Cách tốt nhất thứ hai để thoát khỏi bụng bia của bạn: Giảm mỡ cơ thể của bạn để abs của bạn có thể xuất hiện để chào đón ngày. Nhưng bạn biết điều đó rồi. Tất cả chúng ta đều tìm ra cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và duy trì chế độ ăn kiêng thông minh để tránh bị tước đoạt. Tương tự như vậy, có những cách tốt hơn để băm nhỏ midsection của bạn hơn chi tiêu giờ trên máy chạy bộ hoặc làm crunches cơ bản.

Chúng tôi đã yêu cầu 7 huấn luyện viên cá nhân hàng đầu - bao trùm các thế giới đạp xe, CrossFit, yoga và hơn thế nữa - cho các bài tập yêu thích của họ sẽ khiến mọi người bắt đầu rên rỉ giữa chừng. Dưới đây là 16 đề xuất của họ.

ERIC SAND, Học viện Thể thao Quốc gia Chứng nhận Huấn luyện viên Cá nhân và Người hướng dẫn Chính tại Studio Bespoke Premium Cycling tại Downtown Los Angeles

Xe đạp Crunches

Tại sao chúng lại tuyệt vời cho bụng của bạn: Bài tập xe đạp đã được chứng minh là kích thích hoạt động nhiều hơn ở bụng trực tràng (còn gọi là sáu gói) và các đường bên trong và bên ngoài hơn là cuộc khủng hoảng truyền thống, trong các nghiên cứu sử dụng electromyography. kỹ thuật-đó-đo-hoạt động cơ bắp.

Làm thế nào để làm chúng: Nằm phẳng trên một tấm thảm. Mang đầu gối của bạn lên đến góc 90 độ, và nắm lấy tay của bạn phía sau đầu của bạn (áp dụng càng ít áp lực lên cổ càng tốt). Nhấc phần thân trên lên và xoay người trong khi đồng thời thực hiện chuyển động bằng xe đạp bằng chân, kéo nách đối diện về phía đầu gối đối diện. Cố gắng giữ khuỷu tay càng mở càng tốt, và rút cốt lõi vào và lên càng nhiều càng tốt. Thực hiện 12-15 reps (một bên phải, một bên trái được tính là ONE rep) cho 2-3 bộ.

Treo chân cao lên

Tại sao chúng lại tuyệt vời cho bụng của bạn: Việc treo chân nâng lên mục tiêu ngang bụng (phía trước và bên của các bức tường bụng nằm bên dưới các đường bên trong của bạn), đó là một phần quan trọng của việc đạt được sức mạnh cốt lõi.

Cách thực hiện: Tìm một thanh kéo lên. Trong khi giữ cho mình lên (kéo vai xuống và trở lại càng nhiều càng tốt), giữ chân của bạn với nhau và thở ra để uốn cong đầu gối và kéo chúng lên đến ngay trên một góc 90 độ. Tạm dừng một giây ở trên cùng, và từ từ hạ thấp chân xuống vị trí treo. Đối với một thách thức thêm, thực hiện các chân tăng với chân thẳng (chỉ ngón chân đi từ bạn) và thêm vào một twist sang phải và trái (xen kẽ trên mỗi đại diện) để đánh không chỉ abs ngang mà còn các obliques nội bộ. Để kích thích nhịp tim nhiều hơn, hãy thực hiện thao tác kéo lên giữa mỗi lần treo chân. Hãy chắc chắn không vung chân và giữ quyền kiểm soát chuyển động! Thực hiện 3 bộ tăng 10-12.

Ổn định bóng leo núi leo núi

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Các vị trí pushup-ván sẽ giúp ổn định cốt lõi, trong khi các nhà leo núi sẽ giúp phát triển sự uốn cong hông.

Làm thế nào để làm điều đó: Đặt bàn tay của bạn một nửa-và-một nửa ngoài một quả bóng ổn định lớn (ở một vị trí pushup). Hãy chắc chắn rằng cơ thể là trong một đường thẳng từ đầu đến chân. Từ từ đưa chân phải ra khỏi sàn và kéo đầu gối phải lên ngực. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thấp xuống sàn và lặp lại ở phía đối diện. Đối với một tiền thưởng thêm, thực hiện một pushup trên bóng ổn định giữa mỗi đại diện. Những người leo núi nên chậm và kiểm soát. Thực hiện 2-3 bộ 10-12 mỗi bên.

Incord Reverse Crunch

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Các cuộc khủng hoảng ngược lại là một bài tập dễ dàng để liên tục tiến bộ để thách thức abdominus trực tràng. Căng thẳng càng cao, sức đề kháng càng cao (và đây cũng là một bài tập tuyệt vời để thực hiện nếu vị trí kéo của việc treo chân lên quá khó đối với bạn)

Làm thế nào để làm điều đó: Tìm một băng ghế dự bị có thể điều chỉnh. Đặt nghiêng khoảng 45 độ (phẳng hơn nghiêng, việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn, vì vậy người mới bắt đầu có thể bắt đầu với băng ghế dự bị hoàn toàn bằng phẳng). Đặt đầu của bạn ở phía trên của chân và chân ở phía dưới, đầu gối cong. Nắm lấy cái ghế dài phía sau đầu của bạn, từ từ thở ra khi bạn kéo đầu gối của bạn lên đầu của bạn, lăn lên một đốt sống tại một thời điểm. Tạm dừng ở đầu, và sau đó từ từ kiểm soát lõi (tiếp tục kéo nó trong một lên!) Khi bạn thấp hơn trở lại xuống dưới cùng của băng ghế dự bị, khớp nối một đốt sống tại một thời điểm vào băng ghế dự bị. Thực hiện 3 bộ 10-12 reps.

DEBORAH WARNER, Chủ tịch, Mile High Run Club

Twist Nga với một Kettlebell

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Các twist Nga với một kettlebell nhắm mục tiêu trên và dưới bụng và các obliques.

Làm thế nào để làm điều đó: Ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn cong. Giữ một tiếng chuông trước mặt bạn. Xoay theo như bạn có thể sang trái, sau đó xoay xa như bạn có thể sang phải. Điều này có thể được thực hiện ở cường độ cao hơn với một kettlebell nặng hơn để đốt cháy calo nhiều hơn. Xe đạp chân cho một thách thức thêm! Bạn nên thực hiện 3 đến 6 bộ trong 30 giây mỗi lần, với khoảng thời gian 30 giây ở giữa.

ANDRE CREWS, Huấn luyện viên tại CrossFit Union Square, Thành phố New York

Xe nâng

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Deadlifts là một phiên tập thể dục phải vì họ về cơ bản làm việc tất cả mọi thứ ở phía nam cổ của bạn: bẫy, chuột, pecs, abs, glutes, quads-danh sách đi về. Đó là chuyển động cơ bản nhất trong lịch sử của con người. Bằng cách xây dựng một nền tảng vững chắc của khối lượng cơ nạc, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo trong khi ở phần còn lại.

Làm thế nào để làm điều này: Đây là một phải làm đúng, vì vậy tìm hiểu những điều cơ bản trong bài viết này từ bạn bè của chúng tôi tại Shape và tìm thấy một số biến thể xây dựng sức mạnh từ các đối tác của chúng tôi tại Men's Fitness.

Chạy. Nhanh hơn. Chạy lại. Nhanh hơn.

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Nhìn vào cơ thể của một sprinter Olympic so với một vận động viên marathon. Bạn sẽ nhận thấy một số khác biệt không quá tinh tế. Cả hai đều có hệ thống tim mạch ấn tượng, nhưng người chạy nước rút có một vóc dáng ấn tượng hơn. Và nó không phải vì chạy nước rút nâng tạ và làm crunches cả ngày. Khi bạn chạy nước rút, bạn kích hoạt các cơ co giật nhanh, giúp bạn nâng cao và di chuyển một cách bùng nổ. Vì vậy, khi chúng tôi chạy nước rút, chúng tôi thắp sáng những cơ bắp đó lên khắp cơ thể bạn. Xích của bạn sẽ cháy lên khi lõi của bạn hoạt động để duy trì sự ổn định.

ANDY McDERMOTT, Huấn luyện viên thể hình Hollywood

Hand Walkouts

Tại sao chúng lại tuyệt vời cho bụng của bạn: Đây là một trong những bài tập cốt lõi yêu thích của tôi. Tôi thích phong trào này bởi vì nó kết hợp tính linh hoạt và tính di động vào việc tăng cường và ổn định cốt lõi. Bạn đang kích hoạt rất nhiều nhóm cơ trong "máy" của bạn mà bạn không cần phải làm quá nhiều trước khi bạn cảm thấy nó lớn thời gian.

Làm thế nào để làm điều đó: Từ một vị trí đứng, uốn cong ở thắt lưng và đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất ở phía trước của bàn chân của bạn (uốn cong đầu gối của bạn một chút nếu cần thiết). Từ từ "đi" bàn tay của bạn ra khỏi bàn chân của bạn như xa như bạn có thể. Sau khi dừng lại một nhịp, từ từ đi bộ về phía trước cho đến khi chúng chạm tay bạn, rồi đứng lên. Nói lại. (Hoặc xem video này về cách thực hiện chúng.)

X Push-Ups

Tại sao chúng tuyệt vời cho bụng của bạn: Điều này kết hợp toàn bộ cơ thể bạn. Tôi tin rằng cơ thể chúng ta đáp ứng tốt hơn khi chúng ta huấn luyện nó như một đơn vị hoàn chỉnh — không phải là một phần tại một thời điểm. Trong bài tập này có một yếu tố của thói quen (về cơ bản, ném cơ thể của bạn ra khỏi sự cân bằng), mà lực lượng cơ bắp cốt lõi của bạn để kích hoạt - chiến đấu để giữ cho bạn ổn định.

Làm thế nào để làm điều đó: Đẩy lên, sau đó xoay một tay khỏi mặt đất và chỉ lên bầu trời. Sau khi ổn định trong chữ "T", hãy nâng chân trên lên và hướng nó lên bầu trời, tạo thành chữ "X" với cơ thể của bạn. Sau khi dừng lại cho một nhịp, hạ thấp chân của bạn, sau đó hạ thấp bàn tay của bạn xuống, lặp lại với một đẩy lên và phía bên kia của cơ thể của bạn. (Hoặc xem video này về cách thực hiện chúng.)

DEAN POHLMAN, Người sáng lập, Man Flow Yoga

Lunge cao

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: High Lunge là một bài tập toàn thân hoạt động trên độ bền, sức mạnh và tính linh hoạt trong cơ thể, cân bằng và sức mạnh cốt lõi của bạn, ngoài việc giúp mở ngực. Vị trí này đặt cơ thể của bạn ở chế độ cảnh báo đầy đủ, giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.

Chiến binh 3

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Tương tự như High Lunge, đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi bạn phải rất chú ý đến từng chi tiết. Đó là một tư thế rất khó khăn có thể khiến bạn thở hổn hển trong không khí chỉ trong vài giây nếu nó cố gắng một cách chính xác và với nỗ lực tối đa. Tư thế này sẽ đánh thuế sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn, và đẩy phạm vi chuyển động tối đa của bạn vào ngực và vai của bạn.

BRIAN FLYNN, chủ sở hữu Body Unique ở Brooklyn, New York; Được đặt tên là một trong những giảng viên xuất sắc nhất của NYC bởi bài đăng New York

Tại Body Unique, chúng tôi hiếm khi sử dụng crunches. Hầu hết các khách hàng của chúng tôi đến với chúng tôi với các vấn đề tư thế, khom lưng từ những ngày dài làm việc và với vai bị trũng. Vì vậy, khi chúng tôi lập trình các hoạt động cốt lõi, chúng tôi cố gắng mở rộng khách hàng của mình với các hoạt động kéo dài và kích hoạt, đưa chúng trở lại sự liên kết (đó là một bài tập cốt lõi trong chính nó), và sau đó chúng tôi phát huy cốt lõi bằng một số cơ bản và siêu hiệu quả di chuyển.

Thấp ván

Tại sao nó rất tuyệt cho bụng của bạn: Tôi hoàn toàn thích bài tập này vì nó tạo ra rất nhiều sự ổn định xung quanh toàn bộ lõi (trước / sau), nó giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn bởi vì bạn đang kích hoạt toàn bộ mặt sau của cơ thể. ở mặt trước. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ đau lưng. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời để giúp giảm bớt vòng eo của bạn.

Làm thế nào để làm điều đó: Đặt cánh tay của bạn trên sàn nhà với khuỷu tay trực tiếp dưới vai và chân của bạn hoàn toàn mở rộng phía sau bạn, với đầu gối của bạn bị khóa. Bí quyết để tập thể dục này là để được như song song với mặt đất càng tốt, vì vậy hãy thử không để cho hông của bạn thả hoặc đầu của bạn đẩy về phía mặt đất. Bạn càng phù hợp, hiệu quả hơn. Vẽ rốn của bạn trong, bóp mông của bạn và cố gắng kéo khuỷu tay của bạn về phía bàn chân của bạn (điều này sẽ tham gia vào con chuột của bạn). Nếu bạn đang thực hiện bài tập này đúng cách, có thể bạn sẽ chỉ có thể giữ nó trong 20 giây. Đó là OK - đặt đầu gối của bạn xuống trên mặt đất với cánh tay của bạn tại chỗ, nghỉ ngơi trong vài giây và có một đại diện khác.

Ngồi y học bóng chống quay

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Điều này tạo ra sự ổn định xung quanh khu vực giữa, liên kết lên trên và dưới cơ thể thông qua lõi và đánh thức các obliques của bạn.

Làm thế nào để làm điều đó: Ngồi xuống và giữ một quả bóng y học nhẹ. Ngồi dậy, chân rộng xa hông, với ngực thẳng đứng. Với rốn của bạn được rút ra trong, mang bóng thuốc đến ngực chiều cao với khuỷu tay chặt chẽ để hai bên và vai xuống. Sau đó bấm bóng ngay trước mặt bạn. Giữ vai của bạn thông qua bàn chân của bạn vẫn còn và cánh tay của bạn mở rộng, mang bóng từ bên này sang bên kia, kết thúc ở phía trước của mỗi vai. Để làm cho phong trào này trở nên khó khăn hơn, hãy di chuyển nhanh hơn một chút.

Ổn định bóng lăn ra với kéo-in

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Đây là một phong trào kết hợp liên quan đến toàn bộ lõi cũng như cơ thể trên và dưới của bạn, làm tăng đốt cháy calo. Và nó thật thú vị!

Làm thế nào để làm điều đó: Đặt mình lên với bàn tay của bạn trên sàn nhà trực tiếp dưới vai của bạn và shins của bạn trên một quả bóng ổn định. Nhận được ổn định như bạn có thể có thể, với rốn của bạn rút ra trong, trước khi chuyển sang bước tiếp theo. Lái xe cơ thể của bạn trở lại trong khi vẫn giữ bàn tay của bạn tại chỗ, vì vậy bóng ổn định kết thúc lên xung quanh đùi của bạn, bàn tay của bạn trên không và ngực rơi về phía sàn một chút. Nhận được ổn định ở vị trí này vì vậy tạm dừng một lúc (bạn sẽ cảm thấy điều này trong triceps, vai và những con chuột của bạn). Bước tiếp theo là đi theo hướng ngược lại. Di chuyển về phía vị trí ban đầu của bạn với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và hông đẩy về phía trước vào một vị trí pike về phía trần nhà, với đôi chân của bạn cong. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Kettlebell Overhead Walking

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Đây là một cách tuyệt vời để tích hợp sức mạnh bạn đã đạt được với các phong trào trước đó. Bạn sẽ tăng lượng calo của bạn đốt cháy vì nó là sức mạnh đào tạo và sử dụng toàn bộ cơ thể.

Làm thế nào để làm điều đó: Bài tập này có thể được thực hiện với một quả tạ, kettlebells, trọng lượng tấm, bao cát hoặc bất kỳ thực hiện trọng khác. Tìm một trọng lượng mà bạn có thể giữ trên đầu của bạn với khuỷu tay của bạn mở rộng mà không hyperextending lưng dưới của bạn. Mang lại cho nó trên không và đóng gói vai của bạn xuống trong ổ cắm (điều này sẽ giúp với sự ổn định). Cố gắng giữ cho lồng sườn của bạn xuống và rốn rút ra. (Vì mục đích an toàn, hãy bắt đầu chậm!) Đi chậm trong khi vẫn ổn định. Trọng lượng sẽ muốn trôi trở lại, do đó bạn sẽ cần phải ở lại càng cứng càng tốt. Khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện các bước lớn hơn.

SEAN WELLS, Chủ sở hữu và PT, Đào tạo cá nhân Naples, LLC

Nâng trọng lượng với tim mạch

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Nghiên cứu cho thấy rằng một chương trình bao gồm cả đào tạo sức đề kháng và tập thể dục tim mạch, cùng với sửa đổi dinh dưỡng, là phương pháp giảm cân lý tưởng.

Làm thế nào để làm điều đó: Chương trình đào tạo kháng chiến nên tập trung vào sức đề kháng vừa phải với các bộ và đại diện vừa phải (2-3 bộ 10 đến 15 đại diện), tập trung vào các chuyển động chức năng tham gia nhiều hơn một phần cơ thể (chẳng hạn như squats, chèo thuyền và cắt chuyển động). Hãy chắc chắn để làm việc khu vực cơ thể khác nhau trở lại trở lại, với phần còn lại ít giữa các phong trào. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và giúp bạn tăng cường cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.

Thực hiện chương trình kháng chiến của bạn ba lần mỗi tuần. Các loại tập thể dục tim mạch nên thay đổi từ đi xe đạp, chạy bộ, và thậm chí bơi lội trong một tuần. Hãy chắc chắn rằng cường độ đủ cao để làm cho bạn khó thở vừa phải trong ít nhất 20 phút, năm ngày mỗi tuần.

Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao

Tại sao nó là tuyệt vời cho bụng của bạn: Một chương trình tuyệt vời cho những người được khỏe mạnh nhưng có một chút thêm ở giữa của họ là đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). Chương trình này yêu cầu bạn thực hiện một nỗ lực nhanh chóng, sau đó là thời gian khôi phục). HIIT là một trong những xu hướng thể dục hàng đầu của năm 2015 và mang lại những lợi ích đáng kể trong việc thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm cân và tăng cơ bắp.

Cách thực hiện: Tôi khuyên bạn nên tìm kiếm một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc chuyên gia trị liệu vật lý để giúp hướng dẫn bạn ngay từ đầu chương trình như vậy. Nếu bạn không thích hợp để bắt đầu, hãy chắc chắn thực hiện khoảng thời gian nghỉ từ 6 đến 8 tuần để tránh thương tích và đào tạo trước khi bắt đầu.