Trong một thế giới hoàn hảo, bạn có thể chọn và chọn nơi bạn bị mất và tăng cân. Thật không may, khi cơ thể bạn cần năng lượng, nó lấy nó từ khắp nơi trên cơ thể bạn - không chỉ từ hông của bạn bởi vì bạn bị bệnh của tay cầm tình yêu của bạn và đầu muffin. Tuy nhiên, có những điều chỉnh có thể được thực hiện đối với chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn (và thái độ của bạn đối với cuộc sống hữu ích nói chung) khiến cho hông của bạn trở thành một nỗ lực khả thi. Chúng tôi đã chuyển sang một số chuyên gia sức khỏe và thể dục hàng đầu của đất nước để tìm ra các chiến lược hiệu quả nhất, tất cả đều tránh được các bản sửa lỗi nhanh — và thay vào đó khuyến khích các kết quả lâu dài. Để biết thêm mẹo về cách giảm cân vĩnh viễn, hãy xem 20 cách để giảm cân vĩnh viễn!

Đầu tiên, Gym Gym

1

Mương bánh xe Hamster

“Cardio chậm chạp, ổn định — nghĩ rằng chạy bộ dài — sẽ khiến bạn đi đâu đó… chậm chạp, ” Noah Neiman, đồng sáng lập của Rumble-Boxing ở thành phố New York, nói. “Đây là một trong những cách giảm cân và sử dụng hiệu quả nhất để giảm cân”. Neiman đề xuất giao dịch trong những lần chạy bộ dài của bạn cho một số khoảng thời gian khó khăn hơn, tích cực hơn - còn được gọi là đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HITT). có được và giữ nhịp tim của bạn lên để đốt cháy nhiều chất béo trong thời gian ít hơn. Cách nó hoạt động là bạn đẩy cơ thể của bạn đến mức tối đa trong 20 đến 30 giây của một bài tập (như chạy nước rút), sau đó nghỉ ngơi hoặc thực hiện một phiên bản ít cường độ hơn của bài tập đó gấp 1-2 lần số lượng đó, và sau đó lặp lại mẫu này trong 20 phút. Sayonara, mặt nhợt nhạt! Để có thêm bài tập sát thủ, hãy xem 30 lần tập luyện hiệu quả nhất trong 30 giây.

Quên đào tạo điểm

"Hầu hết các giảng viên cá nhân không còn xác nhận đào tạo tại chỗ, vì bằng chứng khoa học hỗ trợ rằng nó không loại bỏ thành công chất béo trong khu vực mục tiêu, " hướng dẫn viên yoga cá nhân và nhóm thể dục Amanda Murdock nói. Cô tiếp tục giải thích rằng chất béo cơ thể, không may, hoạt động như phương pháp "đầu tiên trong, cuối cùng" của ol. "Nơi đầu tiên bạn tăng cân sẽ là nơi cuối cùng bạn giảm cân, và đó thường là bụng và hông." Các bài tập tập trung vào bụng của bạn, tuy nhiên, giúp bạn làm nổi bật khu vực đó; nhưng cách nhanh nhất để giảm lượng mỡ dư thừa trong dạ dày và hông là thực hiện các bài tập khiến bạn mất toàn bộ chất béo dư thừa (như từ những bài tập cường độ cao nêu trên).

Tập trung vào các bài tập đa nhiệm

“Tốt nhất là nên làm những việc di chuyển kết hợp nhiều nhóm cơ vì bạn không thể thực sự đào tạo một vấn đề cụ thể, ” người đồng sáng lập Physique 57 Tanya Becker nói. "Bài tập Barre rất hiệu quả vì cơ thể bạn trở thành máy móc và cơ bắp của bạn phải làm việc cùng nhau để hỗ trợ sự cân bằng của bạn ở barre." Becker cũng lưu ý rằng việc kết hợp chạy nước rút kết hợp tim mạch cũng như rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng. "Sự kết hợp này mang lại kết quả nhanh chóng khi bạn đang cố gắng để cắt và giai điệu tất cả các cơ bắp của bạn."

ICYMI: 30 mẹo bạn có thể học từ các bài tập nóng nhất hiện nay

Làm thêm Lõi

Chúng tôi đã che giấu sự thật không may rằng chúng tôi không thể chọn và chọn nơi chúng tôi mất và tăng cân nghĩa là huấn luyện tại chỗ được đánh giá quá mức. “Làm các bài tập tăng cường cốt lõi, tuy nhiên, rất quan trọng vì có một lõi mạnh sẽ cho bạn thêm sức mạnh trong tập luyện của bạn, ” Murdock nói. "Và chúng tôi đã biết nhiều cơ hơn có nghĩa là ít muffin hơn."

Làm cho công việc cơ thể của bạn thấp hơn

"Nếu bạn muốn làm mỏng hông, hãy nghĩ đến toàn bộ phần thân dưới của bạn", Rachel Piskin, người sáng tạo ra Chaise Fitness, nói. “Tập trung vào các bài tập xây dựng cơ bắp dài, nạc. Điều này sẽ kéo dài hamstrings và quads của bạn, mà kết quả sẽ tạo ra một cơ thể thấp hơn nạc và săn chắc hơn. ”Bài tập bạn nên xem xét bao gồm chân đối diện và thang máy cánh tay và di chuyển lấy cảm hứng từ yoga như ghế xoắn và chó xuống.

Thực hành bài tập cân bằng của bạn

Bài tập cân bằng là một cách tuyệt vời để làm mỏng hông và làm tan chảy tình yêu. Ví dụ, Piskin gợi ý đi sâu vào sau đó đẩy lên cân bằng một chân. Điều này sẽ làm việc cốt lõi, mông, bên trong và bên ngoài đùi để giúp cắt cơ thể.

Làm điều này Pilates Move

"Một trong những bài tập tốt nhất là đặt một quả bóng giữa đùi bên trong và đi vào một vị trí cầu với hông, " Peskin nói. “Bóp từ đùi bên trong quả bóng 30 lần và sau đó nhấc gót chân lên và lặp lại. Lấy bóng ra và đi vào vị trí cầu một lần nữa, ép đầu gối của bạn với nhau và đập hông của bạn lên 30 lần. Loạt bài này có thể được lặp lại ba đến năm lần.

Xem xét điều hòa chuyển hóa

Metcon (aka Metabolic conditioning) là, theo Neiman, cách cuối cùng để đào tạo cả cứng và thông minh. “Metcon là một cách đào tạo mà cả hai đều xây dựng một cơ thể gầy và giữ cho sự trao đổi chất gầm gừ suốt cả ngày; ngay cả khi bạn ngừng làm việc. ”

Điều đó có ý nghĩa gì với bạn? Nó có nghĩa là, ngay cả khi bạn đang xem TV và noshing trên bài tập bánh sandwich đầy protein của bạn, bạn sẽ được đốt cháy calo. Một ví dụ về một mạch đào tạo Metcon sẽ là để làm burpees, nhảy squats, nhảy lunges, và hàng trong 30 giây mỗi - ở cường độ cao, theo sau là một break 30 giây; bạn lặp lại mạch năm lần.

Thực hiện thói quen nhanh này

Chúng tôi đã hỏi Justin Norris và Taylor Gainor, đồng sáng lập của phương pháp LIT, để đặt cùng một mạch tập luyện hông đặc biệt có thể được thực hiện bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào. Sẳn sàng? Hãy làm nó!

Bắt đầu với một tấm ván bên trong 30 giây trên mỗi bên (thả hông của bạn về phía tấm thảm và nhấc chúng trở lại lên trần nhà, giữ cho các cơ bắp của bạn được tham gia).

Sau đó, làm 30 giây đá dưới (bắt đầu ở vị trí tấm ván cao, lấy một chân và nhắm nó về phía khuỷu tay của bạn, các bên xen kẽ).

Tiếp theo, làm squats để xiên xoắn trong 30 giây (bắt đầu với chiều rộng vai chân của bạn, cradle bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn; sau khi bạn ngồi xổm và bắt đầu tăng, có đầu gối đối diện của bạn đối diện khuỷu tay, xen kẽ bên).

Tiếp theo, làm 30 giây xe đạp (nằm ngửa trên lưng, tay còng sau cổ, bóp lõi trong khi khuỷu tay thay thế ở đầu gối đối diện, với nhịp độ chậm và kiểm soát).

Kết thúc bằng leo núi đầu gối đối diện khuỷu tay (ở vị trí tấm ván bùng nổ đầu gối của bạn để đối diện khuỷu tay chuẩn bị chân khác của bạn để di chuyển như chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu) và sau đó ván diễu hành (trong vị trí ván cẳng tay, từ từ lái xe đầu gối của bạn đến phần bên ngoài của khuỷu tay của bạn, các bên xen kẽ).

Bạn hiểu không? Whew! Để có thêm ý tưởng nổ mìn, hãy xem 30 cách dễ nhất để giảm cân sau 30!

Bây giờ, Mọi thứ khác

10

Rác, rác ra

"Không có cách nào xung quanh nó, " Neiman nói. “Những gì bạn đưa vào cơ thể của bạn là 99, 9 phần trăm chịu trách nhiệm cho các thành phần của cơ thể của bạn. Nó không phải là ăn ít hơn hoặc thậm chí ăn nhiều hơn, đó là ăn uống thông minh, ”Neiman nói. Đây là 30 loại thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất mà bạn nên làm đầy.

Ăn thịt nạc

"Trừ khi đó là vì lý do đạo đức, ăn, " Murdock nói. “Các loại thịt nạc hữu cơ và ăn cỏ là một nhà máy sản xuất axit amin. Axit amin là các khối xây dựng của protein, protein là khối xây dựng cơ bắp, và cơ bắp giúp bạn nạc. ”

Hãy chú ý đến bột

Theo dõi các loại thực phẩm dạng bột - bao gồm bột protein, bột bơ đậu phộng và Crystal Light - mà Murdock thường thấy là thủ phạm gây ra khí và đầy hơi với khách hàng của mình. "Trong nhiều trường hợp, chúng không chỉ khiến bạn cảm thấy cồng kềnh, mà còn có thể gây phồng lên có thể nhìn thấy". Dưới đây là 36 cách để gỡ lỗi trong 36 giờ nếu bạn cần thu nhỏ giữa, stat!

Tránh thực phẩm dựa trên chế độ ăn uống

Tránh xa các vật có nhãn ít chất béo hoặc không có đường. Becker cảnh báo rằng hầu hết các loại thực phẩm dựa trên chế độ ăn uống này được chế biến cao hoặc sử dụng các sản phẩm thay thế có giá trị dinh dưỡng rất ít. Thay vào đó, cô đề nghị ăn vặt các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ như hạnh nhân, cà rốt và hummus, hoặc lát táo nhúng mật ong sống, tất cả đều giúp cung cấp năng lượng và giữ cho bạn hài lòng giữa các bữa ăn. Cô cũng khuyến cáo hấp hoặc luộc rau của bạn bất cứ khi nào bạn có thể để có được chất dinh dưỡng nhất từ ​​họ.

LIÊN QUAN: Cách chuẩn bị thức ăn để nhận được nhiều dinh dưỡng nhất

Theo dõi lượng chất xơ của bạn

Chú ý đến lượng xơ bạn tiêu thụ; nó là tuyệt vời cho sự no và quan trọng cho sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tối ưu. Murdock đưa ra một lưu ý thận trọng: “Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ mà không uống nhiều nước, bạn sẽ trở nên hỗn loạn và bạn sẽ thấy đầy hơi, trông có vẻ béo nhưng không. Tôi nói từ kinh nghiệm xơ. Nó không ngăn cản tôi ăn nó, nhưng nó ngăn tôi khỏi hoảng sợ khi tôi sưng lên. ”

Ăn nhiều mỡ hơn

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn cao hơn trong chất béo lành mạnh tốt hơn cho vòng eo của bạn. "Vì vậy, không cảm thấy như xấu cho nghiền toàn bộ bình bơ hạnh nhân vào lúc nửa đêm đêm qua ... có thể không phải là toàn bộ bình, " Neiman nói. Các loại hạt, sô cô la đen, cá béo, hạt chia, bơ và dầu ô liu nguyên chất cũng là những nguồn chất béo lành mạnh.

Tăng cường sức mạnh với protein

Trong khi bạn có thể phải suy nghĩ hai lần về bột protein của bạn, protein là tốt. Neiman cho biết: “Các nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu protein nạc có thành phần cơ thể tốt nhất”. “Chúng giữ cho bạn lâu hơn và giải phóng các hormon giúp giữ cho cơ thể bạn có trọng lượng tốt. Vì vậy, hãy ăn những quả trứng hữu cơ đó một cách tự hào. ”Gà, gà tây, cá, hải sản và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho protein.

Ăn cá

Murdock nói với khách hàng của mình để tải đĩa của họ với cá. Cá hồi Alaska hoang dã bắt được chính xác. "Thành phần axit béo rất tốt cho tóc, móng tay và vòng eo của bạn."

Caffeine có thể trở thành bạn của bạn

Mặc dù có những ưu điểm và nhược điểm đối với caffeine, nhưng đã được chứng minh là thời gian và thời gian một lần nữa cà phê có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Uống bia của bạn một vài phút trước khi tập luyện của bạn và nó sẽ cung cấp cho bạn một năng lượng tăng cường để giúp giải quyết những đốt cháy chất béo, calorie-torching workout di chuyển. Tìm hiểu thêm với 35 điều bạn không biết về Caffeine.

Nhất quán là chìa khóa

Trọng lượng xấu cần thời gian để đưa vào — và cũng cần thời gian để thả ra. Một trong những điều đầu tiên Neiman nói với khách hàng của mình là điều quan trọng là phải tìm một thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục mà bạn có thể duy trì. Sau đó, ông nói, không ngừng trong việc đạt được mục tiêu của mình. Hầu hết sức khỏe và thể dục chuyên nghiệp khuyên bạn nên tôn trọng một chế độ ăn uống 80/20 nơi 80 phần trăm thời gian bạn đang ăn uống lành mạnh (rau, protein nạc, vv) và 20 phần trăm thời gian bạn đang đưa vào thức ăn của bạn.

Uống nhiều nước hơn

“Nghĩ rằng anh đói không? Cơ hội là bạn đang mất nước và nó rối tung với sự trao đổi chất của bạn, ”Neiman nói. Quan sát lượng nước uống của bạn là đặc biệt quan trọng nếu bạn tiêu thụ nhiều natri, đó là mất nước (điều này có xu hướng là trường hợp nếu chế độ ăn uống của bạn là cao trong thực phẩm chế biến). Hãy nhớ rằng thức ăn có thể là nguồn cung cấp nước tuyệt vời — hãy nghĩ dưa hấu và dưa chuột. Một số loại thực phẩm trong danh sách 20 Đồ Ăn Nhẹ Lành Mạnh Nhất của chúng tôi có mật độ nước cao!