Khi nói đến việc ăn uống để giảm cân, nhãn dinh dưỡng là vũ khí bí mật của bạn. Thật không may, đọc nó có thể cảm thấy như chúng ta đang học một ngôn ngữ nước ngoài ở lần.
Elana Natker, MS, RD, chủ sở hữu của Sage Leaf Communications cho biết: “Có quá nhiều thông tin được đóng gói trong bảng điều khiển nhỏ này để dễ dàng bỏ qua một số thứ hoặc không hiểu rõ những gì nó đang cố gắng giao tiếp”. Tiêu chuẩn nhãn dinh dưỡng mới của FDA — như tăng kích thước phông chữ của lượng calo và đề xuất các phần phù hợp với kích thước khẩu phần — sẽ giúp làm rõ sự nhầm lẫn. Nhưng không phải tất cả các nhà sản xuất thực phẩm đã kết hợp những thay đổi này.
Trong khi chờ đợi, chúng tôi yêu cầu ba chuyên viên dinh dưỡng đánh ID những sai sót về nhãn dinh dưỡng hàng đầu có thể khiến bạn tăng cân. Tránh những sai lầm phổ biến có thể làm cho tất cả sự khác biệt trong hành trình giảm cân của bạn. Leah Kaufman, MS, CDE, RD, chủ sở hữu của Leah nói: “Bất cứ khi nào bạn tập trung vào giảm cân, bạn nên biết sự thật và nhãn thực phẩm của bạn thực sự là cách tốt nhất để biết điều đó”. Kaufman Nutrition. Và để có thêm lời khuyên về dinh dưỡng và lời khuyên về cách tìm các loại thực phẩm lành mạnh nhất, hãy đăng ký Ăn cái này, Không phải thế! và giảm 50% giá bìa.
Bạn chỉ đọc mặt trước của gói
Được phép của Trader Joe's Thật dễ bị quyến rũ bởi các nhãn thực phẩm đọc “hữu cơ”, “hoàn toàn tự nhiên” và “không chứa gluten”, nhưng nếu bạn chọn lựa mua hàng trên những tuyên bố hào nhoáng và bỏ qua đọc nhãn dinh dưỡng, bạn bỏ lỡ giá trị thông tin (tức là calo, thành phần và khẩu phần). "Chỉ vì nó được làm từ các thành phần hữu cơ không có nghĩa là nó ít có khả năng làm cho bạn tăng cân, " Keri Gans, RD, chủ sở hữu của Keri Gans Nutrition và tác giả của The Small Change Diet nói.
Bạn bỏ qua kích thước phân phát
Shutterstock Một sai lầm lớn mà mọi người mắc phải khi đọc nhãn dinh dưỡng không chú ý đến kích thước phục vụ, Gans nói. Ví dụ, nếu bạn uống một chai nước trái cây mà không nhìn vào nhãn, bạn có thể không nhận ra rằng thực sự có hai phần rưỡi trong chai và rằng những gì bạn nghĩ là một món ăn 130 calo thực sự là 325 .
Một khi bạn bắt đầu đo số lượng cụ thể, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một "phục vụ" thực sự là nhỏ hơn rất nhiều so với bạn nghĩ nó được. Natker sử dụng ngũ cốc khô như một ví dụ: Một khẩu phần ngũ cốc có thể là hai phần ba cốc, nhưng "nếu bạn thực sự lấy cốc đo của bạn và đo nó, bạn sẽ khá buồn về điều đó có nghĩa là gì", cô nói.
Bạn không kiểm tra tất cả các thành phần
Shutterstock Theo Natker, các thành phần trên nhãn dinh dưỡng của bạn được liệt kê theo thứ tự trọng lượng, vì vậy thành phần đầu tiên được liệt kê là thành phần có số lượng lớn nhất. Tuy nhiên, nhiều người chỉ kiểm tra ba đến năm thành phần đầu tiên (nếu họ đọc tất cả). “Bạn không muốn bỏ qua phần cuối của danh sách thành phần vì đây là nơi bạn sẽ tìm thấy các vitamin bổ sung hoặc những thứ có trọng lượng nhỏ hơn”, Natker giải thích. Một số thành phần bạn thấy ở cuối có thể là chất tạo ngọt nhân tạo như sucralose và aspartame.
Hơn nữa, việc đọc toàn bộ danh sách thành phần sẽ cho bạn biết liệu bánh mì "đa ngũ cốc" có thực sự đa ngũ cốc hay chỉ là bột mì được làm giàu. "Chỉ vì nó nói toàn bộ ngũ cốc trên nhãn, nó không có nghĩa rằng đây là một thực phẩm hoàn toàn ngũ cốc, " Natker nói.
Theo Gans, bỏ qua danh sách thành phần có thể không nhất thiết dẫn đến tăng cân, "nhưng bạn có thể tiêu thụ một số loại thực phẩm hoặc thành phần mà bạn không biết rằng bạn đang có, " cô nói.
Bạn không tìm thêm đường
Shutterstock Không có gì bí mật khi tiêu thụ quá nhiều đường là xấu cho sức khỏe tổng thể của bạn - không nói gì về việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ăn thức ăn có nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến dư thừa calo trong khi không có giá trị (tức là no).
Nhiều loại thực phẩm có chứa đường tự nhiên. Ví dụ, sữa chua chứa lactose, là một dạng đường tự nhiên trong các sản phẩm sữa. Nhưng thêm đường vào tất cả mọi thứ, từ salad của bạn để thanh granola của bạn. Nhiều yogurts - đặc biệt là những người có trái cây - chứa nhiều đường bổ sung không có giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, nếu bạn thực sự thích có trái cây trong sữa chua của bạn, bạn nên tự mình thêm nó vào. Kaufman nói: “Việc bổ sung trái cây của riêng bạn có thể bổ sung các nguồn vitamin và khoáng chất tự nhiên, cũng như các nguồn chất xơ tự nhiên”.
Để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh - và quần của bạn không quá săn chắc - Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế thêm đường không quá 100 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 150 calo mỗi ngày đối với nam giới. Bạn có thể tìm số lượng đường bổ sung ẩn bên dưới tổng lượng đường trong nhãn dinh dưỡng của bạn.
Bạn Overlook Fiber
Shutterstock Nếu bạn không chú ý đến chất xơ trong các loại thực phẩm bạn đang ném vào giỏ hàng tạp hóa của bạn, bạn hầu như không một mình. Trên thực tế, khoảng 92% người trưởng thành ở Mỹ không ăn lượng thức ăn giàu ngũ cốc, giàu chất xơ, theo một nghiên cứu trong nghiên cứu dinh dưỡng . Đây là một sai lầm. Không chỉ chất xơ giúp giữ đường ruột và sức khỏe của tim, mà còn giúp tăng cảm giác no và mang lại cho bạn năng lượng. Nó cũng là một công cụ dinh dưỡng tuyệt vời để giảm cân hoặc bảo trì, theo một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng .
Mayo Clinic khuyến cáo 38 gam chất xơ mỗi ngày đối với nam và 25 gram đối với phụ nữ từ 50 tuổi trở lên. Theo Kaufman, hai sản phẩm có thể có cùng một lượng carbohydrates, nhưng một sản phẩm có thể có nhiều chất xơ hơn loại kia. Nếu đây là trường hợp, cô nói, lựa chọn cho một với nhiều chất xơ.
Bạn bỏ qua nội dung Sodium
Shutterstock Thành thật mà nói, nhìn vào hàm lượng natri trong thực phẩm là vấn đề sức khỏe tổng thể hơn - đặc biệt là liên quan đến sức khỏe tim mạch — hơn là vấn đề giảm cân. Điều đó nói rằng, ăn quá nhiều thức ăn có hàm lượng natri cao có thể dẫn đến đầy hơi, Gans nói, “điều này có thể làm cho việc di chuyển theo quy mô.” Bạn cũng có thể lập luận rằng những tác động tiêu cực của việc tiêu thụ quá nhiều natri (ví dụ: cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ) cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân.
Trong mọi trường hợp, nó luôn luôn thông minh để chú ý đến hàm lượng natri của thực phẩm của bạn. Giống như thêm đường, natri có thể lẻn vào một loạt các loại thực phẩm đáng ngạc nhiên, làm cho nó thậm chí còn quan trọng hơn để kiểm tra nhãn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên dùng 2.300 miligram natri mỗi ngày cho người lớn - nhưng lý tưởng là không quá 1.500 mg.
