Hãy quên đi cuộc bầu cử tổng thống năm 2016 và Thế vận hội mùa hè. Đó là "năm của các xung", theo Đại hội đồng LHQ. Và bạn có thể đặt cược rằng đó là một chủ đề nóng bỏng tại Eat This, Not That! —Đặc biệt là vì chúng tôi đã nhìn thấy một thương hiệu lớn của những hạt giống không được đánh giá cao này.

Bạn có thể chưa từng nghe thuật ngữ "xung" trước đây, nhưng bạn có thể quen thuộc với các loại thực phẩm tạo nên nhóm này: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh và tất cả các loại đậu khô. Để được phân loại là một xung, cây trồng phải được thu hoạch chỉ cho hạt khô của chúng, không giống như đậu xanh hoặc đậu nành, được coi là rau. Trong khi sự tăng đột ngột trong sự chú ý của phương tiện truyền thông xung có thể là công việc của một chiến dịch được chế tác cẩn thận, không thể phủ nhận lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của những siêu thực phẩm mạnh mẽ này.

Những loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan này có nhiều chất dinh dưỡng bụng phẳng, bao gồm kali, sắt, vitamin B, kẽm và magiê, một loại khoáng chất có thể làm tăng mức serotonin - hormon giúp tâm trạng bạn ổn định và ngon miệng. Trong khi mật độ vi chất dinh dưỡng cao là một điều, một trong những tài sản lớn nhất của xung là hàm lượng chất xơ cao của chúng. Đóng gói với cả hai sợi satiating hòa tan và không hòa tan, xung bị phá vỡ từ từ trong ruột của bạn để giữ cho bạn lâu hơn. Chất xơ hòa tan trong tim có thể giúp hạ thấp mức LDL-cholesterol (giảm nguy cơ mắc bệnh tim), và loại không hòa tan cung cấp vi khuẩn hữu ích trong ruột kết, giữ cho các tế bào này đầy năng lượng và bạn có nguy cơ ung thư đại tràng thấp hơn ( ung thư được chẩn đoán phổ biến thứ ba).

Cây trồng xung cũng là một nguồn tuyệt vời của các protein thực vật, tự hào có trung bình 9 gram protein cho mỗi khẩu phần nửa chén nấu chín. Nhưng các xung thô, khô có lượng protein cao hơn nữa! Một cách để khai thác lợi ích này là bằng cách sử dụng bột xung — đó chính xác là những gì các loại mì ống này làm. Mặc dù xu hướng không chứa gluten có thể là một yếu tố lớn, người Mỹ cũng đang triệu tập xung quanh những loại mì xung giàu chất dinh dưỡng này vì chúng cung cấp một chất thay thế giàu chất đạm, giàu chất xơ và giàu chất xơ, đã được liên quan đến sự gia tăng của bệnh tiểu đường và béo phì. Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về xung, xung, và cách chúng có thể được hoán đổi cho mì ống hàng ngày của bạn. Và để xem nơi một số các loại mì ống xung phổ biến nhất xếp hạng, hãy xem báo cáo độc quyền của chúng tôi, 17 loại phổ biến của bánh mì khô — được xếp hạng !.

Đậu xanh

Chickpeas, còn được gọi là đậu garbanzo, là một cách rẻ tiền để có được một liều lành mạnh của chất xơ, protein, và folate, một loại vitamin B loại bỏ loãng xương và giúp chống lại bệnh tim. Chưa kể, đậu xanh có hàm lượng lysine cao - amino acid làm nổ tung cellulite bằng cách sửa chữa mô và collagen - và chúng cũng được tìm thấy để giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity tìm thấy những người ăn một khẩu phần duy nhất chickpeas mỗi ngày báo cáo cảm thấy 31 phần trăm đầy đủ hơn so với các đối tác ít đậu của họ. Bên cạnh việc ăn chúng như mì ống, sử dụng xung hùng mạnh này trong một trong 20 cách tuyệt vời, đáng ngạc nhiên để ăn Chickpeas.

Banza Chickpea Penne

Mỗi khẩu phần: 14 g protein, 8 g chất xơ

Nhờ đậu xanh là thành phần đầu tiên (chỉ trong bốn), mì ống này sẽ cung cấp cho bạn 30% lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trong Biên niên sử Y học nội bộ, chỉ cần thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể đủ để tăng cường những nỗ lực giảm cân vì thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no. Nó thậm chí còn tốt hơn khi bạn trao đổi món ăn giàu chất xơ, có đường huyết thấp này cho mì ống carb rỗng, thiếu chất dinh dưỡng điển hình của bạn. Thay thế ziti của bạn cho Banza chickpea penne, kết hợp với một lon cà chua nghiền, gia vị Ý và ricotta. Nướng trong một món nướng với mozzarella thái lát trên đầu để tạo ra một ziti nướng hấp dẫn.

Đậu đen

Trái cây huyền diệu này tốt cho tim và bụng của bạn: Đậu đen là một nguồn tinh bột kháng cự tuyệt vời, có nghĩa là chúng dính vào đường tiêu hóa của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cho ăn vi khuẩn probiotic trong ruột của bạn. Bằng cách cho ăn những con đường ruột khỏe mạnh của bạn, những hạt cà phê này giúp cơ thể bạn tạo ra butyrate hóa học, điều này khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Bên cạnh việc giảm mỡ bụng, các loại đậu này tự hào có hàm lượng vitamin B6 cao, có thể giúp giảm cholesterol, cải thiện việc điều hòa lượng đường trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Khám phá CuisineBlack Bean Spaghetti

Mỗi khẩu phần: 25 g protein, 12 g chất xơ

Được làm hoàn toàn từ hạt cà phê đen hữu cơ, phủ spaghetti này cho mì ống lúa mì của bạn là không có trí tuệ. (Lưu ý: Khám phá Châu Á gần đây đã được đổi tên thành Explore Cuisine.) Với việc cung cấp gần một nửa chất xơ cần thiết trong ngày, một khẩu phần ăn cũng sẽ cung cấp cho bạn 26% lượng chất sắt được khuyến cáo. Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể. Khi bạn không có đủ chất sắt, cơ thể bạn không thể tạo ra đủ các tế bào máu đỏ mang oxy, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi liên tục. Để tận dụng tối đa món mì Ý giàu chất sắt này, hãy ăn nó trong nước sốt dừa cay đỏ với rau như rau bina và ớt đỏ - những loại rau này giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt dễ dàng hơn.

Tolerant OrganicBlack Bean Rotini

Mỗi khẩu phần: 22 g protein, 15g chất xơ

Isabel Smith, MS, RD, CDN giải thích rằng nhiều người có vấn đề gắn bó với kích thước phục vụ thực tế bởi vì nó có xu hướng khá nhỏ— "Nó rất dễ ăn quá nhiều." Cô đề nghị giữ phần mì ống với 25-33 phần trăm đĩa của bạn, và với hàm lượng protein và chất xơ cao như vậy, bạn sẽ chỉ thực sự cần phải dính vào một khẩu phần mì này để làm đầy. Để đối chiếu với mì ống đậu đen, hãy đổ đầy phần lớn món ăn của bạn với các sản phẩm tươi, tươi như cà chua và măng tây và chất béo omega-3 lành mạnh từ tôm xào, bạn sẽ có một bữa ăn cân bằng, tuyệt vời trên tay.

Khu nghỉ dưỡng Harvest Bean & Quinoa cổ đại

Mỗi khẩu phần: 12 g protein, 7 g chất xơ

Nó có thể không được làm hoàn toàn bằng đậu đen, nhưng mì ống này vẫn có dinh dưỡng tốt hơn so với hộp trung bình của bạn. Mỗi món ăn tự nhiên không chứa gluten nhưng vẫn có cùng hương vị và kết cấu của mì ống truyền thống. Sử dụng những khuỷu tay này trong một trong 18 công thức nấu ăn Mac-and-Cheese tuyệt vời này để giảm cân!

Đậu lăng

Xung này là một phần trong chế độ ăn của con người trong khoảng 13.000 năm - một dạng protein và chất xơ chay rẻ tiền được các chuyên gia y tế chào hàng vì khả năng giảm viêm, thúc đẩy quá trình trao đổi chất béo, làm giảm sự thèm ăn và giảm cholesterol. Chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm cho tác dụng giảm cholesterol của cây họ đậu là không ai khác ngoài sợi bạn cũ của chúng tôi. Nhưng bạn không cần phải dùng từ ngữ của chúng tôi: các nhà nghiên cứu gần đây đã tìm thấy mối liên hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn và lượng đậu cao hơn như đậu lăng, theo một nghiên cứu tại Archives of Internal Medicine .

5a

Thu hoạch cổ xanh Đậu lăng & Quinoa Penne

5b

Thu hoạch cổ xưa Đậu lăng đỏ & Quinoa Rotelle

Mỗi khẩu phần: 14 g protein, 7 g chất xơ

Khi nói đến mì ống đậu lăng bạn không thể đi sai, nhưng bạn sẽ nhận được thị hiếu khác nhau tùy thuộc vào mà bạn đi cho. Đậu lăng màu xanh lá cây được biết đến với hương vị phong phú, đặc trưng của họ. Mặt khác, đậu lăng đỏ ngọt hơn và mềm hơn. Đối với sự khác biệt về màu sắc? Các loại đậu lăng khác nhau có các chất chống oxy hóa khác nhau, nhưng bất kể màu nào, cả chất chống oxi hóa màu đỏ và xanh đều có khả năng nhặt rác tự do tương tự, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm . Tăng cường hương vị của cây đậu lăng màu xanh lá cây bằng cách kết hợp nó với rau arugula, vỏ chanh tươi sáng, và parmesan. Đối với màu đỏ ngọt, hương vị ngọt ngào sẽ tốt với một hỗn hợp của bí đỏ, rau bina và xúc xích gà tây với nước sốt cà chua đỏ.

Dung môi đỏ đậu lăng Penne

Mỗi khẩu phần: 21 g protein, 11 g chất xơ

Ai biết bạn có thể có một phục vụ mì ống và cũng có được một khẩu phần đầy đủ của rau! Đó là chính xác những gì sẽ xảy ra khi bạn lấy một hộp dung môi màu đỏ đậu lăng Penne. Tin tuyệt vời khi con bạn đẩy bông cải xanh sang mỗi bữa ăn. Nếu món mì ngon này không làm được, hãy thử mẹo này và con nhỏ của bạn sẽ ăn nhiều hơn 54% rau!

Bảng hiện đại hỗn hợp đậu lăng Penne

Mỗi khẩu phần: 14 g protein, 3 g chất xơ

Không thể quyết định chọn loại mì ống đậu lăng nào? Bàn hiện đại có lưng của bạn. Bút lông đậu lăng hỗn hợp này được làm từ đậu lăng xanh và đỏ. Sự kết hợp giữa thịt thú vị và hạt dẻ sẽ hoàn hảo để ăn với nước sốt alfredo nhẹ, hoặc nếu kem không thực sự là thứ của bạn, một pesto herby sẽ thực sự làm tăng hương vị. Bất kể sự lựa chọn nước sốt của bạn, thêm một số gà thái hạt lựu, đậu Hà Lan, và pho mát parmesan và bạn sẽ được tốt để đi!

Pasta Legume Green Lentil Elbows

Mỗi khẩu phần: 14 g protein, 17 g chất xơ

Bên cạnh thực tế là bạn đang nhận được vô số chất dinh dưỡng từ đậu lăng, chúng tôi không thể ngừng raving về thực tế là mì ống Pasta Legume được làm hoàn toàn ra khỏi đậu lăng. Bạn không thể tìm thấy bất kỳ truyền thống nào trên thị trường chỉ với một thành phần. Phục vụ món macaroni khuỷu tay có hình dáng vui nhộn này cho con bạn trong một món salad cá ngừ nhẹ. Kết hợp khuỷu tay nấu chín, cá ngừ chunked, cùng với hành tây đỏ thái hạt lựu và cần tây. Toss với một hỗn hợp của sữa chua Hy Lạp đồng bằng chất béo thấp, mù ​​tạt dijon, muối và hạt tiêu.

Đậu atduki

Đậu châu Á bản địa này là một yếu trong danh sách thực phẩm của Sarah Koszyk, MA, RDN. Mỗi nửa cốc phục vụ 9 gam protein và hơn 8 gam chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu. Họ cũng giàu các chất chống oxy hóa tự do, bao gồm anthocyanin và catechin, đã được chứng minh là làm giảm sự tích tụ mỡ và viêm nhiễm, theo một nghiên cứu trong nghiên cứu dinh dưỡng .

Khám phá Cuisinie Organic AdzukiBean Spaghetti

Mỗi khẩu phần: 21 g protein, 12 g chất xơ

Nếu bạn chỉ đơn giản là đưa nhãn dinh dưỡng, bạn có thể nhầm lẫn mì ống này cho một thanh protein chạy. Khi gắn bó với chủ đề Khám phá Châu Á (tên cũ để khám phá ẩm thực), hãy làm món mì đậu ngon này thành món xào đậu nành mè. Chiên một ít hành tây, bông cải xanh, ớt, cà rốt và nấm vào chảo với dầu hoặc nước dùng rau trung tính. Một khi rau được nấu chín, thêm vào spaghetti adzuki đậu và quăng với một hỗn hợp của nước tương, dầu mè, mật ong, và sriracha.

Đậu xanh

Thường được ăn ở Trung Quốc và Ấn Độ, những hạt cà phê này có kết cấu dịu dàng và vị ngọt, hấp dẫn. Chắc chắn, chúng giàu kali, chất sắt và chất xơ, nhưng chúng cũng có 24% protein. Hơn nữa, không giống như nhiều loại đậu khác, đậu xanh giữ lại hầu hết hàm lượng vitamin C cao ngay cả sau khi chúng được đun sôi. Tinh bột đậu xanh thường được sử dụng làm chất làm đặc cho súp và món hầm, và nó cũng làm cho món mì tuyệt hảo.

Khám phá ẩm thực hữu cơ Mung Bean & Edamame Fettuccine

Mỗi khẩu phần: 25 g protein, 11 g chất xơ

Trong khi đậu nành edamame không phải là một xung kỹ thuật, chúng vẫn bổ sung thêm một lượng lớn protein và chất xơ vào mì ống xung này. Có gì tuyệt vời về mì ống này là nó không bao giờ quá chín, vì vậy bạn sẽ có kết cấu al dente hoàn hảo mỗi lần. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên giữ nó trong nước lâu - nước nóng phá vỡ liên kết phân tử tinh bột, giúp cơ thể chuyển hóa carb thành nhiên liệu dễ dàng hơn - không phải là điều tốt! Mặt khác, mì ống al dente giữ cho mức đường huyết ổn định, làm giảm đi sự giảm sút trong chế độ ăn uống. Giữ mì ống của bạn al dente là một trong 40 Ultimate Pasta Mẹo để ở Skinny!