Bạn sẽ đổ ra một phần ba chai rượu vang của bạn trước khi bạn có một ngụm?

Chúng tôi không nghĩ vậy. Vâng, cũng vậy với chuẩn bị thức ăn. Chỉ vì bạn đang chuẩn bị một món ăn với một thành phần lành mạnh không có nghĩa là bạn đang nhận được tất cả những lợi ích mà bạn có thể có được từ nó. Cách bạn chọn để chuẩn bị, ghép đôi và nấu thức ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng sẵn có của nó. Ví dụ, khi bạn đun sôi rau bina, hàm lượng vitamin C giảm 35% so với khi bạn ăn nó. Đó là vì nhiệt và nước có thể phá hủy một số vitamin trong rau - đặc biệt là vitamin C hòa tan trong nước, vitamin B như folate và kali.

Mặt khác, một số nghiên cứu thực sự gợi ý rằng một số thực phẩm nhất định được hưởng lợi từ một ít hỏa hoạn. Nếu đây là trường hợp, đó là bởi vì nhiệt tạo điều kiện cho việc phát hành các chất chống oxy hóa bằng cách phá vỡ các thành tế bào, làm cho nó dễ dàng hơn cho cơ thể của bạn để hấp thụ các hợp chất này. Nó không chỉ là phương pháp nấu ăn có ảnh hưởng đến dinh dưỡng - nó cũng có thể là cách bạn chế biến hoặc cắt một thực phẩm và thậm chí cả những gì bạn kết hợp thức ăn đó khi bạn ăn nó.

Trước khi bạn bị choáng ngợp, hãy tận tâm rằng có một số bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong nhà bếp để tăng cường tiềm năng sức khỏe cho thực phẩm của bạn — mà không phải hy sinh hương vị. Dưới đây là một loạt các phương pháp bạn cần biết: những bí mật đã được khoa học chứng minh là những thành phần tốt cho bạn thậm chí tốt hơn và có nhiều khả năng vượt qua lợi ích bụng phẳng hơn.

Cách nấu

1

Cà chua: Nghiền và nấu

Bật lửa lên cà chua đỏ để cung cấp cho những trái cây này một số năng lượng chữa bệnh bổ sung. Đó là bởi vì nấu ăn làm tăng đáng kể mức độ của một hợp chất có lợi gọi là lycopene - một carotenoid chịu trách nhiệm cho màu đỏ cà chua cho thấy giảm ung thư và thậm chí có thể bảo vệ da khỏi ánh sáng tia cực tím bằng cách quét sạch các gốc tự do gây bệnh. thức ăn giúp bạn chuẩn bị cho bộ bikini). Nhiệt gây ra một sự thay đổi trong cấu trúc của lycopene, chuyển đổi nó thành một cấu hình "bioavailable" được dễ dàng hấp thụ bởi cơ thể của chúng tôi. Một cách khác để giải phóng sức hấp thụ của lycopene là xử lý cà chua. Quá trình này có thể liên quan đến việc nghiền nát chúng (như bạn thấy trong cà chua đóng hộp, nghiền nát) hoặc biến chúng thành bột cà chua.

Ăn cái này! Tiền boa:

Thời gian nấu càng dài thì càng tốt. Một thử nghiệm lâm sàng được tiến hành bởi Đại học bang Ohio cho thấy rằng người ta có 55% lycopene trong máu sau khi ăn nước sốt cà chua được chế biến đặc biệt đã trải qua giai đoạn nấu ăn thứ hai trong 40 phút so với sau khi ăn nước sốt cà chua đỏ thông thường.

Tương tự, các loại thực phẩm giàu Lycopene như ớt đỏ ngọt, măng tây, bắp cải tím và cà rốt

Bông cải xanh: Hơi và Mùa nhẹ

Nếu ung thư là một bảng mạch khổng lồ, phức tạp, bông cải xanh giống như công tắc TẮT màu đỏ lớn. Các nhà nghiên cứu thuộc tính chống ung thư chủ yếu là sulforaphane (SPN), một hợp chất mạnh mẽ hoạt động trên một mức độ di truyền để có hiệu quả “tắt” các gen ung thư. Nhưng kích hoạt phát hành của nó là khó khăn, và nấu ăn quá nhiều có thể làm hỏng myrosinase, các enzyme đó là quan trọng đối với sự hình thành chất chống oxy hóa mạnh mẽ này. Rất may, các nhà nghiên cứu đã tìm ra chính xác làm thế nào để tối đa hóa sức mạnh chống ung thư của bông cải xanh. Nó liên quan đến việc sưởi ấm các bông hoa vừa đủ để loại bỏ một loại protein lưu huỳnh để khử hoạt tính chống ung thư của thực vật, nhưng không đủ để tiêu diệt enzyme giúp tạo ra hợp chất chống ung thư mạnh mẽ.

Ăn cái này! Tiền boa:

Theo nghiên cứu, cách tốt nhất để chuẩn bị bông cải xanh là để hơi nước nhẹ trên một bain marie (một cụm từ ưa thích cho một bồn tắm nước nóng) khoảng 3 hoặc 4 phút - cho đến khi bông cải xanh cứng rắn. Nếu bạn thích bông cải xanh của bạn cũng được thực hiện, nhưng vẫn muốn gặt hái SPN chống ung thư, nghiên cứu khác khuyến cáo ghép nối nó với mù tạt. Các loại thức ăn cay như mù tạc, cải ngựa, và wasabi chứa enzyme (gọi là myrosinase) tạo thành SPN nhưng bị phá hủy bởi nhiệt.

Tương tự như vậy: Thực phẩm Sulforaphane như súp lơ, cải bruxen, cải xoăn và cải bắp

Cà rốt: Đun sôi

Không có gì tốt hơn so với sự ngọt ngào, giòn giòn của một củ cà rốt tươi, nhưng munching trên nguyên liệu rau cam này không phải là cách tốt nhất để có được liều hàng ngày của bạn của vitamin (như chất xơ). Theo một báo cáo của Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế, việc đun sôi rau cam cho phép cơ thể con người chiết xuất một phần lớn beta-carotene của nó - một carotenoid mà cơ thể chuyển thành vitamin A tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ thị giác và phát sáng da - từ các bức tường tế bào của cà rốt. Nhiệt cũng giúp giải phóng carotenoid từ phức hợp protein trong đó chúng cư trú trong cà rốt.

Ăn cái này! Tiền boa:

Nấu cà rốt cho đến khi mềm, hoặc bằng cách đun sôi hoặc rang chúng. Để thêm một cú đấm hương vị cho cà rốt luộc của bạn, ráo nước và chuyển chúng vào một cái bát và quăng với một giọt dầu ô liu và một chút hạt tiêu và hương thảo khô. Thêm dầu làm cho chúng ngon hơn, nhưng cũng tăng cường sự hấp thụ beta-carotene vì nó là một vitamin tan trong chất béo. Cà rốt thuần túy cũng giúp phá vỡ thành tế bào để các carotenoid có nhiều khả năng hấp thụ hơn. Súp cà rốt hay bánh cà rốt, có ai không?

Tương tự như vậy: Thực phẩm beta-carotene như khoai lang, bí, ớt đỏ, đậu Hà Lan và bông cải xanh

Rau bina: Chọn lựa của bạn

Rau bina là một loại rau mạnh. Một mặt, nó chứa đầy lycopene, beta-carotene, và lutein - tất cả các chất chống oxy hóa tìm thấy trở nên sinh học hơn và dễ hấp thụ hơn bởi cơ thể chúng ta sau quá trình nấu. Đó là đầy sắt, mà nấu ăn làm cho có sẵn hơn để hấp thụ bằng cách giảm oxalates, một axit mà làm cho các khoáng chất không thể tiếp cận bằng cách ràng buộc với chúng.

Mặt khác, nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và C, vitamin B, vitamin, khoáng chất như hydrat hóa kali cũng như canxi, magiê và mangan xương. Mỗi quá dễ bị phá hủy khi nấu chín.

Ăn cái này! Tiền boa:

Từ quan điểm dinh dưỡng, sự kết hợp cả rau chân vịt sống và nấu chín sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe nhất. Dù bằng cách nào, ăn mặc nó với một ít dầu để tăng cường hấp thu carotenoids tan trong chất béo và lutein.

Cải xoăn: Ăn sống

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng quá chín rau quả thực sự có thể phá vỡ các chất dinh dưỡng của họ, làm cho chúng ít lành mạnh hơn so với phiên bản thô của họ. Đặc biệt, đó là các loại thực phẩm giàu vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin B có độ nhạy nhiệt cao nhất. Một bữa ăn gồm 90 g cải xoăn cung cấp cho bạn 108 mcg folate, 99 mg vitamin C, và 117 mg canxi (gần giống như một ly sữa!) - tất cả những đóng góp đáng kể vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, nhưng tất cả vi chất dinh dưỡng có thể nhấn nếu nấu chín. Trong thực tế, khoảng một phần ba vitamin C trong cải xoăn có thể bị mất khi nó được đun sôi.

Ăn cái này! Tiền boa:

Khi bạn đang ăn nó thô, hãy chắc chắn để cắt nó lên tốt. Cắt trái cây và rau quả thô nói chung giải phóng các chất dinh dưỡng bằng cách phá vỡ thành tế bào thực vật cứng nhắc. Nếu nấu ăn, hãy chắc chắn rằng nó được thực hiện ở nhiệt độ thấp và không có quá nhiều nước bằng cách hấp, xào, hoặc rang chúng. Và thêm một giọt mưa dầu để hấp thụ các chất lutein của cải xoăn.

Tương tự như vậy: Thực phẩm bổ sung vitamin B1 (hạt hướng dương và củ cải đường), thực phẩm giàu vitamin B6 (cải xoăn và bơ), thực phẩm giàu vitamin B12, folate (cá và động vật có vỏ (như trai) và thực phẩm vitamin C (ớt chuông). thực tế, theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia, một tỷ lệ phần trăm đáng kể vitamin C trong ớt chuông — tổng cộng 150 phần trăm DV của bạn — sẽ bị phá vỡ nếu nấu trên 375 độ.

Zucchini: Đun sôi

Một báo cáo trong Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm đã xem xét tác động của các kỹ thuật nấu ăn khác nhau lên các hợp chất như carotenoids, acid ascorbic (vitamin C) và polyphenol (như chất chống oxy hóa quercetin) trong zucchini. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc đun sôi thực sự làm tăng carotenoid và duy trì hàm lượng vitamin C trong zucchini so với khi bạn chiên hoặc hấp nó. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng bởi vì chiên hoặc hấp thực sự cho phép nhiều ánh sáng, oxy, và ở nhiệt độ cao hơn so với đun sôi - tất cả các yếu tố gây ra sự suy giảm của các chất chống oxy hóa.

Ăn cái này! Tiền boa:

Trong khi đun sôi vẫn cung cấp cho bạn tỷ lệ beta carotene cao, nó vẫn làm giảm lượng polyphenol trong zucchini. Sửa lỗi đơn giản? Để bí zucchini trong kho bạn luộc nó, mà bây giờ sẽ có tất cả những polyphenol hòa tan trong nước, và làm món súp minestrone yêu thích của chúng tôi.

Tỏi: Đè bẹp và Chop

Bạn biết những dây chuyền phát sáng trong bóng tối mà họ vượt qua tại các bữa tiệc khối và ngày 4 tháng 7? Bạn chụp chúng, một số hóa chất trộn với nhau, và sau đó BAM! Gậy phát sáng! Vâng, một điều tương tự xảy ra khi bạn nghiền nát tỏi. Tỏi chứa allicin - một hợp chất làm cho cây đinh hương trở thành một kẻ giết người hơi thở - hoạt động như một ổ ghi chất béo độc ác và có thể có tác dụng chống ung thư. Chỉ bắt? Tiền thân của allicin, alliin, được đóng gói từ enzyme cần thiết để biến nó thành phiên bản chống ung thư. Chỉ cần đập tép tỏi, enzim và hỗn hợp alliin, và bạn có được allicin!

Ăn cái này! Tiền boa:

Trong khi một phút nấu alliinase (enzyme) hoàn toàn vô hiệu hóa nó, allicin tương đối ổn định nhiệt. Vì vậy, nếu bạn nghiền nát và cắt tỏi của bạn và sau đó chờ khoảng 10 phút cho allicin để hình thành, sau đó bạn có thể nấu nó. Nếu bạn muốn giữ nguyên, hãy thêm tỏi vào pestos, salsas, và tự làm - không phải là quá trình chế biến salad.

Bánh mì: Bánh mì nướng

Bánh mì có được một rap xấu như là một nguồn của "calo rỗng" mà gai đường trong máu của bạn và làm cho cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo. Nhưng một nghiên cứu được công bố trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition cho thấy bánh mì nướng có thể làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của nó - một biện pháp làm tăng lượng đường trong máu của bạn để đáp ứng với một loại thực phẩm nhất định, với thực phẩm thấp hơn chỉ số đường huyết ít có khả năng gây ra gai liên quan đến tăng cân.

Ăn cái này! Tiền boa:

Nếu bạn đóng băng bánh mì đầu tiên và sau đó nướng bánh mì, lượng glucose mà máu của bạn hấp thụ sau khi ăn nó là một nửa số lượng bạn hấp thu từ bánh mì tươi. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng các phân tử tinh bột trong bánh mì có cấu trúc khác nhau do đóng băng, rã đông và nướng, có nghĩa là cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để phá vỡ đường.

Trứng: Poach

Phần lành mạnh nhất của quả trứng: màu trắng hoặc lòng đỏ là gì? Chúng tôi nói cả hai và các nhà dinh dưỡng đều đồng ý. Bởi vì trong khi lòng trắng trứng không chứa chất béo có chứa hầu hết protein no của trứng, đó là lòng đỏ chứa tất cả các axit béo thiết yếu, chất dinh dưỡng chống bệnh và các vitamin tan trong chất béo - bao gồm choline, một vitamin B giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy tối đa hóa giá trị sức khỏe của trứng có thể đi xuống phương pháp nấu ăn:

Ăn cái này! Tiền boa:

Trong khi các nghiên cứu cho thấy protein trắng trứng chín dễ tiêu hóa hơn vì nó đã bị biến tính, một số nghiên cứu đã tìm thấy một lòng đỏ tươi hoặc chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn 50% so với lòng đỏ nấu chín đã được luộc chín. Giải pháp: săn trộm — một phương pháp nấu không có chất béo có liên quan đến việc nứt trứng thành nước sôi.

Pasta và khoai tây: Chill

Bạn có biết mì ống có thể là một thực phẩm giảm cân? Vâng, mì lạnh. Sự giảm nhiệt độ khi bạn đặt mì ống hoặc khoai tây trong tủ lạnh làm thay đổi bản chất của tinh bột thành một thứ gọi là “tinh bột kháng” đã chứng tỏ sự tiêu hóa chậm và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Một số tinh bột kháng tự nhiên là đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, và bột yến mạch, mà đi qua ruột non còn nguyên vẹn, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm tinh bột kháng với bữa ăn tối có thể làm tăng cảm giác no của hơn 50 phần trăm, và cũng thúc đẩy đốt cháy chất béo. Đủ nó nói, mì lạnh hơn = nóng hơn bạn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Bạn có thể roi lên một món salad mì ống lạnh với rau tươi và một loại dầu ôliu nhẹ hoặc chỉ làm nóng thức ăn thừa của bạn! Một thử nghiệm trên BBC cho thấy tôi là một bác sĩ, được tiến hành dưới sự giám sát của Tiến sĩ Denise Robertson, một nhà khoa học dinh dưỡng cao cấp của Đại học Surrey, đã tìm thấy thức ăn dư thừa thậm chí còn khỏe mạnh hơn bữa ăn mì ống nguyên bản. Họ đã có thể làm giảm một lượng đường trong máu tăng 50%!

Quả: Mua đông lạnh hoặc ăn sống

Quả việt quất đóng gói một cú đấm chống oxy hóa mạnh mẽ, và đóng băng các loại quả mọng chữa bệnh có thể làm cho chúng khỏe mạnh hơn, theo một nhà nghiên cứu của Đại học bang Nam Dakota. Đó là bởi vì anthocyanins, chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe cũng cung cấp cho quả mọng màu xanh rực rỡ của họ, chủ yếu được tìm thấy trong da. Các tinh thể băng hình thành trong quá trình đóng băng các thành tế bào xuyên thủng, cho phép các anthocyanin có sẵn hơn. Nấu ăn quả việt quất có tác dụng ngược lại, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm cho thấy nồng độ anthocyanin giảm từ 10 đến 21 phần trăm sau khi nướng.

Nó không chỉ là quả việt quất. Có nhiều loại thực phẩm giảm cân bạn nên mua đông lạnh. Khi bạn hái trái cây từ nguồn của chúng, chúng sẽ bị cắt khỏi thức ăn dinh dưỡng của chúng. Càng tách chúng càng lâu thì giá trị dinh dưỡng càng mất. Một số chuyên gia ước tính rằng vào thời điểm bạn lấy trái cây hoặc rau quả “tươi” tại cửa hàng tạp hóa, nó có thể đã mất 15-60% nhiều vitamin. Và khi sản phẩm đông lạnh, đông lạnh vào cùng ngày nó được chọn, bảo quản dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Ăn cái này! Tiền boa:

Mua quả của bạn đông lạnh để gặt hái những lợi ích ngay cả khi bạn muốn phá vỡ chúng mở ngay sau khi bạn nhận được nhà. Các giống đông lạnh là hoàn hảo trong sinh tố cũng như làm cho nước sốt trái cây nằm trên kem.

Lò nướng ?: Sử dụng một giỏ nướng

Trong khi bạn có thể yêu thích hương vị hơi cháy mà nướng của bạn cho vay kabobs chay, môi trường nóng và khô có thể làm cạn kiệt chất dinh dưỡng của sản phẩm của bạn. Điều tồi tệ hơn, nếu bạn để chúng trên bàn nướng đủ lâu để chúng phát triển một màu đen, than bùn, đó là một dấu hiệu các loại rau có thể đã được tiếp xúc với benzopyrene, một hóa chất gây ung thư được tìm thấy trong khói thuốc lá. Một công thức khác cho thảm họa dinh dưỡng? Xắt rau trong dầu sau đó nấu chúng trên lửa quá cao trong một nỗ lực để ngồi xuống bàn ăn sớm hơn. Khi dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, nó tạo ra khói có thể phá vỡ các chất chống oxy hóa trong rau.

Ăn cái này! Tiền boa:

Lần tới, bạn đang nướng ngoài trời, bỏ những kabob và nấu rau củ của bạn trong một cái giỏ nướng. Chiến thuật này loại bỏ nguy cơ tiêu thụ char nguy hiểm, trong khi giúp rau giữ được độ ẩm, vitamin và khoáng chất. Thưởng thức bữa tối trong nhà? Nắm chặt nhiệt độ nấu trung bình cao và bỏ qua mưa dầu ô liu trước khi làm nóng rau. Nấu chúng khô và thêm chất béo sau sẽ giúp giảm bớt khói thuốc chống oxy hóa.

Cách chuẩn bị

13

Ngũ cốc và xung: Ngâm và nảy mầm

Nếu bạn nghĩ rằng làm cho bạn thổi còi là xấu, có được một tải của những gì đậu khác đang làm cho bạn. Nó chỉ ra rằng các xung (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng), ngũ cốc nguyên hạt và hạt có hàm lượng axit phytic cao. Hợp chất độc này liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magie, khiến chúng không có khả năng hấp thụ. Khi ngũ cốc, đậu, đậu Hà Lan, và các loại hạt được nảy mầm, nó làm giảm hàm lượng axit phytic để làm cho các chất dinh dưỡng của nó sinh học hơn cho cơ thể. Hạt mầm nảy mầm cũng bắt đầu giải phóng các enzym phá vỡ protein và carbs, giúp làm cho các loại thực phẩm này dễ tiêu hóa hơn, cho phép chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng bị mất thông thường. Nó không dừng lại ở đó. Quá trình nảy mầm rõ ràng làm tăng số lượng và khả dụng sinh học của một số vitamin (như Vitamin C) và khoáng chất, làm cho hạt nảy mầm trở thành một cường quốc dinh dưỡng lớn hơn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Theo Quỹ Weston A. Price, cách tốt nhất để giảm phytates trong đậu là nảy mầm và sau đó nấu chúng. Họ phát hiện ra rằng các xung ngâm ở nhiệt độ vừa phải trong 12 giờ dẫn đến giảm 8-20% trong phytates. Quá lâu rồi hạt mầm có thể nảy mầm hoàn toàn và mất đi khả năng tiêu hóa của nó.

Dâu tây: Ăn nguyên

Trong khi bạn có thể là tất cả về cuộc sống chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể làm hại nhiều hơn là tốt. Cắt lát dâu tây để lộ ra ánh sáng và oxy, có thể phá vỡ vitamin C quý giá của chúng! Trong khi điều này có thể là một bout tin xấu, sửa chữa là một trong những đơn giản: chỉ cần bật chúng trong toàn bộ miệng của bạn!

Ăn cái này! Tiền boa:

Nếu cần thiết, rửa và cắt dâu tây ngay trước khi bạn sử dụng chúng. Và để có nhiều vitamin C hơn, các nhà nghiên cứu đề nghị bảo quản chúng trong tủ lạnh.

Kiwis: Ăn da

Nó có thể màu nâu và mờ, nhưng đừng để điều đó biến bạn đi. “Da quả kiwi có chứa chất xơ giảm cholesterol, chất chống oxy hóa và vitamin C tăng cường miễn dịch”, Lisa Moskovitz, RD, người sáng lập Tập đoàn Dinh dưỡng NY cho biết. Cũng như bạn sẽ rửa một quả đào hoặc lê để giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và hóa chất, rửa kiwi là điều cần thiết nếu bạn định cắn ngay.

Ăn cái này! Tiền boa:

Tin tức đáng ngạc nhiên hơn về quả xanh nhỏ này: kiwi chứa actinidine, một loại enzyme phá vỡ protein, làm cho chúng trở thành một chất làm mềm thịt tuyệt vời. Thay vì tung những con kiwi cũ, hãy sử dụng chúng để chà xát cả hai mặt của bít tết hoặc thịt gia cầm và sau đó chuyển thịt vào túi Ziploc trong 20 phút để cho nó thời gian hấp thu nước ép và phân hủy.

Điều tương tự cũng xảy ra: Dưa chuột - nếu bạn loại bỏ da khỏi dưa chuột, bạn sẽ loại bỏ các chất dinh dưỡng (như chất xơ và vitamin A) làm cho rau trở thành một nhà máy thực phẩm lành mạnh. Vỏ xơ có thể giúp tăng cảm giác no, thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.

Chanh và chanh: Giữ vỏ

Vỏ trái cây có múi cung cấp cho bạn một hợp chất được gọi là d-limonene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ kích thích men gan, giúp loại bỏ độc tố và chất béo từ hệ thống của bạn. Nhược điểm duy nhất? Không có quá nhiều cách hấp dẫn để ăn nó. Đặt cược tốt nhất của bạn là để làm bóc vỏ - giống như cách bạn làm với phô mai - và cất giữ chúng trong một túi đông lạnh.

Ăn cái này! Tiền boa:

Ném lát trái cây họ cam quýt hoặc chỉ vỏ của chúng vào bình đựng nước để tạo ra nước giải độc của riêng bạn. Nếu bạn cảm thấy một chút mạo hiểm hơn, hãy tự làm món thịt họ cam quýt. Đây là cách làm: Vỏ quýt khô hoặc vỏ cam trong lò nướng 200 độ F. Hãy để chúng nguội trước khi cắt chúng rất mịn. Kết hợp 1/4 chén khô với 2 muỗng canh muối và một muỗng canh tiêu đen.

Hạt lanh: Xay chúng

Flaxseed là một nguồn chất lượng của cả hai loại thực phẩm quan trọng, protein và chất xơ, cũng như nguồn gốc omega-3 chống viêm thực vật. Nhưng nếu bạn muốn tối đa hóa các chất dinh dưỡng này, bạn sẽ phải xay hạt lanh. Thân tàu của họ rất khó khăn, ăn hạt lanh toàn bộ sẽ dẫn đến họ chỉ đi qua bạn không tiêu, và không vượt qua bất kỳ lợi ích của họ.

Ăn cái này! Tiền boa:

Tuy nhiên, đừng rơi cho hạt lanh trước mặt đất. Họ sẽ mất hiệu lực của họ trong vòng 24 giờ sau khi được đặt trừ khi bạn giữ chúng trong tủ đá. Đặt cược tốt nhất của bạn là mua một túi hạt lanh và nghiền chúng khi cần.

Trà: Lò vi sóng

Trà là thứ gần nhất chúng ta phải dùng thuốc giảm cân. Giàu các hợp chất thúc đẩy sức khỏe được gọi là catechin, thường xuyên nhấm nháp đồ uống có thể chiên mỡ bụng cứng đầu và thậm chí chống lại bệnh tật. Nhưng nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích cơ thể tốt hơn, hãy zap cốc của bạn trong lò vi sóng.

Ăn cái này! Tiền boa:

Sau khi thực hiện một loạt các tình huống chuẩn bị trong một phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đun nóng một tách trà trong lò vi sóng trong một phút trước khi thưởng thức có thể tăng khả năng cung cấp catechin lên gần 20%. Nó cũng làm tăng nhẹ hàm lượng caffein! Các nhà nghiên cứu cảnh báo thời gian ủ thêm có thể cho trà vị đắng hơn một chút và đề nghị các loại trà xanh truyền trái cây giúp che giấu hương vị.

Trái cây và rau: Trộn chúng

Tuy nhiên, một lý do khác để yêu thích sinh tố: bạn sẽ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn nữa! Đối với một điều, smoothies hoạt động như nhai hiệu quả hơn. Bởi vì việc pha trộn giúp phá vỡ các thành tế bào thực vật khó tiêu hóa của trái cây và rau, cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn so với việc nhai tất cả các thức ăn của bạn cho đến khi nó bị nhão trước khi nuốt nó. Thêm vào đó, phá vỡ các thành tế bào này cho phép các hợp chất tách biệt về mặt vật lý trong tế bào - như các enzym bị kẹt trong tế bào và các mục tiêu của chúng bị mắc kẹt trong các thành tế bào - trộn lẫn và đi qua các phản ứng hóa học có lợi.

Ăn cái này! Tiền boa:

Một trong những sáng tạo hỗn hợp này tạo nên sự hình thành các isothiocyanates, có đặc tính chống ung thư mạnh và đã được chứng minh là ức chế khối u và tăng trưởng ung thư. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cải xoăn và cải xoong, đó là lý do tại sao bạn nên thêm một số rau xanh vào sinh tố của mình. Và chúng ta không thể nhấn mạnh điều này: Blend, không phải nước trái cây. Khi sản phẩm đi qua máy ép, các loại da và bột giấy giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no được bỏ lại phía sau.

Cách ghép nối

20

Gạo: Toss với dầu

Có một cách dễ dàng, tự nhiên để làm cho gạo ít calo hơn; và, đủ kỳ quặc, nó liên quan đến việc thêm chất béo. Sau nhiều vòng thử nghiệm các giống gạo và phương pháp nấu ăn khác nhau, các nhà nghiên cứu từ trường Đại học Khoa học Hóa học ở Sri Lanka đã tìm ra cách tốt nhất để nấu cơm. Nỗ lực calo của chúng hoạt động ở hai mức độ: Làm mát gạo nóng làm thay đổi bản chất của tinh bột thành một dạng không thể bị phá vỡ, và chất béo được thêm vào đóng vai trò như một rào cản chống tiêu hóa nhanh.

Ăn cái này! Tiền boa:

Đun sôi một nồi nước và thả một muỗng cà phê dầu dừa. Thêm nửa cốc gạo và nấu trong khoảng 40 phút. Sau khi nấu, hãy dán vào tủ lạnh trong 12 giờ. Gạo nấu theo cách này có ít nhất 10 lần tinh bột kháng và 10-15% ít calo hơn gạo chuẩn bị thông thường; và các nhà nghiên cứu nghĩ rằng với một số loại gạo nhất định, phương pháp này có thể giảm 50-60% lượng calo. Các tin tốt nhất: các carb thấp hack là an toàn cho thức ăn dư thừa, như hâm nóng gạo không ảnh hưởng đến mức độ tinh bột kháng.

Salad: Ghép với dầu ôliu hoặc bơ

Lượng calo thấp, giàu vitamin và đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng có thể thu nhỏ eo của bạn, rau là người bạn tốt nhất của một người ăn kiêng; nhưng bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ một món salad trong vườn mà không thêm chút chất béo, các nhà nghiên cứu cho biết. Và các chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu ô liu trị vì tối cao. Một nghiên cứu cho thấy rằng xà lách trộn với dầu ô liu không bão hòa đơn yêu cầu ít nhất là mặc quần áo (chỉ có 3 gram) để hấp thụ carotenoid chống bệnh nhất so với chất béo bão hòa không bão hòa hoặc bão hòa (yêu cầu 20 gram cho cùng một lợi ích). Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi thực khách kết hợp salsa hoặc salad với bơ giàu chất béo, họ hấp thu nhiều gấp 4 lần lycopene, gấp 7 lần lutein, và 18 lần beta-carotene so với những người có rau của họ đồng bằng hoặc ít chất béo Cách ăn mặc.

Ăn cái này! Tiền boa:

Cung cấp cho rau xanh của bạn các chất dinh dưỡng cuối cùng tăng với một lớp phủ ánh sáng của dầu ôliu thêm virgin. Hoặc, bạn có thể thêm một búp bê guacamole hương vị, một vài lát bơ tươi, hoặc một muỗng canh bơ quả bơ dầu - bơ có cùng chất béo không bão hòa đơn thuần như dầu ô liu. Những người mặc quần áo-trên-the-side không biết những gì họ đang mất tích.

Củ nghệ: Ghép với hạt tiêu đen

Ngay cả một số loại gia vị cũng cần tăng sinh khả dụng một chút. Đây là trường hợp với chất curcumin, một chất hoạt hóa sinh học trong củ nghệ đã được chứng minh là có phổ rộng các hoạt động sinh học bao gồm tác nhân chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và chống ung thư. Thật không may, nó nổi tiếng vì không được cơ thể hấp thu dễ dàng bởi vì hầu hết chất curcumin chúng ta tiêu thụ được chuyển hóa trước khi chúng ta có thể tận hưởng rất nhiều lợi ích.

Ăn cái này! Tiền boa:

Theo một nghiên cứu của trường Cao đẳng Y khoa St. John, ăn nghệ với hạt tiêu đen có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất curcumin nhờ hàm lượng piperine của hạt tiêu đen. Piperine giúp làm chậm quá trình chuyển hóa chất curcumin của gan. Những lợi ích tương tự là những gì giúp tiêu đen ngăn chặn sự hình thành của các tế bào mỡ mới, làm cho nó trở thành một thực phẩm thiết yếu để giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho bãi biển.

Tạo một bột cà ri với nghệ, hạt tiêu đen xay tươi, thì là, bạch đậu khấu, rau mùi, mù tạt khô và một chút ớt cayenne. Sử dụng nó để gà mùa và phục vụ với một bên của gạo và một số rau như hành tây, súp lơ, và bí xanh.

Ca cao: Cặp với bột nở

Chúng tôi yêu một lát bánh sô cô la nhiều như anh chàng tiếp theo, nhưng chúng tôi yêu một lát bánh sô cô la làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức mạnh bộ não của chúng tôi nhiều hơn. Và đó là những gì làm cho món nướng nở lành mạnh này đặc biệt ngọt ngào. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học thực phẩm cho thấy sử dụng hỗn hợp bột nở và baking soda có thể giữ lại hơn 85% flavanol bảo vệ tim của cacao nếu không bị mất trong quá trình nướng nóng.

Ăn cái này! Tiền boa:

Bột nở thay thế một phần cho baking soda. Kết hợp kết quả là một chiếc bánh cao cấp, hấp dẫn bảo quản gần như tất cả các chất flavanol và chất chống oxy hóa.

Bít tết hoặc rau bina: Ghép đôi với cà chua

Và không phải trà xanh. Sự kết hợp tò mò, nhưng chúng tôi đã hình dung chúng tôi sẽ cảnh báo bạn. Theo một nghiên cứu gần đây, chất sắt trong thịt và các nguồn gốc thực vật như rau bina không chơi độc đáo với chất chống oxy hóa trong trà xanh. Polyphenol liên kết với sắt trong ruột, ngăn chặn khoáng chất bị hấp thu và làm cho nó bị thải ra thành chất thải thay thế. Vitamin C, mặt khác, có thể ngăn chặn các hợp chất ăn kiêng ức chế sự hấp thụ. Không chỉ vậy, nhưng nó giúp tăng cường khả dụng sinh học của nguồn gốc thực vật sắt - còn gọi là sắt không phải heme, dạng ít mạnh hơn so với sắt heme trên động vật - gấp 6 lần so với không có vitamin.

Ăn cái này! Tiền boa:

Cho dù bạn đang ăn bít-tết, rau bina, cải xoăn hay đậu lăng (tất cả các nguồn sắt lớn), hãy chắc chắn bạn ghép chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, nước cốt chanh, dâu tây hoặc ớt.

Măng tây: Ghép đôi với cá hồi

Nếu bạn đang cố gắng tuân theo một chế độ ăn ít chất béo, bạn có thể làm sức khỏe của bạn một sự bất mãn. Theo các nhà nghiên cứu của Đại học bang Iowa và Ohio, việc ghép đôi chút chất béo với các loại rau đỏ, vàng, cam và xanh đậm giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng chống ung thư và tim khỏe mạnh như lycopene và beta-carotene cũng như tan trong chất béo vitamin A, D, E, và K. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ cần phải tiêu thụ sáu gam chất béo bổ sung với rau của bạn để gặt hái những lợi ích dinh dưỡng tối đa. Đó là ít hơn một nửa muỗng canh dầu ô liu!

Ăn cái này! Tiền boa:

Ghép rau của bạn với các nguồn chất béo lành mạnh. Vitamin A thực phẩm (khoai lang, cà rốt, bí), thực phẩm vitamin D (trứng, nấm), thực phẩm vitamin E (rau bina và măng tây), và thực phẩm vitamin K (cải xoăn, rau bina và bông cải xanh) nên cân bằng với chất béo lành mạnh như dầu ô-liu hoặc dầu dừa, bơ, cá béo, quả hạch hoặc sữa chua nguyên chất.