Có rất nhiều thông tin chi tiết ở đó về chính xác những gì bạn nên làm để có được một cơ thể mỏng và một dạ dày đá cứng. Nhưng không ai trong số những người ăn hacks quan trọng nếu nền tảng của chế độ ăn uống của bạn thực sự là cát lún. Dưới đây là 5 quy tắc không thể lay chuyển để tuân theo để có được sức khỏe và giảm béo nhanh. Một khi bạn có những xuống, bạn có thể tinh chỉnh chế độ ăn uống của bạn và kế hoạch tập luyện để quay số giảm cân của bạn hơn nữa. Nhưng đây là nền tảng của bạn. Phần còn lại chỉ là những chi tiết.

Đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn

Giảm cân rất đơn giản: nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân. Chắc chắn, nơi mà lượng calo của bạn đến từ các vấn đề, nhưng ở mức cơ bản nhất, ngay cả khi bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn sẽ không giảm cân. Quá nhiều người đánh giá thấp bao nhiêu họ ăn và đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy. Tránh phỏng đoán và giữ một tạp chí thực phẩm trong một tuần. Đếm chính xác lượng calo bạn tính trung bình. Bạn có thể ngạc nhiên.

Bây giờ bắt đầu ăn ít hơn 250 calo mỗi ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc làm thế nào là dễ dàng khi bạn đo kích thước phần. Bất kỳ đồ ăn vặt hay thức ăn chế biến nào bạn đang ăn phải là người đầu tiên đi ăn. Nếu có thể, hãy thử đốt thêm 250 calo mỗi ngày. Kết hợp, hai thay đổi này sẽ châm lửa cháy của bạn.

Ăn nhiều protein hơn

Trong tất cả các loại thực phẩm bạn ăn, các loại thực phẩm giàu protein là chất quan trọng nhất để giảm chất béo vì ba lý do: chúng giữ cho bạn cảm thấy no, ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt; chúng làm tăng lượng calorie của bạn đốt cháy suốt cả ngày bởi vì protein tiêu thụ nhiều năng lượng hơn cả carbs hoặc chất béo; và, khi kết hợp với tập luyện trọng lượng, chế độ ăn giàu protein sẽ ngăn ngừa mất cơ.

Ăn ít nhất một gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn từ toàn bộ, nguồn nạc như thịt nạc, trứng, cá và bột protein thực vật.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo không phải là kẻ thù, nó chỉ có một danh tiếng xấu. Chất béo lành mạnh như dầu dừa, quả hạch và quả bơ sẽ giữ cho bạn đầy đủ giờ sau bữa ăn, điều này sẽ ngăn bạn không bị chìm vào món ăn vặt không lành mạnh của bạn.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn và cắt giảm lượng carbs, có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng mức insulin của bạn, dẫn đến tích trữ chất béo nhiều hơn. Lấy ít nhất 25% lượng calo của bạn từ các nguồn chất béo tốt và tránh chất béo trans nhân tạo, có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe như bệnh tim. Hãy chắc chắn rằng bạn đọc những gói đó, mặc dù! Bất cứ nơi nào bạn có thể chỉ vào từ "hydro hóa" trong danh sách thành phần có nghĩa là bữa ăn nhẹ bao gồm chất béo trans, ngay cả khi gói nói rằng nó không có.

Mạnh mẽ hơn

Quá nhiều người đăng nhập dặm sau dặm trên máy chạy bộ mà không cần liếc nhìn vào trọng lượng. Trong khi tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy một ít calo, nó không có gì để phát triển các cơ bên dưới chất béo của bạn, những người thúc đẩy sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn. Quá nhiều tim mạch cùng với thiếu hụt caloric cũng có thể khiến bạn mất cơ và làm cho bạn yếu hơn.

Đây là điều có thể khó hiểu: Ngay cả khi mục tiêu của bạn là nhỏ hơn, bạn vẫn cần nâng sức nặng và xây dựng sức mạnh. Không, phụ nữ, bạn sẽ không xây dựng cơ bắp cồng kềnh, chúng tôi hứa. Trọng lượng nặng giúp cải thiện thành phần cơ thể của bạn để khi bạn nhận được nhỏ hơn, bạn cũng săn chắc. Mỗi tuần, đào tạo bằng cách sử dụng các bài tập lớn như squats, deadlifts và presses cho bộ 4-8 reps.

Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm

Cắt giảm giấc ngủ làm tăng mức độ cortisol, một hormone căng thẳng, gây ra lưu trữ chất béo. Trên thực tế, lượng giấc ngủ ngắn hơn có liên quan đến mức BMI cao hơn và vòng eo lớn hơn ở nam giới, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã tìm thấy khi họ tiến hành nghiên cứu trên 6.000 người tham gia. Thiếu ngủ cũng cản trở phục hồi, vì vậy bạn sẽ không thể tập luyện chăm chỉ trong lần tiếp theo khi bạn tới phòng tập thể dục.

Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy ngừng uống cafein sau buổi trưa, hãy hạn chế uống rượu (làm hỏng chất lượng giấc ngủ) và tạo ra một nghi thức trước khi ngủ để giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho giấc ngủ (không bao gồm phát sáng ngược như TV của bạn hoặc máy tính bảng).

Lịch sự của Thể dục nam