Thức ăn — bạn không thể sống thiếu nó, vậy làm sao bạn ngừng ám ảnh về nó? Chúng tôi biết cuộc trò chuyện nội bộ như thế nào: Tôi muốn có một cookie, nhưng tôi đang cố gắng loại bỏ đường được xử lý. Một cookie có thực sự bị tổn thương không? Tôi sẽ ăn salad trong ba ngày tiếp theo để bù đắp cho nó ... Nó giống như bộ não của bạn vừa khao khát và vượt qua suy nghĩ của bạn cho đến khi bạn bước vào - và sau đó bạn không thể ngừng đập mình lên đó. Đó là một vòng luẩn quẩn dẫn đến những lựa chọn không lành mạnh và thậm chí nhiều tiếng ồn hơn cả cảm giác tội lỗi và xấu hổ.

Nhưng đây là thỏa thuận - bạn có sức mạnh để làm yên lặng những suy nghĩ tiêu cực đó. Một khi bạn học cách hồi phục não và nhận ra những yếu tố kích thích, những suy nghĩ táo bạo đó sẽ nhỏ lại thành tiếng thì thầm và cuối cùng biến mất hoàn toàn để bạn có thể đi đúng hướng và đưa ra quyết định về thức ăn mà bạn có thể cảm thấy tốt. Dưới đây là 25 cách chắc chắn để làm dịu giọng nói hấp dẫn bạn và giữ cho chế độ ăn uống của bạn đúng hướng! Kiểm tra 'em ra và sau đó hãy chắc chắn để thử 15 cách dễ dàng để thiết lập lại chế độ ăn uống của bạn cho nếu bạn rơi ra khỏi toa xe.

Rời bỏ nó

Ra khỏi nhà bếp và đi ra ngoài để đi dạo (hoặc chạy bộ) và khiến tâm trí bạn tập trung vào thứ gì đó bên cạnh thức ăn. Josh York, người sáng lập và giám đốc điều hành của GYMGUYZ cho biết: “Tập thể dục cũng có liên quan đến việc giảm thèm ăn”. "Nghèo đói có thể xuất phát từ sự nhàm chán, vì vậy đi dạo hoặc chạy bộ có thể giúp đánh lạc hướng và giải trí tâm trí." Và psst! Đừng bỏ lỡ 30 lời khuyên cho khi bạn đang đi bộ để giảm cân!

Chug một ly nước với chanh

Nếu bạn bị mất nước, tâm trí của bạn có thể nghĩ rằng nó đói - nhưng nó thực sự khát. "Trước khi lấy một túi khoai tây chiên hoặc bánh quy, hãy tiếp cận với một cốc nước lạnh để xem liệu nó có làm giảm sự thôi thúc ăn không, " York nói. "Thêm chanh cung cấp chất dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa, và trái cây có chứa chất xơ pectin, giúp hỗ trợ chống lại cảm giác thèm ăn."

Ăn một lát dưa hấu

Nếu bạn phải ăn một cái gì đó, hãy cho một lát dưa hấu. "Nó chứa hơn 90 phần trăm nước, có thể góp phần tạo cảm giác no, " York nói. "Ngoài ra, chất xơ trong dưa hấu giúp tiêu hóa chậm và cũng thúc đẩy sự no." Tiền thưởng: Dưa hấu là siêu hợp thời trang ngay bây giờ!

Gọi điện cho bạn bè

Trước khi những suy nghĩ tiêu cực trở nên to hơn, nhấc điện thoại lên và gọi cho người bạn tin cậy. "Tôi gọi đây là Cuộc gọi Đường dây nóng", Tiến sĩ Cali Estes, người sáng lập của The Addictions Coach nói. "Gọi một người" đi cùng bạn ", người sẽ nói chuyện với bạn về việc ăn rác. Người này sẽ nhắc bạn tại sao Pop Tarts không phải là đồ ăn sáng và mùa bikini ở ngay góc phố."

Có quan hệ tình dục

Khi cảm giác thèm ăn của bạn đang kiểm soát bạn, hãy chộp lấy người phối ngẫu của bạn, người khác, hoặc bạn bè với lợi ích và trở nên bận rộn! "Nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng giới tính làm tăng dopamine và serotonin và sẽ chiếm não trong 20 phút - thời gian bạn cần điều chỉnh mẫu suy nghĩ của bạn và giải phóng tất cả những hóa chất tốt vào cơ thể của bạn thay cho thực phẩm xấu", Dr. Estes. Nếu bạn không thực sự trong tâm trạng, sau đó nhận được một số nguồn cảm hứng từ 20 thực phẩm tốt nhất cho ham muốn tình dục của bạn.

Dừng lại và nhìn chằm chằm

Để ngăn chặn cuộc đối thoại nội bộ tiêu cực và cảm giác lo lắng đi kèm với nó, hãy chọn một chỗ trên tường để nhìn chằm chằm vào. Và sau đó làm theo chỉ dẫn lâm sàng thôi miên Margo Drucker của hướng dẫn: "Nới lỏng hàm của bạn và để cho lưỡi của bạn thư giãn, " cô nói. "Từ từ bắt đầu mở rộng tầm nhìn ngoại vi của bạn để bao gồm tất cả các không gian xung quanh chỗ. Sau đó, mở rộng tầm nhìn của bạn ra hai bên, lên đến trần nhà và xuống sàn nhà. Luôn luôn giữ cho đôi mắt của bạn trên đó. Mở rộng nó nhiều hơn, Điều này sẽ ngay lập tức chấm dứt cuộc trò chuyện nội bộ hoặc cảm giác lo lắng đó. Điều tuyệt vời về nó là nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào Bạn thậm chí có thể sử dụng trán của người mà bạn đang nói đến với tư cách là đầu mối của bạn. Điều đó thật đơn giản. "

Hạ giọng nói trong đầu của bạn

"Nhắm mắt lại và lắng nghe giọng nói một lúc, " Drucker nói. "Hướng đó đến từ đâu? Nghe nó từ phía đối diện. Nghe nó từ lối ra phía xa. Nghe nó bằng một giọng khác như Chuột Minnie. Nghe nó một vài lần trong giọng nói mới — chậm, nhanh, rồi năm chậm hơn so với trước đây. Mở mắt ra. Hãy thử nghe lại lần nữa. Hãy chú ý nó khác nhau như thế nào? "

Yell và Clap It Out

Kết hợp các hành động vật lý với các tín hiệu bằng lời nói lớn hoàn toàn có thể nói cho những tiếng nói tiêu cực đó để xáo trộn. Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT và người sáng lập ActivMotion® cho biết: “Khi cố gắng tắt 'nói nhảm' trong đầu về thức ăn, hãy kết hợp các thông điệp bằng lời nói tích cực với sự tăng cường vật lý. "Điều này có thể là một cái gì đó đơn giản như vỗ tay của bạn cứng trong khi đồng thời hét lên, 'Dừng lại!' Tiếng ồn của giọng nói của bạn kết hợp với sự tiếp xúc vật lý giữa hai bàn tay của bạn và thông điệp nghiêm khắc sẽ tham gia vào các khu vực ra quyết định khác nhau của bộ não của bạn và giúp tắt trò chuyện đó! " Làm cho chúng tôi tự hỏi, nếu tất cả những người la hét, những người đam mê đi xe đạp trong nhà đều có thứ gì đó…

Làm sạch tủ lạnh của bạn

Sự thật được nói, nếu bạn không có đường và thực phẩm tinh chế theo ý của bạn, sau đó nó là rất nhiều khó khăn hơn để đưa vào cảm giác thèm ăn của bạn. "Loại bỏ đường được loại bỏ cảm giác thèm ăn kẹo và carbs bởi vì — hãy thành thật - giọng nói nhỏ bé trong đầu bạn không kêu gọi cá hồi nướng và rau!" Jacqui Justice, Giám đốc Dinh dưỡng tại NY Health and Wellness nói. Thay thế thức ăn thiếu chất dinh dưỡng bằng thức ăn giàu chất dinh dưỡng như nạc, protein sạch, chất chống oxy hóa và rau giàu chất xơ và các loại trái cây ít đường và chất béo tốt sẽ giúp cân bằng hormone đói của bạn và giảm cân thức ăn. vấn đề lớn nhất. "

Thay thế quy mô của bạn bằng quần jean bó sát

"Hai lần một tuần, điều đầu tiên vào buổi sáng, hãy thử một chiếc quần jean hơi chật hẹp. Đây là cách thúc đẩy hơn quy mô và hiệu quả hơn trong việc giữ cho bạn hướng tới mục tiêu của bạn", Tư pháp cho biết. "Theo kinh nghiệm của tôi, quy mô - cho dù bạn bị mất, đạt được, hoặc giữ nguyên - có xu hướng ném bạn đi theo dõi. Nếu bạn thua, bạn nghĩ rằng 'Tôi xứng đáng được đối xử.' Nếu bạn đạt được hoặc ở lại như cũ, bạn nghĩ, 'Tôi đang làm tất cả công việc này không có gì.' Nhưng cho dù bạn có tiến bộ hay không, hãy thử trên chiếc quần jeans của bạn để giữ cho bạn đi đúng hướng bởi vì nó 'thực' hơn là chỉ nhìn vào những con số trên quy mô. Và đó là cách chính xác hơn! " Vẫn đang bước vào quy mô và muốn biết chuyện gì đang xảy ra? Kiểm tra 21 lý do bạn đạt được trọng lượng trong tuần này.

Rơi xuống sàn nhà

Đây là một thử thách đối với bạn: Lần sau bạn bị cám dỗ để đưa vào những suy nghĩ gây hiểu nhầm đó, hãy để máu chảy và đẩy mạnh — ngay cả khi bạn rơi xuống ngay trước tủ lạnh. "Mỗi khi tôi cảm thấy mình cần một bữa ăn nhẹ hoặc muốn mở tủ lạnh cho một thứ gì đó, tôi thực hiện mười lần push-up", Jenna Wolfe, chuyên gia về thể dục và tác giả của Thinner nói . "Có những ngày khi tôi đánh bật 100 push-up trong khi tránh lượng calo dư thừa cùng một lúc!"

Dự đoán trước tương lai

Nếu bạn phải lựa chọn không tốt, bộ não của bạn sẽ rất khích lệ, hãy tưởng tượng bản thân sau ba hoặc bốn giờ sau đó. "Hãy tự hỏi làm thế nào bạn sẽ cảm thấy thể chất, tinh thần, và sinh lý", Monica Auslander, đăng ký Dietician và người sáng lập của Essence Nutrition nói. "Hãy tự hỏi làm thế nào mức năng lượng của bạn sẽ thay đổi. Bạn có nghĩ rằng bạn sẽ hài lòng? Nếu bạn bỏ qua tập luyện của bạn, làm thế nào bạn sẽ cảm thấy sau này hoặc ngày mai?" Dành thời gian suy nghĩ qua một quyết định tồi tệ trước khi bạn hành động - và tưởng tượng tác động của nó — sẽ giúp bạn thậm chí không bao giờ đến đó.

Thêm vào một số chất béo

Khi tâm trí của bạn bắt đầu xoắn ốc và đòi hỏi một lát (hoặc ba) bánh pizza, hãy tự hỏi liệu bạn có nhận đủ chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn chính của bạn không? "Chất béo giúp thỏa mãn và thỏa mãn", Laura Cipullo, RD, CEDRD, và tác giả của chế độ ăn kiêng đồng hồ cơ thể của phụ nữ giải thích. Chất béo trộn lẫn với protein và carbs cũng ngăn chặn một tàu lượn trong đường huyết có thể khiến bạn nghĩ rằng bạn đang đói. lượng đường trong máu đã giảm và bạn hiểu sai về điều này vì nhu cầu ăn. " Nếu bạn không hoàn toàn chắc chắn những gì chúng tôi có ý nghĩa của chất béo lành mạnh, sau đó đọc lên trên 20 chất béo lành mạnh để làm cho bạn mỏng.

Kiểm tra đồng hồ

Lần sau, những tiếng nói đó vang lên trên bạn, hãy kiểm tra xem thời gian đó là gì. Cipullo nói: "Nếu là từ 3 đến 4 giờ chiều, hãy nhận ra đây là khi cortisol của bạn đang ngủ say và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi". "Thay vì tiếp cận với một đường cố định, có được ánh sáng mặt trời, chuyển động và một bữa ăn nhẹ với carb và chất béo hoặc carb và protein, các đồ ăn nhẹ macronutrient hỗn hợp là máu thân thiện với đường và ánh sáng giúp đồng bộ với nhịp sinh học của thiên nhiên và phong trào giúp để tăng kích thích tố của bạn trong khi oxy hóa máu của bạn. "

Hãy tự hỏi nếu bạn đang thực sự đói

Trận chiến của bạn thường hạ xuống một câu hỏi đơn giản: Bạn có thực sự đói không? "Hãy tự hỏi nếu bạn sẽ ăn một miếng bông cải xanh thay vì bất cứ thứ gì bạn muốn, " Wolfe nói. "Nếu câu trả lời là không, bạn không thực sự đói."

Nhưng bạn cần phải tìm ra lý do tại sao bạn nghĩ rằng bạn đang đói. Robert G. Silverman, một chuyên gia về dinh dưỡng và ngoại giao của Hội đồng dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho biết: “Có nhiều khả năng bạn đang trải qua một sự căng thẳng về cảm xúc đang kích thích suy nghĩ của bạn về thức ăn và mong muốn ăn uống của bạn”. "Bạn có mệt mỏi, buồn bã, chán nản, cô đơn, lo lắng, đau đớn không? Bạn chỉ chán thôi? Đơn giản là nhận ra rằng bạn đang trải qua một cảm xúc cho phép bạn tắt tiếng bên trong ăn-junky-thực phẩm- bây giờ giọng nói."

Tìm Mantra của bạn

Tâm trí trên vật chất âm thanh sáo rỗng, nhưng nó có thể làm việc kỳ diệu khi cố gắng để có được những tiếng nói độc đoán để ngăn chặn dẫn bạn lạc lối về chế độ ăn uống của bạn. Tìm câu thần chú của bạn; nó có thể là một cái gì đó đơn giản như "Điều này có thể khó khăn, nhưng tôi khó khăn hơn." Nói to hơn tiếng cười trong đầu bạn. "Đôi khi, nhận ra rằng bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ có thể đủ để thuyết phục bản thân để đặt xuống thêm miếng bánh pizza", York nói. "Việc lặp đi lặp lại bất cứ câu thần chú nào phù hợp với bạn là một cách hay để thể hiện bản thân rằng thực phẩm không phải là thứ mà bạn đang tìm kiếm để thỏa mãn." Chúng tôi đề nghị bất kỳ trong số 12 chú thích Yoga truyền cảm hứng này để thay đổi cuộc sống của bạn.

Cân nhắc ưu và nhược điểm

Nếu bạn đang tranh luận hay không, bạn nên bỏ qua buổi tập hoặc ăn những món khoai tây chiên đó, hãy dành một chút thời gian và ghi lại những ưu điểm và nhược điểm mà bạn chọn. "Viết ra suy nghĩ của bạn trước khi đưa ra quyết định tồi tệ cho bạn cơ hội để suy nghĩ một cách trung tâm về hậu quả của hành động của bạn", York giải thích. "Nói cách khác, " Nếu tôi bỏ qua buổi tập luyện của mình, tôi sẽ cảm thấy tội lỗi và hối hận nhưng nếu tôi hoàn thành, tôi sẽ cảm thấy tuyệt vời! " Cố gắng mà chúng tôi khuyên bạn nên ăn này, không phải đó!

Kích thích cả hai mặt của bộ não của bạn

"Lấy một quả bóng hoặc bất cứ thứ gì vừa vặn với một tay như chìa khóa, bút, hoặc chai nước, và nghĩ về điều đó khiến bạn lo lắng. Khi bạn cảm thấy lo lắng ở đâu đó trong cơ thể, hãy đánh giá nó từ một đến mười "khuyến cáo Drucker. "Vượt qua quả bóng qua lại, từ tay này sang tay kia, băng qua trung tâm cơ thể của bạn, để bạn kích thích cả hai bán cầu não. Để có kết quả nhanh nhất, hãy giữ một tay trước mặt bạn ở bên cạnh mỗi khi bạn chuyền bóng, hãy làm điều này trong một phút Dừng lại Hãy hít thở sâu Bạn có thể nhận thấy sự lo lắng đã biến mất, bởi vì bằng cách kích thích cả hai bên của não, bạn đang truyền máu và các xung điện trong não và lũ lụt này là cụm tế bào thần kinh và khuếch tán nó Bây giờ, hãy nghĩ lại điều tương tự đó và xem bạn có thể lo lắng bao nhiêu, và đánh giá nó một lần nữa trên thang điểm từ 10 đến 1. biến mất."

Trực quan hóa chính mình để đạt được mục tiêu tập luyện khó khăn

Nếu bạn có một mục tiêu trong tâm trí-chạy một 5k, đi bộ đường dài một ngọn núi, hoặc lắp vào một bộ trang phục hiện đang quá chặt chẽ - hình dung mình hoàn thành mục tiêu đó. "Ăn một chiếc bánh rán thay vì một quả bưởi cho bữa ăn sáng có thể có vẻ bổ ích trong thời điểm này, nhưng suy nghĩ về các mục tiêu dài hạn được thiết lập thường có thể cung cấp một quan điểm lành mạnh", York nói. "Và bất cứ ai biết rằng chạy, đi bộ đường dài, hoặc cảm thấy tự tin trong một bộ trang phục mới là phức tạp hơn nhiều sau khi ăn một chiếc bánh rán."

Mặt cắt ngang khỏi danh sách việc cần làm của bạn

"Yên lặng nói chuyện vặt trong đầu của bạn bằng cách gõ một hoặc hai mục từ danh sách việc cần làm của bạn, " khuyến cáo Wolfe. "Bắt công cụ hoàn thành có thể được thỏa mãn như ăn vặt." Và nó thậm chí có thể đốt cháy calo quá! Chúng tôi khuyên bạn nên lấy một túi rác và kiểm tra chéo phòng đựng thức ăn của bạn với 25 thành phần khủng khiếp này Mọi người vẫn sử dụng — Nhưng không nên!

Ăn mặc như bạn đang đánh vào phòng tập thể dục

Khi trò chuyện quá ồn ào, chỉ cần mặc quần áo tập luyện của bạn và thắt dây giày của bạn. "Ngay cả khi làm việc ra có vẻ như quá nhiều nỗ lực, nhìn phần ít nhất có thể làm giảm sự thôi thúc để ăn", York nói. "Đưa vào thiết bị tập luyện có thể tạo ra một sự thay đổi trong suy nghĩ, và đòi hỏi phải rời khỏi nhà bếp, nơi hầu hết các cám dỗ cư trú."

Nhận Zzzs của bạn

Bạn ngủ ít nhất 7 đến 9 tiếng mỗi đêm? Nếu không, hãy ưu tiên ngủ sớm hơn vì thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn và số lượng trên quy mô. "Các cá nhân có ít hơn bảy đến chín giờ ngủ có thể ăn thêm 250 calo mỗi ngày!" Cipullo nói. Không thể ngủ được? Tránh 20 loại thực phẩm giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm

Lên kế hoạch trước

Silverman có bệnh nhân của mình làm cho nó một phần của thói quen của họ để viết xuống và cam kết tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của họ trong ngày - bao gồm bất kỳ xử lý trước. Một khi nó được viết xuống, sẽ không quay trở lại. "Bằng cách đó bạn biết chính xác những gì bạn sẽ được ăn và khi nào, " ông nói. "Điều này giúp bạn ngăn chặn những suy nghĩ không mong muốn về ăn uống."

Kiểm tra đường huyết của bạn

Giọng nói bên trong - như cố gắng như nó có thể - đôi khi có thể thực sự cố gắng nói với bạn điều gì đó đang xảy ra với cơ thể của bạn rằng bạn cần một bác sĩ để kiểm tra. Silverman nói: "Một mong muốn mạnh mẽ đối với carbohydrate chất lượng thấp là một triệu chứng phổ biến của các vấn đề đường huyết có thể báo hiệu tiền tiểu đường hoặc thậm chí là bệnh tiểu đường". "Ăn những carbs này làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng cao hơn bình thường. Và sau đó bởi vì bạn không xử lý tốt lượng đường trong máu, nó sẽ giảm quá thấp. Điều đó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy và đói" đặc biệt là nhiều carbs hơn. và bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng bạn cũng đã bắt đầu tàu lượn siêu tốc một lần nữa.Nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là nguyên nhân của việc bạn liên tục thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn. chế độ ăn uống đơn giản và thay đổi lối sống. "

Nghỉ ngơi

Chúng tôi là con người và không sao cho bạn nghỉ ngơi. trong thực tế, để cho mình có một ngày nghỉ là chìa khóa để làm cho bộ não của bạn để cho lên trên những gợi ý tiêu cực. "Đừng tự tước đoạt bản thân. Sẽ không sao nếu có một ngày ăn gian mỗi tuần một lần", Dave Colina, huấn luyện viên CrossFit được chứng nhận, người hướng dẫn Krav Maga và người sáng lập công thức O2 nói. "Phần thưởng rất quan trọng, nhưng ở mức độ vừa phải. Nếu bạn tình cờ đưa vào cuộc trò chuyện bên trong, đừng đánh bại bản thân, chỉ học hỏi từ nó và điều chỉnh thói quen của bạn cho phù hợp." Bạn thậm chí có thể cho mình nghỉ ngơi và vẫn còn rất thông minh về nó với những 20 Cheat Bữa ăn Mẹo để giảm cân thành công.