Nếu chúng tôi nói với bạn rằng bạn có thể giảm cân trong khi tiếp tục ăn tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn? Bạn sẽ gọi chúng tôi là điên rồ, nhưng chúng tôi sẽ cho bạn biết đó là cách dễ dàng hơn. Hãy suy nghĩ về chế độ ăn uống carb thấp cuối cùng của bạn; mất bao lâu cho đến khi bạn caved và chỉ cần ra lệnh cho một bánh pizza? Chúng tôi muốn đặt cược nó sớm hơn nhiều so với bạn muốn thừa nhận.

Bạn thấy đấy, lý do khiến vài pound đầu tiên này khó khăn như vậy là bởi vì phần lớn các chiến lược giảm cân bắt đầu bằng cách loại bỏ các loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trong khi đó chắc chắn có ý nghĩa, xếp chồng lên thay đổi chế độ ăn uống lớn trên đầu thay đổi chế độ ăn uống lớn không chỉ áp đảo, nhưng nó cũng có thể làm cho bạn cảm thấy bị tước đoạt và chán nản. Kết quả là, bạn có thể giảm cân ban đầu, nhưng nó có thể dễ dàng quay lại ngay.

Đó là nơi danh sách này là khác nhau. Thay vì thay đổi những gì bạn ăn, những lời khuyên này tập trung vào cách bạn ăn. Đúng vậy, bạn có thể ăn bánh pizza đó! Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang ngồi xuống bàn ăn tối, rằng đó là khoảng 6:30, và rằng bạn đang nghỉ ngơi giữa cắn để trò chuyện với gia đình của bạn. Như bạn sẽ sớm tìm ra, những điều chỉnh nhỏ cho đêm khuya của bạn, binges bánh pizza loner thực sự có thể trả hết và giữ ra khỏi bảng trong thời gian dài. Thực hiện một vài trong số những thói quen ăn uống này, và bạn sẽ mất £ 10 trong thời gian không!

Không ăn tối sau 9 giờ tối

Không, không phải vì sự trao đổi chất của bạn chậm lại sau thời gian này — đó là một huyền thoại thực phẩm phổ biến. Nhưng đúng là những người ăn khuya có nhiều khả năng tăng cân hơn so với những người tận dụng ưu điểm của loài chim đặc biệt. Không phải vì họ không đốt cháy lượng calo đó một cách nhanh chóng; đó là bởi vì những con cú đêm này có nhiều khả năng để ăn thức ăn (sau khi đói mình từ bữa ăn trưa) và sau đó chọn các loại thực phẩm không lành mạnh có nhiều đường và chất béo để nhanh chóng đặt vào núm vú ầm ầm của chúng. Thực phẩm năng lượng cao này không chỉ đóng gói trên cân mà còn nhiều loại thực phẩm có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Và nếu bạn chưa biết, ngủ đủ giấc là một trong những câu trả lời cho Cách để Giảm 10 Pounds.

Tự thưởng cho mình và không có thức ăn

Đặt ra các mục tiêu — và tiếp cận chúng — là một nền tảng của một kế hoạch giảm cân hiệu quả. Và trong khi, có, ngay cả một mất mát một pound là một cái gì đó để ăn mừng, điều đó không có nghĩa là thưởng thức thức ăn thoải mái yêu thích của bạn là làm thế nào bạn nên thưởng cho chính mình. Thay vào đó, hãy nỗ lực để chúc mừng bản thân theo những cách không phải là thức ăn, như tự điều trị cho một chiếc xe tăng tập luyện mới, tập luyện trong lớp thể dục hoặc xem một bộ phim với bạn bè của bạn. Thay thế mối liên hệ giữa thức ăn và cảm xúc sẽ giúp việc ăn uống dễ dàng hơn trong tương lai.

Loại bỏ phiền nhiễu trong khi ăn

Đã đến lúc chấm dứt bữa tối truyền hình một lần và mãi mãi. Theo một nghiên cứu về chất lượng và sở thích thực phẩm, những người nghe nhạc bằng tai nghe trong khi ăn uống tiêu thụ nhiều thức ăn chính xác hơn nhiều so với những người không bị kẹt. Các chuyên gia đã giải thích rằng giữ cho tâm trí của bạn bận rộn trong khi ăn uống có thể chặn tín hiệu no nhất định từ cảnh báo bộ não của bạn rằng bạn đã ăn đầy. Vì vậy, trong khi bạn đang làm việc để giảm cân, hãy làm theo một trong những mẹo giảm cân tốt nhất của chúng tôi và nhấn tạm dừng trên TV từ xa hoặc danh sách phát Spotify trong bữa ăn của bạn.

Và ngồi xuống

Tất cả chúng ta đều dành cho các cuộc họp đi bộ, miễn là chúng không phải là các buổi họp ăn trưa . Đó là bởi vì các nghiên cứu đã tìm thấy rằng những người đứng trong khi nhai cuối cùng sẽ giảm thêm 30 phần trăm trong bữa ăn tiếp theo của họ so với những người ngồi. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng đó là bởi vì cơ thể của chúng tôi vô thức loại bỏ một bữa ăn đứng như một "bữa ăn sai", khiến chúng ta ăn nhiều hơn sau này trong ngày.

Nấu ít nhất 51% số bữa ăn của bạn tại nhà

Đó là một tiết kiệm thời gian trong thời điểm này, nhưng ăn ra cho hầu hết các bữa ăn của bạn cuối cùng có thể trì hoãn tiến độ giảm cân của bạn. Thức ăn của nhà hàng có lượng calo cao và được nạp muối, mà nghiên cứu đã tìm thấy có thể giải phóng dopamine gây nghiện. Khi bạn nấu phần lớn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của riêng bạn ở nhà, bạn đặt năng lượng cắt calo vào tay bạn. Trong thực tế, các nhà nghiên cứu Johns Hopkins thấy rằng đầu bếp nhà sẽ tiêu thụ gần 200 calo ít hơn so với những người ăn thường xuyên hơn. 15 ý tưởng ăn sáng lành mạnh này là một nơi dễ dàng để bắt đầu.

Đặt bữa trưa trước thời gian

Nếu bạn phải đặt bữa trưa, bạn có thể làm như vậy theo cách mà bạn sẽ có thêm mục tiêu giảm cân. Tra cứu thông tin dinh dưỡng trước thời hạn, giữ cho các chi tiết ở mức tối thiểu và đặt hàng vào buổi sáng. Đợi đã, cái gì? Bạn nghe nói đúng. Một nghiên cứu được tiến hành bởi Đại học Pennsylvania và các nhà nghiên cứu Đại học Carnegie Mellon cho thấy khi mọi người đặt bữa trưa hơn một giờ trước khi ăn, người ăn kiêng đã chọn bữa ăn với lượng calo trung bình ít hơn 109 người so với những người đặt hàng ngay trước bữa trưa. đã che khuất phán đoán của họ).

Giữ phòng ngủ của bạn để ngủ, không ăn

Một phân tích được công bố trên tạp chí Sleep Medicine cho thấy việc giữ một chiếc TV trong phòng ngủ có liên quan đến tổng thời gian ngủ ngắn hơn. Nó không chỉ là TV mà sẽ ngăn cản bạn nhận được một giấc ngủ đêm phục hồi (mà, nếu bạn chưa biết, là một trong những quy tắc thiết yếu để giảm cân); nó cũng noshing trên giường. Khi bạn đặt phòng ngủ để ngủ, bạn có thể rèn luyện trí não và cơ thể của bạn để liên kết trượt dưới vỏ bọc bằng giấc ngủ — giúp dễ dàng bắt được một số ZZZ.

Ăn, thay vì uống, calo của bạn

Vâng, điều đó sẽ cho mọi thứ từ nước ngọt và rượu để làm sạch nước trái cây và trà đóng chai. Đó là bởi vì đồ uống thường thiếu chất béo và chất xơ lành mạnh: hai chất dinh dưỡng làm bão hòa những chiếc răng hung dữ ở vịnh. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người tham gia uống nhiều hơn (và do đó tiêu thụ nhiều calo hơn) cho đến khi họ cảm thấy hài lòng, so với khi họ ăn thức ăn đặc.

Có một số yếu tố khi chơi khi nói đến cảm giác no, và các chuyên gia tin rằng cả âm thanh và hành động nhai vật lý đều giúp theo dõi mức tiêu thụ của bạn; họ nghĩ rằng việc nhai thậm chí sẽ làm tăng sự no nê tốt hơn là nhịn ăn. Vì vậy, có một gợi ý từ một nghiên cứu gần đây được công bố trên cùng một tạp chí - cho thấy những sinh tố dày khiến mọi người cảm thấy no hơn một loại đồ uống mỏng với cùng một lượng calo - bằng cách thêm vào một muỗng sữa chua Hy Lạp và một loại hạt giòn để protein của bạn lắc vào buổi sáng.

Clean Out Pantry của bạn

Trước khi bạn có thể đến "với cái mới", bạn phải đi "đi với cái cũ!" Bởi vì các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người sẽ tiếp cận với bất cứ thức ăn nào gần hơn - bất kể đó là quả táo hay bỏng ngô - nó sẽ mang lại lợi ích cho bạn loại bỏ bất kỳ món ăn nhẹ nào có thể làm hỏng những nỗ lực mỏng manh của bạn. Đừng tin chúng tôi? Vâng, làm thế nào về điều này: một nghiên cứu của ăn này, không phải đó! cố vấn tạp chí Brian Wansink, giám đốc Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu Cornell, nhận thấy rằng những phụ nữ có soda ngồi trên bàn của họ nặng trung bình 26 pound, ngũ cốc thêm 20 pound và cookie khoảng 8 pound so với những người có bàn sạch . Bài học rất rõ ràng: Hãy ném đồ ăn vặt vào thùng rác để có những lựa chọn tốt hơn và giảm cân.

Sau đó thiết lập chính mình để thành công

Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trên tay mọi lúc khiến cho việc làm thất bại khó khăn. Cắt rau và lưu trữ chúng trong tủ lạnh để nhúng vào hummus, giữ trái cây trong một bát trên một quầy gần chìa khóa của bạn, và cổ phiếu trên một loại hạt. Bạn đang tìm thêm ý tưởng? Kiểm tra các món ăn nhẹ protein cao.

Đặt ngã ba xuống sau mỗi lần cắn

Mất khoảng 20 phút để dạ dày của bạn truyền thông điệp đến não của bạn mà bạn đã no. Đó là một phần lý do tại sao thức ăn nhanh quá xấu cho bạn. Nó không chỉ là nó đầy calo trống rỗng và phụ gia nhân tạo; đó là bạn có thể ăn nó nhanh hơn cơ thể của bạn để nhận ra bạn đã có đủ! Để giúp bạn ngừng ăn khi bạn bắt đầu cảm thấy no, hãy tự mình chuẩn bị bữa ăn. Đặt nĩa của bạn xuống sau mỗi lần cắn, nhai kỹ, và thậm chí dừng lại để trò chuyện với một người bạn. Bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy no khi bạn ăn chậm hơn thay vì cảm thấy như bạn sắp bật lên khi bạn đã hoàn tất.

Hãy tự hỏi nếu bạn thực sự đói

Chỉ vì bạn sẽ thấy một bộ phim không có nghĩa là bạn cần mua thêm bỏng ngô. Điều tương tự cũng xảy ra với thức ăn thừa từ cuộc họp buổi sáng được đặt trong phòng giải lao. Chỉ vì nó miễn phí - hoặc vì bạn đang chán - không có nghĩa là bạn nên ăn. Bất cứ khi nào bạn thấy thức ăn hấp dẫn bạn, hãy tự hỏi, “Tôi có đói bụng không?” Tự kiểm tra bằng cách gõ lại một cốc nước và đợi 10 phút. Khoảng 60 phần trăm thời gian, mọi người phản ứng không thích hợp với khát bằng cách ăn thay vì uống, theo một nghiên cứu Sinh lý học & Hành vi . Đó là một trong 30 lý do tại sao bạn luôn đói.

Trước khi ăn một bữa ăn hoặc ăn nhẹ, xem nếu nó có PFF

Khi bạn bắt đầu nghĩ về thức ăn làm nhiên liệu, bạn sẽ bắt đầu nhận ra không cần thiết bao nhiêu đồ ăn nhẹ bạn đang ăn. Điều đó dẫn chúng ta đến câu hỏi mà chúng ta biết là bạn đang tự hỏi mình, “PFF là gì?” Đó là câu thần chú chính của Chế độ ăn uống của Dave Zinczenko (hơn 500 thí sinh tham gia bài kiểm tra mất £ 16 trong 14 ngày!), Tác giả của Eat This, Not Cái đó! Trước mỗi bữa ăn, hãy tự hỏi, “Protein của tôi ở đâu, chất xơ của tôi ở đâu, và chất béo lành mạnh của tôi ở đâu?” Ba loại vi chất dinh dưỡng chậm tiêu hóa này sẽ mở rộng mức độ no, do đó bạn có thể tận dụng tối đa mọi bữa ăn. để kiềm chế ăn quá nhiều.

Luôn mang theo đồ ăn nhẹ và nước uống lành mạnh

The Boy and Girl Scouts đã lên một cái gì đó với phương châm "Luôn luôn chuẩn bị" của họ. Khi bạn mang theo đồ ăn nhẹ thỏa mãn như que KIND và khát nước (và đói), bạn sẽ giúp cơ thể duy trì mức đường huyết ổn định. Điều đó giúp giữ cho dạ dày của bạn đầy, ngăn cản cơ thể bạn lưu trữ chất béo dư thừa hoặc mê hoặc trong các loại thực phẩm giàu năng lượng sau khi cơ thể bạn nhận thức được sự đói khát "đe dọa mạng sống".

Thực hiện theo các nghi thức ăn uống

Những người sống trong một môi trường không có khuôn mẫu có nhiều khả năng sẽ trở thành con mồi đối với thói quen ăn uống xấu. điều đó chính xác có nghĩa là gì? Hãy suy nghĩ: nếu bạn phải bay đến một tiểu bang khác mỗi tuần cho công việc, hoặc lịch trình thể thao của trẻ em của bạn dao động hàng ngày, nó có thể được khó khăn để dính vào một lịch trình hàng ngày hạn chế. Thay vì lập kế hoạch mỗi ngày trông như thế nào, các chuyên gia khuyên bạn nên thiết lập các nghi thức ăn uống. Ví dụ, ăn tối với gia đình của bạn tại bàn ăn (thay vì ở phía trước TV) và thưởng thức bữa trưa trong công viên (không phải bàn làm việc của bạn).

Hãy đến với và chuẩn bị một kế hoạch bữa ăn

Tất cả chúng ta đã ở đó. Bạn về nhà quá muộn và bạn quá mệt mỏi để đối phó với bữa ăn tối. Chín lần trong số mười lần, giải pháp là đặt hàng hoặc hâm nóng một chiếc bánh pizza đông lạnh. Các vấn đề với những giải pháp đó là bữa ăn mang đi trung bình có thể lên đến hơn 1000 calo và bánh pizza đông lạnh không phải là bữa ăn chế độ ăn uống cân bằng của những giấc mơ của bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đưa ra một kế hoạch bữa ăn. Bạn thậm chí có thể cho chúng tôi làm điều đó! Kế hoạch bữa ăn bụng phẳng thực tế của chúng tôi cho một Tuần lễ lành mạnh) cho bạn thấy việc chuẩn bị trước dễ dàng như thế nào. Bằng cách đó, bạn luôn có thể ăn những thức ăn lành mạnh sẵn sàng để ăn khi thời gian thật chặt, đói rất cao và năng lượng của bạn thấp.

Đừng say mê đồ uống 'Zero Calorie'

Xin lỗi, những người yêu thích chế độ ăn uống soda. Tiếp tục nuôi dưỡng mong muốn của bạn đối với các món ngọt bằng cách thay thế chúng bằng chất làm ngọt không có calo không làm giảm cân cho hành trình giảm cân của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Cell Metabolism phát hiện ra rằng chuột không còn có thể kết nối ngọt ngào với mật độ năng lượng sau khi tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo mãn tính, đặc biệt là sucralose. Cơ thể của bạn thường kết hợp vị ngọt của đường với năng lượng (tức là calo), nhưng vì chất làm ngọt nhân tạo có vị ngọt, nhưng không cung cấp năng lượng, chúng khiến não của bạn cân chỉnh lại mối liên hệ giữa ngọt và năng lượng.

Kết quả là, những con chuột tiêu thụ nhiều hơn 30 phần trăm calo khi chúng sau đó được cung cấp thực phẩm ngọt tự nhiên. Nó trở nên tồi tệ hơn. Các nhà nghiên cứu của Đại học Sydney cũng phát hiện ra rằng chất tạo ngọt nhân tạo thúc đẩy tăng động, mất ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Chưa kể, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm giảm khả năng của ruột để chống lại tình trạng viêm nặng. Hãy loại bỏ soda sủi bọt bằng cách nhấm nháp trên seltzer, nước giải độc, hoặc trà xanh.

Tạo thói quen bắt đầu với món salad

Ai biết bạn có thể chống lại lượng calo với nhiều calo hơn? Các nhà nghiên cứu của Đại học Cornell nhận thấy rằng việc nạp trước bữa ăn của bạn với xà lách thực sự có thể giúp cơ thể giữ mức đường huyết của nó thậm chí còn cao hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không chỉ ở lại lâu hơn, nhưng bạn cũng sẽ tiết kiệm cơ thể của bạn từ một tăng đột biến viêm gây ra đường trong máu.

Đặt hàng đầu tiên tại nhà hàng

Ăn uống lành mạnh khi ăn tối với một nhóm bạn rất dễ dàng miễn là bạn đặt hàng trước! Một nghiên cứu của Đại học Illinois cho thấy rằng mọi người sẽ có xu hướng đặt hàng tương tự khi ở trong một nhóm - đặc biệt là khi họ ra lệnh cho họ. Các nhà nghiên cứu phân bổ kết quả cho thực tế là mọi người hạnh phúc hơn khi lựa chọn tương tự như các đồng nghiệp của họ. Nói cách khác, nếu bạn có xu hướng thiếu quyết đoán và dựa vào nghe những gì người khác đang nhận được, hãy kiểm tra thực đơn ở nhà, quyết định món ăn và hỏi người phục vụ nếu bạn có thể đặt hàng trước. Đây là một trong 35 mẹo để trở thành nhà hàng lành mạnh của chúng tôi!

Yêu cầu cho đồ ăn và nước sốt trên mặt

Nếu bạn để cho nhà hàng ăn salad của bạn cho bạn, bạn sẽ có thể nhận được ít nhất bốn muỗng canh của một vinaigrette calo đầy nghẹt thở nghẹt thở rau quả dinh dưỡng của bạn một lần! Tùy thuộc vào lựa chọn của bạn lựa chọn, mà có thể đặt bạn trở lại bất cứ nơi nào từ 300 đến 400 calo. Thay vào đó, luôn luôn yêu cầu mặc quần áo trên mặt (ngay cả khi nói đến cánh trâu) và chỉ sử dụng một nửa của nó để tiết kiệm hơn 150 calo. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn vẫn sử dụng một số; thêm chất béo vào món salad của bạn sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, hòa tan chất béo.

Giữ cho mình có trách nhiệm

Không có gì tệ hơn là bị bao vây bởi những người gorging mình trên cookie tươi nướng khi bạn đang ở trên một chế độ ăn uống. Chúng tôi hiểu rồi. Thật khó khăn khi đi một mình. Nhưng có một giải pháp đơn giản: bao quanh bạn với những người hỗ trợ. Bởi vì một số bạn bè và gia đình của bạn có thể chưa bao giờ phải vật lộn vì giảm cân trước đây, lúc đầu, họ có thể không dùng chế độ ăn uống của bạn một cách nghiêm túc.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn giải thích sứ mệnh của mình cho họ và yêu cầu họ hỗ trợ. Bằng cách này, bạn sẽ có một nhóm người có thể không chỉ giữ cho bạn chịu trách nhiệm về hành động của bạn mà còn có thể cung cấp cho bạn những lời khuyến khích khi thời gian trở nên khó khăn. Tốt hơn, hãy tìm cho mình một người bạn ăn kiêng! Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tư vấn và Tâm lý lâm sàng phát hiện ra rằng những người ăn kiêng có một người giảm cân bị mất nhiều mỡ bụng hơn so với những người cố gắng giảm cân một mình.