7 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường vitamin D cho cơ thể



Bạn nạp canxi để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, nhưng bạn có biết rằng không ăn đủ các loại thực phẩm vitamin D làm cho nó gần như không thể gặt hái tất cả các lợi ích thúc đẩy sức khỏe của khoáng chất?

Đúng rồi! Nhưng đó không phải là lý do duy nhất bạn nên tăng lượng vitamin D. Ngoài việc giữ cho xương bị giòn, chất dinh dưỡng cũng chống lại chứng trầm cảm và cảm lạnh, giảm nguy cơ ung thư nhất định, giảm viêm và thậm chí làm giảm tình trạng rối loạn chức năng cương dương. báo cáo Y khoa tình dục . Nói về một multitasker.

Vậy làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn có đủ vitamin? Cơ thể của bạn tạo ra D bất cứ khi nào làn da của bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời". Nhưng do tiếp xúc kéo dài với ánh nắng mặt trời không an toàn, bạn nên bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình. Điều này đảm bảo bạn sẽ đạt 600 IU vitamin D hàng ngày mà không bị bỏng nắng.

Chúng tôi đã tìm thấy năm loại thực phẩm giàu vitamin D nhất và xếp chúng theo thứ tự hiệu lực (bắt đầu từ ít nhất đến nhiều nhất). Lần tới khi bạn ghé thăm siêu thị, hãy chắc chắn lấy một vài trong số những lựa chọn lành mạnh này.

Trứng

Ben Kolde / Unsplash

Hàm lượng vitamin D: 40 IU / trứng chiên (7% DV)

Nếu bạn là một avid ăn này, không phải đó! người đọc, bạn có thể biết chúng tôi là những người hâm mộ lớn của cả trứng. Lòng đỏ có thể bổ sung thêm một số calo và chất béo vào đĩa của bạn, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe - kể cả vitamin D. Thực tế, trứng tráng ba quả trứng chiếm 20% nhu cầu D hàng ngày . Chúng tôi đề nghị thêm một số rau vào hỗn hợp để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

Pork Chop

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 41 IU mỗi khẩu phần 4 oz (7% DV)

Bên cạnh việc cung cấp gần 7% mức trợ cấp vitamin D hàng ngày của bạn, một miếng thịt lợn là nguồn protein nạc cơ bắp tuyệt vời (chính xác là 28 gram). Thêm vào đó, nó có thể thêm một số pizazz vào một bữa ăn tối hàng tuần gà và thịt bò đầy. Chưa bao giờ chuẩn bị thịt trước đây? Không có vấn đề: hãy kiểm tra các công thức nấu ăn cho thịt lợn cho bữa ăn ngon, lành mạnh và siêu đơn giản mà bạn có thể thực hiện.

Nấm Shiitake nấu chín

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 41 IU mỗi cốc (7% DV)

Nói về rau, một tách nấm cung cấp 7 phần trăm nhu cầu D trong ngày, khiến chúng trở thành nguồn vitamin D tốt nhất trong lối đi sản xuất. Họ là một bổ sung tuyệt vời cho trứng tráng, xào, salad và tacos. Hãy xem công thức Chicken Veggie Chicken Tacos của chúng tôi để xem cách chúng tôi sử dụng rau trong món ăn lấy cảm hứng từ Tex-Mex. Chỉ mất 15 phút để tăng tốc!

Cá ngừ trắng đóng hộp trong nước

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 68 IU / 3 ounce cá ngừ trắng Albacore (11% DV); 40 IU mỗi 3 ounces Light Skipjack hoặc cá ngừ vây vàng (7% DV)

Một cách thuận tiện và sẵn sàng để ăn để có được trong một số loại thực phẩm vitamin D là để lấy một lon cá ngừ. Đi với cá ngừ albacore trắng để có thêm một chút vitamin D trong món salad cá ngừ.

Sữa chua Vitamin D-Fortified Lowfat

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 150 IU mỗi cốc (25% DV)

Một số sữa chua được bổ sung vitamin D. Thật không may cho người mua, nhiều bồn tắm tăng cường này cũng là những loại có truyền thống cao hơn đường và ít chất đạm hơn những gì chúng tôi thường khuyên dùng. Một lựa chọn đáp ứng ăn này, không phải đó! tiêu chuẩn là 32-ounce bồn tắm Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Kem sữa chua. Mỗi bữa ăn 8 ounce chứa 110 calo, 2 gram chất béo, 12 gam đường và 10 gram protein cho một phần tư quý vị trong số lượng vitamin D. được đề nghị trong ngày của bạn. Như bạn sẽ thấy với lựa chọn dưới đây, bạn nên chọn bồn chứa chất béo như vitamin D là một vitamin tan trong chất béo.

Vitamin D-tăng cường 2% sữa bò

Shutterstock

Hàm lượng vitamin D: 120 IU mỗi cốc (20% DV)

Mặc dù sữa bò không tự nhiên giàu vitamin D, ở Mỹ nó thường được bổ sung dinh dưỡng. Để hấp thụ tốt nhất D — và bảng chữ cái đầy đủ các chất dinh dưỡng được liệt kê trên thùng carton — hãy chọn 2% so với skim. Nó cũng có giá trị calo, bởi vì vitamin A, D, E, và K cần chất béo để được hấp thụ. Một cốc cung cấp hơn 20 phần trăm lượng D khuyến cáo trong ngày.

Cá hồi nấu chín

Hàm lượng vitamin D: 759 IU trên 4-ounce Sockeye filet (127% DV); 596 IU trên 4-ounce philê cá hồi Đại Tây Dương (99% DV)

Đứng đầu danh sách của chúng tôi là cá hồi sockeye — và thật dễ dàng để xem tại sao. Chỉ cần một phần ăn bốn ounce cung cấp lượng vitamin D được khuyến cáo nhiều hơn một ngày. Tiền thưởng: loài cá này có nhiều omega-3 có khả năng bảo vệ tim, béo và có thể giúp ngăn chặn ung thư vú và tuyến tiền liệt tới 50%, theo các nhà nghiên cứu của Đại học California và Đại học California San Diego. Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm có thể bảo vệ bạn khỏi C lớn, hãy kiểm tra 7 loại thực phẩm chống ung thư.

Bài viết này ban đầu được xuất bản ngày 15 tháng 5 năm 2015 và đã được cập nhật để phản ánh những thay đổi về thông tin dinh dưỡng.

Đề XuấT
  • sức khỏe tốt hơn: Tôi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đây là những gì tôi ăn để sống tốt hơn

    Tôi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đây là những gì tôi ăn để sống tốt hơn

    Quản lý bệnh tiểu đường loại 2 đòi hỏi một sự kết hợp cẩn thận của các yếu tố lối sống, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, giảm cân và dùng thuốc thích hợp. Nhưng, có lẽ bước quan trọng nhất trong việc chống lại căn bệnh này là kiểm soát những gì bạn ăn thường xuyên. Sau khi tất cả, chế độ ăn uống của bạn không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn - béo ph
  • sức khỏe tốt hơn: 5 nguồn gây sốc của chất béo chuyển dạng

    5 nguồn gây sốc của chất béo chuyển dạng

    Mặc dù chất béo bão hòa đã nhận được hầu hết các ghét trong vài thập kỷ qua, nó chỉ ra có một loại chất béo xấu, chúng ta nên lo lắng về - chất béo trans. Trong khi nghiên cứu gần đây đã chứng minh chất béo bão hòa không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng cholesterol trong máu theo cách mà chúng ta từng nghĩ, chất béo trans được xử lý cao từ dầu thực vật hydro hóa một phần được chứng minh là làm tăng LDL gây tắc nghẽn động mạch hoặc cholesterol “xấu” và HDL thấp hơn hoặc “tốt” cholesterol. Điều này gây ra thảm họa cho sức khỏe tim mạch của bạn. Trong thực tế, FDA rất quan tâm đến chất béo trans, nó c
  • sức khỏe tốt hơn: 40 cách để tăng cường trí tuệ sau 40

    40 cách để tăng cường trí tuệ sau 40

    Có rất nhiều điều để thưởng thức về việc già đi, từ sự hấp dẫn của một đầu tóc muối và hạt tiêu để giảm giá AARP ngọt ngào đó. Tuy nhiên, đối với những người bị suy giảm nhận thức, mỗi năm trôi qua có thể có nghĩa là những thay đổi bất ngờ và khó chịu. Theo CDC, 12, 6% số hộ được hỏi bởi Hệ thống giám sát yếu tố rủi ro hành vi năm 2011 có ít nhất
  • sức khỏe tốt hơn: 10 cách dễ dàng để xóa tuổi của bạn

    10 cách dễ dàng để xóa tuổi của bạn

    Cho dù chúng ta có thoải mái với sự lão hóa như thế nào, hầu hết chúng ta không muốn trông quá thoải mái với nó. Bất kể cảm xúc của bạn về thẩm mỹ, bạn có thể sẽ không quan tâm nếu trái tim, não và vòng eo của bạn vẫn ở trong hình dạng chúng ở độ tuổi 20. Những thay đổi lối sống này nhanh chóng, dễ dàng và được khoa học chứng minh để q
  • sức khỏe tốt hơn: 7 Protein miễn phí không làm tăng cân

    7 Protein miễn phí không làm tăng cân

    Có một cơ thể chắc khỏe, không cần bít tết, thịt gà hoặc cá. Bất cứ ai từng cố gắng xây dựng một cơ thể tốt hơn đều biết rằng protein đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân, xây dựng cơ bắp và phục hồi. Trong khi nhiều người chuyển sang các loại thực phẩm như thịt bò, cá và thịt gà để khắc phục, chỉ dựa vào protein động vật không phải là cách lành mạnh nhất để đáp ứng yêu cầu của ngày — đó là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới. Hiếu kỳ. Trong thực tế, tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein động vật và chất béo có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạc
  • sức khỏe tốt hơn: Làm thế nào cảm thấy căng thẳng có thể làm cho bạn Fat

    Làm thế nào cảm thấy căng thẳng có thể làm cho bạn Fat

    Mọi người đều biết rằng một số loại thực phẩm và thiếu hoạt động thể chất sẽ làm bạn béo, nhưng bạn cũng biết rằng một số cảm xúc có thể dẫn bạn đến đóng gói trên bảng? Và không, chúng tôi không chỉ nói về trọng lượng thừa gây ra bằng cách tiếp cận với pint của Ben & Jerry bởi vì bạn đang bummed sau khi chia tay. Chất béo bụng bị ảnh hưởng bởi một loạt các hormon phức tạp liên tục qua não và cơ thể, và nhiều nghiên
  • sức khỏe tốt hơn: 30 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

    30 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

    Khi bạn được sao lưu , nó có thể khiến bạn cảm thấy cồng kềnh, chậm chạp và không thoải mái. Nếu không thể đi vào phòng tắm thì bạn sẽ giảm cân (theo nghĩa đen!) Thì có lẽ bạn đang tìm kiếm một số cứu trợ càng sớm càng tốt. May mắn thay, bạn không cần phải chuyển sang thuốc nhuận tràng nguy hiểm hoặc thuốc không kê đơn có khả năng gây hại khác. Có một số loại thực phẩm tự nhiên sẽ di chuyển mọi thứ cùng, và giúp bạn đi vào phòng tắm một cách dễ dàng v
  • sức khỏe tốt hơn: Ăn thịt xông khói có thể có tác động tiêu cực đến tổng số sức khỏe và khả năng sinh sản

    Ăn thịt xông khói có thể có tác động tiêu cực đến tổng số sức khỏe và khả năng sinh sản

    Điều gì làm căng thẳng, hút thuốc và thịt xông khói có điểm chung? Tất cả đều có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản của nam giới. Đúng vậy, nếu bạn muốn sinh con, bạn có thể muốn bỏ thịt ăn sáng. Các nhà nghiên cứu đã biết một thời gian rằng chế độ ăn uống của một người đàn ông có thể ảnh hưởng đến khả năng của tinh trùng của mình để thụ tinh cho trứng, nhưng không rõ thực phẩm nào ảnh hưởng đến kết cục sinh sản nổi bật nhất - cho đến bây giờ. Những phát hiện mới của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts cho thấy ăn thịt chế biến và đóng hộp (nghĩ: Spam) làm giảm khả năng sinh sản ở nam giới. Để
  • sức khỏe tốt hơn: 7 sai lầm về giấc ngủ Mọi người đều làm — Nhưng không nên

    7 sai lầm về giấc ngủ Mọi người đều làm — Nhưng không nên

    Tin hay không, bạn có thể ngủ theo cách của bạn để mỏng hơn bạn. Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ dưới mức trung bình có thể phá hoại giấc mơ bụng phẳng của bạn tới 55%! Và giảm cân không phải là lợi ích duy nhất để có được một đêm vững chắc của mắt nhắm: Lắp trong 7 đến 8 giờ ngủ một đêm có thể giúp cải thiện khả năng lưu giữ trí nhớ, giảm mức độ viêm, giảm căng thẳng, tăng khả năng miễn dịch, và thậm chí có thể thấp hơn nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim. Đây là điều: nhiều người trong chúng ta đang tham gia vào các thói quen phá hoại giấc ngủ. Và hầu h

Editor Choice

13 chất béo tốt nhất và tồi tệ nhất trên hành tinh

Đầu tiên, chất béo là xấu cho bạn. Bây giờ nó tốt cho bạn, nhưng chỉ một số loại nhất định. Và trong chừng mực. Oh, và các nhãn dinh dưỡng không hữu ích trong việc tách các chất béo "tốt" khỏi chất béo "xấu" - không có thắc mắc mọi người đang nhầm lẫn về những gì họ nên ăn chất béo chế độ ăn uống. Chất béo là con quỷ ăn kiêng số một trong những thập kỷ sau những năm 1950 sau khi nghiên cứu cho t