Hãy tưởng tượng nếu bạn có thể nói với bạn bè của bạn rằng bạn đang ở chế độ ăn uống nóng mới, một trong tất cả những người nổi tiếng đang làm để giảm cân nhanh chóng. Tên của nó? Không phải Atkins. Không phải South Beach. Không, đó là The Carb Diet.

Cái gì ???

Vâng, đó là sự thật: Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn carbs - nếu bạn ăn đúng loại. Thêm những món ăn cần thiết này, không phải vậy! lựa chọn vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và tiếp nhiên liệu và đốt cháy chất béo cả ngày — mà không cần hy sinh.

LÚA MẠCH

Nó không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, mà còn là một chất ức chế sự thèm ăn kẻ giết người có thể giúp giữ cho chế độ ăn uống sáu gói của bạn theo dõi cả ngày. “Lúa mạch có chứa 6 gram chất béo, chất xơ hòa tan chủ yếu có liên quan đến giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng sự no, ” Lisa Moskovitz, RD, CDN cho biết. Nó cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe như giảm viêm và ổn định lượng đường trong máu. Và: bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy nhẹ hơn. Lúa mạch hoạt động như một chất kích thích bulking, có thể giúp đẩy chất thải qua đường tiêu hóa.

WHOLE-WHEAT PASTA

Bạn biết màu nâu là tốt hơn, nhưng bạn có biết tại sao không? Đó là bởi vì toàn bộ lúa mì có chứa ba phần của hạt, tất cả các chất dinh dưỡng phong phú và chất xơ đầy. Cũng thử các loại đậu lăng, đậu xanh, đậu đen hoặc quinoa. Trước chuyến đi mua sắm tiếp theo của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về 9 loại bánh ngọt tốt nhất để giảm cân!

ACORN SQUASH

Bên cạnh việc phục vụ một phần ba lượng chất xơ trong ngày, một phần ăn của loại rau ngọt tự nhiên giàu dinh dưỡng này chứa 30% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng để hình thành các cơ và mạch máu, và nó thậm chí có thể làm tăng tác dụng đốt cháy chất béo của tập thể dục, theo các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Arizona.

LEGUMES

Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu - tất cả đều là viên đạn ma thuật để giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu Tây Ban Nha kéo dài bốn tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn hạn chế calo bao gồm bốn phần ăn hàng tuần của cây họ đậu giúp giảm cân hiệu quả hơn một chế độ ăn uống tương đương không bao gồm chúng. Những người tiêu thụ chế độ ăn giàu dinh dưỡng cũng thấy sự cải thiện trong mức cholesterol LDL "xấu" và huyết áp tâm thu của họ. Để gặt hái những lợi ích ở nhà, hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn trong suốt cả tuần. Salad là một cách dễ dàng. Tung chúng lên với nhiều thành phần Salad tốt nhất để giảm cân!

WHOLE-WHEAT BREAD

Nếu bạn đang đi cho abs, bạn đã gửi giỏ bánh mì nhà hàng trở lại. Nhưng đừng có ăn bánh mì nguyên hạt hoàn toàn. Như với mì ống lúa mì, bạn sẽ nhận được tất cả ba phần của hạt, với chất xơ để tăng sự no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Chỉ cần cẩn thận — hầu hết các bánh mì trong lối đi sandwich đều chứa đầy si-rô ngô fructose cao hoặc hỗn hợp của lúa mì nguyên chất và giàu dinh dưỡng. Đó là giá trị splurging trên những thứ đắt tiền, thường được tìm thấy trong phần tủ đông.

ĐẬU ĐEN

Loại đậu đơn giản này thực sự là một máy tạo cơ, đốt cháy chất béo tiên tiến. “Đậu là một nguồn protein tuyệt vời bao gồm chất xơ”, Leah Kaufman, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại thành phố New York, nói. "Điều đó sẽ đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến và sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để xây dựng cơ bắp bạn muốn." Một cốc đậu đen có 12 gram protein và 9 gam chất xơ; chúng cũng giàu folate, một loại vitamin B làm tăng sự phát triển cơ bắp và đồng, giúp tăng cường gân. Trên hết, một nghiên cứu của Tây Ban Nha cho thấy rằng tiêu thụ bốn phần ăn hàng tuần của đậu hoặc đậu tăng tốc giảm cân.

CHÁO BỘT YẾN MẠCH

Vâng, yến mạch được nạp với carbs phức tạp, nhưng việc giải phóng những loại đường đó bị chậm lại bởi chất xơ, và vì yến mạch cũng có 10 gram protein cho mỗi nửa cốc, chúng cung cấp năng lượng ổn định, thân thiện với cơ bụng. Và chất xơ đó hòa tan, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Sự thèm ăn éminence của thực phẩm y tế, yến mạch thu được con dấu đầu tiên của FDA phê duyệt. Đối với một số cách ngon miệng để thêm yến mạch vào thói quen buổi sáng của bạn, hãy xem 14 Công thức nấu ăn qua đêm qua đêm này để giảm cân!

QUINOA

Quinoa có hàm lượng protein cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, và nó chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa, có lợi cho tim. “Quinoa cũng là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B, ” Christopher Mohr, tiến sĩ, một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Louisville, nói. Hãy thử quinoa vào buổi sáng. Nó có gấp đôi lượng protein của hầu hết các loại ngũ cốc và ít carbs hơn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc làm bất cứ điều gì thú vị với hạt, hãy thử 10 công thức nấu ăn Quinoa dễ dàng và đầy đủ này để giảm cân!

KAMUT

Bây giờ quinoa, làm cho một số không gian ở bàn - có một hạt cổ mới trên khối. Kamut là một hạt có nguồn gốc từ Trung Đông. Giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim, nó cũng có hàm lượng protein cao trong khi lượng calo thấp. Một nửa cốc phục vụ có nhiều protein hơn 30% so với lúa mì thông thường (sáu gram), chỉ với 140 calo. Ăn kamut làm giảm cholesterol, lượng đường trong máu và cytokine, gây viêm khắp cơ thể, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu được tìm thấy. Quăng nó vào món salad hoặc ăn nó như một món ăn phụ của riêng mình.

SÔ CÔ LA SỮA

Bạn muốn biết bí quyết để ở lại mỏng? Bạn cần thêm cơ bắp. Đó là bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo, vì vậy đối với mỗi sợi cơ mới mà bạn tạo ra, sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn nhận được một sự gia tăng năng lượng gây ra chất béo. Và sô cô la sữa có thể giúp bạn làm điều đó. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng lượng protein lý tưởng để xây dựng cơ bắp là từ 10 đến 20 gram, một nửa trước và sau khi tập luyện. Bạn sẽ tìm thấy bao nhiêu protein trong sữa sô cô la ít chất béo? Tám gram mỗi cốc. (Điều đó có nghĩa là một khẩu phần trước khi tập luyện của bạn và một khẩu phần sau sẽ cung cấp cho bạn tổng cộng 16 gram protein whey hiệu quả cao — một khẩu phần hoàn hảo.) Thêm vào cốc phụ bạn uống vào buổi sáng và bạn đang nhìn vào một sự trao đổi chất tăng áp giúp bạn đốt cháy calo cả ngày. (Ghép thói quen sữa sô cô la của bạn với 6 cách để tăng cường trao đổi chất của bạn để tăng gấp đôi xuống trên các hiệu ứng giảm béo.)

BANANAS

Một cái bụng cồng kềnh có thể làm cho dạ dày săn chắc nhất trông hơi bực mình. Chiến đấu chống lại khí và nước giữ với chuối. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn một quả chuối hai lần mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn trong 60 ngày làm giảm sưng bụng của họ bằng 50 phần trăm! Không chỉ trái cây tăng vi khuẩn chống sưng tấy trong dạ dày, nó còn là nguồn cung cấp kali tốt, có thể giúp làm giảm khả năng giữ nước. Chuối rất giàu glucose, đường có khả năng tiêu hóa cao, cung cấp năng lượng nhanh và hàm lượng kali cao giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn. Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 36 gram carbs tốt: chỉ số glycemic thấp của chúng có nghĩa là carb được từ từ giải phóng vào cơ thể bạn, ngăn ngừa sự cố đường và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

ANH ĐÀO

Cherries là một món ăn ngon giàu dinh dưỡng, giàu dinh dưỡng. Nhưng quả bom anh đào thật sự là anh đào chua tart — không phải loại bạn thường thấy mỗi mùa hè trong các chùm ở siêu thị. Ở hầu hết các nước bạn sẽ thấy chúng khô, đông lạnh hoặc đóng hộp. Nhưng chúng đáng để tìm kiếm bởi vì chúng là một loại trái cây siêu thực. Một nghiên cứu tại Đại học Michigan phát hiện ra rằng chuột cho ăn quả anh đào tart cho thấy giảm chất béo bụng 9 phần trăm so với chuột cho ăn một chế độ ăn uống tiêu chuẩn. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng anh đào thay đổi sự biểu hiện của các gen chất béo! Thật dễ dàng để thấy lý do tại sao họ làm cho danh sách của chúng tôi trong 8 loại trái cây tốt nhất cho một cơ thể tốt hơn!

TÁO

Táo là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất, có nghĩa là bạn nên ăn chúng ở mọi cơ hội. Một nghiên cứu gần đây tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist phát hiện rằng cứ mỗi 10 gam chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, mỡ bụng đã giảm 3, 7% trong 5 năm. Và một nghiên cứu tại Đại học Tây Úc phát hiện ra rằng giống Pink Lady có mức độ cao nhất của chất chống oxy hóa flavonoid - một hợp chất đốt cháy chất béo - của bất kỳ quả táo nào. Vì vậy, cổ phiếu - cùng với 11 loại thực phẩm chất xơ tốt nhất để giảm cân!

KHOAI LANG

Vua của carbs chậm (có nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm và giữ cho bạn cảm thấy no hơn và tràn đầy năng lượng lâu hơn), khoai lang được chứa chất xơ, chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Thành phần ma thuật ở đây là carotenoids, chất chống oxy hóa giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, giúp ngăn ngừa lượng calo chuyển hóa thành chất béo. Và hồ sơ vitamin cao của họ (bao gồm A, C và B6) cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để đốt cháy tại phòng tập thể dục. Và chúng cực kỳ linh hoạt - hãy xem 10 công thức nấu khoai lang ngọt để giảm cân!

BÔNG CẢI XANH

Ngoài việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư phổi và da, loại rau hoa này còn có thể giúp bạn giòn phần giữa của bạn. Theo các chuyên gia, bông cải xanh có chứa một chất phytonutrient gọi là sulforaphane làm tăng testosterone và chống lại việc lưu trữ mỡ trong cơ thể. Nó cũng giàu vitamin C (một cốc chỉ có thể giúp bạn đánh dấu hàng ngày của bạn), một chất dinh dưỡng có thể làm giảm mức độ cortisol trong các tình huống căng thẳng, giúp abs của bạn có giai đoạn trung tâm. Những người anh em họ của họ trong họ rau cải cũng là những loại carbs tuyệt vời cho bụng của bạn: bắp cải Trung Quốc, cải xoăn, súp lơ, rau arugula và nhiều hơn nữa.

BLUEBERRIES

Một quả việt quất có 21 gram carbs, nhưng chúng không thể tốt hơn cho bạn. Chúng không chỉ chứa các chất polyphenol - các hợp chất hóa học ngăn cản sự hình thành chất béo - chúng tích cực đốt cháy chất béo bụng, giảm hiện tượng giảm mỡ! Một nghiên cứu của Đại học Michigan cho thấy chuột ăn bột blueberry như là một phần trong bữa ăn của họ bị mất mỡ bụng và có cholesterol thấp hơn, ngay cả khi họ ăn một chế độ ăn nhiều chất béo. Lý thuyết cho rằng catechin trong quả việt quất kích hoạt gen đốt cháy chất béo trong các tế bào mỡ bụng. Trong một nghiên cứu khác tại Đại học Tufts, những người thường xuyên tiêu thụ catechin làm tăng tỷ lệ mất mỡ bụng lên 77%. Ngoài ra, quả việt quất có thể là những người xây dựng cơ bắp. Da của họ giàu axit ursolic, một hóa chất mà các nhà nghiên cứu tại Đại học Iowa đã tìm thấy ngăn ngừa sự cố cơ bắp trong động vật thí nghiệm.

BUCKWHEAT

Giống như quinoa, kiều mạch không chứa gluten và là nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu trong cơ bắp mà cơ thể không thể tự sản xuất được, theo chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith. Nhưng điều làm cho thân nhân này của đại hoàng như một ngôi sao nhạc rock dinh dưỡng là hàm lượng magie và chất xơ của nó. “Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, làm giảm tình trạng đói đường trong máu và giúp duy trì kiểm soát lượng đường trong máu — tất cả các chìa khóa quan trọng để giảm cân và quản lý”, Smith giải thích. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng kiều mạch có thể cải thiện lưu thông và giảm cholesterol.

MÙA XUÂN

Bánh mì giàu dinh dưỡng này chứa đầy đậu lăng chứa folate và các loại ngũ cốc và hạt giống tốt cho bạn như lúa mạch và kê. Giống như quinoa, bánh mì mọc lên đã được chứng minh là làm tăng sinh khả dụng của các vitamin và khoáng chất. Nó có tác dụng này đối với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, một chất dinh dưỡng chống lại các hormon căng thẳng kích hoạt lưu trữ mỡ bụng, các axit amin thiết yếu hỗ trợ sự tăng trưởng cơ bắp và chất xơ làm đầy bụng. Bản dịch: Abs cho bạn.

LẠNH POTATO

Nếu bạn thường ăn khoai tây của bạn ấm ra khỏi lò nướng, bạn đang bỏ lỡ các siêu năng lực chiến đấu chống béo của spud. Khi bạn ném khoai tây trong tủ lạnh và ăn chúng lạnh, tinh bột tiêu hóa của chúng biến thành tinh bột kháng qua một quá trình gọi là thoái hóa. Như tên gọi của nó, tinh bột kháng, tốt, chống tiêu hóa, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và làm giảm mỡ bụng. Vì ăn khoai tây nướng lạnh không có vẻ quá ngon miệng, hãy sử dụng những miếng bọt làm mát để làm salad khoai tây. Để biết thêm các mẹo làm nổ bụng, hãy xem báo cáo của chúng tôi về cách giảm cân tinh bột chống ăn mòn!

TEFF

Hạt ngũ cốc nhẹ, hấp dẫn này là một loại protein hoàn chỉnh giàu vitamin và chất xơ, giống như quinoa, theo Alexandra Miller, RDN, LDN, một chuyên viên dinh dưỡng của Pennsylvania. Điều gì làm cho nó vượt trội về mặt dinh dưỡng là canxi và ab-xây dựng nội dung sắt của nó. "Teff cung cấp gần gấp bốn lần canxi và gấp đôi lượng sắt như quinoa, " Miller nói. Đừng đánh giá thấp các chất dinh dưỡng này; tác động của chúng lên cơ thể bạn lớn hơn bạn mong đợi. “Chế độ ăn giàu canxi có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm trọng lượng theo thời gian. Canxi cũng giúp giữ cho xương và răng của chúng ta mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng, ”cô giải thích. Teff có thể được nấu chín và thêm vào rau, salad, súp và thịt hầm, hoặc bạn có thể thưởng thức một bát cho bữa sáng. Để biết thêm các nguồn canxi không phải là nhật ký, hãy kiểm tra 10 cách để lấy canxi của bạn bên ngoài lối đi sữa!

DỀN

Quinoa và rau dền là Wonder Twins khắc ngũ cốc. Cả hai đều là nguồn protein hoàn toàn không chứa gluten và có gần như cùng một lượng chất xơ và protein. Nhưng dền có siêu năng lực của riêng nó: Nó có nhiều chất béo chống viêm không bão hòa hơn quinoa, gấp bốn lần canxi (chất điện giải kích thích sự no) và 20% magiê, một chất dinh dưỡng có thể giúp giảm cân nhờ khả năng kiểm soát máu đường và tránh nạn đói ”, chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith nói. Amaranth thay thế hoàn hảo cho bột yến mạch buổi sáng của bạn. Ngoài ra, nó có thể được sử dụng như quinoa trong salad và các món ăn phụ.

GREEK YOGURT

Đóng gói với protein, nhồi với canxi, popping với chế phẩm sinh học, sữa chua có tất cả các thực phẩm của các loại thực phẩm giảm cân tốt nhất. Làm thế nào bạn muốn lấy tất cả các kết quả giảm cân tuyệt vời mà bạn vừa đọc - và tăng gấp đôi chúng? Đó là những gì sẽ xảy ra khi bạn bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một sự kết hợp của vitamin D và canxi, theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng . Chỉ bốn tuần trong thí nghiệm 12 tuần, những đối tượng đã sử dụng hai chất dinh dưỡng này - được tìm thấy trong sự phong phú ở một số loại sữa chua — mất chất béo nhiều gấp 2 lần so với nhóm khác! Để có kết quả tương tự như ở nhà, hãy bắt đầu một ngày với một trong những loại sữa chua thương hiệu tốt nhất để giảm cân.

RAU BINA

Trông có vẻ khiêm tốn, nhưng món rau yêu thích của Popeye có thể giúp tiềm năng đốt cháy calo của bạn lên tầm cao mới. Màu xanh lá cây tràn ngập protein (chỉ một cốc hấp có nhiều protein như một quả trứng luộc vừa), một chất dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ sau bơm. Và hãy nhớ rằng: Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt nhiều calo! Hơn nữa, màu xanh lá cây cũng giàu thylakoids, một hợp chất được chứng minh là làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

WHEAT BRAN

Đóng gói với chất xơ sưng phồng, ít calo, giàu protein trong cơ bắp, cám lúa mì chắc chắn là một nhà vô địch dinh dưỡng. Được làm từ vỏ dày đặc, vỏ ngoài của hạt lúa mì, nó cho biết thêm một hương vị ngọt ngào, hấp dẫn với bánh nướng xốp tự làm, bánh quế, bánh kếp và bánh mì. Nó cũng làm cho một bổ sung tốt cho ngũ cốc nóng và lạnh. Nếu bạn đang thực sự cố gắng để thúc đẩy chất xơ của bạn, tiêu thụ nó solo, cháo theo phong cách, với một rắc quế và một drizzle của mật ong.

TRITICALE

Lúa mì lai lúa mạch đen này sẽ giúp cho 6 gói của bạn nhận ra tiềm năng đầy đủ của nó. Khả năng đứng vững cho gạo hoặc quinoa, triticale đóng gói gấp đôi lượng protein như một quả trứng trong một cốc phục vụ 1/2! Nó cũng giàu sắt làm tăng cường trí não, cơ bắp, kali và magiê, và chất xơ có lợi cho tim. Sử dụng triticale thay cho gạo và trộn nó với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm shiitake và edamame để làm cho một món ăn lành mạnh, lấy cảm hứng từ châu Á. Bạn cũng có thể sử dụng bột triticale thay cho bột truyền thống trong nướng bánh của bạn.