Không có thời gian để tập thể dục? Rất tiếc — bạn không thể sử dụng lý do đó nữa.
Chúng tôi có kế hoạch có thể phù hợp với lịch trình bận rộn nhất. Vâng, ngay cả của bạn. Mất ít thời gian hơn (1 phút!) Hơn là bạn nên dùng bàn chải đánh răng (2 phút). Nhưng chúng tôi biết nó không phải là một bước đi trong công viên. Nếu bạn làm điều đó đúng — 60 giây của nỗ lực mãnh liệt, toàn diện, hiếu khí — bạn sẽ cảm thấy nó.
Đây không phải là một trò đùa. Chương trình One-Minute Morning Energizer của chúng tôi dựa trên nghiên cứu đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) được thực hiện gần đây bởi các nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học McMaster ở Canada.
Hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT, hoặc các đợt tập luyện nhanh, nghiêm ngặt kẹp giữa các giai đoạn hồi phục chậm, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện khả năng tập thể dục tốt hơn bài tập cường độ vừa phải, như chạy bộ. Các bài tập HIIT điển hình mất khoảng 25 phút, nhưng các nhà nghiên cứu McMaster muốn xem liệu người tập thể dục có thể có được sức khỏe và thể lực từ các buổi HIIT ngắn hơn hay không, vì vậy họ đưa 14 người đàn ông và phụ nữ thừa cân trên xe đạp tập thể dục để thử nghiệm.
Các tay đua bắt đầu với 2 phút đạp xe dễ dàng để khởi động. Sau đó, họ được yêu cầu đạp xe thật nhanh và nhanh nhất có thể chỉ trong 20 giây và sau đó đạp chậm trong 2 phút để hít thở. Họ lặp lại các phân đoạn đạp mạnh mẽ hai lần nữa trong khoảng thời gian phục hồi 2 phút. Trong tất cả, các tập luyện chỉ mất 10 phút, chỉ với 1 phút là sự đa dạng mạnh mẽ, đập thình thịch. Sau sáu tuần tập luyện siêu ngắn được thực hiện ba lần một tuần, những người tham gia cải thiện đáng kể sức chịu đựng hiếu khí, huyết áp, lượng đường trong máu và các dấu hiệu khác về sức khỏe và thể lực. Thí nghiệm đã chứng minh rằng các buổi tập thể dục nhịp điệu cường độ cao — thậm chí là những buổi tập rất ngắn — có thể đưa bạn đi nhanh đến một cơ thể khỏe mạnh. Mang đi? Thiếu thời gian sẽ không bao giờ ngăn bạn tập thể dục.
Làm thế nào để làm One-Minute Morning Energizer
Shutterstock Chúng tôi đã điều chỉnh bài tập thử nghiệm của các nhà nghiên cứu McMaster thành một nghi lễ trước bữa sáng được gọi là One-Minute Morning Energizer và biến nó trở thành một phần trong chương trình và chế độ ăn kiêng mới của chúng tôi, Chế độ ăn dặm 7 ngày. Chúng tôi sử dụng một phút tập thể dục aerobic cường độ cao, được chia thành ba lần phát 20 giây trong khoảng thời gian 60 giây “hoạt động nghỉ ngơi”. Với khởi động và hạ nhiệt, toàn bộ thói quen tập thể dục chỉ mất 6 phút. Chúng tôi khuyên bạn nên làm điều đó ngay sau khi ra khỏi giường như một cuộc gọi đánh thức tim đập trong ngày. Đây là một cách để làm điều đó, sử dụng các bài tập trọng lượng thay vì một chiếc xe đạp cố định:
• Khởi động (2 phút) - 60 giây chậm, di chuyển tại chỗ trong khi khoanh tay sau 60 giây giắc cắm dễ dàng.
• Tập thể dục cường độ cao (20 giây) - chọn từ một trong những bài tập trọng lượng này: squats tay, leo núi, hoặc burpees.
• phục hồi (60 giây) - chậm, ổn định diễu hành tại chỗ.
• Những người ngồi xổm / leo núi / burpees (20 giây).
• Phục hồi diễu hành tại chỗ (60 giây).
• Những người ngồi xổm / leo núi / burpees (20 giây).
• Phục hồi / làm mát diễu hành tại chỗ (60 giây) Xong!
3 Máy bơm tim
• Ngồi xổm lên: Trải rộng bàn chân của bạn với chiều rộng bằng ngón chân chỉ hơi hướng ra ngoài. Nâng cả hai tay lên trên đầu bạn. Giữ cánh tay nâng lên, uốn cong đầu gối của bạn và đẩy mông của bạn trở lại như thể đang ngồi trên ghế. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng một giây và nhanh chóng duỗi thẳng chân. Lặp lại ngay lập tức và nhanh chóng trong 20 giây.
• Leo núi: Đi vào vị trí push up "up" với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và cánh tay thẳng. Bây giờ, nhanh chóng uốn cong và thẳng từng chân một tại một thời điểm xen kẽ thời trang. Nó giống như chạy ở vị trí với bàn tay của bạn trên mặt đất. Hãy thử đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn với mỗi bơm chân của bạn. Làm những việc này càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
• Burpees: Bài tập nâng cao này tương tự như squat đẩy bạn thực hiện trong lớp học thể dục trường trung học, và đó là một cách tuyệt vời để khuấy động cường độ. Đứng cách nhau bằng hai chân. Uốn cong ở đầu gối và eo để đặt bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài sàn trên mặt trước của bạn. Nhanh chóng nhảy đôi chân của bạn trở lại để bạn kết thúc ở một vị trí tấm ván. (Bước tùy chọn: Thực hiện pushup tại điểm này.) Sau đó, nhảy chân trở lại dưới chân bạn và duỗi thẳng chân để nhảy trở lại vị trí đứng. Lặp lại nhanh chóng trong 20 giây.
Bạn có thể thay thế hầu như bất kỳ bài tập nào cho ba bài tập mà chúng tôi đã đề xuất cho các vụ nổ cường độ cao 20 giây, thậm chí việc đi bộ cũng có thể hoạt động miễn là bạn có đủ sức sống để tăng nhịp tim nhanh chóng.
Bạn không thể vượt qua chế độ ăn kiêng
Shutterstock Hãy rõ ràng: One-Minute Morning Energizer sẽ không cung cấp cho bạn abs bàn đạp. Tập thể dục sẽ không bao giờ giòn giữa của bạn hiệu quả như việc áp dụng một chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm mà giảm thiểu carbars đốt cháy nhanh, đường, và thực phẩm chế biến sẽ. Mục đích của One-Minute Energizer là giúp bạn có thói quen tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Bạn sẽ thích cách nó sẽ làm cho bạn cảm thấy vào buổi sáng. Sau đó, một khi bạn xây dựng một số sức chịu đựng hiếu khí, bạn sẽ muốn làm nhiều hơn nữa. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã bao gồm các thói quen tập thể dục dài hơn, đầy thách thức hơn trong Chế độ ăn kiêng bụng 7 ngày — vì động lực và niềm vui.
Giảm cân, lên đến 14 pounds trong 7 ngày, trên chế độ ăn kiêng bụng sẽ đến từ một kế hoạch chiến lược để làm tan chảy cân nặng và inch nhanh chóng. Các nghiên cứu được nhấn mạnh trong cuốn sách cho thấy những người giảm cân nhanh chóng có nhiều khả năng giữ nó trong thời gian dài. Chúng tôi đã tập hợp một chương trình bốn điểm giúp tăng tốc độ giảm cân thông qua chế độ ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng siêu sao gọi là flavonoid. Bạn nên:
• Bắt đầu mỗi buổi sáng với sinh tố ăn sáng giàu protein.
• Xây dựng các bữa ăn chính của bạn xung quanh toàn bộ thực phẩm theo Hướng dẫn Thực phẩm FLAVOR của chế độ ăn uống.
• Đảm bảo mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có chứa chất đạm.
• Loại bỏ tất cả các loại đồ uống có đường (ngoại trừ sinh tố); uống tối đa 16 ly nước mỗi ngày.
Để biết thêm chi tiết về chương trình sẽ giúp bạn giảm tới 2 pound một ngày, hãy lấy một bản sao của chế độ ăn kiêng bụng 7 ngày!
