Bạn nạp canxi để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, nhưng bạn có biết rằng không ăn đủ các loại thực phẩm vitamin D làm cho nó gần như không thể gặt hái tất cả các lợi ích thúc đẩy sức khỏe của khoáng chất?
Đúng rồi! Nhưng đó không phải là lý do duy nhất bạn nên tăng lượng vitamin D. Ngoài việc giữ cho xương bị giòn, chất dinh dưỡng cũng chống lại chứng trầm cảm và cảm lạnh, giảm nguy cơ ung thư nhất định, giảm viêm và thậm chí làm giảm tình trạng rối loạn chức năng cương dương. báo cáo Y khoa tình dục . Nói về một multitasker.
Vậy làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn có đủ vitamin? Cơ thể của bạn tạo ra D bất cứ khi nào làn da của bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời". Nhưng do tiếp xúc kéo dài với ánh nắng mặt trời không an toàn, bạn nên bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình. Điều này đảm bảo bạn sẽ đạt 600 IU vitamin D hàng ngày mà không bị bỏng nắng.
Chúng tôi đã tìm thấy năm loại thực phẩm giàu vitamin D nhất và xếp chúng theo thứ tự hiệu lực (bắt đầu từ ít nhất đến nhiều nhất). Lần tới khi bạn ghé thăm siêu thị, hãy chắc chắn lấy một vài trong số những lựa chọn lành mạnh này.
Trứng
Ben Kolde / Unsplash Hàm lượng vitamin D: 40 IU / trứng chiên (7% DV)
Nếu bạn là một avid ăn này, không phải đó! người đọc, bạn có thể biết chúng tôi là những người hâm mộ lớn của cả trứng. Lòng đỏ có thể bổ sung thêm một số calo và chất béo vào đĩa của bạn, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe - kể cả vitamin D. Thực tế, trứng tráng ba quả trứng chiếm 20% nhu cầu D hàng ngày . Chúng tôi đề nghị thêm một số rau vào hỗn hợp để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.
Pork Chop
Shutterstock Hàm lượng vitamin D: 41 IU mỗi khẩu phần 4 oz (7% DV)
Bên cạnh việc cung cấp gần 7% mức trợ cấp vitamin D hàng ngày của bạn, một miếng thịt lợn là nguồn protein nạc cơ bắp tuyệt vời (chính xác là 28 gram). Thêm vào đó, nó có thể thêm một số pizazz vào một bữa ăn tối hàng tuần gà và thịt bò đầy. Chưa bao giờ chuẩn bị thịt trước đây? Không có vấn đề: hãy kiểm tra các công thức nấu ăn cho thịt lợn cho bữa ăn ngon, lành mạnh và siêu đơn giản mà bạn có thể thực hiện.
Nấm Shiitake nấu chín
Shutterstock Hàm lượng vitamin D: 41 IU mỗi cốc (7% DV)
Nói về rau, một tách nấm cung cấp 7 phần trăm nhu cầu D trong ngày, khiến chúng trở thành nguồn vitamin D tốt nhất trong lối đi sản xuất. Họ là một bổ sung tuyệt vời cho trứng tráng, xào, salad và tacos. Hãy xem công thức Chicken Veggie Chicken Tacos của chúng tôi để xem cách chúng tôi sử dụng rau trong món ăn lấy cảm hứng từ Tex-Mex. Chỉ mất 15 phút để tăng tốc!
Cá ngừ trắng đóng hộp trong nước
Shutterstock Hàm lượng vitamin D: 68 IU / 3 ounce cá ngừ trắng Albacore (11% DV); 40 IU mỗi 3 ounces Light Skipjack hoặc cá ngừ vây vàng (7% DV)
Một cách thuận tiện và sẵn sàng để ăn để có được trong một số loại thực phẩm vitamin D là để lấy một lon cá ngừ. Đi với cá ngừ albacore trắng để có thêm một chút vitamin D trong món salad cá ngừ.
Sữa chua Vitamin D-Fortified Lowfat
Shutterstock Hàm lượng vitamin D: 150 IU mỗi cốc (25% DV)
Một số sữa chua được bổ sung vitamin D. Thật không may cho người mua, nhiều bồn tắm tăng cường này cũng là những loại có truyền thống cao hơn đường và ít chất đạm hơn những gì chúng tôi thường khuyên dùng. Một lựa chọn đáp ứng ăn này, không phải đó! tiêu chuẩn là 32-ounce bồn tắm Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Kem sữa chua. Mỗi bữa ăn 8 ounce chứa 110 calo, 2 gram chất béo, 12 gam đường và 10 gram protein cho một phần tư quý vị trong số lượng vitamin D. được đề nghị trong ngày của bạn. Như bạn sẽ thấy với lựa chọn dưới đây, bạn nên chọn bồn chứa chất béo như vitamin D là một vitamin tan trong chất béo.
Vitamin D-tăng cường 2% sữa bò
Shutterstock Hàm lượng vitamin D: 120 IU mỗi cốc (20% DV)
Mặc dù sữa bò không tự nhiên giàu vitamin D, ở Mỹ nó thường được bổ sung dinh dưỡng. Để hấp thụ tốt nhất D — và bảng chữ cái đầy đủ các chất dinh dưỡng được liệt kê trên thùng carton — hãy chọn 2% so với skim. Nó cũng có giá trị calo, bởi vì vitamin A, D, E, và K cần chất béo để được hấp thụ. Một cốc cung cấp hơn 20 phần trăm lượng D khuyến cáo trong ngày.
Cá hồi nấu chín
Hàm lượng vitamin D: 759 IU trên 4-ounce Sockeye filet (127% DV); 596 IU trên 4-ounce philê cá hồi Đại Tây Dương (99% DV)
Đứng đầu danh sách của chúng tôi là cá hồi sockeye — và thật dễ dàng để xem tại sao. Chỉ cần một phần ăn bốn ounce cung cấp lượng vitamin D được khuyến cáo nhiều hơn một ngày. Tiền thưởng: loài cá này có nhiều omega-3 có khả năng bảo vệ tim, béo và có thể giúp ngăn chặn ung thư vú và tuyến tiền liệt tới 50%, theo các nhà nghiên cứu của Đại học California và Đại học California San Diego. Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm có thể bảo vệ bạn khỏi C lớn, hãy kiểm tra 7 loại thực phẩm chống ung thư.
Bài viết này ban đầu được xuất bản ngày 15 tháng 5 năm 2015 và đã được cập nhật để phản ánh những thay đổi về thông tin dinh dưỡng.
