Nếu bạn đã bao giờ cố gắng giảm cân, bạn có thể đã trải qua cảm giác thèm ăn liên tục, rumblings tummy, và hanger mà chắc chắn đi kèm với trang trí xuống. Và mặc dù đồng nghiệp của bạn cuối cùng có thể nhận ra bụng của bạn gầm gừ không phải là tín hiệu đáng ngại của một trận mưa lớn đột ngột, chúng tôi có cảm giác họ sẽ không phiền nếu bạn loại bỏ báo động giả.

May mắn thay, yên tĩnh bụng của bạn không phải là khó làm. Bí mật là một quá trình gồm ba bước: cai trị cảm giác ngon miệng của bạn bằng cách loại bỏ môi trường và tâm trí của bạn gây ra cảm giác thèm ăn, cắt giảm các loại thực phẩm khiến bạn đói hơn, và cuối cùng, tiêu thụ calo của bạn.

Bên dưới, chúng tôi chia sẻ các mẹo của chúng tôi về cách giúp tắt các hoóc-môn đói của bạn để bạn có thể cung cấp năng lượng thông qua bản trình bày của mình mà không mơ mộng về các thanh sô cô la. Bây giờ não của bạn cuối cùng có thể tập trung vào những thứ khác ngoài việc luôn cố gắng tìm thức ăn, sử dụng nó để đọc lên trên 25 cách dễ dàng để giảm 10 Pounds - bạn sẽ rất vui vì bạn đã làm!

Đầu tiên, Reign In Appetite của bạn

Họ âm thanh như họ có nghĩa là cùng một điều, nhưng đói và cảm giác ngon miệng là các quá trình riêng biệt. Đói là nhu cầu vật chất đối với thực phẩm khi cơ thể bạn cảm nhận được sự sụt giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn, là điều mong muốn được ăn - thường là những gì bạn cảm thấy khi bạn nhìn thấy miếng bánh sô-cô-la đó ngay sau khi bạn đã có bữa tối nhiều hơn. Cái cũ có thể giữ cho chúng ta còn sống, nhưng cái thứ hai khiến chúng ta trở nên béo phì. Và đó cũng là lý do tại sao chúng tôi dường như không bao giờ cảm thấy no sau khi chúng tôi ăn đầy. May mắn thay, với những lời khuyên và thủ thuật sau đây, bạn có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và khai thác cơn đói của bạn để làm việc cho những nỗ lực giảm cân của bạn.

Thư giãn

Cho dù đó là công việc của bạn, vợ / chồng, hoặc trẻ em, căng thẳng có thể là cơn ác mộng tồi tệ nhất của một chế độ ăn uống. Theo chuyên gia dinh dưỡng Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Căng thẳng đá lên mức cortisol của bạn vào bánh răng cao, thúc đẩy đói và ăn quá nhiều". Vì vậy, ngay cả khi bạn đang ăn uống tốt, bạn có thể không cảm thấy no nếu bạn liên tục bị căng thẳng, giải thích một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu não hành vi . Các tác giả phát hiện ra rằng khi phụ nữ béo phì có mức cortisol cao hơn, mức độ ghrelin đói của họ không giảm sau bữa ăn, và nhận thức của họ về nạn đói cao hơn so với những người có nồng độ cortisol thấp. Vì vậy, mặc dù họ ăn cùng một bữa ăn, nhóm căng thẳng có nhiều khả năng tiếp tục ăn uống để đáp ứng các tín hiệu hormone của họ.

Ăn cái này! tiền boa

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm chống stress vào chế độ ăn uống của bạn, Hever khuyến cáo các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, đi bộ hoặc nói chuyện với bạn bè hoặc bác sĩ chuyên khoa để giúp bạn đối phó với các vấn đề tiềm ẩn thúc đẩy căng thẳng. Khi bạn bớt căng thẳng, bạn sẽ ít có khả năng lấp đầy không cần thiết.

Bò lên Salad của bạn

Không có chế độ ăn uống cảm thấy hoàn thành, trừ khi bạn đang ăn một món salad hầu như mỗi ngày - nhưng bạn về mặt kỹ thuật có thể làm điều đó sai. Mặc dù rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, nếu món salad của bạn thiếu carbohydrate, cung cấp năng lượng để cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp hoặc protein để giữ cho bạn cảm thấy hài lòng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đói ngay sau đó., giải thích Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Ăn cái này! tiền boa

Ghép salad của bạn với một nguồn chất béo lành mạnh, như bơ hoặc quả hạch, hoặc protein, như quinoa, đậu, trứng, gà hoặc cá hồi. Protein và chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có nghĩa là chúng sẽ ở trong dạ dày của bạn, thúc đẩy cảm giác no, và do đó, có tác dụng ức chế sự thèm ăn. Một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu dinh dưỡng, phát hiện những người ăn một bữa ăn giàu protein có đáp ứng thấp hơn với ghrelin, ít đói sau ba giờ, và tiêu thụ ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo so với những người chỉ ăn carb.

Nốc cạn ly

Những người cảm thấy đói thường chỉ khát, theo một nghiên cứu về Sinh lý học & Hành vi . Sáu mươi phần trăm thời gian, mọi người sẽ ăn thay vì uống khi cơ thể họ thực sự cần một ly nước cao. Đó là bởi vì một phần của bộ não của bạn được gọi là vùng dưới đồi điều chỉnh cả cơn đói và khát, và đôi khi nó trộn lẫn các tín hiệu của nó. Khi bạn đảm bảo uống đủ nước suốt cả ngày - và đặc biệt là trước bữa ăn - bạn sẽ không chỉ lấp đầy dạ dày để tránh đói, nhưng bạn cũng sẽ duy trì mức năng lượng và sự trao đổi chất của bạn từ khi bạn đang ngủ ăn ít hơn.

Ăn cái này! tiền boa

Uống hai ly nước trước khi đi ăn. Một nghiên cứu được công bố trong Béo phì tìm thấy chiến thuật này để khiến mọi người ăn ít hơn 75 đến 90 calo so với mọi người để không làm dịu cơn khát của họ trong suốt bữa ăn. Và nếu bạn muốn làm thức uống của mình, hãy chọn một túi trà Rooibos. Theo nghiên cứu, các flavonoid được tìm thấy trong trà thảo dược này có thể làm giảm các kích thích tố gây kích ứng đói và mỡ.

Tắt 'Toons

Với lịch trình bận rộn như vậy, nhiều người trong chúng ta chọn đa nhiệm bằng cách ăn tối trong khi bắt kịp các chương trình yêu thích của chúng tôi. Vì vậy, trong khi bạn có thể có được trong cuộc trò chuyện văn phòng về tập đêm qua của Game of Thrones, bạn đang đặt vòng eo của bạn có nguy cơ; Đó là vì một thứ nhỏ gọi là ăn uống bị phân tâm. Khi chúng tôi ăn trước TV hoặc máy tính hoặc trên đường, nó có thể ngăn chặn tín hiệu của cảm giác no đến não của chúng tôi trong thời gian thường xuyên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tiêu thụ hàng trăm calo thừa khi bị phân tâm như trái ngược với tập trung vào thức ăn của họ.

Ăn cái này! tiền boa

Để tránh sự đổ vỡ này, hãy tắt mọi phiền nhiễu xung quanh bạn trong khi bạn đang ăn và tập trung vào tất cả các khía cạnh của bữa ăn khi bạn ăn, do đó bạn không tiếp tục munching mindlessly.

Perceive Larger Partions

Chế độ ăn uống đòi hỏi bạn phải giảm kích thước phần — và điều đó có nghĩa là đĩa, bát và cốc của bạn. Một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế về béo phì phát hiện mọi người hài lòng hơn trong một thời gian dài sau khi các nhà nghiên cứu cho thấy những người tham gia một phần lớn trái cây vào sinh tố so với những người tham gia. cùng sinh tố với thức uống. Các tác giả của nghiên cứu cho thấy chìa khóa để giảm cân có thể là trong việc thao túng niềm tin của chúng ta về cách thức làm đầy chúng ta nghĩ rằng thực phẩm sẽ là trước khi chúng ta ăn nó.

Ăn cái này! tiền boa

Hãy thử các trick ở nhà bằng cách sử dụng các tấm nhỏ hơn và kính mà làm cho phần của bạn trông hào phóng hơn, nó chỉ là một trong 15 cách để phá vỡ thói quen ăn uống xấu của bạn. Bằng cách đó bạn sẽ lừa bộ não của mình cảm thấy no hơn, mặc dù bạn đã thực sự ăn ít hơn!

Cắt thức ăn của bạn thành những miếng nhỏ hơn

Một cách để kiềm chế sự thèm ăn của bạn? Kết quả từ một nghiên cứu của Đại học bang Arizona đề nghị bạn nên cắt thức ăn thành những miếng nhỏ hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi mọi người ăn một bánh mì tròn cắt thành miếng nhỏ cho bữa ăn sáng, họ tiêu thụ ít hơn 25 phần trăm calo vào bữa trưa so với những người ăn cùng một bánh mì tròn.

Ăn cái này! tiền boa

Có được sự hài lòng bữa ăn nhiều hơn từ thức ăn ít hơn trong suốt cả ngày bằng cách cố ý cắt bánh mì hoặc protein thành miếng nhỏ hơn, có kích thước nhỏ trong bữa sáng và bữa trưa. Điều này có thể giúp đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế.

Ăn chậm hơn

Bao giờ khăn xuống một bữa ăn đầy đủ trong 5 phút bằng phẳng để vẫn cảm thấy đói sau đó? Đó là bởi vì nó cần có thời gian để tín hiệu từ dạ dày của bạn đến được não của bạn mà bạn vừa mới ăn. Không có tín hiệu đó, chúng ta thường ăn qua sự sung mãn thực sự của chúng ta. Thay vào đó, hãy thử kéo dài bữa ăn của bạn để có đầy đủ 20 phút. Tại sao lại giới hạn 20 phút? Phải mất nhiều thời gian để kích thích tố đói để chuyển tiếp thông điệp giữa chúng và sau đó đến não của bạn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Chia bữa tối của bạn thành hai vòng: Khi món chính của bạn đến, hãy bắt đầu bằng cách ăn một nửa, sau đó đợi ít nhất 10 phút trước khi kết thúc. Nhâm nhi một ít nước (để thêm bạn thêm một chút), và trò chuyện để cho dạ dày của bạn có cơ hội tiêu hóa và quyết định liệu bạn có đủ hay không - bất kể tấm nhà hàng cỡ nào có thể nói.

Pregame với một món salad

Xem xanh! Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc noshing trên một lượng calo thấp, khối lượng cao ăn nhẹ có thể giúp bạn điền vào và giảm tổng lượng calo trong quá trình của bữa ăn. Theo các nhà nghiên cứu của Cornell, việc nạp trước bữa ăn của bạn với xà lách thực sự có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong máu của mình bằng cách giảm thiểu các gai ăn sau ăn. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ ở lại lâu hơn, nhưng bạn cũng sẽ tiết kiệm cơ thể của bạn từ một tăng đột biến viêm gây ra đường trong máu.

Nhận một số Shuteye

Cảm thấy đầy đủ không chỉ là về những gì bạn đang ăn, mà còn về việc chăm sóc cơ thể của bạn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh kích thích tố đói của nó: ghrelin, hormon "Tôi đói", bắn trong khi leptin, hormon "Tôi đầy", giảm. Không chỉ vậy, các nhà nghiên cứu của Đại học Chicago phát hiện ra rằng thiếu ngủ làm tăng mức độ hóa chất của cơ thể gọi là endocannabinoids - và có, những hóa chất tương tự là nguyên nhân gây ra "munchies" khét tiếng sau khi hút thuốc lá. Endocannabinoids có trách nhiệm mong muốn thưởng thức một thứ gì đó ngọt ngào, mặn hoặc béo - ngay cả khi bạn không đói.

Ăn cái này! tiền boa

Để dễ dàng tiếp cận với những người được khuyên dùng từ 6 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm, hãy tắt điện thoại một giờ trước khi đi ngủ, phát triển thói quen đi ngủ thường xuyên báo hiệu cơ thể bạn đã đến lúc ngủ và cố gắng duy trì lịch ngủ phù hợp. Tất cả chỉ là một vài trong số 30 điều cần làm trước khi ngủ để giảm cân.

Dính vào chất rắn

Sinh tố và nước trái cây có thể là tất cả các cơn thịnh nộ ngay bây giờ, nhưng nếu bạn đã từng có một thức uống thay thế bữa ăn và đói gần như ngay lập tức sau, đây là lý do tại sao: Cơ thể của bạn không đăng ký calo chất lỏng giống như nó với chất rắn. Trong thực tế, năng lượng thu được từ chất lỏng đã được chứng minh là ít thỏa mãn hơn lượng calo từ thực phẩm rắn, vì vậy chúng ta sẽ có xu hướng uống nhiều hơn trước khi chúng tôi cảm thấy hài lòng, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Các chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng hoạt động thể chất nhai có thể làm tăng phản ứng sinh lý - một nghiên cứu gần đây về chất lượng và sự ưu tiên thực phẩm cho thấy tín hiệu no lắng với thực tế là nghe sự khủng hoảng của thực phẩm có thể phục vụ như một cách để theo dõi mức tiêu thụ của bạn. tiêu hóa chậm hơn so với chất lỏng, một quá trình được gọi là làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày của bạn thực sự cảm thấy no hơn, lâu hơn.

Ăn cái này! tiền boa

Chúng tôi chắc chắn yêu thích sinh tố của chúng tôi xung quanh ở đây, nhưng nếu bạn đã trở thành nạn nhân luôn cảm thấy đói nó có thể là tốt nhất nếu bạn đặt ra trên các bữa ăn pha trộn.

Sau đó, cắt rác

Có, có một nhà bếp sạch hơn dẫn đến ăn ít hơn, nhưng chúng tôi đang nói cụ thể về việc cắt bỏ các đồ ăn vặt trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể giúp tăng tốc thành công giảm cân của bạn bằng cách loại bỏ những thành phần tồi tệ nhất, đói và thủ phạm thức ăn thông thường của họ từ nhà bếp của bạn.

Ditch Diet

Nó có thể là "không đường" nhưng đừng coi đó là một cái cớ để đánh lừa quá mức. Thức uống ngọt nhân tạo đã được biết đến để thúc đẩy sự thèm ăn của bạn thậm chí nhiều hơn đường thực bởi vì những thành phần này bỏ qua các cơ chế no nê tiến hóa. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong khi đồ uống có đường và đường fructoza (hai thành phần của đường thường xuyên) làm tăng sự no và giảm kích thích tố ghrelin, đồ uống có chất ngọt nhân tạo không thể ảnh hưởng đến sự no tín hiệu hormon ở tất cả. Chưa kể, thay thế nhân tạo có liên quan đến việc phá hủy sức khỏe đường ruột thích hợp.

Quăng thức ăn vặt

Không có nhà sản xuất thực phẩm kỳ diệu nào sẽ đặt cược rằng "Bạn không thể ăn chỉ một!" Tỷ lệ cược có lợi cho họ! Thức ăn vặt được thiết kế về mặt hóa học để lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn vẫn còn đói. "Về cơ bản, những thực phẩm này có mật độ dày đặc nhưng thiếu dinh dưỡng thực tế. Vì vậy, bạn phải ăn nhiều thức ăn hơn trước khi bộ não của bạn nhận được thông điệp rằng bạn đang thực sự đầy đủ", Rebecca Lewis, RD cho HelloFresh chia sẻ. Đó là bởi vì các nhà khoa học đã phát hiện ra sự pha trộn hoàn hảo của các chất phụ gia, hương vị, và kết cấu mà hack các thụ thể dinh dưỡng tiến hóa của chúng ta. Những loại thực phẩm chế biến này kích thích kết nối phần thưởng mạnh mẽ trong bộ não của chúng ta mà nó giúp não chúng ta suy nghĩ rằng chúng ta cần thức ăn, làm cho nó rất dễ ăn quá nhiều.

Nói "Không" với Fat-Free

Không phải tất cả các loại sữa chua đều được tạo ra như nhau. Khi bạn chọn lựa chọn "béo" hoặc ít chất béo "lành mạnh", bạn sẽ không muốn ăn nhiều hơn. Đó là bởi vì tiêu thụ chất béo lành mạnh được tiêu hóa chậm và giúp thỏa mãn sự thèm ăn của chúng tôi. Chưa kể, bởi vì chất béo cung cấp hương vị, nhiều loại thực phẩm ít chất béo, như sữa chua và bơ đậu phộng, được bơm đầy đủ các loại đường tăng cường hương vị và muối - có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.

Vượt qua MSG

Nó không chỉ là thực phẩm Trung Quốc mà bạn phải tìm cho ra khi nói đến phụ gia ngon miệng-revving, MSG. Bất cứ thứ gì từ khoai tây chiên và súp đến các quán ăn vặt và thịt chế biến đều chứa chất phụ gia này dưới vỏ bọc của protein thực vật thủy phân, nấm men tự chế, hoặc chiết xuất men. MSG, hoặc mononatri glutamate, được sử dụng như một chất tăng cường hương vị trong một loạt các sản phẩm chế biến. Nghiên cứu cho thấy rằng MSG làm tăng sự thèm ăn. Một nhóm các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết đó là bởi vì chất kích thích thần kinh này kích hoạt các tế bào nụ vị giác giải phóng hooc-môn "hạnh phúc" - bởi vì não chúng ta tiến hóa kết nối MSG với việc ăn một miếng thịt dày đặc dinh dưỡng - khiến chúng ta thèm khát hơn nữa . Hãy chắc chắn để tránh xa thức ăn với phụ gia này trên nhãn.

Say Sayonara đến Sugar

Nếu bạn hiếm khi ăn các bữa ăn tự nấu, bạn có thể chiếm 60% tổng lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung, theo một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open . Đó là bởi vì các nhà sản xuất lẻn phụ gia gây hại cho sức khỏe vào hầu hết các thực phẩm chế biến - và nhiều người sẽ làm bạn ngạc nhiên. Ăn thực phẩm có đường, cũng như carbohydrates tinh chế cao, làm tăng insulin hormone dự trữ chất béo. Khi có nhiều insulin, quá nhiều đường sẽ bị bong ra trong các tế bào mỡ, không để lại cho máu của bạn. Kết quả? Một vụ va chạm lớn và mức đường huyết thấp tiếp theo khiến bạn cảm thấy đói ngay sau khi tiêu thụ.

Cuối cùng, hãy mua những thực phẩm này

Cho dù các loại thực phẩm này kéo dài cảm giác no hoặc ngăn chặn sự thèm ăn của bạn bằng cách tăng mức độ leptin, dù bằng cách nào, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Để giòn trung bình của bạn xuống một bụng phẳng, ăn nhiều hơn các loại thực phẩm này sẽ kiềm chế cảm giác thèm ăn của bạn, và tiếng kêu đói của bạn tại vịnh trong nhiều giờ.

Atisô

Các loại thực phẩm giàu chất xơ là một điều cần thiết khi nói đến cảm giác đầy đủ về lượng calo ít hơn. Chất dinh dưỡng này được tiêu hóa chậm trong ruột của bạn và cũng giúp bổ sung số lượng lớn vào thức ăn, mang lại cho bạn sự hài lòng của việc nhai và cảm giác đầy bụng. Rau lá xanh, cà rốt và cần tây là tất cả những lựa chọn tuyệt vời, nhưng atisô ngồi ở phía trên cùng của túi. Đó là bởi vì một atisô trung bình duy nhất chiếm 40 phần trăm lượng chất xơ cần thiết hàng ngày của bạn. Thêm vào đó, atisô cũng là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao nhất, inulin, hoạt động như một prebiotic, cho ăn vi khuẩn đường ruột tốt của bạn. Duy trì sức khỏe đường ruột thích hợp cũng giúp kiểm soát nồng độ leptin và ghrelin của bạn.

Tinh bột kháng

Bạn biết carbs tinh chế phân hủy nhanh chóng trong cơ thể của bạn và có thể phát triển chất béo bụng, nhưng không phải tất cả các carbs có tác dụng tương tự. Trong thực tế, các loại thực phẩm tinh bột thích hợp thực sự có thể giúp bạn cắt giảm. Chuối hơi chín, đậu và yến mạch thô giàu tinh bột kháng, một nguồn prebiotic đi qua ruột non không tiêu hóa. Thay vào đó, chúng di chuyển xuống ruột già của bạn, nơi chúng ăn vi khuẩn đường ruột, dẫn đến cảm giác no lâu và sự lên men của các hợp chất chống viêm giúp chất béo nổ. Một nguồn khác của tinh bột kháng, khoai tây luộc và ướp lạnh, cũng là một trong những loại thực phẩm làm đầy nhất, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu .

Kết hợp đường nhỏ

Di động, ngon và đầy đủ bộ ba chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh: hỗn hợp đường nhỏ là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn cảm thấy no. Thêm vào đó, ăn vặt cũng có thể giúp giảm bớt việc cắn vào bữa ăn bằng cách giữ cho mức đường trong máu ổn định và sự trao đổi chất của bạn ồn ào, ngăn cản cơ thể không tích trữ chất béo.

Rau bina

Lấy một túi rau bina để quash thực phẩm của bạn thèm ăn tự nhiên. Nghiên cứu gần đây cho thấy các hợp chất cụ thể, được gọi là thylakoids, được tìm thấy trong các màng của lá rau bina có thể phục vụ như một chất ức chế sự thèm ăn mạnh mẽ. Nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Appetite, phát hiện ra rằng thức uống có chứa rau bina thylakoids làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của phụ nữ và giúp họ mất trung bình 5, 5 pound so với nhóm giả dược trong suốt ba tháng. Một chén rau bina chỉ có 7 calo, vì vậy hãy ném một hoặc hai ly vào sinh tố, salad và xào để đổ đầy mà không cần đổ đầy.

Quế

Thêm hương vị cho cuộc sống của bạn! Gia vị ấm này đã được tìm thấy để giúp duy trì mức đường huyết lúc đói của bạn, theo một nghiên cứu trên tạp chí Medicinal Food . Khi nồng độ đường trong máu của bạn không đổi lâu hơn, cơ thể bạn sẽ không kích hoạt sự phát hành của hóc-môn ghrelin đói, vì vậy bạn sẽ được giữ từ việc nuông chiều không cần thiết. Rắc nó lên sữa chua, bột yến mạch, bỏng ngô, hoặc cho đường để thêm hương vị cho cà phê.

Bơ

Đừng lo — ăn chất béo sẽ không khiến bạn béo. Bơ được đóng gói với chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ôliu và quả hạch, làm mờ công tắc đói của bạn và tránh ăn munchies: một nghiên cứu trong tạp chí dinh dưỡng cho thấy những người tham gia ăn nửa quả bơ tươi với bữa trưa báo cáo 40% giảm ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Oh, và chúng tôi đã đề cập rằng những chất béo không bão hòa tương tự cũng có thể ngăn chặn việc lưu trữ chất béo bụng? Đó là một chiến thắng-thắng, như nhiều mỡ bụng chúng ta có, khó khăn hơn là để kiểm soát sự thèm ăn của chúng tôi, theo một nghiên cứu mới từ Đại học Florida.

Cháo bột yến mạch

Bỏ mứt ngũ cốc đã chế biến và ăn một bát yến mạch vào buổi sáng. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition, việc ăn bột yến mạch dẫn đến cảm giác no hơn cảm giác ăn sáng lạnh. Tại sao? Sức mạnh đầy bụng của chất xơ không hòa tan. Trong một nghiên cứu của Canada, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn được bổ sung chất xơ không hòa tan có mức độ thấp hơn của ghrelin gây đói.

hummus

Chickpea hummus không chỉ được đóng gói với protein satiating nhưng có nhúng Địa Trung Hải thả trong phòng đựng thức ăn của bạn cũng cung cấp cho bạn một cái cớ để ăn nhiều hơn, các loại rau giàu chất xơ. Các loại đậu - cũng bao gồm đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan - đã được tìm thấy là một số thuốc ức chế sự thèm ăn mạnh mẽ. Một đánh giá gần đây, được công bố trên tạp chí Béo phì, phát hiện ra rằng những người tiêu thụ ¾ đến 1 cốc đậu mỗi ngày cảm thấy nhiều như 31 phần trăm đầy đủ hơn so với những người bỏ phiếu.

Quả mâm xôi

Họ có thể là nhỏ, nhưng mâm xôi là một máy bay chiến đấu đói hùng mạnh. Một nghiên cứu nhỏ gần đây trên tạp chí Appetite phát hiện ra rằng những phụ nữ trẻ, những người đã tiêu thụ một cốc quả 65 calo chỉ ăn khoảng 20 phần trăm calo ít hơn một giờ so với những phụ nữ ăn cùng một lượng calo trong kẹo. Bản dịch: Ăn hoa quả sẽ không chỉ dập tắt cảm giác thèm ăn của bạn, họ cũng sẽ tránh ăn quá nhiều. Đó là bởi vì chỉ cần một cốc quả mâm xôi cung cấp 8 gam chất xơ. Không cảm thấy bị hạn chế để popping chúng đồng bằng, một trong hai. Ném chúng vào một ly sinh tố hoặc trên một món salad - bạn sẽ làm toàn bộ cơ thể của bạn một ưu tiên.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp gói một cú đấm khi nói đến việc đánh bại những cái bụng đói: nó chứa hơn 20 gram protein no và 20% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Nếu không có đủ canxi trong cơ thể, bạn có nhiều khả năng bị lo âu và trầm cảm hơn - có thể làm tăng cortisol và mức độ hormone đói. Bởi vì nhai giúp tăng cường cảm giác no, thêm một số loại hạt hoặc yến mạch nướng có nhiều chất xơ để thêm vào một món xào với sữa chua kem.

Dấm táo

Trộn lên một quả táo táo và những món salad giòn có thể thực sự có thể cho bạn ăn cho đến bữa tối. Đó là bởi vì một nghiên cứu trên tạp chí BMC Gastroenterology phát hiện ra rằng axit axetic trong giấm có thể làm chậm quá trình đổ dịch dạ dày và làm chậm sự giải phóng đường vào máu - hai thành phần mạnh mẽ của việc mở rộng cảm giác no. Một nghiên cứu riêng biệt giữa các bệnh nhân tiền tiểu đường cho thấy việc bổ sung 2 muỗng canh giấm táo vào một bữa ăn nhiều carb làm giảm lượng đường trong máu tăng thêm 34%! Bên cạnh việc sử dụng nó như là một topper salad, khám phá những 30 Awesome sử dụng cho Apple Cider Vinegar.