Những sinh vật biển này xếp hạng cao trong danh sách các nguồn tốt nhất của các axit béo omega-3 có lợi cho tim, protein chất lượng cao, selenium chuyển hóa thân thiện, vitamin B12 tăng cường năng lượng và viêm -Vighting Vitamin D. Nhưng mặc dù ăn cá là rất khuyến khích, chọn cá để ăn có thể khó khăn hơn so với điều hướng một thuyền chèo trong một biển bão.

Khi bạn mua cá, có thể khó để cân bằng tham vọng ăn uống lành mạnh của bạn với những lo ngại về sức khỏe tim mạch và mức thủy ngân của bạn - chưa kể đến thực hành đánh bắt bền vững hoặc sức khỏe đại dương. Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và viêm chậm chuyển hóa, và chúng chủ yếu được tìm thấy trong cá. Thật không may, một yếu tố khác chủ yếu được tìm thấy trong cá là thủy ngân.

Theo nghiên cứu của NeuroToxicology, Journal of Pediatrics, và Environmental Research, sự tiếp xúc của con người với thủy ngân chủ yếu là do tiêu thụ hải sản, và phơi nhiễm này đã gây ra những tác động xấu đến sức khỏe, tim mạch và miễn dịch. FDA xem xét giới hạn 1.000 phần tỷ (ppb) cung cấp một biên độ an toàn thích hợp cho nam và nữ trưởng thành, và các nhóm vận động môi trường như Hội đồng Bảo vệ Tài nguyên Thiên nhiên (NRDC) đề nghị phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ có thai cá cao nhất trong thủy ngân ở 500 ppb trở lên.

Để xác định loài cá tốt nhất, chúng tôi đã biên soạn một danh sách các loại hải sản phổ biến được tiêu thụ ở Mỹ, và chúng tôi đã để lại những loài có nguy cơ tuyệt chủng như cá ngừ vây xanh Đại Tây Dương. Bởi vì omega-3s và protein nạc cần thiết là hai trong số các chất dinh dưỡng có giá trị nhất được cung cấp bởi cá, chúng tôi đã chọn để xếp hạng hải sản dựa trên những lợi ích dinh dưỡng này so với các phương pháp tiêu chuẩn về calo hoặc chất béo. Chúng tôi cũng sử dụng các đặc quyền dinh dưỡng như selen, vitamin B12 và vitamin D để phá vỡ bất kỳ mối quan hệ nào. Sử dụng Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, chúng tôi đã tính hàm lượng omega-3 (DHA và EPA) và protein của mỗi cá sống với kích thước chuẩn là 3 ounce. Bảng xếp hạng cũng bao gồm các mức độc hại tiềm tàng của thủy ngân từ Cơ sở dữ liệu Thủy sản Hg (thủy ngân) của Quỹ Bảo vệ Môi trường trong ppb cũng như nguồn cá — dù là hoang dã hay nuôi bằng các kỹ thuật có vấn đề. Đọc tiếp để tìm hiểu xem cá nào là người canh giữ và bạn nên vứt nó trở lại. Và trong khi cá thường rất tốt cho tim của bạn, hãy tìm ra 30 loại thực phẩm tồi tệ nhất cho trái tim của bạn!

Loại 1: Cá ít dinh dưỡng và / hoặc nguy hiểm nhất

Những con cá này được xếp vào nửa dưới của gói về lượng omega-3, protein và thủy ngân trung bình của chúng. Mức thủy ngân cao (trên 800 ppb) đã gửi cá đến đáy của lưới, cũng như cá có ít hơn 100 mg omega-3. Bản dịch: Tôm không phải là siêu khủng khiếp cho bạn, nhưng nó được xếp hạng kém bởi vì nó không có một toàn bộ rất nhiều đang xảy ra về dinh dưỡng, một trong hai. Và chắc chắn, cá kiếm có rất nhiều protein, nhưng nó giống như uống thủy ngân. Cá nuôi cũng tìm thấy một nơi trong danh sách tồi tệ nhất, vì chúng thường được cho ăn một chế độ ăn không tự nhiên có thể bao gồm các sản phẩm động vật, đậu nành và thuốc nhuộm.

Cá thu Tây Ban Nha

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 118 calo, 5, 4 g chất béo (1, 6 g chất béo bão hòa), 50 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 16, 4 g protein
Protein (g trên 3 oz): 16, 4
Omega-3 (mg / 3 oz): 1.140
Mức thủy ngân (phần tỷ): 440

Cá thu Tây Ban Nha về cơ bản là "tốt nhất của điều tồi tệ nhất" bởi vì những gì nó thiếu trong bộ phận an toàn thủy ngân, nó (gần như) tạo nên trong omega-3. Với bốn và một nửa số lần ăn tối thiểu được khuyến cáo hàng ngày của bạn, loại cá này chắc chắn sẽ giúp chống lại bệnh tim và viêm. Để an toàn, NRDC khuyến nghị bạn nên hạn chế ăn cá này đến ba phần ăn hoặc ít hơn mỗi tháng.

THÊM TỪ ĂN NÀY, KHÔNG PHẢI !: 25 Ý tưởng về cách Giảm 10 Pounds

Lươn

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 156 calo, 9, 9 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 43 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 15, 7 g protein
Protein (g / 3 oz): 15, 7
Omega-3 (mg mỗi 3 oz): 125
Mức thủy ngân (phần tỷ): 186

Trong khi điều này có thể là cuộn yêu thích của bạn tại các nhà hàng sushi, Nhật Bản unagi nước ngọt đã được liệt kê trên danh sách đỏ của Nhật Bản của các loài có nguy cơ tuyệt chủng vào năm 2013 sau khi tìm thấy một tỷ lệ 70-90 phần trăm suy giảm trong ba thế hệ cuối cùng của nó. Mặt khác, dân số lươn của Mỹ vẫn ổn định và chưa bảo đảm việc bảo tồn loài nguy cấp (ESA). Vì vậy, mua địa phương nếu bạn muốn gặt hái lợi ích giàu protein của nó.

Cá hồi Đại Tây Dương

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 177 calo, 11, 41 g chất béo (2, 6 g chất béo bão hòa), 50 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17, 4 g protein
Protein (g trên 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 1.671
Mức thủy ngân (phần tỷ): 26

Các mức omega-3 cao này có chi phí: Cá hồi nuôi, cá hồi nuôi tại trang trại (99% cá hồi Đại Tây Dương hiện nay được nuôi bằng nông nghiệp do đánh bắt quá mức và ô nhiễm) cũng được đóng gói với khoảng 1.900 mg omega-6, tăng cường khả năng chống viêm omega-3. Ngoài ra: Cá hồi nuôi thường được nhuộm màu hồng, được tìm thấy có hàm lượng PCB cao, và chỉ có một phần tư vitamin D dầy bụng của những người anh em họ hoang dã của chúng.

Cá da trơn ngọt nước ngọt

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 81 calo, 2, 4 g chất béo (0, 6 g chất béo bão hòa), 37 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 13, 9 g protein
Protein (g trên 3 oz): 13, 9
Omega-3 (mg / 3 oz): 309
Mức thủy ngân (phần tỷ): 144

Họ có thể đáp ứng yêu cầu tối thiểu omega-3 hàng ngày của bạn, nhưng cá da trơn không sạch sẽ. Bởi vì cá da trơn là những người ăn đáy ở những vùng nước nông, bùn lầy, chúng thường tiếp xúc với các chất độc như biphenyls polychlorinated nhân tạo (PCBs) đã được tìm thấy có ảnh hưởng đến sự thiếu hụt nhận thức ở trẻ phơi nhiễm cũng như ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của hoóc môn ở người lớn.

Cá bơn: Cá bơn và độc nhất

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 60 calo, 1, 6 g chất béo (0, 4 g chất béo bão hòa), 252 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 10, 6 g protein
Protein (g trên 3 oz): 10.6
Omega-3 (mg mỗi 3 oz): 208
Mức thủy ngân (phần tỷ): 115

Những con cá bẹt đơn, trông có vẻ mặt hài hước này có hàm lượng omega-3 và protein thấp, rất có thể vì chúng khá mỏng. Kể từ cuộc cách mạng công nghiệp, số lượng cá trên thế giới của các loại cá này đã giảm xuống còn 10% so với mức ban đầu, đây là lý do để trao cho họ một vị trí trong danh sách hải sản mà người tiêu dùng có thể phát triển bền vững nên tránh.

Cá ngừ đóng hộp nhẹ trong nước

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 73 calo, 0, 8 g chất béo (0, 2 g chất béo bão hòa), 210 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 16, 5 g protein
Protein (g trên 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg / 3 oz): 191
Mức thủy ngân (phần tỷ): 118

Cá ngừ đóng hộp là một loại thức ăn chủ yếu bởi vì nó là nguồn protein nhanh, rẻ tiền và giàu vitamin và khoáng chất. Nó cũng là một nguồn chính của một trong hai axit béo omega-3 hoạt động: axit docosahexaenoic (DHA). Một nghiên cứu trong Tạp chí Nghiên cứu Lipid cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 có khả năng sâu sắc để tắt các gen béo bụng. DHA, cụ thể, có thể có hiệu quả hơn 40 đến 70% so với em gái omega-3, EPA, ở việc điều chỉnh các gen chất béo ở bụng, có thể ngăn chặn các tế bào mỡ bụng mở rộng kích thước. Nhưng còn thủy ngân thì sao? Chỉ cần chắc chắn rằng nó là ánh sáng; cá ngừ albacore đóng hộp có thể có gần gấp ba lần mức thủy ngân. Cá ngừ ánh sáng là một loài cá nhỏ hơn cá ngừ albacore, đó là lý do tại sao nó được coi là một "thủy ngân thấp" và có thể - và nên! - được hưởng 2-3 lần một tuần (hoặc lên đến 12 ounce), theo hướng dẫn mới nhất của FDA .

Wild Atlantic Cod

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 70 calo, 0, 6 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 125 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 15, 1 g protein
Protein (g trên 3 oz): 15, 1
Omega-3 (mg / 3 oz): 156
Mức thủy ngân (phần tỷ): 70

Trong khi bạn sẽ không được tăng cường khả năng miễn dịch với cá này, nghiên cứu cho thấy một phục vụ thường xuyên của cá tuyết Đại Tây Dương có thể giúp bạn ở lại trim. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần gồm 120 người được công bố về dinh dưỡng, chuyển hóa và bệnh tim mạch cho thấy khi kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo, những người tham gia tiêu thụ cá tuyết 5 lần một tuần sẽ giảm cân và chất béo nội tạng hơn. những người ăn cá tuyết chỉ một hoặc ba lần mỗi tuần.

Tôm hùm phía Bắc

Dinh dưỡng (mỗi 3 oz phục vụ): 65 calo, 0, 6 g chất béo (0, 2 g chất béo bão hòa), 360 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 14 g protein
Protein (g mỗi 3 oz): 14
Omega-3 (mg trên 3 oz): 145
Mức thủy ngân (phần tỷ): 200

Chủ yếu của bất kỳ chuyến đi nào đến Maine, tôm hùm phía bắc này có nồng độ omega-3 thấp đáng ngạc nhiên nhưng vẫn duy trì được mức protein rắn. Bạn sẽ phải ăn gấp đôi số lượng tôm hùm này để có cùng mức omega-3 vì nó là người anh em họ gai (hơn thế nữa). Thèm đặc sản hải sản này? Đây là một trong 25 Bữa ăn Nhà hàng Dưới 500 Calo tại Tôm hùm Đỏ.

Crawfish nuôi

Dinh dưỡng (mỗi 3 oz): 61 calo, 0, 8 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 53 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 12, 6 g protein
Protein (g trên 3 oz): 12, 6
Omega-3 (mg / 3 oz): 122
Mức thủy ngân (phần tỷ): 34

Được gọi là crawfish, tôm càng, và crawdads, bất cứ điều gì bạn chọn để gọi cho họ, những động vật giáp xác nhỏ nhìn và hương vị rất nhiều giống như tôm hùm nhỏ. Thường được sử dụng trong Creole nấu ăn ở đất nước Cajun, lễ hội crawfish đã được biết đến để đóng cọc các loài động vật có vỏ nhỏ bởi xô. Tính đến năm 2005, Louisiana cung cấp 95% số tôm được thu hoạch tại Hoa Kỳ từ nuôi trồng thủy sản. Chúng được nuôi một cách bền vững trong luân canh với cây trồng và thức ăn trên vật liệu thực vật mọc tự nhiên trong ao. Vấn đề duy nhất? Bạn phải ăn 25 trong số họ để có được mức dinh dưỡng được liệt kê ở trên.

Alaska Pollock

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 48 calo, 0, 4 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 283 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 10, 4 g protein
Protein (g trên 3 oz): 10.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 141
Mức thủy ngân (phần tỷ): 50

Đừng nhầm lẫn con cá này với cá tuyết. Mặc dù pollock có liên quan chặt chẽ với cá tuyết Đại Tây Dương, nó vẫn sống trong vùng biển lạnh hơn ở vùng biển Alaska Bắc Thái Bình Dương. Hơn nữa, FDA chỉ thông báo rằng “Alaska pollock” chỉ có thể đến từ Alaska. Nó có thể có vẻ tầm thường, nhưng nhãn này đảm bảo rằng Alaska sẽ đảm bảo nắm bắt của họ trên thị trường pollock, đá ra đối thủ cạnh tranh của Nga. Tại sao tất cả các đối thủ cạnh tranh? Pollock là ngư trường lớn nhất ở Mỹ và chiếm 11% lượng hải sản của Mỹ.

Haddock

Dinh dưỡng (mỗi 3 oz phục vụ): 63 calo, 0, 4 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 181 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 13, 9 g protein
Protein (g trên 3 oz): 13, 9
Omega-3 (mg / 3 oz): 112
Mức thủy ngân (phần tỷ): 164

Một loại cá và khoai tây đông lạnh phổ biến (một trong những loại thực phẩm không lành mạnh nhất hành tinh), bạn có thể chọn loại cá này từ cửa hàng khi vào mùa giữa tháng 11 và tháng 4 vì thời tiết lạnh làm cho thịt chắc hơn. Bất chấp sự cứng rắn của nó, Haddock thiếu nhiều lợi ích dinh dưỡng, đó là lý do tại sao nó hạ thấp mức xếp hạng của chúng tôi. Thay thế nó cho cá bơn, một loài cá có thịt trắng khác với nhiều omega-3 hơn.

Con tôm

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 72 calo, 0, 4 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 481 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17 g protein
Protein (g trên 3 oz): 17
Omega-3 (mg trên 3 oz): 52
Mức thủy ngân (phần tỷ): 53

Số 1 hàng đầu của Mỹ tiêu thụ hải sản, tôm giàu iốt, một khối xây dựng các hormon tuyến giáp hoạt động trao đổi chất của bạn. Tôm là một loại động vật có vỏ có hàm lượng chất béo thấp, ít calo có thể được thưởng thức hàng tuần, do hàm lượng thủy ngân thấp. Thật không may, bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích omega-3 có lợi cho sức khoẻ tim mạch, miễn dịch, nhưng chúng vẫn ngon tuyệt với mì ống trong tôm scampi hoặc trong công thức Tôm và Grits của chúng tôi.

Cá da trơn nuôi

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 101 calo, 5 g chất béo (1, 1 g chất béo bão hòa), 83 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 13 g protein
Protein (g mỗi 3 oz): 13
Omega-3 (mg trên 3 oz): 62
Mức thủy ngân (phần tỷ): 12

Cá da trơn nuôi có thể được nuôi bằng nước sạch và sạch nhưng chúng chứa ít omega-3 có giá trị hơn đáng kể so với cá thể hoang dã của chúng. Mặc dù cá da trơn là loài ăn tạp tự nhiên, cá nuôi được cho ăn chế độ ăn không tự nhiên của đậu nành, ngô và gạo.

Sò

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 73 calo, 0, 8 g chất béo (0, 2 g chất béo bão hòa), 511 mg natri, 3 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 12, 5 g protein
Protein (g / 3 oz): 12, 5
Omega-3 (mg trên 3 oz): 91
Mức thủy ngân (phần tỷ): 28

Hấp, littleneck, cockles, bạn tên nó. Ngao là một loại cá có vỏ cứng với một bí mật tuyệt vời: Chúng là nguồn vitamin B12 lớn nhất thế giới (theo FDA, tức là). Nấu những vỏ nhỏ làm tăng lượng vitamin B12 lên 84 microgram - tức là 1, 402 phần trăm giá trị khuyến cáo hàng ngày của bạn! Thật không may, đó không phải là lý do duy nhất chúng tôi đến dự tiệc cá. Ngao thiếu nghiêm trọng về mặt omega-3 và protein so với các đồng nghiệp của chúng.

Con sò

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 59 calo, 0, 42 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 333 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 10, 3 g protein
Protein (g trên 3 oz): 10.3
Omega-3 (mg / 3 oz): 88
Mức thủy ngân (phần tỷ): 40

Nope, sò điệp không được xếp hạng quá thấp bởi vì chúng thường có tội khi kết hợp với nước sốt kem và suy giảm nhà hàng (không tuyệt vời để giảm cân). Mặc dù có hàm lượng protein cao và ít calo, nhưng những con nhuyễn thể này sẽ không cung cấp cho bạn một tấn omega-3. Tuy nhiên, chúng vẫn tuyệt vời cho vòng eo của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học thực phẩm cho thấy viên nang hoạt tính sinh học được làm từ sản phẩm phụ sò điệp cho thấy tác dụng chống béo phì đáng kể. Ném sò điệp nhỏ trên đầu trang của một món salad hoặc ăn sò điệp với một risotto farro lemony.

Cod hoang dã Thái Bình Dương

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 61 calo, 0, 2 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 93 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 14, 9 g protein
Protein (g trên 3 oz): 14, 9
Omega-3 (mg / 3 oz): 57
Mức thủy ngân (phần tỷ): 144

Nếu bạn muốn cứu vớt bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào từ loại cá này, vui lòng không dùng bánh mì và chiên cho cá. Hàm lượng protein cao và cấu trúc axit amin của Cod đóng góp vào tính chất no của cá. Trong thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 11 phần trăm vào bữa tối sau khi ăn trưa với những người ăn trưa thịt bò.

Cá mú

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 78 calo, 0, 9 g chất béo (0, 2 g chất béo bão hòa), 45 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 16, 5 g protein
Protein (g trên 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg trên 3 oz): 210
Mức thủy ngân (phần tỷ): 417

Một loài cá phổ biến ở Florida, cá mú là một loài cá ăn đáy với thịt nồng nhiệt, nhưng nhẹ. Con cá lớn này thích nuốt con mồi của nó (bao gồm cá, bạch tuộc và động vật giáp xác). Bởi vì đó là mức thủy ngân cao, bạn nên làm tốt nhất để ăn cá này thường xuyên như bạn đi nghỉ.

Cá ngừ Yellowtail

Dinh dưỡng (mỗi 3 oz phục vụ): 93 calo, 0, 4 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 38 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 20, 7 g protein
Protein (g trên 3 oz): 20, 7
Omega-3 (mg trên 3 oz): 85
Mức thủy ngân (phần tỷ): 270

Bạn có thể thấy con cá này được liệt kê trên thực đơn sushi của bạn là "Hamachi" hoặc "Buri". Trong ẩm thực Tokyo, "Hamachi" được sử dụng để mô tả yellowtail được nuôi. Trong khi buri tự nhiên bơi lội hàng ngàn dặm trong cuộc đời của mình, hamachi không nhận được nhiều tập thể dục trong khi đang được nuôi trong fishnets, dẫn đến một sự khác biệt đáng chú ý về chất lượng của dầu cá, và có thể giải thích cho mức độ thấp của cá ngừ này của omega-3s.

Cá rô phi

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 81 calo, 1, 4 g chất béo (0, 5 g chất béo bão hòa), 44 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17 g protein
Protein (g trên 3 oz): 17
Omega-3 (mg trên 3 oz): 77
Mức thủy ngân (phần tỷ): 19

Thiếu omega-3, và thường đi kèm với một mức độ thiên văn omega-6, cá này có hại cho bụng của bạn hơn thịt xông khói. Ngoài ra, hầu hết cá rô phi được nuôi trong trang trại và cho ăn chế độ ăn ngô thay vì cây hồ và tảo, làm cho chúng trở thành động vật thủy sản: Junk nhồi với rác bao quanh bởi rác.

Cá kiếm

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 122 calo, 5, 7 g chất béo (1, 4 g chất béo bão hòa), 69 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 16, 7 g protein
Protein (g trên 3 oz): 16, 7
Omega-3 (mg / 3 oz): 641
Mức thủy ngân (phần tỷ): 893

Giống như tất cả những con cá được xếp bên dưới nó, cá kiếm có chứa mức thủy ngân cao nguy hiểm, một yếu tố đóng vai trò như một chất gây rối loạn nội tiết. Một chất gây rối loạn nội tiết là một loại hoóc-môn giả giúp cơ thể bạn giữ chất béo, đốt cháy ít calo hơn, và giảm nồng độ leptin, một loại hoóc môn điều chỉnh sự thèm ăn. Cá marlin, một trong những người anh em họ của loài cá này thậm chí còn tồi tệ hơn: Nó có mức thủy ngân ở mức 1, 517 ppb. Hàm lượng selen và vitamin D cao của nó là những gì giữ nó tốt hơn cho bạn so với anh chàng lớn tiếp theo…

Cá mập

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 110 calo, 3, 8 g chất béo (0, 8 g chất béo bão hòa), 67 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17, 8 g protein
Protein (g mỗi 3 oz): 17.8
Omega-3 (mg / 3 oz): 717
Mức thủy ngân (phần tỷ): 882

Bạn nên luôn luôn bơi xa cá mập, trên biển và trên đất liền. Với mức thủy ngân đáng kinh ngạc ở mức 883 ppb, không có lượng omega-3 hoặc protein nào có thể biện minh cho hoạt động đánh bắt này.

Loài cá khỏe mạnh nhất…

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 82 calo, 1, 96 g chất béo (0, 4 g chất béo bão hòa), 45 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 14, 9 g protein
Protein (g trên 3 oz): 14, 9
Omega-3 (mg trên 3 oz): 365
Mức thủy ngân (phần tỷ): 883

Ngói có mức thủy ngân cao nhất trong số tất cả các loại cá, với 883 phần thủy ngân trên một tỷ. Và những người bạn tìm thấy từ Vịnh Mexico? Mức thủy ngân có thể lên đến 1.445 ppb! Đó là cao hơn 45% so với USDA cho phép tối đa.

Loại 2: Cá giàu dinh dưỡng và an toàn nhất

Để tạo ra danh sách tốt nhất, những con cá này phải có mức thủy ngân vừa phải hoặc tốt hơn (dưới 350 ppb), là một nguồn protein tốt, và không có ít hơn 200 mg omega-3. Nói cách khác, những con cá này thực sự xứng đáng với thời gian và tiền bạc của bạn - và sẽ không làm bạn bị bệnh để đổi lấy chất dinh dưỡng của chúng.

Hàu đông hoang dã

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 43 calo, 1, 4 g chất béo (0, 4 g chất béo bão hòa), 71 mg natri, 2, 3 g carbs, 0 g chất xơ, 0, 5 g đường, 4, 8 g protein
Protein (g trên 3 oz): 4, 8
Omega-3 (mg trên 3 oz): 263
Mức thủy ngân (phần tỷ): 18

So với những người anh em họ thái bình dương của những con hàu này, kích thước hơi nhỏ hơn của chúng có nghĩa là lượng omega-3 của bạn bị giảm đáng kể. Khi tìm kiếm nhuyễn thể tốt nhất, hãy kiểm tra vỏ của chúng: Sò biển Đại Tây Dương có vỏ mềm hơn và tròn hơn trong khi hàu Thái Bình Dương có vỏ cứng hơn và cứng hơn. Tại sao? Đại dương Thái Bình Dương cứng rắn hơn nhiều so với Đại Tây Dương, vì vậy hàu đến từ đại dương này tạo thành một lớp vỏ cứng rắn hơn để tự bảo vệ mình. Tuy nhiên, đừng ném những cái vỏ này sang một bên. Hàu đã được tìm thấy là đầy sắt, và chỉ có 6 trong số này cung cấp 21 phần trăm của trợ cấp hàng ngày được đề nghị của bạn. Tin tốt vì thiếu sắt có liên quan đến sự gia tăng đáng kể biểu hiện gen béo.

Cua bể

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 73 calo, 0, 8 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 251 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 14, 8 g protein
Protein (g trên 3 oz): 14, 8
Omega-3 (mg / 3 oz): 261
Mức thủy ngân (phần tỷ): 120

Lấy tên từ một thị trấn ở Washington, nơi nó được tìm thấy, cua Dungeness sống ở vùng biển Thái Bình Dương lạnh lẽo trên Bờ Tây. Mặc dù không phải là nguồn cung cấp omega-3s hàng đầu cho mỗi ounce, nhưng nó chỉ là dưới 6 ounce, vì vậy nếu bạn ăn hết, bạn đang tìm 28 gram protein và 500 mg omega- 3 giây mỗi con cua. Bên cạnh việc đổ đầy bụng, bạn có thể an tâm khi biết rằng Seafood Watch — một trong những danh sách tư vấn thủy sản bền vững phổ biến nhất - đã cho cua một đánh giá bền vững về hải sản của "Sự lựa chọn tốt nhất".

Cá rô

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 77 calo, 0, 8 g chất béo (0, 2 g chất béo bão hòa), 53 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 16, 5 g protein
Protein (g trên 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg trên 3 oz): 215
Mức thủy ngân (phần tỷ): 141

Perch là một loài cá thể thao phổ biến bởi vì họ đã đưa ra một cuộc chiến tốt. Cuộc chiến đó chắc chắn sẽ mang lại một số protein tốt và chất béo lành mạnh.

Cá ngừ vằn

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 88 calo, 0, 9 g chất béo (0, 3 g chất béo bão hòa), 31 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 18, 7 g protein
Protein (g / 3 oz): 18, 7
Omega-3 (mg mỗi 3 oz): 217
Mức thủy ngân (phần tỷ): 198

Cá ngừ vằn là nhỏ hơn so với cá anh em họ vàng của nó, giúp nó hấp thụ ít chất độc hơn. Ngay cả với kích thước nhỏ hơn, nó vẫn có gần 200 ppb thủy ngân, vì vậy hãy chú ý đến tần suất bạn ăn - đặc biệt là nếu bạn mua mecca mua hàng số lượng lớn của Costco (và giá cả phải chăng). Cá ngừ bền vững là gì? Cá ngừ không có FAD: thiết bị tập hợp cá (FADs) là những lưới lớn có thể giết chết cá mập, tia và rùa bị bắt cùng với cá ngừ. Bên cạnh cá ngừ vằn đóng hộp, dưới đây là 12 thứ khác bạn không nên mua hàng loạt.

Black Sea Bass

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 82 calo, 1, 7 g chất béo (0, 4 g chất béo bão hòa), 58 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 15, 7 g protein
Protein (g / 3 oz): 15, 7
Omega-3 (mg / 3 oz): 506
Mức thủy ngân (phần tỷ): 120

Con cá nhỏ nhắn này sinh sống ở bờ biển phía đông, từ Maine đến Florida. Bên cạnh việc tìm thấy nó trong các nhà hàng, tiếng bass biển đen cũng là một trò giải trí phổ biến. Tuy nhiên, cá chẽm Chile không nên tiêu thụ thường xuyên vì mức thủy ngân của nó là 357 ppb.

Hoang dã sọc Bass

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 82 calo, 2 g chất béo (0, 4 g chất béo bão hòa), 59 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 15 g protein
Protein (g mỗi 3 oz): 15
Omega-3 (mg / 3 oz): 641
Mức thủy ngân (phần tỷ): 295

Dải là loài sống lâu, và nhiều loài sống trên 30 tuổi. Cuộc sống lâu dài của họ có thể phơi bày chúng và ảnh hưởng đến mức độ tăng thủy ngân của chúng, trong đó có 295 ppb. Nó cũng là một lý do cho kích thước lớn của họ - kỷ lục thế giới cho bass sọc là hơn £ 81! Và tất cả thịt đó chứa đầy omega-3 và vitamin B12.

Màu đỏ và xám Snapper

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 85 calo, 1, 1 g chất béo (0, 2 g chất béo bão hòa), 54 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17, 4 g protein
Protein (g trên 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 264
Mức thủy ngân (phần tỷ): 230

Red Snapper là một trong những con cá đặc trưng của Vịnh Mexico. Đối với nhiều ngư dân thương mại, chủ yếu là lợi nhuận của họ đến từ đâu. Thực tế, vào năm 2011, ngư dân vùng Vịnh đã thu hoạch 3, 6 triệu pound cá hồng đỏ trị giá 11, 4 triệu USD. Chúng tôi chắc chắn trên tàu với sự phổ biến của nó-cá là một nguồn tuyệt vời của protein nạc để giúp xây dựng cơ bắp, thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, và tăng cảm giác no.

Cua xanh

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 74 calo, 0, 9 g chất béo (0, 2 g chất béo bão hòa), 249 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 15, 4 g protein
Protein (g / 3 oz): 15.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 273
Mức thủy ngân (phần tỷ): 95

Những blueclaws được tìm thấy trên bờ biển Đại Tây Dương, và chắc chắn sẽ là cua của sự lựa chọn nếu bạn đã từng ghé thăm một nhà hàng cua Maryland. Bạn sẽ phải ăn bốn loại động vật giáp xác để đáp ứng việc phục vụ 3 ounce, nhưng chúng tôi không nghĩ rằng đó sẽ là quá nhiều của một vấn đề nếu bạn bụng lên đến một chuồng cua cũ.

Con trai

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 73 calo, 1, 9 g chất béo (0, 4 g chất béo bão hòa), 243 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 10, 1 g protein
Protein (g / 3 oz): 10.1
Omega-3 (mg mỗi 3 oz): 375
Mức thủy ngân (phần tỷ): 28

Farmed or wild, hến là nguồn cung cấp protein và omega-3 tuyệt vời và là nguồn cung cấp vitamin B12 siêu với 170% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn mỗi 3 ounce (tương đương với chỉ năm con trai - ít hơn bạn sẽ nhận được bất kỳ món mussel cổ điển nào). Hóa ra, trai nuôi được nuôi một cách có trách nhiệm với môi trường có thể thực sự cải thiện môi trường biển xung quanh.

Mực ống

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 78 calo, 1, 2 g chất béo (0, 3 g chất béo bão hòa), 37 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 13, 2 g protein
Protein (g mỗi 3 oz): 13.2
Omega-3 (mg / 3 oz): 415
Mức thủy ngân (phần tỷ): 44

Về mặt kỹ thuật, và khá ngạc nhiên, mực ống là một loại nhuyễn thể: cùng họ với trai và trai. Điều này là do mực được sử dụng để có một vỏ giống như những động vật có vỏ khác, nhưng theo thời gian, nó đã được giảm xuống một cấu trúc giống như cây bút. Vâng, sử dụng cây bút đó để viết mực (hoặc mực) vào danh sách thực phẩm của bạn. Mực có hàm lượng omega-3 cao đến mức nó là nguồn cung cấp dầu bổ sung omega-3.

Hoang dã cầu vồng cá hồi

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 101 calo, 2, 9 g chất béo (0, 6 g chất béo bão hòa), 26 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17, 4 g protein
Protein (g trên 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 499
Mức thủy ngân (phần tỷ): 344

Sau khi cầu vồng có thể dẫn bạn đến một nồi vàng: một loại protein nạc và omega-3 của vàng, đó là. Do ô nhiễm PCB vừa phải do môi trường sống của hồ, Quỹ Bảo vệ Môi trường (EDF) khuyến cáo trẻ em nên hạn chế tiêu thụ từ hai đến ba bữa ăn một tháng, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ.

Bluefish

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 105 calo, chất béo 3, 6 g (0, 8 g chất béo bão hòa), 51 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17 g protein
Protein (g trên 3 oz): 17
Omega-3 (mg / 3 oz): 655
Mức thủy ngân (phần tỷ): 350

Những con cá này mạnh mẽ và hung dữ, đó là lý do tại sao các nhân viên cứu hộ được dạy để loại bỏ những người bơi lội khỏi nước khi họ thấy bất kỳ dấu hiệu nào của cá bơn ăn cá ngừ xanh. Trong những cơn điên cuồng này, cá xanh sẽ tiếp tục tấn công và ăn bất cứ thứ gì theo cách của chúng ngay cả sau khi chúng ăn đầy. (Âm thanh giống như những gì xảy ra sau khi bạn ăn 24 loại thực phẩm khiến bạn trở nên hung hăng.) Sự ăn quá nhiều này có thể là lý do khiến cá bluefish có mức thủy ngân khá cao. Bởi vì mức độ trung bình của thủy ngân, hãy chắc chắn để tiêu thụ cá này ở mức vừa phải, nhưng khi bạn làm, nó sẽ cung cấp cho bạn một nguồn tuyệt vời của omega-3 và protein nạc.

Hàu hoang dã Thái Bình Dương

Dinh dưỡng (mỗi 3 oz phục vụ): 69 calo, 2 g chất béo (0, 4 g chất béo bão hòa), 90 mg natri, 4, 2 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 8 g protein
Protein (g mỗi 3 oz): 8
Omega-3 (mg / 3 oz): 584
Mức thủy ngân (phần tỷ): 39

Trong khi protein của hàu mỗi ounce có thể xuất hiện ở mức thấp lúc đầu, hãy bỏ một tấm chỉ sáu trong số các loại nhuyễn thể có năng suất ngọc trai này và bầu trời lợi nhuận protein của bạn đến 28 gram cùng với 2.064 mg omega-3. Đặc tính chống viêm của omega-3 không phải là lợi ích duy nhất của việc ăn hàu. Trong thực tế, mức độ kẽm cao có thể giúp làm sáng tỏ tâm trạng của bạn, nhưng cũng có thể là gốc rễ của danh tiếng nổi tiếng của họ như là một kích thích tình dục. Một nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy rằng việc bổ sung kẽm trong sáu tháng ở những người đàn ông cao tuổi thiếu kẽm làm tăng gấp đôi nồng độ testosterone trong huyết thanh - hormone có mức độ phản ánh ham muốn tình dục.

Cá hồi Sockeye

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 111 calo, 4 g chất béo (0, 7 g chất béo bão hòa), 66 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 18, 9 g protein
Protein (g mỗi 3 oz): 6.3
Omega-3 (mg / 3 oz): 613
Mức thủy ngân (phần tỷ): 39

Cá hồi Sockeye màu đỏ hơn nhiều so với các loài cá hồi khác vì nó có nguồn gốc từ loài nhuyễn thể, một loại tôm nhỏ. Bên cạnh đó là một nguồn tuyệt vời của omega-3, một phần 3 ounce xếp hạng là nguồn tốt nhất thứ bảy của vitamin D, với 112 phần trăm của lượng khuyến cáo của bạn. Vitamin mặt trời này hiếm khi được tìm thấy trong thực phẩm nhưng rất quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt cũng như thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Cá trích Đại Tây Dương

Dinh dưỡng (mỗi 3 oz phục vụ): 134 calo, 7, 7 g chất béo (1, 7 g chất béo bão hòa), 76 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 15, 3 g protein, 56% RDA Selenium, 484% RDA Vitamin B12
Protein (g trên 3 oz): 15, 3
Omega-3 (mg / 3 oz): 1, 336
Mức thủy ngân (phần tỷ): 43

Cá trích là siêu thực phẩm của biển. Ngoài việc là một trong ba nguồn omega-3s hàng đầu của danh sách này, cá trích cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất - trên 160% RDI / ounce - và vitamin D - 11% RDI / ounce. Khi nói đến nấu ăn, nướng cá trích và ăn mặc với một hỗn hợp của mù tạc, nước cốt chanh và dầu của riêng mình cho một bữa ăn tối đóng gói với protein và chất béo lành mạnh. Ăn với một bên của cải xoăn và một số quinoa để làm tròn đĩa của bạn.

Cá cơm châu Âu

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 111 calo, 4, 11 g chất béo (1, 1 g chất béo bão hòa), 88 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17, 3 g protein
Protein (g / oz): 17, 3
Omega-3 (mg / 3 oz): 1, 231
Mức thủy ngân (phần tỷ): 103

Bạn có thể đã sử dụng nó trong nước sốt Caesar, nhưng lượng omega-3 của cá cơm năm lần so với lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn có thể cung cấp cho bạn lý do để tìm thêm nhiều cách để giới thiệu thức ăn này vào kho nấu ăn của bạn. Hãy thử nó trong Prime Rib của chúng tôi với nước sốt thảo mộc Ý.

Tôm rồng

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 95 calo, 1, 3 g chất béo (0, 2 g chất béo bão hòa), 150 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17, 5 g protein
Protein (g / oz): 17, 5
Omega-3 (mg / 3 oz): 317
Mức thủy ngân (phần tỷ): 100

Tôm hùm này thiếu những móng vuốt đáng sợ đặc trưng của người anh em họ Maine của nó nhưng bù đắp cho nó trong sự phong phú của nó của các ngạnh nhô ra. Thường được tìm thấy ở các vùng biển ấm hơn ở Caribê và Địa Trung Hải, đuôi của chúng được đóng gói với omega-3 và tôm hùm cung cấp 122% vitamin B12 hàng ngày của bạn, một loại vitamin duy nhất cho các nguồn động vật tạo điều kiện thuận lợi cho chức năng thần kinh.

Atlantic Pollock

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 78 calo, 0, 8 g chất béo (0, 1 g chất béo bão hòa), 73 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 16, 5 g protein
Protein (g trên 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg trên 3 oz): 358
Mức thủy ngân (phần tỷ): 160

Mặc dù tên được chia sẻ của họ, loài phấn hoa Đại Tây Dương lớn hơn và tối hơn so với loài phấn hoa Alaska, mà thực sự là một loài khác nhau. Một sự khác biệt lớn? Cá Đại Tây Dương có hàm lượng omega-3 cao hơn nhiều. Đó là hương vị nhẹ và kết cấu tinh tế làm cho nó cực kỳ linh hoạt, do đó, cảm thấy tự do để mặc nó lên tuy nhiên bạn muốn!

Cá mòi đóng hộp trong dầu

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 177 calo, chất béo 9, 7 g (1, 3 g chất béo bão hòa), 261 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 21 g protein
Protein (g mỗi 3 oz): 21
Omega-3 (mg / 3 oz): 835
Mức thủy ngân (phần tỷ): 79

Cá càng nhỏ thì lượng thủy ngân càng nhỏ. Những con cá bé xíu này thường đến từ Thái Bình Dương. Mặc dù kích thước nhỏ bé của chúng, chúng đóng gói một cú đấm dinh dưỡng (đó là lý do tại sao chúng là một trong 8 loại siêu thực phẩm bạn cần biết bây giờ, chỉ 3 ounce) cung cấp 12% lượng vitamin D hàng ngày và 64% selen, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất, khả năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.Các phiên bản đóng hộp được biết là có hàm lượng natri cao, vì vậy hãy đảm bảo tiêu thụ chúng một cách vừa phải hoặc tìm các phiên bản đóng hộp có hàm lượng natri thấp.

Đại Tây Dương & Thái Bình Dương Halibut

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 186 calo, 2, 7 g chất béo (0, 6 g chất béo bão hòa), 139 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 37, 9 g protein
Protein (g trên 3 oz): 37, 9
Omega-3 (mg / 3 oz): 396 (0, 1835 + 0, 261)
Mức thủy ngân (phần tỷ): 261

Hương vị nhẹ của thịt cá trắng này làm cho nó vô cùng linh hoạt. Bên cạnh đó là cal thấp, nó cũng làm đầy — làm cho nó trở thành một món ăn giảm cân tuyệt vời. Theo “Chỉ số Satiety của các loại thực phẩm phổ biến”, được công bố trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition, halibut xếp thứ hai trong số các loại thực phẩm chiết xuất nhiều nhất - chỉ tốt nhất bằng khoai tây luộc. Nghiên cứu tác giả thuộc tính các yếu tố làm đầy cá trắng như halibut đến nội dung protein ấn tượng của nó và ảnh hưởng đến serotonin, một trong những hormone quan trọng chịu trách nhiệm điều chỉnh sự thèm ăn. Hãy thử ăn nhiều hơn Thái Bình Dương so với cá Đại Tây Dương vì cá bơn Đại Tây Dương có số lượng thấp.

Cá hồi hồng

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 108 calo, 3, 5 g chất béo (0, 7 g chất béo bão hòa), 64 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 17, 4 g protein
Protein (g trên 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg mỗi 3 oz): 438
Mức thủy ngân (phần tỷ): 37

Cá hồi hồng, còn được gọi là cá hồi lưng gù vì lưng gù đặc biệt của đực xảy ra trong giai đoạn sinh sản của chúng, có nguồn gốc từ vùng biển lạnh của Thái Bình Dương và Đại dương Bắc cực. Nếu ăn protein xây dựng cơ bắp và mức độ omega-3 có lợi cho sức khỏe không phải dành cho bạn, bạn cũng có thể ăn trứng cá này, đây là nguồn phổ biến cho trứng cá muối.

Cá thu Đại Tây Dương

Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần 3 oz): 174 calo, 11, 8 g chất béo (2, 8 g chất béo bão hòa), 76 mg natri, 0 g carbs, 0 g chất xơ, 0 g đường, 15, 8 g protein
Protein (g / 3 oz): 15, 8
Omega-3 (mg / 3 oz): 1, 954
Mức thủy ngân (phần tỷ): 45

Được liệt kê trên “Danh sách siêu xanh” của Seafood Watch, loài cá này là mối đe dọa gấp ba lần: thủy ngân thấp, cung cấp gần 8 lần lượng omega-3 được khuyến nghị mỗi ngày và được phân loại là “Đồng hồ tốt nhất” . Chỉ cần xem ra cho cá thu đóng hộp, có thể có mức thủy ngân lên đến 586 ppb.