7 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường vitamin D cho cơ thể



Bạn nạp canxi để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, nhưng bạn có biết rằng không ăn đủ các loại thực phẩm vitamin D làm cho nó gần như không thể gặt hái tất cả các lợi ích thúc đẩy sức khỏe của khoáng chất?

Đúng rồi! Nhưng đó không phải là lý do duy nhất bạn nên tăng lượng vitamin D. Ngoài việc giữ cho xương bị giòn, chất dinh dưỡng cũng chống lại chứng trầm cảm và cảm lạnh, giảm nguy cơ ung thư nhất định, giảm viêm và thậm chí làm giảm tình trạng rối loạn chức năng cương dương. báo cáo Y khoa tình dục . Nói về một multitasker.

Vậy làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn có đủ vitamin? Cơ thể của bạn tạo ra D bất cứ khi nào làn da của bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời". Nhưng do tiếp xúc kéo dài với ánh nắng mặt trời không an toàn, bạn nên bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình. Điều này đảm bảo bạn sẽ đạt 600 IU vitamin D hàng ngày mà không bị bỏng nắng.

Chúng tôi đã tìm thấy năm loại thực phẩm giàu vitamin D nhất và xếp chúng theo thứ tự hiệu lực (bắt đầu từ ít nhất đến nhiều nhất). Lần tới khi bạn ghé thăm siêu thị, hãy chắc chắn lấy một vài trong số những lựa chọn lành mạnh này.

Trứng

Ben Kolde / Unsplash

Hàm lượng vitamin D: 40 IU / trứng chiên (7% DV)

Nếu bạn là một avid ăn này, không phải đó! người đọc, bạn có thể biết chúng tôi là những người hâm mộ lớn của cả trứng. Lòng đỏ có thể bổ sung thêm một số calo và chất béo vào đĩa của bạn, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe - kể cả vitamin D. Thực tế, trứng tráng ba quả trứng chiếm 20% nhu cầu D hàng ngày . Chúng tôi đề nghị thêm một số rau vào hỗn hợp để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

Pork Chop

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 41 IU mỗi khẩu phần 4 oz (7% DV)

Bên cạnh việc cung cấp gần 7% mức trợ cấp vitamin D hàng ngày của bạn, một miếng thịt lợn là nguồn protein nạc cơ bắp tuyệt vời (chính xác là 28 gram). Thêm vào đó, nó có thể thêm một số pizazz vào một bữa ăn tối hàng tuần gà và thịt bò đầy. Chưa bao giờ chuẩn bị thịt trước đây? Không có vấn đề: hãy kiểm tra các công thức nấu ăn cho thịt lợn cho bữa ăn ngon, lành mạnh và siêu đơn giản mà bạn có thể thực hiện.

Nấm Shiitake nấu chín

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 41 IU mỗi cốc (7% DV)

Nói về rau, một tách nấm cung cấp 7 phần trăm nhu cầu D trong ngày, khiến chúng trở thành nguồn vitamin D tốt nhất trong lối đi sản xuất. Họ là một bổ sung tuyệt vời cho trứng tráng, xào, salad và tacos. Hãy xem công thức Chicken Veggie Chicken Tacos của chúng tôi để xem cách chúng tôi sử dụng rau trong món ăn lấy cảm hứng từ Tex-Mex. Chỉ mất 15 phút để tăng tốc!

Cá ngừ trắng đóng hộp trong nước

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 68 IU / 3 ounce cá ngừ trắng Albacore (11% DV); 40 IU mỗi 3 ounces Light Skipjack hoặc cá ngừ vây vàng (7% DV)

Một cách thuận tiện và sẵn sàng để ăn để có được trong một số loại thực phẩm vitamin D là để lấy một lon cá ngừ. Đi với cá ngừ albacore trắng để có thêm một chút vitamin D trong món salad cá ngừ.

Sữa chua Vitamin D-Fortified Lowfat

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 150 IU mỗi cốc (25% DV)

Một số sữa chua được bổ sung vitamin D. Thật không may cho người mua, nhiều bồn tắm tăng cường này cũng là những loại có truyền thống cao hơn đường và ít chất đạm hơn những gì chúng tôi thường khuyên dùng. Một lựa chọn đáp ứng ăn này, không phải đó! tiêu chuẩn là 32-ounce bồn tắm Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Kem sữa chua. Mỗi bữa ăn 8 ounce chứa 110 calo, 2 gram chất béo, 12 gam đường và 10 gram protein cho một phần tư quý vị trong số lượng vitamin D. được đề nghị trong ngày của bạn. Như bạn sẽ thấy với lựa chọn dưới đây, bạn nên chọn bồn chứa chất béo như vitamin D là một vitamin tan trong chất béo.

Vitamin D-tăng cường 2% sữa bò

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 120 IU mỗi cốc (20% DV)

Mặc dù sữa bò không tự nhiên giàu vitamin D, ở Mỹ nó thường được bổ sung dinh dưỡng. Để hấp thụ tốt nhất D — và bảng chữ cái đầy đủ các chất dinh dưỡng được liệt kê trên thùng carton — hãy chọn 2% so với skim. Nó cũng có giá trị calo, bởi vì vitamin A, D, E, và K cần chất béo để được hấp thụ. Một cốc cung cấp hơn 20 phần trăm lượng D khuyến cáo trong ngày.

Cá hồi nấu chín

Hàm lượng vitamin D: 759 IU trên 4-ounce Sockeye filet (127% DV); 596 IU trên 4-ounce philê cá hồi Đại Tây Dương (99% DV)

Đứng đầu danh sách của chúng tôi là cá hồi sockeye — và thật dễ dàng để xem tại sao. Chỉ cần một phần ăn bốn ounce cung cấp lượng vitamin D được khuyến cáo nhiều hơn một ngày. Tiền thưởng: loài cá này có nhiều omega-3 có khả năng bảo vệ tim, béo và có thể giúp ngăn chặn ung thư vú và tuyến tiền liệt tới 50%, theo các nhà nghiên cứu của Đại học California và Đại học California San Diego. Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm có thể bảo vệ bạn khỏi C lớn, hãy kiểm tra 7 loại thực phẩm chống ung thư.

Bài viết này ban đầu được xuất bản ngày 15 tháng 5 năm 2015 và đã được cập nhật để phản ánh những thay đổi về thông tin dinh dưỡng.

Đề XuấT
  • cửa hàng tạp hóa: 20 bữa ăn đông lạnh lành mạnh cho bữa ăn trưa văn phòng nhanh

    20 bữa ăn đông lạnh lành mạnh cho bữa ăn trưa văn phòng nhanh

    Bữa ăn đông lạnh có xu hướng có một rap xấu cho được cao trong natri và rải rác với chất bảo quản nhân tạo, nhưng ngày nay các món ăn thân thiện với tủ đông là xa các bữa ăn tối truyền hình chế biến của thời thơ ấu của chúng tôi. Thật khó để phủ nhận rằng bữa ăn đông lạnh chắc chắn sẽ có ích khi giờ ă
  • cửa hàng tạp hóa: 6 loại kem có hàm lượng protein cao

    6 loại kem có hàm lượng protein cao

    Kiếm cơ nạc có nghĩa là đánh vào phòng trọng lượng và, cũng quan trọng, tiêu thụ một lượng protein đầy đủ. Tuy nhiên, vào giữa mùa hè, những phép thuật nóng bỏng nguy hiểm này làm cho âm thanh hình nón kem ngọt ngào hấp dẫn hơn là lắc protein. Có tin tốt, mặc dù! Có sáu công ty ra khỏi đó đã thực hiện các bư
  • cửa hàng tạp hóa: Đây là "Candy Bar" hoàn toàn mới tự nhiên

    Đây là "Candy Bar" hoàn toàn mới tự nhiên

    Khi bạn nghĩ về các thanh kẹo, thuật ngữ "tự nhiên" thường không đến trong tâm trí bạn. Đó là lý do tại sao Little Secrets đặt ra để tạo ra một điều trị mà sẽ không chơi một trick trên vòng eo của bạn. Những loại kẹo này được chế tác bằng 55% cacao tối thương mại công bằng và không có hương vị nhân tạo và màu sắc hoặc xi-rô ngô. Thay vì nhuộm các miếng sô-cô-la đen bơ đậu phộng - spin của họ trên đậu phộng M & Ms - với thuốc
  • cửa hàng tạp hóa: 20 bí mật Trader Joe's Employees biết rằng bạn nên quá

    20 bí mật Trader Joe's Employees biết rằng bạn nên quá

    Mặc dù Trader Joe's có một sự theo đuổi giống như giáo phái, chuỗi cửa hàng tạp hóa ngân sách nổi tiếng về kinh doanh của họ. Vì vậy, những gì có cho một khách hàng TJ tận tâm để làm gì khi bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho các câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất của bạn? Bạn đi đến Reddit, tất nhiên. Nhờ trang web dựa trên diễn đàn, các nhân viên của Tr
  • cửa hàng tạp hóa: 26 Protein lắc và lắc tốt nhất và tệ nhất

    26 Protein lắc và lắc tốt nhất và tệ nhất

    Chuyện gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng có một bụi ma thuật cổ tích giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp - và nó cũng có mùi vị tuyệt vời? Và nếu tôi nói bạn có thể mua nó - bởi bồn tắm? Bạn có? Chắc chắn bạn sẽ. Và bạn sẽ không đơn độc. Các loại bột protein có tác dụng lên ngành công nghiệp chế độ ăn uống và người dùng thôn
  • cửa hàng tạp hóa: Bột yến mạch tức thì cho tổng số sức khỏe và giảm cân

    Bột yến mạch tức thì cho tổng số sức khỏe và giảm cân

    Và chúng tôi không chỉ ngắn gọn khi nói đến công nghệ. Chúng tôi muốn thức ăn của chúng tôi sẵn sàng ngay lập tức. Bạn biết ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn ngũ cốc sẵn sàng để ăn, nhưng làm cho nó trên bếp chỉ đơn giản là mất nhiều thời gian hơn bạn phải rảnh rỗi. Mặc dù yến mạch tức thì có vẻ như một giải pháp tiết kiệm thời gian rõ ràng, không phải tất cả các h
  • cửa hàng tạp hóa: Thương hiệu loại bỏ phụ gia thực phẩm khỏi sản phẩm của họ

    Thương hiệu loại bỏ phụ gia thực phẩm khỏi sản phẩm của họ

    Phụ phẩm dầu mỏ. Các phần lỗi. Bào gỗ. Lông vịt. Nếu bạn có thể tưởng tượng nó, bạn có thể ăn nó mỗi ngày là một trong hơn 3.000 hóa chất tự nhiên và nhân tạo xuất hiện trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi. Nhưng sau một thập kỷ báo cáo về các chất phụ gia đáng gờm, chất bảo quản phi lý và số lượng calo điên, các biên tập viên tại Eat This, Not That! vui mừng báo cáo về một xu hướng thực phẩm mới lành mạnh: Các nhà sản xuất thực phẩm lớn cuối cùng đã tước các hó
  • cửa hàng tạp hóa: 14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất

    14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất

    Những người yêu thích thịt ở khắp mọi nơi, vui mừng! Các thương hiệu giới thiệu các chế phẩm pha chế sáng tạo làm từ thịt khô và khử nước đang làm cho món ăn vặt thịt xách tay trở thành thứ mới. Và chúng ta hoàn toàn không ăn thịt với điều đó. Thịt nạc là nguồn cung cấp ít chất đạm, omega-3, sắt chống thiếu máu, vitamin
  • cửa hàng tạp hóa: 22 trao đổi thực phẩm tiết kiệm 100 calo

    22 trao đổi thực phẩm tiết kiệm 100 calo

    Trong khi nói trước bữa ăn gian lận ba lần mỗi tuần của bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng chuyển tiếp thời gian bạn cần để đạt được những mục tiêu cơ thể, giảm cân không nên tập trung xung quanh sự thiếu thốn. Trong thực tế, trao đổi một số loại thực phẩm cho các biến thể ít caloric là một cách dễ dàng để tiết kiệm calo trong mỗi bữa ăn. Và điều đó tăng lên. Để giúp bạn lựa chọn thông minh hơn mà không phải hy sinh quá nhiều cho một bụng săn c

Editor Choice

14 loại thực phẩm lén lút với kích thước phục vụ không có thật

Hình ảnh nó: Bạn vừa mới đánh bóng một túi đồ ăn nhẹ và lật nó lên (với ngón tay giả phồng phồng giả), chỉ để nhận ra bạn vừa tiêu thụ hai phần đầy đủ và nhiều calo và chất béo hơn bạn tưởng tượng. Nghe có vẻ quen? Nó xảy ra thường xuyên, và đó là vì kích thước phục vụ là những phản ánh không chính xác cực kỳ về những gì chúng ta thực sự tiêu thụ. Các công ty cố tình làm điều này để khi bạn nhìn vào gói, thông tin dinh dưỡng cho sản phẩm của họ trông đẹp hơn thực tế. K