Cắt giảm lượng thức ăn ngọt ngào của bạn với sự giúp đỡ của việc giảm đường dễ dàng!

"Ăn ít đường hơn." Nó có thể là một gợi ý ngắn và ngọt ngào (ý định chơi chữ) nhưng hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất của USDA đã nhận được một số phản ứng khá dài từ những người ăn kiêng, foodies, và các chuyên gia y tế - và với lý do chính đáng. Đây là lần đầu tiên chính phủ của chúng tôi ban hành các hướng dẫn bổ sung đường, khuyến cáo rằng chúng tôi tiếp tục tiêu thụ các sản phẩm này không quá 10% lượng calo tổng thể. Đó là tương đương với khoảng 180 calo hoặc 45 gram một ngày cho phụ nữ và 200 calo hoặc 50 gram cho nam giới. Để đưa mọi thứ vào quan điểm, người Mỹ trung bình ăn một con số khổng lồ 82 gram đường thêm một ngày, theo CDC.

Bạn có nghĩ rằng không có cách nào stat có thể bao gồm một người có ý thức về sức khỏe như chính mình? Bạn có thể muốn xem xét kỹ hơn tấm của bạn. Ngay cả khi bạn không giảm bớt tay áo của các tập tin cookie hoặc lon Guzzling của Fanta trên reg, điều đó không có nghĩa là bạn đang ở trong tình trạng rõ ràng. Trên thực tế, đường bổ sung thường rình rập ở những nơi bạn mong đợi nhất - trong bánh mì "lành mạnh", quán bar bán đồ ăn nhanh "khỏe mạnh" và sinh tố sau khi tập luyện của bạn — và đó có thể chỉ là lý do bạn có thể ' Tôi nhận được cái bụng phẳng mà bạn đang làm việc.

Tin tốt là 100% có thể cắt giảm! Để giúp bạn làm điều đó (và tránh sâu răng, tiểu đường và huyết áp cao), chúng tôi đã biên soạn một danh sách các cách dễ dàng để giảm lượng đường của bạn mà không phải hy sinh sự ngon miệng của tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn! Vâng, rất nghiêm trọng! Một khi bạn đã bắt đầu cắt giảm lượng đường của bạn, hãy chắc chắn để tránh những 50 Thực phẩm không lành mạnh nhất trên hành tinh, quá!

Tự giáo dục bản thân

Trước khi bạn freak và ném ra tất cả mọi thứ trong nhà bếp của bạn, hãy dành một chút thời gian để hiểu đầy đủ các khuyến nghị đường chính thức và sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên. Trái cây, rau và các sản phẩm sữa đồng bằng có đường tự nhiên mà bạn không nên quá lo lắng bạn. Bởi vì trái cây và rau có chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ và chất béo lành mạnh, gan không xử lý đường theo cách tương tự như cookie hoặc thanh Twix. Nói cách khác, đường trong táo và ớt sẽ không góp phần tăng cân và bệnh tiểu đường như soda.

Thật không may, luật ghi nhãn của chúng tôi đã không hoàn toàn bắt kịp hướng dẫn chế độ ăn uống của chúng tôi và các sản phẩm thực phẩm chưa có một cột dành riêng cho các loại đường bổ sung. Thay vào đó, các loại đường tự nhiên và những thứ được thêm vào đều được gộp lại với nhau dưới “đường”. Điều này đặc biệt khó hiểu khi bạn mua những thứ như sữa chua có hương vị, chứa cả hai loại đồ ngọt. Vì vậy, khi nghi ngờ, hãy đọc danh sách thành phần. Nếu bạn nhìn thấy các từ như đường, mật ong, agave, hoặc thậm chí nước ép mía hữu cơ, biết rằng có thêm đường trong thức ăn của bạn. Để tìm hiểu xem có bao nhiêu, hãy xem phiên bản tương tự, không có hương vị của sản phẩm bạn quan tâm đến việc mua và xem chúng khác nhau như thế nào. Ví dụ, nếu một khẩu phần bột yến mạch đơn giản có 1 gam đường và một phiên bản có hương vị có 16, thì bạn có thể an tâm cho rằng bạn sẽ tiêu thụ 15 gam đường bổ sung. Khi nói đến kẹo và kẹo, giả sử tất cả đó là sự đa dạng.

Tìm kiếm bí danh

Bây giờ bạn biết thành phần nào cần tìm, đừng dừng ở đó. Có hơn 56 tên khác nhau cho đường bổ sung bao gồm xi-rô ngô fructose cao, xi-rô mía khô, mật mía, agave, xi-rô gạo nâu, xi-rô cây thích, và sucrose — hoặc bất kỳ từ nào kết thúc bằng “ose.” Nếu một số dạng đường xuất hiện trên nhãn hiệu, suy nghĩ hai lần về việc làm cho nó một bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống của bạn-nó có thể ít khỏe mạnh hơn bạn hy vọng. Bây giờ hãy tiếp tục và làm sạch phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn với sự giúp đỡ của Hướng dẫn ăn uống cuối cùng của chúng tôi!

Suy nghĩ lại về đồ uống của bạn

Theo Viện Y tế Quốc gia, nguồn thực phẩm lớn thứ ba trong chế độ ăn uống của người Mỹ là từ soda, cũng là một trong những nguồn đường lớn nhất. "Một lon 12-ounce của Mountain Dew cung cấp 52 gram đường, đó là giá trị hơn một ngày, cho biết chuyên gia thực phẩm và tác giả của The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, Kelly Choi. “Bỏ nước đường và giữ cho vị giác của bạn hạnh phúc với các loại trà không đường hoặc nước pha với trái cây tươi. Sự hoán đổi đơn giản này có thể giúp bạn giảm hơn 10 pound trong một năm! ”

Mua không đường

Cho dù bạn đang mua táo, sữa hạnh nhân, bơ hạt, hoặc trái cây đóng hộp, hãy tìm một loại thức ăn không đường. Làm cho các sản phẩm có nhãn "không thêm đường" và "không đường", BFF của bạn sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều đường và calo trong suốt một năm. Và trong khi đi dạo qua thị trường tìm kiếm những món ăn lành mạnh, hãy chắc chắn để có sẵn trên 40 Những thứ nấu ăn lành mạnh luôn có trong nhà bếp của họ!

Mua sắm trên một dạ dày đầy đủ

Đó là sự thật những gì họ nói: Ra khỏi nhà, ngoài miệng. Có vẻ đơn giản, đủ - cho đến khi bạn thực sự ở cửa hàng tạp hóa. Để đảm bảo bạn sẽ có sự kiềm chế để giữ ngọt ngào, xử lý tội lỗi trong giỏ hàng của bạn, có một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi bạn rời khỏi nhà. Các chuyên gia nói rằng khi chúng ta đói, chúng ta có nhiều khả năng bị mất các mục tiêu về chế độ ăn uống của chúng ta và tải lên những thức ăn không lành mạnh, giàu chất đường.

Cổ phần trên kẹo của thiên nhiên

Vì vậy, những gì bạn nên mua thay vì tất cả những món ăn nhẹ ngọt ngào? Dĩ nhiên, kẹo của thiên nhiên tự nhiên không chứa tất cả các loại đường bổ sung. Thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng ăn trái cây là một trong những cách lành mạnh nhất để thỏa mãn sự thèm ăn ngọt ngào. Để đảm bảo cho cây trái cây của bạn được no và thỏa mãn, hãy ghép nó với một chất béo lành mạnh, như các loại hạt hoặc bơ hạt (tiêu hóa chậm), giữ cho bạn no lâu hơn.

Cẩn thận với trái cây sấy khô

Mặc dù chúng tôi chưa bao giờ gặp một trái cây sống mà chúng tôi không yêu, nhưng trái cây khô và đóng hộp là những câu chuyện hoàn toàn khác nhau. Các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm đường, nước trái cây cô đặc và xi-rô để kéo dài tuổi thọ của trái cây và cải thiện hương vị. Chỉ đạo rõ ràng để ở lại mỏng!

Chew Fennel Seeds

Không thể lắc những món tráng miệng món tráng miệng sau bữa tối này? Carolyn Brown, MS RD của Foodtrainers ở Upper West Side của Manhattan đề nghị nhai hạt cây thì là để có lợi thế. Tại sao? Chúng có vị ngọt tự nhiên nhưng không chứa bất kỳ loại đường nào, vì vậy chúng sẽ giúp dập tắt cảm giác thèm ăn của bạn mà không cần phình bụng. Và, như một tiền thưởng, hạt cây thì là được biết đến để ngăn chặn sưng lên bụng và hành động như một sự thèm ăn ngon miệng, cho bạn một liều gấp đôi lợi ích cắt tỉa bụng.

Lừa Tastebuds của bạn

Lần tới, bạn đang khó có thể bỏ qua cuộc tấn công bằng răng ngọt, hãy tự khắc phục một ly trà cuppa. Các loại trà bạc hà, gừng, quế và Chai sẽ giúp bạn chống lại những cơn khao khát đó bằng cách nhấn vào “điểm ngọt ngào” mà không có tình trạng quá tải đường, Brown giải thích. Và với rất nhiều giống, rất khó để có được chán. Nếu bạn cần phải làm ngọt nó, chỉ cần thêm một muỗng cà phê mật ong (đo nó ra để đảm bảo bạn không lạm dụng nó), đó là một chút lành mạnh cho bạn hơn đường thẳng hoặc chất làm ngọt. Để khám phá thêm nhiều cách để giảm cân bằng trà, đừng bỏ lỡ kế hoạch tấn công, 7 ngày làm sạch bụng bằng trà.

Cân bằng nó ra

Thường lấy một túi M & Ms hoặc một thanh sô cô la làm đồ ăn nhẹ buổi chiều? Cắt giảm khẩu phần của bạn xuống một nửa, tiết kiệm thức ăn thừa cho ngày mai và trợ cấp cho món ăn của bạn với thứ gì đó tươi mới và khỏe mạnh, như các loại hạt, trái cây, yến mạch thép hoặc một trong những món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao. Bạn sẽ nhận được một tăng đường nhỏ hơn, mà không bị mất hương vị có đường bạn khao khát.

Có một bữa sáng Savory

Nhận được điều này: Có một bữa ăn sáng ngọt ngào sẽ khiến bạn cảm thấy thèm ăn cả ngày, Brown nói. Vâng, điều đó có nghĩa là nói sayonara với cà phê có đường và ngũ cốc có đường. Lấy làm tiếc! Mặc dù điều đó nghe có vẻ khủng khiếp, nhưng nó không phải như vậy. Rắc quế vào cà phê của bạn hoặc làm ngọt một loại ngũ cốc đường thấp với lát trái cây. Tốt hơn, hãy chọn một bữa ăn sáng ngon miệng: Chuẩn bị một món trứng tráng chay hoặc đầu yến mạch với ớt xay, cheddar, hành lá và trứng chiên thay vì trái cây và mật ong. Những bữa ăn đầy đủ, thỏa mãn sẽ giúp bạn luôn đi trên con đường hướng tới thành công của đường thấp!

Trở nên chán nản

Chắc chắn, sữa chua có vị chanh chính trông rất ngon, nhưng nó cũng chứa đầy đường và lượng calo dư thừa. Thay vào đó, hãy mua sữa chua Hy Lạp nguyên chất và hương vị nó với trái cây và gia vị như quế và hạt nhục đậu khấu. Ngoài hương thơm trên trời, các nghiên cứu cho thấy quế có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy sự trao đổi chất, khiến nó trở thành một chiến thắng cho các mục tiêu bụng phẳng của bạn.

Đi cho bóng tối

Chocoholic? Tiếp cận với sô cô la đen thay vì sữa, trong đó có gần gấp đôi lượng đường. Sô-cô-la đen cũng có chất sắt và chất làm đầy bụng cao hơn gấp 4 lần so với chất làm từ sữa.

Thêm Applesauce

Nếu hàng nướng tự chế là kryptonite kiêng kiêng của bạn, chúng ta có được nó. Cookie ấm áp, gooey rất khó để nói không và thậm chí khó hơn để ngừng ăn khi bạn đã bắt đầu. Các tin tức hàng hóa là, chỉ cần trao đổi đường cho táo không đường có thể giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo! Trong khi một chén đồ trắng có hơn 770 calo, cùng một lượng applesauce có khoảng 100. Tùy thuộc vào mức độ lớn mà cookie của bạn có thể dễ dàng tiết kiệm cho bạn từ 20 đến 80 calo một pop! Mặc dù chúng tôi không xác nhận việc ăn quá nhiều cookie, nếu đồ ngọt của bạn đã được làm lành mạnh, việc ăn một hoặc hai loại thuốc bổ sung sẽ không làm tổn hại quá nhiều đến vòng eo của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn đang trao đổi đường cho applesauce, tỷ lệ 1: 1 hoạt động tốt; nhưng đối với mỗi cốc táo bạn sử dụng, giảm lượng chất lỏng trong công thức của bạn xuống 1/4 cup.

Để có thêm nhiều cách để thu hẹp ruột của bạn, hãy xem 50 Lời khuyên giảm cân tốt nhất từ ​​trước tới nay.

Trao đổi sốt đỏ cho cà chua tươi

Có thực sự không cần phải thêm đường vào nước sốt cà chua bởi vì, tốt, trái cây là ngọt tự nhiên. Nhưng điều đó không ngăn các nhà sản xuất thực phẩm tải các lon của họ xuống miệng với những thứ đó. Kể từ khi cửa hàng mua nước sốt cà chua thường được thực hiện với những thứ như cà chua mất nước và dầu giá rẻ, họ dựa vào những thứ ngọt ngào để amp lên hương vị. Đặt cược tốt nhất của bạn? Chuyển sang tùy chọn không đường thêm vào như Ragu's No Sugar Added Tomato Basil hoặc kết hợp cà chua tươi với dầu ô liu và gia vị (chúng tôi thích tỏi và húng quế) trong một frypan để tạo ra một topper pasta ngay trên bếp của bạn.

Xem các giải pháp thay thế sữa

Khi tiếp cận với một thay thế sữa, hãy chắc chắn rằng bạn đang chọn cho một sự đa dạng không đường. Một số các loại hương vị có đường đóng gói như nhiều thứ ngọt ngào như một hai cookie bánh quy nho khô Keebler raisin! Và đó chỉ là một cốc nhỏ phục vụ. Để ở lại trang trí, dính vào đồng bằng, container không đường hoặc sữa bò thường chỉ chứa đường tự nhiên.

Đặt hàng một Brew Bitter ít hơn

Di chuyển qua bia lạnh, một java du jour mới đã đến - và nó chỉ có thể giúp bạn giảm cân. Nó được gọi là nitơ brew-hoặc nitro brew cho ngắn - và nó sống trên bàn barista trong một contraption trông giống như một vòi bia. Các keg, đầy cà phê lạnh pha, được gắn vào một vòi áp lực mà infuses brew với khí nitơ, mà làm cho cà phê bong bóng lên, cho nó một hương vị kem, sô cô la được mô tả là tương tự như sữa sô cô la. Bọt ở phía trên cũng cho biết thêm một kết cấu dễ chịu và dường như giúp cắt bỏ vị đắng tự nhiên của cà phê. Và vì nó tự nhiên phong phú, bạn có thể sẽ uống nó đường. Đối với những người bạn của bạn mà không có một vòi nitro tại chỗ cà phê địa phương của bạn, lựa chọn cho một nướng nhẹ hơn. Các hạt cà phê càng nhẹ thì càng ít cay.

Trao đổi sốt cà chua cho Salsa

Hai muỗng canh sốt cà chua chỉ có hơn 7 gram đường, trong khi cùng một khẩu phần salsa chỉ có 1, 4 gram, theo USDA. Rất may, bánh mì kẹp thịt và trứng hương vị cũng ngon, bất kể bạn sử dụng tùy chọn nào. Nếu tiết kiệm đường là mục tiêu của bạn, hãy đi với mục tiêu sau.

Cẩn thận với các bữa ăn & bữa ăn nhẹ Bars

Trừ khi bạn đang đào tạo cho một cuộc chạy marathon, thanh năng lượng đó được cất giấu trong túi của bạn có thể không phải là lựa chọn ăn nhẹ tốt nhất của bạn. Thanh năng lượng hiệu suất của PowerBar, ví dụ, có 26 gram chất ngọt, trong khi Bơ cân bằng bơ đậu phộng nổi tiếng gói 17 gram — hơn một phần ba lượng khuyến cáo. Kiểm tra báo cáo độc quyền của chúng tôi Mỗi KIND Bar — Xếp hạng! để khám phá một loạt các món ăn di động tốt hơn cho bạn.

Go Au Natural

Bơ đậu phộng thông thường lây lan dựa trên đường và chất béo chuyển hóa để cung cấp cho họ sự hấp dẫn sân chơi. Để tiết kiệm đường và tăng cường yếu tố sức khỏe của bữa ăn, hãy gắn bó với một loại thực phẩm hoàn toàn tự nhiên được làm từ các loại hạt và một chút muối.

Sử dụng Coffee Shop

Sử dụng bột ca cao và vani trong cà phê hoặc cà phê không đường, thay vì đường. Bạn sẽ tiết kiệm 15 calo và 4 gram đường cho mỗi gói bạn giữ trong cốc.

Tự kiểm tra

Là nỗi ám ảnh của bạn với Reese và M & M của một số nguồn đường lớn nhất trong chế độ ăn uống của bạn? Sử dụng ki-ốt tự thanh toán tại cửa hàng tạp hóa có thể giúp bạn giữ các vật dụng này ra khỏi giỏ hàng và ra khỏi bụng. Theo một nghiên cứu của Tập đoàn Tư vấn IHL, các giao dịch mua hàng giảm 32, 1% đối với phụ nữ - và 16, 7% đối với nam giới - khi họ là những người quét các mặt hàng của họ và vuốt thẻ tín dụng của họ. Mặc dù không phải tất cả các hoạt động mua hàng đều có hại cho bụng của bạn, nhưng 80% mua kẹo là không có kế hoạch. Chuyển đổi thói quen của bạn có thể giúp bạn giảm bớt đường từ chế độ ăn uống của bạn và có thể chỉ là vé của bạn để thành công.

Thay đổi

Đừng ngại thực hiện các yêu cầu đặc biệt tại các nhà hàng — yêu cầu sinh tố của bạn mà không cần vuốt ve hoặc lấy món gà của bạn ở bên cạnh. Yêu cầu đơn giản này có thể cắt giảm hàng trăm calo từ bữa ăn của bạn và giữ đường dư thừa ra khỏi miệng của bạn. Khi có thể, hãy kiểm tra lượng đường của các món ăn nhà hàng trực tuyến trước khi bạn dùng bữa và nếu lượng đường có vẻ cao hơn, hãy xem cách máy chủ của bạn có thể thay đổi thứ tự của bạn. Và trong khi bạn đang ở đó, hãy chắc chắn để kiểm tra 23 nhà hàng thực phẩm với số tiền cao-đường điên-và chỉ đạo rõ ràng!

Ngũ cốc

Ngay cả ngũ cốc lành mạnh cũng có đường. Ví dụ, Cracklin Oat Bran của Kellogg có 19 gram trong cốc! Đó là nhiều hơn những gì bạn sẽ tìm thấy trong một túi của Pretzel M & M! Lần tới khi bạn nhấn siêu thị, hãy tìm một hộp có ít hơn 6 gram đường cho mỗi khẩu phần cung cấp một lượng chất xơ rất lớn. Một số của chúng tôi go-to's bao gồm Fiber One Original Bran ngũ cốc (0 g đường, 28 g chất xơ) và Shredded Wheat Spoon Kích thước mì 'n Bran (0 g đường, 7 g chất xơ). Thêm vị ngọt và hương vị tự nhiên vào tô của bạn bằng cách rót vào một số loại quả mọng tươi hoặc xắt nhỏ, dừa không đường. Để có thêm cảm hứng cho bữa sáng lành mạnh, hãy xem 50 Thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân — Được xếp hạng!

Báo lại thêm

Không, nó không phải là trí tưởng tượng của bạn, càng ít bạn ngủ, các món ăn vặt và bữa ăn có đường ngon miệng hơn trở thành, tìm thấy một nghiên cứu UC Berkeley. Thiếu ngủ cũng đã được chứng minh là làm tăng sự thèm ăn, do đó, tất cả đều là tin xấu để tát vào Zzz. Ngay cả khi quay trong 30 phút trước đó cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Vì vậy, hãy đưa những con chó của bạn và thu thập dữ liệu dưới bìa sớm hơn là sau này. Và để giảm cân nhiều hơn trong khi bạn báo lại, hãy xem 30 điều cần làm sau 30 phút trước khi ngủ để giảm cân.

Đóng băng cuộc thi

Kem có phải là sự giảm sút trong chế độ ăn uống của bạn không? Nó không phải là. Có tấn tùy chọn đường thấp hơn trong phần tủ đông để thỏa mãn răng ngọt của bạn trong khi đồng thời làm phẳng bụng của bạn. Swap ra Haagen Dazs bơ Pecan (1/2 cốc, 300 calo, 17 g đường) hoặc yêu thích của bạn Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 cốc, 140 calo, 16 g đường) cho một Snickers Minis Ice Cream Bar (90 calo, 8 g đường) hoặc muỗng của Chip Dough Artic Zero Cookie (1/2 cốc, 75 calo, 8 g đường). Để có thêm nhiều cách để mua sắm theo cách của bạn, hãy xem 50 Mẹo Mua sắm Siêu thị Tốt nhất này.

Chọn một Bánh mì ngon hơn

Bánh mì trắng có thể an ủi vì nó nhắc bạn về tuổi trẻ của bạn, nhưng nó cũng là một nguồn lén lút của những thứ ngọt ngào. Trong thực tế, mỗi lát Bánh mì trắng cổ điển Wonder gói hai gam đường. Điều đó có nghĩa là nếu bạn có một lát bánh mì nướng với bữa sáng và bánh sandwich cho bữa trưa, bạn sẽ nhận được 6 gram — hoặc 13 phần trăm — đường trong ngày từ ngăn kéo bánh mì của bạn. Để tiết kiệm đường và làm phẳng bụng của bạn, hãy chuyển sang Bánh mì Ngũ cốc nguyên hạt Ezekiel, một loại không đường chúng tôi yêu thích.

Tự làm

Khi các nhà sản xuất thực phẩm loại bỏ chất béo ra khỏi nước sốt salad họ thay thế nó bằng đường và muối. Kết quả? Một topper eo mở rộng salad mà không có chất béo lành mạnh, bạn cần phải hấp thụ các vitamin quan trọng từ superfoods trong bát của bạn. Giữ lượng calo và đường trong kiểm tra bằng cách dán vào hai muỗng canh dầu ô liu như Bolthouse Farms Classic Balsamic Olive Oil Vinaigrette, và đảm bảo tránh xa các loại sử dụng mật ong, đường, nước trái cây cô đặc hoặc dầu thực vật. Họ không làm cơ thể của bạn bất kỳ ưu đãi. Hay là tốt hơn, hãy tự chế biến đường thấp!

Chọn cho đồng bằng Oats

Bỏ qua các túi yến mạch có hương vị - nhiều loại chỉ là đường và bom hóa học trong một gói gây hiểu nhầm - và sử dụng các mặt hàng chủ lực như trái cây, hạt nhục đậu khấu, quế, chiết xuất vani và gia vị bí ngô để thêm hương vị cho bát của bạn. Thiếu sự sáng tạo ẩm thực? Kiểm tra 50 công thức nấu ăn qua đêm tốt nhất!

Không bao giờ đi giả

Mặc dù chuyển sang chất làm ngọt nhân tạo có thể có vẻ như di chuyển khi cắt giảm những thứ thực sự, đừng bị lừa! Splenda, Sweet n 'Low, soda chế độ ăn uống và kẹo không đường không tốt hơn so với thực tế. Điều tồi tệ hơn, một số nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy mối liên quan giữa đường giả và tăng cân - không mất mát. Yikes!