Mọi người đều muốn một sự trao đổi chất nhanh chóng có tác dụng làm nổ tung lượng calo, nhưng nó trở nên khó nắm bắt hơn khi chúng ta già đi. Một khi bạn đạt tuổi ba mươi, bạn có thể mất từ ​​3% đến 5% khối lượng cơ của bạn mỗi thập kỷ — có nghĩa là nó sẽ chỉ trở nên khó khăn hơn để giữ chu kỳ trao đổi chất của bạn cùng với tốc độ tương tự.

Nó cũng có nghĩa là sẽ khó ăn các loại thực phẩm tương tự và các phần có kích thước giống như một vài năm trước đây. Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ có xu hướng giảm và chất béo có xu hướng tăng lên, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo hiệu quả và sự trao đổi chất của bạn bị ảnh hưởng.

Tuy nhiên, có tin tốt. Bạn có thể thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để chống lại một phần đáng kể của những thay đổi chuyển hóa.

Để giữ cho bạn tìm kiếm và cảm thấy tốt nhất của bạn, lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp và làm cho sự lựa chọn lối sống đúng có thể giữ cho sự trao đổi chất của bạn được tăng lên khi bạn già đi! Bạn không chắc chắn nếu sự trao đổi chất của bạn là một cái gì đó phải lo lắng? Kiểm tra danh sách này của 31 cách bạn messed lên Metabolism của bạn Hôm nay để xem!

Ngoài danh sách này, hãy kiểm tra chế độ ăn uống siêu chuyển hóa để mất tới một pound một ngày! Kế hoạch ăn uống hai tuần thử nghiệm sẽ đốt cháy chất béo và đốt cháy lò nhiên liệu của cơ thể bạn, từ phóng viên hôm nay của Sức khỏe và Sức khỏe David Zinczenko, tác giả cuốn sách bán chạy nhất của Diet . Nhấn vào đây để mua ngay bây giờ!

Ăn trong cân bằng PFC

Có ba trụ cột dinh dưỡng mà mọi thực phẩm đều rơi vào: protein, chất béo hoặc carbohydrate (lý tưởng là với chất xơ tập trung, giống như quả táo). Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ sự trao đổi chất của bạn — và, bằng cách kéo dài, vòng eo của bạn — là tiêu thụ cả ba cân bằng. "PFC Mỗi Ba" là một thuật ngữ tôi đặt ra đề cập đến việc ăn một sự kết hợp của protein, chất béo, và carbs mỗi vài giờ để giữ cho lượng đường trong máu ổn định và chuyển hóa được bật ", Cassie Bjork, RD, LD của DietitianCassie.com nói. Đó là những gì người sáng lập của Eat This, Not That!, David Zinczenko, cũng nói về khi ông thúc giục độc giả Diet của mình hỏi "Protein của tôi đâu? Sợi của tôi đâu? Chất béo lành mạnh của tôi đâu rồi? ”

Ăn mỗi vài giờ

Nếu bạn lo lắng rằng ăn nhiều lần một ngày sẽ dẫn đến dư thừa calo, Bjork nói rằng ăn vặt giữa các bữa ăn thường dẫn đến giảm đói vào giờ ăn — vì vậy bạn có thể ăn những phần nhỏ hơn. "Ăn vặt thường làm tăng sự trao đổi chất của bạn bằng cách giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định", cô nói. "Điều này cũng làm giảm mức độ hormone lưu trữ chất béo của bạn, insulin, và hỗ trợ việc phát hành hormon đốt chất béo của bạn, glucagon." Dịch: Dừng gửi cơ thể của bạn vào chế độ đói và sau đó overcompensating bằng cách ăn bữa ăn lớn một lần hoặc hai lần một ngày ; có lẽ bạn có thể thoát khỏi nó khi bạn là một sinh viên cách trở lại khi nào, nhưng nó không làm trao đổi chất của bạn bất kỳ ưu đãi ngày hôm nay.

Ngừng đếm calo

Khái niệm về lượng calo và calo ra có một số công đức, nhưng nó không cho thấy toàn bộ bức tranh vì chất lượng cũng quan trọng như số lượng cho giảm cân dài hạn. Cassie nói: “Khi bạn đang thực hiện một nhiệm vụ thúc đẩy sự trao đổi chất, đếm calo là điều cuối cùng bạn muốn làm. “Khi bạn tước đi lượng năng lượng cần thiết, nó sẽ chiến đấu và bảo tồn năng lượng bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Khi bạn theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có nhiều khả năng cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh, có cảm giác thèm ăn thái quá, và bị đau đầu thường xuyên. ”

Mặt khác, khi bạn nạp năng lượng cho cơ thể với các loại thực phẩm chất lượng cao - sản phẩm tươi sống, thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh - bạn có nhiều khả năng được satiated và sự trao đổi chất của bạn tăng lên. Kết quả cuối cùng là bạn sẽ giảm cân! Để biết thêm các quy tắc, bạn phải tuân thủ nếu bạn đang ở trên đồi, hãy xem 40 Sự thật Bụng phẳng mà Bạn Phải Biết 40!

Bữa sáng là phải

Rachael DeVaux, RD cho biết: “Chức năng trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại trong lúc ngủ, đó là lý do tại sao việc bổ sung cơ thể của bạn bằng một bữa ăn sáng giàu chất dinh dưỡng rất quan trọng”. Chọn bữa sáng có hàm lượng protein cao, như pho mát cottage trên bánh quy giòn chất xơ cao. "Không chỉ tiêu thụ protein quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm sự cố, các axit amin khó có thể phá vỡ cơ thể, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi làm như vậy."

Hydrate

Hydrating - với nước — thực sự là cách duy nhất để đi. Điều quan trọng là bạn tránh nước trái cây, soda và các đồ uống khác có thêm đường vì chúng có giá trị dinh dưỡng rất thấp (nếu có) và thường chứa đầy lượng calo không cần thiết. Tiến sĩ Lauren Beardsley, NMD của Omni Scottsdale Resort & Spa nói: “Giữ cho cơ thể bạn ngậm nước giúp tăng chi tiêu năng lượng suốt cả ngày, có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. "Hydrat hóa tốt cũng hỗ trợ chức năng tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể của bạn loại bỏ chất thải và giải độc."

Đậu là bạn của bạn

Chất xơ là một phần không calo, không ăn được của một carbohydrate có thể bổ sung số lượng lớn vào thực phẩm. Khi ăn, chất xơ nở trong dạ dày, cho phép bạn cảm thấy no hơn về thức ăn ít hơn. Chất xơ cũng tự nhiên làm tăng sự trao đổi chất, vì vậy hãy ăn đậu của bạn! "Đậu là một nguồn tuyệt vời của cả protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng mà kết thúc đốt cháy rất nhiều calo trong quá trình tiêu hóa.", DeVaux nói. Trái cây, rau, ngũ cốc và cám cũng là những lựa chọn chắc chắn. Để có danh sách đầy đủ các đề xuất phong phú về chất xơ, hãy xem 30 Thực phẩm này với nhiều chất xơ hơn Apple.

Uống trà Oolong

“Trà Ô long chứa catechin, một chất chống oxy hóa cũng có mặt trong trà xanh đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất trong hai giờ sau khi uống”, DeVaux nói. Những người đang chọn lựa với trà của họ sẽ rất vui khi biết oolong có sẵn trong một loạt các hương vị và ít caffeine.

Ăn chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không nhất thiết làm bạn béo; đó là tất cả về việc chọn đúng chất béo. "Chất béo không bão hòa đơn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng cách đốt cháy chất béo mà không làm giảm lượng calo", DeVaux nói. Chúng cũng hoạt động như một chất đệm cho đường bạn tiêu thụ. “Khi bạn tiêu thụ chất béo mỗi lần bạn ăn, nó sẽ làm chậm sự đồng hóa của bất kỳ đường nào trong máu của bạn, ” Bjork giải thích. "Điều này thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi bạn ăn bằng cách cho phép cơ thể giải phóng một loại hormon đốt cháy chất béo được gọi là glucagon." Chất béo lành mạnh cũng có thể giúp bạn giữ đầy, tăng sức mạnh não bộ và giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Các nguồn lành mạnh bao gồm bơ, hạt, quả hạch, cá và dầu ô liu; bạn có thể tìm hiểu thêm với 20 Chất béo lành mạnh này để làm cho bạn mỏng!

Snack thông minh

Khi bạn già đi, nó cũng quan trọng như khi bạn còn là một đứa trẻ mới biết đi để tránh xa con lăn đường huyết đó. Nhưng lần này, không phải vì bạn sẽ bắt đầu dậm chân của bạn và làm cho mẹ của bạn đi hạt; lần này, đó là về sức khỏe tổng thể và kích cỡ quần. “Khi bạn không ăn vặt, cơ thể bạn học cách sống trong 'chế độ đói', và sự trao đổi chất của bạn chậm lại khi cơ thể bạn điều chỉnh và bù lại, ” Cassie nói. "Cơ thể của bạn sau đó treo lên năng lượng thêm vào bữa ăn bằng cách biến nó thành chất béo bởi vì nó hy vọng rằng nó sẽ cần chất béo trong trường hợp bạn không ăn trong một thời gian nữa."

Điều đó nói rằng, nó không kém phần quan trọng để lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ ăn khi bạn đang thực sự đói. Và đừng sợ nếu đến muộn vào ban đêm, Bjork nói. Trong khi hầu hết mọi người tránh ăn trước khi đi ngủ, khách hàng của cô đã thấy thành công vững chắc khi họ có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ bao gồm chủ yếu là chất béo và một số carbohydrate. "Món ăn nhẹ giúp ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy giấc ngủ ngon, " cô tiết lộ. Cô gợi ý một tách nhỏ quả mọng đông lạnh với vài thìa sữa dừa, một quả lê xào trong dầu dừa, hoặc cà rốt nhúng trong guacamole.

Căng thẳng ít hơn

Chúng ta biết điều này nói dễ hơn làm, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là căng thẳng có thể phá hoại tất cả các nỗ lực thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. (Hey, có một lý do chúng tôi nghiên cứu 32 loại thực phẩm làm tắt Hormone căng thẳng khiến bạn béo!)

Bjork giải thích căng thẳng làm giảm sự trao đổi chất của bạn như thế nào: “Cortisol được gọi là hormone căng thẳng của bạn vì nó được kích hoạt để đáp ứng với stress. Nó được kích hoạt khi bạn đang gặp nguy hiểm và có nghĩa là để được giải phóng với liều lượng nhỏ và trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể cảm ơn cortisol vì sự gia tăng năng lượng bạn nhận được khi bạn bị một con hổ đuổi theo. Cortisol làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên bất cứ khi nào bạn bị căng thẳng. Cứ như thể bạn đang ăn nhiều thức ăn có đường suốt cả ngày! Điều này gây ra insulin - chất béo lưu trữ hormone của bạn - để đi ra và làm công việc của nó vận chuyển đường từ máu của bạn để các tế bào của bạn được lưu trữ như chất béo. Đây là cách các bể trao đổi chất của bạn và bạn tăng cân khi bạn bị căng thẳng… độc lập với dinh dưỡng của bạn! ”

Trong khi không có cách rõ ràng để đánh bại căng thẳng, hãy cố gắng hết mình để làm việc trong các hoạt động giảm stress vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Điều này có thể là bất cứ điều gì từ ăn ngoài hoặc giao lưu với bạn bè để giữ một tạp chí hoặc thiền định.
Tìm hiểu 10 cách để tiêu diệt Vì vậy, ăn uống lành mạnh hoạt động để bạn có thể gặt hái những lợi ích của ăn thông minh của bạn!

Ngủ là cần thiết

Chất lượng cao đóng mắt là chìa khóa để giữ cho sự trao đổi chất của bạn trong kiểm tra. Trong thực tế, đó là một huyền thoại rất lớn mà chúng ta yêu cầu ngủ ít hơn khi chúng ta già đi. Tiến sĩ Beardsley cho biết: “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị thiếu ngủ có nhiều khó khăn hơn trong việc điều hòa lượng đường trong máu của họ và do đó thường đói hơn những người nhận được tám giờ mỗi đêm”. “Ngoài ra, giấc ngủ càng mất đi một cá thể thì khả năng phục hồi càng cao, đồng thời cũng tạo ra các hormon căng thẳng dư thừa khiến chúng dễ bị tăng cân hơn.”

Bơm sắt

"Khi chúng tôi tiếp cận 40, sự trao đổi chất của chúng tôi bắt đầu giảm và khối lượng cơ giảm, " Jim White, RD, ACSM, người sáng lập Jim White Fitness và Nutrition Studios cho biết. Trong khi tim mạch là rất tốt cho sức khỏe tim mạch, điều quan trọng là phải nhớ trọng lượng và đào tạo sức đề kháng sẽ phục vụ bạn tốt nhất để bảo tồn hoặc tăng khối lượng cơ chuyển hóa. "Đừng ngại nâng sức nặng, đặc biệt là khi nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất chậm theo độ tuổi, " DeVaux nói. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy, mặc dù giảm cân thường liên quan đến sự trao đổi chất chậm hơn, những phụ nữ đã bổ sung sự huấn luyện kháng thuốc thói quen của họ thực sự duy trì tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của họ. Đối với một phiên tiếp nhiên liệu sau khi đổ mồ hôi, hãy tiếp cận với bất kỳ trong số 23 Protein Shakes này!

Tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện

Bơm sắt mà không tiếp nhiên liệu thích hợp cũng giống như đổ đầy bình xăng với một lỗ trong đó. Bạn có thể đặt tất cả các công việc để xây dựng cơ bắp, nhưng bạn sẽ không thấy kết quả cho đến khi bạn nuôi dưỡng cơ thể bằng các chất dinh dưỡng thích hợp thực sự góp phần vào sự phát triển cơ bắp — protein — và bổ sung năng lượng - carbs. Đối với các nhiên liệu sau tập luyện tốt nhất, đừng bỏ lỡ 16 bài tập thể dục Snacks sau khi tập thể dục Swear By.

Ăn nhiều protein hơn

Bạn không cần phải giữ lượng protein giới hạn chỉ sau khi tập luyện. Hãy xem xét ăn nó ở mọi bữa ăn! Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn ít protein thúc đẩy mất cơ nạc lớn hơn ở phụ nữ sau mãn kinh, có khả năng làm chậm quá trình chuyển hóa của chúng trên đường đi. Và không liên kết protein chỉ với thịt. Ngoài ra, thêm đậu, quả hạch và quinoa có thể giúp bạn có thêm nhiều chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp.

Ngủ mát

Giảm nhiệt vào ban đêm. Bạn sẽ không chỉ cắt hóa đơn sưởi ấm của bạn, nhưng bạn cũng sẽ thiêu đốt mỡ bụng. Nghiên cứu nổi bật được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy nhiệt độ mát hơn có thể là tối ưu để giảm cân. Theo nghiên cứu, chuyển AC sang nhiệt độ 66 độ F vào ban đêm có thể biến đổi một cách tinh tế chất béo nâu của một người. Chất béo màu nâu được coi là chất béo “tốt”, được kích thích về mặt trao đổi chất, được kích thích bởi nhiệt độ lạnh, giúp giữ ấm cho chúng ta bằng cách đốt cháy các cửa hàng chất béo “xấu”. Khi những người tham gia trải qua một vài tuần ngủ trong phòng ngủ với nhiệt độ khác nhau, người đàn ông đã tăng gần gấp đôi lượng chất béo màu nâu đốt cháy calo của họ so với những người ngủ ở mức 81 độ. Mát mẻ!

Ăn trước khi ngủ

Hãy đặt huyền thoại ăn ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ăn trước khi đi ngủ; trong thực tế, bạn có thể muốn nếu bạn đang tìm cách để thúc đẩy sự trao đổi chất. Khi những người đàn ông tiêu thụ một bữa ăn nhẹ buổi tối bao gồm 30 gram protein, các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Florida nhận thấy những người này có tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi cao hơn vào sáng hôm sau khi không ăn gì. Nó có khả năng vì protein có nhiệt hơn carbs hoặc chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn tiêu hóa nó. Tại sao không thử một trong những protein lắc trước khi nhấn hay hay lần sau?

Thay đổi thói quen tập luyện của bạn

Không có gì ngạc nhiên khi chúng ta già đi, sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại, Leah Kaufman, MS, RD, CDN nói, nhưng bạn không phải giải quyết với một sự trao đổi chất chậm. Tập thể dục là quan trọng để duy trì khối lượng cơ, nhưng quan trọng hơn là tập thể dục theo một cách khác hoặc ở cường độ cao hơn. "Thay đổi thói quen của bạn có thể làm tăng tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo", cô nói.

Di chuyển nhiều hơn

Như chúng tôi đã đề cập, tập thể dục chắc chắn là quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất, nhưng bạn không bị giới hạn trong phòng tập thể dục. “[Khi bạn lớn tuổi], hoạt động là điều cần thiết”, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, nói với chúng tôi. Đặc biệt là từ "sự trao đổi chất và thay đổi nội tiết tố ở độ tuổi 40 tạo ra một môi trường lý tưởng cho việc lưu trữ chất béo dư thừa - đặc biệt là ở khu vực giữa", cô nói. Bạn thậm chí không cần phải bước chân trong một phòng tập thể dục để tăng hoạt động của bạn. Kiểm tra 40 cách dễ dàng để ghi thêm calo ngay bây giờ.

Cắt ra chất làm ngọt nhân tạo

Đạo cụ để cắt đường, nhưng đừng nghĩ rằng bạn tốt hơn nếu bạn thay thế nó bằng chất làm ngọt nhân tạo. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Trends in Endocrinology & Metabolism cho thấy thức uống ngọt nhân tạo có thể gây nhầm lẫn phản ứng trao đổi chất bình thường của cơ thể với đường, mà thực sự có thể làm tăng sự thèm ăn. Thêm vào đó, thức uống chế độ ăn uống ngày càng được liên kết với tăng cân, hội chứng chuyển hóa và một loạt các bệnh khác. Lời khuyên tốt nhất? "Hãy bỏ đi" nạng "ngọt ngào của bạn và hạn chế đồ ngọt của bạn hoàn toàn, " Amy Shapiro, MS, RD, CDN của RealNutritionNYC nói. "Quy tắc của tôi là 150 đến 200 calo kẹo mỗi ngày."

Be More Consistent

Các bạn lớn tuổi thường nhận được có nghĩa là bạn đang yêu cầu phải sắp xếp rất nhiều cam kết và ăn uống trên bay. Vấn đề? Một lịch trình ăn uống bất thường có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu của Đại học Hebrew từ năm 2012 cho thấy những con chuột được cho ăn các loại thực phẩm giàu chất béo thường xuyên tăng cân nhiều hơn so với những con chuột ăn chế độ ăn tương tự theo lịch trình thường xuyên. Kế hoạch trò chơi tốt nhất của bạn là luôn luôn giữ đồ ăn nhẹ trong tay trong trường hợp bạn phải đẩy lùi bữa trưa. Tại sao không thử 40 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh đó giữ cho bạn mỏng?