Mặc dù trí tuệ thông thường, chẩn đoán bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn phải cam kết chế độ ăn uống nhạt nhẽo và nhàm chán. Có rất nhiều loại thức ăn ngon, an toàn và lành mạnh - bạn có thể không biết chúng là gì. Nhưng không sao, bởi vì chúng tôi ở đây để giúp đỡ! Đọc tiếp để khám phá các loại đồ uống, ngũ cốc, protein và sản xuất tốt nhất và tệ nhất cho chế độ ăn uống của bạn, theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Một khi bạn đã đọc qua danh sách và thêm một số thứ vào danh sách mua sắm của bạn, hãy nhấp vào 15 lời khuyên nấu ăn và ăn uống này nếu bạn có bệnh tiểu đường để tìm hiểu cách biến đổi thức ăn này sẽ trở thành bữa ăn ngon miệng, thỏa mãn.

HẠT

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, điều quan trọng là phải chọn các loại ngũ cốc nguyên chất nhất có thể. Mặc dù các loại ngũ cốc giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và cung cấp chất xơ có lợi cho tim, các sản phẩm từ bột màu trắng không thể khẳng định giống nhau. Bởi vì cám, mầm và nội nhũ đã bị tổn hại, những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu và chỉ nên dùng vào dịp này.

ĂN NÀY: Oats

"Oats chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucan, mà dường như có tác dụng chống đái tháo đường", Jackie Newgent, RDN, CDN, tác giả của cuốn sách nấu ăn tiểu đường toàn tự nhiên giải thích . Thêm vào đó, * “Tôi khuyên những người bị bệnh tiểu đường nên tránh xa các loại đường bổ sung bằng cách thưởng thức món yến mạch ngon hơn là bột yến mạch ngọt.” Để biết thêm một số lời khuyên về việc chuẩn bị một bát yến mạch ngon lành, hãy tìm hiểu 20 Bí quyết Bột yến mạch.

KHÔNG R THNG !: Bánh ngọt

Mặc dù bạn có thể giả định bánh rán đường và bánh nướng xốp không phải là cách tốt nhất để bắt đầu ngày của bạn, chúng tôi đặt cược bạn đã không nhận ra như thế nào khủng khiếp nhất định bánh ngọt có thể được. “Bánh quế, ví dụ, có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và thêm đường so với những người bị bệnh tiểu đường nên có trong một ngày, ” cảnh báo Newgent. Yikes! Luôn luôn biến cậu bé quán cà phê xấu này đi.

ĂN NÀY: Quinoa

Hạt ngũ cốc nguyên chất, hợp thời trang này là nguồn chất xơ và protein tốt, tạo nên một lựa chọn thông minh cho chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường, Sarah Koszyk, MA, RDN cho chúng ta biết. “Với sự kết hợp chất xơ và protein được tìm thấy trong quinoa, bạn sẽ cảm thấy no hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Protein cũng giúp với sự hấp thu carbohydrate để cơ thể có thể xử lý chúng dễ dàng hơn. Tôi đề nghị thưởng thức quinoa trong món salad hoặc thịt hầm. ”

KHÔNG PHẢI !: Bánh mì trắng

Bạn có thể có bánh mì, nhưng không phải là loại màu trắng, Lori Zanini, RD, CDE, người tạo ra Kế hoạch bữa ăn miễn phí cho bệnh tiểu đường 7 ngày cho biết. “Bánh mì sandwich trắng là một loại ngũ cốc tinh chế, không phải là ngũ cốc nguyên hạt. Khi ăn như vậy, nó có chỉ số đường huyết cao và có thể dẫn trực tiếp đến lượng đường trong máu cao. ”Trao đổi bánh mì trắng cho toàn bộ ngũ cốc hoặc bánh mì Ezekiel và chọn mì ống nguyên hạt hoặc mì ống thay vì dinh dưỡng thông thường- lột mì. Chúng tôi thích Banza Chickpea Pasta. Bạn có thể lấy 6 gói trên Amazon.com với giá 26 đô la.

PROTEINS

Khi chọn protein, điều quan trọng là phải chú ý đến hàm lượng carbohydrate và chất béo của chúng. Trong khi thịt nướng và nướng thường có hàm lượng carbs thấp, protein thực vật (như đậu), cũng như thịt tẩm bột và chiên, có chứa carbs. Với ý nghĩ đó, tốt nhất là nên đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi đào vào các loại thực phẩm này để bạn có thể ăn phần đúng cách.

ĂN NÀY: Đậu & Đậu lăng

“Đậu khô và đậu lăng cung cấp một sự kết hợp đáng chú ý của protein thực vật và chất xơ hòa tan có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ” Newgent giải thích. "Thay thế một số loại thịt có đậu hoặc đậu lăng có thể đóng một vai trò hữu ích trong sức khỏe tim mạch - đó là tầm quan trọng đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường." Bạn không chắc chắn làm thế nào để bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn? Koszyk cho biết đậu garbanzo, đậu tây, đậu đen, đậu xanh và đậu lăng đều có thể được thưởng thức trong món salad, súp, thịt hầm và ớt. Cô ấy cũng đề nghị làm sạch chúng để chế tạo hummus. 11 lời khuyên để làm Homemade Hummus có thể giúp bạn thực hiện một loạt đặc biệt ngon.

KHÔNG PHẢI !: Thịt Char-Grilled

“Chúng có thể rất ngon vào mùa hè, nhưng thịt nướng bị cháy và các tế bào thụ thể insulin có liên quan đến kháng insulin, chú ý Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN của mỗi cơ thể. Một chút char là không thể tránh khỏi khi bạn đang nướng, nhưng nếu bất kỳ phần nào là cực kỳ đen, cắt chúng ra trước khi đào, Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ khuyên.

ĂN NÀY: Cá hồi hoang dã

"Cá hồi là một bổ sung thông minh cho kế hoạch ăn uống của bất cứ ai, nhưng đối với những người bị bệnh tiểu đường, nó đặc biệt có lợi", Zanini nói với chúng tôi. Đây là lý do tại sao: “Đó là một nguồn protein lành mạnh sẽ không làm tăng lượng đường trong máu và giúp giảm mức cholesterol xấu”, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ — một mối quan tâm lớn đối với bệnh nhân tiểu đường. ”

KHÔNG R THNG !: Country Fried Steak

Được làm bằng món bít tết mềm và bột trắng, món ăn miền Nam chiên giòn này là món bạn nên bỏ qua, Newgent cảnh báo. "Sự kết hợp của một loại thịt chất béo cao cùng với một breading tinh bột làm cho một đôi-whammy tin xấu cho folks với bệnh tiểu đường, đặc biệt là vì nó liên quan đến sức khỏe tim mạch của họ." giống trong cửa hàng bán thịt. Nướng hoặc nướng một miếng và thưởng thức nó thay vì thay thế chiên. Kết hợp với khoai lang và rau không tinh bột như rau bina hoặc ớt chuông và hành tây, bạn sẽ có một bữa ăn lành mạnh và thỏa mãn.

ĂN NÀY: Sữa chua Hy Lạp

Bạn đang tìm kiếm một loại protein để đóng gói vào buổi sáng? Sữa chua Hy Lạp là câu trả lời. “Nó tự nhiên chứa cả carbohydrate và protein, đó là một sự kết hợp hoàn hảo để giúp kiểm soát mức độ đói và lượng đường trong máu, ” Koszyk nói. “Hơn nữa, việc chọn sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp cho bạn nhiều protein và ít carbohydrate hơn sữa chua thông thường, có thể giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Thưởng thức sữa chua trong một ly sinh tố hoặc như một bữa ăn nhẹ kết hợp với một số quả mọng và hạt Chia. ”Đối với những ý tưởng sữa chua Hy Lạp sáng tạo hơn, đừng bỏ lỡ 21 cách tuyệt vời để giảm cân với sữa chua.

RAU CỦ QUẢ

Có hai loại rau: tinh bột và không chứa tinh bột. Các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô, và bí đỏ là tất cả các nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng vì chúng chứa nhiều carb hơn các loại rau không chứa tinh bột như cải Brussels và bông cải xanh, việc kiểm soát phần là điều quan trọng nhất.

ĂN NÀY: Xanh lá

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn là tuân theo phương pháp tấm bệnh tiểu đường, gọi để làm đầy nửa đĩa của bạn với rau không có tinh bột, một phần tư với ngũ cốc hoặc tinh bột, và một phần tư có protein nạc. Newgent giải thích thêm rằng “Rau xanh như cải xoăn và rau bina là những lựa chọn thực vật không phải tinh bột tuyệt vời vì chúng chứa lutein, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho những người bị bệnh tiểu đường vì họ có nguy cơ mù lòa cao hơn những người không mắc bệnh tiểu đường. ”Để biết thêm các loại thực phẩm giúp người bệnh của bạn khỏe mạnh, hãy tìm hiểu 4 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe mắt.

KHÔNG PHẢI!

Nó không phải là bạn không thể ăn khoai tây, bạn chỉ cần phải nhận thức được cách họ đang chuẩn bị và bạn tiêu thụ bao nhiêu. Ví dụ, khoai tây chiên kiểu Pháp là không có. “Thực phẩm chiên có nhiều carbs và chất béo đơn giản, là một sự kết hợp khó khăn cho bệnh nhân tiểu đường. Nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng và giữ nó trong một thời gian dài bởi vì chất béo mất một lúc để tiêu hóa, ”Zanini giải thích. Khoai tây luộc hoặc nướng, mặt khác, an toàn để ăn ở mức độ vừa phải. Chấm vào một cốc ăn, và ghép với một loại protein và rau không có tinh bột để giữ cho lượng đường trong máu thậm chí bị kìm nén.

ĂN NÀY: Quả mọng

Thèm cái gì ngọt ngào? Quả mọng là kẹo của thiên nhiên, vì vậy hãy xem xét chúng đi của bạn khi bạn đánh răng ngọt ngào. “Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và mâm xôi đều thấp trên chỉ số đường huyết và được coi là siêu thực phẩm cho bệnh nhân tiểu đường. Điều này là do khả năng của họ tăng dần lượng đường trong máu, ”Koszyk giải thích.

KHÔNG PHẢI !: Smoothies trái cây

Chắc chắn, nó có vẻ khỏe mạnh, nhưng một sinh tố làm chủ yếu của trái cây không phải là đặt cược tốt nhất cho những người bị bệnh tiểu đường. Thay vào đó, hãy chọn một loại đồ uống được làm bằng một loại trái cây (như quả mọng), một phần rau bina hoặc cải xoăn, một loại chất béo lành mạnh (như bơ hạt) và một loại protein như sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein không đường.

ĂN NÀY: Các loại rau họ cải

“Các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, cải bruxen và bắp cải rất cao trong một cái gì đó gọi là sulforaphane, ” Jacobson nói. "Hợp chất giúp giảm stress oxy hóa và biến chứng mạch máu liên quan đến bệnh tiểu đường như bệnh tim và bệnh thần kinh, một thuật ngữ được sử dụng để mô tả một vấn đề với các dây thần kinh."

FATS

Khi nói đến quản lý bệnh tiểu đường, carbs nhận được tất cả sự chú ý. Nhưng loại chất béo bạn tiêu thụ cũng quan trọng như lượng carbohydrate của bạn. Mặc dù chất béo không lành mạnh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (một tình trạng bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ phát triển cao), chất béo lành mạnh có thể giúp bảo vệ cổ phiếu của bạn và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

ĂN NÀY: Bơ

Quả bơ thực sự sống theo cách quảng cáo của họ. Không chỉ có kem, ngon và linh hoạt, chúng có thể giúp bạn duy trì mức đường trong máu khỏe mạnh. “Bơ có chứa một lượng đáng kể chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Bao gồm bơ trong bữa ăn là một cách hảo hạng để giúp ngăn chặn sự đột biến trong lượng đường trong máu, ”Newgent nói với chúng tôi. Bệnh chỉ đơn giản là thêm lát của các công cụ để salad và trứng tráng của bạn? 18 cách để thỏa mãn cơn thèm ăn bơ của bạn có thể giúp bạn sáng tạo hơn trong nhà bếp.

KHÔNG THÌ !: Rút ngắn

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao bị đau tim và đột quỵ. Một trong những cách dễ nhất để giữ cho mình an toàn là hạn chế lượng chất béo bão hòa của bạn. Những thứ như mỡ lợn, dầu cọ, thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo nên được tiêu thụ một cách vừa phải. Khi mua hàng hóa đóng gói, hãy tìm các loại dầu hydro hóa trên nhãn thành phần. Nếu bạn nhìn thấy nó được liệt kê, điều đó có nghĩa là có chất béo trans trong sản phẩm (ngay cả khi nó tuyên bố “0 g chất béo trans”), và tốt nhất là đặt nó trở lại trên kệ.

ĂN NÀY: Hạt Chia

Koszyk giải thích: “Hạt Chia là một loại chất béo có lợi cho tim, chứa chất xơ và omega-3. “Nghiên cứu cho thấy hạt chia giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Và tất cả là nhờ hàm lượng chất xơ làm chậm quá trình truyền glucose vào máu. Ngoài ra, chất xơ lấp đầy chúng ta làm giảm sự thèm ăn của chúng ta và giúp chúng ta ăn ít hơn. ”Koszyk gợi ý thưởng thức hạt Chia trong sữa chua, trái cây và rau củ, hoặc salad. Chia pudding là một cách ngon để phù hợp với siêu thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn.

KHÔNG PHẢI !: Nuts rang

Bạn có thể đã nghe nói rằng các loại hạt là trái tim khỏe mạnh, nhưng không phải tất cả các loại hạt không được tạo ra như nhau. Hạt rang, ví dụ, là cao trong các sản phẩm cuối glycation tiên tiến mà kéo dài thụ thể tế bào bị hư hỏng và kéo dài sức đề kháng insulin, ”Jacobson cảnh báo. Chọn hạt thô bất cứ khi nào có thể và tránh xa những hạt xấu nhất để giảm cân.

ĂN NÀY: Hạnh nhân nguyên

“Tôi thường giới thiệu một ounce hạnh nhân như một món ăn nhẹ.” Zanini nói với chúng tôi. "Hạnh nhân không làm tăng lượng đường trong máu và là một nguồn magiê tuyệt vời, một chất dinh dưỡng giúp cải thiện độ nhạy insulin."

ĂN NÀY: Ground Flaxseeds

Thêm một món ăn thỏa thích vào bột yến mạch, salad, súp hoặc sinh tố yêu thích của bạn với sự giúp đỡ của hạt lanh, một loại thực phẩm bổ dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Kosaf giải thích: “Hạt lanh có chứa lignans (một hợp chất hóa học từ thực vật) và chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu và kiểm soát đường huyết.

ĐỒ UỐNG

Khi mọi người vạch ra kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường của họ, phần lớn sự tập trung có xu hướng là trên thực phẩm. Nhưng đừng quên rằng những gì trong thủy tinh của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường và cân nặng của bạn. Dưới đây là các tùy chọn tốt nhất và tồi tệ nhất để giúp bạn luôn ngậm nước.

UỐNG NÀY: Trà xanh

Zanini là một fan hâm mộ lớn của trà xanh - và với lý do chính đáng. Không chỉ là dưỡng ẩm, nó còn giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và ổn định lượng đường trong máu. "Nó cũng làm tăng sự trao đổi chất của chúng tôi và làm giảm lưu trữ chất béo", Zanini cho biết thêm.

KHÔNG THAT !: Đồ uống Cà phê Ưa thích

Chắc chắn, họ trông hấp dẫn khủng khiếp đứng đầu với kem và sốt sô cô la, nhưng bạn sẽ muốn nói "không" với đồ uống cà phê có đường, Zanini khuyên. “Một thức uống cà phê sô cô la pha trộn nhỏ từ một quán cà phê có thể dễ dàng chứa hơn 44 gam đường, tương đương với 11 muỗng cà phê. Đó là nhiều hơn so với đề nghị 6 muỗng cà phê của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. ”Và nói về những thứ ngọt ngào, nói lời tạm biệt với các loại đường bổ sung — và chia tay với bụng của bạn — với Chế độ Ăn Zero ! Đặt hàng bản sao của bạn ngay hôm nay!

UỐNG NÀY: Cà phê

Vì lượng calo và carbs thấp, cà phê đen là một lựa chọn an toàn cho bệnh nhân tiểu đường. Nếu bạn thích sữa chua cuppa của bạn với một ít sữa, hãy chọn 1% hoặc bỏ qua, và chắc chắn rằng bạn đếm nó trong bữa ăn của bạn. Một phần tư cốc sữa gầy — về những gì bạn sẽ đổ vào một ly cà phê 16 ounce — cung cấp khoảng 3 gram carbohydrate. Một gói đường đơn chứa 4 gram carbs.

KHÔNG THÌ !: Đồ uống thể thao

Thức uống thể thao như Gatorade có thể hữu ích cho những người khỏe mạnh, năng động, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh xa - ngay cả khi họ đánh vào phòng tập thể dục. "Họ có thể là một nguồn calo không cần thiết, bổ sung đường, và natri, đó là tất cả những thứ người bị bệnh tiểu đường nên tránh, " Newgent cảnh báo. Vẫn ngậm nước trong quá trình tập luyện của bạn với H20 lạnh - nó thực sự là đặt cược tốt nhất của bạn.

KHÔNG R THNG !: Soda

Bạn có thể đã biết rằng soda không phải là đặt cược tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng bạn có thể không nhận ra rằng làm thế nào làm hỏng đồ uống có thể được. “Trong vòng 10 phút đầu tiên uống một loại soda, khoảng 10 muỗng cà phê đường đánh vào hệ thống. Nó nhanh chóng hấp thụ và báo hiệu một phát hành insulin, đó là một vấn đề cho những người bị bệnh tiểu đường vì họ có kháng insulin, ”Jacobson giải thích, thêm vào, “ Chế độ ăn uống soda cũng không tốt hơn nhiều. Chất tạo ngọt ngọt hơn đường từ 200 đến 600 lần và báo hiệu sự tiết insulin từ tuyến tụy. Vì vậy, ngay cả khi bạn không uống đường thẳng, bạn vẫn đang báo hiệu việc giải phóng và duy trì phản ứng sinh lý rối loạn chức năng đó. ”