Đó là những gì, bạn nói? Nhưng những người ăn chất béo thì béo. Vâng, không, không nhất thiết. Hãy để chúng tôi giải thích: Cơ thể chúng ta cần chất béo chế độ ăn uống (đó là lý do tại sao nhiều chất béo được gọi là "thiết yếu") để giảm cân và hoạt động đúng cách. Các loại chất béo phù hợp giúp tăng sự no, tối đa hóa sự trao đổi chất, bảo vệ chống lại bệnh tim, các chất dinh dưỡng tốc độ qua cơ thể, và cải thiện sự hấp thụ vitamin tan trong chất béo của bạn. Chưa kể, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất béo, chưa qua chế biến cũng được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, từ vitamin và khoáng chất đến các chất chống oxy hóa tự do.

Thực tế là nhiều người Mỹ vẫn chưa lung lay quan niệm dài hàng thập kỷ rằng chất béo - và đặc biệt là chất béo bão hòa - là điều xấu cho bạn, thậm chí không phải là vấn đề lớn nhất mà chúng ta phải đối mặt khi áp dụng nhiều chất béo hơn vào chế độ ăn của mình. Nhiều người trong chúng ta phải đấu tranh để xác định loại chất béo nào chúng ta nên ăn vì Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ (và các nhãn dinh dưỡng) vừa tổng quát vừa gây hiểu nhầm. Theo các hướng dẫn, giảm chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim nếu những chất béo được thay thế bằng một loại "chất béo tốt" được gọi là chất béo không bão hòa đa. Vấn đề duy nhất là cả omega-3s và omega-3 có lợi cho sức khoẻ, và omega-6 chứa chất béo được bao gồm trong loại chất béo đó, và hầu hết người Mỹ đã nhận được gấp 20 lần lượng omega-6 so với chúng ta thực sự cần, theo một phân tích của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Maryland.

Thực tế là, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số là hết sức xấu (như chất béo trans trong bơ thực vật), một số bị hiểu lầm (như chất béo bão hòa, axit lauric), và một số chất béo là những anh hùng sức khỏe (như omega-3s). Và, đừng hiểu lầm, ăn những thực phẩm có nhiều chất béo sẽ khiến bạn mập, nhưng với tất cả các loại omega, monos và polys, chúng có thể gây nhầm lẫn. Để giúp mọi việc trở nên dễ dàng hơn cho bạn, chúng tôi ở đây tại Eat This, Not That! tìm thấy các loại thực phẩm tốt nhất với chất béo tốt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng trước khi bạn bắt đầu một bữa ăn giàu chất béo, hãy nhớ rằng — giống như tất cả thực phẩm — ngay cả những chất béo lành mạnh này cũng nên được tiêu thụ một cách vừa phải.

Chất béo bạn nên ăn

Lý tưởng nhất, bạn sẽ muốn tiêu thụ các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu có đầy đủ các axit béo omega-3 không bão hòa, giàu vitamin, (ALA, DHA và EPA), chất béo không bão hòa đơn (OEA) và axit linoleic liên hợp (CLA) ), cũng như một số chất béo bão hòa chuỗi trung bình như axit stearic và axit lauric. Mặt khác, dính vào thực phẩm có hàm lượng thấp các axit béo omega-6 và các chất béo bão hòa khác (axit palmitic), và chất béo trans nhân tạo bằng không (dầu hydro hóa một phần). Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống, một cách dễ dàng để thực hiện việc này (ngoài việc làm theo danh sách này) là giảm tiêu thụ các nguồn chất béo bão hòa hàng đầu như bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt và đồ ăn nhẹ và kẹo đã chế biến.

Bò Thịt Bò

Thịt đỏ cung cấp cho chúng ta chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit linoleic liên hợp, hoặc CLA - chất béo chuyển hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ bụng - và axit stearic, chất béo bão hòa làm giảm cholesterol LDL. Nhưng thịt bò được cho ăn bằng cỏ thậm chí còn tốt hơn cả những gì bạn thường lấy được. Trên thực tế, một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy thịt bò được nuôi bằng cỏ cao hơn trong CLA, axit stearic và axit béo omega-3 (vì cỏ có chứa ALA và ngô không) và thấp hơn trong axit palmitic không lành mạnh, . Và khi nói đến vòng eo của bạn, thịt bò được cho ăn bằng cỏ tự nhiên gầy hơn và có ít calo hơn thịt thông thường.

Dừa

Dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao, nhưng hơn một nửa trong số đó là từ axit lauric, một chất béo trung tính duy nhất có khả năng chống lại vi khuẩn, cải thiện điểm số cholesterol và tăng chi phí năng lượng 24 giờ cho con người lên tới 5%. Và nhận được điều này: Một nghiên cứu được công bố trên Lipid cho thấy bổ sung chế độ ăn uống của dầu dừa thực sự làm giảm mỡ bụng. Rắc những miếng bông không đường vào sữa chua hoặc dùng dầu dừa để xào lên. Cần thêm lý do để có được dừa trong chế độ ăn uống của bạn? Kiểm tra 20 lợi ích của dầu dừa.

Trái bơ

Dẫn đầu trách nhiệm của lữ đoàn mỡ lành mạnh là bơ. Trái cây kỳ diệu này về cơ bản là bơ của Nature Nature. Nó rất giàu, kem, và - không giống như bơ - một thực phẩm có thể chấp nhận được để ăn tất cả. Trong khi bạn vẫn nên giới hạn cho mình một phần tư hoặc một nửa bơ mỗi bữa ăn, bạn không có lý do gì để lo sợ chất béo của nó. Trái bơ đóng gói trong chất béo không bão hòa đơn có chứa axit oleic, điều này thực sự có thể giúp làm dịu cảm giác đói. Họ cũng cung cấp cho bạn hai thứ bơ không: protein và chất xơ.

Sô cô la đen

Tin tốt cho tất cả các bạn uống rượu! Sô-cô-la có thể giúp làm phẳng bụng - sô-cô-la đen. Sô cô la đen chứa tỷ lệ bơ cacao nguyên chất cao nhất, một nguồn chất béo bão hòa làm chậm tiêu hóa được gọi là axit stearic. Bởi vì sô-cô-la đen mất nhiều thời gian hơn để xử lý, nó cản trở cơn đói và giúp bạn giảm cân. Bên cạnh chất béo lành mạnh, sôcôla đen có chứa chất chống oxy hóa, chủ yếu là polyphenol bao gồm flavonoid như epicatechin, catechin và đáng chú ý là procyanidin, có thể giúp chống lại các gốc tự do và cải thiện lưu lượng máu đến não (điều này có thể khiến bạn thông minh hơn). Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Psychopharmacology cho thấy rằng một vài ounce sô-cô-la đen mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần để gặt hái những lợi ích.

Quả hạch

Go nuts! Chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt kích hoạt các gen làm giảm lưu trữ chất béo và cải thiện sự trao đổi chất insulin. Với khoảng 13 gram mỗi khẩu phần một ounce, quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất (chúng cũng có nhiều axit béo omega-3 hơn bất kỳ loại hạt nào khác). Một nghiên cứu nhỏ ở bang Pennsylvania phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu óc chó và dầu quả óc chó có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với stress và cũng có thể giúp giữ cho mức huyết áp tâm trương giảm xuống. Và nó không chỉ là quả óc chó, một nghiên cứu từ tạp chí quốc tế về chứng béo phì và rối loạn trao đổi chất liên quan phát hiện ra rằng ngay cả khi hai nhóm người tham gia tiêu thụ cùng một lượng calo, nhóm có nhiều calo hơn từ hạnh nhân béo giảm cân nhiều nhất. Khi nói đến nó, tất cả các loại hạt sẽ là nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, đa bão hòa, và omega-3, chỉ với số lượng khác nhau. Nếu bạn đang tìm kiếm để mỏng xuống, đọc hướng dẫn cần thiết của chúng tôi để 6 hạt tốt nhất để giảm cân.

Và Nut Bơ

Thật dễ dàng để nhìn thấy sự tương đồng giữa các loại hạt và hạt bơ, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi lưu ý rằng không phải tất cả bơ bơ đều là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Điều quan trọng là phải kiểm tra các nhãn dinh dưỡng trên lọ các loại bơ hạt thông thường và giảm béo. Bạn sẽ thấy một vài sự khác biệt: Trong khi các loại bơ giảm béo có — bất ngờ, không có chất béo, chúng cũng có nhiều đường và muối hơn. Không tốt cho lắm khi bạn kinh doanh chất béo không bão hòa đơn thuần giúp giảm độ nhạy cảm với insulin đối với đường tăng insulin. Hãy chắc chắn rằng bạn đi tự nhiên và tối giản. Các loại bơ hạt không tự nhiên có thể chứa chất béo chuyển dạng xấu: các loại dầu hydro hóa một phần.

Trứng nguyên con

Chúng tôi có nghĩa là lòng đỏ, không phải vỏ. Nếu bạn là một trong những người vẫn không chắc chắn nếu bạn nên ăn lòng đỏ, đây là câu trả lời của bạn: có! Trong khi người da trắng là tất cả các protein, để lại lòng đỏ có chứa chất béo và cholesterol, không cần phải lo lắng. Các chất béo trong lòng đỏ chủ yếu là không bão hòa đơn, và một nghiên cứu tại Đại học Connecticut đã phát hiện ra rằng chất béo tổng thể trong lòng đỏ trứng cuối cùng giúp giảm LDL (cholesterol "xấu"). Nó không chỉ giúp cải thiện cholesterol của bạn, trứng là nguồn dinh dưỡng số một được gọi là choline. Choline, cũng được tìm thấy trong thịt nạc, hải sản và rau cải xanh, tấn công cơ chế gen kích hoạt cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo xung quanh gan của bạn.

Sữa chua Hy Lạp

Đóng gói với protein, nhồi canxi, và popping với chế phẩm sinh học, sữa chua có tất cả các thực phẩm của một trong những loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để giảm cân và sức khỏe nói chung. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đi Hy Lạp. Sữa nguyên chất, sữa chua Hy Lạp có xu hướng có nhiều protein và chất béo và ít đường hơn so với phiên bản gầy hơn, khiến cho nhóm đói hoàn hảo: protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và chất béo khiến bạn cảm thấy hài lòng. buổi sáng của bạn mà không có một yêu cầu để ăn nhẹ. Phần lớn chất béo của sữa chua xuất phát từ chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa các axit béo chuyển hóa không bão hòa đơn, đa không bão hòa, và tự nhiên. Bởi vì cấu trúc axit béo tổng thể được cân bằng hợp lý, nó sẽ không có tác dụng tổng thể về mức cholesterol bởi vì cả hai đều làm tăng LDL mà còn làm tăng HDL, theo Tạp chí Dinh dưỡng của Mỹ . Vì vậy, bạn biết chính xác những gì để mua, kiểm tra của chúng tôi tốt nhất đầy đủ chất béo Yogurts để giảm cân!

Cá hồi hoang dã

Cá hồi có thể không trở nên tồi tệ vì rap có nhiều mỡ, nhưng lợi ích sức khỏe của nó đáng để lặp lại. Bằng cách thêm phi lê cá này vào chế độ ăn uống của bạn chỉ hai lần một tuần, bạn sẽ nhận được đầy đủ lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim được khuyến cáo bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Omega-3 làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, giảm mức chất béo trung tính, và thực sự có thể hạ huyết áp. Khi bạn đang ở quầy cá, hãy đảm bảo chọn đúng loại - trong khi cá hồi hồng là loại cá tốt nhất thứ hai về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe, cá hồi Đại Tây Dương nuôi là một trong những điều tồi tệ nhất.

Dầu ô liu

Dầu Địa Trung Hải này giàu chất polyphenol chống ung thư và chất béo không bão hòa đơn tăng cường tim, kể cả axit oleic. Một nghiên cứu gần đây từ Béo phì phát hiện ra rằng một chế độ ăn giàu dầu ôliu dẫn đến mức độ cao hơn của adiponectin hơn là chế độ ăn giàu protein hoặc có hàm lượng protein cao. Adiponectin là một hormone chịu trách nhiệm phá vỡ chất béo trong cơ thể, và càng có nhiều bạn có nó, chỉ số BMI càng thấp. Một lý do khác để bạn sử dụng chất béo này trong nước xốt và nước xốt của bạn: dầu ôliu nguyên chất có thể làm tăng lượng serotonin trong máu, một loại hormon có liên quan đến sự no.

11 & 12

Kem và sữa nặng

Có chất béo? Trong khi sữa đầy chất béo chứa nhiều calo hơn, nó cũng làm đầy hơn. Điều đó có thể giúp giải thích lý do tại sao một nghiên cứu năm 2013 trong Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu cho thấy những người ăn các chất béo ít có khả năng bị béo phì hơn những người cố gắng bỏ qua lượng calo và chất béo với sữa ít chất béo. Các tác giả nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên hệ nào giữa sữa béo và bệnh tim hoặc bệnh tiểu đường. Trớ trêu thay, một số axit trong chất béo sữa - những loại bạn không nhận được từ các giống không béo - có thể khuấy động các trung tâm đốt cháy calo của cơ thể, theo lời đồng tác giả nghiên cứu Mario Kratz, một nhà dịch tễ học tại Đại học Washington. Vì vậy, đổ một ít kem nặng vào cốc tiếp theo của bạn 'joe. "Kem nặng là một chất béo lành mạnh giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, có nghĩa là năng lượng và sức mạnh não bộ nhất quán - chưa kể nó làm cho hương vị cà phê của bạn suy đồi", nhà dinh dưỡng Cassie Bjork, RD, LD cho biết.

Dầu canola

Dầu hạt cải, có nguồn gốc từ hạt của cây trong gia đình bông cải xanh, có tỷ lệ omega-6 gần như hoàn hảo 2, 5 đến omega-3. Theo một đánh giá nghiên cứu được công bố vào năm ngoái tại Experimental Biology and Medicine, những người đạt được tỷ lệ chế độ ăn uống tương tự như vậy đã có thể chống ung thư, viêm khớp và hen suyễn hiệu quả hơn. Dầu trung tính cũng giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 thiết yếu có thể đóng vai trò trong việc duy trì trọng lượng, theo một nghiên cứu gần đây.

cá ngừ

Trong số tất cả cá ở biển, cá ngừ là một trong những nguồn axit docosahexaenoic (DHA) cao nhất, một axit béo omega-3. Cá ngừ đóng hộp là một trong những loài cá tốt nhất và giá cả phải chăng nhất để giảm cân, đặc biệt là từ bụng của bạn! Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid cho thấy việc bổ sung axit béo omega 3 có khả năng sâu sắc để tắt các gen béo bụng. Và trong khi bạn sẽ tìm thấy hai loại axit béo trong cá nước lạnh và dầu cá — DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) —những người tìm kiếm nói rằng DHA có thể hiệu quả hơn 40 đến 70% so với EPA trong việc điều chỉnh các gen béo ở bụng, ngăn ngừa bụng tế bào mỡ từ việc mở rộng kích thước.

Phô mai

Phô mai là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi, vitamin, khoáng chất và axit béo, và nó giúp làm chậm sự hấp thụ đường và carbohydrate, dẫn đến mức năng lượng phù hợp và cải thiện chức năng não. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: những người ăn nhiều sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao thực sự có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất, theo một nghiên cứu năm 2015 của 26.930 người trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa ít chất béo có tỷ lệ mắc bệnh cao nhất. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng trong khi canxi, protein, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác trong pho mát thực sự tốt cho chúng ta, chúng ta cần chất béo đi cùng với chúng để có được tác dụng bảo vệ của chúng. Chỉ cần chắc chắn rằng nó thực sự, pho mát chất béo đầy đủ và không phải chip gỗ.

16 & 17

Hạt lanh và hạt Chia

Hạt lanh và hạt chia có chứa chất béo gọi là ALA, một axit béo omega-3 thiết yếu có thể giúp duy trì trọng lượng và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thúc đẩy sức khỏe mạch máu và giảm viêm. Các chất dinh dưỡng cho thấy omega-3 có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm mức độ đói trong khi một báo cáo về dinh dưỡng trong thực hành lâm sàng cho thấy ở mức tiêu thụ đủ, omega-3 cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo bằng cách thay đổi một số chức năng “gen béo” nhất định.

Con vịt

Trong số tất cả các loại thịt nạc, vịt có mức độ cao nhất của một loại chất béo không bão hòa đa dạng xây dựng cơ bắp được gọi là axit arachidonic hoặc AA. Bổ sung axit arachidonic đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ thể nạc, sức mạnh và sức mạnh yếm khí ở nam giới. Trong một nghiên cứu tại Đại học Tampa, những người đàn ông lấy AA tăng 3, 4 kg khối lượng cơ nạc hơn so với những người dùng giả dược. Tiếp tục đốt cháy với 25 loại thực phẩm tốt nhất cho một cơ thể săn chắc.

Spirulina

Loại tảo xanh lam này có sẵn trong bột và chất bổ sung, chứa đầy omega-3 khỏe mạnh như EPA và DHA. Nghiên cứu cho thấy các dạng omega-3 này hoạt động mạnh hơn trong cơ thể so với ALA trong việc kiểm soát tình trạng viêm và mỡ bụng. Spirulina không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe của tim, mà còn giàu protein, một nguồn cung cấp men vi sinh, và thậm chí có thể giúp làm phẳng bụng trong khi tập thể dục. Chín người đàn ông thể thao vừa phải uống viên nang Spirulina hoặc một giả dược trong bốn tuần trong một nghiên cứu in trong Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . Sau đó, những người đàn ông đã bổ sung spirulina đã có thể chạy lâu hơn 30 phần trăm so với những người đàn ông đã dùng giả dược và đốt cháy chất béo nhiều hơn 11% trong một lần chạy! Thúc đẩy trước khi chạy của bạn? Kiểm tra báo cáo độc quyền của chúng tôi, ăn này, không phải đó! Đối với Runners.

Thịt ba rọi

Bạn đọc đúng. Ngay cả thịt xông khói cũng có chất béo lành mạnh! Chúng tôi khuyên bạn nên đi với trường học cũ, thịt lợn béo. Trong khi lựa chọn thịt xông khói gà tây sẽ giúp bạn tiết kiệm khoảng 13 calo và một gram chất béo mỗi lát, nó cũng cho biết thêm natri vào đĩa của bạn - điều này có thể dẫn đến huyết áp cao. Thêm vào đó, thịt lợn cung cấp nhiều protein và các loại axit béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch (MUFAS) hơn là đối tác dựa trên gia cầm. Ghi nhớ rằng không có vấn đề mà tùy chọn bạn thêm vào tấm ăn sáng của bạn, phục vụ các vấn đề kích thước, do đó, không lợn ra ngoài. Một vài lát là tất cả những gì bạn cần.