"Tất cả những gì tôi thấy hôm nay cậu ăn là đồ ăn thỏ. Cậu không đói à?" anh họ của tôi hỏi tôi về kỳ nghỉ gia đình gần đây nhất của chúng tôi.

Trước khi trả lời cô ấy, tôi dừng lại và nghĩ về những gì tôi đã ăn vào: một quả táo, quả mọng, cà rốt, salad và một số thứ như ngũ cốc và protein. Nhưng tôi thấy cô ấy đến từ đâu. Trừ khi bạn là một người chủ yếu ăn trái cây và rau quả, thật khó để tưởng tượng cách họ có thể lấp đầy.

"Không, không hề, tôi trả lời." Tôi đang ăn bữa ăn kết hợp cuối cùng: chất xơ và nước. "

Các chuyên gia đồng ý rằng cả hai đều thỏa mãn nghiêm túc - ngay cả khi những chất dinh dưỡng này đến từ những thứ có hàm lượng calo thấp như cà rốt và táo. "Cả chất xơ và nước giúp lấp đầy dạ dày và làm cho chúng ta cảm thấy no, " chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký Isabel Smith nói với chúng tôi. "Chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu."

Nếu bạn quan tâm đến việc lấp đầy đĩa của bạn — mà không điền quần của bạn — chúng tôi sẵn sàng trợ giúp! Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một bảng xếp hạng của 10 loại trái cây làm đầy nhất và 10 loại rau đầy nhất, dựa trên chất xơ và hàm lượng nước của chúng. Chọn một vài lựa chọn hàng đầu của bạn (cùng với một số trong số 40 thứ nấu ăn lành mạnh này luôn có trong nhà bếp của họ) trong lần tiếp theo bạn đến chợ, bắt đầu nhai, dập tắt cơn đói của bạn và xem trọng lượng dư thừa đó tan đi!

Đầu tiên, trái cây…

Đây là những món được làm đầy nhất trong cửa hàng kẹo của Mẹ Thiên nhiên…

Anh đào

Chất xơ trên 100 gram (12 miếng): 2 g

Hàm lượng nước: 82%

Với chỉ 87 calo mỗi cốc, anh đào làm cho một bổ sung ngọt và chua thông minh cho bất kỳ chế độ ăn uống. Mặc dù đó là một thực tế ít được biết đến, các loại màu đỏ ruby ​​cũng là một nguồn kali mạnh. Một cốc có 306 miligam khoáng chất mạnh - đó là về những gì bạn tìm thấy trong một quả chuối nhỏ. Nosh trên anh đào solo như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào một chiếc giường của rau arugula hoặc rau bina cùng với một số pho mát dê, hành tây đỏ, và quả hồ trăn khô rang cho một salad bên điền. Bạn thậm chí có thể đầu nếu tắt với gà nướng hoặc cá để làm cho nó một bữa ăn. Để có thêm những món ăn đầy hương vị, ăn chay, hãy xem 30 Công thức Salad để giảm cân.

Dâu tây

Chất xơ trên 100 gram (0.6 chén, thái lát): 2 g

Hàm lượng nước: 91%

Không chỉ nó uber satiating, dâu tây là một nguồn tuyệt vời của các hóa chất tự nhiên mạnh mẽ được gọi là polyphenol đã được chứng minh để hỗ trợ giảm cân và ngăn chặn các tế bào chất béo hình thành. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn trái cây màu đỏ tươi có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giảm mức độ hoóc môn stress cortisol. Ăn chúng trơn, thêm chúng vào sữa chua hoặc bột yến mạch, hoặc trộn chúng với chuối, sữa hạnh nhân, và nước đá cho một món ăn nhẹ, ngọt ngào.

Táo với da

Chất xơ trên 100 gram: 2, 4 g

Hàm lượng nước: 85, 5%

Là một trong những loại trái cây dễ nhất để ăn khi đang di chuyển, táo là một trong những loại trái cây yêu thích của tôi. Và đó cũng là một trong những nhà dinh dưỡng yêu thích. "Tôi đã ăn một quả táo mỗi ngày kể từ khi học trung học, " Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT nói. "Thông thường, tôi có một bữa ăn sáng, đó là bữa ăn trưa ngọt ngào hoàn hảo vào buổi sáng. Ngoài ra, đó là một cách tuyệt vời để có được lượng calo khỏe mạnh, tăng năng lượng và tăng cường chất xơ để giữ cho lượng đường trong máu ổn định, vì vậy tôi không đến Chưa kể, kể từ khi táo được đóng gói với flavonoid tim khỏe mạnh như quercetin, khi tôi ăn một ngày tôi thực sự cảm thấy như tôi đang giúp đỡ để giữ cho bác sĩ đi! Tò mò những gì các loại thực phẩm dinh dưỡng khác không thể sống mà không có? Kiểm tra báo cáo của chúng tôi, 18 chuyên gia dinh dưỡng thực phẩm ăn mỗi ngày.

Quả việt quất

Chất xơ trên 100 gram (0, 7 chén): 2, 4 g

Hàm lượng nước: 84%

Trong khi họ chưa bao giờ được tiếp thị như một bữa ăn nhẹ đi văng, tôi cho rằng quả việt quất đóng hộp là một trong những điều tốt nhất để nibble trên nếu bạn là một fan hâm mộ của tỉa trước TV - đó là một trong những hình thức nguy hiểm của việc ăn uống vô thức. Mỗi vết cắn nhỏ màu xanh của thiên đường có ít hơn một calo - vì vậy bạn có thể ăn một trăm - đúng vậy, tôi đã nói 100 - mà không làm giảm chế độ ăn uống của bạn. Quả mọng cũng được nạp với polyphenol, là hợp chất hóa học giúp ngăn ngừa chất béo hình thành và catechin (những thứ tương tự làm cho trà xanh như một chất béo tan chảy). Trong một nghiên cứu của Đại học Tufts, những người tham gia thường xuyên tiêu thụ catechin làm tăng mỡ bụng của họ bằng 77% ấn tượng!

Trái chuối

Chất xơ trên 100 gram (trái nhỏ): 2, 6 g

Hàm lượng nước: 75%

Mặc dù nó thường được kết hợp với khỉ và hài kịch hài hước hơn là giảm cân, chúng tôi cho rằng chuối là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho những người tìm kiếm abs phẳng. Không chỉ hàm lượng nước và chất xơ của trái cây giúp bạn tránh xa máy bán hàng tự động, kali của nó có thể chống lại việc giữ nước và sưng lên. Khoáng chất này cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Bản dịch: Bạn càng nhanh chóng có thể quay lại phòng tập thể dục sau một phiên khó khăn, càng sớm bạn sẽ đạt được mục tiêu cơ thể tốt hơn.

Nham lê

Chất xơ trên 100 gram (1 chén, toàn bộ): 3, 6 g

Hàm lượng nước: 87, 3%

Miễn là bạn không ăn loại đường ngọt (cho dù đó là công thức Tạ Ơn của Granny hay những món khô được bán trong túi), thì quả nam việt quất sẽ bổ sung thông minh vào chế độ ăn uống của bạn. Không chỉ hàm lượng chất xơ và nước cao của họ làm rung chuyển những đám tang bụng — giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn — chúng cũng có thể giúp bạn không bị ung thư nữa. Trong một phân tích về nội dung chống oxy hóa phenol chống ung thư của 20 loại trái cây, quả nam việt quất được tìm thấy có số lượng cao nhất. Trái cây tart màu đỏ cũng chứa các hợp chất giúp giữ vi khuẩn như E. coli và staph không bám dính vào tế bào của chúng ta. Không có gì ngạc nhiên khi những người hành hương và những người định cư ban đầu khác ăn quả để chống lại bệnh tật.

Bạn không chắc chắn làm thế nào để chuẩn bị cranberries mà không cho mình một cơn sốt đường? Hãy thử làm một salsa bằng cách kết hợp cranberries tươi với cần tây, hành tây trắng, jalapeño, ngò tươi, muối biển, đường và nước chanh tươi. Đơn giản chỉ cần làm mọi thứ trong một bộ xử lý thực phẩm và thì đấy - thời gian ăn nhẹ!

LIÊN QUAN: 20 Công thức nấu ăn cay làm tăng sự trao đổi chất của bạn

Dâu đen

Chất xơ trên 100 gram (0, 7 chén): 5, 3 g

Hàm lượng nước: 88%

Những loại quả giàu chất chống oxy hóa này không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh mà còn đóng gói nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại trái cây khác. Chưa kể, mỗi cốc mâm xôi chứa một nửa vitamin C trong ngày, một chất dinh dưỡng có thể giúp làm giảm lượng cortisol, một loại hormon kích thích sự tích tụ chất béo trong dạ dày - nơi cuối cùng mà bất cứ ai muốn nhìn thấy nó. Thêm chúng vào bột yến mạch, ngũ cốc lạnh hoặc salad, trộn chúng vào sinh tố, hoặc ăn chúng để gặt hái những lợi ích.

Quả mâm xôi

Chất xơ trên 100 gram (0, 8 chén): 6, 5 g

Hàm lượng nước: 86%

Không chỉ là quả mâm xôi giàu chất xơ và nước, chúng còn có lượng calo và đường ít đáng kể. Một cốc quả mọng tươi mới chỉ có 84 calo và 5 gram đồ ngọt, làm cho loại trái cây này trở thành một lựa chọn chắc chắn cho những người theo một kế hoạch ăn uống ít carb. Tò mò mà các loại trái cây khác là ánh sáng trong bộ phận đường? Nhận tin sốt dẻo trong báo cáo của chúng tôi, 25 loại trái cây phổ biến — Được xếp hạng theo nội dung đường.

ngày

Chất xơ trên 100 gram (4 ngày, đọ sức): 6, 7 g

Hàm lượng nước: 21%

Với 66 calo và 16 gram đường một pop, thật dễ dàng để hiểu tại sao nhiều người ăn kiêng chỉ đạo rõ ràng về ngày — nhưng tin tưởng chúng tôi, nó thực sự không cần thiết để đá thức ăn này vào lề đường trong tên của giảm cân. Ngoài tất cả những calo đó, mỗi trái cây phục vụ gần một nửa gam protein và 2 gam chất xơ — đó là những gì bạn tìm thấy trong 12 quả anh đào! Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về đường, hãy tự cắt bỏ sau hai lần, và trộn chúng với bơ hạt tự nhiên, một sự kết hợp giàu protein mặn ngọt đã đăng ký chuyên gia dinh dưỡng Alissa Rumsey nói rằng cô ấy yêu.

Trái bơ

Chất xơ trên 100 gram (0, 75 chén): 6, 7 g

Hàm lượng nước: 73%

Chúng tôi biết những gì bạn đang suy nghĩ: 'Không phải là rau bơ?' Không! 'Cados thực sự là một quả mọng đơn hạt giống đến Mexico. Chúng cũng là một con số chưa từng có (xem chúng ta đã làm gì ở đó?) Hầu hết các loại trái cây trên trái đất. Mứt đóng gói với chất xơ, một nửa trái cây phục vụ cung cấp 25 phần trăm lượng khuyến cáo trong ngày. Chúng ta cũng không thể bỏ qua nhiều lợi ích khác của bơ. Máy màu xanh lá cây cung cấp gần 20 loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm B6, C và E, kali phì đại, magiê, và axit folic! (Wowza!) Và nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao của nó, nó cũng có thể ngăn chặn mỡ cơ thể hình thành xung quanh bụng. Nói tóm lại, đó là một rockstar hoàn toàn! Tìm cách sáng tạo để ăn nó? Kiểm tra các công thức bơ ngon để giảm cân.

Giờ là Veggies…

Có vẻ như mẹ đã lên một cái gì đó khi cô ấy nói với bạn để ăn rau của bạn - đặc biệt là nếu cô ấy đã cố gắng để giúp bạn thưởng thức bất kỳ của các loại rau trong danh sách sau đây!

Cần tây

Chất xơ trên 100 gram (1 chén, xắt nhỏ): 1, 6 g

Hàm lượng nước: 95%

Không, ăn cần tây sẽ không thực sự giúp bạn đốt cháy calo như nhà máy tin đồn sẽ có bạn tin tưởng. (Nó chỉ mất hơn một chút calo để tiêu hóa một thân cây.) Nhưng nó là một loại rau nếm trung tính hoạt động tốt trong tấn món ăn và có thể giữ cho bạn đầy đủ và hài lòng. Thêm nó vào súp và món hầm, quăng nó vào món salad, quinoa, cơm, và các món ăn bột yến mạch mặn, hoặc chỉ bôi một chút bơ đậu phộng lên thân cây như một món ăn nhẹ. Yum!

Măng tây

Chất xơ trên 100 gram (7 giáo): 2 g

Hàm lượng nước: 92, 6%

Không chỉ là măng tây đóng gói với nước và chất xơ, nó giàu kali, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể tuôn ra nước và natri - hai thứ khiến bạn sưng lên. Nướng một số trong lò với một số EVOO và gia vị khô cho một món ăn đơn giản, nhưng điền vào bên.

Súp lơ

Chất xơ trên 100 gram (1 chén, thái nhỏ): 2.3 g

Hàm lượng nước: 93%

Trộm cắp vị trí thứ 8 trong số đếm ngược rau củ của chúng tôi là súp lơ, một loại rau họ cải có trên 90% nước. Ngoài các thuộc tính lấp đầy của nó, người anh em họ màu trắng của cây cải xoăn rất giàu các hợp chất chống ung thư, glucosinolates, làm việc để giảm viêm gây ung thư. Đối với những ý tưởng ngon về cách chuẩn bị và ăn những thứ, hãy kiểm tra 17 ý tưởng thiên tài để nấu ăn với súp lơ.

Cải bắp

Chất xơ trên 100 gram (1.1 chén, thái nhỏ): 2.3 g

Hàm lượng nước: 92, 5%

Xem xét cả hai đều là một phần của gia đình Brassica oleracea, chúng tôi không ngạc nhiên rằng bắp cải có nhiều đặc tính bảo vệ sức khỏe giống như súp lơ. Nó cũng cung cấp 2, 3 gam chất xơ mỗi cốc, cũng như một liều lượng lớn glucosinolates. Noshing trên veggie cay đắng này cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn bằng cách ngăn chặn mật (chất lỏng tiết ra bởi gan hỗ trợ tiêu hóa) từ hấp thụ chất béo sau bữa ăn. Chúng tôi muốn trộn bắp cải vào món salad lấy cảm hứng từ châu Á và khuấy khoai tây chiên.

LIÊN QUAN: 23 mặt hàng tốt nhất và xấu nhất trong lối đi thực phẩm châu Á

Bắp cải Brucxen

Chất xơ trên 100 gram (1, 2 chén): 2, 6 g

Hàm lượng nước: 88, 9%

Yup, đúng vậy, một thành viên khác của gia đình bắp cải nằm trong danh sách của chúng tôi! Đầy với H20 và một phần công bằng của chất xơ, mầm cũng là một trong những thực phẩm giảm cân của Shaun T. "Khi nấu chín với một chút dầu ôliu và gia vị, mầm Brussels có mùi vị tuyệt vời. Ngoài ra, chúng được làm đầy, có lợi cho tim, và giàu vitamin C", Shaun T. nói với chúng tôi.

Bông cải xanh sống

Chất xơ trên 100 gram (1 chén, thái nhỏ): 2, 6 g

Hàm lượng nước: 89%

Bông cải xanh, một trong 40 loại siêu thực phẩm giảm cân tốt nhất từ ​​trước đến nay, làm cho nhãn hiệu của nó trở nên tồi tàn ở giữa dòng sản phẩm rau củ của chúng tôi. Ngoài các thuộc tính satiating của nó, một nghiên cứu cho thấy những người ăn ba hoặc hơn nửa chén phần bông cải xanh mỗi tuần đã giảm 41% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tuần. Để có được tất cả các lợi ích tăng cường sức khỏe, làm phẳng bụng, thêm nó vào súp, salad, xào, hoặc đơn giản là nhúng nó vào món hummus như một món ăn nhẹ.

Cà rốt bao tử

Chất xơ trên 100 gram (10 môi trường): 2, 9 g

Hàm lượng nước: 90, 3%

Họ có thể là nhỏ, nhưng cà rốt trẻ em là loại tuyệt vời. Không có vấn đề làm thế nào bạn thưởng thức chúng-nhúng trong hummus, nướng với EVOO và gia vị, hoặc chuyển thành một món kem - rau đầy cam này chứa các chất dinh dưỡng tăng cường khả năng miễn dịch, giảm cholesterol, bảo vệ tim, và có, giữ cho người trông coi khỏe mạnh, quá . Thực tế là noshing trên chúng sẽ giữ cho bạn đầy đủ và mỏng chỉ là một một trong nhiều lợi ích của nó.

Snap Peas

Chất xơ trên 100 gram (0.9 chén): 3.4 g

Hàm lượng nước: 90%

Ném một tách những thứ này trong một chiếc Ziplock trở lại và chow xuống khi cơn đói vào buổi chiều đó. Ghép chúng với hummus sẽ tăng số lượng sợi hơn nữa - chỉ cần kế hoạch để dính vào một trong những lựa chọn tốt nhất hummus để đảm bảo bạn ở lại theo dõi với kế hoạch ăn uống lành mạnh và giảm cân của bạn.

Beet Greens

Chất xơ trên 100 gram (0, 7 chén): 5, 4 g

Hàm lượng nước: 89%

Nếu bạn thường quăng lá củ cải trong thùng rác, bạn có thể muốn xem xét thay đổi cách của mình. Đóng gói với các vitamin K, A và C, và một lượng lớn chất xơ và nước, màu xanh lá cây là cả điền và bảo vệ sức khỏe. Tìm hiểu làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn với sự giúp đỡ của 13 cách để nấu ăn với Beet Greens.

Atisô

Chất xơ trên 100 gram (0, 8 rau trung bình): 5, 7 g

Hàm lượng nước: 84%

Và người chiến thắng ăn chay là ... Atisô toàn năng! Một atisô lớn của Pháp chỉ chứa 76 calo và đóng gói một phần đáng kể chất xơ trong ngày, một chất dinh dưỡng có liên quan đến chất béo trong cơ thể thấp hơn. Rau cũng có tác dụng lợi tiểu mạnh mẽ, có nghĩa là nó có thể trục xuất sưng phồng bụng và chất lỏng dư thừa đó làm cho túi sáu của bạn trông giống như một hai gói. Để tránh cảm giác sưng húp ở nơi đầu tiên, hãy tránh xa 35 điều khiến bạn sưng lên!