75% người trưởng thành kinh ngạc báo cáo trải qua mức độ căng thẳng vừa phải đến cao trong tháng vừa qua - và gần một nửa số người này cũng báo cáo rằng sự căng thẳng của họ đã tăng lên trong năm qua, Hiệp hội tâm lý học Mỹ đã tìm thấy. Nếu bạn cộng hưởng với những con số đó, như phần lớn chúng ta làm, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm khi biết rằng một giải pháp đơn giản nằm trong nhà bếp của bạn.
Trong khi nhiều người trong chúng ta tiếp cận với một túi khoai tây chiên hoặc một thanh kẹo để đánh bại các blues, muối và đường thực phẩm ridden sẽ có khả năng làm cho cơ thể của chúng ta có hại nhiều hơn tốt. Để giúp bạn nix căng thẳng, chúng tôi đã tham khảo ý kiến 21 chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký về các thực phẩm đi kèm của họ làm giảm căng thẳng. Tìm hiểu những thức ăn này là gì và chúng được chứng minh như thế nào để giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Trà thảo dược
Shutterstock “Khi tôi bị căng thẳng, tôi tiếp cận để hâm nóng thức ăn hoặc đồ uống. Tôi tìm thấy thức ăn ở những nhiệt độ này rất nhẹ nhàng và êm dịu. Thông thường, tôi tiếp cận với trà như tôi thấy nó là một chút của một nghi thức (làm dịu tâm trí). Đun nóng nước, dốc túi trà, và sau đó tách bàn tay của bạn xung quanh cốc và nhấm nháp từ từ. Tôi có xu hướng tiếp cận với hai loại trà trong thời kỳ lo lắng. Trà bạc hà là sự lựa chọn đầu tiên của tôi, như tinh dầu bạc hà trong trà là một chất làm giãn cơ tự nhiên. Chúng ta thường căng thẳng để đối phó với stress, và nó tự nhiên không chứa caffeine. Hoa cúc cũng là một loại trà làm dịu giúp hỗ trợ giấc ngủ, cơ bắp thư giãn và giảm sự khó chịu. Tôi muốn thêm quế vào trà hoa cúc của tôi vì gia vị nóng lên đó thực sự giúp tôi cảm thấy thoải mái. ”
- Amy Shapiro MS, RD, CDN, về dinh dưỡng thực tế NYC
Matcha
Shutterstock “Tôi không thể uống quá nhiều cà phê khi tôi bị căng thẳng bởi vì nó làm tôi bồn chồn. Tôi trao đổi cà phê cho trà xanh matcha - nó cảm thấy nhẹ nhàng và là một sans trên jitters. ”
- Lauren Slayton, MS, RD
Trà Linh Chi
Shutterstock “Tôi yêu trà Linh Chi. Nó không chứa caffeine, cảm thấy tốt để uống, và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp thúc đẩy cảm giác 'cảm thấy tốt' trong khi sở hữu đặc tính chống ung thư, chống viêm và tăng cường miễn dịch. Tôi thích Tứ Siêu Linh Linh của Sigmatic! ”
- Isabel Smith, MS, RD, CDN
Nuts & Nut Butter
Shutterstock “Khi tôi cảm thấy căng thẳng, phản ứng ban đầu của tôi là tiếp cận với đồ ăn nhẹ giàu chất carb. Đó là một phản ứng phổ biến trong số những người kể từ khi carb giải phóng dopamine trong não, điều này có xu hướng khiến bạn cảm thấy khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu tôi có thể thừa nhận rằng tôi bị căng thẳng, tôi thường cố gắng ăn các loại hạt hoặc bơ hạt. Không chỉ có hạt có liên quan đến cuộc sống lâu hơn, nhưng họ cũng giàu chất béo lành mạnh và protein, cả hai đều giúp lấp đầy tôi vì vậy tôi không đạt cho một món ăn nhẹ một giờ sau đó. Ăn một cái gì đó kiềm chế cơn đói của tôi thường lấy đi một số căng thẳng từ ngày của tôi (tôi ghét cảm thấy đói và căng thẳng!). Nhược điểm duy nhất là kích thước phục vụ của các loại hạt và bơ hạt là khá nhỏ, vì vậy tôi cần phải nhận thức được bao nhiêu tôi đang ăn và cố gắng giữ nó để phục vụ một.
- Natalie Rizzo, MS, RD
Bắp rang bơ
MC Jefferson Agloro / Unsplash “Khi tôi cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, những lựa chọn ăn nhẹ của tôi luôn là một món ăn giòn, mặn như hạnh nhân hun khói hoặc bỏng ngô, đặc biệt là hương vị nấm cục. Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giòn giúp chúng ta thư giãn khi chúng ta tức giận hoặc căng thẳng. Thêm vào đó, những hương vị hưng phấn như nấm cục luôn khiến tôi hạnh phúc và giúp tôi thoát khỏi sự sôi nổi đó mà không phải hy sinh dinh dưỡng. Quả hạch là thực phẩm nguyên chất đáp ứng cả tâm trí và cơ thể do hàm lượng chất xơ tự nhiên, chất béo và protein của chúng, trong khi bỏng ngô cũng cho chúng ta một lượng chất béo và chất xơ lành mạnh, và cho phép chúng ta ăn nhiều một món ăn ngon hơn! ”
- Laura Burak, MS, RD, CDN
Quả việt quất
Shutterstock “Vào giữa một ngày căng thẳng, nuôi dưỡng bản thân và gia đình tôi có thể cảm thấy rất áp đảo. Rất may, quả việt quất là thực phẩm hoàn hảo, căng thẳng để thưởng thức bởi vì chúng được lấy-và-đi và làm cho tôi cảm thấy tốt. Chỉ với 80 calo mỗi cốc và có vị ngọt tự nhiên, tôi có thể thêm chúng vào một buổi sáng để cả gia đình thưởng thức, đóng gói chúng như một bữa ăn nhẹ siêu dễ dàng và lành mạnh cho bữa trưa của con tôi hoặc thậm chí phục vụ chúng món tráng miệng. Họ là một giải pháp đơn giản để giúp đáp ứng số lượng trái cây được đề nghị mỗi ngày. Chúng có sẵn quanh năm và cung cấp cho chúng ta dinh dưỡng tuyệt vời như vitamin C và chất xơ. Mức độ căng thẳng của tôi giảm xuống khi tôi biết tôi có quả việt quất trong tủ lạnh và tủ đông của mình. ”
- Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, LD / N và người phát ngôn của Hội đồng Blueberry Highbush Hoa Kỳ
Trà hoa oải hương
Shutterstock “Tôi yêu trà hoa oải hương và đã sử dụng nó như là một biện pháp khắc phục tình trạng căng thẳng trong nhiều năm. Lavender từ lâu đã được biết đến với các đặc tính trị liệu của nó bao gồm thư giãn bằng cách làm dịu hệ thần kinh trung ương. Sự kết hợp của hương liệu từ cốc nóng và cảm giác thư giãn tổng thể bên trong làm cho trà hoa oải hương của tôi trở thành đồ uống trong thời gian căng thẳng. ”
- Maya Feller, MS, RD, CDN
Sô cô la đen
Charisse Kenion / Unsplash “Chúng ta thường biến thành đồ ngọt khi chúng ta bị căng thẳng. Tôi chọn một miếng sô-cô-la đen có chứa 70% ca cao trở lên. Sô cô la đen giải phóng serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) trong bộ não của chúng ta, có thể cải thiện tâm trạng và cảm giác thư giãn. ”
- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, CPT
Cá hồi nướng
Shutterstock “Vào những ngày tôi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, tôi tiếp cận với các loại thực phẩm giàu omega-3, như cá hồi nướng. Omega-3 là các axit béo thiết yếu giúp cơ thể chúng ta tạo ra serotonin, hóa chất giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh hơn. Một lợi ích khác để làm dịu với cá hồi là omega-3 giúp chống lại các tác động vật lý của stress mãn tính, đặc biệt là giảm viêm và thúc đẩy lưu lượng máu. Đối với một bữa ăn làm dịu gấp đôi liều, cặp cá hồi nướng với rau bina giàu folate, làm tăng sản xuất dopamine làm dịu. ”
- Rima Kleiner, MS, RD
Gà tây vú
Shutterstock “Các acid amin tryptophan, được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein như gà tây, giúp sản xuất serotonin, chất hóa học điều hòa cơn đói và tạo ra cảm giác hạnh phúc và hạnh phúc.”
- Joelle Malinowski, RD, CDE, CDN
Sandwich phô mai mở
Shutterstock “Khi tôi cảm thấy căng thẳng, thỏa mãn nhu cầu của tôi về carbs có thể giúp ích. Tôi sẽ lấy một lát bánh mì nguyên hạt (hoặc một cây lúa mạch Hy Lạp), rắc một ít phô mai như feta, rưới nó với dầu ô liu, và thêm vài lát cà chua. Carbohydrate nguyên hạt và phô mai có thể gián tiếp tăng sản lượng serotonin. Ngoài ra, bánh mì nguyên hạt giữ cho mức đường trong máu của tôi ổn định, mà cũng đóng một vai trò trong tâm trạng và kiểm soát năng lượng. Dầu ôliu nguyên chất tôi đổ lên trên làm cho nó trở nên thú vị hơn, nhưng nó cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cộng với chất chống oxy hóa. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng EVOO được kết hợp với tâm trạng tốt hơn. ”
- Elena Paravantes, RDN, nhà văn và chuyên gia tư vấn chuyên về Ẩm thực Địa Trung Hải và Ẩm thực Hy Lạp
hummus
Shutterstock "Hummus, mặn và satiating, được làm bằng các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng tốt, bao gồm folate, magiê, kẽm, và chất xơ giúp giữ cho bạn đầy đủ."
- Moe Schlachter, RD, LD
Trái bơ
Shutterstock “Chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa trong quả bơ giúp tối ưu hóa lưu thông, góp phần vào lưu lượng máu tốt hơn đến não. Bơ cũng cung cấp chất chống oxy hóa và 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm các chất dinh dưỡng quan trọng gắn với tâm trạng, như folate, B6 và kali. ”
- Cynthia Sass, RD, CSSD
Edamame
Shutterstock “Edamame là một nguồn protein và magiê thực vật tốt, cả hai đều hữu ích trong quá trình căng thẳng. Khi một người bị căng thẳng, họ muốn tránh các thức ăn nặng, nhờn và chế biến. Thực phẩm nên có mục đích, thỏa mãn và dễ tiêu hóa. Edamame là một lựa chọn tuyệt vời và bảo trì thấp để chuẩn bị. Nó cũng có hàm lượng chất béo và chất dinh dưỡng dày đặc. Một người có thể mua edamame vỏ trong phần tươi hoặc đông lạnh của một cửa hàng tạp hóa và nhanh chóng xông hơi hoặc đun sôi nó thành một món ăn nhẹ thông minh hoặc một phần của một bữa ăn. ”
- Ilana Muhlstein, MS, RDN và đồng tác giả của chương trình dinh dưỡng 2B Mindset
CBD Smoothie
Shutterstock “Tôi thường xuyên thêm CBD vào sinh tố buổi sáng của mình. Nghiên cứu xung quanh CBD vẫn đang được tiến hành, nhưng chúng ta biết rằng nó là rất cao trong chất chống oxy hóa và là một chất chống viêm mạnh. Và nhiều người, bao gồm cả bản thân tôi, thấy rằng nó giúp giữ cho cảm xúc trong kiểm tra và quản lý căng thẳng không thể tránh khỏi của cuộc sống. Tôi thực sự thích cồn CBD của MedTerra vì nó không vị. ”
- Sheri Kasper, RDN, LDN
Trái cây đông lạnh Pops
Alison Marras / Unsplash “Khi tôi bị căng thẳng, thay vì làm rơi một thứ gì đó như một túi khoai tây chiên, tôi thích nắm lấy trái cây đông lạnh của Chloe. Không có cách nào để ăn quá nhiều (nó được kiểm soát một phần và quá lạnh để ăn nhanh ... xin chào, đóng băng não!). Hương vị dâu tây là hữu cơ mà không cần thêm đường, nhưng có vị ngon như kẹo hay những thứ ngọt khác mà tôi có thể thường lấy. Nó đáp ứng hàm răng ngọt ngào của tôi, là làm mới, và mang lại cho tôi một số trái cây thực sự, quá! ”
- Lauren Manaker, MS, RDN, LD
Kombucha
Shutterstock “Kombucha không phải là đồ uống mà bạn chug, mà là một thứ mà bạn nhấm nháp một cách chậm chạp và tỉnh táo. Nó có một hương vị khác thường và mỗi lô có vị khác nhau. Tôi thích phân tích hương vị khi tôi uống nó. Tôi cũng xem nó như là một điều trị. Tôi mua một chai lớn và đổ nó vào một ly rượu vang không có gốc cho giờ cocktail. Trong khi hành động uống kombucha làm dịu sự lo lắng của tôi vào lúc này, nó cũng nuôi dưỡng ruột, được liên kết phức tạp với não và, do đó, tâm trạng. Theo thời gian, có một hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh được hỗ trợ bởi các loại thực phẩm lên men, như kombucha, có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu mãn tính. ”
- Ashley Reaver, MS, RD, CSSD
Nướng khoai tây chiên
Shutterstock “Khoai tây chiên tự chế biến, rắc muối và nướng là một lựa chọn lành mạnh cho thức ăn nhanh trong khi vẫn cung cấp các lợi ích giảm stress của việc tiêu thụ carbohydrate. Chúng ta có xu hướng khao khát carb khi chúng ta bị căng thẳng bởi vì chúng giúp tạo ra amino acid tryptophan trong não. Tryptophan là tiền chất cho việc giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, hỗ trợ ổn định tâm trạng để làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. ”
- Jim White RDN, ACSM EX-P, Chủ sở hữu của Jim White Fitness và Nutrition Studios
Trà Tulsi
Shutterstock “Trà Tulsi thường được kết hợp với gừng, hoa hồng hoặc chanh. Loại thảo mộc tulsi được cho là có tác dụng cân bằng đối với kích thích tố và căng thẳng. Tôi cũng tìm thấy uống trà để có một trải nghiệm thư giãn: Tôi đặt nó vào cốc yêu thích của tôi và dành thời gian để thưởng thức nó. Loại trà có vấn đề, nhưng nghi lễ uống nó cũng giúp ích. ”
- Jill Nussinow, MS, RDN
Những quả cam
Shutterstock “Lượng vitamin C đã được tìm thấy để giảm cortisol hormone căng thẳng cũng như giúp giảm huyết áp trong những tình huống căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin C trong máu cao hơn có khả năng bị trả lại từ tình trạng căng thẳng nhanh hơn so với những người có hàm lượng vitamin C. Giảm lượng vitamin C hàng ngày của bạn với một ly 8 ounce 100% nước cam hoặc cam. ”
- Holley Grainger, MS, RD
Nho đông lạnh
Shutterstock “Tôi giữ một miếng nho đông lạnh trong tủ đá của mình. Nho là một nguồn tự nhiên của chất chống oxy hóa và các polyphenol khác. Thưởng thức chúng đông lạnh sẽ giúp bạn tiêu thụ chúng chậm hơn, đây là thời điểm nghỉ ngơi chào đón trong thời gian căng thẳng cao. ”
- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
