Nếu bạn thấy mình đếm cừu vô ích và thường bật một viên thuốc ngủ với hy vọng cuối cùng cũng bắt được một số zzz, bạn không đơn độc. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, khoảng một phần ba người Mỹ trưởng thành không nhận được 7-8 giờ được đề nghị một đêm. Thay vì dựa vào trợ giúp giấc ngủ - điều này khiến bạn có nguy cơ bị các tác dụng phụ như là những giấc mơ không bình thường đối với những người nghiêm trọng hơn như suy giảm trí nhớ và thèm ăn - bạn có thể thử nhấm nháp những nụ ngủ mất ngủ một cách tự nhiên.
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ, một thành phần của CBT-I hoặc liệu pháp hành vi nhận thức mất ngủ, giúp bạn dành nhiều thời gian ngủ hơn là cố gắng. Hấp dẫn chưa? Quá trình bắt đầu với bệnh nhân khai thác số giờ đóng cửa họ nhận được mỗi đêm trong vài tuần và sau đó gắn bó với một thời gian đánh thức nhất quán mỗi ngày. Khi bạn đã đặt đồng hồ báo thức của mình thành thời gian mong muốn (và thề sẽ không nhấn tạm ẩn), hãy đảm bảo chỉ nhấn vào bao khi bạn đã cạn kiệt hoàn toàn. Nếu bạn thực sự ngủ suốt đêm cho đến khi chuông báo thức reo, bạn được khuyến khích đặt giờ trước khi đi ngủ sớm hơn (khoảng 15 phút so với đêm trước) vào tối hôm sau cho đến khi bạn tăng tốc trong tám giờ.
"Bằng cách giữ cho bệnh nhân tỉnh táo lâu hơn, chúng tôi xây dựng một áp lực ngủ mạnh", Matthew Walker, giám đốc phòng ngủ và phòng thí nghiệm thần kinh tại Đại học California, Berkeley đã viết trong cuốn sách Why We Sleep của ông . Thay vì đi ngủ khi bạn nghĩ rằng bạn đang nghĩ đến, nhấn gối khi bạn quá buồn ngủ để giữ cho đôi mắt của bạn mở - không cần biết bao lâu - có thể giúp bạn đi sâu vào giấc ngủ sâu, yên tĩnh mà bạn đã tìm kiếm. Làm như vậy cũng sẽ khiến tâm trí của bạn liên kết giường với giấc ngủ thay vì thất bại bực bội để đạt được nó. Và trong khi bạn có thể cảm thấy như một zombie trong vài tuần đầu tiên thử phương pháp này, bạn sẽ biết ơn khi bạn đã chữa khỏi chứng mất ngủ mãn tính. Để biết thêm các mẹo giúp bạn hoàn toàn hiệu chỉnh nhịp sinh học của mình, hãy xem 25 Mẹo riêng của Bác sĩ để có giấc ngủ ngon hơn.
