7 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường vitamin D cho cơ thể



Bạn nạp canxi để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, nhưng bạn có biết rằng không ăn đủ các loại thực phẩm vitamin D làm cho nó gần như không thể gặt hái tất cả các lợi ích thúc đẩy sức khỏe của khoáng chất?

Đúng rồi! Nhưng đó không phải là lý do duy nhất bạn nên tăng lượng vitamin D. Ngoài việc giữ cho xương bị giòn, chất dinh dưỡng cũng chống lại chứng trầm cảm và cảm lạnh, giảm nguy cơ ung thư nhất định, giảm viêm và thậm chí làm giảm tình trạng rối loạn chức năng cương dương. báo cáo Y khoa tình dục . Nói về một multitasker.

Vậy làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn có đủ vitamin? Cơ thể của bạn tạo ra D bất cứ khi nào làn da của bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời". Nhưng do tiếp xúc kéo dài với ánh nắng mặt trời không an toàn, bạn nên bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình. Điều này đảm bảo bạn sẽ đạt 600 IU vitamin D hàng ngày mà không bị bỏng nắng.

Chúng tôi đã tìm thấy năm loại thực phẩm giàu vitamin D nhất và xếp chúng theo thứ tự hiệu lực (bắt đầu từ ít nhất đến nhiều nhất). Lần tới khi bạn ghé thăm siêu thị, hãy chắc chắn lấy một vài trong số những lựa chọn lành mạnh này.

Trứng

Ben Kolde / Unsplash

Hàm lượng vitamin D: 40 IU / trứng chiên (7% DV)

Nếu bạn là một avid ăn này, không phải đó! người đọc, bạn có thể biết chúng tôi là những người hâm mộ lớn của cả trứng. Lòng đỏ có thể bổ sung thêm một số calo và chất béo vào đĩa của bạn, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe - kể cả vitamin D. Thực tế, trứng tráng ba quả trứng chiếm 20% nhu cầu D hàng ngày . Chúng tôi đề nghị thêm một số rau vào hỗn hợp để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

Pork Chop

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 41 IU mỗi khẩu phần 4 oz (7% DV)

Bên cạnh việc cung cấp gần 7% mức trợ cấp vitamin D hàng ngày của bạn, một miếng thịt lợn là nguồn protein nạc cơ bắp tuyệt vời (chính xác là 28 gram). Thêm vào đó, nó có thể thêm một số pizazz vào một bữa ăn tối hàng tuần gà và thịt bò đầy. Chưa bao giờ chuẩn bị thịt trước đây? Không có vấn đề: hãy kiểm tra các công thức nấu ăn cho thịt lợn cho bữa ăn ngon, lành mạnh và siêu đơn giản mà bạn có thể thực hiện.

Nấm Shiitake nấu chín

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 41 IU mỗi cốc (7% DV)

Nói về rau, một tách nấm cung cấp 7 phần trăm nhu cầu D trong ngày, khiến chúng trở thành nguồn vitamin D tốt nhất trong lối đi sản xuất. Họ là một bổ sung tuyệt vời cho trứng tráng, xào, salad và tacos. Hãy xem công thức Chicken Veggie Chicken Tacos của chúng tôi để xem cách chúng tôi sử dụng rau trong món ăn lấy cảm hứng từ Tex-Mex. Chỉ mất 15 phút để tăng tốc!

Cá ngừ trắng đóng hộp trong nước

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 68 IU / 3 ounce cá ngừ trắng Albacore (11% DV); 40 IU mỗi 3 ounces Light Skipjack hoặc cá ngừ vây vàng (7% DV)

Một cách thuận tiện và sẵn sàng để ăn để có được trong một số loại thực phẩm vitamin D là để lấy một lon cá ngừ. Đi với cá ngừ albacore trắng để có thêm một chút vitamin D trong món salad cá ngừ.

Sữa chua Vitamin D-Fortified Lowfat

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 150 IU mỗi cốc (25% DV)

Một số sữa chua được bổ sung vitamin D. Thật không may cho người mua, nhiều bồn tắm tăng cường này cũng là những loại có truyền thống cao hơn đường và ít chất đạm hơn những gì chúng tôi thường khuyên dùng. Một lựa chọn đáp ứng ăn này, không phải đó! tiêu chuẩn là 32-ounce bồn tắm Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Kem sữa chua. Mỗi bữa ăn 8 ounce chứa 110 calo, 2 gram chất béo, 12 gam đường và 10 gram protein cho một phần tư quý vị trong số lượng vitamin D. được đề nghị trong ngày của bạn. Như bạn sẽ thấy với lựa chọn dưới đây, bạn nên chọn bồn chứa chất béo như vitamin D là một vitamin tan trong chất béo.

Vitamin D-tăng cường 2% sữa bò

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 120 IU mỗi cốc (20% DV)

Mặc dù sữa bò không tự nhiên giàu vitamin D, ở Mỹ nó thường được bổ sung dinh dưỡng. Để hấp thụ tốt nhất D — và bảng chữ cái đầy đủ các chất dinh dưỡng được liệt kê trên thùng carton — hãy chọn 2% so với skim. Nó cũng có giá trị calo, bởi vì vitamin A, D, E, và K cần chất béo để được hấp thụ. Một cốc cung cấp hơn 20 phần trăm lượng D khuyến cáo trong ngày.

Cá hồi nấu chín

Hàm lượng vitamin D: 759 IU trên 4-ounce Sockeye filet (127% DV); 596 IU trên 4-ounce philê cá hồi Đại Tây Dương (99% DV)

Đứng đầu danh sách của chúng tôi là cá hồi sockeye — và thật dễ dàng để xem tại sao. Chỉ cần một phần ăn bốn ounce cung cấp lượng vitamin D được khuyến cáo nhiều hơn một ngày. Tiền thưởng: loài cá này có nhiều omega-3 có khả năng bảo vệ tim, béo và có thể giúp ngăn chặn ung thư vú và tuyến tiền liệt tới 50%, theo các nhà nghiên cứu của Đại học California và Đại học California San Diego. Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm có thể bảo vệ bạn khỏi C lớn, hãy kiểm tra 7 loại thực phẩm chống ung thư.

Bài viết này ban đầu được xuất bản ngày 15 tháng 5 năm 2015 và đã được cập nhật để phản ánh những thay đổi về thông tin dinh dưỡng.

Đề XuấT
  • giảm cân: Màu chuối này là tốt nhất để giảm cân

    Màu chuối này là tốt nhất để giảm cân

    Nó không bao giờ tốt để đánh giá một cuốn sách bằng bìa của nó, nhưng đó không phải là trường hợp khi nói đến chuối. Vâng, đó là những gì bên trong đếm, nhưng đó là những gì bên ngoài của trái cây này cho phép bạn biết những gì bạn đang nhận được. Tất cả chuối đều giàu kali và giúp giảm lượng nước giữ lại, đó là lý do tại sao c
  • giảm cân: 6 Súp tốt nhất để giảm cân

    6 Súp tốt nhất để giảm cân

    Khi thời tiết lạnh lặn, không có gì tốt hơn cho cơ thể bạn hơn là một bát súp nóng ngon. Nhưng hãy cẩn thận: Khi nói đến giảm cân, một số món súp "khỏe mạnh" là một crock. Với sự giúp đỡ của Isabel Smith, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và người sáng lập Isabel Smith Nutrition, chúng tôi đã chọn sáu loại súp tốt nhất để giảm cân không mong muốn và duy trì bụng phẳng. Tiếp cận với một bát và bạn sẽ không muốn ẩn dưới một parka sưng húp cho đến tháng tư. Họ có thể giúp bạn
  • giảm cân: Làm thế nào để giảm cân ở mọi lứa tuổi

    Làm thế nào để giảm cân ở mọi lứa tuổi

    Giảm cân là một trong những mục tiêu như tiết kiệm 20 phần trăm tiền lương của bạn: chúng tôi biết đó là một ý tưởng hay, nhưng nó dường như không bao giờ hoàn toàn hiệu quả. Điều đó càng ngày càng trở nên đúng khi chúng ta già đi, khi các chất chuyển hóa của chúng ta có xu hướng chậm lại và sự sẵn có của chúng ta để đạt đến phòng tập thể dục hàng giờ đồng thời phải đi lặn cùng với chúng. Điều đó không có nghĩa là chúng ta cần phải ngồi một cách nhàn rỗi vì những con số trên quy mô tiếp tục leo lên. Thay vì nhảy và
  • giảm cân: Ngày của bạn trong Y tế: ngày 19 tháng 7

    Ngày của bạn trong Y tế: ngày 19 tháng 7

    Thạch anh: Tại sao trọng lượng của chúng ta làm thay đổi cơ sở hàng ngày "Thật tuyệt vời khi nhảy vào quy mô vào buổi sáng để thấy rằng bạn đã giảm cân từ đêm hôm trước. Nhưng đừng thất vọng nếu bạn cân nhắc bản thân một lần nữa vào cuối ngày và thấy bạn đã đạt được vài cân Ý tưởng rằng trọng lượng của chúng tôi là một số duy nhất là một loại nhầm lẫn. Trong suốt một ngày bất kỳ, trọng lượng của chúng tôi dao động trên khoảng 5lb. phạm vi của chúng tôi làm việc để cân bằng natri v
  • giảm cân: Nước ép này có thể co lại ruột của bạn

    Nước ép này có thể co lại ruột của bạn

    Trong khi đúng là đồ uống có trái cây được nạp với fructose, một loại đường kết hợp với sự phát triển của mỡ bụng, nước ép cà chua là một loại thực sự xứng đáng là một nơi trong cốc của bạn - mặc dù giàu đường. Tại sao? Nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ uống 9 ounce nước giải khát hàng ngày này
  • giảm cân: 40 mẹo giảm cân nổi tiếng nhất và tồi tệ nhất

    40 mẹo giảm cân nổi tiếng nhất và tồi tệ nhất

    Mặc dù có thể hiểu được chế độ ăn của người nổi tiếng — những người này là những người có đủ tiền để trả cho các chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp cá nhân - họ không phải lúc nào cũng đưa ra quyết định tốt nhất cho những gì phù hợp với bạn. Trong khi đó, một số mẹo nhỏ gọn của họ cũng có thể vô cùng hữu ích; nếu phải mất một siêu s
  • giảm cân: Bánh mì kẹp thịt tốt nhất để giảm cân

    Bánh mì kẹp thịt tốt nhất để giảm cân

    Đáng buồn thay, hai trong số những trò tiêu khiển lớn nhất của Mỹ, ăn bánh mì kẹp thịt và quan sát trọng lượng của chúng tôi, từ lâu đã ở trên cùng một khóa học va chạm đó. Cho đến bây giờ. Khi tôi xây dựng kế hoạch giảm cân mới của mình Chế độ ăn uống, hiện có sẵn, tôi biết cách duy nhất để khiến mọi người thực sự vui mừng về cam kết là cung cấp cho họ một lựa chọn các loại thực phẩm mà họ yêu thích. Và đó có nghĩa là bánh mì kẹp thịt. Nhưng tất nhiên, chỉ cần bất kỳ nhà hàng thịt bò hoặc nhà hàng dây chuyền phô mai nào sẽ không làm. Ví
  • giảm cân: 4 Đồ uống giảm cân tốt nhất

    4 Đồ uống giảm cân tốt nhất

    Bởi David Zinczenko "Tôi chỉ biết tôi sẽ giành chiến thắng trong xổ số tối nay, " bạn tôi Chris nói với tôi ngày hôm trước. “Gọi nó là cảm giác ruột. Bao giờ có một trong số đó? ” "Tất cả thời gian, " tôi trả lời. “Và anh cũng vậy. Bởi vì chúng là thật! ” Đúng rồi. Khi tôi học nghiên cứu cuốn sách mới
  • giảm cân: 5 thủ thuật Một phụ nữ sử dụng để giảm 100 Pounds

    5 thủ thuật Một phụ nữ sử dụng để giảm 100 Pounds

    Haley J. Smith mất hơn 100 pao trước khi bước xuống lối đi cắt tỉa và mảnh mai - nhưng điều này chắc chắn không phải là một kỳ công dễ dàng. Phải mất khoảng 15 tháng và một lượng lớn sự cống hiến, công việc khó khăn, và sự kiên trì trước khi cô cảm thấy thoải mái trong làn da của chính mình. Nhưng cô ấy chưa xong. “Tôi không có trọng lượng mục tiêu hay kích thước mục tiêu, nhưn

Editor Choice

9 Túi đựng đồ ăn trưa màu nâu đóng gói trên Pounds

Làm thế nào chúng ta có thể hoài nghi về một bữa ăn tự chế? Một nghiên cứu gần đây của JAMA Pediatrics cho thấy bữa trưa chuẩn bị tại nhà của học sinh tiểu học và trung học cơ sở thiếu nghiêm trọng các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt và tràn ngập đường và natri. Trẻ em không đóng gói bữa trưa của chính mình — vì vậy chúng tôi đang nhìn bạn và