Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng có một cách giảm cân nhanh chóng và dễ dàng mà không liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn hoặc thậm chí đặt chân vào phòng tập thể dục?
Mặc dù nó có vẻ khó tin, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng tốc độ mà tại đó bạn nhai thức ăn của bạn, bất kể những gì bạn ăn, có liên quan trực tiếp đến trọng lượng của bạn.
Nhai tăng số lượng calo bạn đốt mỗi bữa ăn
Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Béo phì, nhai cho đến khi thức ăn của bạn tăng một chút lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa: khoảng 10 calo bổ sung cho bữa ăn 300 calo, có nghĩa là bằng cách làm chậm tốc độ mà bạn nhai, bạn có khả năng có thể đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi tháng. Nghiên cứu cũng thấy rằng thức ăn nhai kỹ hơn làm tăng lưu lượng máu đến dạ dày và ruột, điều này có thể giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn của bạn.
Ngược lại, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mặc dù cơ thể của bạn vẫn hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn khi nó được nhai nhanh chóng, ăn nhanh hầu như không đốt cháy bất kỳ calo. Trên thực tế, khi một nhóm nghiên cứu theo dõi một nhóm người trong 8 năm, họ thấy rằng ăn nhanh có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa tăng 35%, một loạt các vấn đề về sức khỏe bao gồm huyết áp cao và lượng đường trong máu, số lượng cholesterol kém và chất béo bụng dư thừa. Những người tham gia ăn chậm, mặt khác, tăng cân ít hơn trong thời gian nghiên cứu 8 năm so với những người ăn nhanh, và những kết quả đó được tổ chức bất kể BMI của một người, thói quen uống rượu hoặc tần suất tập thể dục.
Nhai nhiều hơn có thể dẫn đến tăng cân ít hơn
Những phát hiện này dường như hỗ trợ một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy những người béo phì thường nhai thức ăn của họ ít hơn người nạc, ngay cả khi họ ăn cùng một bữa ăn và cắn cùng kích cỡ. Làm sao mà chúng ta biết được? Khi nhóm nghiên cứu yêu cầu tất cả những người tham gia nghiên cứu nhai mỗi lần cắn 40 lần, những người gầy và béo phì đều ăn ít hơn. Khi cả hai nhóm người nhai thức ăn của họ nhiều hơn bình thường, mức độ của các hormone đường ruột liên quan đến đói và no cũng được cải thiện.
Làm thế nào Nhai có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn
Một lý do tại sao thêm nhai góp phần giảm cân là thức ăn nhai kỹ hơn làm chậm tốc độ mà bạn ăn một bữa ăn. Trong thực tế, Meena Shah, một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Texas Christian, nhận thấy rằng những người ăn chậm có xu hướng ăn ít hơn vì ăn chậm có thể giúp mọi người tiêu thụ một cách chánh niệm hơn và ý thức hơn về cảm xúc của họ về sự viên mãn.
Kể từ khi làm việc ra hàm của bạn đã được hiển thị để giảm lượng calo và flatten bụng của bạn nhanh chóng, chúng tôi đã đưa ra năm cách ngon để thêm thành phần dai và / hoặc giòn để thực phẩm mushy yêu thích của bạn để giúp giảm cân. Và nói về việc thu hẹp vòng eo của bạn, hãy lấy thêm cảm hứng từ danh sách 40 Thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất từ trước đến nay!
5 cách để làm cho bữa ăn phổ biến Crunchier
1Thêm quả hạch vào bột yến mạch của bạn
Shutterstock Bắt đầu một ngày với một số cuộc khủng hoảng thêm bằng cách thêm một số ít các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân, vào bột yến mạch của bạn. Không chỉ hạt sẽ khiến bạn nhai từng miếng kỹ hơn, nhưng chất xơ và protein mà chúng cung cấp sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn. Còn gì nữa? Trao đổi xi-rô ngọt ngọt cho các loại hạt dinh dưỡng là một cách nhanh chóng và dễ dàng để zap mỡ bụng.
Và quả mọng cho sữa chua của bạn
Peter Hershey / Unsplash Nhiều yogurts có trái cây hoặc mứt đã trộn lẫn, nhưng làm vòng eo của bạn một ưu tiên và lựa chọn cho sữa chua Hy Lạp đồng bằng đứng đầu với quả tươi thay thế. Ngoài việc làm sữa chua đóng gói protein, hương vị bổ sung như quả việt quất hoặc quả mâm xôi được đóng gói với chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác giúp bạn khỏe mạnh và mỏng. Mặc dù các loại quả mọng có đường tự nhiên của riêng mình, nhưng những thứ ngọt ngào lại có lợi cho bạn nhiều hơn bất kỳ loại đường bổ sung nào được đóng gói vào các loại sữa chua đã được chế biến sẵn.
Cho một số hạt vào Salad của bạn
Shutterstock Nếu bạn đang tìm kiếm một số cuộc khủng hoảng thêm vào giờ ăn trưa, hãy xem xét ném một số hạt không muối vào món salad của bạn. Ví dụ, hạt bí ngô là nguồn cung cấp protein, chất xơ và magiê tốt cho tim, trong khi hạt hướng dương được nạp protein và vitamin E. Nếu bạn đang tìm thứ gì đó không ảnh hưởng đến hương vị của bữa trưa, đi trước và rắc một số hạt chia hoặc gai lên trên để tăng cường omega-3, protein và chất xơ. Để có thêm nguồn cảm hứng về cách thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, hãy xem The 43 Best Foods for Fiber!
Dính vào toàn bộ trái cây
Shutterstock Mặc dù nước ép trái cây và sinh tố là tất cả các cơn thịnh nộ ngay bây giờ và dễ dàng để lấy nếu bạn đang trên đường đi, lên trò chơi nhai của bạn bằng cách ăn một mảnh toàn bộ trái cây để thay thế. Toàn bộ trái cây cũng dễ ăn vặt như nước trái cây hoặc sinh tố, và bạn sẽ phải nhai lâu hơn một cái gì đó bạn có thể nhanh chóng nhổ qua ống hút. Còn gì nữa? Mặc dù cả trái cây và nước ép trái cây đều có chứa đường, nhưng đường tự nhiên có trong trái cây có rất nhiều lợi ích như chất xơ, vitamin và khoáng chất làm chậm sự hấp thụ đường vào máu của bạn. Trái cây, mặt khác, không có phẩm chất cứu chuộc như vậy.
Ghép cặp Hummus của bạn với cần tây
Shutterstock Cây cần tây từ lâu đã được ca ngợi là một trong những loại rau dai nhất xung quanh, làm cho nó hầu như không có calo, vì vậy hãy thử ghép đôi một số với món khai vị thông thường của bạn cho một cuộc khủng hoảng thêm. Ngoài việc là siêu dai, cần tây cũng thấp carb. Để biết thêm lời khuyên về cách bạn có thể giữ đầy đủ và phù hợp, hãy kiểm tra 20 Chất béo lành mạnh để làm cho bạn mỏng!
