Vì vậy, bạn đã trượt nhiều siêu thực phẩm bụng phẳng vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn đã siêng năng gắn bó với kế hoạch tập thể dục hoặc yoga của bạn. Nhưng nếu chúng tôi nói với bạn có những thủ thuật đơn giản, thực tế dễ dàng, bạn có thể lẻn vào cuộc sống hàng ngày của bạn để giảm cân và nhận được rằng bụng tâng bốc mà không cần cố gắng?
Cách tốt nhất để có được một dạ dày phẳng hơn không chỉ là ăn ít hơn - nó cũng bằng cách ăn thông minh hơn . Tìm hiểu về bí mật bụng yêu thích của chúng tôi từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu và các chuyên gia thực phẩm. Kết hợp những nghi lễ ăn uống này vào bữa ăn để giảm cân, và để có kết quả tốt hơn, hãy kiểm tra 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Kết hợp thuốc lợi tiểu vào mỗi bữa ăn
Daiga Ellaby / Unsplash Nó có thể không âm thanh rất sexy, nhưng kết hợp thuốc lợi tiểu vào bữa ăn sáng, ăn trưa, và ăn tối có thể giúp thúc đẩy một bụng tâng bốc. "Chanh là một thuốc lợi tiểu tự nhiên, đó là lý do tại sao nước chanh được khuyến khích để được vắt trong nước trong quá trình làm sạch", Rebecca Lewis, RD tại Hello Fresh giải thích. "Củ cải đường, rau mùi tây và măng tây cũng là nguồn thực phẩm tốt để giúp chúng ta nhanh chóng vượt qua lượng nước thừa mà chúng ta có thể bị treo khi chế độ ăn của chúng ta có nhiều muối." Bụng của bạn trong 24 giờ!
Sự kiện lớn? Nhận nhiều sản phẩm trong ngày trước
Shutterstock "Điều này sẽ làm tăng lượng chất xơ của bạn sẽ giúp loại bỏ chất thải từ đại tràng của bạn và loại bỏ những đường ruột khó coi, " cung cấp Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure The Nutrition Twins .
Tìm thuốc ma thuật của bạn
Shutterstock Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng một khi bạn tìm thấy một thực phẩm hoặc đồ uống mà dường như ngay lập tức cai nghiện bạn, nó có thể được như vậy thúc đẩy để ở lại theo dõi với những nỗ lực mỏng xuống khác của bạn! “Cảm thấy cồng kềnh và đầy đủ? Tôi ghét điều đó! ”Kelly Choi, tác giả của cuốn sách 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . “Nhưng trà có thể giúp bạn giảm cân và khiến bạn cảm thấy bớt căng thẳng. Tôi dùng loại trà chanh này để chống lại cảm giác mơ hồ khổng lồ đó. ”
Ăn trên đĩa nhỏ
Shutterstock Bạn có bao giờ nhận thấy rằng khi bạn đang ở một nơi của một người bạn cho một bữa tiệc hoặc chờ đợi xếp hàng tại tiệc tự chọn mà bạn tải thêm thức ăn lên đĩa của bạn hơn bình thường? Nó có thể chỉ là vì bạn nắm lấy một tấm lớn hơn - và nhờ có Hội chứng Mắt Lớn của Piggy, bạn muốn ngăn nó lại với tất cả mọi thứ. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn là # 5 trong danh sách 50 mẹo giảm cân tốt nhất của chúng tôi, vì vậy có lẽ đã đến lúc bạn đầu tư vào phần mềm nhỏ hơn! “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người tiêu thụ ít hơn khi họ ăn trên các đĩa nhỏ hơn. Bắt đầu từ nhỏ làm cho nó ít có khả năng bạn sẽ đi trong vài giây, và buộc bạn phải kiểm tra trong khi tấm được xóa trước khi nhảy trong vài giây, ”Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của The WellNecessities cho biết.
Và làm cho chúng đỏ tấm
Toni Cuenca / Unsplash Âm thanh kỳ quặc? Đừng gõ nó cho đến khi bạn thử nó cho chính mình. “Màu đỏ có nghĩa là 'Dừng lại!' trong bộ não của chúng ta! Các nghiên cứu đã chỉ ra những người sử dụng tấm màu này sẽ ăn ít hơn so với các loại tấm khác, ”Lewis nói.
Thề ra khỏi Salt Shaker
Shutterstock Hoặc như Taylor Swift có thể nói, đừng rắc muối vào bữa ăn của bạn, "như, bao giờ hết." Natri sẽ sưng lên bạn và làm cho dạ dày của bạn để giữ lại chất lỏng, và Dinh dưỡng Twins nói điều này thậm chí sẽ mang đến cho ngón tay của bạn, mắt cá chân và bàn chân. Và điều duy nhất tệ hơn chiếc quần jean yêu thích của bạn không phù hợp là cảm thấy quá béo cho chiếc nhẫn yêu thích của bạn. Để tăng hương vị muối, thử nghiệm với các loại gia vị khô như ớt bột ớt đỏ, bột tỏi và hạt tiêu đen xay tươi. Hoặc, hãy thử thêm một spritz chanh hoặc dấm vào món ăn yêu thích của bạn. Và hãy nhớ rằng chỉ vì nó không có vị mặn, không có nghĩa là nó không được nạp natri. Trường hợp tại điểm: Những món tráng miệng 20 nhà hàng với nhiều muối hơn một túi bánh quy.
Mương phục vụ theo kiểu gia đình
Shutterstock "Phục vụ bản thân từ quầy thay vì chuyển bữa ăn tối thành một bữa tiệc buffet hoặc gia đình, nơi khó kiểm soát tổng tiêu thụ của bạn hơn, " Lewis khuyên. Nếu nó không nhìn thấy được thì sẽ dễ dàng hơn trong việc giữ lại sự giúp đỡ thứ hai của mì spaghetti và thịt viên.
Hãy là một Eater Ý thức
Shutterstock Để thúc đẩy ăn uống có ý thức: "Ăn trong một môi trường thoải mái, tắt TV, chơi một số âm nhạc, và thậm chí ánh sáng một vài cây nến, " nhà dinh dưỡng học nổi tiếng Lisa DeFazio, MS, RDN. "Bằng cách dành thời gian của bạn ăn và nhai thức ăn để bạn thực sự nếm thử nó, bạn đang giúp đỡ để hỗ trợ tiêu hóa và làm chậm mình xuống, ngăn ngừa ăn quá nhiều."
Và làm theo quy tắc nhai này
Shutterstock Hãy sẵn sàng để có được số lượng của bạn trên và nhằm mục đích cho 20 nhai trước khi nuốt. "Khi bạn nuốt quá nhanh, bạn có thể nuốt không khí gây sưng bụng, " đề nghị The Twins dinh dưỡng. Đó là một trong 35 điều khiến bạn sưng lên!
Không bao giờ ăn hết túi
Shutterstock Hoặc một cái hộp, cho vấn đề đó. “Ngồi xuống một cái đĩa được đặt cẩn thận ở bàn. Munching mindlessly thẳng ra khỏi một túi hoặc hộp trong khi bạn đang đứng ở pantry quyết định những gì bạn muốn ăn dẫn đến ăn quá nhiều - thường là từ thực phẩm ăn nhẹ thường có nhiều muối và đường, cả hai dẫn đến sưng lên dạ dày, Twins dinh dưỡng. "Kế hoạch những gì bạn sẽ ăn và ngồi xuống một phần định trước trên một tấm giúp loại bỏ vấn đề này." Plus, bạn sẽ cắt giảm thêm calo mà bạn sẽ ăn trong khi bạn đang đứng lên.
Thưởng thức thực phẩm giàu chất xơ
Shutterstock David Zinczenko, tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Chế độ ăn uống nói rằng có ba câu hỏi mà bạn nên tự hỏi khi ăn: “Chất béo lành mạnh ở đâu? Protein của tôi ở đâu? Sợi của tôi ở đâu? ”Chất xơ quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa của chúng ta và làm chậm cơn thèm ăn đói bằng cách giữ cho chúng ta lâu hơn. "Hãy suy nghĩ nguyên hạt, đậu, trái cây và rau!" Lewis chimes in. "Rửa và cắt trái cây tươi và rau ngay sau khi bạn mang chúng về nhà, để họ có thể nắm bắt một cách dễ dàng, và đặt chúng nơi họ cũng có thể dễ dàng được xem như một gợi ý trực quan để ăn nhiều hơn. ”Ồ, và PS: dừa vụn, bột ca cao và bỏng ngô là những nguồn chất xơ đáng ngạc nhiên để giảm cân.
Sử dụng bàn tay không thống trị của bạn
Shutterstock Theo Lewis, các nghiên cứu cho thấy những người sử dụng kỹ thuật này giảm lượng thức ăn của họ xuống trung bình 30%! "Nó không dễ dàng như nó âm thanh, và sự gián đoạn hành vi bình thường của chúng tôi khiến chúng ta phải chú ý hơn bao nhiêu chúng ta đang ăn!" Lewis tuyên bố.
Hoặc thử đũa
Shutterstock Một mẹo ăn uống thông minh, có ý thức: “Lựa chọn đũa, điều này cần tập trung và dễ dàng giúp bạn cắn nhỏ hơn”, Lewis giải thích. "Khi bạn ăn chậm hơn, bạn cho phép bộ não của bạn đăng ký với bạn rằng dạ dày của bạn là đầy đủ, giúp bạn ăn ít hơn."
Ăn salad trước
Shutterstock Đơn giản, nhưng chiến lược này tạo ra một sự khác biệt rất lớn khi nói đến việc đổ mỡ bụng. “[Trước bữa tối, ] chuẩn bị một món salad và ăn món đó trước, ” DeFazio gợi ý. "Làm điều này ngay cả trước khi đưa entrée vào đĩa của bạn." Điều này sẽ cung cấp cho bạn một sợi-tăng trước khi bạn thậm chí bắt đầu với khóa học chính của bạn, cũng như lũ lụt cơ thể của bạn với các chất dinh dưỡng từ rau. Nếu món salad thường mang đến cho bạn những giọt nước mắt, thì bạn cần 20 Bí quyết tuyệt vời này cho món Salad Jar Salads trong cuộc sống của bạn!
Nosh trên một số gừng
Shutterstock "Thêm gừng vào thực phẩm hoặc đồ uống của bạn là một cách tuyệt vời để giảm đầy hơi và giúp bạn có được một bụng phẳng hơn", Hayim bình luận. Nó làm dịu hệ thống tiêu hóa, giúp nó thư giãn, và cũng hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên.
Befriend Cukes
Shutterstock Đó là lingo thực phẩm cho dưa chuột, FYI! "Dưa chuột chứa quercetin, một chất chống oxy hóa flavonoid giúp giảm sưng, và thậm chí đầy bụng của vùng bụng", Hayim bình luận. Họ chỉ là một trong những siêu sao quercetin bạn nên xem xét kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn!
Ăn măng tây
Shutterstock Chỉ cần vượt qua những gì nó làm cho nước tiểu của bạn, và đào trong, đã! "Asparagus nổi tiếng với tác dụng chống lão hóa và lợi tiểu, " Hayim giải thích. “Nó tìm thấy lượng nước dư thừa trong cơ thể của bạn và kéo nó ra, làm giảm bớt sự khó chịu và đầy hơi. Nó cũng chứa các đặc tính giúp vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn để thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh và phòng chống khí. ”
Tập trung vào hai chất dinh dưỡng này
Shutterstock Kali và magiê là một bộ đôi sức mạnh khi nói đến đánh bại sưng lên. “Cả hai đều là chất điện giải (cùng với natri, magiê canxi và phosphate), và thường đầy hơi là một triệu chứng của sự mất cân bằng điện giải, ” Lewis giải thích. “Chuối, khoai tây, bí đỏ, và trái cây sấy khô là nguồn cung cấp kali lớn trong khi rau xanh (rau bina, cải xoăn, cải bó xôi) và hạt bí ngô là một nguồn magiê tốt.” Một con hẹ xanh khỏe mạnh với chuối và rau bina? Đừng bận tâm nếu chúng ta làm.
Muỗng trên Sauerkraut
Shutterstock Hoặc ít nhất là có được ấm cúng với nó như là một yếu chính trong chế độ ăn uống của bạn, cùng với các loại thực phẩm lên men khác. "Kefir, Kimchi, kombucha, và dưa bắp cải là tất cả các nguồn thực phẩm tuyệt vời của men vi sinh vật rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và cư trú ruột của chúng tôi với các vi khuẩn có lợi", Lewis nói.
Đặt ô của bạn ở chế độ im lặng
Shutterstock Và ngừng khai thác trên máy tính xách tay đó trong khi bạn ăn tối! “Khi bạn ăn, chỉ cần ăn. Tắt các thiết bị điện tử mà làm cho bạn mindless và không biết bao nhiêu bạn đang tiêu thụ! Hãy dành thời gian để thưởng thức các loại thực phẩm thay thế, ”Lewis hướng dẫn.
Đợi năm phút
Shutterstock Thôi nào, bạn có thể tập hợp đủ can đảm để làm điều đó khi chờ đợi xếp hàng tại rạp chiếu phim hoặc tổ chức với một hãng hàng không (ahem, thử 60 phút). “Luôn đợi năm phút trước khi nhận được sự giúp đỡ thứ hai, ” DeFazio giải thích. “Uống nước của bạn, bạn có thể khát nước thay vì vẫn đói!” Và chúng tôi đã đề cập bạn nên uống nước trong suốt toàn bộ bữa ăn của bạn? Thủ thuật này cũng hoạt động rất tốt tại văn phòng: Khi bạn nghĩ rằng bạn đủ đói cho một chuyến đi máy bán hàng tự động, đợi năm phút và đi bộ quanh khối hoặc lên xuống cầu thang vài lần và xem bạn có còn muốn điều đó không khoan hồng. Và vì lợi ích tốt lành, hãy tránh xa 25 loại thực phẩm khiến bạn đói hơn!
Uống nước ngay khi bạn tỉnh dậy
Shutterstock Bạn nên chug ít nhất 8-16 ounce nước, thậm chí trước cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn, Hayim nói. "Điều này giúp giải độc, đánh thức cơ thể của bạn, và có thể giúp tiêu hóa và đi tiêu." Cũng đáng chú ý: "Nó sẽ giúp xả natri và sưng lên thường đi kèm với nó trong khi khôi phục lại hydrat hóa bình thường từ các tổn thất chất lỏng từ mồ hôi và thở qua đêm, ”thêm The Nutrition Twins. Nếu bạn tìm thấy đồng bằng nước về như què như Cử nhân Thiên đường, thử nghiệm với một số trong 50 nước detox tốt nhất cho mất chất béo và de-bloating!
Ăn trưa trên thức ăn thừa của bạn
Shutterstock "Đóng gói thức ăn thừa cho bữa trưa ngày hôm sau", DeFazio khuyên. Tất cả thường xuyên, chúng tôi cam kết nấu một bữa ăn lành mạnh tại nhà cho bữa tối và để lại bất kỳ thức ăn thừa cho bữa tối một đêm. Thay vào đó, bằng cách đóng gói bữa trưa, bạn đảm bảo bạn giữ cho chu kỳ ăn uống lành mạnh đi vào ngày hôm sau và tránh bị cám dỗ khi ăn đồ ăn nhanh hoặc thức ăn không lành mạnh tại văn phòng. Ít nhất, hãy nỗ lực để có một trong số 40 Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh này để giữ cho bạn mỏng thay vì chỉ bất kỳ chế biến, đóng gói.
Ăn thực và ăn sạch
Hai mươi 20 "Ăn sạch, thực phẩm có nghĩa là ăn các loại thực phẩm chưa qua chế biến và tinh khiết", Hayim cung cấp. “Khi chúng ta ăn sạch, chúng ta ăn thức ăn có thể được xử lý nhanh hơn và hiệu quả hơn. Chúng tôi cũng tránh được một tấn natri được thêm vào để bảo quản tuổi thọ, và chúng tôi trở nên ý thức hơn về nước sốt, nước xốt và các loại tương tự có chứa calo, chất béo và đường bổ sung. ”Bắt đầu từ đâu? Chúng tôi đã có bạn bảo hiểm với Hướng dẫn cuối cùng của bạn cho ăn sạch!
Đọc nhãn giống như đó là tôn giáo của bạn
Shutterstock Có một vài quy tắc đơn giản cần lưu ý: “Khi đọc nhãn từ trên xuống dưới, thức ăn đầu tiên sẽ là thành phần chủ yếu làm ra và thứ cuối cùng sẽ là ít nhất trong sản phẩm”, Hayim nói . Ditto cho các thành phần xấu cho bạn khác như các loại dầu được hydro hóa một phần, muối, chất bảo quản nhân tạo và bất kỳ thứ gì kết thúc bằng -ose (là mã cho “đường”) .
Hãy là một Sugar Sleuth
Pixel thô / Unsplash "Đường là khó khăn nhất để theo dõi trong hệ thống thực phẩm của chúng tôi và, dẫn đến tăng cân và đầy hơi khi tiêu thụ quá mức, " Hayim nói. “Không có nhãn bắt buộc cho đường bổ sung, và do đó, thật khó để biết nếu đường xảy ra tự nhiên trong thực phẩm đóng gói, hoặc đang được thêm vào. Một nguyên tắc tốt khi lựa chọn thực phẩm, là nhắm đến ít hơn 10 gram mỗi khẩu phần. ”
Xuống với con chó hướng xuống
Shutterstock Được rồi, mẹo này và ba điều sau đây không phải là thói quen ăn uống kỹ thuật, nhưng chúng là những thứ bạn có thể kẹp giữa tất cả các mẹo trên!
Dù sao, có một lý do mà có một tập hợp toàn bộ ở phần cuối của tập thể dục siêu người lớn của huấn luyện viên người nổi tiếng Mark Langowski di chuyển trong cuốn sách mới của mình, ăn này, không phải đó! Đối với Abs : "Yoga kéo dài cơ thể của bạn và cũng giúp bạn hồi phục sau khi khác, tập luyện cường độ cao hơn." Vì vậy, không bị đe dọa bởi đám đông của yoga trong quần co giãn; làm cho yoga là một phần thường xuyên của thói quen tập thể dục của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để chế ngự bụng của bạn (chưa kể cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn!). “Yoga có thể giúp bạn cải thiện tư thế và thậm chí cả chiều cao của bạn. Nó kéo dài cột sống của bạn, giúp cho cơ thể bạn có nhiều không gian để mở rộng. Kết quả là một cái bụng gầy hơn, phẳng hơn, ”Hayim nói.
Di chuyển!
Shutterstock "Hoạt động giúp dạ dày di chuyển quá, tạo điều kiện cho quá trình loại bỏ chất thải và dạ dày distention do táo bón, " nói Twins dinh dưỡng. "Thậm chí chỉ đơn giản là đi dạo sẽ giúp đỡ - nghĩ bất cứ điều gì sẽ giúp bạn di chuyển." Tăng cường các mục tiêu bụng phẳng của bạn với 7 Mov tốt nhất cho phụ nữ!
Ngủ đủ
Shutterstock Bao giờ nhận thấy làm thế nào "chỉ một tập phim" biến thành "Đó là 3 AM và tôi phải dậy lúc 7 giờ sáng để làm việc?" Đây là khá nhiều kẻ thù của bụng mỏng và săn chắc của bạn. “Khi bạn bị thiếu ngủ, cơ thể bạn sản sinh ra nhiều cortisol hơn, điều này sẽ điều chỉnh sự thèm ăn, ” Lewis giải thích. “Khi cortisol tăng lên, cơ thể chúng ta sản xuất cao hơn mức bình thường của ghrelin - hormone đói của chúng ta, khiến chúng ta thèm ăn ngay cả khi chúng ta không đói.” Hãy đọc hướng dẫn tiện dụng của chúng tôi về 20 cách đáng ngạc nhiên để giảm cân trong giấc ngủ của bạn. (Thôi nào, bạn biết bạn tò mò.)
Thực hành Pilates trên Reg
Shutterstock Nó không chỉ là crunches mà sẽ vụ nổ theo cách của bạn để đục, abs săn chắc. “Hành động của Pilates không chỉ củng cố bụng của bạn mà còn thực sự sửa chữa tư thế của bạn. Khi bạn đang ở trong một vị trí 'pilates', đuôi của bạn được uốn cong dưới, và dạ dày của bạn được tổ chức chặt chẽ. Khi chúng tôi không tham gia vào bụng của chúng tôi, bụng của chúng tôi nhô ra, ”Hayim giải thích. Có một lý do #ProtrudingBelly không phải là một điều.
