Không thể phủ nhận rằng chế độ ăn ketogenic (keto trong ngắn hạn) là xu hướng dinh dưỡng mới nóng nhất. Và mặc dù nó vẫn còn gây tranh cãi giữa các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ, và các chuyên gia dinh dưỡng khác, có một số nghiên cứu khoa học để sao lưu nó. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng cho thấy sau một chế độ ăn ketogenic có thể giúp kiểm soát mức độ đói và cải thiện tỷ lệ trao đổi chất. Nếu bạn muốn có những lợi ích giảm cân này, bạn cần đảm bảo rằng bạn tuân thủ các nguyên tắc chính của chế độ ăn uống.

Đầu tiên và quan trọng nhất, chế độ ăn keto là tất cả về tỷ lệ: bạn muốn đảm bảo rằng carbohydrate chiếm 10 phần trăm hoặc ít hơn tổng lượng calo của bạn, với 15-25 phần trăm từ protein, và phần còn lại từ chất béo. Ăn theo cách này sẽ giúp cơ thể bạn đạt được ketosis, một quá trình trao đổi chất xảy ra khi cơ thể nghỉ dưỡng để đốt chất béo cho nhiên liệu, điều này chỉ xảy ra khi lượng glucose dự trữ cạn kiệt. Về cơ bản, thành công theo chế độ ăn keto có nghĩa là cắt bỏ tất cả các nguồn đường và hầu hết các carbohydrate và tải lên các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao.

Chìa khóa để gắn bó với các nguyên tắc keto là tập trung vào những gì bạn có thể ăn, không phải những gì bạn đang cắt ra. Nếu bạn không chắc chắn về những gì an toàn để ăn nhẹ trên, bạn đang ở trong may mắn. Chúng tôi đã chọn ra những thực phẩm thân thiện với chúng tôi, những thực phẩm thân thiện với keto sẽ làm cho việc ăn một chế độ ăn uống có chất béo trung tâm dễ dàng và chúng tôi dám nói điều đó thật thú vị. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu xem bạn sẽ cần những sản phẩm cửa hàng tạp hóa nào để thực hiện thành công việc ketogenic plunge - như mọi khi, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào một kế hoạch chế độ ăn uống mới.

Nếu bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang chọn các nguồn protein giảm cân thân thiện nhất, hãy xem danh sách 29 loại thực phẩm giàu protein để giảm cân nhanh chóng.

Trái bơ

Shutterstock ¼ bơ: 80 calo, 7 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 0 mg natri, 4 g carbs (3 g chất xơ, 0 g đường), 1 g protein

Vượt qua guac! Bơ là một thực phẩm ketogenic mơ ước, nhờ hàm lượng chất béo cao và thiếu đường và carbohydrate. Chỉ cần tránh ghép đôi trái cây béo này với khoai tây chiên hoặc bánh mì nướng để tuân theo nguyên tắc ketogenic — thay vào đó, hãy thưởng thức nó như một món salad, nướng với trứng bên trong, hoặc như một phần thịt xông khói và trứng vào buổi sáng.

Quả óc chó

Shutterstock ¼ cup: 210 calo, 20 g chất béo (1, 5 g chất béo bão hòa), 0 mg natri, 3 g carbs (3 g chất xơ, 0 g đường), 5 g protein

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo và protein, mà làm cho họ một sự lựa chọn lành mạnh cho hầu hết các loại kế hoạch bữa ăn. Hàm lượng chất béo cao và tình trạng đường không làm cho chúng trở nên cần thiết cho những người sùng đạo.

quả hạnh

Shutterstock ¼ cup: 170 calo, 14 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 0 mg natri, 6 g carbs (4 g chất xơ, 1 g đường), 6 g protein

Một lựa chọn protein đóng gói, hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời cho ketogenic dieters. Sự kết hợp của chất béo, protein và chất xơ là một bộ ba lý tưởng khi nói đến việc tiêu diệt nạn đói và ngừng cảm giác thèm ăn trong các ca khúc của họ.

Súp lơ

Shutterstock 1 chén: 25 calo, 0 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 25 mg natri, 4 g carbs (1 g chất xơ, 2 g đường), 1 g protein

Cho dù bạn thích món rau này như một loại khoai tây nghiền hoặc giả mạo như cơm, súp lơ là một sự thay thế lý tưởng cho nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ tinh bột. Chỉ với hai gram đường trong toàn bộ cốc, nó an toàn để ăn bằng cách từ bỏ.

Trứng

Shutterstock 1 trứng: 70 calo, 4 g chất béo (1, 5 g chất béo bão hòa), 55 mg natri, 1 g carbs (0 g chất xơ, 0 g đường), 6 g protein

Scrambled, luộc, luộc, hoặc chiên, tất cả các loại trứng được chào đón về chế độ ăn ketogenic. Chỉ với một carbohydrate và một lượng chất béo và protein có lợi cho sức khỏe, tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng đạt tiêu chuẩn ketogenic.

Cần thêm lý do để chiên trứng? Hãy xem bài viết của chúng tôi về những gì xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn ăn trứng.

Nấm

Shutterstock 1 chén: 20 calo, 0 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 8 mg natri, 3 g carbs (1 g chất xơ, 2 g đường), 2 g protein

Kết cấu thịt của nấm làm cho họ một trong những loại rau thỏa mãn nhất xung quanh. Chúng cũng có lượng đường và carbohydrate thấp, một giấc mơ trở thành sự thật đối với những người bị nhiễm độc.

Dầu dừa

Shutterstock 1 muỗng canh: 80 calo, 9 g chất béo (3, 5 g chất béo bão hòa), 55 mg natri, 1 g carbs (0 g chất xơ, 1 g đường), 0 g protein

Dầu nhiệt đới này đã phải đối mặt với một số tranh cãi trong những năm gần đây, nhưng hàm lượng chất béo cao của nó làm cho nó trở thành một yếu tố chủ yếu cho những người ăn keto. Cho dù bạn sử dụng nó trong một món salad hoặc để xào miếng thịt bò yêu thích của bạn, dầu dừa là một trụ cột ketogenic.

Pho mát Cheddar

Shutterstock ¼ chén vụn: 110 calo, 9 g chất béo (5 g chất béo bão hòa), 170 mg natri, 2 g carbs (0 g chất xơ, 0 g đường), 7 g protein

Khi nói đến tối đa hóa lượng chất béo của bạn, phô mai cứng như cheddar có một cạnh hơn các lựa chọn mềm hơn như dê hoặc feta. Đừng ngại đặt một vài lát trên bánh burger (bun-free) tiếp theo của bạn.

Thịt ba rọi

Shutterstock 1 lát: 80 calo, 7 g chất béo (2, 5 g chất béo bão hòa), 190 mg natri, 0 g carbs (0 g chất xơ, 0 g đường), 4 g protein

Một chế độ ăn uống chào đón thịt xông khói có thể âm thanh quá tốt là đúng, nhưng nó là một thực tế cho chế độ ăn ketogenic. Với 0 carbohydrate và không đường, bạn có thể thưởng thức món ăn sáng này vào tất cả các giờ trong ngày (hoặc ban đêm).

Bơ hạnh nhân

Shutterstock 1 muỗng canh: 100 calo, 9 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 0 mg natri, 3 g carbs (2 g chất xơ, 1 g đường), 3 g protein

Chọn bơ hạt này trên loại đậu phộng nếu bạn đang cố gắng giảm thiểu lượng carbohydrate của bạn. Một phần bơ đậu phộng tương đương có thêm 2 gram carbs và không nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Cá hồi hoang dã

Shutterstock 3 ounce: 90 calo, 1, 5 g chất béo (0, 5 g chất béo bão hòa), 300 mg natri, 0 g carbs (0 g chất xơ, 0 g đường), 18 g protein

Cá là một lựa chọn cho hầu hết các chế độ ăn kiêng và chế độ ăn keto cũng không phải là ngoại lệ. Gắn bó với các giống hoang dã của loài cá có màu hồng này bền vững hơn và giàu dinh dưỡng hơn so với các đối tác nuôi của chúng.

Bạn muốn biết làm thế nào cá hồi ngăn xếp lên đến hải sản khác? Tìm hiểu thêm về loài cá này và những người khác bằng cách xem từng loại cá nổi tiếng — Xếp hạng cho các lợi ích dinh dưỡng.

Rau bina

Shutterstock 1 chén: 50 calo, 0 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 120 mg natri, 8 g carbs (4 g chất xơ, 2 g đường), 6 g protein

Rau xanh có ít carbohydrates hơn các dạng sản phẩm khác, một chất bổ sung nghiêm trọng cho những người theo chế độ ăn ketogenic. Rau bina cũng giàu sắt, kali và chất xơ, tất cả đều có lợi ích sức khỏe lớn.

Hạt Macadamia

Shutterstock ¼ cup: 160 calo, 17 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 90 mg natri, 3 g carbs (2 g chất xơ, 1 g đường), 2 g protein

Hãy thử các loại hạt nhiệt đới này trong lần tiếp theo bạn bị bệnh hạnh nhân. Hạt Macadamia có hàm lượng carbohydrate thấp và cũng có nồng độ vitamin A và magiê cao.

Bò Thịt Bò

Shutterstock 3 ounce: 110 calo, 4 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 70 mg natri, 0 g carbs (0 g chất xơ, 0 g đường), 18 g protein

Không có carbohydrates và nhiều chất béo hơn so với hầu hết thịt trắng, thịt bò xay là nguồn protein thân thiện với keto. Giống cỏ được nuôi bằng cỏ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn như vitamin A, vitamin E và chất béo omega-3 khỏe mạnh hơn.

Dầu ô liu

Shutterstock 1 muỗng canh: 120 calo, 14 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 0 mg natri, 0 g carbs (0 g chất xơ, 0 g đường), 0 g protein

Chất béo lành mạnh nên là một phần của bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng, nhưng họ có giai đoạn trung tâm trong kế hoạch ketogenic. Với sự phong phú chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, dầu ô liu là một trong những lựa chọn tốt nhất cho chất béo.

Cà chua

Shutterstock 1 chén: 30 calo, 0 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 10 mg natri, 7 g carbs (2 g chất xơ, 5 g đường), 2 g protein

Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có giới hạn về chế độ ăn carbohydrate thấp này thì cà chua cũng là một ngoại lệ. Sản phẩm này là một nguồn tuyệt vời của lycopene, một hợp chất với một số lợi ích sức khỏe tim mạch nghiêm trọng. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh kết luận rằng sự gia tăng tiêu thụ lycopene có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch thấp hơn.

một thứ bơ

Shutterstock 1 muỗng canh: 120 calo, 13 g chất béo (9 g chất béo bão hòa), 0 mg natri, 0 g carbs (0 g chất xơ, 0 g đường), 0 g protein

Không quen với thức ăn béo này? Ghee là một dạng bơ được làm rõ thường xuyên xuất hiện trong thực phẩm Ấn Độ. Ngoài sự phong phú của chất béo, ghee cũng có nhiều vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin E và vitamin D.

Bắp cải Brucxen

Shutterstock 1 chén: 40 calo, 0 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 20 mg natri, 8 g carbs (3 g chất xơ, 2 g đường), 3 g protein

Những cải bắp nhỏ là một mùa đông và mùa thu yêu thích mà bạn có thể tận hưởng tất cả quanh năm về chế độ ăn ketogenic. Cải mầm Brussels chứa đầy các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K, folate và phốt pho, vì vậy đừng ngại đào sâu vào.

Măng tây

1 chén: 30 calo, 0 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 0 mg natri, 5 g carbs (3 g chất xơ, 3 g đường), 3 g protein

Măng tây là một loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp mà bạn nên thực hiện một nỗ lực để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, cho dù bạn đang đi keto hay không. Màu xanh lá cây stalky giàu glutathione, một hợp chất có lợi ích chống ung thư lớn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cancers thấy rằng glutathione tham gia vào việc bảo vệ và điều hòa tế bào.

Cà phê

Shutterstock 8 ounce: 2 calo, 0 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 0 mg natri, 0 g carbs (0 g chất xơ, 0 g đường), 0 g protein

Caffeine-fiends may mắn: cà phê được cho phép trong chế độ ăn ketogenic. Các tin xấu? Đường và sữa đều bị hạn chế. Nếu bạn không thể dạ dày ý tưởng uống cà phê đen của bạn, bạn có thể làm cho cà phê chống đạn, được thực hiện bằng cách thêm bơ và dầu dừa hoặc dầu MCT tập trung vào bia buổi sáng của bạn.

Nếu bạn nghĩ rằng chế độ ăn uống paleo là tốc độ của bạn, hãy nhìn vào 14 loại thực phẩm Paleo giảm cân tốt nhất và tồi tệ nhất để biết bạn nên ăn gì (và tránh).