Xin lỗi, ăn sáng. Khi ai đó đang trong cơn đau của một chế độ tập luyện, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là bữa ăn đầu tiên sau khi bạn tập thể dục, bất kể thời gian trong ngày. Đó là nhiên liệu cơ thể bạn cần để lấy lại năng lượng và xây dựng khối lượng cơ nạc - và sự kết hợp của carbs và protein là rất cần thiết. Và quá dễ dàng để chỉ đơn giản là hình ảnh gà nướng, và ... um ...

Đó là lý do tại sao chúng tôi yêu cầu giảng viên hàng đầu tiết lộ những gì họ nuôi cơ thể điêu khắc của mình sau khi tập luyện khó khăn. Cho dù đó là đào tạo sức mạnh, barre làm việc, đi xe đạp trong nhà hoặc cardio dữ dội, các vết cắn bên phải là một phần quan trọng của việc tận dụng tối đa những nỗ lực của bạn. Sử dụng những mẹo vặt để khám phá những đồ ăn nhẹ hoàn hảo để ném vào túi đựng đồ thể thao của bạn hoặc chính xác những gì bạn nên có trên đĩa của bạn khi bạn ngồi xuống cho bữa ăn sau tập luyện quan trọng đó. Đa dạng luôn là chìa khóa và 20 giảng viên này có một loạt các đề xuất để bạn có thể kết hợp các đề xuất đó cho đến khi bạn tìm thấy các combo phù hợp nhất với bạn — và phân phối kết quả mà bạn đang nhắm tới! Không thể đánh bại phòng tập thể dục ngày hôm nay? Đừng bỏ lỡ 31 cách lén lút để rèn luyện — Không cần bước chân trong phòng tập thể dục.

Vượt qua khoai tây, xin vui lòng

Yoga Instructor Karly Treacy là tất cả về tải carb sau khi bạn đã thực hiện một phần của bạn tại phòng tập thể dục. “Sự trao đổi chất của bạn bị đốt cháy và cơ thể bạn đã tiêu thụ glycogen của nó. Thêm carbohydrate vào bữa ăn sau khi tập luyện của bạn sẽ không tăng hoặc giảm bất kỳ sự tổng hợp cơ nào nhưng nó sẽ bổ sung cho các cửa hàng glycogen của bạn, ”cô nói. “Glycogen đóng một vai trò trong việc duy trì lượng đường trong máu và là thức ăn số một cho não, vì vậy hãy đảm bảo bạn nuôi dưỡng cơ thể bằng cả protein và carbohydrate sau khi tập luyện!” Những lựa chọn của Treacy là lắc protein với chuối, cacao thô, maca, quế, bơ hạnh nhân và một muỗng bột protein hoặc salad Nicoise với khoai tây. “Tất cả các lựa chọn này là sự cân bằng hoàn hảo giữa protein và carbohydrate để bạn tối đa hóa sự phục hồi của cơ thể, nhưng không lấy đi từ việc xây dựng cơ bắp hoặc mục tiêu đốt cháy chất béo bạn có thể có!”

Đồng hồ trong

Kate Osman, vận động viên dinh dưỡng tối ưu và đối thủ cạnh tranh NPC Bikini, thay đổi thực phẩm sau bữa ăn của cô ấy và thực phẩm sau bữa ăn tùy theo thời gian trong ngày cô ấy làm việc. Vào buổi sáng, cô roi lên những quả trứng có chứa protein với bơ và một lát bánh mì Ezekiel với một chút bơ hạnh nhân tự nhiên. “Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và bơ sẽ cung cấp cho bạn một số chất béo tốt mà cơ thể bạn đang thèm khát, và bánh mì Ezekiel sẽ giúp bạn tăng thêm sức lực trong ngày”, Osman giải thích. Vào buổi tối, cô đi cho gà nướng và rau hấp hoặc cá hồi với khoai lang lát. "Điều này sẽ lấp đầy bạn mà không làm cho bạn cảm thấy cồng kềnh sau khi tập luyện của bạn, " cô nói.

Phát biểu của bloat, bạn cần phải de-puff ASAP? Sau đó kiểm tra 36 cách để Debloat trong 36 giờ!

Protein Pro

Mặc dù cô ấy không chống lại một sự rung chuyển protein nếu bạn thiếu thời gian, huấn luyện viên Bootcamp của Barry Ingrid Clay nói ăn - không uống — protein là sở thích của cô ấy. Bữa ăn sau bữa ăn của Clay bao gồm ba rưỡi đến 5 ounce protein nạc, nửa cốc carbohydrate phức tạp như gạo lứt, quinoa, khoai lang hoặc gạo Jasmine, và sau đó là rau lá xanh (để thay thế khoáng chất và vitamin cạn kiệt ). Cuối cùng, cô ấy thích bao gồm một đến hai muỗng cà phê dầu dừa vì tình trạng chất béo lành mạnh của nó.

Ít chất béo

Trong khi đó, ngay cả những chất béo lành mạnh cũng có được một chút của một snub từ Blaire Massaroni, một huấn luyện viên cá nhân tại Crunch Union Square ở thành phố New York. Thay vào đó, chuyên gia phù hợp này ăn một miếng nhỏ trái cây, sau đó là 30 gram whey protein. Sau đó, cô ấy ăn một bữa ăn khác không quá hai giờ sau đó có nhiều chất đạm và carbs nhất - và lượng chất béo ít nhất trong ngày. Điều này thường bao gồm vú gà kéo, đậu xanh và khoai lang nướng ngọt. "Một trong những vĩ mô để tránh bài tập luyện là chất béo trong khoảng hai đến ba giờ, " Massaroni nói. “Nó làm chậm sự hấp thụ protein khi cơ thể bạn cần nhất, và sự ra đời của chất béo cùng với sự tăng đột biến lượng đường trong máu có thể dẫn đến tích trữ chất béo và ức chế sự tăng trưởng cơ bắp.” Nhầm lẫn về chất béo hay chất béo không? Đọc trên 20 chất béo lành mạnh để làm cho bạn mỏng để bạn biết những gì là những gì!

Good Ol 'H2O

Lý tưởng nhất, một người nên tiêu thụ cùng một lượng nước đã bị mất mồ hôi trong quá trình tập luyện. “Thật khó để đo lường, vì vậy hãy sử dụng cơn khát của bạn như một hướng dẫn về lượng nước bạn cần sau khi tập luyện”, Jessica Diaz, giảng viên barre và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận nói. “Tôi khuyên bạn nên uống một nửa trọng lượng cơ thể của bạn bằng ounce mỗi nước, mỗi ngày. Nếu bạn đang tập luyện mạnh mẽ, hãy cố gắng thêm tối thiểu mười sáu ounce nước cho mỗi nửa giờ tập luyện. ”

Tỷ lệ 2: 1 cho tỷ lệ protein

Chuyên gia về thể hình Jeff Grant cho một loại protein lắc (hai muỗng sữa cô lập, một cốc sữa hạnh nhân, một thìa bơ đậu phộng, một nửa chuối và khối đá trộn với nhau) với một quả nho nho Ezekiel English muffin với nửa chuối khác. Hoặc anh ta sẽ đi ăn bít tết, khoai lang lớn và salad. “Tôi sẽ luôn có carbs sau khi tập luyện vì nó là protein và carbs giúp tái tạo cơ bắp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên có tỷ lệ sau 2: 1 carb đối với tỷ lệ protein sau khi tập luyện. Tôi thành thật thường giữ nó ở mức 40-60 gam mỗi cái. Nó cũng rất quan trọng để có được bữa ăn đó trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành bài tập của bạn để có kết quả tốt nhất, ”Grant giải thích.

Bột mạnh mẽ

Mark Langowski, huấn luyện viên người nổi tiếng và là tác giả của việc ăn này, không phải thế! Đối với Abs, có ít nhất 15 loại thực phẩm ưa thích cho Abs phẳng, nhưng một trong số đó là bột protein chắc chắn. “Tôi chọn bột protein thuần chay, nhưng một lựa chọn tuyệt vời cho việc cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng là whey protein. Casein cũng tốt cho cảm giác thèm ăn khi đi ngủ vì nó sẽ tiêu hóa dần dần trong khi bạn ngủ, làm tăng cơ bắp của bạn một cách đều đặn. ”

Rau trên Rocks

Huấn luyện viên CrossFit Dave Colina đi ăn rau - nhưng nói rằng anh thấy dễ uống hơn. “Sau khi tập luyện, tôi có một sinh tố xanh gồm cải xoăn, rau bina, cà rốt, cà chua, quả việt quất, chuối và sữa hạnh nhân, ” anh nói. “Tôi sẽ luôn bổ sung một loại protein bổ sung whey cho cỏ để xây dựng cơ bắp và một số creatine monohydrate để duy trì một mức độ cao của các cửa hàng creatine.”

Các bữa ăn

Michelle Roots, một huấn luyện viên liên kết với các ứng dụng Trainerize, nói rằng cô ấy không phải lúc nào cũng đói sau khi tập luyện - nhưng sẽ luôn có một protein lắc chỉ bột protein và nước ngay lập tức sau khi tập luyện trọng lượng hoặc tập luyện khoảng thời gian. “Sau đó, tôi có một bữa ăn toàn bộ trong vòng một đến hai giờ sau khi tập luyện bao gồm cả carbs và protein để tiếp nhiên liệu cho cơ thể của tôi; nếu không, tôi sẽ thấy mình cảm thấy mệt mỏi trong vòng vài giờ, 'cô giải thích. Rễ thích những thứ như kết thúc gà nướng, cá hồi với bông cải xanh và gạo lứt, trứng luộc chín và trái cây, hoặc bột yến mạch với lòng trắng trứng nấu chín và một bên quả mọng. Tất cả đều tốt cho chúng tôi!

The Big Three

Eric the Trainer, một chuyên gia về vóc dáng của Hollywood, nói rằng sau khi tập luyện, anh ấy đã đạt tới ba người lớn: một loại protein dựa trên động vật, một carbohydrate có nguồn gốc từ nước, và một chất béo lành mạnh. "Bộ ba này cung cấp tất cả các cơ bắp, năng lượng, và chất dinh dưỡng tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, " ông nói. Ví dụ về mô hình ba lần của mình: gậy pho mát ít chất béo + lát táo + hạnh nhân sống; ức gà thái lát + khối dưa hấu + bơ thái lát; hoặc sữa chua + quả việt quất + đậu phộng.

KHÔNG MISS: Không thể cắt giảm Abs? Một huấn luyện viên Celeb giải thích tại sao

Cặp đôi hoàn hảo

Alanna Zabel, ngôi sao của Element: Beginner Level Yoga DVD lấy protein và carbs. "Protein lắc, ngoài quả việt quất, chuối, hoặc khoai lang, là của tôi đi nhiên liệu sau tập luyện, " cô nói. “Tôi muốn các chất dinh dưỡng tiêu hóa nhanh chóng bằng cách tiêu thụ một dạng chất dinh dưỡng dạng lỏng có chứa carbohydrate tiêu hóa nhanh chóng. Lợi ích của thực phẩm sau khi tập luyện là bổ sung các cửa hàng năng lượng, cải thiện hệ thống miễn dịch, xây dựng và tái tạo cơ bắp, phục hồi nhanh hơn với ít đau nhức hơn và giúp cơ thể sử dụng mỡ cơ thể. ”

Một bữa ăn nhẹ, đẹp

Joseph Cintron, người hướng dẫn thể dục và huấn luyện viên cá nhân tại Carillon Miami Beach, thích giữ nó nhẹ nhàng. "Acai, nước dừa, quinoa, cá nạc hoặc thịt gà, và một đống bông cải xanh hay rau bina là tất cả các ví dụ tuyệt vời về một bữa ăn tập thể dục tốt!"

Bơ đậu phộng để cứu hộ

"Sau khi tập luyện của tôi, tôi thường đi cho một lắc protein chuối đậu phộng bơ", huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM Dan Welden nói. “Protein là một bổ sung cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp. Chuối có nhiều kali và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút. ”Bạn có ăn bơ đậu phộng sai không? Ăn cái này, không phải thế! xếp hạng 36 trong số các loại bơ đậu phộng phổ biến nhất; kiểm tra xếp hạng bơ đậu phộng độc quyền của chúng tôi để xem nơi yêu thích của bạn té ngã!

đi màu xanh lá cây

"Bạn muốn hoàn thành bài protein bất kỳ loại tập thể dục tập luyện để hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp, " huấn luyện viên cá nhân Lola Berry nói. “Sinh tố xanh là một ý tưởng hay, và bạn có thể thêm bột protein không đường vào hỗn hợp. Hãy thử hỗn hợp này: Một ít rau bina con, một quả chuối đông lạnh (bóc vỏ trước khi đóng băng!), Một ít hạt yêu thích của bạn, một muỗng bột protein, quế, một chút xi-rô phong để làm ngọt và hai tách sữa hạnh nhân . Màu xanh nhưng có vị rất ngon! ”

Protein di động

Henry Halse, một huấn luyện viên cá nhân tại Philadelphia, tất cả đều thuận tiện sau khi tập luyện. Tôi sẽ thường ăn một số loại protein hoặc thanh granola vì chúng dễ mang theo và tương đối đầy — Tôi bị nôn sau khi tập luyện, ”anh nói. “Điều quan trọng là phải ăn sau khi tập luyện vì chúng ta cần tiếp nhiên liệu cho cơ thể. Chúng ta cần phải thay thế năng lượng mà chúng ta mất trong quá trình tập luyện, đó là lý do tại sao chúng ta cần carbs và chúng ta cần protein để giúp cơ bắp tái tạo. Ưu tiên hàng đầu sau khi tập luyện thực sự là carbs vì cơ bắp của chúng ta sử dụng quá nhiều trong quá trình tập luyện. Nếu chúng ta không có tinh bột tốt sau khi tập luyện, chúng ta có thể cảm thấy uể oải và có sương mù não. ”

Dynamic Duo

Người sáng lập GYMGUYZ và Giám đốc điều hành Josh York nói rằng một sự kết hợp của chất lượng carbs và protein là rất cần thiết cho một bữa ăn sau bữa ăn hiệu quả hoặc ăn nhẹ. Và anh ấy khuyên bạn nên thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy một combo mà bạn thích. "Sự lựa chọn của bạn quan trọng, " York nói. "Nếu bạn không thích một sự kết hợp đặc biệt của carbs, protein, và chất béo, rất có thể là bạn sẽ không dính vào việc có nó." Nó có thể dễ dàng như một lon cá ngừ với mayo ít chất béo và nửa cốc quinoa hoặc một thứ gì đó có liên quan nhiều hơn như bánh sandwich trứng mở trên bánh mì Ezekiel, phủ lên với những lát cà chua và rắc một ít hạt lanh lên mặt đất.

"Lắc" Tắt

Adam Sturm của CrossFit Outbreak cho 25 gram protein (whey, lòng trắng trứng hoặc thực vật) và 10 đến 15 gam carbs để thêm vào sửa chữa và phục hồi cơ bắp. “Protein với các axit amin chuỗi nhánh, BCAA và nước dừa không đường là một sự phục hồi dễ dàng, ” ông khuyến cáo. "Chuối cũng dễ tiêu hóa và hấp thụ."

Một hỗn hợp năng lượng

Brooke Taylor của Taylored Fitness NY có một bữa ăn sau khi tập luyện rất trung thực mà cô theo sau, thực sự ảnh hưởng đến những gì cô ăn suốt cả ngày. “Tôi thường làm việc vào sáng sớm, và khoảng một đến hai giờ sau, tôi đã có một bữa ăn sáng giàu protein và chất đạm bền vững. Sau đó, sau khi tập luyện luyện tập cường độ cao, tôi sẽ bổ sung thêm một lượng carbohydrate, rau / trái cây và 1/4 cốc ngũ cốc. Điều này cho phép tôi tiếp nhiên liệu cơ thể của tôi để cơ thể của tôi phục hồi đúng sau khi tập luyện để tôi có thể khôi phục lại mức năng lượng cho ngày hôm sau, ”Taylor giải thích. “Tôi cũng thường có protein trong mỗi bữa ăn nhẹ và mỗi bữa ăn trong suốt cả ngày để giúp tôi no satiated. Quy tắc ngón tay cái của tôi được tải lên trên các nguồn protein nạc lành mạnh và rau quả tươi kèm theo chất béo lành mạnh. Tôi nhìn và cảm thấy tốt nhất của tôi với mức năng lượng bền vững. ”Nhưng cô ấy đã nói với chúng tôi một bí mật nhỏ: Nếu cô ấy thực sự crunched về thời gian, cô ấy sẽ chuyển sang một thanh sô cô la Mint Zing.

Một bộ ba tuyệt vời

Stephanie Mansour, huấn luyện viên giảm cân làm việc chủ yếu với phụ nữ, là một fan hâm mộ protein và protein khác. Nhưng cô ấy cũng thích uống nước dừa. "Bạn có thể cần phải bổ sung chất điện giải sau khi tập luyện tim mạch dài hoặc tập luyện ngoài trời nóng mà bạn đổ mồ hôi rất nhiều", cô nói. "Bất cứ khi nào tôi đổ mồ hôi, tôi đi uống nước dừa vì không có bất kỳ thành phần nhân tạo nào."

Protein ở dạng Bar hoặc Shake

Huấn luyện viên thể dục Nadia Murdock nói rằng bài tập ăn nhẹ của cô ấy là một loại lắc protein hoặc một quầy bar. “Tôi thấy cả hai tùy chọn đều cực kỳ tiện lợi. Protein giúp để sửa chữa các bài tập cơ bắp, sửa chữa bài tập cơ bắp là chìa khóa để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Quest có một dòng tuyệt vời của cả hai protein lắc và quán bar, Murdock nói. Và nếu cô ấy có nhiều thời gian hơn, cô ấy giữ những hạt bơ tiện dụng như đậu phộng và hạnh nhân để trải rộng trên một nửa quả chuối. Đối với nhiều sinh tố và lắc cảm hứng, hãy kiểm tra 25 Smoothies giảm cân tốt nhất!