Rocky Balboa và Kim Kardashian có điểm gì chung? Cả hai đều dựa vào một lượng lớn protein để có được cơ thể của họ trong hình dạng tip-top. Trong khi Rocky chugged trứng sống trước khi chạy của mình (không thử ở nhà!), Kim K. lẻn protein vào mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình, cho thấy Colette Heimowitz của Atkins Nutritionals, công ty đó đã giúp các ngôi sao thực tế lấy lại với cân nặng trước khi sinh.

Trong khi các ngôi sao có thể có những mục tiêu rất khác nhau - mục tiêu của Rocky đá vào vòng boxing, mục tiêu của Kim để giết trong buổi tối thời trang cao cấp - họ đều thông minh để làm cho protein một nền tảng của chế độ ăn uống của họ. Chất dinh dưỡng này giúp cho quá trình xây dựng cơ bắp trở nên buồn tẻ, và có thể giúp ngăn ngừa bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim! Và trong khi hầu hết chúng ta biết về ít nhất một số trong những lợi ích này, rất ít người trong chúng ta đang ăn số tiền thích hợp. Trong khi một số người trong chúng ta đang lạm dụng nó (mà thực sự có thể dẫn đến tăng cân), những người tuân thủ chế độ ăn thuần chay và ăn chay thực sự có thể thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Vì vậy, bạn nên nhắm đến bao nhiêu? Những người làm việc trong 45 phút 3-5 ngày một tuần cần trung bình 0, 40 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là người Mỹ trung bình (nặng khoảng 180 pound, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh) nên uống 70 gram protein mỗi ngày. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã làm tròn 20 cách dễ dàng (nghiêm túc, chúng là một miếng bánh — er, bít tết!) Để đạt mốc 20 gram vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Hãy đọc tiếp để xem cách thức và cân nhắc việc bù đắp cho bất kỳ thiếu sót dinh dưỡng nào khác với sự giúp đỡ của 25 Món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất ở Mỹ!

Bữa ăn sáng

1

Crack Crack

Trong mỗi quả trứng lớn, bạn sẽ tìm thấy sáu gam protein sửa chữa cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn crack ba trong số họ vào một chảo với một phần tư tách phô mai Mỹ, bạn sẽ nhận được tổng cộng 23 gram protein trước khi bạn thậm chí đánh bóng cốc hàng ngày của bạn của java! Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của pho mát, thêm một vài muỗng sữa chua Hy Lạp vào hỗn hợp trứng nứt để làm cho trứng thêm fluffy. Vẫn còn đói? Nosh trên một số quả mọng hoặc một quả táo (da trên!) Để có được một hit của chất xơ để giữ cho bạn đầy đủ và hài lòng cho đến giờ ăn trưa. Nói về chất xơ, hãy khám phá 30 loại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn cả Apple!

Thực hiện Parfait

Một phần ăn 2% sữa chua Hy Lạp mang 150 calo và đóng gói 20 gram protein ấn tượng. Top off container của bạn với một số trái cây tươi và các loại hạt cho thêm một số vị ngọt và crunch.

Nâng cấp bột yến mạch của bạn

Khi chuẩn bị với nước và phủ lên trái cây, một chén bột yến mạch sẽ phục vụ khoảng 7 gram protein. Để đạt mốc 20 gram, sử dụng ¾ chén sữa 1% (6 g / protein) thay vì H20 và đầu bát với một of cốc hạnh nhân (6 g / protein). Để thêm vị ngọt và hương vị, hãy sử dụng mật ong nhỏ giọt và một vài quế quế.

Thêm bột protein

Cho dù bạn đang làm sinh tố, bột yến mạch, bánh kếp, hoặc bánh quế, bột protein có thể giúp bạn làm cho bữa ăn của bạn khỏe mạnh và làm đầy hơn. Một muỗng tiêu chuẩn có khoảng 18 đến 35 gram protein, vì vậy bạn có thể yên tâm rằng bạn sẽ đạt được dấu hiệu dinh dưỡng. Để kiểm tra một số công thức nấu ăn bánh fave protein của chúng tôi, bấm vào đây.

Gọi trên Cottage Cheese

Nếu bạn thích bơ bánh mì nướng bạn sẽ đi gaga cho nâng cấp protein đóng gói này. Để làm cho món ăn hình trên, đặt hai lát bánh mì Ezekiel ra trên một đĩa, trên mỗi đĩa với một phần tư chén phô mai cottage natri thấp, và sau đó rắc một ½ muỗng canh hạt chia và hạt tiêu xay để nếm thử. Đầu pho mát với một phần tư bơ sau đó mùa với một hạt tiêu khác. Đó là nó! Nói về một cách dễ dàng để đạt hạn ngạch protein buổi sáng của bạn.

Đổ một bát tốt hơn

Ngay cả khi bạn ngồi xuống một bát ngũ cốc ít đường mỗi buổi sáng, bạn có thể không tiêu thụ nhiều hơn 10 gram protein - và hầu hết nó có thể đến từ sữa bò. Tuy nhiên, giả sử chúng ta sử dụng khoảng một cốc sữa, một sự trao đổi đơn giản với một loại ngũ cốc giàu protein như Kashi Go Lean (12g protein / 1 ¼ cup) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu 20 gram. Nói về một ý tưởng ăn sáng dễ dàng và lành mạnh!

Làm Pudding Chia

Bệnh sữa chua? Thử bánh pudding hạt Chia. Các món ăn cung cấp một cách dễ dàng, muỗng để có được tấn protein và chất béo lành mạnh. Và chưa kể, có rất nhiều cách khác nhau để hương vị một công thức cơ bản mà thực tế đảm bảo bạn sẽ không bao giờ lốp vị giác của bạn. Để chuẩn bị một phần ăn, kết hợp 3 muỗng canh hạt Chia, một cốc sữa bò, 1 muỗng canh xirô phong và một thìa cà phê vani trong một cái lọ có nắp đậy. Đậy nắp bình, lắc nó lên, và để cho nó thư giãn qua đêm. Vào buổi sáng đầu bánh pudding với một of cốc hạnh nhân và sự lựa chọn trái cây của bạn. Các món ăn kết quả sẽ là một trong đó gói 375 calo, 17 gram protein và 11 gam chất xơ satiating. Để tăng số lượng protein lên đến 22 gram, hãy thêm một muỗng protein bột.

Có Lox trên Ezekiel bánh mì nướng

Thay vì quàng xuống một chiếc bánh mì với pho mát kem cho bữa sáng, chuyển sang hai lát bánh mì Ezekiel chứa đầy protein, trộn nó với một thìa kem pho mát (vì nó chứa đầy không khí bạn có thể lấy đi bằng cách sử dụng ít hơn), và đầu nó tắt với 3-ounce của lox. Combo đơn giản nhưng ngon này sẽ cung cấp cho bạn 24 gram protein và 6 gram chất xơ đầy đủ cho 285 calo! Nó không tốt hơn thế nhiều.

Tạo hộp Protein

Nếu bạn thường xuyên Starbucks, bạn đã có thể nhìn thấy hộp Protein Bistro của họ. (Đó là một trong đó là đầy với một quả trứng luộc cứng, phô mai cheddar, bánh mì muesli, táo, nho, và bơ đậu phộng.) Trong khi chúng tôi yêu các combo giàu protein, một hộp có giá $ 5, 75. Thêm vào đó, nó rơi một chút bên dưới mục tiêu 20 gram. Để amp lên protein và tiết kiệm một số tiền mặt, hãy tự làm món ăn của bạn ở nhà. Sự kết hợp của chúng tôi - bao gồm 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì Ezekiel phủ 1 thìa bơ đậu phộng tự nhiên, và 1 pho mát Cheddar Babybel nhỏ - đánh dấu dinh dưỡng, phục vụ 23 gram protein và tấn satiating chất béo lành mạnh. Vẫn còn đói? Tack một miếng trái cây cho một số chất xơ và chất dinh dưỡng bổ sung.

Bữa trưa

10

Top Salad của bạn

Nếu một món salad vườn và một chén súp là bữa ăn trưa đi ăn trưa của bạn, bạn có thể hoặc có thể không nhận được đủ chất đạm để giữ đầy đủ và hài lòng thông qua các cuộc họp giữa buổi chiều của bạn. Để có được nhiều protein hơn trong bữa ăn chiều, hãy thêm một số lượng lớn vào món salad của bạn. Mỗi ounce protein động vật (bao gồm tất cả mọi thứ từ cá và thịt gà đến gà tây và bít tết) chứa từ 5 đến 10 gram protein, trong khi các nguồn protein chay như trứng luộc và đậu (một trong 26 nguồn Protein ăn chay tốt nhất này có khoảng 8 và 11 gram cho mỗi nửa cốc.

Nâng cấp PB & J của bạn

Một PB & J điển hình trên bánh mì trắng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 9, 5 gam protein và 2 gam chất xơ. Tuy nhiên, một vài tinh chỉnh đơn giản có thể nâng cao chất lượng dinh dưỡng của bữa trưa của bạn. Đơn giản chỉ cần trao đổi bánh mì trắng cho Ezekiel cung cấp 7 gram protein và 6 gam chất xơ! Giao dịch mứt cho lát dâu tây tươi, thêm một lát chia cho hai muỗng bơ hạt, và lây lan giữa bánh mì. Cuối cùng, sammy của bạn sẽ chứa dưới 20 gram protein và chín gam chất xơ. Đó không phải là quá tồi tàn cho một sân chơi chủ lực! Vẫn còn đói? Trong khi bánh sandwich chứa đầy chất dinh dưỡng 390 calo sẽ đủ để lấp đầy bạn, bạn luôn có thể ghép món ăn với một phó mát Horizon Organic String cho thêm 80 calo và 8 gram protein.

Cá ngừ mở mặt Melt

Khi được chế biến thông minh, món ăn tối khuya này là đầy ắp protein. Để chế biến một sammy với 23 gram chất dinh dưỡng sửa chữa cơ, đặt 2 ounces cá ngừ (sans mayo!) Và hai lát cà chua vào một lát bánh mì nướng Ezekiel và cho nó vào lò vi sóng trong 15 đến 20 giây để lấy pho mát tất cả đều chín. Ghép bánh sandwich hở mặt với một miếng trái cây hoặc một món salad bên cho một số chất xơ và vitamin bổ sung.

Tote cùng một phích

Một tiêu chuẩn phục vụ ớt có từ 30 đến 40 gram protein, làm cho nó trở thành một trong những cách đơn giản nhất và dễ nhất để có được liều protein hàng ngày của bạn. Bạn muốn đào muỗng của bạn trong tuần? Cách an toàn nhất để đưa ớt của bạn đến và đi từ văn phòng là trong một cái phích. Để đảm bảo toppings và add-in của bạn không nhận được sũng nước, đóng gói chúng trên mặt.

Gói rau diếp

Để có được sự phù hợp vững chắc về protein hương vị — không phá vỡ ngân hàng calorie — hãy tạo ra một gói rau diếp lấy cảm hứng từ fajita. Đơn giản chỉ cần muỗng 2-ounce thịt gà nướng, 2 muỗng canh đậu đen, lát ớt và hành tây, và một muỗng canh salsa vào một lá rau diếp romaine lớn hoặc hai - và tận hưởng! Bạn cũng có thể quăng một vài lát bơ lên ​​trên để có thêm một lượng chất béo lành mạnh.

Thử Tempeh

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm thịt và phụ phẩm động vật nhưng không muốn thiếu hụt protein, hãy cân nhắc thêm một tempeh (một sản phẩm đậu nành lên men hấp thụ bất kỳ hương vị nào được đưa ra) cho bữa trưa hàng tuần của bạn lên. Một trong những món ăn tempeh yêu thích của chúng tôi là một món salad kết hợp thịt thay thế thái hạt lựu với cải xoăn, bưởi, bơ và hạnh nhân xắt nhỏ. Nếu bạn sử dụng 1, 5 chén rau xanh, 4 ounce ounces tempeh và ¼ cốc hạnh nhân bạn sẽ đạt được mục tiêu 20 gram, không sao cả.

Bữa tối

16

Có gà

Không có vấn đề làm thế nào bạn hương vị nó, thêm một miếng thịt gà 3 ounce vào đĩa ăn tối của bạn nó một trong những cách dễ nhất để đạt hạn ngạch protein của bạn. Ghép nó với một loại ngũ cốc nguyên hạt (như quinoa hoặc gạo lức) và một số loại rau cho một bữa ăn đầy đủ. Để có thêm ý tưởng bữa ăn đơn giản hơn, hãy xem báo cáo của chúng tôi, 40 ý tưởng ăn tối không cần công thức nấu ăn.

Sáng tạo với Quesadillas

Nếu bạn là một fan hâm mộ lớn của Tex-Mex ăn, bạn chắc chắn sẽ yêu thích sáng tạo, giàu protein này trên quesadilla luôn làm hài lòng. Để thực hiện công thức nấu ăn của chúng tôi, đặt một Ezekiel 6 inch hoặc bánh tortilla nguyên hạt lên một cái chảo và để cho nó ấm lên một chút. Sau đó, thêm 1 ounce cheddar trắng, 3 muỗng canh hạt cannellini, và ½ chén cải xoăn. Gấp đôi tortilla vào một nửa, ấn xuống và nấu khoảng 1 đến 2 phút mỗi bên hoặc cho đến khi vàng nâu. Trong khi quesadilla đang nấu ăn trên bếp, kết hợp 4 muỗng canh sữa chua Hy Lạp đơn giản với 2 muỗng canh nước sốt thịt nướng đường thấp trong một cái bát nhỏ. Kết hợp làm cho một dip giàu protein kẻ giết người cho bữa ăn tối của bạn.

Chuyển sang Teff

Trong khi gạo lứt có lợi cho sức khỏe hơn gạo trắng, thì tảo là loại ngũ cốc bạn nên ăn nếu bạn muốn đạt được một số mục tiêu protein cao cả. Trong khi gạo lứt chỉ có 5 gram protein cho mỗi cốc, thì teff mang 10 gram trong cùng một khẩu phần. Và không chỉ vậy, hạt ngũ cốc nhẹ, hấp dẫn có chứa 30% lượng sắt trong ngày và gấp 4 lần lượng canxi như quinoa. Chế độ ăn giàu canxi có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm trọng lượng theo thời gian, vì vậy đó chắc chắn là tin tốt! Vì một khẩu phần của teff sẽ giúp bạn đạt đến mức 20 gram, tất cả những gì bạn cần phải tìm ra là bạn sẽ muốn uống thêm 10 gram như thế nào. Dưới đây là một vài combo thịt và rau quả trúng mục tiêu: 1 chén rau bina nấu chín với một ounce gà nướng (13 gram); 1 ounce thịt bò với 1/2 chén bông cải xanh (11 gram); hoặc 2 ounces tôm với ½ chén bí xanh xào. Để biết thêm về các nguồn protein tốt nhất và đáng ngạc nhiên nhất, đừng bỏ lỡ báo cáo của chúng tôi 29 loại Protein tốt nhất để giảm cân.

Nhận được takeout

Trong khi các cụm từ "protein đóng gói" và "takeout" thường không được coi là đồng nghĩa, thật dễ dàng lấy 20 gram protein — mà không phải hy sinh những nỗ lực ăn uống lành mạnh của bạn — nếu bạn biết phải đặt hàng. Trong tâm trạng cho sushi? Lấy edamame và một cuộn tôm và bơ. (Chỉ cần chắc chắn rằng nó không phải tempura tôm!) Hoặc nếu họ có nó, mùa xuân cho sashimi cá hồi hoang dã. Thịt gà teriyaki (cơm chiên với nước sốt ở bên cạnh) cũng là một loại cá giàu protein an toàn. Để có nhiều đề xuất hơn nữa, hãy nghiên cứu sâu vào báo cáo của chúng tôi, Ăn cái này, Không phải thế! cho người nghiện Takeout.

Chế biến một chiếc Mac & Cheese ngon hơn

Với gấp đôi lượng protein và gấp bốn lần chất xơ của thương hiệu hộp xanh hàng đầu, mac và phô mai dựa trên đậu xanh của Banza có thể là thực phẩm thoải mái duy nhất trên thị trường có thể giúp cơ bắp của bạn phát triển. Một khẩu phần ăn có 18 gram protein, vì vậy nếu bạn phục vụ một bát với salad rau bina, bạn có thể dễ dàng lên đến 20 gram. Một cốc rau xanh chứa 5 gram chất dinh dưỡng.