Bạn không cần phải là một chuyên gia thể dục để biết rằng chất điện giải là điều cần thiết cho hoạt động thể thao. Quảng cáo của Gatorade đã dạy chúng tôi điều đó. Nhưng có những cách tốt hơn để có được chúng hơn là từ một quả đấm ngô-xi-rô. Giống như các loại thực phẩm giàu kali lành mạnh.
Các chất điện giải - chẳng hạn như kali- ”đóng một vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa trong cơ và mô của chúng ta, giúp co cơ và thư giãn, và cũng rất quan trọng cho sức khỏe cơ bắp và phục hồi”, Isabel Smith, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Isabel Smith Nutrition.
"Lượng kali đầy đủ là có lợi trong việc hạ huyết áp, và lượng chất dinh dưỡng này cũng thấp trong một số nhóm dân cư", theo FDA trong tuyên bố của mình về việc sửa đổi nhãn dinh dưỡng. Nhiều người Mỹ không tiêu thụ đủ kali do giảm tiêu thụ trái cây và rau quả của chúng tôi và tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến, như được giải thích trong một bài báo Physiologia Plantarum . Thiếu hụt kali có thể dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh thận, sỏi thận, loãng xương, không dung nạp glucose và bệnh tiểu đường loại II.
Bạn có thể giữ cho trái tim và cơ bắp của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ bằng cách thêm các loại thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống của bạn ngay bây giờ. Chúng tôi đã sử dụng Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA để tìm kiếm lượng kali trong một khẩu phần ăn tiêu chuẩn mà bạn yêu thích. Trong khi khuyến cáo hiện tại đối với lượng kali là 3.500 mg mỗi ngày, con số này sẽ tăng lên 4.700 miligam mỗi ngày vào năm 2020 với sự cập nhật của nhãn dinh dưỡng. Vì lý do này, chúng tôi đã liệt kê phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên số 4, 700-milligram mới này.
Lần tới khi bạn giành chiến thắng trong trò chơi lớn, bạn sẽ rót đậu lăng trên đầu của huấn luyện viên.
Thực phẩm có hàm lượng Kali cao được liệt kê từ phần thưởng nhỏ nhất đến phần trăm lớn nhất được đề xuất hàng ngày
21Sung tươi
Shutterstock 7% DV kali / 3 quả sung tươi
Không, không phải hình Newton. Quả sung - quả sung tươi. Mặc dù chúng có thể không giúp bạn bị xé toạc, nhưng chất dinh dưỡng chúng chứa, bao gồm kali, giúp cơ bắp hoạt động. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tốt - cung cấp cho bạn 4 gram cho việc phục vụ 3 hình này - điều này sẽ giúp tiêu hóa chậm và giữ cho bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn. Do chống lại đi cho phiên bản khô mặc dù, kể từ khi skyrockets đường. Đối với những quả sung ngon nhất, trữ từ tháng 6 đến tháng 9 khi chúng ở trong mùa.
Ức gà nướng
Shutterstock 8% DV kali / 1 chén (5 oz)
Nhiều người trong chúng ta có một lượng kali khá từ protein yêu thích của Mỹ: gà. Khẩu phần 142 calo này cũng sẽ cung cấp cho bạn 27 gram chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp.
Cà chua cherry
Shutterstock 8% DV kali / 1 chén
Khi bạn nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, cà chua có thể không nhảy vào trước tâm trí bạn. Tuy nhiên, những loại trái cây ngon ngọt này có giá trị bổ sung cho bữa ăn của bạn, cho một cơ thể khỏe mạnh hơn. Với ít hơn 30 calo mỗi cốc, họ có kali, nhưng có lẽ được biết đến như một nguồn lycopene cực kỳ mạnh, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làn da khỏe mạnh, trẻ trung hơn và cũng có thể chống lại một số loại ung thư. Ném một ít cà chua anh đào vào món salad dưa chuột Địa Trung Hải, trên một số rau diếp romaine, hoặc phồng rộp và ăn cùng với thịt gà.
Rau bina sống
Shutterstock 7% DV kali / 2 chén
Màu xanh lá cây yêu thích của Popeye có thể giúp bạn inch gần hơn với lượng kali được khuyến cáo hàng ngày của bạn. Ăn 2 ly của bạn như một món salad hoặc quăng một vài nắm lá xanh vào một ly sinh tố ngon.
1% và 2% sữa
Shutterstock 8% DV kali / 1 chén
Không chỉ là sữa bò là một trong những khóa học hàng đầu về tăng cường xương bộ đôi calcium và Vitamin D, mà nó còn là một phương tiện tốt cho chất điện giải. Tỷ lệ carbohydrate của sữa cũng là những gì làm cho nó trở thành một trong những nhiên liệu phục hồi tốt nhất sau khi tập luyện.
Đậu lăng nấu chín
Shutterstock 8% DV kali / ½ chén
Nhỏ, nhưng hùng mạnh, những cây họ đậu này cung cấp những lợi ích rất giống với đậu. Nhờ hàm lượng kali, đậu lăng có thể giúp ngăn cơ bắp của bạn bị chuột rút. Chúng hoạt động nhiều hơn để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp như một nguồn protein thực vật vững chắc, giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện khó khăn. Ngoài ra, nếu bạn có xu hướng thiếu kiên nhẫn trong nhà bếp, hãy biết rằng đậu lăng nấu nhanh hơn đậu, làm cho chúng trở nên thuận tiện hơn cho những đêm đó khi bạn không có thời gian.
Mơ khô
Shutterstock 8% DV kali / ¼ chén
Hãy cẩn thận với kích cỡ phục vụ - hoặc người nào khác bạn có thể tiêu thụ nhiều đường hơn bạn dự định - nhưng mơ khô sẽ nuôi dưỡng cơ bắp của bạn với 378 mg kali chỉ trong một phần tư cốc.
Trái chuối
Shutterstock 9% DV kali cho 1 trái cây trung bình
Vâng, chúng tôi không thể không bao gồm chuối trong danh sách các loại thực phẩm giàu kali! Các giảng viên và những người có tâm trí phù hợp sẽ đi trên một loại trái cây trước và sau khi tập luyện gần như hoàn hảo, và họ có quyền làm như vậy. Một chiếc đồng hồ chuối chỉ có 105 calo, và có thể cung cấp cho bạn đủ năng lượng (nhờ carbohydrates) để vượt qua sự tập luyện của bạn mà không bị đè nặng bởi sự rung lắc protein. Họ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và tự nhiên một chút ngọt ngào, vì vậy họ sẽ lấp đầy bạn và thỏa mãn cảm giác thèm ăn một cách lành mạnh. Tiền thưởng: chúng tôi yêu các bao bì phân hủy sinh học.
Cantaloupe
Shutterstock 9% DV kali / 1 chén, khối
Các cuộc gọi thời tiết nóng cho các loại thực phẩm mát lạnh, tươi mát và dưa đỏ sẽ nằm ở đầu danh sách của bạn. Juicy, ánh sáng và rất cao trong nội dung nước, dưa là dưỡng ẩm, với kali một tiền thưởng tập luyện thêm. Trái cây cũng đặc biệt ít calo. Lần tới, bạn nghĩ món salad trái cây mua tại cửa hàng của bạn chỉ hơi quá nhiều, thay vào đó là đào.
Nước cam
Shutterstock 9% DV kali / 1 chén
Trong khi một quả chuối trung bình phục vụ 422 mg kali mỗi trái cây, một ly nước cam 8 ounce sẽ cung cấp cho bạn 443 miligam! Ai có thể đoán được rằng trái cây được tôn vinh cho kali sẽ không được ăn trái cây họ cam quýt này.
Trái bơ
Shutterstock 10% DV kali / ½ bơ
Là vua trị vì chất béo giúp chống lại chất béo, bơ là một nguồn giàu kali, ngoài các axit béo không bão hòa đơn và oleic lành mạnh, mà thực sự có thể giúp giảm mỡ bụng. Hơn nữa, guac-and-roller giàu chất xơ cũng làm tăng tính chất lành mạnh của các loại rau tươi khác khi kết hợp với nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách thêm các chất béo lành mạnh như bơ vào các món ăn giàu sản phẩm như salad, bạn có thể tăng cường sự hấp thụ của cơ thể các chất dinh dưỡng có sẵn.
Nấu Brussels Brussels
Shutterstock 11% DV kali / 1 chén
Chúng là trò đùa để đi — cơn ác mộng tồi tệ nhất của mỗi đứa trẻ — nhưng tránh chúng ngay bây giờ sẽ là, tốt, trẻ con. Bên cạnh kali, họ khuyến khích giảm cân như một loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo. Cho dù bạn nướng hoặc hấp các loại rau xanh này, chỉ cần chắc chắn tránh ăn quá nhiều - đó là khi bạn bị ảnh hưởng bởi mùi lưu huỳnh khó chịu đó.
Củ cải đường
@ rawpixel / Unsplash 11% DV kali / 1 chén
Họ là những kẻ ngầm và những kẻ yếu kém - loại rau thường mua ít nhất. Nhưng củ cải đường có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và giàu sắt khoáng chất. Giống như kali, sắt là một khoáng chất khác rất quan trọng cho chức năng cơ bắp thích hợp bởi vì nó làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, tăng hiệu quả của chúng. Và họ không khó nấu ăn. Cắt cả hai đầu của củ cải đường, quăng một lượng nhỏ dầu ô liu và nướng ở 450 độ F cho đến khi mềm. Sau đó, cắt và ghép chúng với một số pho mát bạc hà và dê như một món salad nhỏ, hoặc như một mặt cho một món thịt nạc.
Đậu trắng đóng hộp
Shutterstock 13% DV kali / ½ chén
Đậu, đậu, chúng tốt cho tim bạn - và cả quần jeans gầy của bạn nữa. Các loại đậu như đậu trắng là một nguồn chất đạm, protein và đường ruột không chứa chất béo. Một nửa cốc đậu cung cấp cho cơ thể của bạn khoảng bảy gram protein dễ hấp thu - tương đương với lượng trong khoảng một ounce thịt gà. Hàm lượng protein kết hợp với lượng chất xơ cao sẽ giúp tiêu hóa chậm và hoạt động ổn định đường huyết. Kết quả là, đậu pinto có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn không lành mạnh và khuyến khích đi tiêu đều đặn, khỏe mạnh, điều này sẽ giúp bạn trở nên mỏng hơn, khỏe mạnh hơn.
Butternut Squash
Shutterstock 12% DV kali / 1 chén
Chỉ với 82 calo, quả bí đỏ sẽ lấp đầy bạn với một nguồn kali tốt và gần 7 gram chất xơ. Nướng cậu bé này trong lò và phục vụ trên đỉnh một món salad arugula hoặc cùng với quinoa và gà.
Sốt cà chua đóng hộp
Shutterstock 15% DV kali / 1 chén
Một trong những hình thức thuận tiện nhất của kali trong chế độ ăn uống của chúng tôi có lẽ là nước sốt cà chua đóng hộp. Quăng một cốc trên một số cây đậu lăng hoặc sử dụng nó như là một cơ sở cho bánh pizza vỏ súp lơ để đạt được yêu cầu kali của bạn trong ngày.
Nấu rau chân vịt
Shutterstock 18% DV kali / 1 chén
Hãy nhớ làm thế nào bạn sẽ phải ăn hai ly rau chân vịt sống và chỉ nhận được 7 phần trăm của DV của bạn kali? Nấu những cái cốc xuống và bạn sẽ nhận được 36 phần trăm cho cùng một khối lượng!
Acorn Squash
Shutterstock 19% DV kali / 1 chén, khối
Không chỉ là một trung tâm trong bảng Tạ Ơn, những trái bầu giàu kali - bao gồm bí đỏ, bí quế bí và bíp spaghetti - nên ăn cả năm. Họ có một lượng calo thấp, chất xơ cao kết hợp và dễ dàng nướng hoặc biến thành "mì ống". Ngoài ra, màu cam tươi sáng của thịt báo hiệu rằng nó chứa đầy carotenoids, chất dinh dưỡng giúp chống lại bệnh tim và cũng thúc đẩy tầm nhìn tốt hơn. Mùa đông đang đến — để giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Cà chua khô mặt trời
Shutterstock 18-20% DV kali / ½ chén
Tùy thuộc vào cách bạn mua cà chua phơi khô của mình — sấy khô hoặc đóng gói trong dầu và để ráo nước — bạn sẽ nhận được từ 18 đến 20 phần trăm giá trị kali hàng ngày của bạn cho mỗi nửa cốc. Chúng tôi muốn quăng một hỗn hợp cà chua sấy khô thái nhỏ, tỏi tây, ớt vàng, pesto, và hạt thông với penne cho một món pasta mới mẻ khác nhau.
Khoai tây Russet
Shutterstock 20% DV kali / 1 khoai tây trung bình
Khoai tây khiêm nhường là một trong số ít nguồn kali tuyệt vời trong chế độ ăn của người Mỹ. Tất cả những gì bạn phải làm là ném cái củ này vào lò nướng, quăng một miếng sữa chua Hy Lạp, một ít hành lá xắt nhỏ và muối và hạt tiêu vào cái này em bé và bạn là một phần năm trong con đường của bạn để có giá trị trọn vẹn của chất điện phân này.
Nấu chín củ cải xanh
Shutterstock 28% DV kali / 1 chén
Nếu chúng ta đang nói chuyện với các loại thực phẩm giàu kali, vị vua trị vì củ cải. Nó có vẻ giống như một rau diếp cho những thanh niên khỏe mạnh, nhưng bạn có thể tìm thấy rau củ cải trong nhiều hỗn hợp mesclun tại cửa hàng tạp hóa của bạn. Để có được vụ nổ kali nhiều nhất cho đồng tiền của bạn, hãy nấu rau xanh xuống và ăn chúng bằng cốc! Họ hương vị tuyệt vời trong một chút tỏi với parmesan cạo và hạt thông trên đầu trang.
Bài viết này ban đầu được xuất bản ngày 7 tháng 8 năm 2015 và đã được cập nhật kể từ ngày 6 tháng 7 năm 2018 để phản ánh các tiêu chuẩn dinh dưỡng gần đây.
