Nếu bạn là bất cứ điều gì giống như phần còn lại của Mỹ, bạn có xu hướng bắt đầu mùa trên một lưu ý cao lành mạnh-chỉ để rơi phẳng trong vòng một tháng hoặc lâu hơn. Không phải là chúng tôi không có đúng mục tiêu đặt ra, mà đúng hơn là kế hoạch trò chơi của chúng tôi cần điều chỉnh.

“Tôi nghĩ mọi người cứ cực kỳ [với mục tiêu của họ]. Bạn sẽ thấy kết quả bởi vì bạn đang thực hiện một thay đổi lớn, nhưng vấn đề là bạn không thể theo kịp nó, ”Jim White, RD, ACSM HFS, chủ sở hữu của Jim White Fitness và Nutrition Studios nói. Ông nói thêm, "Bạn muốn có một cách tiếp cận thực tế hơn để giảm cân sẽ không chỉ mang bạn qua ba tháng đầu tiên, nhưng ba năm và 30 năm của cuộc sống." Sử dụng những ý tưởng dễ dàng dưới đây và sau đó tìm hiểu làm thế nào để giữ giảm cân vĩnh viễn với 20 cách để giảm cân mãi mãi!

Đo

Giữ cốc và muỗng đo lường của bạn tiện dụng, bởi vì đo lường phần là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát lượng calo, mà không cần phải đếm bất cứ điều gì. “Tôi không khuyến cáo rằng mọi người nên bị loạn thần kinh với việc đếm calo, nhưng chúng tôi vẫn phải lưu tâm khi nói đến việc giảm cân là lượng calo trong calo, ” White nói. Kiểm tra 25 cách để cắt 250 calo để có thêm ý tưởng về việc giảm lượng tiêu thụ của bạn.

Mua một quy mô thực phẩm

Đi một bước ngoài cốc đo Pyrex của bạn và đầu tư vào một quy mô thực phẩm. Nếu bạn lo lắng về chi phí, bạn có thể tìm thấy những người cho khoảng 20 đô la hoặc ít hơn. “Mua một quy mô thực phẩm luôn là khuyến nghị đầu tiên của tôi. Rất nhiều người ăn thịt gà và cá hồi khỏe mạnh, nhưng vẫn đóng góp nhiều calo hơn. Bằng cách đặt chúng trên quy mô bạn sẽ thấy rằng thêm 2 ounce có thể dễ dàng thêm 70 calo khác mỗi ngày, ”White nói. Một khi bạn làm cho nó trở thành một thói quen, bạn sẽ không bao giờ hiểu cách bạn sống mà không có một.

Tìm hiểu “Ngôn ngữ” của Kích thước phân phát

Chúng tôi có nói là bạn nên đo lường thức ăn của mình không? Oh tốt, bởi vì nó là siêu quan trọng khi nói đến giảm cân! Hai ngón tay cái lên nếu bạn đã có tất cả các công cụ phù hợp, nhưng bạn cũng cần có kiến ​​thức đúng để đi với nó. "Khi một khẩu phần ăn nói một muỗng canh, nó có nghĩa là một muỗng canh cấp độ - không phải là một muỗng canh", White khuyên. Gian lận trên các phần của bạn sẽ chỉ lừa bạn ra khỏi kết quả tốt hơn. Nói về kiểm soát phần, bạn sẽ muốn biết về 20 thực phẩm lành mạnh bạn ăn tốt hơn trong kiểm duyệt.

Đi đến Bed Early

Tập thể dục và dinh dưỡng có thể là nền tảng của việc quản lý trọng lượng, nhưng thói quen ngủ tuyệt vời là những gì giữ cho nền tảng đó ổn định. "Khi chúng tôi thiếu ngủ, chúng tôi có nhiều khả năng ăn quá nhiều trong suốt cả ngày và khi chúng tôi mệt mỏi, chúng tôi có nhiều khả năng bỏ qua các bài tập của chúng tôi", Heeds White nói. Điều chỉnh lịch biểu của bạn để bạn có thể đạt được những đề xuất 7-8 giờ mỗi đêm.

Bỏ qua AM Workouts nếu bạn đã có ít hơn 5 giờ ngủ

Ngủ là điều cần thiết khi nói đến giảm cân, và nếu bạn đi ngủ muộn hơn một chút so với kế hoạch đêm qua thì bạn có thể nhấn nút snooze trên lớp bootcamp 6 AM của bạn. “Tôi là một người ủng hộ tập thể dục lớn, nhưng tôi luôn đề nghị ngủ qua tập thể dục. Chúng tôi ngủ rất nhiều vì người Mỹ [nó thực sự có thể can thiệp vào sức khỏe của chúng tôi], ”White nói. Sử dụng 30 điều sau đây để làm 30 phút trước khi ngủ để giảm cân để tận dụng tối đa thời gian buổi tối của bạn.

Giữ đồ ăn nhẹ vào ban đêm nhỏ

Ngay cả khi kem đó không phải là hương vị cà phê, ăn quá nhiều quá gần với giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. “Bạn muốn ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, vì vậy nếu bạn ăn tối lúc 7 giờ tối và bạn đi ngủ lúc 9 giờ tối, đừng ăn đồ ăn nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn ăn tối lúc 7 giờ tối và đi ngủ lúc 11 hoặc 12, hãy ăn nhẹ khoảng 10 giờ tối. Nếu bạn chuẩn bị bữa ăn nhẹ, tôi sẽ giới thiệu một bữa ăn nhẹ protein cao hơn từ nguồn sữa. Chỉ cần tránh xa các món ăn nhẹ có hàm lượng chất béo cao, giàu chất béo vào ban đêm, ”White nói.

Uống cà phê đen

White cảnh báo chống lại "calorie creep", và một trong những nơi phổ biến nhất mà chúng ta có xu hướng nhận thêm calo là trong ly hàng ngày của chúng tôi (hoặc ly) của joe. Chỉ cần một ít sữa nguyên chất hoặc một gói đường vào cốc cà phê hoặc trà của bạn vài lần trong ngày có thể bổ sung thêm 100 calo vào tổng số hàng ngày của bạn. Bắt đầu chuyển sang cà phê đen hoặc trà dần dần — hãy tin tưởng chúng tôi, bạn sẽ học cách đánh giá cao hương vị táo bạo và đặc biệt là lợi ích của cơ thể. Xem video này: Cà phê nào để cơ thể bạn tìm ra 7 điều điên rồ xảy ra khi bạn uống nó!

Hương vị với Citrus

Nếu thời gian uống trà không giống nhau mà không thêm chút vị ngọt, hãy thử ép chanh hoặc chanh lên bia thay cho đường. Bạn sẽ không chỉ cắt giảm lượng calo bổ sung mà còn tăng giá trị dinh dưỡng của tách trà buổi chiều nhờ vào liều cao vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Làm ngọt trà riêng của bạn

Được rồi, nếu chúng ta đang thực tế, đôi khi bạn không muốn từ bỏ trà ngọt của bạn - chúng tôi nhận được nó. Khi bạn đang ăn, hãy đặt trà đá của bạn không đường và tự thêm vào đường. Ít nhất là khi bạn thực hiện bước nhỏ này, bạn biết chính xác lượng đường bạn đang tiêu thụ và có thể kiểm soát kích cỡ phần. Khi nói đến trà, bạn thực sự không thể đánh bại thứ gì đó như trà xanh. Tận dụng tối đa lợi ích từ trà với The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên tham gia mất đến 10 cân Anh trong một tuần!

Xào với nước dùng, không dầu

Xào lên một mùi rau củ chắc chắn là một chế độ ăn uống có, nhưng đuối nước chúng trong dầu giàu calo (ngay cả khi nó là trái tim khỏe mạnh ô liu!) Chắc chắn là một giảm cân không. Khi nó đi xuống, dầu chứa rất nhiều calo trong một khẩu phần rất nhỏ. Lần sau khi bạn phá vỡ chảo chiên của bạn, hãy thử trao đổi nước dùng rau hoặc gà thay cho dầu để tiết kiệm nghiêm trọng lượng calo.

Hương vị với quế

Hãy nhớ rằng: đó là tất cả về lượng calo so với lượng calo trong trò chơi không bao giờ kết thúc của quản lý cân nặng. Khi nói đến thời gian để roi lên yến mạch buổi sáng của bạn, bỏ qua mật ong, xi-rô phong và đường nâu và lấy shaker quế. Các gia vị sẽ thêm hương vị và vị ngọt mà không có bất kỳ calo bổ sung.

Những điều nhiệt lên với Cayenne

Việc có thói quen hương liệu với thảo dược và gia vị sẽ giúp bạn tiết kiệm một lượng lớn calo không mong muốn và tăng cân trong thời gian dài, đặc biệt khi được sử dụng thay cho các loại mỡ có hàm lượng calo cao như bơ, dầu và đường. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior, ớt cayenne đỏ có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giúp kiềm chế cơn đói, đặc biệt là ở những người không quen ăn. Tiền thưởng: Ớt là một trong 20 loại thực phẩm thúc đẩy tình dục của bạn!

Chia tráng miệng

Cắt ra món tráng miệng hoặc thưởng thức tất cả cùng nhau thuộc thể loại “cực đoan”, và như White đã vạch ra - điều đó có thể khiến bạn thất vọng về chế độ ăn uống. Nếu chúng ta đang thực tế, tất cả chúng ta đều thèm ăn và thưởng thức món tráng miệng từ bây giờ và sau đó, và cách tốt nhất để bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn là tìm một ai đó để chia sẻ nó với! Một ngã ba trong hỗn hợp có nghĩa là ít calo được xẻng vào miệng của bạn.

Chip thương mại cho bỏng ngô

Nó có thể được khá khó để bỏ qua thèm đôi khi, đặc biệt là khi tất cả các bạn muốn làm là crunch xuống trên một cái gì đó mặn. Thay vì tự đặt mình trở lại với một túi khoai tây chiên nặng, dinh dưỡng, hãy chọn ngô rang không khí thay vào đó và thêm gia vị của riêng bạn. Bạn sẽ nhận được crunch và saltiness cùng với một số chất xơ bổ sung để lấp đầy bạn. Không thành bỏng ngô? Sau đó, hãy thử một trong 40 Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh này để giữ cho bạn Slim thay thế!

Đặt hàng nhỏ

Kiểm soát phần là chìa khóa để giữ trọng lượng của bạn dưới dạng kết thúc tốt đẹp. Khi bạn chọn ly cà phê buổi sáng của bạn hoặc lấy cà phê với một người bạn, hãy bỏ đi và bỏ qua hương liệu nhân tạo khi có thể. Một mocha grande từ Starbucks gói một 360 calo dốc, so với một pha cà phê thường xuyên cao, đến ở tại một eo thân thiện hơn 150 calo.

Hãy thử một "Flagel"

Thành phố New York bagels có thể được khó khăn để vượt qua, nhưng nếu bạn muốn ở lại theo dõi với kế hoạch giảm cân của bạn yêu cầu cho trứng và pho mát của bạn trên một bagel phẳng. Làm như vậy sẽ giảm gần một nửa lượng calo và carbohydrate. Bạn sẽ vẫn đi bộ với một bánh sandwich ăn sáng nóng và toasty, chỉ cần không có tất cả các tai nạn chế độ ăn uống-guil và carb gây ra sau đó.

Thu nhỏ các tấm của bạn

Giảm kích thước đĩa ăn tối của bạn là một trong những cách đơn giản nhất để giảm kích thước quần của bạn. Đĩa hoặc bát của bạn lớn hơn, càng có nhiều thức ăn bạn có thể đặt vào nó để lấp đầy và ngược lại. Bỏ qua các đĩa ăn tối lớn truyền thống và ăn bữa chính của bạn ra khỏi đĩa salad thay vì dễ dàng giảm bớt lượng calo. Cả hai mẹo này và phần tiếp theo (tiếp tục đọc!) Đều nằm trong danh sách 50 mẹo giảm cân tốt nhất từ ​​năm ngoái.

Mua đỏ

Đồ ăn màu đỏ, đó là. Các loại rau có màu đỏ như ớt chuông và cà chua chắc chắn là thực phẩm giảm cân thân thiện, nhưng việc ăn các món ăn có cùng màu có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite, phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng tiêu thụ ít thực phẩm hơn khi ăn các món ăn màu đỏ.

Điền vào các loại rau

Khi bạn đổ đầy rau, bạn ít có khả năng để điền vào quần của bạn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine liên kết việc tiêu thụ nhiều rau hơn như súp lơ, cải bruxen và bông cải xanh cho kết quả giảm cân lớn hơn so với khẩu phần ăn nhiều chất xơ thấp. Làm đầy nửa đĩa của bạn với rau quả là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Hãy thử 18 cách để sử dụng súp lơ cho món quà chay!

Mua một chai tốt

Cửa hàng xung quanh một chút, mua cho mình một chai nước trông đẹp và cung cấp cho nó một ngôi nhà vĩnh viễn trên bàn làm việc của bạn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì, ủng hộ tuyên bố rằng uống nhiều nước hơn trong thực tế thúc đẩy giảm cân lớn hơn, đặc biệt là khi được tiêu thụ trước bữa ăn. Nếu chai nước của bạn luôn luôn ở xung quanh, không có lý do gì để không lấy một vài ngụm từ nó.

Không ăn từ túi

Lấy tay ra khỏi túi và lấy một cái bát. Nó có thể hấp dẫn khi ngồi trên ghế dài và nhiều trong túi Tostitos, nhưng nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Quality and Preference đã phát hiện rằng chỉ một vài vết cắn là đủ để thỏa mãn cảm giác thèm ăn của bạn cũng như một khẩu phần lớn hơn, trừ đi tất cả lượng calo bổ sung.

Ăn thức ăn đầy đủ chất béo

Thức ăn không có chất béo không nhất thiết phải dịch ít chất béo hơn trong cơ thể. Vấn đề với nhiều loại thực phẩm miễn phí giảm béo hoặc chất béo là chúng thường được thay thế bằng các thành phần nhân tạo và có thể ít đáp ứng hơn nhờ hàm lượng chất béo thấp. Kết quả từ nhiều nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu đã phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu ăn sữa nguyên chất có xu hướng ít cân và ít béo hơn theo thời gian. Chúng tôi cũng khuyên rằng 1% hữu cơ là một lựa chọn tuyệt vời; xem thêm các câu trả lời nhanh như chớp với 42 câu hỏi thực phẩm này từ Millennials — Trả lời bằng 5 từ hoặc ít hơn.

Đánh răng sau bữa tối

Một mánh khóe cũ của thương mại, đánh răng sau bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ không chỉ sẽ giữ cho lòng trắng của bạn khỏe mạnh và sáng bóng, nhưng nó cũng có thể ngăn cản bạn tiếp cận với thức ăn ngay sau đó. Cảm giác tươi mới của bạc hà giúp giảm bớt sự cám dỗ để ăn một lần nữa, đặc biệt là khi bạn chỉ tiếp cận với thanh kẹo ra khỏi sự nhàm chán.

Không mua đồ ăn vặt

Nó khá đơn giản: Nếu bạn không có đồ ăn vặt trong nhà bạn, rất có thể bạn sẽ không ăn nhiều đồ ăn vặt. Nếu bạn thề không mua "đồ xấu" ở nơi đầu tiên hoặc chỉ mua những tệ nạn của bạn với số lượng nhỏ, bạn ít có khả năng hẻm núi vào các loại thực phẩm không lành mạnh và có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Mua chu vi

Trừ khi bạn đang thấp về gia vị, bám vào vùng ngoại ô của cửa hàng tạp hóa có thể giúp bạn mang về nhà một con đường lành mạnh mà không cần cố gắng. Hầu hết các loại thực phẩm chế biến có xu hướng được xếp ở giữa lối đi của cửa hàng, trong khi các sản phẩm tươi sống, thịt nạc và lối đi trên tủ đông được đặt xung quanh chu vi. Nếu bạn không đi bộ bởi những Oreos, bạn ít có khả năng ném chúng vào giỏ hàng của bạn bốc đồng.

Nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký

“Trực tuyến có rất nhiều tài nguyên tuyệt vời, nhưng tôi luôn khuyên bạn nên thuê một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để bắt đầu. Đối với nhiều người, dinh dưỡng và thể lực không phải là chuyên môn của họ, vì vậy hãy thuê chuyên gia! ”White nói. Nếu bạn lo lắng về chi phí, hãy kiểm tra với công ty bảo hiểm của bạn trước. Cổ phiếu trắng mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng và công ty bảo hiểm đang bắt đầu làm việc cùng nhau để giúp giảm chi phí dịch vụ dinh dưỡng. Chưa sẵn sàng thực hiện cuộc gọi? Sau đó, tiếp tục mở rộng phạm vi trang web ETNT cho các bài viết tuyệt vời như 27 chuyên gia dinh dưỡng đang bị ám ảnh với!

Nhấn lên một huấn luyện viên cá nhân

Nếu bạn muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên nói chuyện với một người thông thạo trong quá trình này. Một lần nữa, nếu chi phí là một cái gì đó bạn đang quan tâm về nó không làm tổn thương để cân nhắc lựa chọn của bạn và làm một chút đào. "Ngay cả việc đào tạo cá nhân chỉ trong một tháng đầu tiên để được giáo dục là một cách tuyệt vời để được giúp đỡ với các mục tiêu sức khỏe của bạn, " White nói. Ngay cả một tư vấn miễn phí tại phòng tập thể dục của bạn có thể là đủ để chỉ cho bạn đi đúng hướng. Bạn cũng có thể xem tấn video thể dục trực tuyến.

Đồng bộ hóa Fitbit của bạn

Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như nhận thức được hoạt động hiện tại của bạn. Trên thực tế sử dụng theo dõi tập thể dục của bạn hoặc đầu tư vào một là một cách tuyệt vời để bắt đầu. “Từ fitbit đến đồng hồ Garmin của bạn đến Nike Fuel Band - tất cả đều có khả năng theo dõi lượng calo và sức khỏe. Họ có chính xác 100% không? Không, nhưng chúng khá tốt. Sử dụng công nghệ cũng có thể giúp thúc đẩy động lực của bạn. Nó làm cho bạn muốn công viên xa hơn từ trung tâm mua sắm để có được những bước bổ sung trong, "White nói. Cũng giống như lượng calo tăng lên, do đó, những thay đổi nhỏ trong hoạt động hàng ngày — và đi bộ để giảm cân có thể hiệu quả hơn bạn nghĩ!

Theo dõi trái tim của bạn

Cũng như bạn sẽ theo dõi các bước của bạn với Fitbit của bạn, bạn cũng có thể theo dõi hoạt động của bạn bằng cách chú ý đến nhịp tim của bạn. White gợi ý rằng một trong những cách tốt nhất để tăng cường giảm cân là làm tăng cường độ tập luyện của bạn, và đeo một màn hình nhịp tim có thể giúp bạn làm như vậy. "Mua một màn hình nhịp tim và cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở mức 80/85%, đó sẽ là một cường độ khá cao", White nói.

Bổ sung với trà xanh

Nếu nước bạn đã chán, cố gắng trượt một số trà xanh vào hỗn hợp giải khát của bạn. Nghiên cứu được Viện Y tế Quốc gia hỗ trợ phát hiện ra rằng việc tiêu thụ trà xanh đã tách caffein kết hợp với tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường nỗ lực giảm cân.

Chơi đĩa đơn

Nó có thể không phải là mùa xuân được nêu ra, nhưng nếu bạn đã bao giờ thấy mình chọn lên một trò chơi giản dị của quần vợt với bạn bè đề nghị chơi vòng đĩa đơn thay vì tăng gấp đôi. “Chúng tôi chỉ có một nửa giờ mỗi ngày để tập luyện hoặc có thể một giờ, vì vậy chúng tôi cũng có thể đẩy càng nhiều càng tốt. Ví dụ, chơi đơn so với quần vợt đôi có một sự khác biệt lớn trong nỗ lực thể chất, ”White nói. Quy tắc tương tự có thể được áp dụng cho bất kỳ môn thể thao hoặc tập thể dục nào bạn thích — ít người chơi hơn đồng nghĩa với việc bạn phải làm nhiều hơn và nhiều calo hơn bị đốt cháy cuối cùng.

Thời gian tập luyện của bạn

Thời gian mà bạn tập luyện trong ngày có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn, mặc dù một số hoạt động luôn được ưu tiên hơn không. Trong khi giờ buổi sáng thường được các chuyên gia khuyên dùng, đôi khi một lớp quay 6 AM không có trong thẻ cho chúng tôi. “Tập thể dục trước khi đi ngủ không phải là thời gian tốt nhất vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, điều quan trọng là giảm cân. Nếu bạn phải tập thể dục vào ban đêm, hãy quan sát bạn ở gần giường như thế nào. Hãy cho mình ba giờ trước khi đi ngủ, ”White nói. Tiền thưởng: Không thể ngủ? Tránh 20 loại thực phẩm giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm