Trở lại trong ngày, các thành phần nhà bếp duy nhất quan trọng khi nó đến để giảm cân là ý chí.

Quên đi. Với danh sách đơn giản này, bạn có thể tải lên tủ lạnh của bạn và phòng đựng thức ăn với các loại thực phẩm đốt cháy chất béo mà không phá vỡ ngân hàng hoặc chết vì sự nhàm chán. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng một số gia vị, trái cây và rau quả và thịt có đặc tính rốn bụng rõ ràng làm cho chúng trở nên tốt nhất trong lớp học, một mình hoặc kết hợp. Khi nói đến tủ lạnh và phòng để thức ăn, đây là những thực phẩm bạn nên luôn luôn thả. Hãy xem xét menu khởi động động cơ này.

NHÀ BẾP

1

Dầu dừa

Một số thứ hợp thời trang vì một lý do: chất béo trung tính của chuỗi dầu dừa được đốt cháy dưới dạng năng lượng, không được lưu trữ dưới dạng chất béo, và nó chứa một axit béo được chứng minh là đốt mỡ bụng. Một nghiên cứu của 30 người đàn ông trên tạp chí Pharmacology phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày đã giảm khoảng cách trung bình 1, 1 inch trong một tháng. Bạn có thể sử dụng dầu dừa hầu như bất cứ nơi nào bạn muốn sử dụng bơ - cho trứng hoặc xào, cho bánh kếp khỏe mạnh, hoặc trong một sinh tố bụng. 2

Quế

Gia vị ngọt ngào là một động cơ AM khởi động lý tưởng. Các polyphenol được tìm thấy trong quế giữ cho lượng đường trong máu ổn định, ngăn chặn các cơn sốt và va chạm gây ra đói. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học dinh dưỡng và Vitaminology, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã phát hiện ra rằng những con chuột ăn chất cinnamaldehyde hàng ngày, thành phần tạo hương vị quế, mất mỡ bụng trong khi những người bỏ qua gia vị thì không; họ đưa ra giả thuyết rằng nó bắt đầu trao đổi chất. Rắc quế vào yến mạch hoặc cà phê buổi sáng của bạn, hoặc xoay nó thành một loại protein lắc để giữ cho những chiếc bánh đói. (Lưu ý: Quế Bánh mì nướng Crunch không đủ điều kiện.)

Dầu ô liu

Định nghĩa của một chất béo tốt, dầu ô liu nên là xương sống của phòng đựng thức ăn của bạn. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Obesity thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu dầu ôliu tạo ra mức adiponectin cao hơn - một loại hormone phá vỡ chất béo cơ thể — hơn là chế độ ăn nhiều protein hoặc có hàm lượng protein cao. Tiêu thụ thêm dầu ô liu nguyên chất có thể làm tăng lượng serotonin trong máu, một loại hoóc-môn khiến bạn cảm thấy no hơn (và hạnh phúc hơn). Mưa nó trên xà lách, men nướng thịt và cá với nó, hoặc sử dụng nó như là nền tảng của băng và nước sốt lành mạnh.

Ớt cayenne

Ăn kiêng bụng thành công là đối diện của nhạt nhẽo. Trường hợp tại điểm: Capsaicin, hợp chất khiến bạn cảm thấy đau đớn cay đắng của cayenne, làm giảm mỡ bụng, ngăn chặn sự thèm ăn và làm cho cơ thể có thể đốt thức ăn thành năng lượng tốt hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người tiêu thụ capsaicin mỗi ngày đã thấy cải thiện chất béo bụng. Một nghiên cứu thứ hai của các nhà nghiên cứu Canada phát hiện ra rằng những người ăn các món khai vị cay ăn ít hơn 200 calo vào bữa ăn sau này. Giữ nó gần đó và rắc theo ý muốn: Mùa nướng cá, thịt và trứng với một nhúm ớt.

Đậu xanh

Đôi khi những thứ rất tốt có trong các gói nhỏ, màu be. Chất dinh dưỡng và chất xơ hòa tan cao, các loại đậu như đậu xanh làm tăng sự no bằng cách phát hành một loại hormon ức chế sự thèm ăn gọi là cholecystokinin. Quăng chúng vào món salad xanh, ăn một mình, hoặc trộn chúng vào hummus tự làm với chanh và dầu ô liu.

Hạnh nhân và hạnh nhân bơ

Một thực phẩm béo nguyên chất làm cho bạn gầy, hạnh nhân và bơ hạnh nhân được đóng gói với protein mà xây dựng cơ bắp nạc, mà đốt cháy chất béo. Chúng cũng chứa một hợp chất giới hạn chất béo hấp thụ bởi cơ thể. Một nghiên cứu về người lớn thừa cân thấy rằng ăn khoảng 1/4 cốc hạnh nhân trong 6 tháng dẫn đến giảm 62% trọng lượng và BMI. Và ăn chỉ 1, 5 ounces hạnh nhân hàng ngày dẫn đến giảm mỡ bụng và chân, một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy. Bạn có thể ăn nhẹ trên hạnh nhân, khuấy bơ hạnh nhân vào bột yến mạch hoặc sinh tố của bạn, trải nó lên bánh mì nướng với lát chuối, hoặc ăn một vài thìa như một món ăn nhẹ.

Yến mạch

Đây là bữa ăn sáng của bạn go-to: Với 10 gram protein mỗi ½-cup phục vụ, yến mạch điền vào bạn và nuôi dưỡng cơ bắp của bạn. Thành phần đốt cháy chất béo ma thuật của họ: chất xơ không hòa tan, làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và kích hoạt sự giải phóng butyrate, một axit béo giúp làm dịu tình trạng viêm mỡ và hormone ghrelin, kiểm soát nạn đói.

Quinoa

Tất cả carbs phức tạp là những người thắng cuộc giảm cân; chỉ số glycemic thấp của họ có nghĩa là họ tiêu hóa chậm và giữ cho lượng đường trong máu của bạn thậm chí còn keel, giữ cho sự trao đổi chất của bạn ồn ào. Một nghiên cứu của Đại học Tufts phát hiện rằng những người tham gia ăn ít nhất ba khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày có ít hơn 10% mỡ bụng so với những người ăn cùng một lượng calo từ carb tinh chế (ví dụ: đồ trắng). Vị trí đầu tiên trong phòng đựng thức ăn của bạn nên đi đến quinoa, có nhiều chất xơ, protein và các axit amin thiết yếu. Ăn nó như một món ăn kèm với cá hồi, hoặc bò lên một món salad xanh với một cái muỗng.

TỦ LẠNH

9

Rau bina

Màu xanh lá cây là khai hoang giai đoạn từ người anh em họ của nó trendier, cải xoăn, nhờ vào các hợp chất ức chế sự thèm ăn mạnh mẽ của nó được gọi là thylakoids. Trong năm 2014, các nhà nghiên cứu tại Đại học Lund ở Thuỵ Điển đã phát hiện ra rằng hơn ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ bổ sung 5-gram thylakoid từ rau bina báo cáo giảm 25% đói và thèm ăn và giảm cân nhiều hơn (11lbs) so với nhóm chứng. Rau bina cũng có nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy năng lượng như vitamin A, sắt và folate. Sử dụng nó làm cơ sở cho món salad của bạn hoặc pha trộn nó trong một sinh tố.

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất 2%

Sữa chua Hy Lạp được làm bằng protein tạo cơ bắp - khoảng 20 gram trong một cốc 7 ounce - và sự kết hợp vitamin D và canxi sẽ làm tắt hoóc môn tạo ra cortisol trong bụng. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tennessee nhận thấy rằng những người ăn 18 ounce sữa chua Hy Lạp mỗi ngày giảm 22% trọng lượng và 81% mỡ bụng so với những người không ăn. Bắt đầu buổi sáng của bạn bằng cách khuấy một số quả mọng vào một thùng sữa chua nguyên chất, hoặc sử dụng nó trong công thức nấu ăn thay vì mayonnaise hoặc bơ.

Quả mọng

Có thể là màu xanh da trời, mứt, hoặc rơm, quả được đóng gói với các polyphenol, các hóa chất tự nhiên có thể đốt cháy chất béo và thậm chí có thể ngăn chặn nó hình thành. Trong một nghiên cứu của Đại học Phụ nữ Texas, những người tiêu thụ quả mọng có ít chất béo bụng hơn 73% so với những người không ăn. Giữ cho chúng xung quanh cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hoặc kết hợp chúng với yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa ăn sáng đốt cháy chất béo.

Bưởi

Một anh hùng giảm cân không biết tiếng, bưởi có nhiều chất anthocyanin, một sắc tố màu đỏ có đặc tính gây nổ bụng đặc biệt. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Metabolism cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể làm giảm mỡ bụng và giảm cholesterol. Những người tham gia nghiên cứu kéo dài sáu tuần ăn bưởi với mỗi bữa ăn đều nhìn thấy vòng eo của họ co lại đến một inch.

Khoai lang

Một "carb chậm" đốt bụng, khoai lang có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng được hấp thu chậm và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Họ cũng giàu carotenoids, chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, ngăn cản lượng calo bị chuyển hóa thành chất béo. Và hồ sơ vitamin cao của họ (bao gồm A, C và B6) cho bạn nhiều năng lượng hơn để đốt cháy. Nướng chúng lên như một mặt để nướng thịt hoặc cá, hoặc cắt và nướng chúng vào khoai tây chiên khỏe mạnh, drizzled với dầu dừa.

Trứng nguyên con

Giàu protein và chất béo lành mạnh, trứng có hiệu quả siêu thỏa mãn các nghiên cứu đói cho thấy những người ăn trứng vào buổi sáng tiêu thụ ít hơn trong thời gian còn lại trong ngày - và axit amin góp phần vào việc xây dựng và bảo tồn khối cơ nạc, đốt cháy chất béo. Mua trứng trong bao bì gốc của chúng (không có hộp của người da trắng đã qua chế biến) và ăn toàn bộ: Lòng đỏ chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu làm tăng độ sắc nét tinh thần và làm tê mỡ, hoặc đốt cháy chất béo. Chỉ cần hai quả trứng cho bạn một nửa choline bạn cần cả ngày.

Cá hồi hoang dã

Cá hồi hoang dã là một trong những loại thực phẩm đã được chứng minh là thực sự tắt gen béo của bạn. Đó là một nguồn giàu axit béo omega-3, giúp đốt cháy chất béo và ngăn chặn chất béo. Thêm hai phần ăn vào chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần để có được lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim được khuyến cáo bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Chỉ cần chắc chắn luôn chọn cá hồi hoang dã; giống có thể chứa các chất phụ gia khó chịu và chất béo xấu.

Bò Thịt Bò

Có, bạn có thể ăn bít tết và bụng phẳng. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy thịt ăn cỏ có chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn, giúp giảm viêm, cải thiện khả năng đề kháng insulin và giúp gan đẩy nhanh chất béo ra khỏi cơ thể. Thịt bò được cho ăn bằng cỏ tự nhiên gầy hơn và có ít calo hơn thịt thông thường. Ví dụ, một miếng bít tết thông thường 7-ounce, cắt mỡ, sẽ cho bạn 386 calo và 16 gram chất béo. Tuy nhiên, một bít tết bít tết cho ăn cỏ 7 ounce chỉ có 234 calo và 5 gram chất béo. Vì vậy, lửa lên nướng cảm giác tội lỗi miễn phí: Ghép nó với khoai lang và rau bina cho thêm flab-đốt hiệu ứng.