Giảm cân đòi hỏi sự pha trộn của việc ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giảm lượng calo, và vận động cơ thể, nhưng nếu nhà bếp của bạn được xếp chồng lên nhau với thức ăn vặt phá hoại chế độ ăn uống, nó sẽ khiến bạn co thắt vòng eo. Mặc dù các loại thực phẩm trong danh sách này có vẻ vô hại, nhưng nhiều loại thực phẩm có lượng calo trống và làm chậm sự trao đổi chất của bạn, khiến bạn khó giảm cân hơn. Kiểm tra vòng tròn của chúng ta về những thực phẩm tồi tệ nhất để giảm cân và được truyền cảm hứng để có những lựa chọn tốt hơn với danh sách 43 Thực phẩm Tốt nhất cho Sợi!
Thường xuyên & Chế độ ăn uống Soda
Shutterstock Đọc: Lượng calo thấp không nhất thiết có nghĩa là lượng đường thấp. Nhiều loại nước ngọt và soda ăn kiêng được kết hợp với xi-rô ngô fructose cao (HFCS) và chất tạo ngọt nhân tạo giúp cơ thể bạn có cùng phản ứng với đường tinh luyện. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Princeton, HFCS có thể gây tăng cân nhiều như đường thường xuyên. Trong một nghiên cứu trên động vật, 100% những con chuột đã tiêu thụ HFCS trở nên béo phì, kết quả không thấy trong các thí nghiệm chế độ ăn khác. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những con chuột đã tiêu thụ các dạng đường khác tăng cân ít hơn so với những người được cho ăn HFCS, ngay cả khi lượng calo tổng thể của chúng là như nhau. Trao đổi chế độ ăn uống soda cho nước, sinh tố, trà hoặc cà phê. Đối với một số nguồn cảm hứng hydrat hóa, hãy kiểm tra 50 nước giải độc tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân!
Nước ép hoa quả
Shutterstock Nước ép trái cây có đường tự nhiên cao vì chúng được làm bằng 100% trái cây và không có chất xơ. Ăn toàn bộ trái cây là một lựa chọn tốt hơn vì bạn có được lợi ích của chất xơ đường huyết ổn định. Theo một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu thuộc trường Đại học Y tế Harvard dẫn đầu, ăn nhiều trái cây hơn, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, tiêu thụ nước trái cây lớn hơn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn sạch và giảm cân, hãy vứt rơm và nhặt một quả táo thay vào đó.
Nước sốt Salad đóng chai
Shutterstock Băng gạc, thậm chí cả các loại ít béo, nổi tiếng vì có lượng đường và chất phụ gia hợp lý. Ví dụ, một trong hai muỗng canh phục vụ của Thousand Island Dressing của Wishbone chứa bốn gam đường. Để có một giải pháp thay thế lành mạnh, hãy chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn tại nhà với giấm táo, dầu ôliu nguyên chất, muối, tiêu và tỏi băm nhỏ.
Hạt tinh chế
Shutterstock Nếu phòng đựng thức ăn của bạn được lót bằng bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng, vòng eo của bạn không có cơ hội. Khi nói đến ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt là cách để đi. Không giống như các công cụ tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt đóng gói chất xơ và chất dinh dưỡng và sẽ không tác động tiêu cực đến lượng đường hoặc cân nặng trong máu của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, được loại bỏ các chất dinh dưỡng có giá trị trong quá trình tinh chế và mất rất ít thời gian để cơ thể tiêu hóa, ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ có lợi cho tim và cơ thể bạn cần làm việc để phá vỡ, có nghĩa là chúng sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu hoặc trọng lượng của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho ngũ cốc tinh chế làm tăng lượng calo mất đi bằng cách duy trì lượng calo trong quá trình tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Vì vậy, nếu bạn đang trên một nhiệm vụ để giảm một vài cân Anh, mương những thứ màu trắng và tích trữ trên ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, gạo lức và quinoa.
Sữa chua truyền thống
Shutterstock Trong khi sữa chua Hy Lạp tự hào có rất nhiều protein satiating và probiotic đường ruột lành mạnh, những thứ truyền thống thường được nạp với đường. Một nghiên cứu trên tạp chí Appetite đã so sánh tác dụng no của sữa chua có hàm lượng protein cao, trung bình và thấp trên phụ nữ từ 24 đến 28 tuổi và thấy rằng sữa chua Hy Lạp có tác dụng lớn nhất. Đơn giản chỉ cần đặt, những người ăn sữa chua Hy Lạp cảm thấy ít đói trong ngày và được khỏe mạnh hơn cho nó. Nếu bạn muốn thêm một chút hương vị, chất xơ và kết cấu vào sữa chua Hy Lạp của bạn, hãy quăng một ít trái cây giàu chất xơ, hạt chia hoặc gai và các loại hạt.
Thịt bò thông thường
Shutterstock Cho dù bạn đang ham muốn một burger hay bít tết, hãy chắc chắn để đi cho ít nhất là thịt không có kháng sinh, nhưng thậm chí tốt hơn là cho ăn cỏ. Thịt bò cho ăn cỏ là lựa chọn thịt bổ dưỡng nhất vì nhiều thức ăn cho bò nuôi tại trang trại có kích thích tố và kháng sinh có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu năm 2013 trên tạp chí Frontiers in Public Health phát hiện ra rằng kháng sinh trong thịt bò có thể có tác dụng có hại đối với vi khuẩn đường ruột tốt. Sự mất cân bằng của vi khuẩn tốt và xấu tương quan với tăng cân bởi vì nó làm thay đổi cách bạn xử lý thực phẩm.
Thực phẩm có chất béo trans
Shutterstock Nhiều nhà hàng và thức ăn đường phố sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần và hydro hóa, và họ không có bạn bè nào cho vòng eo của bạn. “Chất béo trans gây viêm trong cơ thể dẫn đến kháng insulin và làm suy yếu khả năng của cơ thể sử dụng glucose đúng cách. Điều này dẫn đến việc tích trữ chất béo dư thừa xung quanh bụng, ”Tina Marinaccio, MS, RD, CPT nói.
Quán bar Granola
Shutterstock Nhiều thanh granola chỉ có nhiều, nếu không nhiều hơn, đường và chất béo nội dung như một thanh kẹo. Để tìm một quầy bar lành mạnh hơn, dính vào những người không có nhiều hơn năm gram chất béo bão hòa và 15 gam đường (lý tưởng là bạn muốn dính vào 10 gram), có ít nhất 20 gram carbs, 10-15 gram protein, và từ 5 đến 10 gam chất xơ.
Ngũ cốc ngũ cốc
Shutterstock Hình vuông ngọt ngào và nhát trái cây không làm gì để giữ cho bạn khỏe mạnh hoặc thu hẹp vòng eo của bạn, nhưng nếu bạn muốn dính vào ngũ cốc lạnh, hãy chọn một loại ngũ cốc với hơn năm gam chất xơ mỗi khẩu phần. Yến mạch qua đêm cũng là một lựa chọn ăn sáng tuyệt vời khác cho ngũ cốc vì chúng giàu chất xơ và protein. Theo một nghiên cứu trong Biên niên sử Dinh dưỡng và Trao đổi chất, có bột yến mạch cho bữa ăn sáng kết quả đầy đủ hơn, ít đói hơn, và ít calo ăn vào bữa trưa so với việc phục vụ mảnh ngô, mặc dù lượng calo cho hai bữa sáng là như nhau.
Chất ngọt nhân tạo
Shutterstock Những gói như vậy hoặc ngọt 'N thấp có thể là nhỏ, nhưng chúng có thể dẫn đến tăng cân lớn và thậm chí nhiều cảm giác thèm ăn ngọt hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition đã phát hiện ra rằng một lượng lớn chất tạo ngọt nhân tạo có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Khoai tây chiên
Shutterstock Khoai tây chiên hoặc khoai tây truyền thống chỉ cung cấp những gì không có trong cách dinh dưỡng (chúng ta đang nói ít protein và chất xơ). Trên thực tế, trong một nghiên cứu trên 120.000 phụ nữ và nam giới khỏe mạnh, không béo phì tham gia vào các nghiên cứu dài hạn về chế độ ăn uống và sức khỏe, các nhà nghiên cứu Harvard nhận thấy những người tham gia đạt trung bình 3, 3 pound mỗi 4 năm trong khoảng thời gian 13 năm. Khi họ kiểm soát các loại thực phẩm đóng góp nhiều nhất để tăng cân, khoai tây và khoai tây chiên nằm ở đầu danh sách. Thủ phạm khác bao gồm đồ uống có đường, thịt đỏ và thịt chế biến. Để thay thế khoai tây chiên lành mạnh, hãy thử đậu lăng hoặc đậu dựa trên đậu có hương vị và kết cấu tương đương cùng với chất xơ và protein.
Deli Meats
Shutterstock Nói về thịt chế biến, thịt deli là “không ăn” bởi vì chúng được nạp với natri và hóa chất có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh mãn tính. David L. Katz, MD, MPH, giám đốc Trung tâm nghiên cứu phòng chống đại học Yale và chủ tịch của nhóm nghiên cứu cho biết: “Mối liên hệ giữa thịt và bệnh mãn tính khá xa hoa, mối liên quan giữa thịt chế biến và nguy cơ mắc bệnh mãn tính là rất mạnh và nhất quán”. American College of Lifestyle Medicine. “Nếu bạn ăn thịt, nó phải tinh khiết - giống như bạn muốn cơ bắp của chính mình. Nếu bạn ăn các loại thịt được chế biến, pha trộn, họ có thể trả tiền cho thịt trên xương của chính bạn, ”Tiến sĩ Katz nói. Nếu đó là không đủ để thuyết phục bạn thả Oscar Mayer, xem xét đánh giá này trong tạp chí Dinh dưỡng và ung thư đã thiết lập một liên kết giữa thịt chế biến và ung thư đại trực tràng.
Rượu
Shutterstock Hãy thư giãn, chúng tôi không nói rằng bạn không thể thưởng thức ly rượu vang hoặc bia thường xuyên, nhưng không có gì bí mật khi lạm dụng rượu có thể làm giảm mục tiêu giảm cân và gây rủi ro cho sức khỏe của bạn. Tiêu thụ rượu đã thực sự được hiển thị để lừa cơ thể bạn ăn nhiều hơn. Trên thực tế, Đại học Liverpool nhận thấy rằng có ít nhất hai loại đồ uống có thể làm tăng đáng kể lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ vì nó làm thay đổi nhận thức của chúng ta về thức ăn và tăng cường vẻ ngon của chúng. Vì vậy, nếu bạn muốn hấp thụ, hãy chắc chắn uống từng ngụm nước giữa các thức uống có cồn và cố gắng tránh các loại cocktail có đường.
Máy pha cà phê
Shutterstock Cà phê có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, nhưng pha loãng tách cà phê của bạn với kem cà phê thì không. Những đồng hành java phổ biến này đóng gói calo rỗng và có chất làm ngọt nhân tạo và hương vị. Ngay cả khi bạn chỉ đặt một muỗng cà phê kem vào buổi sáng của bạn pick-me-up mỗi ngày, đường và calo thêm lên. Trên thực tế, một nghiên cứu của Hàn Quốc trên tạp chí Nutrients cho thấy những người sử dụng đường và kem với cà phê của họ có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn đáng kể so với những người uống cà phê đen.
Đồ nướng nướng đóng gói
Shutterstock Các loại bánh nướng đóng gói như Twinkies và Ding Dongs được nạp với đường, dầu và chất béo không lành mạnh và calo. Đáp ứng răng ngọt của bạn với toàn bộ trái cây, hoặc nướng lên một loạt bánh nướng xốp việt quất khỏe mạnh. Hãy chắc chắn để giữ những trao đổi thành phần baking lành mạnh trong tâm trí.
Kẹo cao su
Shutterstock Mặc dù nhiều người tin rằng kẹo cao su giữ cho bạn khỏi ăn uống vô thức, nhiều nướu răng chứa rượu đường và chất làm ngọt nhân tạo như sorbitol và xylitol, có thể làm cho cảm giác thèm đường của bạn tồi tệ hơn. Chất tạo ngọt nhân tạo cũng đã được chứng minh là gây ra đầy hơi và ảnh hưởng đến nạn đói. Nếu bạn phải có một cái gì đó để chomp trên, đi cho một giống hữu cơ như kẹo cao su Glee hoặc chỉ đơn giản là kẹo cao su thay thế. Chúng có hàm lượng calo thấp và không có chất tạo ngọt nhân tạo.
Nước tăng lực
Shutterstock Những thức uống thời thượng này, trong thực tế, các loại cocktail hóa học đắt tiền với nhiều caffeine hơn cà phê. Chúng cũng thường được nạp đường và các chất phụ gia có hại khác. Giúp tăng mức năng lượng của bạn một cách tự nhiên bằng cách uống cà phê đen, trà, hoặc sinh tố tự làm.
Bánh quy
Shutterstock Oreo không đi kèm với cảnh báo, nhưng có lẽ họ nên! Nhiều món ăn vặt đóng gói, như Oreos và Chips Ahoy !, có chứa nhiều xi-rô ngô và dầu cọ cao fructose, giúp thúc đẩy tình trạng viêm và có thể làm mất ổn định lượng đường trong máu của bạn.
Dầu đậu nành
Shutterstock Dầu ô-liu và dầu dừa nguyên chất là những lựa chọn tốt cho việc nấu nướng, nhưng dầu đậu nành thì không tốt cho bạn. Hỗn hợp dầu thực vật phổ biến là một cơn ác mộng dinh dưỡng được chứng minh là góp phần tăng cân đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng dầu đậu nành có hại vì hàm lượng axit béo omega-6 cao. Trong khi cơ thể chúng ta cần một số omega-6 cho sức khỏe tối ưu, thì quá nhiều có thể làm tăng sự thèm ăn và làm chậm cơ thể bạn đốt cháy chất béo.
