Với mùa xuân chính thức khi chúng tôi — cứu cho trận bão tuyết không thể tránh khỏi cuối cùng - bạn có lẽ đã bắt đầu nghĩ về việc đã đến lúc trốn khỏi bên dưới áo len mờ nhạt và quần rộng thùng thình. Và nếu những bông hoa nở xinh đẹp và những chú chim hót hát bên ngoài cửa sổ của bạn đã truyền cảm hứng cho bạn tiếp tục tái sinh của riêng bạn, chúng tôi có lời khuyên hoàn hảo cho bạn.
Để tăng cường sự tự tin, cải thiện sức khỏe và giảm cân, chúng tôi đã biên soạn những lời khuyên tốt nhất để bạn có thể thu nhỏ bụng và đá những bộ váy dài và quần soóc được thu thập bụi trong tủ quần áo của bạn trong nhiều tháng.
Mặc dù có thể khó nhắm mục tiêu mỡ trong một khu vực cụ thể của cơ thể, nhưng thói quen, thực phẩm và bài tập nhất định giúp mọi người co lại vòng eo, giảm mỡ bụng nội tạng, làm phẳng dạ dày, làm nổi bật và che bụng. Ví dụ, bạn có biết rằng nghiên cứu cho thấy những người phù hợp hơn với cuộc sống hàng ngày của họ và thế giới xung quanh họ có ít hơn một pound mỡ bên trong bụng của họ so với những người không quan tâm?
Để biết thêm các mẹo thu hẹp thắt lưng được hỗ trợ bởi nghiên cứu, các chuyên gia nổi tiếng và khoa học thời trang cũ tốt, hãy cuộn xuống. Và để giúp bạn cùng với hành trình giảm cân của bạn, tại sao không đăng ký ăn mới này, không phải điều đó! tạp chí ngay bây giờ! Đó là đầy đủ các công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị và các mẹo dinh dưỡng thiết yếu — có sẵn ngay trong tầm tay bạn. Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa tại đây!
Hãy chú ý
Shutterstock Thu hẹp bụng của bạn không chỉ là về những gì bạn đưa vào cơ thể của bạn, đó là về những gì đang xảy ra trong bộ não của bạn, quá. Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu của Đại học Brown đã hỏi gần 400 người để hoàn thành một cuộc khảo sát nhận thức chánh niệm, hỏi liệu các chủ thể có đồng ý với những câu hỏi như "Tôi thấy khó tập trung vào những gì đang xảy ra trong hiện tại." bụng của các đối tượng để xác định mức độ chất béo bụng của họ. Kết quả cho thấy những người cao hơn ghi được trong cuộc khảo sát chánh niệm, ít chất béo nội tạng mà họ có thể có. Những người ít chú ý hơn, trung bình, thêm một pound mỡ bên trong bụng của họ hơn những người thích hợp hơn với cuộc sống hàng ngày của họ và thế giới xung quanh họ. Ăn tâm niệm cũng xảy ra là một trong những mẹo giảm cân số 1 từ những người mất 70 Pounds.
Đưa ra quyết định ít hơn
Shutterstock Tin tưởng rằng nó hay không, các quyết định ít hơn bạn thực hiện trong một ngày, tốt hơn nó là dành cho bụng của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Xã hội và Y học tìm thấy những người có mức độ cao của những gì được gọi là “kỹ năng quyết định” —ie, họ thực hiện kiểm soát bằng cách tự làm mọi thứ — có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn. Ngược lại, những người thường xuyên quyết định các khóa học hành động cho người khác cuối cùng có thể đi xuống với “quyết định mệt mỏi” và đưa ra những lựa chọn không được thông báo, chẳng hạn như đặt hàng miếng bánh pho mát cho món tráng miệng. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên luân phiên chỉ vài công thức nấu ăn trong tuần. Lấy cảm hứng từ những
20 Bí quyết ăn sáng nhanh chóng và dễ dàng.
Đừng sợ để Instagram bữa ăn của bạn
Shutterstock Bạn bè và gia đình của bạn có thể cuộn mắt khi bạn roi điện thoại của bạn để Instagram các bữa ăn của bạn, nhưng những gì họ nhìn thấy như là một thói quen khó chịu thực sự có thể được cải thiện sức khỏe của bạn. Một phân tích về các nghiên cứu “ăn uống chu đáo” trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Mỹ đã tìm thấy những người nhớ lại bữa ăn cuối cùng của họ khi được làm đầy và thỏa mãn có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo, do đó giữ cho bụng của họ phẳng hơn. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn khi nhớ những gì bạn đã có cho bữa ăn tối đêm qua, hãy thử Instagramming bữa ăn của bạn trong một nỗ lực để cảm thấy nội dung trong thời gian tới bạn ngồi xuống để phá vỡ bánh mì.
Fantasize Giới thiệu về Overeating Sugary Treats
Shutterstock Bạn có quyền nghĩ rằng điều này nghe có vẻ phản trực giác, nhưng cho phép chúng tôi giải thích. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chia người tham gia thành hai nhóm và yêu cầu một nhóm tưởng tượng về việc ăn ba M & M'S. Nhóm khác được hướng dẫn để tưởng tượng mình ăn ba mươi miếng bánh ngọt, và khi các nhà khoa học mời tất cả những người tham gia thưởng thức M & M thực sự như là một phần của “thử nghiệm vị giác”, những người mơ tưởng về việc ăn ba mươi kẹo thực sự có xu hướng ăn ít hơn điều thực sự hơn những người giữ trí tưởng tượng của họ chỉ giới hạn ở ba. Nói cách khác, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, trái ngược với niềm tin phổ biến, hãy tưởng tượng ra niềm vui của việc gorging trên một thực phẩm thực sự làm giảm sự thèm ăn của bạn cho nó. Bây giờ xin lỗi chúng tôi trong khi chúng tôi đi ước mơ của bánh!
Sử dụng bát nhỏ hơn
Drica Pinotti / Unsplash Mặc dù điều này nghe có vẻ rõ ràng nếu bạn muốn giảm cân và thu hẹp bụng, sử dụng các đĩa và bát nhỏ hơn. Tạp chí FASEB cho thấy ăn quá nhiều có thể được liên kết với kích thước của đồ ăn của chúng tôi, bởi vì trong một nghiên cứu những người tham gia đã được cung cấp bát lớn hơn phục vụ và ăn nhiều hơn 16% so với những bát nhỏ. Còn gì nữa? Những người gặt hái lớn đánh giá thấp việc họ ăn 7% bao nhiêu!
Có được một giấc ngủ ngon
Shutterstock Ngủ ngon giấc có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho toàn bộ cơ thể, và bụng cũng không phải là ngoại lệ. Theo các nhà nghiên cứu của Wake Forest, những người ăn kiêng ngủ 5 giờ hoặc ít hơn có chất béo bụng cao gấp hai lần rưỡi, trong khi những người ngủ hơn tám tiếng thì hơi ít hơn. Mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, khi bạn có một giờ đi ngủ bình thường và dính vào nó, bạn đặt mình lên cho ngày-trong, ngày-ra giảm cân.
“Ngủ đúng cách là rất quan trọng để giảm cân. Ngủ quá ít dẫn đến sự lựa chọn thức ăn nghèo nàn, phần lớn là do sự gia tăng nồng độ hormone đói, ghrelin. Ngủ quá ít cũng làm giảm nồng độ leptin, một loại hormon giúp thỏa mãn sự thèm ăn của bạn. Thiếu ngủ cũng là những đám mây phán xét và gây ra quyết định xung động, mà chắc chắn dẫn đến sự lựa chọn thực phẩm nghèo, ”thêm người sáng lập và Certified Sleep Science Coach tại SleepZoo, Chris Brantner.
Chọn một số lượng thực phẩm và gắn bó với chúng
Shutterstock Khi nó quay ra, có một cái gì đó để được cho là một sinh vật của thói quen và ăn các loại thực phẩm tương tự ngày này qua ngày khác, đặc biệt là nếu bạn đang trên một nhiệm vụ để thu nhỏ bụng của bạn. Khi các nhà nghiên cứu xem xét chế độ ăn của 6, 814 người, họ thấy rằng chế độ ăn uống đa dạng hơn, người ta càng có nhiều khả năng được tăng cân. Trong thực tế, những người ăn nhiều loại thực phẩm nhất cho thấy một sự gia tăng 120 phần trăm trong chu vi vòng eo so với những người có sự đa dạng nhất.
Đặt ngã ba của bạn xuống giữa cắn
Shutterstock Phải mất hai mươi phút để dạ dày của bạn nói với bộ não của bạn rằng nó đã đủ, vì vậy nếu bạn ăn chậm cơ hội là bạn sẽ tiêu thụ ít hơn và thấy bụng của bạn co lại. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn chậm ăn ít hơn 66 calo mỗi bữa nhưng so với những người ăn nhanh, họ cảm thấy như họ đã ăn nhiều hơn. Mặc dù 66 calo có thể không âm thanh như nhiều, cắt giảm số tiền đó ra khỏi mỗi bữa ăn thêm đến một giảm cân của hơn hai mươi bảng Anh một năm! Một mẹo đơn giản để làm chậm tốc độ của bạn: Đặt nĩa xuống đĩa sau mỗi lần cắn.
Snack thông minh
Munching trên các món ăn nhẹ bên phải trong suốt cả ngày là một trong những cách tốt nhất để thu nhỏ vòng eo của bạn. Cần bằng chứng? Theo một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia bị mất trọng lượng cơ thể nhiều hơn khi họ kết hợp các món ăn nhẹ có hàm lượng đường thấp và protein cao vào thói quen ăn uống hàng ngày của họ. Việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh (như một ít hạnh nhân không muối) giúp duy trì lượng đường trong máu - giúp não bạn không kích thích những cơn đói và ngăn cơ thể bạn ăn những thức ăn không lành mạnh sau những gì cảm thấy như một ngày dài đói.
Tránh Stress
Shutterstock Khi bạn liên tục bị căng thẳng, đó là tin xấu cho bụng của bạn. Căng thẳng gây ra sự giải phóng hormone được gọi là cortisol, và vì cortisol liên quan đến cảnh báo cơ thể của bạn với những nguy hiểm bên ngoài (như trâu hướng thẳng tới bạn) và mức đường huyết thấp, nó buộc cơ thể bạn lưu trữ chất béo và khiến bạn cảm thấy đói bụng. Nói cách khác, nếu bạn bị căng thẳng, bạn sẽ bắt đầu thèm khát thanh kẹo vào buổi chiều ngay cả khi dạ dày của bạn thật sự đầy. Để tránh căng thẳng, hãy thử những điều đơn giản như hít thở sâu và thiền định trong vài phút mỗi ngày.
Uống nước trước mỗi bữa ăn
Shutterstock Theo một nghiên cứu, nhấm nháp 16 ounce nước trước mỗi bữa ăn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã tuyển 84 người béo phì trong một thử nghiệm ba tháng và chia người tham gia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên được yêu cầu uống 16 ounces nước trong nửa giờ trước mỗi bữa ăn. nhóm nghiên cứu khác được cho là tưởng tượng rằng chúng đã đầy trước khi đào sâu. Khi nghiên cứu kết luận, nhóm nước mất khoảng 9 pound, trong khi các đồng nghiệp giàu trí tưởng tượng của họ giảm khoảng 3 cân Anh. Theo các nhà nghiên cứu, tải lên H2O trước bữa ăn là một chiến lược giảm cân hiệu quả vì nó giúp tăng sự no. Nếu bạn ít đói khi thời gian bữa ăn cuộn quanh, thì bạn có khuynh hướng lựa chọn thực phẩm thông minh hơn.
Và mua một chai nước miễn phí BPA
Shutterstock Vì chúng tôi đã thiết lập rằng H2O có thể giúp ngăn chặn những hiểu lầm đói, không phải là một ý tưởng tồi để mang theo một chai nước xung quanh với bạn ở khắp mọi nơi - chỉ cần chắc chắn rằng nó không phải là nhựa. Chai nhựa được làm bằng Bisphenol A (BPA) là một hóa chất độc hại có thể tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản ở nam giới và phụ nữ và có liên quan đến béo phì: Một nghiên cứu được xuất bản bởi các nhà nghiên cứu Harvard cho thấy người lớn có nồng độ BPA cao nhất trong nước tiểu của họ lớn hơn đáng kể waists và tỷ lệ cược bị béo phì so với những người trong phần tư thấp nhất.
Nhận một số mặt trời
Shutterstock Với chai nước miễn phí BPA trong tay, hãy đi dạo vào buổi sáng sớm để thu nhỏ vòng eo của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến trưa làm giảm nguy cơ tăng cân bất kể mức độ hoạt động, lượng calo hoặc tuổi tác. Mặc dù lý do chính xác tại sao là không rõ ràng, các nhà nghiên cứu tin rằng ánh sáng buổi sáng đồng bộ hóa sự trao đổi chất của bạn và cắt xén các gen béo của bạn. Còn gì nữa? Đốt cháy calo trước khi ăn có nghĩa là bạn đang tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn — năng lượng bạn đốt cháy đến từ các cửa hàng chất béo của bạn, không phải từ thức ăn bạn ăn.
Thay thế Carbs đơn giản bằng thực phẩm giàu chất xơ
Shutterstock Một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm để làm phẳng bụng là thay thế các loại carbs đơn giản bằng thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, hoa quả, rau, quả hạch và hạt. "Các loại thực phẩm giàu chất xơ là rất tốt cho việc giảm trọng lượng trung bình hoặc sưng bụng", Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN cho biết. “Chất xơ giúp hút trong nước, giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn, và cũng kích thích chuyển động trong đại tràng để giúp giữ cho chúng ta đều đặn. Bao gồm nhiều thực phẩm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống không chỉ quan trọng để giảm cân mà còn có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư. ”
Cắt lượng đường của bạn và tăng lượng chất xơ bạn ăn
Shutterstock Như bạn có thể đoán được dựa trên mẹo trên, việc cắt đường giúp làm phẳng bụng của bạn. Trong tổng quan 68 thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu, các nhà nghiên cứu New Zealand đã báo cáo trong Tạp chí Y khoa Anh rằng việc tăng lượng đường có nghĩa là tăng trọng lượng cơ thể trong khi giảm đường có nghĩa là giảm trọng lượng cơ thể. Tương tự như vậy, tăng chất xơ là một cách khác để giữ cho bụng của bạn nạc. Trong một nghiên cứu trên 1.114 người trên 5 năm, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng cứ 10 gram chất xơ hòa tan mà mọi người ăn, chất béo bụng của họ bị giảm gần 4% - ngay cả khi họ không làm gì khác để giảm cân. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn với 50 Công thức nấu ăn qua đêm qua đêm để giảm cân.
Tránh xa Fructose
Shutterstock Nói về đường, loại đồ ngọt bạn ăn có thể có tác động tiêu cực đến kích thước bụng của bạn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho các đối tượng uống đồ ngọt có đường hoặc đường fructoza. Mặc dù cả hai nhóm đều có cùng số lượng cân nặng trong một khoảng thời gian hai tháng, nhóm fructose tăng cân chủ yếu là mỡ bụng vì cách thức này được xử lý ở gan. Nói cách khác, nếu bạn muốn thu nhỏ bụng của bạn thì tránh xa fructose, bao gồm xi-rô ngô fructose cao!
Và tránh chất ngọt nhân tạo
Sean Locke Nhiếp ảnh / Shutterstock Nói một cách đơn giản, chất làm ngọt nhân tạo gây ra mỡ bụng. Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí American Geriatrics Society phát hiện ra rằng việc tăng lượng soda ăn vào có liên quan trực tiếp đến béo phì bụng lớn hơn. Trong nghiên cứu của người lớn tuổi, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những người uống soda chế độ ăn uống mỗi ngày trải qua hơn gấp ba lần sự gia tăng kích thước vòng eo trong suốt chín năm, vì vậy hãy bỏ Diet Coke và thậm chí không nghĩ đến việc đặt vào cà phê buổi sáng của bạn.
Biết các chất béo bụng phẳng
Shutterstock Mặc dù ăn chất béo có vẻ như một cách phản trực giác để thu nhỏ dạ dày, mỡ bụng phẳng như dầu ô liu, canola, bơ, và dầu quả óc chó, thực phẩm giàu chất béo thực vật như bơ và ô liu, và hạt và bơ hạt giống như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, và tahini, có thể giúp bạn hoàn thành công việc. Tuy nhiên, như với bất kỳ thực phẩm đóng gói, hãy chắc chắn rằng bạn đang tìm kiếm một với ít đường hơn chất xơ.
Đặt phòng cho Tyrosine
Shutterstock Rất có thể bạn chưa bao giờ nghe nói về tyrosine axit amin - một khối xây dựng protein - nhưng đó là một điều quan trọng cần biết nếu bạn muốn loại bỏ một cái bụng phồng lên. Tyrosine đã được chứng minh để ngăn chặn cảm giác thèm ăn bụng đầy bụng bằng cách khuyến khích não giải phóng dopamin và một chất dẫn truyền thần kinh khác, norepinephrine. Nói cách khác, ăn nhiều tyrosine hơn (có thể tìm thấy trong trứng, spirulina, một số loại phô mai như Parmesan, Gruyère, Thụy Sĩ, và Romano, sữa, hạt mè, thịt bò và thịt xông khói) giúp chống lại những cơn thèm đường gây hại mơ bụng.
Chọn Booze đúng
Kym Ellis / Unsplash Như hấp dẫn như một margarita đông lạnh có thể là một giờ hạnh phúc cuộn xung quanh, nó rất có thể chứa đầy xi-rô nhớt làm chủ yếu của xi-rô ngô fructose cao (nhớ rằng baddie bụng?) Và do đó cao calo. Để giữ cho bụng của bạn trong hình dạng, mương marg và thay vào đó chọn một loại cocktail làm bằng soda câu lạc bộ và vôi, hoặc dính với rượu vang đỏ đóng gói chất dinh dưỡng có khoảng 125 calo mỗi ly.
Tránh xa những thứ không đường
Shutterstock Trong một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống đồ uống có chế độ ăn uống có đường huyết lúc đói cao hơn, những mạch máu dày hơn, cholesterol HDL (tốt), chất béo trung tính cao hơn và huyết áp cao hơn. Nói cách khác, các cookie không đường, soda, và các loại tương tự có thể có vẻ như là lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng chúng đóng góp vào một cái bụng phồng lên và tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Và chỉ đạo rõ ràng của ngũ cốc tinh chế
Shutterstock Nói về tránh, một nhóm thực phẩm khác để tránh xa là các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy hoặc bánh mì trắng 'trắng' như bánh mì trắng hoặc gạo trắng. Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN giải thích: “Không chỉ các loại thực phẩm này thiếu chất xơ, mà còn cung cấp no no, và do đó làm cho nó dễ ăn quá nhiều, dẫn đến thừa cân”.
Chuẩn bị bữa sáng giàu chất xơ, chất đạm cao
Shutterstock Có một số sự thật với câu ngạn ngữ cũ rằng bữa ăn sáng là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", và nếu bạn đang tìm kiếm để blast mỡ bụng, những gì bạn ăn vào đầu mỗi ngày có thể làm cho tất cả sự khác biệt. Theo một nghiên cứu gần đây của Đại học Missouri ở Columbia, bữa sáng giàu chất xơ, giàu chất đạm có thể là đầu tư quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện ở vòng eo của mình, vì nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng kích thích não của phụ nữ để giải phóng dopamine, hóa chất cảm giác tốt giúp kiểm soát xung. Nói cách khác, ăn một bữa ăn sáng cân bằng làm giảm cơ hội đạt được của bạn cho rằng thanh kẹo 3 giờ chiều, và giữ bụng của bạn mỏng.
Go Gaga cho bưởi
Cayla / Unsplash Một nghiên cứu trên tạp chí Metabolism cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ nội tạng và giảm mức cholesterol. Những người tham gia trong nghiên cứu sáu tuần đã ăn một quả bưởi Rio Red mười lăm phút trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối nhìn thấy vòng eo của họ co lại đến một inch, và mức LDL giảm 18 điểm. Mặc dù ma thuật giảm cân của bưởi không hoàn toàn được hiểu rõ, các nhà nghiên cứu đã phân bổ các hiệu ứng cho sự kết hợp giữa các chất phytochemical và vitamin C trong điều trị mụn. Để gặt hái những lợi ích của bưởi, hãy cân nhắc việc uống một nửa trước bữa ăn sáng, cắt một vài lát lên món salad, hoặc ăn một bữa ăn nhẹ ngay trước bữa ăn.
Hãy thử Meatless Monday
Shutterstock Thứ Hai không thịt không chỉ là một âm điệu; đó là cách dễ dàng để thu nhỏ bụng của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ít thịt nhất ít có khả năng bị béo phì, có chỉ số BMI thấp hơn và mức mỡ cơ thể thấp nhất. Mặc dù ăn thịt một cách hoàn hảo là một vài lần trong tuần, những thực phẩm giàu protein này có xu hướng lấp đầy bạn trước khi bạn có thể làm việc theo cách của mình, được biết là có sức mạnh chống béo, giảm béo.
Và nhớ các loại rau không có tinh bột
Shutterstock Nói về rau, những người có ít tinh bột như bông cải xanh, súp lơ, dưa leo, rau bina, nấm và cà chua có thể giúp chống lại chất béo. Trên thực tế, một tạp chí của Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng và Dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều loại rau không có nhiều tinh bột dẫn đến giảm đáng kể 17% mỡ nội tạng ở trẻ thừa cân. Mặc dù bạn có thể trưởng thành, nhưng việc cho thêm nhiều rau cũng có thể giúp người lớn cắt mỡ bụng.
Đặc biệt là những người đóng gói với Vitamin C
Shutterstock Ngoài việc ít tinh bột, ớt chuông cũng giàu vitamin C. Chất dinh dưỡng quan trọng đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các kích thích tố gây kích thích mỡ ở xung quanh khu vực giữa. Nói cách khác, ớt chuông hoạt động như một con thỏ gấp đôi bụng co lại! Rau quả đóng gói một cú đấm tương tự bao gồm zucchini, mầm Brussels và cải xoăn.
đi màu xanh lá cây
Shutterstock Giống như nhiều loại rau khác, rau xanh cũng có thể giúp bạn luôn mỏng và giữ cho bụng phẳng. Lisa Hayim, MS, RD, người sáng lập của The Well Necessities và tư vấn dinh dưỡng cho Emmy's Organics cho biết: “Đối với những khách hàng đang nhắm đến bụng của họ, tôi luôn đề nghị ăn rau xanh 2-3 lần mỗi ngày”. “Khi chúng tôi lựa chọn chế độ ăn uống, chúng tôi thường tải lên protein và carbohydrates phức tạp như bánh mì và gạo. Trong khi các loại thực phẩm này có thể giàu chất dinh dưỡng, chúng ta bỏ lỡ những vi chất dinh dưỡng chính nuôi dưỡng chúng ta, lấp đầy chúng ta, và xảy ra ít calo hơn. Suy nghĩ về cách thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn là một cách tuyệt vời để loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ của bạn. ”
Vượt qua Guacamole
Shutterstock Mặc dù bơ có một rap xấu vì có nhiều calo, chúng thực sự được nạp với chất béo không bão hòa đơn không có lợi cho tim khiến bạn cảm thấy ít đói hơn. Cần bằng chứng? Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người tham gia ăn một nửa quả bơ tươi với bữa trưa báo cáo giảm 40 phần trăm mong muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Còn gì nữa? Các chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong bơ, để ngăn chặn việc lưu trữ chất béo bụng. Nói cách khác, những nữ thần xanh có thể giúp bạn thu hẹp vòng eo theo hai cách khác nhau.
Thưởng thức sô cô la đen
Charisse Kenion / Unsplash Tiếp cận với sô cô la đen trong một nỗ lực để mỏng eo của bạn có thể âm thanh vô lý, nhưng có bằng chứng cho thấy rằng tỉa vào điều trị suy đồi có đặc quyền của nó. Trong thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong ca cao đã ngăn chặn chuột thí nghiệm tăng cân và giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu khác tại Đại học bang Louisiana phát hiện ra rằng vi khuẩn đường ruột trong dạ dày của chúng ta lên men sô cô la thành các hợp chất chống viêm, tim khỏe mạnh để ngăn chặn các gen liên quan đến kháng insulin và viêm. Khi kết hợp với quả mọng, sô cô la đen trở nên hiệu quả hơn vì trái cây tăng tốc quá trình lên men, dẫn đến giảm viêm và trọng lượng lớn hơn.
Sẵn sàng Một số Quả mâm xôi
Shutterstock Phát biểu của quả mọng, họ cũng có phẩm chất của riêng mình mà có thể giúp bạn thu nhỏ bụng của bạn. Quả mâm xôi, ví dụ, đóng gói nhiều chất xơ và chất lỏng hơn hầu hết các loại trái cây khác, làm tăng sự no. Họ là một nguồn giàu ketones, chất chống oxy hóa có thể làm cho bạn mỏng hơn bằng cách đốt các tế bào mỡ được lưu trữ. Cuối cùng, giống như các quả mọng khác, quả mâm xôi được nạp với các polyphenol, các hóa chất tự nhiên mạnh mẽ đã được chứng minh là làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ và loại bỏ mỡ bụng.
Và quả việt quất, quá
Shutterstock Không phải chịu thua kém, nghiên cứu cho thấy quả việt quất cũng có thể giúp làm nổ mỡ bụng cứng đầu bằng cách thu hút các gen của bạn. Sau một thử nghiệm kéo dài 90 ngày, các nhà nghiên cứu của Đại học Michigan đã khám phá ra những con chuột được cho ăn chế độ ăn giàu blueberry cho thấy giảm mỡ bụng đáng kể so với nhóm chứng.
Nhận một số Genistein
Shutterstock Giống như bơ, đậu phộng cũng có hàm lượng calo cao, nhưng chúng có vũ khí ẩn trong vành đai tiện ích giảm cân: Genistein. Hợp chất này, cũng có thể được tìm thấy trong đậu fava và đậu nành, hoạt động trực tiếp trên các gen gây béo phì bằng cách biến chúng xuống và giảm khả năng lưu trữ mỡ của cơ thể.
Pha một tách trà trắng
Phiên Morgan / Unsplash Có một số loại trà khác nhau có thể kích thích giảm cân và giúp bạn đốt mỡ bụng, nhưng vì trà trắng hoạt động với cơ thể của bạn theo nhiều cách để thúc đẩy đốt cháy chất béo, nó thực sự trong một giải đấu của riêng nó. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolism trà trắng dừng sự hình thành của các tế bào mỡ mới trong khi đồng thời thúc đẩy quá trình lipolysis, quá trình phá vỡ chất béo được lưu trữ của cơ thể. Một nhóm các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trà cũng là một nguồn cung cấp chất dồi dào, một loại chất chống oxy hóa kích thích sự giải phóng chất béo từ các tế bào và cũng làm tăng khả năng biến chất béo thành năng lượng của gan. Brew này và xem bụng của bạn co lại!
Ăn trứng
Shutterstock Muốn làm phẳng bụng của bạn? Bắt đầu một ngày bằng cách ăn trứng. Trong một nghiên cứu với 21 người tham gia, một nửa được cho ăn một bữa ăn sáng của bánh mì tròn trong khi một nửa ăn trứng. Nhóm trứng có đáp ứng thấp hơn với ghrelin (“hormone đói”) ít đói sau ba giờ, và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày hôm sau so với người ăn bánh kếp. Còn gì nữa? Lòng đỏ trứng chứa choline, một chất dinh dưỡng có đặc tính đốt cháy chất béo mạnh mẽ.
Go Nuts For Nuts
Shutterstock Axít béo Omega-3 làm cho cá hồi và một số sao dinh dưỡng cá khác một phần vì chúng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lưu trữ mỡ bụng trong khi vẫn giữ cho chúng ta no và thỏa mãn, nhưng nếu cá không phải là thứ của bạn. Chỉ 1/4 chén quả óc chó chứa nhiều hơn hai ngày giá trị của ALA (axit alpha-linolenic), một loại omega 3. Quả óc chó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và giảm viêm trong mạch máu khi bạn bị căng thẳng, mà trong và của chính nó có thể giúp bạn giữ cho bụng của bạn phẳng.
Và Chuối Chuối
Shutterstock Bụng phình? Ăn nhẹ trên một quả chuối. Các loại trái cây nhiệt đới màu vàng được đóng gói với kali, giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng để làm phẳng sưng bụng. Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm khoai lang, dưa hấu và củ cải đường.
Embrace thực phẩm có tính axit
Shutterstock Theo một số nghiên cứu, thực phẩm có tính axit giúp tăng tỷ lệ mà tại đó cơ thể đốt cháy carb tới 40%. Bạn đốt cháy carbs càng nhanh, cơ thể của bạn càng sớm càng bắt đầu đốt chất béo, có thể giúp bạn có được một bụng phẳng và nhìn toàn thân. Bản dịch: Lấy một lọ dưa và bắt đầu ăn vặt nếu bạn muốn thu nhỏ bụng của bạn!
Tìm hiểu để yêu Ngũ cốc
Shutterstock Trong khi không có nghi ngờ nhiều loại trái cây và rau có thể giúp bạn mất đi chỗ phình ra ở khu vực giữa của bạn, một số loại ngũ cốc nhất định cũng có thể cho mượn một bàn tay. Một nghiên cứu của Đại học Tufts cho thấy những người tham gia ăn ba phần ăn nhiều ngũ cốc mỗi ngày có ít hơn 10% mỡ bụng so với những người ăn cùng một lượng calo từ tinh bột. Nói cách khác, hoán đổi bánh mì trắng, gạo và mì ống có lợi cho yến mạch, quinoa, gạo lứt hoặc lúa mì.
Go Cuckoo cho dầu dừa
Shutterstock Một nghiên cứu của 30 người đàn ông trên tạp chí Pharmacology phát hiện ra rằng chỉ 2 muỗng canh mỗi ngày giảm chu vi vòng eo trung bình 1, 1 inch trong suốt một tháng. Không quá xấu. Dầu dừa là một chất nhờn eo, một phần, với chất béo trung tính chuỗi trung bình của nó. Không giống như các axit béo chuỗi dài được tìm thấy trong các nguồn động vật chất béo bão hòa, dầu dừa không thực sự làm tăng cholesterol của bạn và có nhiều khả năng được đốt cháy như năng lượng hơn so với được lưu trữ như chất béo.
Hỗ trợ vi khuẩn bụng khỏe mạnh
Ingrid Hofstra / Unsplash Có vi khuẩn bụng khỏe mạnh, và sau đó có vi khuẩn bụng xấu, sau đó các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân có nhiều trong ruột của họ. Để giữ cho các chất gây ra chất béo ở vịnh, bạn cần phải ăn nhiều loại thực phẩm có hỗ trợ đối tác khỏe mạnh của họ - loại được tìm thấy trong bụng của những người mảnh mai. Ví dụ về các loại thực phẩm giàu probiotic giúp bạn giảm cân bằng cách hỗ trợ tiêu hóa bao gồm kefir, kombucha và nước luộc xương. Hãy đọc trên danh sách tổng thể của chúng tôi về 18 loại Thực phẩm Probiotic tốt nhất cho một Lành Mạnh.
Rắc một ít rau mùi lên bữa ăn của bạn
Shutterstock Một loại thực phẩm sưng tấy khác có trong tay là ngò. Các loại thảo dược, mặc dù phân cực về hương vị, có chứa một sự pha trộn độc đáo của các loại dầu hoạt động giống như các loại thuốc không kê đơn để thư giãn các cơ tiêu hóa và giảm bớt một đường ruột “hoạt động quá mức”. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Các bệnh về tiêu hóa và khoa học cho thấy những bệnh nhân có IBS được hưởng lợi từ việc bổ sung rau mùi thay vì giả dược vì bụng của chúng không bị cồng kềnh.
Cẩn thận với chất béo trans
Olivia Tarantino / Ăn cái này, Không phải thế! Một điều cuối cùng cần tránh khi mua, nấu ăn, hoặc đặt mua thực phẩm là chất béo trans. Những chất béo nhân tạo này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến - chẳng hạn như hỗn hợp bánh đóng hộp. Họ là một “Không phải thế!” Bởi vì, như đã lưu ý trong tạp chí Béo phì, họ đã được tìm thấy để đóng gói trên mỡ bụng ở khỉ.
Hóa ra, chúng cũng không tốt cho con người. Tina Marinaccio, MS, RD, CPT cho biết: “Chất béo trans gây ra tình trạng viêm trong cơ thể dẫn đến sự đề kháng insulin và làm suy giảm khả năng sử dụng glucose của cơ thể một cách chính xác, dẫn đến tích tụ chất béo dư thừa xung quanh bụng. Chất béo trans, được tạo ra bằng cách hydro hóa một phần dầu thực vật, được các nhà sản xuất yêu quý bởi vì chúng làm tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến, nhưng chúng không phải là bạn của bạn với vòng eo của bạn. "Chất béo trans có thể được ẩn chứa trong bất kỳ thực phẩm chế biến hoặc chiên như khoai tây chiên, bánh nướng, và thậm chí bơ lây lan, " Tina cảnh báo. "Để tránh chúng, kiểm tra các thành phần cho các loại dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần."
Tập thể dục trước khi ăn
Arek Adeoye / Unsplash Mặc dù không cần phải đạt được một lớp học cường độ cao trước khi các bạn biết, các nhà khoa học ở New Zealand gần đây đã phát hiện ra rằng những người đàn ông và phụ nữ tham gia ba bài tập “10 phút” trước mỗi bữa ăn đều làm giảm lượng đường trong máu - lợi ích béo-busting những folks hiển thị tất cả các ngày dài! Nếu nhiệm vụ đó có vẻ quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách đi dạo quanh văn phòng trước bữa trưa và xây dựng từ đó.
Thử đào tạo sức mạnh
Shutterstock Đào tạo sức mạnh là một cách tuyệt vời để giữ hình dạng và xây dựng cơ bắp, và vì khối lượng cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo (không nhiều, nhưng mỗi chút ít!), Cơ càng nhiều trên bộ xương của bạn, bạn càng mất dần chất béo trong cơ thể của bạn, đặc biệt là xung quanh bụng của bạn. Một cách đơn giản để xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo sức mạnh là làm push-up hoặc ván.
Hoặc một số Cardio đa dạng
Shutterstock Nếu tập luyện tim mạch có tốc độ nhanh hơn, hãy cân nhắc đi bộ hoặc chạy, nhưng hãy nhớ thay đổi tốc độ của bạn. "Lý do tại sao bạn hỏi. Nghiên cứu cho thấy nó sẽ giúp bạn thu hẹp bụng của bạn. Trong một nghiên cứu của Đan Mạch được báo cáo bởi Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, hai nhóm người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã được đưa vào một chương trình đi bộ. Một nhóm đi với tốc độ ổn định, trong khi nhóm kia thay đổi tốc độ đi bộ của họ. Sau bốn tháng, nhóm đào tạo theo chu kỳ mất hơn 8 pound so với những người đi bộ ổn định. Thậm chí tốt hơn, những người đi bộ đã thay đổi tốc độ của họ bị mất chất béo bụng nội tạng và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
Cung cấp cho đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
Shutterstock Đào tạo khoảng cường độ cao (hoặc HIIT) là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đã cảm thấy thoải mái trong phòng tập thể dục vì nó giúp bạn thả mô mỡ và xây dựng cơ bắp đồng thời. “Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao là khi bạn thực hiện một bài tập tại hoặc gần với khả năng tối đa của bạn trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó hãy nghỉ ngơi ngắn và làm lại. HIIT thường được thực hiện trong khoảng thời gian 2: 1, có nghĩa là nếu bạn tập thể dục trong một phút, bạn nghỉ ngơi trong 30 giây và sau đó lặp lại, ”Tiến sĩ Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR giải thích. Để sử dụng HIIT để thu hẹp bụng của bạn, hãy tập luyện để tham gia vào cốt lõi của bạn như crunches bụng hoặc cầu. "Bằng cách thực hiện các bài tập cốt lõi bằng cách sử dụng một kế hoạch HIIT, bạn có thể đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp cùng một lúc, " Alex nói thêm. "Đây có thể là một cách tuyệt vời để làm phẳng dạ dày đó khi bạn không có quá nhiều thời gian để tập luyện."
Hop On A Trampoline
Shutterstock Chắc chắn, trampolines được xây dựng cho trẻ em, nhưng như một người lớn sử dụng một cho rebounding là một cách tuyệt vời để san bằng bụng của bạn. "Không chỉ là một bài tập tim mạch tuyệt vời (mà là bước đầu tiên để thắt chặt lên giữa của bạn) nhưng nó làm cho công việc cốt lõi của bạn như điên vì vậy bạn đang nhận được cardio cộng với toning, " Hope Pedraza, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận thông qua Mỹ giải thích Cao đẳng Y học thể thao “Tất cả mọi thứ bạn cần cho một cái bụng chặt chẽ!” Để tập luyện toàn diện bằng cách sử dụng tấm bạt lò xo nhỏ, Hope gợi ý nhảy, nâng đầu gối lên cao, xoắn, thêm một số trọng lượng nhẹ để di chuyển trong khi bạn nhảy, và di chuyển theo mọi hướng trong các mặt phẳng khác nhau.
Nhảy nhảy nhảy
Shutterstock Theo lời của Lady Gaga, "Just Dance!" Giải thích Hope, "Dance cardio thực sự là một cách tuyệt vời để cắt mỡ bụng vì nó sẽ giúp giảm béo trên cơ thể nói chung. Nó rõ ràng là một bài tập tim mạch, nhưng bởi vì cơ thể của bạn buộc phải di chuyển theo mọi hướng khác nhau trong những chiếc máy bay khác nhau, nó đang làm cho mọi cơ bắp trong cơ thể bạn hoạt động. Tương tự như lợi ích của một buổi tập luyện HIIT, bạn nhận được lợi ích tim mạch và toning tất cả trong một, ”cô giải thích, lưu ý rằng cô dạy một lớp học nhảy cardio tại inBalance, phòng tập thể dục và chăm sóc sức khỏe mà cô thành lập ở San Antonio. "Trong trường hợp lớp cardio nhảy của chúng tôi, nó được thiết lập trong một phong cách tập luyện theo khoảng thời gian vì tăng nhịp tim của bạn lên xuống bội số lần tăng cường thách thức về sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn vào chế độ đốt cháy chất béo ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành công việc ". Bye-bye bụng chất béo!
Shed Trọng lượng nhanh chóng
Shutterstock Mặc dù nhận thức chung rằng bạn cần phải giảm cân từ từ để duy trì giảm cân của bạn, điều ngược lại là đúng. Trong thực tế, bạn có nhiều hơn năm lần khả năng thành công trong mục tiêu giảm cân dài hạn của bạn nếu bạn bắt đầu ra khỏi cửa bằng cách giảm cân nhanh chóng, theo một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Quốc tế về Y học hành vi . Để tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng ở khu vực giữa của bạn, hãy thực hiện bất kỳ bài tập nào nêu trên và ăn nhiều chất xơ và ít đường hơn. Để biết thêm thông tin về vòng eo, đừng bỏ lỡ 35 ý tưởng giảm cân này để giảm cân nhanh.
