Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, việc nhận đủ protein là cơ bản như được quảng cáo. Nhưng nếu bạn thường xuyên bỏ qua lối đi của sản phẩm cho trường hợp thịt trong nhiệm vụ kiếm tiền của bạn, bạn đang bán bản thân mình ngắn. Một số loại rau được đóng gói với các chất dinh dưỡng đã chứng minh tính chất cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Họ xứng đáng một nơi trên đĩa của bạn, pronto.
Củ cải
Vâng, củ cải đường. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại rau nhuộm thảm có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Các vận động viên uống nước ép củ cải đường đã tăng 38% lưu lượng máu đến cơ bắp, đặc biệt là các cơ co giật nhanh có ảnh hưởng đến tốc độ và sức mạnh, theo một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học bang Kansas. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng cho thấy những vận động viên đã ăn củ cải nướng trước khi cuộc đua 5k chạy nhanh hơn năm phần trăm. Vũ khí bí mật: Nitrates, một loại hóa chất tự nhiên làm tăng độ bền và giảm huyết áp. 2
Rau bina
Downing sắt là quan trọng như nâng nó - khoáng sản là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, và rau bina là MVP chế độ ăn uống. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một phần rau bina luộc 180 gram có 6.43 mg chất sắt - nhiều hơn một miếng hamburger sáu ounce. Màu xanh lá cây cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê, một khoáng chất đó là điều cần thiết để phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb. Hai nghiên cứu đã tìm thấy rằng mức độ testosterone (và sức mạnh cơ bắp) có liên quan trực tiếp đến mức độ magiê trong cơ thể. Các nguồn magiê giàu dinh dưỡng khác: Củ cải, đậu nành và củ cải. 3
Khoai lang
Có một lý do những người tập thể hình quấn những cái này với bộ ngực gà của họ: Chúng là một trong những nguồn nhiên liệu sạch nhất hiện có. Cao chất xơ và carbs (4 gram và 27 gram mỗi khẩu phần tương ứng), củ sống động có chỉ số glycemic thấp, có nghĩa là chúng cháy chậm, cung cấp nguồn năng lượng dài hạn giúp bạn tăng sức mạnh sau khi tập luyện và phục hồi các cửa hàng của bạn của glycogen cơ sau đó. Chất xơ giúp bạn lâu hơn, giúp ngăn chặn sự ăn quá nhiều sẽ làm tan vỡ giấc mơ của bạn bị xé vụn. Tiền thưởng: Một cốc khối khoai lang có gấp bốn lần lượng vitamin A của bạn, giúp cơ thể bạn tổng hợp protein. 4
Nấm
Một trong những loại rau này là nguồn rau quả vitamin số 1, mà các nhà nghiên cứu đã bắt đầu tìm thấy có thể đóng một vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, các nhà nghiên cứu đã đo được sức mạnh chân và cánh tay của 419 đàn ông và phụ nữ và kiểm tra mức vitamin D của họ; họ thấy rằng những người tham gia có mức D cao hơn thì mạnh hơn. Một phân tích riêng biệt của 30 nghiên cứu liên quan đến 5.615 người phát hiện ra rằng bổ sung D có liên quan tích cực với sức mạnh cơ bắp. Các loại nấm tốt nhất để mua là maitake, aka Hen of the Woods. Một cốc cung cấp ba lần trợ cấp D hàng ngày của bạn! Các giống khác giàu D: Chanterelle, morel và shiitake. 5
Ớt
Màu xanh lá cây, màu đỏ hoặc màu vàng tất cả có nghĩa là đi-ớt là rau với số tiền cao nhất của vitamin C, giúp đốt cháy chất béo và biến carb thành nhiên liệu. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mô cơ có chứa vitamin C, giúp nó xử lý carnitine, một axit béo cần thiết cho sự tăng trưởng và hồi phục cơ bắp. Chỉ cần nửa cốc ớt cung cấp 300% lượng vitamin C.
Đậu nành
Cho dù bạn tiêu thụ chúng như đậu hũ hay edamame, đậu nành nên ở trong vòng quay chay của bạn nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp. Và đó không chỉ vì hàm lượng protein khổng lồ của họ (một cốc đậu phụ có 52 gram) đã khiến họ ăn thịt thay thế. Theo USDA, đậu nành là loại rau cao nhất trong leucine, một loại axit amin kích thích sự tổng hợp protein. Đọc: Họ không chỉ mang những thứ xây dựng cơ bắp, mà còn tăng tốc độ cơ bắp bạn muốn xây dựng.
