Đây là bài tập một phút bạn nên làm



Không có thời gian để tập thể dục? Rất tiếc — bạn không thể sử dụng lý do đó nữa.

Chúng tôi có kế hoạch có thể phù hợp với lịch trình bận rộn nhất. Vâng, ngay cả của bạn. Mất ít thời gian hơn (1 phút!) Hơn là bạn nên dùng bàn chải đánh răng (2 phút). Nhưng chúng tôi biết nó không phải là một bước đi trong công viên. Nếu bạn làm điều đó đúng — 60 giây của nỗ lực mãnh liệt, toàn diện, hiếu khí — bạn sẽ cảm thấy nó.

Đây không phải là một trò đùa. Chương trình One-Minute Morning Energizer của chúng tôi dựa trên nghiên cứu đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) được thực hiện gần đây bởi các nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học McMaster ở Canada.

Hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT, hoặc các đợt tập luyện nhanh, nghiêm ngặt kẹp giữa các giai đoạn hồi phục chậm, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện khả năng tập thể dục tốt hơn bài tập cường độ vừa phải, như chạy bộ. Các bài tập HIIT điển hình mất khoảng 25 phút, nhưng các nhà nghiên cứu McMaster muốn xem liệu người tập thể dục có thể có được sức khỏe và thể lực từ các buổi HIIT ngắn hơn hay không, vì vậy họ đưa 14 người đàn ông và phụ nữ thừa cân trên xe đạp tập thể dục để thử nghiệm.

Các tay đua bắt đầu với 2 phút đạp xe dễ dàng để khởi động. Sau đó, họ được yêu cầu đạp xe thật nhanh và nhanh nhất có thể chỉ trong 20 giây và sau đó đạp chậm trong 2 phút để hít thở. Họ lặp lại các phân đoạn đạp mạnh mẽ hai lần nữa trong khoảng thời gian phục hồi 2 phút. Trong tất cả, các tập luyện chỉ mất 10 phút, chỉ với 1 phút là sự đa dạng mạnh mẽ, đập thình thịch. Sau sáu tuần tập luyện siêu ngắn được thực hiện ba lần một tuần, những người tham gia cải thiện đáng kể sức chịu đựng hiếu khí, huyết áp, lượng đường trong máu và các dấu hiệu khác về sức khỏe và thể lực. Thí nghiệm đã chứng minh rằng các buổi tập thể dục nhịp điệu cường độ cao — thậm chí là những buổi tập rất ngắn — có thể đưa bạn đi nhanh đến một cơ thể khỏe mạnh. Mang đi? Thiếu thời gian sẽ không bao giờ ngăn bạn tập thể dục.

Làm thế nào để làm One-Minute Morning Energizer

Shutterstock

Chúng tôi đã điều chỉnh bài tập thử nghiệm của các nhà nghiên cứu McMaster thành một nghi lễ trước bữa sáng được gọi là One-Minute Morning Energizer và biến nó trở thành một phần trong chương trình và chế độ ăn kiêng mới của chúng tôi, Chế độ ăn dặm 7 ngày. Chúng tôi sử dụng một phút tập thể dục aerobic cường độ cao, được chia thành ba lần phát 20 giây trong khoảng thời gian 60 giây “hoạt động nghỉ ngơi”. Với khởi động và hạ nhiệt, toàn bộ thói quen tập thể dục chỉ mất 6 phút. Chúng tôi khuyên bạn nên làm điều đó ngay sau khi ra khỏi giường như một cuộc gọi đánh thức tim đập trong ngày. Đây là một cách để làm điều đó, sử dụng các bài tập trọng lượng thay vì một chiếc xe đạp cố định:

• Khởi động (2 phút) - 60 giây chậm, di chuyển tại chỗ trong khi khoanh tay sau 60 giây giắc cắm dễ dàng.
• Tập thể dục cường độ cao (20 giây) - chọn từ một trong những bài tập trọng lượng này: squats tay, leo núi, hoặc burpees.
• phục hồi (60 giây) - chậm, ổn định diễu hành tại chỗ.
• Những người ngồi xổm / leo núi / burpees (20 giây).
• Phục hồi diễu hành tại chỗ (60 giây).
• Những người ngồi xổm / leo núi / burpees (20 giây).
• Phục hồi / làm mát diễu hành tại chỗ (60 giây) Xong!

3 Máy bơm tim
• Ngồi xổm lên: Trải rộng bàn chân của bạn với chiều rộng bằng ngón chân chỉ hơi hướng ra ngoài. Nâng cả hai tay lên trên đầu bạn. Giữ cánh tay nâng lên, uốn cong đầu gối của bạn và đẩy mông của bạn trở lại như thể đang ngồi trên ghế. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng một giây và nhanh chóng duỗi thẳng chân. Lặp lại ngay lập tức và nhanh chóng trong 20 giây.
• Leo núi: Đi vào vị trí push up "up" với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và cánh tay thẳng. Bây giờ, nhanh chóng uốn cong và thẳng từng chân một tại một thời điểm xen kẽ thời trang. Nó giống như chạy ở vị trí với bàn tay của bạn trên mặt đất. Hãy thử đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn với mỗi bơm chân của bạn. Làm những việc này càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
• Burpees: Bài tập nâng cao này tương tự như squat đẩy bạn thực hiện trong lớp học thể dục trường trung học, và đó là một cách tuyệt vời để khuấy động cường độ. Đứng cách nhau bằng hai chân. Uốn cong ở đầu gối và eo để đặt bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài sàn trên mặt trước của bạn. Nhanh chóng nhảy đôi chân của bạn trở lại để bạn kết thúc ở một vị trí tấm ván. (Bước tùy chọn: Thực hiện pushup tại điểm này.) Sau đó, nhảy chân trở lại dưới chân bạn và duỗi thẳng chân để nhảy trở lại vị trí đứng. Lặp lại nhanh chóng trong 20 giây.

Bạn có thể thay thế hầu như bất kỳ bài tập nào cho ba bài tập mà chúng tôi đã đề xuất cho các vụ nổ cường độ cao 20 giây, thậm chí việc đi bộ cũng có thể hoạt động miễn là bạn có đủ sức sống để tăng nhịp tim nhanh chóng.

Bạn không thể vượt qua chế độ ăn kiêng

Shutterstock

Hãy rõ ràng: One-Minute Morning Energizer sẽ không cung cấp cho bạn abs bàn đạp. Tập thể dục sẽ không bao giờ giòn giữa của bạn hiệu quả như việc áp dụng một chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm mà giảm thiểu carbars đốt cháy nhanh, đường, và thực phẩm chế biến sẽ. Mục đích của One-Minute Energizer là giúp bạn có thói quen tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Bạn sẽ thích cách nó sẽ làm cho bạn cảm thấy vào buổi sáng. Sau đó, một khi bạn xây dựng một số sức chịu đựng hiếu khí, bạn sẽ muốn làm nhiều hơn nữa. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã bao gồm các thói quen tập thể dục dài hơn, đầy thách thức hơn trong Chế độ ăn kiêng bụng 7 ngày — vì động lực và niềm vui.

Giảm cân, lên đến 14 pounds trong 7 ngày, trên chế độ ăn kiêng bụng sẽ đến từ một kế hoạch chiến lược để làm tan chảy cân nặng và inch nhanh chóng. Các nghiên cứu được nhấn mạnh trong cuốn sách cho thấy những người giảm cân nhanh chóng có nhiều khả năng giữ nó trong thời gian dài. Chúng tôi đã tập hợp một chương trình bốn điểm giúp tăng tốc độ giảm cân thông qua chế độ ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng siêu sao gọi là flavonoid. Bạn nên:

• Bắt đầu mỗi buổi sáng với sinh tố ăn sáng giàu protein.
• Xây dựng các bữa ăn chính của bạn xung quanh toàn bộ thực phẩm theo Hướng dẫn Thực phẩm FLAVOR của chế độ ăn uống.
• Đảm bảo mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có chứa chất đạm.
• Loại bỏ tất cả các loại đồ uống có đường (ngoại trừ sinh tố); uống tối đa 16 ly nước mỗi ngày.

Để biết thêm chi tiết về chương trình sẽ giúp bạn giảm tới 2 pound một ngày, hãy lấy một bản sao của chế độ ăn kiêng bụng 7 ngày!

Đề XuấT
  • cửa hàng tạp hóa: Halo Top vừa phát hành hai trò chơi mới thay đổi hương vị

    Halo Top vừa phát hành hai trò chơi mới thay đổi hương vị

    Cũng giống như chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đã tích trữ đầy đủ của chúng tôi thánh Halo quầng đầu, kem Los Angeles dựa trên ra mắt hai độc quyền sữa miễn phí hương vị ngày hôm nay: Nướng dừa và Vanilla Maple . Cả hai hương vị hợp thời trang mới này đều thân thiện với người thuần chay, được làm bằng sữa dừa, và có lượng protein tương đối cao và ít đường. Hơn nữa, Halo Top thông báo rằng nó sẽ được thêm Pancakes & Bánh quế, Bánh sinh nhật, Candy Bar, Chocolate
  • cửa hàng tạp hóa: Những sản phẩm sữa không chứa này cung cấp 12 gram protein tạo cơ bắp

    Những sản phẩm sữa không chứa này cung cấp 12 gram protein tạo cơ bắp

    PHỤC VỤ B :NG: 280 calo, 13 g chất béo (8 g chất béo bão hòa), 160 mg natri, 24 g carbs (5 g chất xơ, 17 g đường), 12 g protein Khi lịch trình của bạn bị đóng sầm nhưng bạn cần một thứ gì đó để tăng tốc sau khi tập luyện chăm chỉ, việc lắc lắc một loại protein có vẻ như không có trí tuệ. Nhưng trong thực tế, nhận ra máy xay sinh tố, lấy nguyên liệu của bạn, tỷ
  • cửa hàng tạp hóa: Chuẩn bị các loại thực phẩm này vào chủ nhật để giảm lượng calo trong cả tuần

    Chuẩn bị các loại thực phẩm này vào chủ nhật để giảm lượng calo trong cả tuần

    Nếu bạn đang cố gắng tuân theo chế độ ăn uống của bạn, nhưng sẽ ăn tối thay vì nấu ăn sau một ngày dài làm việc, bữa ăn prepping có thể là câu trả lời hoàn hảo cho bạn. Thay vì nấu ăn mỗi đêm, chỉ cần bỏ ra một tuần giá trị của các bữa ăn lành mạnh vào một ngày chủ nhật và không bao giờ đối phó với các món ăn bẩn cho phần còn lại của tuần. Những thực phẩm này là hoàn hảo cho bữa ăn prepped tiếp theo của bạn và sẽ giữ cho con số của bạn mỏng, vì vậy hãy c
  • cửa hàng tạp hóa: 5 sản phẩm gai dầu bạn cần biết ngay

    5 sản phẩm gai dầu bạn cần biết ngay

    Cây cần sa đã đi một chặng đường dài trong những năm gần đây, chính thức chuyển từ điều cấm kỵ sang thời trang. Bây giờ là hợp pháp để hút thuốc ở 24 trong số 50 tiểu bang và hạt giống cây gai dầu - người anh em họ không say rượu của nó - bắt đầu được công nhận là một ngôi sao nhạc rock dinh dưỡng. Tiêu thụ các hạt giống có thể ngăn chặn bệnh tim, béo phì và hội chứng chuyển hóa, có thể vì nó
  • cửa hàng tạp hóa: 50 loại thực phẩm tươi sống nhất trên Amazon

    50 loại thực phẩm tươi sống nhất trên Amazon

    Amazon Fresh — dịch vụ giao hàng tạp hóa mang tính cách mạng của công ty thương mại điện tử — cho phép các thành viên mua hàng nghìn mặt hàng chủ lực trên trang web, lên lịch ngày giao hàng và giao đơn đặt hàng ngay trước cửa nhà bạn. Chào mừng bạn đến tương lai, nơi mà chúng tôi không còn phải tìm kiếm những lối đi vô tận và huff và phồng lên trên những dòng thanh toán. Vì tất cả chúng ta đều muốn bỏ qua chuyến đi đến siêu thị và chuẩn bị bữa ăn tự nấu, chúng tôi đã l
  • cửa hàng tạp hóa: 12 thanh protein tốt nhất cho những người yêu thích kẹo

    12 thanh protein tốt nhất cho những người yêu thích kẹo

    Đó là tất cả các quá phổ biến rằng các điều khoản "thanh protein" và "thanh kẹo" được sử dụng trong cùng một câu. Và đó là bởi vì, thường xuyên hơn không, đồ ăn nhẹ sau khi tập thể dục mang theo đường phố và tấn hóa chất — giống như cửa hàng kẹo trung bình. Nhưng bây giờ, bạn nghe thấy hai từ được sử dụng cùng nhau theo một cách tích cực
  • cửa hàng tạp hóa: 12 nguồn ẩn của đường trong thịt nướng của bạn (và cách tránh chúng)

    12 nguồn ẩn của đường trong thịt nướng của bạn (và cách tránh chúng)

    Mùa hè là chính thức ở đây, và chúng tôi thấy trước nhiều bữa ăn ngoài trời và nấu ăn giữa bây giờ, thứ tư của tháng bảy và ngày lao động. Trong khi có rất nhiều món ăn lành mạnh, bạn có thể thưởng thức tại một món nướng, hầu hết các gia vị và bên thường được rải rác với các nguồn đường ẩn. Như bạn đã biết, tiêu thụ quá nhiều đường là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho sức khỏ
  • cửa hàng tạp hóa: 9 loại thực phẩm tiện lợi chống lại mỡ bụng

    9 loại thực phẩm tiện lợi chống lại mỡ bụng

    Vâng, không phải nếu nhà bếp của bạn được thả với các loại thực phẩm phải, ít nhất. Tin tưởng rằng nó hay không, có tấn thực phẩm làm sẵn và tiện lợi mà không chỉ khỏe mạnh, nhưng cũng giúp chống lại chất béo bụng và viện trợ nỗ lực giảm cân. Phần khó khăn? Biết được chúng là gì và cách tốt nhất để sử dụng chúng — nhưng đó là
  • cửa hàng tạp hóa: 50 ngày thực phẩm lành mạnh quốc gia

    50 ngày thực phẩm lành mạnh quốc gia

    Mỗi con chó đều có ngày của nó, và ngày đó là ngày 23 tháng 7 năm 2016, hay còn được gọi là Ngày Quốc gia Hot Dog. Bất kể món ăn yêu thích của bạn có thể là gì, có lẽ một kỳ nghỉ để tôn vinh nó - giả sử, tất nhiên, các nhà sản xuất và tiếp thị thực phẩm nói rằng có đủ tiền để thuê một người vận động hành lang để có được luật pháp cần thiết. Đó là lý do tại sao có Ngày Quốc khánh Lạnh (Ngày 3 tháng 3), Ngày Cánh gà Quốc gia (29 tháng 7) và Ngày Cookie Quốc gia

Editor Choice

22 người nổi tiếng làm việc tại McDonald's

Trước khi đạt được danh tiếng, tài sản và người hâm mộ, nhiều người nổi tiếng tự hào thừa nhận rằng họ đã từng làm việc khiêm tốn bởi nhà của Big Mac. Cho dù họ lật bánh mì kẹp thịt, cháo muối chiên, làm việc phía sau sổ đăng ký, hoặc hoàn thành nhiệm vụ công lý, McDonald's thường trở thành một bước đệm cho những cơ hội lớn hơn và tốt hơn. (Heck, thậm chí Donald Trump đã làm một thương mại cho họ.) Trong khi nhiều người trong số những ngôi sao thừa nhận