Logic tương tự cũng đúng với chế độ ăn uống của bạn. Ngay cả khi bạn giảm cân trong chế độ ăn kiêng Skittles và chó nóng trong hai thập kỷ đầu đời, điều đó sẽ không hoạt động mãi mãi (xin lỗi) và bây giờ là thời điểm tốt nhất để làm sạch hành động của bạn. Hãy nuông chiều bản thân: sự trao đổi chất bắt đầu chậm đến bốn phần trăm mỗi năm sau tuổi 25, vì vậy nếu bạn có thói quen cho mình ăn rác, thì đó chỉ là vấn đề thời gian cho đến khi nó bắt kịp bạn. Hơn nữa, twentysomethings đặc biệt nhạy cảm với một số thiếu sót chế độ ăn uống và thách thức ăn uống thông minh mà, nếu trái không chịu, có thể dẫn đến tăng cân, bệnh tật và tình cảm đau khổ trong ngắn hạn và dài hạn.

Để tạo dựng cho mình một cuộc sống khỏe mạnh, lâu dài - trong cơ thể bạn sẽ muốn khoe khoang - kết hợp các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bên dưới vào chế độ ăn uống của bạn — và chắc chắn chia sẻ những gì bạn học với bạn bè. Đây là một hướng dẫn dinh dưỡng mỗi twentysomething cần phải đọc.

Khoai lang

Chất dinh dưỡng chính: Kali

Bao nhiêu bạn cần: Phụ nữ và nam giới: 4.700 mg

Tại sao điều quan trọng là: Hầu hết phụ nữ ở độ tuổi 20 của họ nhận được ít hơn một nửa lượng khuyến cáo mỗi ngày, theo USDA. Những người đàn ông cùng tuổi cũng rơi ngắn, tiêu thụ khoảng 60% lượng khuyến cáo. Mặc dù chuối có lẽ là nguồn dinh dưỡng nổi tiếng nhất, nhưng chúng không phải là loại thực phẩm mạnh nhất. Trung bình, khoai lang có giá thấp hơn một đô la mỗi pound (một tiền thưởng bổ sung cho trẻ em đại học và những người tốt nghiệp gần đây với ngân sách eo hẹp) và cung cấp gần 20% lượng kali trong ngày chỉ với 162 calo.

Những gì nó có cho bạn: Kali giữ cho tim hoạt động bình thường và loại bỏ lượng muối dư thừa có xu hướng đi kèm với một chế độ ăn kiêng với thức ăn chế biến và nhanh - hai thứ mà nhiều thứ không thể nhận được (chúng tôi đang nhìn bạn, ramen) Ngoài việc xả ra lượng natri dư thừa - khiến cho hiện tượng sưng tấy ở mức cao và giảm huyết áp và đột quỵ sau này - khoai lang cũng là một nguồn chất xơ tốt, một chất dinh dưỡng giúp giảm cân và giảm nguy cơ loại 2 Bệnh tiểu đường.

Lean Grass- Bò Fed

Chất dinh dưỡng chính: Sắt

Bao nhiêu bạn cần: Phụ nữ: 18 mg, Phụ nữ mang thai: 27 mg, Đàn ông: 8 mg

Tại sao điều quan trọng: Twentysomething đàn ông và phụ nữ đều cần sắt, một chất dinh dưỡng vận chuyển oxy khắp cơ thể và làm giảm mệt mỏi, và nó phong phú trong thịt bò nuôi cỏ.

Những gì nó có cho bạn: Phụ nữ cần nhiều khoáng chất hơn so với các chàng trai để bù đắp cho số tiền họ bị mất trong thời gian kinh nguyệt - và con số đó tăng lên trong khi mang thai để tạo ra máu thừa cho cả mẹ và con. Mặc dù thịt bò là lý tưởng để làm đầy nhu cầu dinh dưỡng này, nó cung cấp nhiều hơn là chỉ sắt: Thịt bò gói một phục vụ khổng lồ của cả protein và creatine. Những dưỡng chất quan trọng này có thể giúp bạn không chỉ xây dựng cái nhìn nạc mà bạn thèm muốn bây giờ mà còn bảo vệ gân và khớp của bạn khi bạn già đi. Chỉ ba ounce thịt bò chứa khoảng ba miligram sắt và 20 gram protein.

Quả óc chó

Chất dinh dưỡng chính: Omega-3

Bao nhiêu bạn cần: 500 mg

Tại sao điều quan trọng: Mặc dù ở tuổi đôi mươi của bạn chắc chắn có thể vui, nhưng cũng là một thập kỷ không chắc chắn thường được đặc trưng bởi những thiếu sót chuyên nghiệp, nợ tài chính và những sai lầm lãng mạn. Không có gì lạ khi đàn ông và phụ nữ trong nhóm tuổi này đặc biệt dễ bị trầm cảm.

Điều đó có ích cho bạn: Mặc dù bạn có thể không tránh được những khó khăn và sai lầm, bạn có thể chống lại nó ảnh hưởng đến bạn bằng cách bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu omega-3 - như quả óc chó - làm tăng chất dẫn truyền thần kinh tốt óc. Các nhà nghiên cứu nói rằng hạt này hùng mạnh cũng có thể ngăn chặn ung thư tuyến tiền liệt, phổi và đại trực tràng, do đó, thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn cả bây giờ và sau đó xuống đường. 1/4 cup chỉ có 131 calo và cung cấp một lượng omega-3 đáng giá trong một ngày. Nosh trên chúng solo hoặc thêm chúng vào bột yến mạch và salad để gặt hái những lợi ích.

Sữa bò tăng cường vitamin-D

Chất dinh dưỡng chính: Canxi, Vitamin D

Bao nhiêu bạn cần: Canxi: 1.000 mg, Vitamin D: 600 IU

Tại sao điều quan trọng: Sau khi bạn bước vào độ tuổi ba mươi, mật độ xương của bạn được đặt khá nhiều, vì vậy nếu bạn muốn có xương chắc chắn cho cuộc sống, bạn nên nạp canxi và vitamin D. Trong khi bạn có thể nghe nói về những lợi ích của bộ xương tăng cường canxi, cơ thể bạn không thể gặt hái được những lợi ích đầy đủ nếu nó không có đủ vitamin D.

Những gì nó có cho bạn: Uống hai ly 8-ounce 1% sữa tăng cường vitamin-D hàng ngày. Chug nó đồng bằng, thêm nó vào ngũ cốc, hoặc trộn nó vào cà phê của bạn; nó thực sự không quan trọng làm thế nào bạn uống nó - chỉ cần làm điều đó. Điều này đảm bảo bạn nhận được ít nhất một nửa lượng chất dinh dưỡng được khuyến cáo hàng ngày của mỗi chất dinh dưỡng.

Đậu Hải quân trắng

Chất dinh dưỡng chính: Folate
Bao nhiêu bạn cần: 400 mcg
Tại sao điều quan trọng: Phụ nữ ở độ tuổi hai mươi của họ không có đủ folate, và những người tiêu thụ rượu nhiều (như nhiều trẻ em đại học và thanh niên) có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng.

Những gì nó có cho bạn: cơ thể của bạn sao chép 144 tỷ tế bào mỗi ngày, và folate đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Nếu bạn không có đủ B-vitamin, bạn tăng tỷ lệ cược cơ thể của bạn sẽ sản xuất các chuỗi DNA bất thường, có thể dẫn đến ung thư sau này trong cuộc sống. Trong khi nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất của folate là gan gà, đó là một thứ khá khó để dạ dày. Lựa chọn thứ hai của bạn là đậu xanh trắng. Chúng không chỉ dễ dàng trên ví tiền và một nguồn protein thuần chay, mà còn chứa dưới 25% lượng folate được khuyến cáo trong nửa cốc. Thêm đậu vào món salad, khuấy khoai tây chiên, burritos, hoặc ăn kèm với món trứng tráng kiểu Tex-Mex với cà chua, hành tây và ớt.