Sự trao đổi chất của bạn là một trong những điểm khác biệt chính giữa cảm giác ổn, cảm giác tốt và cảm giác tuyệt vời. Khi nó bị chậm lại, bạn chậm chạp và không biết gì. Nhưng khi nó được sửa lại - và ở mức tối ưu về hiệu suất — tâm trí và cơ thể bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời, bạn sẽ sắc bén, tập trung và thậm chí giảm cân không mong muốn. Vì vậy, làm thế nào để bạn gõ vào sức mạnh của sự trao đổi chất mạnh mẽ nhất của bạn? Chúng tôi đã đi đến các chuyên gia cho 25 lời khuyên và thủ thuật cố gắng và đúng sự thật - tất cả đều có thể được áp dụng cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày và bất kỳ loại lối sống nào! Và sau đó giữ chiến lược thông minh với 25 Bí quyết Nghỉ đêm qua đêm này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn vào buổi sáng.

Thực hiện lần uống đầu tiên trong ngày của bạn

Iris Lami, một chuyên gia trị liệu Ayurvedic, khuyến cáo nên ép một nửa quả chanh vào nước ấm vào buổi sáng. Cô nói rằng nó làm tăng sự trao đổi chất trong khi làm sạch hệ thống tiêu hóa của bạn trước khi bạn thêm bất cứ điều gì khác vào hệ thống của bạn trong ngày. Chanh là một trong 20 thuốc lợi tiểu tự nhiên để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Di chuyển trong khi đang ngồi ở bàn làm việc của bạn

Theo Tim Blake, chủ sở hữu và người sáng lập superdads.com, điều lớn nhất duy nhất mà bạn có thể làm để thúc đẩy quá trình trao đổi chất là tăng cường hoạt động sinh nhiệt không hoạt động (NEAT). "Về cơ bản, điều đó có nghĩa là thêm phong trào cho tất cả mọi thứ bạn làm, bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào có thể, " ông giải thích. Điều này bao gồm những thứ đơn giản như thêm bàn tay và bàn chân bồn chồn vào năm giờ làm việc bàn. “Đó kệ lập một calo thêm chi tương đương với chạy 1, 5 dặm! Về cơ bản, điều này nên là câu thần chú của bạn: Không bao giờ đi bộ khi bạn có thể chạy, không bao giờ đứng khi bạn có thể đi, không bao giờ ngồi khi bạn có thể đứng, không bao giờ nằm ​​xuống khi bạn có thể ngồi. ”Nếu bạn có một công việc bàn làm việc hoặc lối sống khác đang ngồi rất nhiều, đừng bỏ lỡ 21 thủ thuật này để giảm cân trong khi ngồi xuống.

Biến môi trường xung quanh của bạn thành phòng tập thể dục

"Đào tạo khoảng thời gian" chỉ đơn giản có nghĩa là bạn luân phiên giữa các giai đoạn làm việc căng thẳng và thời gian phục hồi. "Điều này đặt một nhu cầu trao đổi chất cao trên cơ thể, đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn, tạo ra một đốt cháy calo sau luyện tập cao, và giúp cải thiện mức độ tập thể dục của một người, " Kathleen Trotter, huấn luyện viên cá nhân và tác giả tìm kiếm giải thích Fit của bạn . “Ngoài ra, các khoảng thời gian là một buổi tập luyện tuyệt vời bất kể mức độ thể lực của bạn; bạn thích nghi với cường độ khoảng thời gian để phù hợp với công suất hiện tại của bạn. ”

Theo dõi chế độ ăn chống viêm

Một chế độ ăn chống viêm - giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả - là cách tốt nhất để khởi động sự trao đổi chất của bạn theo Tiến sĩ Barry Sears, chủ tịch của Tổ chức nghiên cứu viêm phi lợi nhuận. "Trường Y Harvard đã chứng minh [năm trước] rằng một bữa ăn chống viêm ổn định lượng đường trong máu và hai bữa ăn chống viêm lưng-to-back giảm lượng calo bằng 46 phần trăm." Quay sang 20 thực phẩm chống viêm để giảm cân vì vậy bạn biết những gì để chồng lên đĩa của bạn!

Rev Up Cardio của bạn

Chuẩn bị cho tim mạch của bạn điều đầu tiên vào buổi sáng để tăng cường sự trao đổi chất, Reggie Chambers, một chuyên gia thể dục tại New York, cho biết. “Làm điều đó trước khi ăn sáng, ” anh nói. "Nó thậm chí có thể là một bước đi cường độ thấp trên máy chạy bộ."

Uống trà xanh

Khi bạn đang tìm kiếm một vụ nổ cà phê hoặc cách để giữ nước trong suốt cả ngày, Chambers nói uống trà xanh. "Chất caffeine cung cấp chất kích thích và catechin đốt cháy chất béo", ông nói.

Thêm vào đó, một nghiên cứu được báo cáo trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy rằng chiết xuất trà xanh làm tăng sự trao đổi chất lên bốn phần trăm trong khoảng thời gian 24 giờ. Ba đến năm ly mỗi ngày có thể giúp bạn đốt thêm 70 calo mỗi ngày, tăng thêm 7 cân Anh mỗi năm. Có bất kỳ thắc mắc nào mà các thí sinh kiểm tra đã mất tới 10 pound trong một tuần khi họ làm The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ?!

Nhận phụ phí của bạn

Jeff Miller là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với 20 năm kinh nghiệm trong ngành thể dục và nói rằng anh ta có các chất bổ sung sau đây để thúc đẩy sự trao đổi chất của mình khi cần: “Điều đầu tiên vào buổi sáng, tôi dùng cayenne để tăng lưu thông. Sau một bữa ăn lớn, tôi lấy một số loại men tiêu hóa chay. Trước khi đi ngủ, tôi lấy vitamin D, magie và một số loại thảo mộc dạng lỏng như astragalus và echinacea. Sau khi tôi bị bệnh, tôi sẽ lấy một củ tỏi hữu cơ và tự ăn nó. Khi tôi được đào tạo xong, tôi thích uống wheatgrass hoặc spirulina. ”

KHÔNG MISS: 21 điều bạn không biết về vitamin

Những điều dễ dàng

"Về lâu dài, tốt hơn là nên hình thành và được chuẩn bị thực sự [cho hoạt động cường độ cao]", huấn luyện viên, huấn luyện viên và huấn luyện viên cá nhân Robert S. Herbst nói. “Ví dụ, đầu tiên cơ thể của bạn có thể chưa sẵn sàng cho một buổi tập luyện lớn vào buổi sáng vì nhiệt độ cơ bản của nó thấp và cơ bắp và gân cứng. Tốt hơn là làm một số trải dài — và thậm chí có thể ăn bữa sáng có chứa protein và carbohydrate - để sự trao đổi chất diễn ra trên một nền tảng thậm chí. ”

Kết thúc hoạt động của bạn sớm

"Đó là tốt hơn để tập thể dục cường độ cao hoặc đào tạo trọng lượng bốn giờ trước khi đi ngủ để chuyển hóa sẽ được sửa chữa lên từ việc tập luyện hơn là can thiệp vào giấc ngủ, " Herbst cho biết. Trong khi bạn đang suy nghĩ về ZZZ của bạn, hãy chú ý đến 30 loại thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất để ăn trước khi ngủ.

Tiết kiệm công sức của bạn cho TRƯỚC KHI một bữa ăn lớn

Nó có vẻ phản trực giác để tập luyện trước bữa ăn lớn. Bạn sẽ không muốn tập thể dục sau đó để bạn có thể hoàn tác tất cả những calo đó? Không, Herbst nói, bởi vì nó sẽ can thiệp vào tiêu hóa. "Tập thể dục của bạn trước bữa ăn để sự trao đổi chất sẽ cao."

Đừng căng thẳng nếu bạn chưa tập thể dục

Nếu bạn đã nghỉ ngơi lâu từ các bài tập thường xuyên của mình, tốt nhất là nên đi chậm lại khi quay trở lại. Herbst giải thích: “Bạn muốn thích nghi lại với bài tập bằng cách giảm âm lượng và cường độ cho đến khi cơ thể bạn trở lại hình dạng”. “Bạn không lo lắng về sự trao đổi chất ở đây nhiều như lấy lại sức mạnh và sức chịu đựng; khi bạn đang được đào tạo, tập luyện cường độ cao và trọng lượng để khen ngợi việc đào tạo của bạn. ”

Luôn đi cầu thang

"Đi cầu thang là mẹo tăng cường trao đổi chất tốt nhất", Shari Portnoy của foodlabelnutrition.com cho biết. “Ngay cả khi bạn đang ở trên thang cuốn, hãy di chuyển! Mọi người hỏi tại sao tôi gầy gò và đó là vì tôi không ngồi yên. Bất cứ lúc nào bạn có thể, chỉ cần di chuyển, đi cầu thang, đi bộ một nơi nào đó, và tránh thang máy trừ khi bạn mang theo rất nhiều. ”Nếu bạn cảm thấy tham vọng và chỉ có một mình, hãy ngồi xổm trong khi bạn đang ở trên thang máy đó! Để có thêm cảm hứng, hãy xem 30 Chuyển động Luyện tập 30 giây hiệu quả nhất này.

Không bao giờ bỏ qua bữa sáng

Lý tưởng nhất, bạn nên có một bữa ăn trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. "Điều này sẽ bổ sung cơ thể của bạn từ giấc ngủ ban đêm và cho phép nó hoạt động bình thường trong suốt cả ngày", tiến sĩ Matt Tanneberg của Arcadia Health and Wellness Chiropractic nói. “Khi bạn đói, cơ thể bạn ngừng đốt cháy calo. Điều đó có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại đáng kể. Bạn cần phải liên tục được bổ sung các cửa hàng của cơ thể để cho phép nó đốt cháy bình thường. ”(Psst! Đây là 26 món ăn sáng mà người nổi tiếng tình yêu!)

Xây dựng cơ bắp

Trong khi tập thể dục, nói chung, giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao hơn, các nghiên cứu gần đây cho thấy trọng lượng nâng làm một công việc tốt hơn so với chỉ đơn giản là tim mạch. “Khi bạn nâng tạ, bạn xây dựng cơ bắp. Tanneberg nói, có nhiều cơ hơn khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. “Nếu bạn làm việc vào buổi sáng, sự trao đổi chất của bạn sẽ cao hơn trong suốt cả ngày. Sự trao đổi chất của bạn vẫn được điều chỉnh sau khi tập luyện trong nhiều giờ. Thay vì đi đến phòng tập thể dục giữa ngày hoặc buổi tối, hãy thử đi vào buổi sáng và tăng thêm trọng lượng. ”Không phải là một người sáng? Chúng tôi hiểu - đó là lý do tại sao chúng tôi đã đưa ra danh sách 18 cách để khuyến khích bản thân cho buổi tập luyện buổi sáng.

Ăn protein ở mọi bữa ăn

"Thêm protein vào tất cả các bữa ăn của bạn, " Tanneberg gợi ý. “Có trứng vào buổi sáng, một loại protein lắc cho một bữa ăn nhẹ, các loại hạt khỏe mạnh hoặc bơ suốt cả ngày và thịt nạc cho bữa tối. Protein sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, đặc biệt là vào buổi sáng. Hãy đảm bảo có protein khỏe mạnh như trứng và tránh xa thịt đỏ thừa vì nó có đặc tính viêm cao. ”

Sử dụng Magnesium

Magiê là cần thiết cho cơ thể để sản xuất và lưu trữ năng lượng - và 75% người Mỹ không nhận được RDA của họ về sự thúc đẩy trao đổi chất khoáng quan trọng này. Carolyn Dean, MD, ND, chuyên gia về dinh dưỡng và sức khỏe cho biết: “Không phải tất cả các dạng magiê đều dễ hấp thụ bởi cơ thể, và nguồn cung cấp thực phẩm và đất của chúng ta đã cạn kiệt do phương pháp canh tác hiện đại và chế biến thực phẩm”. "Một loại bột, có thể trộn lẫn với nước nóng hoặc lạnh, có thể được nhấm nháp suốt cả ngày."

Kiss Your Highs Sugar Tạm biệt

Lặp lại sau chúng tôi: Tránh xa đường! “Đường giảm chức năng của hệ thống miễn dịch của bạn gần như ngay lập tức bạn ăn nó, ” Dean nói. “Đường đòi hỏi magiê để chuyển hóa nó - do đó càng có nhiều đường bạn tiêu thụ nhiều magiê bạn lãng phí.” Phạm vi trong số 19 Magnesium Mẹo khác bạn không biết bạn cần.

Nhận những ZZZ đó

Giấc ngủ là một tăng cường trao đổi chất bị bỏ qua. "Nếu cơ thể của bạn rất mệt mỏi, nó sẽ khó khăn hơn để tạo ra năng lượng hoặc chống lại bệnh tật và giảm cân", Dean nói. "Phần còn lại phù hợp sẽ giữ cho bạn mạnh mẽ và đảm bảo rằng cơ thể của bạn có sức mạnh để được sản xuất và tăng giảm cân."

Nói Buh-Bye để nhấn mạnh

Có, nó có thể được nói dễ hơn làm nhưng tránh căng thẳng bất cứ khi nào bạn có thể. Những cách nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn chỉ làm cho nó không có giá trị phức tạp. “Có tới 90% bệnh tật và bệnh tật liên quan đến stress. Magiê được gọi là khoáng chất chống stress. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của nó trong việc giảm sự lo lắng và giảm mức độ căng thẳng, ”Dean nói. “Serotonin, hóa chất não cảm giác tốt, cũng phụ thuộc vào magiê.” Căng thẳng đã được chứng minh là cơ bản hoàn tác thói quen ăn uống lành mạnh của bạn; tìm hiểu thêm — và phải làm gì với nó - với 10 cách để tiêu diệt các hoạt động ăn uống lành mạnh.

Gia vị nó lên

"Gia vị cho cuộc sống của bạn! Thêm gia vị vào chế độ ăn uống của bạn và ăn các loại rau nóng như ớt có thể làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn từ 20 đến 25 phần trăm", Cara Walsh, RD của Medifast California khuyên dùng. Trong thực tế, ăn ớt nóng không chỉ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn - vì vậy nó là một win-win tất cả xung quanh!

Nước, Nước, Nước

Một sự tăng cường trao đổi chất đơn giản chỉ là để uống trong đó H2O! “Hầu hết người Mỹ đều bị mất nước. Điều này có thể là kết quả của bệnh tật, overtraining, hoặc chỉ không uống đủ nước, ”Tiến sĩ Scott Schreiber, một bác sĩ chỉnh hình ở Newark, Delaware nói. "Đơn giản chỉ cần tăng lượng nước tiêu thụ sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn, ngoài việc giữ đầy đủ, chống lại cảm giác thèm ăn." Nếu bạn biết bạn không uống đủ nước và chưa có thói quen uống nước tốt, thì hãy thử sử dụng 17 cách để ăn nước của bạn.

Ra ngoài

Hầu hết người Mỹ thực sự thiếu vitamin D, mà cơ thể tuyệt vọng cần phải hoạt động tốt. (Tiền thưởng: Vitamin D đã được chứng minh để đánh bại sưng lên!) Phương pháp tốt nhất để tạo ra nhiều hơn là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tiến sĩ Schreiber nói: “Hoạt động bên ngoài sẽ làm tăng sự trao đổi chất, đốt cháy calo và tăng tâm trạng”.

Mua đồ ăn nhẹ của bạn

Hãy chắc chắn để đóng gói một món ăn nhẹ để ném vào túi của bạn cho sau này trong ngày để giữ cho sự trao đổi chất của bạn quay vòng. Một cách chắc chắn để đạt được rào cản là tìm thấy bản thân mình quá rùng mình đến mức bạn chọn lựa không tốt. Nếu bạn mang theo một số trái cây hoặc chuỗi pho mát, bạn sẽ kiềm chế cơn đói của bạn với một lựa chọn cân bằng trước khi mọi thứ có được ra khỏi tầm kiểm soát! Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ là một trong 27 lời khuyên ăn uống lành mạnh được yêu thích từ các nhà văn thực phẩm; nó rất đơn giản nhưng rất đúng!

Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Một trong những lời khuyên trong 12 cách để tăng cường trao đổi chất của bạn như bạn tuổi mà không thể bỏ qua là ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, đến từ các nguồn khỏe mạnh như bơ, hạt, quả hạch, cá và dầu ô liu. Nó đặc biệt quan trọng để tiêu thụ chất béo lành mạnh nếu bạn đang ăn một thứ gì đó có lượng đường cao, cho dù đó là chocolate đen hay chuối; chất béo làm chậm đường vào máu của bạn để mức đường trong máu của bạn ổn định hơn và sự trao đổi chất của bạn có thể tiếp tục lắng xuống khi cần thiết. Không có thắc mắc một bơ đậu phộng và bánh sandwich chuối là rất thỏa mãn!

Dừng lại với chế độ ăn kiêng Yo-Yo

Mặc dù một số người nghĩ rằng trao đổi chất là di truyền hoặc có thể được thúc đẩy bằng cách làm những việc như đã đề cập ở trên, nhiều người đang phá hoại sự trao đổi chất của họ là tốt. Một trong những thủ phạm tồi tệ nhất là ăn kiêng yo-yo. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity giải thích rằng không chỉ chế độ ăn kiêng làm chậm sự trao đổi chất của bạn, mà đôi khi nó không bao giờ phục hồi hoàn toàn trạng thái bình thường, làm cho việc giảm cân hoặc giảm cân trở nên khó khăn hơn và khó hơn. Đó là một trong 12 thực tế của chế độ ăn kiêng Yo-Yo mà bạn cần phải nghe.