Mặc dù nó có thể cảm thấy như không có gì ngắn của một phép lạ mà bạn có thể sụp đổ trên chiếc ghế dài của bạn vào cuối một ngày dài, các nghiên cứu đã tìm thấy rằng những cách cụ thể mà bạn chọn để gió xuống sau khi bóng tối thực sự có thể được mở rộng vòng eo của bạn. Đúng vậy — nghi thức buổi tối của bạn là nghi phạm chính khi nói đến lý do bạn đóng gói trên bảng. Chúng tôi ở đây để giúp bạn giải quyết những vấn đề về chế độ ăn kiêng và loại bỏ chúng khỏi thói quen hàng ngày của bạn. Thay thế chúng bằng 30 điều này để làm 30 phút trước khi ngủ để giảm cân và bạn sẽ nói sayonara với đầu muffin của bạn trong thời gian không!

Bạn phá vỡ một mồ hôi

Nó có vẻ như đổ mồ hôi trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn mệt mỏi, nhưng nếu thói quen tập thể dục của bạn rơi trong vòng hai giờ trong khoảng thời gian dự kiến ​​của bạn để đạt được cỏ khô, nó có thể làm tổn thương những nỗ lực giảm cân của bạn hơn là giúp đỡ. Đó là bởi vì tập thể dục làm tăng mức độ adrenaline của bạn và nhiệt độ cơ thể cốt lõi. Vì nhiệt độ cơ thể của bạn tự nhiên giảm khi bạn sẵn sàng ngủ, việc nâng nó có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ. Can thiệp với một đêm ngon giấc là một trong 40 thói quen khiến bạn bị bệnh và béo.

Bạn Tiếp cận với một Nightcap

Ly rượu vang đó sẽ giúp bạn thư giãn — hoạt động như một chất trầm cảm, rượu có thể khiến bạn dễ ngủ hơn một cách nhanh chóng — nhưng nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó làm điều này bằng cách ngăn cản bạn hoàn toàn thoải mái trong chu kỳ REM (Chuyển động mắt nhanh), đó là nơi giấc ngủ và giấc mơ thực sự yên tĩnh xảy ra. Thêm vào đó, vì cơ thể của bạn phải xử lý rượu, nó cũng có thể hoạt động như một chất kích thích, dẫn đến giấc ngủ nông hơn sau này. “Nghiên cứu cho thấy uống rượu trước khi đi ngủ có thể khiến bạn dễ thức giấc suốt đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ”, theo chuyên gia dinh dưỡng Mitzi Dulan, RD. Kết quả là, bạn sẽ thức dậy cảm thấy ít nghỉ ngơi vào sáng hôm sau, điều này đã được tìm thấy tương ứng với khả năng lựa chọn thức ăn kém cao hơn, mức độ cao hơn của hormone ghrelin đói, mức độ thấp hơn của hooc-môn no, và cuối cùng, nhiều mỡ bụng hơn.

Bạn ở lại cho đến khi giờ wee

Như bạn sẽ sớm thấy, một phần quan trọng của những thói quen này xoay quanh việc làm gián đoạn hoặc làm gián đoạn giấc ngủ đêm ngon giấc. Kết nối giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Theo Isabel Smith, MS, RD, CDN, và người sáng lập Isabel Smith Nutrition, “Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, hocmon đói của chúng ta bị ảnh hưởng rất nhiều, [có thể làm rối loạn khả năng xác định khi nào nó đói, khi nó nên ngừng đốt cháy calo, và khi nó nên lưu trữ năng lượng như chất béo], Smith nói. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không chỉ mất đi mắt nhắm khiến bạn ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau và thèm ăn các loại thực phẩm giàu calo, nhưng ít thời gian hơn hay tương quan với mức tăng của hoóc môn stress cortisol. Ngủ không phải là cách duy nhất để giảm hoóc-môn này. Kiểm tra 32 thực phẩm đó tắt Hormone căng thẳng đó là làm bạn béo.

Bữa tối là bữa ăn lớn nhất của bạn

Khi bạn rời khỏi bữa ăn lớn nhất của bạn cho sau này trong ngày, bạn có thể ngăn mình ngủ ngon lành. Theo Smith, "Nói chung, nếu chúng ta ăn những bữa ăn lớn trước khi chúng ta đi ngủ, cơ thể chúng ta gặp khó khăn khi cuộn xuống vì vẫn còn rất nhiều máu cần thiết cho dạ dày của chúng ta để tiêu hóa." Đêm dài quăng và quay giường có nghĩa là quá trình giảm cân của bạn bị ảnh hưởng.

Bạn Breeze Through Dinner

Theo dõi điểm cuối cùng của chúng tôi, nếu bạn đang đói khi bạn về nhà, bạn có nhiều khả năng bị mắc kẹt vào bữa tối. Kết quả là, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn, và nó sẽ lưu trữ bất kỳ thực phẩm thừa như chất béo. Tại sao cơ hội ăn quá nhiều? Đó là bởi vì nó mất khoảng 20 phút để dạ dày của bạn truyền đạt thông điệp đến bộ não của bạn rằng bạn đã no. Đó là lý do tại sao bạn đã có thể ăn toàn bộ túi khoai tây chiên chỉ trong vài phút, chỉ để cảm nhận được quá nhiều thời gian sau đó.

Bạn uống một tách trà

Chắc chắn, trà xanh giàu chất chống oxy hóa trao đổi chất thúc đẩy, nhưng nhấm nháp trên elixir giảm béo này nên được dành riêng cho buổi sáng. Trừ khi nó là một hỗn hợp thảo dược, lá trà có chứa caffeine: một chất kích thích giữ cho tâm trí của bạn tỉnh táo và hoạt động và điều đó có thể ngăn cản bạn khỏi giấc ngủ của một người phục hồi.

Bạn ăn trên ghế

Bữa tối gia đình tại bàn không chỉ tuyệt vời cho thời gian liên kết. Thói quen ngồi ở bàn ăn sẽ làm cơ thể tốt. Đó là bởi vì nó cho phép bạn tập trung vào công ty của bạn và trên các nhiệm vụ trong tầm tay: ăn uống. Mặt khác, khi bạn ngồi trên một chiếc ghế dài và xem TV, bộ não của bạn phải đa nhiệm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn uống mất tập trung làm cho bộ não của bạn bỏ lỡ một số tín hiệu no và thường dẫn đến ăn quá nhiều.

Bạn luôn tự đối xử với món tráng miệng…

Chúng tôi không nói rằng món tráng miệng không phải lúc nào cũng đi, nhưng nó có thể khiến bạn phải xếp chồng lên cân khi nó trở thành thói quen hàng ngày. Vì bạn đã ăn tối, cơ thể của bạn có khả năng không thèm đường bởi vì nó cần năng lượng (đó là trường hợp khi bạn đang treo cổ). Bạn đang tìm kiếm bánh quy và kem vì bạn đã tự điều chỉnh rằng bữa ăn chỉ kết thúc khi bạn đã có đường. Khi làm như vậy, bạn sẽ tự động tack thêm hàng trăm calo vào ngân sách hàng ngày đồng thời tăng cường sự phụ thuộc vào những thứ ngọt ngào.

... Và bạn thường làm cho nó một Zero-Calorie

Đừng nghĩ rằng bạn đang ra khỏi móc vì bạn đã chọn cho kem không đường. Một nghiên cứu gần đây, được công bố trên tạp chí Cell Metabolism, phát hiện ra rằng việc tiêu thụ mãn tính chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm cho bộ não của bạn cân chỉnh lại mối liên hệ của nó với vị ngọt và năng lượng. Kết quả là, bạn có thể tiêu thụ tới 30% calo khi bạn ăn thức ăn ngọt tự nhiên. Đó không phải là vấn đề duy nhất với chất làm ngọt nhân tạo. Các nghiên cứu khác đã liên kết các chất phụ gia không có hàm lượng calo, không đường để giảm chất lượng giấc ngủ và làm rối loạn khả năng của ruột để chống lại tình trạng viêm cân nặng.

Bạn chọn đồ ăn nhẹ muộn vào ban đêm

Quesadillas rất ngon, nhưng chúng không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang cố gắng để làm dịu cơn đau đói trước khi đi ngủ. Đồ ăn nhẹ có chất béo cao có thể giúp cơ thể của bạn hoạt động để tiêu hóa những thức ăn mật độ cao này, trong khi đồ ăn nhẹ có đường cao có thể gây ra gai và va đập trong lượng đường trong máu, khiến bạn thức dậy vào giữa đêm đói. Và bạn biết khoan: giấc ngủ bị gián đoạn thường là một công thức cho một thảm họa chế độ ăn uống.

Bạn ngay lập tức rút lui cho buổi ăn tối sau khi đi ăn

Nó chỉ là tự nhiên mà một khi mặt trời đặt nó cảm thấy như ngày của bạn được thực hiện. Nhưng khi chấp nhận khái niệm này, bạn đang bỏ lỡ những thói quen có thể giúp cơ thể bạn chuyển hóa một bữa ăn hiệu quả hơn. Khi bạn rút lui đến chiếc ghế dài sau khi ăn, bạn bỏ lỡ những lợi ích bạn sẽ gặt hái được từ việc đi bộ một quãng ngắn. Theo một nghiên cứu về bệnh tiểu đường, khi bệnh nhân tiểu đường đi trong 10 phút sau mỗi bữa ăn chính, họ có thể làm giảm lượng đường trong máu của họ nhiều hơn 12% so với những người tập trung tập thể dục của họ vào một trong 30 phút đi bộ. Bệnh tiểu đường không phải là những người duy nhất có thể hưởng lợi từ việc đi bộ ngắn. Một nghiên cứu được công bố trên BMJ cho thấy những người trưởng thành béo phì và béo phì ở độ tuổi trung niên bị gián đoạn thời gian ngồi với những đợt đi bộ ngắn cũng có thể giảm thiểu mức tăng đường huyết và giảm lượng insulin sau bữa ăn. Điều đó trực tiếp dịch để ngăn chặn cơ thể bạn lưu trữ chất béo!

Và bạn rơi vào giấc ngủ trên chiếc ghế dài

Chúng tôi đã làm tất cả trước đây, nhưng khi bạn làm cho nó một thói quen, ngủ thiếp đi trên chiếc ghế dài có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ thức dậy vào giữa đêm và trèo lên giường - phá vỡ giấc ngủ đêm yên tĩnh của bạn trong quá trình này.

Bạn Forgo tắm cho đến buổi sáng

Nếu thói quen phòng tắm hàng đêm của bạn chỉ bao gồm đánh răng, bạn đang bỏ lỡ một trong 30 điều cần làm 30 phút trước khi ngủ để giảm cân. Và đó là tắm. Các nhà nghiên cứu của UCLA đã phát hiện ra rằng nhiệt độ giảm là một dấu hiệu quan trọng trong giấc ngủ cho tổ tiên đồ đá cổ của chúng ta sau khi nghiên cứu một số bộ tộc săn bắn còn sót lại cuối cùng trên thế giới. Thay vì đứng bên ngoài và cảm thấy sự giảm nhiệt độ khi mặt trời lặn, nhiệt độ giảm tương tự này được bắt chước khi bạn tắm nước nóng và sau đó làm nguội khi sấy. Việc nhúng nhiệt độ có thể làm cho việc rụng tóc của bạn đóng sâu hơn và có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Bạn cho phép bạn hoàn toàn thoát ra khỏi khu vực

Sau một ngày dài làm việc, tự nhiên là muốn kiểm tra khi về nhà. Trong khi đó có thể là cách của bạn để đối phó với căng thẳng, Smith nói với chúng ta rằng sự thiếu lương tâm có thể dẫn đến sự lựa chọn thực phẩm kém. Xét cho cùng, một nghiên cứu đã tìm ra lý do thứ hai khiến chúng ta chuyển sang ăn uống là bởi vì chúng ta chán. (Số một là vì chúng tôi thực sự cảm thấy đói.) Một giải pháp? “Tôi yêu cầu khách hàng của tôi viết nhật ký để hiểu rõ hơn về những thứ khác đang diễn ra trong bộ não của họ mà họ không chú ý đến. Khi mọi người bắt đầu viết ra những gì họ đang nghĩ đến trên giấy, điều đó giúp cho việc xem những gì đang diễn ra dễ dàng hơn ”, Smith nói với chúng tôi.

Bạn cuộn qua email công việc

Bạn có thể đã rời khỏi bàn làm việc của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đã hoàn thành công việc trong ngày. Nhiều người trong chúng ta có thói quen di chuyển qua vô số email công việc và xem lại lịch biểu của chúng tôi cho ngày hôm sau. Mặc dù điều này có thể mang lại lợi ích cho một số người trong việc cho phép bạn lên kế hoạch cho cả tuần, cho những người khác, suy nghĩ về công việc trong khi ở nhà có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Khi bạn bị căng thẳng, nồng độ hoóc môn chứa cortisol tăng lên, có thể mở rộng vòng eo của bạn.

Bạn cuộn qua Instagram

Những tòa tháp bánh kếp và những loại sữa lắc khổng lồ trông thật đẹp, nhưng bắt kịp những gì bạn bỏ lỡ ngày hôm nay trong thế giới truyền thông xã hội có thể làm vòng eo của bạn trở nên bất bình. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Brain and Cognition phát hiện ra rằng thường xuyên nhìn vào các loại thực phẩm ảo có thể làm tăng mức độ kích thích tố đói - ngay cả khi cơ thể bạn không đói. Và đó là một công thức cho các món ăn nhẹ vào ban đêm và lượng calo dư thừa mà cơ thể bạn không cần. Thay vào đó, hãy dành thời gian đó để đánh thức một trong số 50 Công thức nấu ăn qua đêm tốt nhất.

Bạn được rút ra để tăng cường trao đổi chất-tăng cường thực phẩm cay

Bạn biết rằng capsaicin, một hợp chất được tìm thấy trong ớt đỏ cay, có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó làm điều này bằng cách tăng nhiệt độ cốt lõi của cơ thể và tăng lưu lượng máu của bạn. Cả hai phản ứng cơ thể này có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn để gió xuống vào ban đêm và có được giấc ngủ bạn cần.

Bạn đọc từ một iPad trên giường

Tốt cho bạn đọc! Chỉ có một vấn đề: ánh sáng màu xanh phát ra từ iPad, máy tính và điện thoại thông minh của bạn có thể khiến não bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải tỉnh táo thay vì thời gian để gió. Bạn thấy đấy, ánh sáng màu xanh ức chế việc sản xuất melatonin hormone điều chỉnh giấc ngủ, điều đó có nghĩa là bộ não của bạn không nhận được thông báo rằng đã đến lúc nghỉ ngơi đầu gối của bạn. Cố gắng tắt nguồn thiết bị điện tử của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Bạn yêu đơn đặt hàng đưa ra

Bữa tối có thể đơn giản như gà nướng với khoai lang và mầm brussels nướng, và nó vẫn sẽ tốt hơn cho bạn hơn là đặt hàng mang đi. Xuất bản trong Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, một nghiên cứu gần đây cho thấy 92% bữa ăn đáng kinh ngạc từ các nhà hàng địa phương có hơn gấp đôi lượng calo được khuyến nghị cho một bữa ăn trung bình. Nó có thể mất một thời gian để làm chủ và có nghĩa là bạn phải làm các món ăn, nhưng nấu ăn ở nhà là một cách chắc chắn để cắt giảm lượng calo.

Bạn chỉ thư giãn bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ

Bất kể bữa ăn nhẹ “lành mạnh” như thế nào, khi bạn kết nối cảm xúc với thức ăn, bạn đang đặt chế độ ăn uống của mình cho thiên tai. "Sử dụng thực phẩm như một phương pháp thư giãn là rất phổ biến bởi vì đối với rất nhiều người thực phẩm đến cùng với thư giãn trên chiếc ghế dài vào ban đêm, " Smith nói. Điều đó đang được nói, bằng cách kết nối thức ăn với cảm xúc đó, bạn nói với cơ thể rằng thực phẩm là cơ chế đối phó của bạn, và bạn sẽ tiếp tục tìm kiếm nó để thư giãn. Thay thế việc nhai bằng thứ gì khác để làm dịu các dây thần kinh của bạn, như làm móng tay, tắm, hoặc thiền định.

Bạn trở về nhà đói

Khi bạn bỏ bữa sáng và ăn vặt vào bữa ăn nhẹ trong ngày, cơ thể của bạn đi vào chế độ đói: nó làm tăng nồng độ của hoóc môn stress cortisol và hormone ghrelin đói. Vì vậy, nó không có thắc mắc bạn đang bị đói bởi bữa ăn tối. Vấn đề? Khi cơ thể bạn đói quá, bạn có nhiều khả năng đưa ra quyết định về thức ăn nghèo nàn (bạn bị thu hút bởi thực phẩm giàu năng lượng và giàu calo) và sẽ ăn nhanh hơn, cuối cùng có thể tiêu thụ nhiều calo hơn bạn sẽ .

Bạn Nosh trên giường

Khi bạn đặt phòng ngủ để ngủ, bạn có thể rèn luyện trí não của mình để liên kết với việc che đậy bằng cách ngủ- điều này cuối cùng khiến bạn dễ ngủ hơn. Mặt khác, ăn trên giường hoặc làm việc trên giường có thể làm bạn cảm thấy đói hoặc căng thẳng khi bạn bước vào phòng.

Bạn nhận được quá Comfy

Lẻn vào giường của bạn với những chiếc gối ấm cúng và chăn mờ chắc chắn hấp dẫn, nhưng đừng treo trên các lớp. Một môi trường mát mẻ, nhưng không lạnh - bất cứ nơi nào giữa 60 và 67 độ Fahrenheit - là thuận lợi nhất để ngủ ngon. Đó là vì nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm tự nhiên sau buổi chiều sớm và đạt tới điểm thấp nhất vào lúc 5 giờ sáng. Giữ cho môi trường giấc ngủ của bạn lạnh sẽ giúp cơ thể bạn đạt đến nhiệt độ thấp hơn nhanh hơn, điều này cũng khuyến khích giấc ngủ sâu hơn và thời gian ngủ nhanh hơn. Không chỉ bạn sẽ ngủ ngon hơn, nhưng các nhà nghiên cứu Hà Lan cũng phát hiện ra rằng những người ngủ trong một tuần ở phòng Fahrenheit 60 độ giảm cân nhiều hơn và tăng lượng chất béo nâu đốt cháy calo so với những người ngủ trong phòng 75 độ.

Bạn ăn quá muộn

Không, không phải vì huyền thoại thực phẩm khét tiếng rằng sự trao đổi chất của bạn chậm lại sau 8 giờ tối. Lý do tại sao những người ăn khuya có nhiều khả năng tăng cân so với những người tận dụng ưu thế của chim non là vì cú đêm có nhiều khả năng ăn và sau đó chọn các loại thực phẩm không lành mạnh có nhiều đường và chất béo. Thực phẩm năng lượng cao này không chỉ đóng gói trên cân mà còn nhiều loại thực phẩm có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Hoặc bạn ăn quá sớm

Đó là nguyên tắc Goldilocks. Chúng tôi đã thảo luận các vấn đề với quá muộn, vì vậy bây giờ là lúc để thảo luận về cách ăn quá sớm có thể mở rộng vòng eo của bạn. (Bạn phải tìm ra cho chính mình những gì "vừa phải" thời gian của bạn.) Khi bạn ăn hơn 5 giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể thấy rằng bạn bắt đầu cảm thấy đói một lần nữa. Nỗi đói đói thực sự có thể giữ cho bộ não tỉnh táo cao, điều này sẽ ngăn cản bạn ngủ ngon giấc. Ngủ kém có nghĩa là tăng sản xuất hormone "Tôi đói" ghrelin vào ngày hôm sau và tăng đáng kể sự thèm ăn vào sáng hôm sau. Không đặc biệt là một điều tốt nếu bạn dựa vào ổ đĩa-thru cho bữa ăn sáng của bạn. Nip lựa chọn thực phẩm kém trong chồi bằng cách làm theo Hướng Dẫn Chuẩn Bị Bữa Ăn của chúng tôi cho Bữa Sáng Nhanh Chóng, Lành Mạnh.

Bạn xem chương trình yêu thích của bạn

Khi đồng hồ báo thức 9, bạn biết địa điểm của mình nằm trên đi văng, xem tập mới nhất của chương trình yêu thích của bạn. Nó làm cho bạn cảm thấy như bạn đang thư giãn, nhưng trên thực tế, đêm đó Netflix không làm tốt lắm. Một đánh giá gần đây cho thấy rằng cứ hai giờ một lần xem TV, nguy cơ tử vong sớm và phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim, và tăng lần lượt là 13, 20 và 15%. Mặt khác, các nhà nghiên cứu thuộc trường đại học Vermont nhận thấy rằng những người thừa cân đã cắt giảm thời gian sử dụng ống của họ trong một nửa đốt thêm 119 calo một ngày so với các đồng nghiệp đi văng.

Bạn thưởng thức trong mảnh sô cô la hàng ngày của bạn

Sô-cô-la đen, giàu chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, magiê và các chất chống oxy hóa có gốc tự do được gọi là flavanol, nhưng việc điều trị tốt cho bạn nên được dành riêng cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Các thanh sô cô la đen có hàm lượng cacao cao nhất chứa nhiều chất chống oxi hóa nhất cũng chứa nhiều caffeine nhất có thể ngăn cơ thể bạn tắt khi bạn muốn nếu bạn nhạy cảm với hợp chất. Để bạn tham khảo, một phần sô-cô-la 70 phần trăm chứa khoảng 40 miligram caffeine, trong khi một cốc tám ounce xanh chứa 45 miligram.

Bạn giữ nước trên đầu giường của bạn

Chúng tôi có thể là những người đã nói với bạn rằng không uống đủ nước là một trong 30 lý do hàng đầu Tại sao bạn luôn đói, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên chuộc H2O vào ban đêm. Lý do khá trực quan: “Nếu bạn uống quá nhiều ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể thấy mình tỉnh táo nhiều lần để đi tiểu.” Erin Palinski-Wade, RD, CDE nói. Thay vào đó, cô nói, "bắt đầu giảm lượng nước uống của bạn khoảng ba giờ trước khi đi ngủ."

Bạn phục vụ bữa tối kiểu tự chọn

Bạn nên tự hào rằng bạn đã nấu một loại protein, ba mặt, và một món salad tuyệt vời, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên đặt tất cả trên bàn ăn. Khi thức ăn có thể dễ dàng tiếp cận trong vài giây (và phần ba) nhanh chóng, bạn có khả năng tiêu thụ nhiều calo hơn bạn sẽ phải suy nghĩ hai lần về việc phải thức dậy và đi bộ đến quầy để lấy một món khác.

Bạn không có gì để làm

Có thói quen xấu có thể chỉ là phá hoại như không có thói quen nào cả (đó là một thói quen trong chính nó!). Khi bạn chán ở nhà và tìm kiếm điều gì đó để làm, Smith nói với chúng tôi rằng "ăn thường trở thành điều dễ nhất để làm". Nếu bạn muốn xua đuổi batwings của bạn — không xây dựng chúng — hãy tìm các hoạt động buổi tối có thể khiến bạn bận rộn. Smith đề xuất những thứ như “đọc sách, tắm, hoặc gọi điện cho một người bạn”.