Yếu tố quan trọng nhất trong việc tuân thủ thành công chế độ ăn uống là thưởng thức những gì bạn ăn hàng ngày. Các món ăn ngon như rau củ rang và cá hồi macadamia kết hợp với các món ăn như sô cô la đen và noot, làm cho món ăn lành mạnh của bạn trở nên dễ dàng hơn - đó là lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải được gọi là chế độ ăn uống tốt nhất trong số 40 kế hoạch ăn uống phổ biến .
Trong số những người giúp giảm cân, các lợi ích đáng chú ý khác của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm phòng ngừa bệnh tim, tiểu đường loại 2, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư. Nó cũng được liên kết để cải thiện hệ vi sinh đường ruột của bạn và giúp bạn cải thiện thời gian của bạn trong phòng ngủ: cho dù bạn đang bắt Zzz hay bận rộn.
Trước khi cải thiện danh sách thực phẩm và tinh chỉnh kế hoạch bữa ăn của bạn, có một vài điều cần lưu ý để đảm bảo bạn gặt hái được kết quả đáng kinh ngạc nhất.
Nó không phải là về đếm calo
Shutterstock Thay vì theo dõi các macro và calo hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm qua chế biến và ưu tiên thực vật và chất béo lành mạnh. Một danh sách thực phẩm phù hợp với khẩu phần ăn Địa Trung Hải bao gồm trái cây, rau, đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ôliu nguyên chất, cá, rau thơm và gia vị, và sữa, trứng gà và trứng lên men vừa phải. Sự kết hợp các loại thực phẩm này có hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ và omega-3 cao có liên quan đến vô số lợi ích sức khỏe. Các chế độ ăn uống shuns điển hình thực phẩm phương Tây như bơ, thịt đỏ, và nướng hàng hóa trong khi nhấn mạnh rất nhiều ở thể chất hoạt động và thưởng thức bữa ăn với những người khác.
Đừng nghĩ về nó như một mốt nhất thời
Shutterstock Đối với một chế độ ăn uống bền vững như chế độ ăn uống Địa Trung Hải, sự kiên trì đến khá dễ dàng - đó là một lợi thế khi bạn đang tìm kiếm để gắn bó với nó lâu dài. “Đầu tiên, để đặt lo ngại sang một bên, Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là 'chế độ ăn' theo nghĩa là mục đích của nó không giúp bạn giảm cân. Thay vào đó, đó là một phong cách ăn uống nhấn mạnh một kế hoạch ăn uống cân bằng, ”Chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại NYC, Natalie Rizzo, MS, RD, cho biết. "Hãy nhớ rằng bạn không thể chỉ có một salad mỗi ngày và một ly rượu vang và nghĩ rằng bạn đang theo dõi chế độ ăn uống Med", Frances Largeman-Roth, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Ăn màu, cho biết thêm. “Nó thực sự là một kế hoạch lối sống cần được theo dõi hàng ngày để cung cấp những lợi ích. Vì nó không phải là một kế hoạch hạn chế, đó là điều mà hầu hết mọi người thực sự có thể theo dõi và tận hưởng trong nhiều năm. ”
Bạn có thể ăn mì ống
Shutterstock “Vâng, bạn có thể ăn mì ống trong chế độ ăn kiêng Med! Chỉ cần dính vào một khẩu phần ăn và bao gồm các chất béo và rau quả lành mạnh trong bát của bạn, ”Largeman-Roth nói với chúng tôi. Vì ngũ cốc nguyên hạt là một yếu tố chính của chế độ ăn, nên nấu một nồi mì ống nguyên cám là một cách chắc chắn để đáp ứng hạn ngạch chất xơ hàng ngày của bạn (28 đến 34 gram), miễn là bạn chọn đúng mì. Ngũ cốc nguyên hạt, cũng như mì đậu làm từ đậu đen, đậu lăng và đậu xanh, đều là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe, ít đường huyết bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất vào món ăn mà không dẫn đến gai đường huyết và có liên quan tăng cân. Thêm nhiều lợi ích hơn nữa cho bát của bạn bằng cách nướng tôm hoặc halibut nướng cho protein và sốt ô liu hoặc dầu xắt nhỏ Kalamatas cho một liều mạnh axit béo oleic.
Các công việc thực phẩm Synergistically
Shutterstock Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL có hại cũng như nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, Parkinson và các bệnh mãn tính khác, Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, tin rằng sự thành công của chế độ ăn uống là do sự kết hợp độc đáo thực phẩm. “Mỗi loại thực phẩm có sức mạnh tổng hợp để giúp thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Các chất béo thiết yếu như bơ, quả hạch và dầu cung cấp chất béo omega-3 giúp giảm triglycerid, cải thiện sức khỏe của mạch máu và giảm nguy cơ đau tim. Các loại carb phức tạp như khoai tây, đậu và ngũ cốc giúp cung cấp năng lượng và chất xơ cho sức khỏe đường ruột trong khi các protein nạc như thịt bò, trứng và cá cung cấp protein để tạo cơ nạc, ”White nói thêm các sản phẩm như quả việt quất, bông cải xanh, và táo cung cấp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Tập trung vào các loại thảo mộc và gia vị qua muối
Shutterstock Natri dư thừa trong chế độ ăn uống có liên quan đến huyết áp cao và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bởi vì chế độ ăn uống Med tập trung vào việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch, nó là điều cần thiết để chấm dứt hương vị bữa ăn của bạn với muối và lựa chọn các loại thảo mộc hương vị và gia vị thay thế. “Điều này có thể dễ dàng như việc thêm mùi tây vào một gói hoặc húng quế vào một món salad, ” Rizzo gợi ý. Và khi nói đến ăn vặt, khoai tây chiên mặn là một không rõ ràng. Rizzo khuyên bạn nên ăn no để ăn giòn với các loại hạt không ướp muối. “Thay thế các đồ vật không lành mạnh trong ngăn đồ ăn nhẹ của bạn với các loại hạt không ướp muối. Bất kỳ loại hạt nào là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng chỉ cần cẩn thận với kích thước phần. Nó nói chung là khoảng một vài mươi hạt. ”Các chất béo không bão hòa trong các loại hạt sẽ giúp giữ cho bạn đầy đủ mà không làm bạn ra, trong khi các carbs trống trong một túi của Lay sẽ có bạn tiếp cận để biết thêm.
Bạn có phòng trở nên linh hoạt
Shutterstock "Không có ai đặt chế độ ăn Địa Trung Hải, " chuyên gia dinh dưỡng Marisa Moore ở Atlanta, Georgia cho biết. Thay vì gắn bó với các loại thực phẩm tương tự hàng ngày, "giữ tấm thú vị bằng cách kết hợp các loại thực phẩm truyền thống và hương vị từ nhiều quốc gia chạm vào biển Địa Trung Hải từ Ý và Hy Lạp đến Tunisia. Ngoài các loại trái cây và rau quả dồi dào, hãy giữ các bữa ăn thú vị với harissa, Ý, Tây Ban Nha, hoặc dầu ô liu Hy Lạp, nhiều loại hạt và hạt, và cá và hải sản ngon miệng đủ loại. ”
Bạn có thể chọn để uống rượu
Shutterstock Thưởng thức trong vino đỏ toàn thân là một trong nhiều lợi ích của chế độ ăn uống Địa Trung Hải, nhưng nó chắc chắn không phải là một yêu cầu. “Nếu bạn quyết định uống rượu, hãy làm như vậy với mức độ không quá một ly năm ounce mỗi ngày cho phụ nữ (hai ly dành cho nam giới), ” Moore nói với chúng tôi. Rượu vang đỏ có hàm lượng resveratrol cao - đang được nghiên cứu cho vai trò tiềm năng của nó trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch, bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư, và những lợi ích sức khỏe khác. ”
Nếu bạn không phải là người uống rượu, bạn có thể gặt hái những lợi ích của resveratrol bằng cách ăn vặt trên nho. “[Bên cạnh resveratrol], nho cũng cung cấp các hợp chất thực vật tự nhiên khác có thể hoạt động trong sức mạnh tổng hợp để cung cấp các đặc quyền sức khỏe tiềm năng khác. Resveratrol cũng được tìm thấy trong nước ép nho cũng như mulberries. Nhưng điểm mấu chốt là bạn không cần phải bắt đầu uống rượu để tăng cường sức khỏe cho tim, bạn có thể lấy nó từ những thực phẩm khác và thay đổi lối sống. ”
Chọn đúng chất béo
Roberta Sorge / Unsplash "Trong khi chất béo lành mạnh là một thành phần của chế độ ăn uống Med, các nguồn đề nghị lựa chọn các loại dầu như ô liu và cải dầu trên các chất béo như bơ, " Sydney Greene, MS, RD, cho chúng ta biết. “Dầu ôliu là nguồn axit béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp giảm viêm trong khi các loại dầu thực vật khác như cải dầu, có thể làm tăng tình trạng viêm do chế biến nặng cần thiết để sản xuất ra nó. Điều quan trọng cần lưu ý là phần lớn dầu hạt cải được bán là biến đổi gen và nghiên cứu vẫn đang được thực hiện để xác định cây trồng biến đổi gen có hại. Nếu được sử dụng trong điều độ (tối đa là một muỗng canh một lúc), tôi sẽ giới thiệu một người nào đó nấu ăn với bơ hữu cơ, cỏ ăn thay vì dầu hạt cải. Nếu bạn nhạy cảm với sữa, hãy chọn dầu bơ. ”
Chọn sữa nguyên chất béo
Shutterstock Bởi vì các sản phẩm sữa không béo và ít chất béo có xu hướng chứa thêm đường để cung cấp cùng một mouthfeel như chất béo đầy đủ các đối tác, tốt nhất là chọn sản phẩm chất béo đầy đủ. Greene khuyến nghị nên hạn chế sử dụng sữa vài lần mỗi tuần và lựa chọn các loại thực phẩm đơn giản, giàu chất béo có chứa men vi sinh. “Sữa chua Hy Lạp nguyên kem sẽ giữ cho bạn đầy hơn 0% sữa chua, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng ăn nhẹ hơn với những lựa chọn ít lành mạnh hơn. Không phải là một fan hâm mộ của sữa chua đồng bằng? Hãy thưởng thức chúng với bột quế hoặc vani, ”Greene nói.
