Nghe nói về quercetin? Không, quinoa không có một người anh em họ hàng loạt. Không, nó không phải là một số hợp thời trang protein pha trộn phòng tập thể dục chuột đang xếp hàng cho. Các hợp chất dinh dưỡng là tối nghĩa và thường bị bỏ qua, nhưng xem xét nó đáng nhớ. “Quercetin là một flavonoid có thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, trà xanh và rượu vang đỏ. Nó được coi là đặc tính chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây ung thư, ”Julia Falamas, giám đốc lập trình và hoạt động tại Epic Hybrid Training cho biết.

Quercetin cũng đã cho thấy một vai trò tiềm năng trong việc cải thiện sức chịu đựng của tập thể dục. "Người ta cho rằng quercetin có thể giúp tạo ra ty thể mới trong các tế bào của cơ thể và tăng khả năng oxy hóa của một người, điều đó biểu thị lượng oxy tối đa mà cơ bắp của bạn có thể sử dụng", Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng tại Nashville nói. và tác giả của Schedule Me Skinny: Kế hoạch giảm cân và duy trì nó chỉ trong 30 phút mỗi tuần .

Khi nói đến giảm cân, quercetin có thể cho thấy kết quả đáng khích lệ vì nó giúp ngăn chặn cortisol, một loại hormone được giải phóng khi chúng ta cảm thấy căng thẳng về thể chất, khiến cơ thể chúng ta giữ lại chất béo. "Trong mối liên hệ với đào tạo sức chịu đựng, quercetin có thể giúp ngăn chặn việc phát hành cortisone, cũng gây ra sự cố cơ bắp, và có thể cho phép bạn làm việc lâu hơn mà không overtraining và mệt mỏi, " Falamas nói.

Lượng tiêu thụ quercetin bình thường dao động từ 15 đến 40mg mỗi ngày, theo Bob Wright, Giám đốc Giáo dục tại Hilton Head Health, một cơ sở chăm sóc sức khỏe và spa giảm cân ở Nam Carolina. Để tăng cường lượng tiêu thụ, Wright khuyên bạn nên tìm các loại thực phẩm có màu xanh, đỏ và xanh đậm. Một lưu ý của thận trọng: Quercetin thường được thêm vào thức uống năng lượng, có thể được nạp với các hóa chất và đường bổ sung. Marcey Rader, M.Ed, chuyên gia về sức khỏe và chăm sóc sức khỏe Savve Travel Expert cho biết: “Nếu bạn muốn tăng chất chống oxy hóa này trong chế độ ăn uống của mình, tốt nhất là dùng thực phẩm và kết hợp với bromelain, một loại enzyme có trong dứa”. Extended Stay America Hotels và chuyên gia dinh dưỡng thể dục và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tốt nhất của quercetin.

Hành

Lượng quercetin: 20 mg / 100 g

Cung cấp nhiều quercetin hơn bất kỳ nguồn thực phẩm nào khác, hành tây có thể là một lợi ích cho chế độ tiền tập luyện của bạn, nếu bạn có thể xử lý hơi thở liên quan đến hơi thở. “Đối với vận động viên và người đi tập thể dục, quercetin có thể và tăng cường hoạt động ty lạp thể, và làm giảm tính nhạy cảm với nhiễm trùng đường hô hấp liên quan đến tập thể dục căng thẳng cao, ” Rader nói. Người bị dị ứng, lắng nghe: “Quercetin là chất chống viêm và chống oxy hóa. Đối với những người có phản ứng dị ứng trong khi tập thể dục, nó có thể chống lại sự sản xuất và giải phóng histamine. ”

Trà xanh

Lượng quercetin: 1, 69 mg / 100 g ủ

Elixir quercetin giàu chất này có chứa chất chống oxi hóa và cũng được ca ngợi cho catechin của nó, hoạt động như chất kích thích trao đổi chất. “Một nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất trà xanh đã giúp đàn ông đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% trong một buổi tập luyện tim mạch”, Bedwell nói. Và khi nói đến đào tạo thể thao, trà xanh là một sự lựa chọn lý tưởng cho năng lượng. “Tôi uống nhiều trà xanh, đặc biệt là khi tôi đang chuẩn bị cho một sự kiện, ” Falamas nói. “Quá nhiều caffeine có thể làm tê liệt hệ thượng thận của bạn, vì vậy trà xanh là một loại cà phê thay thế tốt hơn.” Để tăng cường chất lượng trà xanh, hãy ghép nó với một quả cam quýt, có thể giúp tăng khả năng chống phình bụng .

Táo

Lượng quercetin: 10 mg cho mỗi kích thước trung bình chưa được tạo thành

Trò chơi, bộ, khủng hoảng. “Táo cung cấp carbs tốt, là nguồn năng lượng đầu tiên của cơ thể trong hoạt động bền bỉ, ” Bedwell nói. "Và họ là một nguồn chất xơ tốt, làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều." Hãy thử nhai một quả táo trước bữa trưa - một nghiên cứu cho thấy những người ăn táo trước bữa ăn trưa của họ tiêu thụ gần 200 calo đến giờ ăn. Sau khi tập luyện, Bedwell thích mối đe dọa gấp ba lần của một quả táo và bơ đậu phộng cùng với một ly trà xanh đá. "Sự kết hợp này hydrat tôi, cung cấp protein để phục hồi cơ bắp, và carbs tốt để thay thế những cái tôi đã sử dụng trong quá trình tập luyện của tôi, " cô nói.

Cà chua

Lượng quercetin: .58 mg / 100 g

Ngoài quercetin, cà chua cũng giàu lycopene, một chất chống oxy hóa có mặt trong nhiều loại trái cây và rau có màu đỏ có thể chống ung thư và bệnh tim. “Cà chua cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B6, và sắt, giúp nhiều oxy hơn đến cơ bắp của bạn, ” Kevin St. Fort, huấn luyện viên cá nhân Equinox và hướng dẫn viên thể dục nhóm nói.

Hãy thử ghép cà chua với các loại thực phẩm giàu quercetin khác như hành tây. Smiley thích kết hợp cà chua, hành tây trắng, jalapeno và rau mùi, như là một nhúng hoặc một đệm cho cá. “Bằng cách thêm jalapeno vào salsa, bạn thêm các tính chất nhiệt [đốt cháy chất béo] ngoài việc xây dựng khả năng phục hồi tế bào, ” cô nói. Đối với một món ăn xây dựng sức chịu đựng khác, hãy chuẩn bị một số món quinoa tabouli. “Lấy cà chua xắt nhỏ và thêm rau mùi tây băm nhỏ vào quinoa với một cuộn dầu ôliu và khuấy đều. Rau mùi tây và dầu ô liu cũng cung cấp quercetin và quinoa cung cấp protein thỏa mãn, ”Lauren Imparato, người sáng lập và giám đốc điều hành của I.Am.You studio ở New York nói.

Quả mọng

Lượng quercetin: 7, 67 mg trong 100 g (quả việt quất); 3, 58 mg trong 100 g (quả mâm xôi)

Ngoài việc là một nguồn giàu vitamin, quả việt quất cũng có thể cải thiện tốc độ hồi phục cơ bắp. "Việc đào tạo chính và lợi ích giảm cân của ăn thực phẩm quercetin cao là chúng hoạt động như một chất chống viêm mạnh mẽ, có nghĩa là phục hồi cơ sẽ nhanh hơn", Smiley nói. "Điều này làm cho nó dễ dàng hơn để đẩy mạnh hơn vào ngày mai hoặc ngày hôm sau." Falamas gợi ý thêm một số ít quả việt quất (và các loại quả mọng đậm hơn như quả mâm xôi và dâu tây) vào một lắc protein.

Anh đào

Lượng quercetin: 2, 29 mg trong 100 g

Như thể chúng tôi cần một lý do khác để nhai những quả anh đào ngọt ngào ngon lành - chúng chỉ là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất trên trái đất. "Cherries cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, đặc biệt là trong lĩnh vực hoạt động thể thao và phục hồi, " St. Fort nói. Bởi vì anh đào có nhiều chất xơ, họ cũng có thể hỗ trợ trong những nỗ lực mỏng manh bằng cách giữ cho bạn lâu hơn. "Một chế độ ăn uống được củng cố bởi việc tiêu thụ hoa anh đào có thể giúp bạn giảm cân và chất béo cơ thể, cũng như ít viêm hơn, do giảm lượng mất sức mạnh và đau nhức cơ bắp", ông nói thêm.

MELT ĐẾN 10 POUNDS TRONG MỘT TUẦN! VỚI KẾ HOẠCH DIET MỚI CỦA CHÚNG TÔI BÁN TỐT NHẤT, 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên bị mất đến 4 inch từ thắt lưng của họ! Hiện có sẵn cho Kindle, iBooks, Nook, Google Play và Kobo.