Gần đây, các nhà nghiên cứu của Cornell đã xác định được một chiến lược đơn giản có ba hướng có thể làm cho cà rốt hái trên bánh cà rốt trở nên cinch! “Việc ăn uống lành mạnh có thể dễ dàng như lựa chọn lành mạnh nhất là lựa chọn thuận tiện, hấp dẫn và bình thường nhất”, Brian Wansink, Giám đốc Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu Cornell nói. Nhóm nghiên cứu của Wansink, người đã đặt tên chiến lược của họ là phương pháp CAN, lưu ý rằng sau lời khuyên của họ cũng có thể làm cho việc ăn ít thức ăn lành mạnh như bánh quy, bánh ngọt và khoai tây ít thuận tiện, không hấp dẫn và bình thường. Làm cho tinh thần với chúng tôi - và âm thanh như một cách tuyệt vời để giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là cách làm cho phương thức CAN hoạt động cho bạn và gia đình của bạn:

C: Thuận tiện

Khi chúng ta đang vội vàng hoặc sắp hết đói, chúng ta sẽ nắm lấy bất cứ thứ gì chúng ta có thể đặt tay lên trước. Vì lý do này, nhóm nghiên cứu đề nghị làm các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả thuận tiện nhất để lấy và tiêu thụ. Đặt rau trước khi cắt ở phía trước tủ lạnh của bạn, đặt một bát tươi, lấy-và-đi trái cây trên quầy của bạn và lưu trữ các xử lý như bánh quy và khoai tây chiên trên kệ tủ cao để họ ra khỏi tầm nhìn và tâm trí. Tốt hơn hết, hãy giữ những đồ ăn này ra khỏi nhà của bạn hoàn toàn. Điều này làm cho một sự cám dỗ đi qua - hoặc cho một bụng ầm ầm với rác - khó khăn hơn nhiều.

A: Hấp dẫn

Mỗi đầu bếp giỏi đều biết rằng mọi người ăn bằng mắt trước. Nếu nó trông ngon, bạn thích ăn nó hơn. Mặc dù đúng là sản phẩm không hấp dẫn đang có thời điểm (nghĩ rằng: cà chua với mụn cóc nhô ra và cà rốt với nhiều "chân") có thể đáng giá thêm vài đô la cho hoa quả và rau "đẹp" nếu bạn nghĩ nó sẽ tăng bạn sẽ ăn nó. Nó cũng có thể giúp đỡ để có một vài khoảnh khắc thêm để tấm bữa ăn của bạn một cách cẩn thận. Nếu bạn sử dụng các món ăn đẹp và sắp xếp thức ăn của bạn độc đáo trên bàn — thay vì ăn ra khỏi nồi hoặc trước TV - bạn và gia đình của bạn có nhiều khả năng thưởng thức bữa ăn nhẹ hơn.

N: Bình thường

Mọi người thích các loại thực phẩm quen thuộc với họ và là một phần của thói quen hàng ngày của họ, theo nghiên cứu. Vì vậy, nếu bạn luôn luôn lấy một túi Doritos lúc 3 giờ chiều, hãy nghĩ trước và gói một miếng trái cây và gói hạt 100 calo (hoặc một bộ đôi khỏe mạnh khác mà bạn thích nhai) thay vào đó. Theo thời gian, điều trị mới này sẽ cảm thấy thường xuyên và thậm chí bạn sẽ không bỏ lỡ sự đam mê của con chip hàng ngày. Cố gắng giúp gia đình bạn ăn uống lành mạnh hơn? Đặt món khai vị món salad vào bữa tối hàng đêm thay cho bữa tối ăn tối của gia đình bạn. Lúc đầu, họ có thể phản đối nhưng sau một thời gian nhìn thấy lá xanh trên bàn sẽ trở thành bình thường mới.

Bằng cách này, hãy chắc chắn để điều chỉnh thói quen buổi tối của bạn và nhận được rất nhiều thực phẩm giảm cân lành mạnh, và bạn sẽ được giảm cân trong thời gian không.

Ăn một bữa ăn lớn

Trong khi bạn không nên đi ngủ đói (mà trình bày các vấn đề ngủ phá sản của riêng mình), bạn cũng không nên nhấn bao hoàn toàn nhồi. Khi bạn ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ, cơ thể bạn đang làm việc để tiêu hóa nó lâu vào ban đêm - và nếu cơ thể của bạn vẫn đang hoạt động, bạn cũng thế. Sau đó bạn ngủ thiếp đi, phần còn lại bạn sẽ nhận được, và bạn sẽ thức dậy cảm giác uể oải và có nhiều khả năng tiếp cận với các món ăn giàu calo như những thực phẩm ăn sáng không lành mạnh này.

Ăn cái này! Mẹo: Thay vì ăn một bữa ăn quái vật cho bữa ăn tối, cố gắng giữ các phần giống như bữa sáng và bữa trưa của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn tối ở phía sau. "Kích thước bữa tối sẽ thay đổi theo mỗi người, nhưng nhằm ăn chậm hơn để cho phép dạ dày và não của bạn truyền đạt thông điệp rằng bạn đã no và đã đến lúc ngừng ăn", Isabel Smith, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Isabel Smith Nutrition. "Bạn muốn ăn bữa ăn cuối cùng của bạn ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ", cô nói thêm.

Ăn sô cô la

Đừng hiểu sai chúng tôi; sô cô la có rất nhiều thứ cho nó. Trong thực tế, bất kỳ quầy bar nào chứa ít nhất 70% cacao là một trong những món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng yêu thích của chúng tôi vì nồng độ chất chống oxy hóa và khả năng gây stress cao. Thật không may, nếu ăn quá muộn sô cô la có thể là lý do bạn không thể ngủ được. Sô-cô-la đen có chứa caffein, có thể ngăn cơ thể bạn tắt khi bạn muốn nếu bạn nhạy cảm với hợp chất.

Ăn cái này! Mẹo: Các thanh sô cô la có lượng caffein khác nhau, nhưng một thanh sô-cô-la đen tối đa hai phần trăm 70 phần trăm chứa khoảng 79 miligram. Để tham khảo, một tách cà phê tám ounce chứa khoảng 145 miligram. Nếu bạn biết bạn nhạy cảm với caffeine, nhưng không muốn múc sô cô la đen hoàn toàn, hãy thử thưởng thức món ngọt của bạn trước đó trong đêm hoặc cắt giảm từng phần.

Tập thể dục quá muộn

Tập luyện thường xuyên đã được tìm thấy để giúp giảm bớt những đêm không ngủ, nhưng đánh vào phòng tập thể dục quá muộn có thể gây rối với đồng hồ cơ thể của bạn. Tập thể dục gần với giờ đi ngủ — trong vòng khoảng hai giờ — có thể tiếp thêm sinh lực cho cơ thể của bạn nhiều đến mức nó có thể không có khả năng hạ xuống khi đến lúc gọi nó là một đêm.

Ăn cái này! Mẹo: Nếu bạn không phải là người vào buổi sáng, hãy cố tập thể dục ngay sau giờ làm việc hoặc giữa trưa nếu lịch trình của bạn cho phép. Bằng cách đó, bạn có thể về nhà, ăn tối và thư giãn khi biết rằng bạn sẽ có thể rơi vào giấc ngủ nhanh khi thời gian đến. Nếu bạn đang bị mắc kẹt tại văn phòng thực sự muộn, bạn tốt hơn bỏ qua tập luyện của bạn cho ban đêm và đánh cỏ khô sớm. Nếu cơ thể của bạn được phần còn lại nó cần bạn có nhiều khả năng để ở lại theo dõi với ăn uống lành mạnh và tập luyện của bạn trong những ngày tiếp theo.

Thời gian màn hình

Hãy để điện thoại của bạn sạc, vì vậy bạn cũng có cơ hội nạp tiền. Ánh sáng từ màn hình trên điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn thực sự ngăn chặn melatonin gây ngủ gây ngủ. Cũng không được bật ống nữa. Xem các chương trình đêm khuya yêu thích của bạn sẽ kích thích tâm trí của bạn và có thể khiến bạn khó chịu hơn.

Ăn cái này! Mẹo: Nếu bạn không thể ngừng trolling Instagram trước khi bạn cố gắng gật đầu, hãy thử giảm độ sáng của điện thoại của bạn càng nhiều càng tốt để giảm thiểu sự đàn áp melatonin. Tuy nhiên, điều tốt nhất bạn có thể làm là đặt thiết bị đi và hạn chế thời gian sử dụng nó trước khi đi ngủ. Bắt đầu bằng cách tắt ít nhất 20 phút trước khi đi ngủ và nếu có thể, hãy tăng khoảng cách thời gian giữa thời gian sử dụng thiết bị và giờ đi ngủ mỗi đêm cho đến khi bạn để điện thoại cách xa một đến hai tiếng trước khi bạn vào.

Không đóng gói bữa trưa của bạn

Chuẩn bị là những gì kế hoạch giảm cân dựa vào, và không lập kế hoạch trước có thể là lý do tại sao bạn không thể lắc những pesky pounds. Quên để đóng gói bữa ăn trưa hoặc bữa ăn nhẹ protein cao vào đêm trước có nghĩa là bạn phải điều hướng các quán ăn văn phòng hoặc các điểm ăn uống bình thường xung quanh khi giờ ăn trưa chạm - và hy vọng họ đăng thông tin dinh dưỡng.

Ăn cái này! Mẹo: Sử dụng các tối Chủ Nhật để nấu thức ăn cho tuần trước hoặc ít nhất vài ngày tới. Những thứ như ức gà, rau nướng, hoặc đậu lăng và quinoa rất dễ chế biến theo lô lớn, và bạn có thể trải đều trong suốt cả tuần. Để làm cho mọi việc trở nên dễ dàng hơn, hãy cho thức ăn vào thùng chứa ngay sau khi bạn nấu xong để bạn có thể lấy một cái và chạy vào buổi sáng.

Đổ một ly rượu vang

Rượu vang được gọi là thức uống có cồn “lành mạnh” do hàm lượng resveratrol - một hợp chất thực vật có liên quan đến các lợi ích cho sức khỏe của tim. Tuy nhiên, những gì bạn có thể không nhận ra là ly rượu vang buổi tối của bạn được coi là đồ uống có đường cao theo Smith, và uống quá nhiều có thể cản trở khả năng ngủ của bạn. Rượu nói chung ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nó có thể cảm thấy như ly rượu hàng đêm đang thư giãn bạn và giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó thực sự ngăn cản cơ thể bạn hoàn toàn thoải mái trong chu kỳ REM (Chuyển động mắt nhanh), nơi giấc ngủ và giấc mơ thực sự yên tĩnh xảy ra.

Ăn cái này! Mẹo: Hãy thử trao đổi ly rượu vino của bạn cho một tách trà thảo dược nhẹ nhàng trước khi đi ngủ - vòng eo của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn. Nếu bạn có thể gõ rượu một đêm, bạn sẽ giảm một lượng calo khá ít từ tổng số của bạn trong ngày, mà sẽ dẫn đến giảm cân thậm chí còn lớn hơn. Nhưng nếu bạn không thể bỏ tất cả rượu vào nhau, hãy thử thưởng thức một ly trước đó trong đêm — khoảng hai giờ trước khi đi ngủ — để tránh bị gián đoạn giấc ngủ, và đóng thanh nhà sau một hoặc hai chiếc kính.

Ăn thực phẩm cay

Thức ăn cay có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, nhưng chúng cũng làm hỏng cơ hội bạn rơi vào giấc ngủ. Theo Smith, các loại gia vị như cayenne và Tabasco không chỉ thúc đẩy sự trao đổi chất, mà còn giúp máu của bạn chảy, điều này có thể gây khó chịu cho một số người trước khi đi ngủ.

Ăn cái này! Mẹo: Ăn gia vị của bạn trước đó trong ngày và dính vào hương liệu với các loại thảo mộc vào ban đêm. Hoặc, nếu bạn để lại một vài giờ giữa bữa ăn cuối cùng và giường của bạn - đặc biệt là nếu nó ở bên spicier-bạn sẽ có thể tránh các vấn đề khi bạn nhấn đèn sau đó.