạn không thể ăn những thứ bạn không có, và bạn ít có khả năng ăn chúng nếu chúng không ở ngay trước mặt bạn, "Rebecca Lewis, RD cho HelloFresh nói. "Thay vào đó, đặt bát trái cây và rau ra trên quầy và mương hiển thị đồ ăn nhẹ không lành mạnh." Pro-tip: Hãy chắc chắn rằng không có trong số 50 Thực phẩm không lành mạnh nhất trên hành tinh là trên truy cập của bạn, tủ lạnh, hoặc đá ném từ nhà bếp của bạn, bao giờ hết.

Bạn là một Master đa nhiệm

Đây là một danh hiệu vô địch bạn không muốn đá. Kimberly Gomer, RD, Giám đốc Dinh dưỡng tại Pritikin Longevity Center + Spa nói: "Ăn trước máy tính, TV, trong xe hơi, hoặc khi đọc sách là tất cả những gì chúng tôi thích làm". "Nhưng dạ dày của chúng tôi có 'thụ thể kéo dài.' Khi thức ăn chạm vào dạ dày của chúng ta, các thụ thể kéo dài gửi một tín hiệu no đến não của chúng ta nói rằng 'Bạn đã no rồi!' Tín hiệu này không hoạt động nếu bạn ăn trong khi bị phân tâm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể dễ dàng lấy hàng trăm calo thừa chỉ đơn giản bằng cách không chú ý. " Để tránh điều này, hãy thực hành ăn uống chánh niệm. Tắt mọi phiền nhiễu xung quanh bạn, ngồi yên lặng và tập trung vào tất cả các khía cạnh của bữa ăn khi bạn ăn. "Nó có thể thay đổi toàn bộ kinh nghiệm ăn uống của bạn một cách tích cực và là một công cụ chính để tránh ăn quá nhiều", Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật, và tác giả của Vegiterranean Diet và The Complete Idiot's Guide hướng dẫn Dinh dưỡng dựa trên thực vật .

Bạn không nhấm nháp đủ H2O

"Bộ não gây nhầm lẫn cho cơn đói và bạn sẽ thèm ăn quá nhiều khi một ly nước đã nhấm nháp" cơn đói "của bạn trong nụ, " cung cấp The Twins Nutrition. Thật dễ dàng để vượt qua nguồn lén lút nhưng phổ biến này, mặc dù: "Mang theo một chai nước với bạn và nhấm nháp nó suốt cả ngày và cố gắng uống ít nhất một cốc nước với các bữa ăn và một tách trước!"

Bạn đã có Mệt mỏi về Thức ăn

Tập tin này thật tuyệt vời: "Bởi vì chúng tôi kiếm được khoảng 200 lựa chọn thực phẩm mỗi ngày, chúng tôi sẽ mệt mỏi vào cuối ngày", Hever bình luận. "Lập kế hoạch bữa ăn là tối ưu để giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tổng thể của bạn." Chạy ra khỏi ý tưởng ăn tối? Hãy thử 20 Bí quyết ăn tối này!

Bạn đang noshing trên thực phẩm chế biến

Nhiều người trong chúng ta theo nghĩa đen đang ăn thực phẩm được thiết kế về mặt hóa học để lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn vẫn còn đói. "Về cơ bản, những thực phẩm này có mật độ dày đặc nhưng thiếu dinh dưỡng thực tế. Vì vậy, bạn phải ăn nhiều thức ăn hơn trước khi bộ não của bạn nhận được thông điệp rằng bạn thực sự đầy đủ", Lewis chia sẻ. Ngoài ra, các loại thực phẩm này được chế biến rất nhiều và chứa đầy các chất phụ gia, hương liệu và kết cấu cụ thể giúp bạn quay trở lại nhiều hơn và nhiều hơn nữa. cho những thứ đóng hộp và đóng bao. "

Một cái gì đó đang thúc đẩy bạn điên cấp tiếp theo

Có lẽ đó là công việc của bạn, vợ / chồng của bạn, săn nhà của bạn ... bất cứ điều gì nó là, nó có bạn cảm thấy siêu căng thẳng ra. "Căng thẳng đá lên mức cortisol của bạn vào bánh cao, trong đó thúc đẩy đói và ăn quá nhiều. Trong một khoảng thời gian với mức cortisol cao, bạn có nguy cơ tăng cân, " cung cấp Hever. "Hãy thử nhấn mạnh các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, đi bộ hoặc nói chuyện với một người bạn hoặc chuyên gia trị liệu để giúp bạn giải quyết các vấn đề cơ bản thúc đẩy căng thẳng". Chúng tôi có thể đề nghị thử nghiệm lái 5 loại thực phẩm này để chống lại stress?

Bạn đang đánh vào phòng tập thể dục quá cứng

Bạn đá tảng Crossfitting, bạn. Chúng tôi tất cả về việc phá vỡ mồ hôi đó, nhưng đôi khi nó có thể trở lại kiểm soát sự thèm ăn của bạn. "Thật tuyệt vời khi tập thể dục, và để thử thách bản thân, nhưng một số người đẩy bản thân mình quá khó khăn đến nỗi nó kích thích một sự thèm ăn vô độ", The Nutrition Twins nói. "Nếu đây là bạn, hãy thử nghiệm một chút để xem những gì sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn. Đối với một số người, nó có nghĩa là tập thể dục với cường độ hơi ít hơn nhưng sẽ hơi lâu hơn. Đối với những người khác, nó có nghĩa là có thể ngừng làm bài tập tiêu biểu của bạn 10 phút trước đó và chỉ tiếp tục ở cường độ thấp hơn một chút. " Bạn nên tiếp tục thử thách bản thân, nhưng hãy tự kiểm tra và ghi lại kết quả để xem điều gì có thể kích thích sự thèm ăn dữ dội. Và hãy chắc chắn uống nhiều nước trong khi tập thể dục để không bị mất nước khiến bạn nghĩ mình đang đói.

Bạn không bắt đủ ZZZZZZ

Bạn có bao giờ nhận thấy rằng bạn đang đói vào ngày sau khi bạn không ngủ ngon? Bạn không cô đơn. Lewis cho biết: “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mất tích thậm chí chỉ một đêm ngủ có thể thực sự tàn phá cách thức hoạt động của các hormon thèm ăn của bạn”. "Thậm chí chỉ một đêm duy nhất của giấc ngủ kém có thể làm cho bạn cảm thấy đói hơn bình thường vào ngày hôm sau. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ sáu đến tám giờ một đêm. Bắt đầu bằng cách tắt đèn và tắt nguồn điện tử của bạn khoảng một giờ trước Giường." Hever nói thêm: "Cố gắng duy trì một lịch trình ngủ phù hợp và chuẩn bị cho những dịp khi điều này có thể khó khăn (chẳng hạn như trong thời gian đi lại hoặc căng thẳng) bằng cách lập kế hoạch bữa ăn và điều chỉnh thành tín hiệu đói và say." Và hãy chắc chắn để tránh những 17 loại thực phẩm mà giữ cho bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Bạn đang Craving Comfort

Hấp dẫn như nó có thể được, đó là chìa khóa để tránh thức ăn mà làm việc như một cái nôi của coziness chứ không phải là nhiên liệu cho cơ thể của bạn. "Bởi vì những biểu tượng và ký ức sâu sắc gắn liền với một số loại thực phẩm — thường là các món ăn giàu có, ăn mừng liên quan đến các cuộc họp mặt và ngày lễ của gia đình - có vẻ dễ chịu khi tiếp cận những thực phẩm này để đáp ứng nhu cầu cảm xúc về kết nối hoặc cải thiện cảm giác buồn bã hoặc khao khát. Cố gắng tiếp cận những người thân và bạn bè khi bạn cảm thấy như vậy, "Hever gợi ý. Nó cũng hữu ích để tìm hiểu các giao dịch hoán đổi thông minh, biến thức ăn an toàn thành đồ ăn nhẹ hơn; những 21 Bụng Phẳng cho Nấu ăn miền Nam là những ví dụ hoàn hảo!

Bạn đang Skimping trên chất xơ và protein

Bạn biết bạn cần chất xơ và protein để giảm cân lành mạnh, vĩnh viễn, nhưng một lý do lớn là vì không nhận được đủ có thể đưa bạn vào nguy cơ ăn quá nhiều. "Họ giữ cho bạn cảm thấy hài lòng bởi vì họ mất nhiều thời gian để tiêu hóa, " The Nutrition Twins nói. "Bạn sẽ không bao giờ có bữa ăn của bạn mà không có chất đạm và chất xơ đầy đủ. Hãy cắt giảm một số ngũ cốc và có một món sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng, đảm bảo món salad của bạn vào bữa trưa có thịt gà, tôm hoặc đậu hủ, như đồ ăn nhẹ của bạn, bỏ qua bánh quy và thử crudites chay và hummus; và cắt bữa ăn tối mì ống của bạn làm đôi và thêm protein nạc như hải sản hoặc gà nướng với một bó rau yêu thích của bạn ném vào. "

Bạn đang chán

Hoặc buồn. Hay buồn. "Ăn uống tình cảm là một điều thực sự không may bắt đầu như một thói quen khi chúng ta là trẻ em", Lewis nói. "Tất cả chúng ta đều thấy đứa trẻ la hét, người sẽ chỉ im lặng bởi kẹo. Người lớn có hành vi tương tự như vậy, họ đạt tới những niềm vui" tội lỗi "mà họ nghĩ sẽ giúp họ tăng trưởng. Thay vào đó, hãy đi bộ năm phút, gọi một người bạn, hoặc thử hít thở sâu. "

Bạn đang cấm một nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm Cơ thể của bạn Craves

"Là những người ăn kiêng có đăng ký, chúng tôi thấy rằng một số người ăn uống lành mạnh có ý định ăn nhiều thức ăn khác khi họ cố gắng tránh một loại thực phẩm họ muốn. Thay vì chỉ có bánh quy, họ có một phần sữa chua, một số ít bánh quy giòn, một số trái cây, và nhiều hơn nữa. Trước khi họ biết, họ đã ăn quá nhiều. Có, đó là thực phẩm lành mạnh, nhưng họ đã tiêu thụ rất nhiều calo và vẫn không cảm thấy hài lòng, "bình luận The Nutrition Twins. Phải làm gì? "Cho phép mình thưởng thức một phần được xác định trước của món ăn, chẳng hạn như một chiếc bánh quy nhỏ, một bình sô-cô-la đen hoặc nửa cốc kem có chất béo thấp. Điều quan trọng là phải biết trước bạn có thể có bao nhiêu. Đổ đầu tiên vào một bữa ăn lành mạnh với chất đạm đáp ứng và chất xơ cao để bạn không ăn quá nhiều vì đói. "

Bạn đang bỏ qua bữa ăn

Chỉ vì giờ ăn trưa của bạn, bởi không có nghĩa là bạn cũng có thể đợi đến bữa tối. "Hầu hết mọi người không nên đi quá bốn đến năm giờ giữa các bữa ăn, " Lewis nói. "Chờ đợi quá lâu để ăn có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu. Một khi hóc môn ghrelin đã được giải phóng, việc thiếu thức ăn chắc chắn sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn khiến bạn quá nuông chiều. Thay vào đó, hãy xem manh mối: Nếu bạn chú ý đến bản thân cảm thấy khó chịu hơn, đói có thể là nguyên nhân. Hãy nghỉ ngơi và tìm một món ăn lành mạnh để giảm cơn đói và cân bằng lượng đường trong máu của bạn. Hãy chắc chắn giữ đồ ăn nhẹ trong tay. "

Bạn đang ăn như bạn đang ở trong một cuộc đua

Hãy gọi nó là Ugh Moment. Đó là khi bạn ăn quá nhanh và quá nhiều và đột nhiên như thế, "Ugh." Chúng tôi đã ở đó, và câu trả lời là làm chậm lại. Phải mất thời gian để tín hiệu từ dạ dày của bạn đến được não của bạn mà bạn vừa mới ăn. "Nếu không có tín hiệu đó, chúng tôi có khuynh hướng tiếp tục ăn cho đến khi chúng ta no và sau đó kết thúc, " Lewis nói. "Thay vào đó, hãy giảm tốc độ, đặt nĩa xuống giữa các lần cắn, cố gắng kéo dài bữa ăn của bạn trong 20 phút, và ngừng ăn khi bạn vừa đủ no."

Bạn không phải là một nhãn hiệu Sleuth

"Có bao nhiêu người trong chúng ta có tội khi tự thưởng cho mình sau khi tập thể dục cực kỳ căng thẳng tại phòng tập thể dục - chỉ để thấy rằng ngay cả sau khi tập luyện, bạn vẫn tăng cân? Điều này là do chúng ta có xu hướng đánh giá cao thứ tốt và đánh giá thấp những thứ xấu ", Lewis giải thích. Thay vào đó, hãy tìm hiểu để đọc nhãn, chú ý đến kích thước phần, và thưởng cho những nỗ lực của bạn với các loại thực phẩm lành mạnh giàu chất dinh dưỡng thay vì chỉ dày đặc calo. Tự kiểm tra: 8 nhãn gây nhầm lẫn và ý nghĩa thực sự của chúng.

Bạn không đo mức độ đầy đủ của mình

Tương tự như lời khuyên trước đây, điều này là tất cả về việc lưu tâm. Điều này có nghĩa là chú ý đến đói và no và sử dụng một quy mô đói để xác định khi nào bắt đầu ăn và dừng lại là chìa khóa, ”Gomer gợi ý. Kiểm tra 8 cách dễ dàng để ăn một cách chánh niệm và bắt đầu kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày của bạn để có thêm nhiều cách để được điều chỉnh thêm về mức độ đầy đủ của bể.