Chúng là loại đạn ăn được, Power Rangers của lối đi sản xuất — ninja màu mã hóa, chiến đấu với sức mạnh vượt trội và vũ khí độc đáo để tăng cường chức năng miễn dịch, chống lại một đội quân đối kháng và giúp bạn giảm cân. Trên thực tế, chúng là những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh. Những thực phẩm này là gì? Và làm thế nào bạn có thể nhận được điền của bạn? Đây là món ăn cuối cùng, không phải vậy! danh sách các sản phẩm siêu tính phí và các mẹo bạn cần để tối đa hóa lợi ích. Đọc em, ăn em, và gặt hái những đồng xu.

Táo với Skin On

Một quả táo mỗi ngày giữ cho bác sĩ đi - ít nhất là nếu bạn giữ vỏ. Trong khi lời khuyên truyền thống để tiết kiệm da chủ yếu dựa trên hàm lượng chất xơ (một quả táo trung bình cung cấp 4, 5 gram, hoặc gần hai phần Metamucil), thì có một nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy các polyphenol thực sự của nó trong các hợp chất có khả năng tiêu hóa làm tất cả mọi thứ từ việc tăng khoái cảm tình dục để giảm cholesterol - có trách nhiệm bảo vệ bác sĩ của quả táo. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy 75 gram táo đã giảm mức cholesterol “xấu” xuống 23% so với một lượng tương đương các loại mận giàu chất xơ nổi tiếng. Sức khỏe một vỏ không dừng lại ở đó. Nghiên cứu mới cho thấy polyphenol có thể chống ung thư, và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn thân thiện trong ruột giúp giảm cân.

Nhận lợi ích: Táo Tart Granny Smith trị vì tối cao khi nói đến chất xơ và polyphenol lành mạnh, nghiên cứu cho thấy.

Đậu lăng

Đậu lăng giống như Chuck Taylors của tất cả các ngôi sao dinh dưỡng-trường học cũ, phần nào cho người đi bộ trong phong cách, nhưng cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Xung ăn được là một phần của chế độ ăn của con người trong khoảng 13.000 năm - một dạng protein và chất xơ chay rẻ tiền được các chuyên gia y tế chào hàng vì khả năng giảm viêm, giảm cholesterol, thúc đẩy sự trao đổi chất béo và làm giảm sự thèm ăn. Đậu lăng là một tinh bột kháng, một chất xơ tiêu hóa chậm kích hoạt sự giải phóng acetate - một phân tử trong ruột nói với não khi ngừng ăn. Trong thực tế, một đánh giá hệ thống các thử nghiệm lâm sàng trên các xung chế độ ăn uống cho thấy những người ăn một bữa ăn đậu lăng hàng ngày (khoảng 3/4 chén) cảm thấy trung bình 31% đầy đủ hơn so với một chế độ ăn uống kiểm soát. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn giàu các loại thực phẩm ổn định đường huyết như đậu lăng có thể làm giảm 22% bệnh viêm nhiễm do bệnh tật!

Nhận lợi ích: Thay thế thịt bằng đậu lăng có thể làm tăng hàm lượng chất xơ của công thức trong khi làm giảm chất béo bão hòa. Trao đổi bốn ounce thịt bò xay (280 calo) cho một chén đậu lăng nấu chín (230 calo) trong ớt của bạn, và bạn sẽ tăng chất xơ lên ​​16 gram trong khi chém 22 gram chất béo từ bữa ăn của bạn.

Quả óc chó

Tên chi cho quả óc chó xuất phát từ cụm từ La Mã Jupiter glans, hay “Acorn's acorn”, cho thấy bạn thực sự tin vào hạt giống như thế nào. Và hôm nay, quả óc chó thịt được đánh giá cao vì sự tuyệt vời về dinh dưỡng của nó. Trong thực tế, một nghiên cứu khoa học mới cho thấy một số ít quả óc chó chứa gần gấp hai lần lượng chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật như một lượng tương đương với bất kỳ hạt nào khác! Là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 kháng viêm tốt nhất, quả óc chó đã được chứng minh rất tốt cho tim. Một nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhẹ 2 ounce mỗi ngày là đủ để cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến và đi từ tim. Và một nghiên cứu thứ hai, năm năm tìm thấy một quả óc chó 1 ounce, ba hay nhiều lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn một nửa!

Lấy các lợi ích: Nhiệt độ cao có thể phá hủy các loại dầu dễ bay hơi của quả óc chó, trong khi tiếp xúc lâu với không khí có thể khiến các hạt trở nên ôi. Mua quả óc chó sống và cất giữ chúng trong một thùng chứa kín trong tủ lạnh để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng cho tim.

Yến mạch

Người lớn khao khát nó, trẻ em sẽ ăn nó, ngay cả những con ngựa cũng thích nó. Toàn bộ hạt ngũ cốc có lợi cho sức khỏe là 75% số hộ gia đình Mỹ có trong phòng đựng thức ăn của họ? Bạn đoán nó: bột yến mạch. Yến mạch giàu chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan và hợp chất chống viêm avenanthramide - cùng với nhau, giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì bao gồm bệnh tim và tiểu đường. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trong Tạp chí Y tế cộng đồng Mỹ phát hiện ra rằng ăn một phần bột yến mạch (1 chén nấu chín) từ 2 đến 4 lần một tuần dẫn đến giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một bát hàng ngày cho thấy giảm nguy cơ thậm chí còn lớn hơn 39 phần trăm. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy rằng ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, kể cả yến mạch, có hiệu quả như thuốc hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim 15% chỉ trong 12 tuần. Cần thêm một lý do để giao dịch trong Wheaties của bạn? Một nghiên cứu của Đại học bang Colorado cho thấy rằng yến mạch giảm cholesterol LDL “xấu” hiệu quả hơn lúa mì. Và nghiên cứu trên tạp chí American College of Nutrition cho thấy bột yến mạch có thể là bữa ăn sáng đầy hương vị nhất trong lối đi ngũ cốc - kết quả là cảm giác no hơn và lâu dài hơn là ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn.

Nhận lợi ích: Yến mạch bằng thép cắt hoặc cán được chế biến ít nhất và sẽ mang lại cho bạn nhiều đồng tiền nhất cho đồng tiền của bạn; các chỉ số dinh dưỡng gần như giống hệt nhau, với yến mạch cắt thép chỉ thấp hơn một chút so với chỉ số đường huyết. Và suy nghĩ vượt ra ngoài bát ăn sáng: sử dụng yến mạch cán như là một trao đổi cho breadcrumbs, hoặc xung vào bột cho hàng hóa nướng!

Cải xoong

Gần đây đã đăng quang superfood numero uno, cải xoong có thể là vua của lối đi sản xuất như một cường quốc dinh dưỡng. Một báo cáo nghiên cứu được xuất bản bởi Trung tâm Kiểm soát dịch bệnh đã xếp 47 loại trái cây và rau quả với số lượng 17 chất dinh dưỡng chữa bệnh có vị trí cải xoong ở vị trí số một. Kale thậm chí còn không lọt vào top 10! Gram cho gram màu xanh lá cây nhẹ-nếm và hoa này chứa beta carotene bốn lần nhiều hơn một quả táo, và một con số khổng lồ 238 phần trăm liều lượng hàng ngày của bạn được đề nghị của vitamin K cho 100 gram — hai hợp chất giữ cho làn da dai dẳng và trẻ trung. Thực phẩm làm đẹp cũng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất của PEITC (phenylethyl isothiocyanate), nghiên cứu cho thấy có thể chống ung thư. Kết quả từ một thử nghiệm được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy một liều hàng ngày là 85 gram cải xoong sống (khoảng 2 cốc) có thể làm giảm tổn thương DNA liên quan đến ung thư 17%.

Nhận lợi ích: Một cốc cải xoong cung cấp 4 calo. Vâng, BỐN. Vì vậy, đi trước và ăn toàn bộ túi. Tiếp xúc với nhiệt có thể làm bất hoạt PEITC, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức cải xoong nguyên liệu trong xà lách, nước trái cây ép lạnh và bánh mì kẹp.

Dầu ô liu

Thế vận hội đầu tiên trên thế giới vào khoảng năm 776 trước Công nguyên đã được thưởng những bình dầu ô liu cho những kỳ công thể thao của họ. Và các chuyên gia y tế ngày nay xem xét việc tiêu thụ thường xuyên "vàng lỏng" có giá trị như nhau. Ăn thường xuyên dầu ô-liu nguyên chất — một đặc tính béo không bão hòa đơn của chế độ ăn Địa Trung Hải — có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư thấp, bệnh tim và các vấn đề liên quan đến béo phì khác cũng như nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí PLOS ONE cho thấy các nhân viên cứu hỏa, một nhóm được biết là có tỷ lệ béo phì cao, những người tôn trọng chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải giàu dầu ô liu cho thấy giảm 35% nguy cơ hội chứng chuyển hóa, cũng như 43 phần trăm thấp hơn nguy cơ tăng cân. Nghiên cứu cho thấy axít oleic trong dầu ô liu thậm chí có thể làm giảm mỡ bụng! Các lợi ích sức khỏe có cơ sở di truyền. Các nghiên cứu cho thấy phenol trong dầu ô liu nguyên chất có hiệu quả có thể "tắt" gen liên quan đến viêm thấy trong hội chứng chuyển hóa.

Nhận được lợi ích: "Extra virgin" dùng để chỉ dầu ô liu được ép lạnh từ ô liu, và được coi là tươi ngon nhất và ngon nhất. Ngoài ra, hãy tìm một hộp thiếc hoặc chai tối, một tên bất động sản, con dấu hữu cơ của USDA và một ngày (không mua bất cứ thứ gì được ép cách đây hơn 2 năm). Sau đó, mưa phùn và ăn mặc (và không ngại nấu ăn) với EVOO của bạn; các nhà nghiên cứu thấy nó ổn định hơn khi chiên ở nhiệt độ cao hơn ngô, dầu đậu nành và dầu hướng dương.

Cà chua

Trong số tất cả các loại rau không phải tinh bột, người Mỹ ăn nhiều cà chua và các sản phẩm cà chua hơn bất kỳ loại rau nào khác. Và đó là tin tốt, các nhà nghiên cứu nói, bởi vì cà chua đặc biệt giàu lycopene, một chất chống oxy hóa, không giống như hầu hết các chất dinh dưỡng trong sản phẩm tươi sống, tăng sau khi nấu và chế biến. Hàng chục nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cà chua giàu lycopene thường xuyên và ít nguy cơ bị bệnh tim mạch, tổn thương da và một số bệnh ung thư nhất định. Một nghiên cứu được công bố gần đây cho thấy những người đàn ông ăn hơn 10 phần một tuần cà chua có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 18%. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn giàu cà chua có thể giúp bảo vệ phụ nữ sau mãn kinh khỏi bệnh ung thư vú bằng cách tăng mức adiponectin - một hormone liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu và mức chất béo. Cần thêm một lý do nữa để yêu lycopene? Các nhà nghiên cứu tìm thấy một “viên cà chua” tập trung cải thiện sự giãn nở của các mạch máu ở những bệnh nhân bị bệnh tim mạch hơn 53% so với giả dược.

Nhận lợi ích: Ngoài việc nấu cà chua của bạn, hãy cân nhắc việc làm sạch hữu cơ. Nghiên cứu cho thấy cà chua hữu cơ có thể có hàm lượng polyphenol và vitamin C chống lại bệnh cao hơn so với các giống thông thường.