Đây là bài tập một phút bạn nên làm



Không có thời gian để tập thể dục? Rất tiếc — bạn không thể sử dụng lý do đó nữa.

Chúng tôi có kế hoạch có thể phù hợp với lịch trình bận rộn nhất. Vâng, ngay cả của bạn. Mất ít thời gian hơn (1 phút!) Hơn là bạn nên dùng bàn chải đánh răng (2 phút). Nhưng chúng tôi biết nó không phải là một bước đi trong công viên. Nếu bạn làm điều đó đúng — 60 giây của nỗ lực mãnh liệt, toàn diện, hiếu khí — bạn sẽ cảm thấy nó.

Đây không phải là một trò đùa. Chương trình One-Minute Morning Energizer của chúng tôi dựa trên nghiên cứu đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) được thực hiện gần đây bởi các nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học McMaster ở Canada.

Hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT, hoặc các đợt tập luyện nhanh, nghiêm ngặt kẹp giữa các giai đoạn hồi phục chậm, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện khả năng tập thể dục tốt hơn bài tập cường độ vừa phải, như chạy bộ. Các bài tập HIIT điển hình mất khoảng 25 phút, nhưng các nhà nghiên cứu McMaster muốn xem liệu người tập thể dục có thể có được sức khỏe và thể lực từ các buổi HIIT ngắn hơn hay không, vì vậy họ đưa 14 người đàn ông và phụ nữ thừa cân trên xe đạp tập thể dục để thử nghiệm.

Các tay đua bắt đầu với 2 phút đạp xe dễ dàng để khởi động. Sau đó, họ được yêu cầu đạp xe thật nhanh và nhanh nhất có thể chỉ trong 20 giây và sau đó đạp chậm trong 2 phút để hít thở. Họ lặp lại các phân đoạn đạp mạnh mẽ hai lần nữa trong khoảng thời gian phục hồi 2 phút. Trong tất cả, các tập luyện chỉ mất 10 phút, chỉ với 1 phút là sự đa dạng mạnh mẽ, đập thình thịch. Sau sáu tuần tập luyện siêu ngắn được thực hiện ba lần một tuần, những người tham gia cải thiện đáng kể sức chịu đựng hiếu khí, huyết áp, lượng đường trong máu và các dấu hiệu khác về sức khỏe và thể lực. Thí nghiệm đã chứng minh rằng các buổi tập thể dục nhịp điệu cường độ cao — thậm chí là những buổi tập rất ngắn — có thể đưa bạn đi nhanh đến một cơ thể khỏe mạnh. Mang đi? Thiếu thời gian sẽ không bao giờ ngăn bạn tập thể dục.

Làm thế nào để làm One-Minute Morning Energizer

Shutterstock

Chúng tôi đã điều chỉnh bài tập thử nghiệm của các nhà nghiên cứu McMaster thành một nghi lễ trước bữa sáng được gọi là One-Minute Morning Energizer và biến nó trở thành một phần trong chương trình và chế độ ăn kiêng mới của chúng tôi, Chế độ ăn dặm 7 ngày. Chúng tôi sử dụng một phút tập thể dục aerobic cường độ cao, được chia thành ba lần phát 20 giây trong khoảng thời gian 60 giây “hoạt động nghỉ ngơi”. Với khởi động và hạ nhiệt, toàn bộ thói quen tập thể dục chỉ mất 6 phút. Chúng tôi khuyên bạn nên làm điều đó ngay sau khi ra khỏi giường như một cuộc gọi đánh thức tim đập trong ngày. Đây là một cách để làm điều đó, sử dụng các bài tập trọng lượng thay vì một chiếc xe đạp cố định:

• Khởi động (2 phút) - 60 giây chậm, di chuyển tại chỗ trong khi khoanh tay sau 60 giây giắc cắm dễ dàng.
• Tập thể dục cường độ cao (20 giây) - chọn từ một trong những bài tập trọng lượng này: squats tay, leo núi, hoặc burpees.
• phục hồi (60 giây) - chậm, ổn định diễu hành tại chỗ.
• Những người ngồi xổm / leo núi / burpees (20 giây).
• Phục hồi diễu hành tại chỗ (60 giây).
• Những người ngồi xổm / leo núi / burpees (20 giây).
• Phục hồi / làm mát diễu hành tại chỗ (60 giây) Xong!

3 Máy bơm tim
• Ngồi xổm lên: Trải rộng bàn chân của bạn với chiều rộng bằng ngón chân chỉ hơi hướng ra ngoài. Nâng cả hai tay lên trên đầu bạn. Giữ cánh tay nâng lên, uốn cong đầu gối của bạn và đẩy mông của bạn trở lại như thể đang ngồi trên ghế. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng một giây và nhanh chóng duỗi thẳng chân. Lặp lại ngay lập tức và nhanh chóng trong 20 giây.
• Leo núi: Đi vào vị trí push up "up" với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và cánh tay thẳng. Bây giờ, nhanh chóng uốn cong và thẳng từng chân một tại một thời điểm xen kẽ thời trang. Nó giống như chạy ở vị trí với bàn tay của bạn trên mặt đất. Hãy thử đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn với mỗi bơm chân của bạn. Làm những việc này càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
• Burpees: Bài tập nâng cao này tương tự như squat đẩy bạn thực hiện trong lớp học thể dục trường trung học, và đó là một cách tuyệt vời để khuấy động cường độ. Đứng cách nhau bằng hai chân. Uốn cong ở đầu gối và eo để đặt bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài sàn trên mặt trước của bạn. Nhanh chóng nhảy đôi chân của bạn trở lại để bạn kết thúc ở một vị trí tấm ván. (Bước tùy chọn: Thực hiện pushup tại điểm này.) Sau đó, nhảy chân trở lại dưới chân bạn và duỗi thẳng chân để nhảy trở lại vị trí đứng. Lặp lại nhanh chóng trong 20 giây.

Bạn có thể thay thế hầu như bất kỳ bài tập nào cho ba bài tập mà chúng tôi đã đề xuất cho các vụ nổ cường độ cao 20 giây, thậm chí việc đi bộ cũng có thể hoạt động miễn là bạn có đủ sức sống để tăng nhịp tim nhanh chóng.

Bạn không thể vượt qua chế độ ăn kiêng

Shutterstock

Hãy rõ ràng: One-Minute Morning Energizer sẽ không cung cấp cho bạn abs bàn đạp. Tập thể dục sẽ không bao giờ giòn giữa của bạn hiệu quả như việc áp dụng một chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm mà giảm thiểu carbars đốt cháy nhanh, đường, và thực phẩm chế biến sẽ. Mục đích của One-Minute Energizer là giúp bạn có thói quen tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Bạn sẽ thích cách nó sẽ làm cho bạn cảm thấy vào buổi sáng. Sau đó, một khi bạn xây dựng một số sức chịu đựng hiếu khí, bạn sẽ muốn làm nhiều hơn nữa. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã bao gồm các thói quen tập thể dục dài hơn, đầy thách thức hơn trong Chế độ ăn kiêng bụng 7 ngày — vì động lực và niềm vui.

Giảm cân, lên đến 14 pounds trong 7 ngày, trên chế độ ăn kiêng bụng sẽ đến từ một kế hoạch chiến lược để làm tan chảy cân nặng và inch nhanh chóng. Các nghiên cứu được nhấn mạnh trong cuốn sách cho thấy những người giảm cân nhanh chóng có nhiều khả năng giữ nó trong thời gian dài. Chúng tôi đã tập hợp một chương trình bốn điểm giúp tăng tốc độ giảm cân thông qua chế độ ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng siêu sao gọi là flavonoid. Bạn nên:

• Bắt đầu mỗi buổi sáng với sinh tố ăn sáng giàu protein.
• Xây dựng các bữa ăn chính của bạn xung quanh toàn bộ thực phẩm theo Hướng dẫn Thực phẩm FLAVOR của chế độ ăn uống.
• Đảm bảo mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có chứa chất đạm.
• Loại bỏ tất cả các loại đồ uống có đường (ngoại trừ sinh tố); uống tối đa 16 ly nước mỗi ngày.

Để biết thêm chi tiết về chương trình sẽ giúp bạn giảm tới 2 pound một ngày, hãy lấy một bản sao của chế độ ăn kiêng bụng 7 ngày!

Đề XuấT
  • giảm cân: 33 cách để giảm 3 inch — nhanh!

    33 cách để giảm 3 inch — nhanh!

    Mặc dù một chút chất béo là cần thiết để giữ cho chúng ta có sức khỏe tốt, nhưng quá nhiều thứ có thể có tác động ngược lại đến tuổi thọ và hạnh phúc - đặc biệt khi nó thu thập quanh khu vực giữa. Và không chỉ chất béo bụng (chất béo nội tạng) làm cho nó khó khăn để nén quần jean của bạn, nó cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tăng huyết áp, và bệnh tiểu đường loại 2 - ngay cả khi bạn không quá cân. Để giúp loại bỏ chất béo nguy hiểm xung quanh bạn - và chỉ cảm thấy tốt hơn về cơ thể của bạn nữa! —Nhóm ăn ở đây, không phải th
  • giảm cân: 8 lý do Tại sao Tây Ban Nha là Skinny

    8 lý do Tại sao Tây Ban Nha là Skinny

    Mùa đông năm ngoái, tôi đã có cơ hội đi du lịch nước ngoài đến España với một nhóm chín sinh viên khác từ Đại học Ohio. Đó là một chương trình nghiên cứu truyền thông, vì vậy chúng tôi đang hướng tới mục đích trinh sát các cuộc phỏng vấn với những người dân địa phương ở Seville cho các phim tài liệu của chúng tôi, trong khi đồng thời đắm mình vào một thế giới khác. Thật không may, sức khỏe của tôi không phải là tốt nhất trong chuyến đi này do bệnh hen suyễn đang phát triển. Tu
  • giảm cân: 20 loại thực phẩm xoay ngược đồng hồ trao đổi chất của bạn

    20 loại thực phẩm xoay ngược đồng hồ trao đổi chất của bạn

    Chúng tôi đã phát hiện ra Fountain of Youth — và nó ở trong bếp của bạn. Mặc dù các nhà khoa học đã không tìm ra cách để đảo ngược quá trình lão hóa, họ đã phát hiện ra làm thế nào để làm cho bạn sống lâu hơn và trông trẻ hơn. Và bí mật là trong thức ăn của bạn. Các bữa ăn giàu chất chống oxy hóa, chất chống viêm và chất béo tan chảy có thể
  • giảm cân: Mất 14 Pounds trong 14 ngày Ăn sáng này

    Mất 14 Pounds trong 14 ngày Ăn sáng này

    Bạn có thể với Zero Belly Breakfast , hiện có tại Sam's Club, Amazon và các hiệu sách ở khắp mọi nơi. Họ sẽ giúp bạn tìm kiếm và cảm thấy tuyệt vời trong thời gian không bằng phẳng, nhờ hàng trăm bí mật ăn sáng ngon miệng và bổ dưỡng — và hơn 100 công thức nấu ăn hấp dẫn bạn có thể chuẩn bị trong vài phút! Tôi biết vì tôi đã nhìn thấy nó xảy ra. Trong năm 2015, tôi chia sẻ chế độ ăn uống với một
  • giảm cân: 30 cách để giữ Slim khi bạn kết hôn

    30 cách để giữ Slim khi bạn kết hôn

    Khi các biên tập viên của ăn này, không phải đó! đã viết 50 câu hỏi giảm cân của họ — Đã trả lời bằng 5 từ hoặc ít hơn, bài viết là một trong những bài đăng nóng nhất mà chúng tôi từng thấy trên Facebook. Giải Đáp mà nhiều người đã nhận xét là tất cả đều quá hấp dẫn đối với nhiều người: Q: Mối đe dọa lớn nhất đối với con số của tôi là gì? A: Kết hôn. Như nhiều cặp vợ chồng sẽ xác nhận là đúng, tăng cân thường đi kèm với các mối quan hệ lâu dài; trong thực tế,
  • giảm cân: 20 cách giúp trứng giảm cân

    20 cách giúp trứng giảm cân

    Bạn có thể đã được thông báo rằng bạn nên tránh xa bữa ăn sáng “Tất cả người Mỹ” nếu bạn đang ăn kiêng. Và dễ hiểu như vậy. Trong khi, không, bánh mì nướng bơ, khoai tây chiên, và xúc xích và thịt xông khói không gel với một kế hoạch bữa ăn giảm cân, bản thân trứng không phải là vấn đề. Hoàn toàn ngược lại là sự thật, thực sự. Trong thực tế, khi ăn đúng cách, trứng thậm chí có thể
  • giảm cân: 17 cách giảm cân như một người đàn ông

    17 cách giảm cân như một người đàn ông

    Tôi đã dành cả đời trên mọi chế độ ăn uống dưới ánh nắng mặt trời — từ việc đếm calo để cắt carbs. Đôi khi tôi thành công và lần khác, không nhiều lắm. Cue chồng tôi. Khi anh ấy bước vào bức tranh, cả hai chúng tôi đều không có động cơ để đánh vào phòng tập thể dục, hãy để một mình phá vỡ thói quen giao hàng Lướt sóng hoành hành của chúng tôi. Và sau đó ông quyết định tham gia vào những gì sẽ là người đầu tiên của nhiều cuộc đua trở ngại, trong khi tôi nhằm
  • giảm cân: Tôi ăn Pizza mỗi ngày trong hai tuần và mất 20 Pounds

    Tôi ăn Pizza mỗi ngày trong hai tuần và mất 20 Pounds

    Tôi thức dậy một ngày và tôi nhận thấy tôi không thể nhìn thấy đôi chân của tôi. Dạ dày của tôi đang cản đường. Đó là tháng 8 năm 2015. Tôi đã chuyển đến Mỹ từ Naples, Italy, và nghiêng về quy mô với giá 370 pound khổng lồ, nhờ quá nhiều bánh mì kẹp thịt, cola và khoai tây chiên. Bác sĩ bảo tôi ngừng ăn quá nhiều. "Nếu bạn giữ nó lên, " cô cảnh báo t
  • giảm cân: 20 loại thực phẩm giàu chất béo nhất để giảm cân

    20 loại thực phẩm giàu chất béo nhất để giảm cân

    Không, chúng ta không nói về những người thân thực phẩm khủng khiếp buộc chúng ta phải ăn vào những ngày lễ. Chúng tôi đang nói về việc lấy chất béo trên đĩa của bạn: Một báo cáo mới từ Viện nghiên cứu Credit Suisse cho thấy ngày càng nhiều người trong chúng ta lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo trên các loại vải gầy, lite, không có chất béo hoặc hiện đại khác. Và trong khi nhiều tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Mỹ vẫn muốn chúng tôi cắt giảm chất béo - đặc biệt là c

Editor Choice

40 bữa ăn nhà hàng bạn không bao giờ nên ăn sau 40

Cuối cùng đánh 40 đi kèm với rất nhiều đặc quyền. Bạn đã nắm vững nghệ thuật của sự tự tin và khả năng phục hồi, và bạn đang ở đỉnh cao sự nghiệp và gia đình-khôn ngoan. Nhưng những gì về sức khỏe khôn ngoan? Chắc chắn, bạn không thể trở lại sau khi một kỳ nghỉ binge hoặc chạy nhanh hơn cháu trai của bạn như bạn đã làm một thập kỷ trước, nhưng ở mỏng và phù hợp không phải là khó như bạn nghĩ. Với tuổi tác, bạn dễ bị bệnh nhất định như bệnh tim, tiểu đường và mất cơ bắp, vì vậy chúng tôi đã sắp xếp danh sách 40 loại thực ph