30 thực phẩm chống viêm tốt nhất



Viêm hoạt động giống như người hâm mộ thể thao trong trò chơi vô địch của đội. Một phút, họ cổ vũ dọc theo khán đài, nhưng một khi chiếc chuông cuối cùng cất cánh để biểu thị chiến thắng của họ, họ đang tràn ngập tòa án trong một làn sóng không thể ngăn cản - sau đó đặt xe bốc cháy trong khi nổi loạn trên đường phố.

Và giống như một phong trào vô hại có thể bay vào một với những kết cục tai hại và nguy hiểm, các ý định chữa lành của viêm cũng có thể thoát ra khỏi tay và cuối cùng chuyển thành hậu quả đe dọa của bệnh tật và tăng cân. Viêm là một phần của phản ứng miễn dịch của cơ thể. Nó cảnh báo cơ thể của bạn để một vết thương hoặc chấn thương, như khi mắt cá chân của bạn sẽ bắt đầu rung lên và sưng lên sau một bong gân, do đó, hệ thống miễn dịch của bạn có thể sửa chữa nó. Nó không chỉ là những vết thương bên ngoài gây viêm. Những thứ như thiếu ngủ, căng thẳng quá mức, di truyền và — điều gì có thể tồi tệ nhất - tất cả chế độ ăn uống sai đều có thể góp phần gây viêm.

Bởi "chế độ ăn uống sai", chúng ta đang nói về chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có đầy đủ các loại thực phẩm gây viêm. Hãy suy nghĩ: thực phẩm chiên, bột tinh chế và đường, các sản phẩm động vật có chứa hormone và kháng sinh, chất ngọt tổng hợp và phụ gia thực phẩm nhân tạo. Vì vậy, nếu bạn liên tục noshing trên các mặt hàng này, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu chuyển sang trạng thái viêm mãn tính. Chế độ ăn giàu năng lượng cao này giúp tăng mỡ bụng, giảm mức độ probiotic trong ruột, giúp tăng cân, gây đau khớp, đầy hơi và mệt mỏi, và có liên quan với một loạt các bệnh, từ bệnh tiểu đường và béo phì đến bệnh tim và ung thư. Và nó trở nên tồi tệ hơn: Một khi bạn nhận được chất béo bụng, giống như một ngọn núi lửa đang hoạt động, nó có thể bắt đầu phun ra các chất nguy hiểm thông qua một tình trạng gọi là “ruột bị rò rỉ.” Những hóa sinh này, gọi chung là adipokines, bao gồm nhiều hóa chất tiền viêm sẽ tiếp tục làm cho tình trạng viêm trở nên trầm trọng hơn, đưa bạn vào vòng xoắn ốc mở rộng thắt lưng.

Vì vậy, nếu bạn đã đấu tranh để giảm cân, và bạn đã tiếp tục ăn các loại thực phẩm tương tự (có, ngay cả khi bạn đang ăn ít hơn), đó là thời gian cho một sự thay đổi. Và khoa học có câu trả lời cho bạn. Các nhà nghiên cứu đang chứng minh thời gian và thời gian một lần nữa rằng việc phù hợp trong các loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống của bạn có thể là tất cả những gì cần thiết để chống lại tác động của tăng cân kéo dài viêm. Những thực phẩm chữa bệnh này tấn công tình trạng viêm bằng cách tăng nồng độ vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, tắt các gen gây viêm và giảm mức sinh học gây viêm - nhiều trong số đó sẽ đốt cháy chất béo trong quá trình này. Phù hợp với những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn, và bạn sẽ được trên con đường của bạn để một leaner, hạnh phúc hơn bạn. Và để giảm cân nhiều hơn, hãy kiểm tra mỡ bụng đó với 30 loại thực phẩm có chất béo tốt nhất.

Quả việt quất

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn quả hàng ngày có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm. Và một nghiên cứu khác trong cùng một tạp chí đã phát hiện ra rằng thức uống có nguồn gốc trái cây có thể trung hòa các tác động của các bữa ăn có hàm lượng chất béo cao, chất béo cao. Tại sao điều này lại chính xác? Quả mọng chứa một lớp chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid, nhưng đó là anthocyanin, đặc biệt, đóng góp tác dụng chống viêm của chúng bằng cách tắt các gen viêm và miễn dịch hiệu quả. Và khi nói đến anthocyanin, quả việt quất là vua. Trên hết, quả việt quất giàu vitamin C và một polyphenol khác, resveratrol, cả hai đều được tìm thấy để thúc đẩy phản ứng chống viêm thông qua việc giảm các gốc tự do viêm.

Oats thô

Ném cùng một lọ yến mạch đóng gói với sô cô la đen, quả mọng, quả hạch, và một chút quế, và bạn sẽ chiến đấu chống viêm và giảm đáng kể mỡ bụng. Yến mạch nguyên chất là một tinh bột kháng, một loại carb đi qua ruột của bạn không tiêu hóa. Thay vì cho bạn ăn, nó giúp cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn, do đó tạo ra một axit béo khuyến khích quá trình oxy hóa chất béo hiệu quả hơn được gọi là butyrate. Nồng độ butyrate cao hơn làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể và giúp giảm sức đề kháng insulin. Ít viêm có nghĩa là ít đầy hơi hơn và mỏng hơn bạn.

gừng

Các nhà nghiên cứu phân bổ lợi ích sức khỏe của gừng cho gừng, hợp chất chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và chống bệnh. Theo nhiều nghiên cứu, các hợp chất này ngăn chặn một số gen và enzyme trong cơ thể thúc đẩy viêm. Khi các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Arizona cho chuột bị viêm khớp dạng thấp, một chiết xuất gừng thô, trong đó bao gồm các loại tinh dầu và các hợp chất khác chỉ có trong rễ, nó có thể ức chế sưng và viêm khớp. Gừng tươi giàu gừng, vì vậy hãy ngậm rễ, vứt nó vào một túi lưới, dốc, và nhâm nhi trà gừng.

Trà xanh

Nói lời chào với công cụ giảm cân bí mật của bạn. Trà xanh - một loại đồ uống khiêm tốn được yêu thích như một phép lạ về sức khỏe trong nhiều thế kỷ và thậm chí là nền tảng của bán chạy nhất The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . Những lợi ích này xuất phát từ catechin, nhóm các chất chống oxy hóa tập trung ở lá của cây chè. Và mạnh nhất trong tất cả các catechin, một hợp chất gọi là epigallocatechin gallate, hoặc EGCG, được tìm thấy gần như độc quyền trong trà xanh. Các nghiên cứu khoa học, giống như một trong Tạp chí Nghiên cứu & Công nghệ Dược phẩm Tiên tiến, cho thấy hàm lượng EGCG và polyphenol cao trong trà xanh làm cho nó trở thành chất chống viêm mạnh hơn so với các loại trà khác như trà đen. Những đặc tính chống viêm này cũng liên quan đến việc ngăn chặn sự phát triển và tăng trưởng của các khối u ở da.

Sô cô la đen

Tin tuyệt vời cho tất cả các bạn chocoholics! Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong ca cao đã ngăn chặn chuột trong phòng thí nghiệm không tăng cân và thực sự làm giảm lượng đường trong máu của chúng. Và một nghiên cứu khác tại Đại học bang Louisiana phát hiện ra rằng vi khuẩn đường ruột trong dạ dày của chúng ta lên men sô cô la thành các hợp chất chống viêm, tim khỏe mạnh để ngăn chặn các gen liên quan đến sự đề kháng insulin và viêm. Để tăng cường hiệu ứng, hãy thử ghép đôi sô cô la của bạn với một số lát táo: Trái cây tăng tốc quá trình lên men probiotic, dẫn đến giảm viêm và trọng lượng hơn nữa. Psst, chắc chắn rằng bạn đang chọn đúng loại! Hãy tìm hàm lượng cacao từ 70% trở lên vì chúng chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất.

Cá hồi hoang dã

Khi nói đến chất béo, có một loại bạn chắc chắn không muốn ăn ít hơn: omega-3s! Những chất béo lành mạnh này nổi tiếng với đặc tính kháng viêm của chúng. Và cá béo là một trong những nguồn tốt nhất của loại chất béo không bão hòa đa này. Cá hồi hoang dã cung cấp cho bạn cả EPA và DHA. Và không giống như omega-3 thực vật, hai axit béo này đã có dạng hoạt động, có nghĩa là chúng sẽ tấn công hiệu quả hơn tình trạng viêm dư thừa thông qua sự gia tăng adiponectin - một loại hormon giúp tăng cường khả năng cơ bắp của bạn sử dụng năng lượng, tăng chuyển hóa, và đốt cháy chất béo - mà cuối cùng làm giảm các dấu hiệu viêm.

Ớt đỏ

Ớt là một siêu thực phẩm chống viêm — nhưng chuyển sang màu đỏ để gặt hái nhiều lợi ích nhất. Trong số ba màu của ớt chuông, màu đỏ có lượng vitamin C giảm sinh học viêm cao nhất cùng với bioflavonoids beta-carotene, quercetin và luteolin, theo nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm . Luteolin đã được tìm thấy để trung hòa các gốc tự do và giảm viêm. Beta-carotene là một hợp chất carotenoid, hòa tan trong chất béo có liên quan đến việc giảm một loạt các bệnh ung thư, cũng như giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh viêm như hen suyễn và viêm khớp dạng thấp. Và nghiên cứu dị ứng đã chỉ ra rằng quercetin hoạt động như một chất ổn định tế bào mast, làm giảm số lượng tế bào phản ứng với một chất gây dị ứng. Các tế bào mast chịu trách nhiệm giải phóng histamin trong các phản ứng viêm và dị ứng.

nghệ

Bạn có thể cảm ơn curcumin cho màu sắc tươi sáng, màu vàng cam của nghệ, nhưng đó không phải là tất cả nó tốt cho. Hợp chất hoạt tính này đã được tìm thấy có chứa các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra chất curcumin trực tiếp ức chế sự hoạt hóa của các đường gây viêm thông qua việc ngừng sản xuất hai enzyme gây viêm, COX-2 và 5-LOX. Vì lý do này, curcumin đã được liên quan đến một loạt các tác dụng có lợi cho sức khỏe, ngăn chặn sự suy giảm nhận thức, tổn thương gan và bệnh tim, đồng thời giảm viêm khớp và đau do viêm khớp.

Củ cải

Bên cạnh đó là nguồn cung cấp nhiều chất phytochemical, bao gồm axit ascorbic, carotenoids, và flavonoid, củ cải đường là nguồn duy nhất của các sắc tố betalain, được tìm thấy để hiển thị hoạt tính chống oxy hóa, chống viêm và hóa trị mạnh. Một trong những chất màu này, betaine, là chất dinh dưỡng không chỉ chống lại tình trạng viêm, mà còn được biết là làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn, ảnh hưởng tích cực đến cơ chế kháng insulin, tăng cường tâm trạng và tắt các gen khuyến khích chất béo treo xung quanh. Nutrients đã kết hợp ăn củ cải đường với mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm - bao gồm CRP cũng như interleukin-6 và yếu tố hoại tử khối u, được giải phóng bởi chất béo bụng có hại - cũng như giảm nguy cơ tích tụ mảng bám, cao huyết áp, và bệnh tiểu đường loại 2.

Bông cải xanh

Lợi ích chống viêm này có thể được liên kết với nội dung glucosinolate của mầm. Các hợp chất này giúp ngăn ngừa tình trạng viêm không mong muốn khi chúng được chuyển đổi thành I3C - một hợp chất mà nghiên cứu đã tìm thấy để giảm sản xuất chất trung gian gây viêm ở mức độ di truyền. Nó cũng có hàm lượng vitamin K cao, một loại vitamin được tìm thấy trong nhiều loại rau lá xanh và lá có thể giúp điều chỉnh phản ứng viêm trong cơ thể. Chỉ cần không nosh trên nó nguyên nếu bạn có một dị ứng phấn hoa! Tìm hiểu lý do tại sao trong báo cáo độc quyền của chúng tôi: Ăn cái này, không phải thế! Để chống dị ứng mùa xuân!

Đậu đen

Tương tự như yến mạch thô, đậu đen và hầu hết các xung khác đóng gói một cú đấm tinh bột kháng mạnh, cung cấp nguồn nhiên liệu cho bạn những con đường ruột khỏe mạnh để lên men thành axit béo butyrate. Một nửa cốc đậu đen không chỉ chứa 3, 1 gram tinh bột kháng, nó còn chứa gần 20 gram protein và 14 gam chất xơ làm đầy, làm cho đậu đen trở thành mối đe dọa ba chiến đấu chất béo ngon. Không chỉ vậy, nhưng đậu đen có nhiều anthocyanin, chất chống oxy hóa cũng có liên quan đến việc giảm viêm. Theo một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Nutrients, khi bệnh nhân có hội chứng chuyển hóa tiêu thụ một bữa ăn với đậu đen, mức insulin sau bữa ăn của họ (tức là những người được đo sau bữa ăn) thấp hơn và nồng độ chất chống oxy hóa cao hơn những người ăn một bữa ăn lượng chất xơ tương tự hoặc một lượng chất chống oxy hóa tương tự. Mức độ cao của glucose sau bữa ăn và insulin đã được liên quan đến sự gia tăng tình trạng viêm và stress oxy hóa - làm cho đậu đen trở thành một loại máy bay chiến đấu có chế độ ăn kiêng giàu phương Tây.

Dầu Olive Virgin

Thêm viêm chiến đấu vào danh sách các lợi ích của chế độ ăn uống Địa Trung Hải — ngay bên cạnh việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và quay số giảm cân. Trong khi các nhà nghiên cứu ban đầu tin rằng nhiều lợi ích đã được trao bởi sự hiện diện của chất béo không bão hòa đơn khỏe mạnh, họ cũng thấy rằng các loại dầu khác với MUFAs, đặc biệt là axit oleic, không thể hiện những lợi ích sức khỏe tương tự. Bây giờ, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy thành phần chính là oleocanthal. Hợp chất này, chỉ tìm thấy trong các loại dầu ôliu nguyên chất (vì chúng chưa tinh chế và chứa nhiều hợp chất phenol), có tác động đáng kể đến viêm và giúp giảm tổn thương sụn khớp, hoạt động tương tự như ibuprofen ở chỗ nó ngăn cản quá trình sản sinh COX Enzyme -1 và COX-2.

Cà chua

Cà chua là một nguồn tuyệt vời của lycopene, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não của bạn và chống lại tình trạng viêm trầm cảm. Bởi vì lycopene sống trong da cà chua, bạn sẽ nhận được nhiều thứ hơn nếu bạn ném một ít cà chua bi vào món salad tiếp theo của bạn thay vì cắt lên một quả cà chua cỡ lớn. Và nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của tart, cà chua sống, không đổ mồ hôi nó; Nghiên cứu đã chứng minh rằng cà chua đã chế biến có lượng lycopene cao hơn nhiều so với cà chua tươi. Bất kể bạn chọn gì, hãy thưởng thức chúng với một ít dầu ô liu, đã được chứng minh là làm tăng sự hấp thụ lycopene hòa tan trong chất béo.

Hạt Chia

Với 9 gram chất béo lành mạnh (bao gồm cả viêm ALA omega-3) cùng với 11 gram chất xơ và 4 gram protein mỗi ounce, hạt chia có thể ổn định lượng đường trong máu, tăng cân, giảm sự thèm ăn và thậm chí giúp bạn cơ thể ngậm nước suốt cả ngày. Đặt tất cả chúng lại với nhau, và bạn có siêu thực phẩm chống viêm. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, ổ bánh mì bổ sung với liều lượng hạt chia tăng đã được tìm thấy làm giảm mức độ tăng đường huyết theo một cách phụ thuộc vào liều. Sự gia tăng lượng đường trong máu sau ăn mòn có liên quan đến việc làm tăng tình trạng viêm do sự sản sinh quá mức của các gốc tự do viêm gọi là các loại oxy phản ứng (ROS). Kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn trong bất kỳ một trong số 45 công thức nấu bánh Pudding ngon nhất từ ​​trước đến nay để giảm cân!

Trái dứa

Dứa chứa bromelain, enzyme hoạt động như một chất làm mềm thịt cũng như chống viêm mạnh. Những gì các nhà nghiên cứu đã lưu ý là nhiều thực phẩm kháng viêm không nhất thiết phải làm giảm viêm trực tiếp, nhưng bằng cách làm giảm các triệu chứng mà cuối cùng có thể gây viêm. Bromelain đã được tìm thấy là có lợi trong việc giảm các triệu chứng hen suyễn thông qua việc giảm sự lây lan của các chất chuyển hóa tiền viêm và giảm viêm sau khi tập thể dục bằng cách giúp sửa chữa và giải quyết đau nhức cơ bắp thông qua mức kali đáng kể của nó. Trong khi tất cả các phần của dứa chứa hợp chất huyền diệu này, hầu hết các bromelain trong dứa là trong thân cây. Bởi vì thân cây là một chút về phía khó khăn, bạn có thể pha trộn hoặc ép cốt lõi với thịt ngọt ngào để gặt hái những lợi ích bloat-beating. Hãy thử nó trong Pina Colada Smoothie của chúng tôi, đó là một trong 15 ý tưởng ăn sáng lành mạnh, 5 thành phần của chúng tôi.

Rau bina

Rau bina tấn công viêm từ tất cả các bên. Nó giàu carotenoid và vitamin C, E và K - tất cả đều được tìm thấy để bảo vệ cơ thể khỏi các cytokine gây viêm. Một dạng vitamin E gọi là alpha-tocopherol đã được tìm thấy để giảm viêm ở những bệnh nhân bị bệnh mạch vành trong một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ . Và trong một nghiên cứu riêng biệt trong Tạp chí Phẫu thuật Canada, chính quyền vitamin E đã được tìm thấy để đảo ngược mức độ của các hợp chất adipokine viêm tương tự được phát hành bởi mỡ bụng: yếu tố hoại tử khối u-a và interleukin-6.

Các loại ngũ cốc

Gạo lứt, quinoa, kê, và rau dền đều được đóng gói với chất xơ giúp sản xuất butyrate, một loại axit béo giúp tắt các gen liên quan đến tình trạng viêm và kháng insulin. Hàm lượng vitamin B cao của ngũ cốc nguyên hạt (gần như bị mất hoàn toàn trong quá trình tinh luyện) cũng giúp giảm homocysteine ​​trong cơ thể. Không chỉ vậy, nhưng thực phẩm chất xơ cao cũng ngăn chặn sự thèm ăn. Theo một nhóm các nhà nghiên cứu quốc tế, một phân tử gọi là acetate tự nhiên được giải phóng khi chất xơ được tiêu hóa. Acetate sau đó đi đến não, nơi nó báo hiệu cho chúng ta ngừng ăn. Và nếu bạn ăn ít hơn, bạn ít có khả năng tham gia nhiều loại thực phẩm gây viêm hơn.

Trứng

Bên cạnh việc giữ cho xương giòn ở vịnh, Vitamin D cũng chống lại trầm cảm và cảm lạnh, làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, và có lẽ quan trọng nhất là làm giảm viêm. Nghiên cứu trước đây đã tìm thấy mối tương quan giữa thiếu hụt vitamin D và mức độ tăng của các dấu hiệu viêm tiền liệt. Trong khi cơ thể tạo ra D bất cứ khi nào da của bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, nếu bạn thấy rằng bạn được dán mắt vào bàn thường xuyên hơn bạn muốn, tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình và cả trứng là một giải pháp tuyệt vời. Lòng đỏ chứa một loạt các chất dinh dưỡng làm tăng chất béo và tăng cường sức khỏe từ vitamin D đến choline phun mỡ.

tỏi

Bây giờ có khoa học để sao lưu những lợi ích có mùi, lạnh lùng của tỏi. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng sức mạnh chiến đấu lạnh của tỏi xuất phát từ hợp chất allicin, ngăn chặn các enzym đóng vai trò trong nhiễm trùng do vi khuẩn và virus. Xét về phản ứng viêm, việc xem xét các tác nhân chống ung thư trong Hóa học dược giải thích rằng chiết xuất tỏi từ lâu đã được tìm thấy để kích thích thuận lợi protein chống viêm trong khi ức chế các dấu hiệu viêm trong môi trường viêm mãn tính. Dùng bổ sung tỏi-già cung cấp sự tập trung cao nhất các hợp chất sinh học, nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy tỏi tươi có thể mang lại lợi ích tinh tế. Chỉ cần chắc chắn để đè bẹp tỏi đầu tiên để kickstart sản xuất của hợp chất allicin hoạt tính sinh học - nó chỉ là một trong 20 cách của chúng tôi để tăng cường các chất dinh dưỡng của thực phẩm của bạn.

hàu

Willow Jarosh, RD, cho chúng ta biết, “Các chất dinh dưỡng lành mạnh như đồng giúp duy trì phản ứng chống viêm và chống oxy hóa trong cơ thể.” Đó là vì khoáng chất thiết yếu này đóng vai trò là một đồng yếu tố quan trọng trong phản ứng chống viêm của cơ thể. Enzyme superoxide dismutase (SOD) đóng một vai trò chống oxy hóa quan trọng trong việc khử các tế bào gốc tự do gây hại. Và để hoạt động đúng, nó sử dụng sự hỗ trợ của ba loại khoáng chất: đồng, kẽm, mangan. Và đoán xem? Hàu có đầy đủ cả ba. Ồ, chưa kể, chúng cũng là nguồn tuyệt vời của omega-3s.

Kamut

Có một siêu thực phẩm mới trong thị trấn, và tên của nó là kamut - hoặc lúa mì Khorasan. Loại ngũ cốc cổ này có nhiều protein gram-gram hơn quinoa, được nạp với các khoáng chất tăng cường năng lượng, bảo vệ cơ bắp như magie, kali và sắt, và hoàn thành với 7 gram chất xơ tuyệt vời mỗi cốc. Loại bỏ thịt cho thực phẩm thuần chay thực vật là rất tốt cho việc giảm viêm vì protein động vật là một trong những nguồn chất béo bão hòa hàng đầu. Thêm vào đó, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy ăn kamut làm giảm hàm lượng cytokine: các hợp chất gây viêm khắp cơ thể.

Sữa chua

Nuôi trồng một khu vườn ruột thích hợp là điều cần thiết cho sức khỏe tốt, đặc biệt là khi nói đến chiến đấu chống viêm. Đó là bởi vì các vi khuẩn ruột tốt của bạn phân hủy các loại thực phẩm thành các axit béo chống viêm, không chỉ làm giảm viêm mà còn có thể giúp ngăn chặn các gen béo của bạn. Và khi họ không khỏe mạnh, họ không thể làm điều này. Thêm thức ăn được nuôi cấy, lên men - được gọi là chế phẩm sinh học - vào chế độ ăn uống của bạn có thể tái hấp thu đường ruột của bạn với các vi khuẩn có lợi, sau đó có thể hỗ trợ chống viêm. Sữa chua đường thấp (với nền văn hóa hoạt động trực tiếp) là một trong những nguồn probiotic dễ tiếp cận nhất, nhưng bạn cũng có thể ăn kefir, dưa cải bắp, dưa chua, kimchi và pho mát.

Táo

Để các nỗ lực probiotic của bạn thành công, bạn cũng phải kết hợp các loại thực phẩm được gọi là prebiotic vào chế độ ăn uống của bạn. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ này cung cấp các lỗi ruột của bạn với nhiên liệu mà chúng sử dụng để hoạt động và lên men. Vỏ táo chứa đầy pectin, một loại sợi trái cây tự nhiên mà một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Anaerobe cho thấy là đủ mạnh để hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi BifidobacteriaLactobacillus . Chưa kể, vỏ táo cũng cung cấp trung bình 10 mg quercetin - một chất chống oxy hóa chống viêm tăng cường độ bền. Cho ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ của bạn bằng cách kiểm tra 15 loại thực phẩm prebiotic này để có được sự khỏe mạnh hơn.

Quả hạch

Mặc dù không mạnh bằng các omega-3 có nguồn gốc động vật, DHA và EPA, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó) là một nguồn tuyệt vời của một omega-3 chống viêm thực vật, được gọi là ALA. Hạnh nhân là một trong những nguồn tốt nhất của vitamin E chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do oxy hóa (một sản phẩm phụ của viêm), và quả phỉ có chứa lượng acid oleic bảo vệ miễn dịch cao nhất.

Cá ngừ trắng đóng hộp

Theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, omega-3 hiệu quả nhất khi nói đến việc giảm các dấu hiệu viêm cụ thể là DHA trên EPA. Vậy làm thế nào để bạn có được nhiều chất béo mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn? Thật dễ dàng (và rẻ) —chỉ lấy một hộp cá ngừ vằn nhẹ (chúng tôi thích thương hiệu này), một trong những nguồn tốt nhất của axit béo hoạt tính sinh học.

cây mê điệt

Nó không chỉ là một yếu khi bạn đang marinating gà chanh của bạn; loại thảo mộc hương vị này cũng là một chất chống viêm mạnh mẽ nhờ nồng độ cao của các hợp chất chống oxy hóa. Các nhà khoa học tin rằng hoạt động chống viêm xuất phát từ sự hiện diện của axit carnosic và carnosol, hai hợp chất polyphenol trong cây hương thảo mà một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Complementary and Alternative Medicine phát hiện có thể ức chế hiệu quả việc sản xuất các cytokine gây viêm.

Nước dùng xương

Đừng loại bỏ nước dùng xương như một loại thuốc bổ khác - có bằng chứng vững chắc để sao lưu đúng chỗ trong chế độ ăn uống của bạn. Để làm cho nó, xương còn lại để đun sôi trong nước trong một thời gian dài, chiết xuất và phá vỡ collagen của họ và các chất dinh dưỡng khác. Một số vật liệu bị phá vỡ từ sụn và gân là glucosamine (mà bạn có thể đã thấy được bán như là một bổ sung cho viêm khớp và đau khớp). Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One, khi thừa cân, người lớn trung niên đã bổ sung glucosamine, họ có thể làm giảm nồng độ CRP huyết thanh (viêm sinh học) ở mức 23% so với những người không uống bổ sung. Các cổ phiếu cũng chứa đầy đủ các axit amin chống viêm (glycine và proline), và mức độ phong phú của gelatin sẽ giúp xây dựng lại đường ruột của bạn để tiếp tục hỗ trợ với vi khuẩn đường ruột chống viêm của bạn.

Dầu dừa

Một trong những lợi ích ít được biết đến của dầu dừa là nó là một thực phẩm chống viêm mạnh mẽ. Các chất béo được tìm thấy trong dầu dừa ép lạnh, nguyên chất chứa nhiều đặc tính kháng viêm, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Pharmaceutical Biology . Một nghiên cứu khác, được công bố trên nguyên tắc y tế và thực hành đề xuất rằng dầu dừa có khả năng chỉ có hiệu quả trong điều trị viêm cấp tính, chẳng hạn như tại chỗ bị nhiễm trùng hoặc thương tích, chứ không phải là viêm mãn tính liên quan đến tăng cân và các bệnh khác.

Mật ong nguyên chất

Nếu bạn đã từng bị chứng khó tiêu sau khi ăn, bạn đã quen thuộc với tầm quan trọng của enzyme tiêu hóa. Nhưng có một nhóm enzyme khác cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn: các enzyme phân giải protein. Các enzyme này rất cần thiết khi điều chỉnh phản ứng viêm. Họ làm như vậy bằng cách giúp phá vỡ các protein và mảnh vỡ tế bào và xóa chúng ra để giảm phản ứng miễn dịch và viêm của cơ thể. Mật ong nguyên chất là một trong những nguồn tốt nhất của những enzim này bởi vì - tự giằng - mật ong được tạo ra bởi nước bọt giàu enzyme của ong. Nhiều nghiên cứu trên động vật đã tìm thấy mật ong để có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm, chẳng hạn như IBS. Tiền thưởng: chất làm ngọt cũng chứa đầy các chất polyphenol chống viêm, carotenoids, chất chống oxy hóa và vitamin.

Miso

Miso gói một cú đấm chống viêm. Nó không chỉ là một loại thực phẩm lên men, có nghĩa là nó giàu các hợp chất probiotic mà lên men sợi thành hợp chất chống viêm, nhưng nó cũng được làm từ đậu nành. Có gì đặc biệt về đậu nành? Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng isoflavone của đậu nành - các hợp chất bắt chước estrogen - có thể là các chất chống viêm mạnh. Trong thực tế, một đánh giá của isoflavones được công bố trong một ấn bản năm 2016 của tạp chí Nutrients kết luận rằng isoflavone làm giảm viêm bằng cách giảm enzyme viêm và các hoạt động cytokine. Chúng tôi giải thích lý do tại sao chúng tôi cho đậu nành lên men A-Ok trong báo cáo độc quyền của chúng tôi: 14 điều xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn ăn đậu nành.

Đề XuấT
  • nhà hàng: 20 thực phẩm Splurges nhà hàng đầu bếp nói là hoàn toàn Worth It

    20 thực phẩm Splurges nhà hàng đầu bếp nói là hoàn toàn Worth It

    Một trong những điều khó khăn nhất để làm khi một người trưởng thành là ngân sách - đặc biệt khi nói đến việc ăn uống tại các nhà hàng. Với rất nhiều lựa chọn khác nhau để lựa chọn, các món ăn tự xưng của thế giới bị bỏ lại hoàn toàn với cuộc đấu tranh: Khi bạn chỉ có rất nhiều tiền bạn sẵn sàng chi tiêu, bạn phải tận dụng tối đa mọi phần trăm — và những người tốt hơn để điền vào bạn trong các món ăn có giá trị splurging trên hơn tất cả các ngôi sao người làm cho họ? Cũng giống như phần còn lại của dân số yêu thích thực phẩm, một số tốt nhất của các đầu bếp hàng đầu cũng có đi của họ để món ăn
  • nhà hàng: Các bữa ăn lành mạnh tại Applebee's

    Các bữa ăn lành mạnh tại Applebee's

    Ngày mai, ngày 21 tháng 7, chuỗi bình thường nhanh sẽ cho đi những tấm lấy mẫu của tôm sriracha mới (720 calo, 2, 360 miligam natri) và món khai vị churro s'more (640 calo, 72 gam đường). Nhưng Applebee không chỉ đưa ra các bữa ăn để được tốt đẹp; họ đang đếm bạn đặt hàng một bữa ăn trên các ứng dụng nếm thử miễn phí của bạn. Nếu bạn đang có kế hoạch thưởng thức một trong những ứng dụng mới không lành mạnh, điều
  • nhà hàng: Bạn sẽ không tin vào ý nghĩa của tên Arby

    Bạn sẽ không tin vào ý nghĩa của tên Arby

    Nếu bạn tự coi mình là một người sành ăn thức ăn nhanh, thì có nhiều khả năng bạn đã ăn ở Arby vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống của bạn. Trong khi bạn có thể đã trải qua những gì cảm thấy như một sự trỗi dậy vĩnh cửu trên thực đơn của Arby, quyết định liệu một Jamocha lắc hoặc một bên của khoai tây chiên xoăn sẽ đi tốt nhất với nhúng Pháp của bạn, nó không chắc bạn đã dành rất nhiều thời gian xem xét kỹ lưỡng của công ty Tên. Hầu hết chúng ta không biết McDonald là ai trong McDonald, nơi Burger King chủ trì, hoặc những gì Quizno có nghĩa là, nhưng một số Redditors thôn
  • nhà hàng: Đây là lý do tại sao bạn cần thử những quả bóng mới của Starbucks

    Đây là lý do tại sao bạn cần thử những quả bóng mới của Starbucks

    Tôi không thể không xem xét nội bộ đơn đặt hàng của cô ấy: Cà phê đá nguyên chất? Một động thái thông minh. Chiếc giường khổng lồ của các chất dinh dưỡng có chứa chất dinh dưỡng bôi nhọ mỡ động mạch? Không nhiều lắm. Chắc chắn nó có lượng đường thấp, nhưng bộ đôi của Starbucks đứng đầu mang 400 calo, 13 gram chất béo và hơn nửa ngày chất béo bão hòa. Những gì cô có thể đã ra lệnh thay vào đó: Mục trình đơn mới nổi tiếng nhất tại Starbucks: Bantam Bagels. Đầy pho
  • nhà hàng: 10 điều bạn chưa biết về Starbucks

    10 điều bạn chưa biết về Starbucks

    “Tôi đến đó vào buổi sáng buổi trưa, và đôi khi ngay cả vào ban đêm, ” người bạn của chúng tôi Sara thú nhận ngày hôm kia, khi chúng tôi đi ngang qua một quán Starbucks. "Tôi dành nhiều thời gian với barista hơn bạn trai của tôi!" Chúng tôi không thể đổ lỗi cho cô ấy. Ở đây ăn cái này, không phải thế !, chúng tôi thích cà phê. Một nghiên
  • nhà hàng: 12 Bữa ăn nhanh lành mạnh dưới 360 calo

    12 Bữa ăn nhanh lành mạnh dưới 360 calo

    Chúng ta đều đã nghe nó: bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày . Theo nghiên cứu được thảo luận trong bữa ăn trưa bằng không , những người gần như thức dậy thực sự ăn 12 phần trăm khỏe mạnh sau đó trong ngày. Nhưng, trừ khi bạn là một trong số ít người may mắn có gen riser sớm, buổi sáng thường là thời điểm căng thẳng nhất trong ngày. Điều này làm cho nó quá dễ dàng để lấy bất cứ điều gì là nhanh nhất và thuận tiện nhất, mà không suy
  • nhà hàng: 15 đơn đặt hàng Starbucks dưới 200 calo

    15 đơn đặt hàng Starbucks dưới 200 calo

    Đến 2 giờ chiều, nhiều người trong chúng ta thấy mình đang bắt tay vào một cuộc chạy cà phê tới Starbucks cho một sự bùng nổ rất cần thiết của cafein hoặc đồ ăn nhẹ. Thật không may, việc tìm kiếm các lựa chọn cà phê và grub ít calo có thể là một thách thức, đặc biệt là khi có rất nhiều lattes ra có spiroed với xi-rô caloric trong khi đồ ăn nhẹ chế biến lén lút trong đường phình thêm đường. Để giúp giảm thời gian nghỉ trưa của bạn, chúng tôi đã làm tròn các lựa chọn yêu thích của chúng tôi từ Starbucks
  • nhà hàng: Domino's Will Bây giờ cung cấp Pizza đến bãi biển

    Domino's Will Bây giờ cung cấp Pizza đến bãi biển

    Những người yêu thích pizza, nó thậm chí còn dễ dàng hơn để có được Ultimate Pepperoni của bạn mà không cần nhấc nhiều hơn một ngón tay. Domino's, công ty bánh pizza lớn nhất thế giới, vừa thông báo sẽ cung cấp pizza cho hơn 150.000 “điểm nóng” trên toàn quốc. Bây giờ bạn có thể nhận được chiếc bánh của bạn gửi thẳng đến bãi biể
  • nhà hàng: Mục menu Bí mật Chick-fil-A lành mạnh này là một thử

    Mục menu Bí mật Chick-fil-A lành mạnh này là một thử

    Đó là một lỗi lớn: Thực đơn khá nhỏ, có nghĩa là những người thường xuyên ghé vào nhà hàng có thể bị bệnh rất nhanh. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để đánh bại sự nhàm chán gà, hãy lắng nghe! Ăn cái này, không phải thế! nhóm phát hiện ra một chiếc bánh sandwich trên thực đơn bí mật chắc chắn sẽ thêm gia vị cho chuyến đi tiếp theo của bạn vào mối liên hệ giữa thức ăn nhanh và trung tâm gia cầm — theo nghĩa đen. Nó được gọi là Char Charcoal, và nó được làm bằng một ức gà nướng, chưa rang, được rắc với gia vị nóng và cay (có thể giúp thúc

Editor Choice

7 thói quen của những người béo phì cao

Khi chúng tôi bắt đầu nghiên cứu cuốn sách của chúng tôi, hãy ăn cái này, không phải thế! Hướng dẫn sinh tồn nhà hàng , chúng tôi đã khám phá ra rất nhiều ví dụ điển hình về các loại thực phẩm siêu béo ở cả siêu thị của Mỹ và các nhà hàng chuỗi của chúng tôi. Và chúng tôi đã học được rằng biết những gì để đặt hàng và những gì để tránh là mộ