Ngày nắng, ăn trưa ngoài trời, đi nghỉ, cuộn tôm hùm. Có một danh sách dài những điều cần chờ đợi khi mùa hè chính thức bắt đầu sau một vài tuần. Nhưng nếu bạn là một trong nhiều người mặc áo tắm mùa đông, đừng ra lệnh làm sạch nước trái cây đó. Cắn răng ngọt ngào của bạn, ngủ trong những kỷ nguyên lạnh và tăng cường tập luyện của bạn với HIIT chỉ là một số thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện để thấy sự khác biệt lớn về quy mô. Để biết thêm các cách tốt nhất để giảm cân cho mùa hè, hãy xem danh sách của chúng tôi về 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn đã thực sự sẵn sàng một khi mùa hè cuộn quanh!
Sửa đổi thói quen ăn sáng của bạn
Shutterstock Tiếp cận cho ngũ cốc có đường mỗi buổi sáng được đóng gói trên pounds với calo rỗng. Mặc dù ngon, hầu hết các loại ngũ cốc đóng hộp đều chứa đầy tinh bột và các thành phần chế biến khác làm tăng lượng đường trong máu của bạn và giữ cho bạn quay trở lại để biết thêm. Thay vào đó, chuẩn bị yến mạch qua đêm và thưởng thức chúng vào buổi sáng. Không giống như ngũ cốc có đường, bột yến mạch được đóng gói với chất xơ và protein để giữ cho bạn no lâu hơn. Lớp yến mạch, quả mọng, hạt Chia, hạt và sữa chua Hy Lạp, và bạn đã có cho mình một bữa ăn sáng protein cao sẽ giữ đói ở vịnh.
Và nếu yến mạch không phải là mứt của bạn, trứng là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời bởi vì chúng là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3 có lợi cho tim, và choline, một chất dinh dưỡng có đặc tính đốt cháy mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu từ tạp chí béo phì quốc tế, những người ăn trứng thay vì bánh mì tròn cho bữa ăn sáng có đáp ứng thấp hơn với ghrelin (“hormone đói”) và ít đói sau ba giờ. Họ cũng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày hôm sau.
Ngủ trong phòng mát
Shutterstock Như bạn đã biết, ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm là chìa khóa để duy trì trọng lượng khỏe mạnh và điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn. Nhưng hóa ra là ngủ ở nhiệt độ lạnh hơn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ trong phòng lạnh hơn có thể giúp kích thích sự tăng trưởng của sự trao đổi chất - làm giảm chất béo nâu. Thực tế, những người tham gia nghiên cứu trên tạp chí Diabetes trải qua một tháng ngủ trong phòng ngủ với nhiệt độ khác nhau và thấy rằng những người ngủ trong phòng 66 had đã tăng gần gấp đôi chất béo màu nâu so với những người ngủ trong phòng ấm hơn.
Tăng sức mạnh với HIIT
Shutterstock Nếu bạn đang tìm cách để xây dựng cơ bắp và cinch vòng eo của bạn, đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là tập luyện đốt cháy chất béo cuối cùng. Khi bạn luân phiên giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và hồi phục khi bạn làm ở HIIT, nó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy calo sau khi tập luyện. Tiến sĩ Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR, nói với chúng tôi trong 50 cách để thu hẹp bụng của bạn, “HIIT thường được thực hiện trong khoảng thời gian 2: 1, nghĩa là bạn tập thể dục với nỗ lực tối đa trong một phút và sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại. ”Để đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa các bài tập HIIT của bạn, hãy kết hợp các bài tập ab vào thói quen của bạn. "Bằng cách thực hiện các bài tập cốt lõi bằng cách sử dụng một kế hoạch HIIT, bạn có thể đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp cùng một lúc, " Tiến sĩ Tauberg giải thích. "Đây có thể là một cách tuyệt vời để làm phẳng dạ dày đó khi bạn không có quá nhiều thời gian để tập luyện."
Làm việc trong nhiệt
Shutterstock Tin tốt cho người hâm mộ yoga nóng: Nghiên cứu cho thấy rằng làm việc trong nhiệt có thể giúp chế ngự sự thèm ăn của bạn. Theo một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Đại học Loughborough, những người đàn ông tập thể dục trong môi trường nóng (86 ° F) có xu hướng ăn ít hơn những người đàn ông làm việc trong một môi trường trung tính (68 ° F). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tập thể dục ở nơi mát hơn (50 ° F) có xu hướng ăn nhiều hơn. Nhìn chung, các vận động viên trong môi trường ấm áp tiêu thụ ít hơn 12% lượng calo và báo cáo cảm thấy đói ít hơn 15% so với những người ở các khu vực lạnh hơn.
Thêm hương vị cho cuộc sống của bạn
Calum Lewis / Unsplash Đường và muối có thể không có một vị trí trên đĩa của bạn, nhưng bạn không muốn tiết kiệm gia vị. Capsaicin, hợp chất hoạt tính trong ớt cayenne, ớt bột và các loại gia vị khác, đã được chứng minh là giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Theo một nghiên cứu của Canada, những người bổ sung chế độ ăn uống của họ với capsaicin tiêu thụ ít calo hơn 200 trong bữa ăn tiếp theo của họ, The New York Times đưa tin. Nếu bạn thích một gia vị nhẹ hơn, hãy thử quế. Nghiên cứu của Viện Khoa học Đời sống Đại học Michigan cho rằng quế có thể giúp đốt cháy chất béo nhờ vào tinh dầu, cinnamaldehyde.
Điền vào nước
Shutterstock Nhấm nháp nước không chỉ giúp bạn ngậm nước mà còn giúp bạn ăn ít hơn. Theo một nghiên cứu của Anh được công bố trên tạp chí Béo phì, uống 16 ounce nước trước mỗi bữa ăn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã tuyển 84 người béo phì trong ba tháng và chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên uống 16 ounces nước trong nửa giờ trước mỗi bữa ăn trong khi nhóm kia tưởng tượng rằng chúng đã đầy trước khi đào vào. Nhóm nước mất khoảng 9kg, trong khi các đồng nghiệp giàu trí tưởng tượng của họ giảm khoảng ba cân Anh. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn hấp thụ một số H2O trước bữa ăn của bạn bởi vì nó giúp bạn cảm thấy no hơn và lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
Giảm lượng đường vào của bạn
Shutterstock Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày của bạn không quá 100 calo (sáu muỗng cà phê) cho phụ nữ và 150 calo (chín muỗng cà phê) cho nam giới. Nhưng hầu hết người Mỹ đang tiêu thụ nhiều hơn thế, và nó góp phần vào sự mở rộng nhanh chóng của vòng eo. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, hãy đánh giá lượng đường của bạn. Loại bỏ nước ngọt có ga, cà phê, thể thao và đồ uống năng lượng, ngoài thực phẩm chế biến, có thể giúp bạn kiềm chế răng ngọt của bạn. Khi lượng đường trong máu của bạn được cân bằng, cơ thể của bạn có thể làm việc chuyển hóa carbs, chất béo và đường hiệu quả hơn cho năng lượng.
Trao đổi Carbs đơn giản với thực phẩm chất xơ cao
Shutterstock Bạn sẽ tăng cơ hội có được bộ bikini mặc bikini khi bạn thay thế các loại carbs đơn giản cho các loại thực phẩm giàu chất xơ. Rau và trái cây, đậu và các loại đậu khác, ngũ cốc nguyên hạt và hạt và hạt là những thực phẩm có chất xơ. Trong một nghiên cứu tại Đại học South Carolina, những người tham gia đã tăng lượng chất xơ của họ lên trung bình 28, 4 gram mỗi ngày. Một nhóm có thêm chất xơ từ đậu trong khi nhóm thứ hai lấy chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Sau bốn tuần, cả hai nhóm đã mất cùng một lượng cân nặng - trung bình mỗi ba cân - và báo cáo cảm thấy ít đói hơn.
Tránh chất làm ngọt nhân tạo
Sergey Gavrik Trái ngược với tên của họ, chất tạo ngọt nhân tạo thực sự có thể khiến cơ thể bạn phản ứng giống như cách thực hiện với đường thực. Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí American Geriatrics Society cho thấy việc tăng lượng soda ăn vào - nguồn cung cấp chất tạo ngọt nhân tạo lớn nhất - có liên quan trực tiếp đến béo phì bụng lớn hơn. Trong nghiên cứu của người lớn tuổi, các nhà nghiên cứu tìm thấy những người uống soda chế độ ăn uống mỗi ngày tăng gấp ba lần vòng eo của họ trong suốt chín năm. Vì vậy, trong khi bánh quy và kẹo không đường có vẻ giống như lựa chọn lành mạnh hơn, thì chúng thực sự là thủ phạm đằng sau những cái bụng lớn hơn và mức đường trong máu cao trên bầu trời.
Sử dụng bàn đứng
Shutterstock Thường trực có thể giúp bạn đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày, vì vậy nếu văn phòng của bạn cho phép, hãy chọn một bàn đứng. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy ít bị xích vào bàn của bạn, nhưng bạn sẽ cảm thấy ít cứng hơn và có hiệu quả hơn, quá. Các nhà nghiên cứu tại bệnh viện Mayo phát hiện ra rằng đứng đốt cháy khoảng 54 calo trong một ngày sáu giờ. Mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng lượng calo đó lại tăng lên. Bạn có thể đốt cháy hơn 1.000 calo một tháng chỉ bằng cách ở trên đôi chân của bạn. Nếu bạn cần nguồn cảm hứng giảm cân nhanh hơn, hãy xem qua 25 trao đổi thực phẩm này đã cắt giảm 2.500 calo mỗi tuần!
