May mắn thay, chúng tôi đã tiến bộ kể từ những ngày kiếm ăn trong rừng cho các thành phần salad với nguy cơ phát hiện ra rằng - D'oh! Đó là một chất độc . Nhưng trớ trêu thay, đối với tất cả những gì chúng tôi học được, chúng tôi tiếp tục ăn các loại thực phẩm đang giết chết chúng tôi từ từ. Trên thực tế, các bệnh mãn tính do béo phì mang lại - bao gồm (nhưng không giới hạn) ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch - ước tính khoảng 120.000 ca tử vong mỗi năm, theo Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật.

Nhưng có một lớp lót bằng bạc: Mỗi lần chúng ta ăn, chúng ta chọn lựa: để nuôi bệnh và tăng cân, hoặc để chống lại bệnh tật và giảm cân nhiên liệu. Dưới đây là một loạt các loại thực phẩm cứu sống mà thực hiện sau:

BEVERAGES

1

Trà xanh

Nó không chỉ ngon, mà nhấm nháp trà xanh đã được chứng minh là giòn eo của bạn và tránh bệnh tật. Điều gì làm cho trà xanh mạnh mẽ như vậy? Nó được đóng gói với catechin, tổn thương oxy hóa và crusaders bụng chất béo nổ mô mỡ bằng cách xoay chuyển hóa và tăng sự giải phóng chất béo từ các tế bào chất béo. Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa việc nhấm nháp trà xanh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm bàng quang, vú, đại tràng, thực quản, phổi và da. Nhưng đó không phải là tất cả - theo các nhà nghiên cứu Harvard, chất chống oxy hóa trong trà xanh cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) và làm tăng nồng độ cholesterol HDL (có lợi).

Nhận được lợi ích: Cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng trong trà xanh hiệu quả nhất khi bạn uống ít nhất bốn giờ sau bữa ăn cuối cùng của bạn, làm cho nó trở thành bữa sáng hoàn hảo mỗi sáng. Để tăng thêm lợi ích, hãy vắt chanh vào cốc. Trái cây giúp bảo quản chất chống oxy hóa polyphenol mạnh mẽ của trà. Và để có nhiều cách hơn để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn với trà xanh, hãy lấy một bản sao của 17-Day Green Tea Diet ngay hôm nay!

Matcha

Có nguồn gốc từ lá tencha Nhật Bản và sau đó đá mặt đất thành một loại bột mịn màu xanh lá cây tươi sáng, matcha nghĩa đen có nghĩa là "trà bột", và đó là một siêu thực phẩm không thể bỏ qua. Nghiên cứu cho thấy nồng độ catechin epigallocatechin gallate (EGCG) trong matcha cao hơn 137 lần so với lượng trà bạn mua trong trà xanh. Các nghiên cứu đã cho thấy hợp chất này có thể đồng thời thúc đẩy sự phân hủy chất béo và ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới, đặc biệt là trong bụng. Một nghiên cứu tìm thấy những người đàn ông uống trà xanh có chứa 136 mg EGCG - những gì bạn sẽ tìm thấy trong một phần 4 gam matcha - giảm gấp đôi trọng lượng so với nhóm dùng giả dược và gấp 4 lần mỡ bụng trong suốt 3 tháng . Cần thêm một lý do nữa cho thời gian uống trà? Một khẩu phần ăn trong 4 gram protein - đó là nhiều hơn một quả trứng màu trắng! Không có thắc mắc đó là một trong những loại trà giảm cân tốt nhất mọi thời đại!

Nhận được những lợi ích: Bạn có thể chuẩn bị bột như một thức uống trà truyền thống như các nhà sư zen đã làm từ năm 1191 sau Công nguyên, hoặc thưởng thức các món ăn siêu thực 2015 phong cách trong lattes, đồ uống đá và sinh tố. Bạn đang tìm kiếm một số công thức nấu ăn lành mạnh? Kiểm tra 8 công thức nấu ăn này bằng trà xanh Matcha.

TRÁI CÂY

3

Quả việt quất

Có cơ sở di truyền đối với bệnh Alzheimer, và nếu căn bệnh này xảy ra trong gia đình bạn, điều đặc biệt quan trọng là thay đổi lối sống của bạn để giảm thiểu rủi ro. Chỉ cần thêm nhiều quả việt quất vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích. Giàu chất chống oxy hóa cung cấp cho chúng màu tím hoặc đỏ đậm, quả cầu bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại bằng cách thay đổi cách tế bào thần kinh trong não giao tiếp và giảm sự tích tụ của các khối protein thường thấy nhất trong bệnh Alzheimer. Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi đã bổ sung nước ép việt quất chỉ trong 12 tuần đạt điểm cao hơn so với những người dùng giả dược. Và tiền thưởng: những quả mọng mạnh mẽ cũng có thể giúp bạn sống khỏe mạnh. Một nghiên cứu trên động vật của Đại học Michigan phát hiện ra rằng ăn quả việt quất có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bụng cứng đầu đó bằng cách bật các gen của bạn. Sau một thử nghiệm 90 ngày, những con chuột được cho ăn chế độ ăn giàu blueberry cho thấy mỡ bụng giảm đáng kể so với nhóm chứng.
(Và để khám phá thêm nhiều món ăn ngon, hãy xem 30 loại thực phẩm đó làm nóng lòng yêu thương)

Nhận được lợi ích: Tin hay không, các nghiên cứu cho thấy quả việt quất đông lạnh thực sự là dinh dưỡng vượt trội so với các giống tươi, và chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn. Nhưng xin lỗi, những người yêu thích bánh, khoa học không ở bên cạnh bạn: Một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học nông nghiệp và thực phẩm cho thấy mức độ chống oxy hóa trong quả việt quất giảm từ 10 đến 21% khi nướng.

Dâu tây

Dâu tây là một mối đe dọa chế độ ăn uống ba: Chúng là một cách hương vị để thèm ăn cảm giác ngọt ngào, chúng được đóng gói với polyphenol, có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và thậm chí ngăn chặn nó hình thành, và chúng chứa đầy ellagitannin, phytochemical có thể làm chậm sự tăng trưởng của các tế bào ung thư cổ tử cung và đại tràng.

Nhận được lợi ích: Nosh trên chúng solo, ném chúng vào một salad trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc thêm quả mọng ngọt màu đỏ để bột yến mạch buổi sáng của bạn cùng với hạt Chia, hạnh nhân và chiết xuất vani.

Táo

Một nghiên cứu tại Trung tâm y tế Baptist Wake Forest phát hiện ra rằng cứ mỗi 10 gam chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, chất béo nội tạng (chất béo bụng nguy hiểm) đã giảm 3, 7% trong 5 năm. Những người tham gia kết hợp thói quen táo mỗi ngày của họ với 30 phút tập thể dục 2-4 lần mỗi tuần đã giảm 7, 4% tỷ lệ tích tụ chất béo nội tạng trong cùng một khoảng thời gian. Và đó không phải là tất cả: Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, phát hiện ra rằng những phụ nữ thường xuyên ăn táo được tìm thấy có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn từ 13 đến 22 phần trăm so với những người không ăn trái cây. Chúng tôi có quercetin flavonoid giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hàm lượng chất xơ hòa tan cao của chúng để cảm ơn những đặc tính cải thiện sức khỏe của nó.

Nhận được những lợi ích: Một quả táo cỡ trung bình, khoảng 100 calo và 4, 5 gram chất xơ cho mỗi trái cây, là một trong những lựa chọn ăn nhẹ tốt nhất cho bất cứ ai tìm kiếm để mỏng xuống. Nếu bạn không thích cách thức trái cây có vị ngọt, hãy cắt nó và thêm nó vào bột yến mạch của bạn cùng với một số quế hoặc bôi nó với một ít bơ đậu phộng. Bạn không chắc chắn liệu PB đi tới của bạn có phải là lựa chọn thân thiện với thắt lưng không? Hãy xem báo cáo độc quyền của chúng tôi: The 36 Top Peanut Butters — Được xếp hạng! tim ra!

Trái ổi

Mặc dù liên kết không rõ ràng, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nhiều vitamin C nhất trong hệ thống của họ có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất. Nhưng trước khi bạn tiếp cận với màu cam đó để giữ sức khỏe, hãy xem xét điều này: ổi cung cấp 600% vitamin C trong ngày chỉ trong một tách! Một quả cam tròn nhỏ, mặt khác, chỉ chiếm 85%. Hơn nữa, với 4 gram mỗi cốc, gói ổi có nhiều protein no hơn bất kỳ loại trái cây nào khác trong siêu thị, làm cho nó phải ăn cho bất kỳ ai muốn giảm cân.

Nhận các lợi ích: Chỉ cần cắt và ăn - hoặc nếu bạn cảm thấy thích phiêu lưu, hãy quăng trái cây vào món salad hoặc trượt lát vào nước giải độc với một số dâu tây tươi để có vị ngọt - nhưng có hương vị - thay thế cho soda.

Trái bơ

Một muỗng guacamole là một trong những loại máy rửa đói hiệu quả nhất được người đàn ông biết đến. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Journal, những người tham gia ăn nửa quả bơ tươi với bữa trưa báo cáo giảm 40% mong muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Và nhờ chất béo đơn và không bão hòa đa, bơ có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi được tiêu thụ thay cho chất béo bão hòa hoặc trans.

Nhận được lợi ích: Thêm lát bơ vào bánh mì hoặc bánh tacos, hoặc ném một ít guac lên trên bánh mì nướng hoặc trứng. Chỉ có 60 calo, một muỗng canh guacamole 2 muỗng canh có thể cung cấp những lợi ích tương tự như bơ với nhiều hơn một cú đấm hương vị. Chỉ cần chắc chắn khi mua cửa hàng mua guac bơ thực sự làm cho nó vào hộp (nhiều được thực hiện mà không có trái cây thực sự)! Chúng tôi yêu Whacamole Wholly.

Chuối

Chuối không chỉ trông giống như những nụ cười; chúng tôi quảng bá chúng vì chúng chứa folate, một chất dinh dưỡng có thể chống trầm cảm bằng cách giúp serotonin, hóa chất cảm giác tốt, đi vào não nhanh hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra tỷ lệ thiếu hụt folate cao ở 50% bệnh nhân trầm cảm, và một số bác sĩ khuyên bạn nên tăng lượng folate nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, để tăng tác dụng của chúng. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất bạn nên tiếp cận với trái cây màu vàng: Chuối có 12 miligram choline, một loại vitamin B giàu chất béo hoạt động trực tiếp trên các gen gây lưu trữ mỡ trong dạ dày.

Nhận được những lợi ích: Chuối là siêu linh hoạt. Bạn có thể ăn chúng trơn, bôi chúng với bơ hạnh nhân, ném chúng vào yến mạch qua đêm hoặc sử dụng chúng để làm ngọt protein lắc của bạn.

Bưởi

Nó có thể không giống như bất cứ điều gì đặc biệt, nhưng bưởi là hùng mạnh như có thể được! Họ đã được hiển thị để giữ tất cả mọi thứ từ nếp nhăn và chất béo bụng đến ung thư và huyết áp cao ở vịnh - và tất cả là nhờ hàm lượng vitamin C và lycopene cao. Các chuyên gia nói rằng lycopene, một chất dinh dưỡng thực vật mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ ung thư bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và một nghiên cứu trên tạp chí Metabolism cho thấy việc ăn một nửa bưởi trước bữa ăn có thể giúp làm giảm mỡ nội tạng (mỡ) và mức cholesterol thấp hơn.

Nhận được những lợi ích: Hãy xem xét một nửa của một quả bưởi trước khi bột yến mạch buổi sáng của bạn, và cắt một vài phân đoạn để một món salad khởi đầu.

Lucuma

Trái cây ngọt ngào, Peru này là một loại đầy chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng là một nguồn beta-carotene mạnh, một flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.

Nhận được những lợi ích: Sử dụng trái cây để làm cho một sinh tố kiểu món tráng miệng. Dưới đây là cách pha trộn một vài phần của lucuma với chuối đông lạnh, 1 ngày medjool, 1 muỗng cà phê quế, 1 thìa cà phê vani, 1 cốc sữa hạnh nhân và 1 cốc nước đá.

RAU

11

Bông cải xanh

Nếu ung thư là một bảng mạch khổng lồ, phức tạp, bông cải xanh giống như công tắc TẮT màu đỏ lớn. Người Mỹ trung bình ăn hơn 4 pound rau hoa mỗi năm, theo Cục thống kê nông nghiệp quốc gia. Và đó là một điều tốt vì có bằng chứng đáng kể về giá trị của các loại rau họ cải như bông cải xanh trong phòng chống ung thư. Trên thực tế, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy ăn bông cải xanh chỉ vài lần một tuần có thể làm giảm tỷ lệ ung thư tuyến tiền liệt, vú, phổi và da. Các nhà nghiên cứu cho rằng các đặc tính chống ung thư chủ yếu là sulforaphane, một hợp chất hoạt động trên một mức di truyền có hiệu quả “tắt” các gen ung thư, dẫn đến cái chết của tế bào ung thư và làm chậm tiến triển của bệnh. Một nghiên cứu tìm thấy những người đàn ông ăn ba hoặc hơn nửa chén phần bông cải xanh mỗi tuần đã giảm 41% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.

Nhận được những lợi ích: Bông cải xanh đóng băng làm cho enzyme gần như vô dụng; do đó, đun sôi nó. Nhưng tin tốt là nghiên cứu mới cho thấy bạn có thể hồi sinh - và gần gấp đôi - ông. Chất chống ung thư của Broccoli bằng cách giới thiệu anh ta với một người hấp dẫn! Đó là để nói, cặp bông cải xanh đã được đông lạnh và sau đó nhẹ nhàng hấp (2-3 phút trong lò vi sóng) với một món ăn cay cũng chứa myrosinase-như mù tạc, cải ngựa, wasabi, hoặc arugula peppery.

Rau bina

Rau bina giống như anh chàng đó. Đội trưởng của mỗi môn thể thao Varsity, Homecoming King, Prom King và Valedictorian. Ông có thể làm tất cả, và bây giờ các nhà nghiên cứu nói rằng ông có thể chữa bệnh gan - một căn bệnh phức tạp gây ra bởi chế độ ăn uống kém, rượu dư thừa và viêm. Vai trò chủ yếu của gan là giải độc; khi nó không hoạt động đúng cách, gan bị “chất béo”, chất độc tích tụ trong hệ thống của bạn và bạn bị bệnh rất nặng. Các nghiên cứu cho thấy rau bina có thể được làm sạch đặc biệt, vì nó giàu vitamin E và hai hợp chất được gọi là "betaine" và "choline" làm việc cùng nhau để tắt các gen lưu trữ chất béo trong gan. Một nghiên cứu tìm thấy rau bina hấp có hiệu quả cao hơn 13% trong việc giảm nồng độ axit béo trong gan so với dược phẩm trong khi một nghiên cứu khác cho thấy thêm rau lá vào chế độ ăn có thể cải thiện cấu trúc axit béo chỉ trong vòng 4 tuần.

Nhận được những lợi ích: Thật khó để ăn quá nhiều rau bina, vì vậy hãy mua một vài túi vào đầu tuần và thử thách bản thân để lén nó vào mỗi bữa ăn. Một số ít trong smoothies của bạn? Bạn sẽ không bao giờ nếm thử nó! Một cốc inside bên trong pita nguyên hạt của bạn? Nó sẽ khó thay đổi hương vị.

Cà chua khô

Cà chua được đóng gói với lycopene chống oxy hóa, trong đó nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ ung thư bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày, cũng như giảm nguy cơ bệnh động mạch vành. Chỉ cần một tách của phiên bản phơi khô sẽ cho bạn 7 gam chất xơ, ¾ trong số tiền trợ cấp hàng ngày (RDA) được đề nghị của bạn — đó là điều cần thiết cho sức khỏe tim mạch và sửa chữa mô - và 50% RDA vitamin C của bạn, chất chống oxy hóa siêu sao ngăn ngừa tổn thương DNA. Chúng cũng giàu vitamin A và K, và kali chuyển hóa! Và nói về sự trao đổi chất của bạn, hãy tăng tốc độ với sự giúp đỡ của 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Nhận được những lợi ích: Sử dụng chúng như là một bánh pizza đứng đầu, một bổ sung tangy để xà lách, hoặc ăn nhẹ trên chúng ngay ra khỏi túi.

14 & 15

Củ cải đường và củ cải xanh

Bạn có thể đã biết rằng củ cải đường có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao của bạn, nhưng bạn có biết họ có thể giúp bảo vệ trái tim không? Đúng rồi! Vũ khí bí mật: Nitrates, một loại hóa chất tự nhiên làm tăng độ bền, làm giảm lượng oxy cần thiết trong quá trình luyện tập và giảm huyết áp và bảo vệ tim bằng các thành động mạch cứng. Để tận dụng tối đa củ cải đường trong nhà bếp, hãy giữ cho rau củ cải đường và ăn những củ cải đường. Một cốc màu xanh đắng cay đắng phục vụ gần 5 gam chất xơ làm phẳng bụng - đó là nhiều hơn bạn sẽ tìm thấy trong một bát Quaker Oats! Các nhà nghiên cứu tại Đại học Leeds nhận thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể cho mỗi 7 gam chất xơ được tiêu thụ.

Nhận được những lợi ích: Hãy thử củ cải xanh trong xào xào và ném củ cải đường vào salad hoặc bánh mì để gặt hái những lợi ích.

Cà tím

Được đóng gói với axít chlorogenic tự do, gốc rễ, cà tím là tốt cho nhiều hơn chỉ parmigiana. Màu tím sáng bóng cũng chứa nhiều chất chống oxi hóa mạnh được gọi là anthocyanin, cung cấp các lợi ích bảo vệ thần kinh như tăng cường trí nhớ ngắn hạn và giảm tình trạng viêm tâm trạng.

Nhận được những lợi ích: Cà tím là cơ sở hoàn hảo cho các món ăn không thịt và làm cho một bổ sung ngon cho bánh mì kẹp thịt gà tây, bánh mì, risottos hải sản, và các món ăn mì ống.

Cải xoong

Cải xoong cũng có thể là thứ gần gũi nhất với thực phẩm chống lão hóa thực sự. Gram cho gram màu xanh lá cây nhẹ-nếm và hoa này chứa beta carotene bốn lần nhiều hơn một quả táo, và một con số khổng lồ 238 phần trăm liều lượng hàng ngày của bạn được đề nghị của vitamin K cho 100 gram — hai hợp chất giữ cho làn da dai dẳng và trẻ trung. Thực phẩm làm đẹp cũng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất của PEITC (phenylethyl isothiocyanate), nghiên cứu cho thấy có thể chống ung thư. Kết quả từ một thử nghiệm kéo dài 8 tuần được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy bổ sung hàng ngày là 85 gram cải xoong thô (khoảng 2 cốc) có thể làm giảm tổn thương DMA liên quan đến ung thư 17%.

Nhận được lợi ích: Tiếp xúc với nhiệt có thể làm bất hoạt PEITC, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức cải xoong nguyên liệu trong xà lách, nước ép lạnh và bánh mì kẹp.

Nho

Nho được đóng gói với resveratrol, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn những màu đỏ. Nho đỏ chứa nhiều resveratrol hơn so với giống xanh, và chúng chứa đầy các hợp chất gọi là anthocyanins, làm dịu hoạt động của các gen dự trữ chất béo. Và để có nhiều cách giảm cân nhanh hơn, hãy kiểm tra 42 cách để giảm 5 inch mỡ bụng.

Nhận được những lợi ích: Nosh trên nho solo như một bữa ăn nhẹ hoặc sử dụng chúng để làm salad trái cây.

Súp lơ

Mặc dù sự khôn ngoan thông thường, không phải tất cả các loại thực phẩm màu trắng xứng đáng để đi vào danh sách nghịch ngợm. Lấy súp lơ, ví dụ. Nó chứa đầy hai hợp chất chống ung thư: glucosinolates và isothiocyanates, làm giảm viêm có thể dẫn đến ung thư tuyến tiền liệt.

Nhận được những lợi ích: Súp lơ Grated có thể thay thế gạo, súp lơ nghiền có thể đứng trong khoai tây nghiền và hoa nhỏ có thể phụ cho mì trong mac-và-pho mát. Các loại rau họ cải cũng có vị tuyệt vời nướng trong lò với một số dầu ô liu, hương thảo và hạt tiêu đen.

Maca

Nhà máy gốc Peru này, nhỏ và tròn và trông hơi giống củ cải, giàu axit amin, thực phẩm dinh dưỡng, và một số vitamin và khoáng chất, theo Manuel Villacorta đã đăng ký. Maca cũng hỗ trợ chức năng thượng thận, có nghĩa là nó có thể bơm lên mức năng lượng của bạn trong khi giảm căng thẳng, một tình trạng có thể dẫn đến các vấn đề về tim và tiểu đường.

Nhận được những lợi ích: Maca bột có thể dễ tìm hơn (và dễ dàng hơn để thêm vào chế độ ăn uống của bạn) so với bản thân cây. Hương vị của nó tương tự như yến mạch nướng, làm cho nó bổ sung ngon cho sinh tố, bánh pudding hạt Chia và nước trái cây ép tươi. Chỉ cần không thêm nó vào bất cứ điều gì nóng, bởi vì nó sẽ mất tất cả các lợi ích bảo vệ sức khỏe của nó.

cải xoăn

Cải xoăn chứa một loại phytonutrient xuất hiện để làm giảm sự xuất hiện của một loạt các bệnh ung thư, bao gồm cả vú và buồng trứng. Mặc dù các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu lý do tại sao điều này xảy ra, họ tin rằng các chất dinh dưỡng thực vật trong cải xoăn kích hoạt gan sản xuất các enzyme trung hòa các chất gây ung thư.

Nhận các lợi ích: Thêm cải xoăn vào sinh tố, salad, bánh mì và xào. Ngoài ra, sử dụng rau để làm cho một món ăn giòn bằng cách rắc một bó với dầu ô liu, muối và hạt tiêu và nướng trong lò trên 350 độ trong 10 đến 15 phút. Rửa sạch với một trong 50 nước giải độc tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân.

SPICES & FATS

27

Dầu dừa

Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng những người ăn dầu dừa mất toàn bộ cân nặng và mỡ bụng nhanh hơn so với một nhóm dùng cùng một lượng dầu ô liu. Bí mật nằm trong chuỗi triglyceride trung bình của dừa. Không giống như các axit béo chuỗi dài trong hầu hết các loại dầu, dầu dừa được phân hủy ngay lập tức để sử dụng hơn là được lưu trữ và đã được tìm thấy để tăng tốc độ trao đổi chất. Đúng vậy — cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc lưu trữ lượng calo trong dầu dừa và thay đổi sự trao đổi chất của nó để đốt cháy chúng.

Nhận được những lợi ích: Điểm khói cao của dầu dừa làm cho nó tuyệt vời cho chỉ là về tất cả các món ăn từ trứng để khuấy-chiên, và một thay thế ngon cho bơ khi nướng.

nghệ

Củ nghệ có thể là thực phẩm chống viêm mạnh nhất trong kho vũ khí tự nhiên, nhờ vào hoạt chất phytochemical, curcumin độc đáo. Thành phần hoạt tính sinh học màu vàng chính của củ nghệ, chất curcumin đã được chứng minh là có nhiều tác dụng sinh học bao gồm tác nhân chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và chống ung thư. Theo một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế về ung thư, tác dụng chống ung thư của curcumin trong tế bào ung thư vú người chủ yếu là trung gian thông qua sự kích thích tế bào ung thư cũng như thúc đẩy sự biểu hiện của một gen ức chế khối u.

Nhận được những lợi ích: Củ nghệ là nguồn duy nhất của chất curcumin, vì vậy bạn muốn lén nó vào chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Mặc dù gia vị là điển hình của cà ri, nó không phải là nhầm lẫn với bột cà ri - một sự pha trộn của các loại gia vị bao gồm nghệ. Hãy tìm nghệ từ Alleppey, trong đó có hai lần chất curcumin hơn củ nghệ từ Madras. Gia vị sống là khá khắc nghiệt, vì vậy tốt nhất là nấu chín trong các món ăn như xào và hầm, hoặc như một gia vị cho thịt, gia cầm và cá.

Tiêu đen

Có, bạn muốn tiêu trên đó. Bất cứ khi nào người phục vụ bẻ khóa máy xay hạt tiêu, ông giải phóng piperine, một hợp chất mạnh mẽ được tìm thấy trong hạt tiêu đen đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong y học Đông để điều trị nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm viêm và rối loạn tiêu hóa. Nhưng các nghiên cứu trên động vật gần đây đã phát hiện ra rằng piperine cũng có khả năng can thiệp sâu vào sự hình thành các tế bào mỡ mới - một phản ứng được gọi là tạo máu, dẫn đến giảm kích thước vòng eo, mỡ cơ thể và mức cholesterol. Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm sẽ giúp giòn giữa của bạn, hãy kiểm tra 25 Thực phẩm tốt nhất cho Cơ thể săn chắc.

Nhận được những lợi ích: Pepper có vị ngon về cơ bản tất cả mọi thứ đó là ngon. Rắc đồ ăn vào thức ăn của bạn bất cứ khi nào bạn có cơ hội.

30 & 31

Hạt Chia và Lanh

Một trong những điểm nổi bật của chế độ ăn uống cân bằng là có tỷ lệ tốt các axit béo omega-6 với omega-3. Tỷ lệ 4: 1 sẽ là lý tưởng, nhưng chế độ ăn hiện đại của người Mỹ thì giống như 20: 1. Điều đó dẫn đến viêm, có thể kích hoạt tăng cân. Nhưng trong khi ăn một suất cá hồi mỗi ngày không thật sự thuận tiện, hãy tưới hai hạt này — trong số các nguồn omega-3 tập trung cao nhất trong thế giới thực phẩm — cũng dễ dàng nâng cấp chế độ ăn uống như bạn có thể nhận được. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể làm giảm cholesterol LDL có hại và bảo vệ tim, và một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Hypertension cho thấy tiêu thụ hàng ngày các sản phẩm làm bánh tăng cường hạt lanh làm giảm huyết áp ở những bệnh nhân bị bệnh động mạch ngoại biên.

Nhận được những lợi ích: Hấp thụ tốt nhất khi xay, lanh thêm hương vị ngon cho yến mạch, ngũ cốc, sinh tố và bánh nướng. Chia hạt giống khá tốt trong sinh tố, salad, ngũ cốc, bánh kếp hoặc thậm chí món tráng miệng.

PROTEINS, SEEDS & NUTS

32

Quả óc chó

Của tất cả các loại hạt tại quầy bar để về nhà với, mà sẽ chứng minh tốt nhất cho trái tim của bạn? Quả óc chó, các nhà nghiên cứu nói. Trớ trêu thay, hoặc có lẽ là cách của Mẹ Thiên Nhiên cho chúng ta một gợi ý, quả óc chó hình trái tim tràn ngập các chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim - một thuật ngữ dùng để chỉ một số biến chứng chết người (bao gồm đau tim và đột quỵ) số tiền đó cho khoảng 600.000 ca tử vong ở Hoa Kỳ mỗi năm. Việc xem xét toàn diện nhất các thử nghiệm lâm sàng về tiêu thụ hạt liên quan đến bệnh tim mạch chỉ tiêu thụ một ounce quả óc chó năm lần hoặc hơn một tuần - khoảng một số ít mỗi ngày - có thể giảm nguy cơ bệnh tim gần 40%. Và một nghiên cứu gần đây cho thấy hai ounce một ngày là đủ để cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến và từ trái tim chỉ trong 8 tuần, mà không gây tăng cân.

Nhận được những lợi ích: Một nghiên cứu gần đây đã phân tích lợi ích sức khỏe của các phần khác nhau của quả óc chó - da, “thịt” và dầu - tìm thấy hầu hết các lợi ích cho sức khỏe tim mạch đến từ dầu. Bạn có thể giải phóng các loại dầu dễ bay hơi của quả óc chó bằng cách rang chúng trong chảo khô trên lửa vừa cho đến khi có mùi thơm. Và cho dầu walnut một thử - một loại dầu hoàn thiện đó là ngon trong trộn vào nước sốt salad hoặc drizzled (với một muỗng cà phê!) Vào món mì ống.

Hạt bí ngô

Khi nói đến thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh, hạnh nhân và quả óc chó luôn nằm trong danh sách A, nhưng hạt bí ngô, còn gọi là pepitas, là một người chiến thắng được đánh giá thấp. Một nửa cốc phục vụ có nhiều protein hơn 20% so với trứng, và có hàm lượng sắt, kali, phốt pho, magiê và kẽm tăng cường hệ miễn dịch.

Nhận được những lợi ích: Thêm hạt bí ngô vào món salad, yến mạch và sữa chua, hoặc lấy một số ít như một món ăn protein cao.

Đậu thận

Không chỉ là hạt đậu đẹp nhất của mỗi bó, mỗi hạt thận giống như đá quý có thể được coi là thuốc kiểm soát đường huyết hiệu quả - và một sự phòng thủ đặc biệt tốt chống lại bệnh tiểu đường loại 2, một căn bệnh thay đổi cuộc sống thay đổi hoàn toàn cách cơ thể bạn quản lý máu đường. Lý do chính của đậu là rất tốt trong việc ngăn ngừa và điều trị — bệnh liên quan đến béo phì là nội dung chất xơ phong phú của chúng. Đậu thận đóng gói lớn nhất chế độ ăn uống wallop; chỉ một nửa cốc đậu cung cấp 14 gram - hơn 3 phần bột yến mạch! Và nó không chỉ là chất xơ, mà là một dạng đặc biệt gọi là “tinh bột kháng thuốc”. Loại này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại sợi khác, làm cho nó trở thành một loại carbohydrate rất thấp giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường ăn một cốc đậu mỗi ngày trong 3 tháng đã thấy những cải thiện tốt hơn trong việc ăn chay đường huyết, cholesterol và thậm chí cả trọng lượng cơ thể so với nhóm uống một cốc sản phẩm lúa mì nguyên cám. Và một nghiên cứu dài hơn sau hơn 64.000 phụ nữ trong 4 năm phát hiện ra rằng lượng đậu cao có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ đái tháo đường.

Nhận được những lợi ích: Bất kỳ sự gia tăng đậu và chế độ ăn kiêng (như đậu lăng) là một sự lựa chọn lành mạnh. Nếu bạn nghiêm túc về phòng ngừa bệnh tiểu đường, một cốc mỗi ngày nên là mục tiêu của bạn. Đậu khô có xu hướng cao hơn một chút về chất xơ và hơi thấp hơn trên chỉ số đường huyết; để thuận tiện, mặc dù, các loại đóng hộp thường là tốt, chỉ cần kiểm tra nhãn cho các chất phụ gia như đường và rửa sạch đậu của bạn kỹ lưỡng trước khi thưởng thức.

Cá hồi hoang dã

Cá hồi hoang dã chứa các axit béo omega-3, mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Các axit béo này làm giảm viêm, cải thiện lưu thông, tăng tỷ lệ cholesterol tốt đến xấu, và có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Cá hồi cũng là một nguồn giàu vitamin D và B và selen, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Nhận được những lợi ích: Dù bạn làm gì, tránh cá hồi nuôi - nó chứa đầy omega-6 viêm và thiếu hàm lượng vitamin D cao làm cho cá hồi trở thành một siêu sao! Và để đảm bảo hương vị cá hồi hoang dã của bạn là một chất rắn 10, hãy trộn lên công thức Cá Chép Chè Xanh Trà Xanh này, với sự giúp đỡ của Sách Nấu Ăn Không Bụng !

GRAINS & PULSES

36

Đậu lăng

Đối với giá của một chai nước, bạn có thể đun sôi một nồi lớn súp đậu lăng và salad sẵn sàng. Một túi cỡ pound có 11 gam chất xơ và 10 gram protein trong mỗi khẩu phần của nó. Nó cũng là một trong những nguồn giàu folate giàu nhất thế giới, một loại vitamin B giúp hình thành các tế bào hồng cầu mang oxy và thúc đẩy sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Nhưng đó không phải là tất cả: Hàm lượng chất xơ cao làm cho chúng cực kỳ châm biếm, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giảm tốc độ mất chất béo: các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống gồm bốn bữa ăn đậu mỗi ngày giảm cân nhiều hơn và cải thiện cholesterol của họ nhiều hơn những người không ăn t.

Nhận được những lợi ích: Ăn chúng một cách riêng của họ như là một bên hoặc đun sôi chúng vào một số súp tất cả các mùa. Và để biết thêm về giảm cân, hãy kiểm tra 40 cách để giảm cân trong 4 giây.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Không phải tất cả bánh mì đều là bom carb chờ đợi để phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn. Bánh mì giàu dinh dưỡng, giàu chất đạm này chứa đầy đậu lăng chứa folate và hạt ngũ cốc và hạt giống tốt cho bạn như kê và lúa mạch, là nguồn gốc của beta-glucan có chất làm giảm cholesterol.

Nhận được những lợi ích: Trao đổi bánh mì go-to của bạn cho lát hạt ngũ cốc mọc lên.

Teff

Hạt ngũ cốc không chứa gluten này có thể nhỏ, nhưng nó chứa một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ! Nó chứa chất xơ, axit amin thiết yếu, canxi xây dựng xương và vitamin C giảm stress - một chất dinh dưỡng không thường được tìm thấy trong ngũ cốc. Và càng ít căng thẳng trong cuộc sống của bạn, thì nó càng tốt cho bụng của bạn. Lý do: Khi bạn bị căng thẳng, hoóc môn cortisol tập hợp tất cả chất béo dư thừa vào máu và lưu trữ chúng ngay trong bụng của bạn. Sau đó, nó sẽ gửi một tín hiệu: "Này, cần thêm chất béo ở đây. Đi ăn một cái gì đó. ”Căng thẳng nhiều hơn dẫn đến nhiều chất béo bụng hơn, ngay cả khi lượng calo tiêu thụ thực tế vẫn như cũ.
Nhận được những lợi ích: Để gặt hái những lợi ích của Teff, hãy trao đổi bột yến mạch buổi sáng của bạn trong một cháo teff đóng gói protein. Kết hợp một nửa cốc Teff với một nửa cốc nước và một chút muối trong một cái chảo vừa. Hãy để nó sôi lên trước khi chuyển nhiệt xuống thấp và để nó sôi trong 15 đến 20 phút. Loại bỏ từ nhiệt và đầu với táo, quế và một dollop của bơ đậu phộng tự nhiên (lây lan thông minh của mình có arginine, một axit amin giúp giữ cho mạch máu khỏe mạnh.) 39

Quinoa

Hạt đa năng, không chứa gluten này chứa đầy protein và tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và năng lượng. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali, chất xơ, sắt và magiê tốt, có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Nhận lợi ích: Sử dụng quinoa làm cơ sở cho ngũ cốc ăn sáng nóng thay cho bột yến mạch, thêm nó vào súp và salad hoặc làm một món ăn sáng tạo bằng cách popping những hạt giống trên bếp như bỏng ngô. 40

Cháo bột yến mạch

Yến mạch là một nguồn giàu magiê, một chất dinh dưỡng điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp thúc đẩy quá trình lipolysis, một quá trình mà cơ thể giải phóng chất béo từ các cửa hàng của nó. Nhưng đó không phải là tất cả những gì nó có thể làm: Yến mạch chứa một loại chất xơ đặc biệt làm giảm cholesterol và giữ cho bệnh tim ở vịnh. Thực phẩm ăn sáng mạnh mẽ cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa ung thư vú, theo một báo cáo quốc tế về dịch tễ học . Và nói về yêu thích bữa ăn sáng, hãy chắc chắn để kiểm tra 50 thực phẩm ăn sáng tốt nhất cho giảm cân-Rated.

Nhận được những lợi ích: Whip lên một trong những 50 tốt nhất qua đêm Oats Bí quyết hoặc thay thế bột tất cả các mục đích của bạn với bột yến mạch tự chế bằng cách mài yến mạch trong một bộ xử lý thực phẩm. Đó là một thay thế đầy sức khỏe, đầy cho bất kỳ công thức bánh hoặc bánh nào.