Tất cả quá dễ dàng để phá hỏng cả ngày của bạn trước 1 giờ chiều - và chúng tôi không nói về việc làm hỏng cuộc họp buổi sáng của bạn hoặc hỏi về ngày đến hạn của người đồng nghiệp không có tiền của bạn.

Cuộc diễu hành không ngừng nghỉ của bạn, điện thoại di động liên tục và nhu cầu gia đình không ngừng của bạn có thể dẫn bạn đến một số món ăn thoải mái, theo phản xạ lấy một gói bí ẩn từ deli ở tầng dưới hoặc bỏ qua cùng một thanh salad nhàm chán cho pizza. Bởi vì bạn xứng đáng được nghỉ ngơi, phải không?

Chắc chắn, nhưng bạn không xứng đáng với bụng tiếp theo. Chúng tôi có những lời khuyên về bữa ăn trưa lành mạnh từ 11 chuyên gia dinh dưỡng không chỉ bận rộn mà còn thích ăn uống tốt và thúc đẩy cho những ngày dài, bận rộn. Những đề xuất này được làm đầy, tiếp thêm sinh lực và không làm chậm lại hương vị. Và hầu hết là nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị trước tại nhà - bạn sẽ tiết kiệm tiền và ngân hàng calo nghiêm trọng.

Cho Dunch một cơ hội

“Tại Foodtrainers, chúng tôi đề xuất“ Bữa tối ”hoặc bữa tối cho bữa trưa. Đối với tôi (và những người khác) có một khoảng thời gian lớn giữa bữa trưa và bữa tối, vì vậy tôi có bữa trưa lớn nhất của tôi. Lớn nhất, tôi có nghĩa là protein lớn nhất. Đối với bữa ăn trưa entrée này, tôi có thể có cá hồi và măng tây săn trộm hoặc bánh mì kẹp thịt gà tây (tôi có bánh mì kẹp thịt gà tây pesto trong cuốn Little Book of Thin ) và rau thừa. ”- Lauren Slayton, MS, RD, Người sáng lập Foodtrainers

Ghép protein với chất xơ

“Tôi làm một gói gà tây bằng cách sử dụng toàn bộ lúa mì, 150-calo Whole Foods bọc và nhồi nó với gà tây Applegate Farms, rau chân vịt hữu cơ và mù tạt mật ong. Đôi khi tôi sử dụng một loại quả mâm xôi khô. Quấn nó lên và sẵn sàng để ăn khi đang di chuyển. Chất xơ bọc và protein cao từ gà tây là sự kết hợp hoàn hảo để làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho tôi no lâu hơn cho đến khi bữa ăn nhẹ 3 hoặc 4 giờ chiều của tôi. Tôi ghép nó với một túi rau, và nó thực sự thỏa mãn. ”- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

“Tôi làm một gói cá ngừ để đi: 1 tortilla nguyên hạt, 2 pho mát bò cười hoặc 1 muỗng canh mù tạt nâu cay, 1-2 gói cá ngừ (ánh sáng, trong nước), cộng với màu xanh lá cây - thường là hỗn hợp rau bina, Chard Thụy Sĩ, cải bắp, hoặc cải xoăn cho thêm khủng hoảng. Bọc này hoạt động hoàn hảo cho những người không muốn nóng bất cứ điều gì và nó sẽ không yêu cầu bất kỳ tủ lạnh nếu bạn quyết định loại bỏ pho mát Laughing Cow. Không chỉ bữa trưa này nhanh, nhưng bạn sẽ không nhanh chóng đói một giờ sau bởi vì nó chứa một lượng protein thích hợp và một chút chất xơ tùy thuộc vào tortilla. ”- Jim White, chủ sở hữu, Jim White Fitness & Nutrition Studios

Tâm trí kết thúc tốt đẹp của bạn

Đôi khi tôi ra lệnh cho rau diếp kết thúc tốt đẹp từ các món ăn địa phương trong khu vực của tôi. Tôi nhận được gà tây, bơ, cà chua và mù tạt mật ong ở bên cạnh để tôi có thể nhúng vết cắn của tôi. Bạn tiết kiệm tất cả lượng calo từ những món tráng miệng rất lớn, có thể dễ dàng là 300-500 calo. Kết thúc tốt đẹp là lừa dối. Tôi nói với khách hàng của tôi rằng nếu bạn lấy bọc và làm cho nó thành một quả bóng, đó là kích thước của một bagel lớn hoặc carb và calo tương đương với khoảng 4 hoặc 5 lát bánh mì. ”- Laura Burak MS, RD, CDN

Tìm một mục yêu thích

“Một trong những bữa trưa yêu thích của tôi là món rau arugula và món quinoa trộn với thịt gà hoặc tôm và hạnh nhân sống. Đôi khi tôi ăn đồng bằng, đôi khi tôi thêm salsa hoặc một giọt mưa dầu hạt dẻ. Tôi thích bữa trưa này bởi vì nó dễ dàng kết hợp với nhau từ một số nguyên liệu chính của nhà bếp hoặc từ thức ăn thừa của tôi. Những thành phần này tạo ra một tấm cân bằng, bổ dưỡng sẽ giúp cung cấp năng lượng bền vững, no và hỗ trợ cho sức khỏe lâu dài. Đó là nhanh chóng để lắp ráp và các thành phần chính cần phải được nấu chín, như quinoa và gà / tôm, có thể được nấu chín trước và ăn ướp lạnh. ”- Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

“Tôi thích mang theo một món salad tươi để làm việc. Bạn có thể làm salad mỗi ngày và nó sẽ không nhàm chán, miễn là bạn thay đổi nguyên liệu. Xà lách với sự cân bằng dinh dưỡng hợp lý sẽ khiến bạn không cảm thấy đói và sẽ giữ cho bạn hài lòng cho tới khi ngày của bạn kết thúc. Sẽ tốt hơn nếu tiêu thụ nhiều protein hơn chất béo; nó là điều cần thiết mà bạn tiêu thụ một số chất béo, mặc dù. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều loại protein và chất béo lành mạnh, ngay cả trong món salad của bạn. Tôi làm điều này bằng cách thêm gà hoặc phô mai vào hỗn hợp salad và bơ hoặc dầu ô liu. Bạn thậm chí có thể thêm món này vào bánh mì kẹp hoặc kết thúc tốt đẹp nếu bạn chọn dùng bữa này trong giờ ăn trưa của bạn. ”- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Dinh dưỡng Leah Kaufman

Làm trứng bất cứ lúc nào

“Tôi may mắn có thể làm việc và ăn trưa ở nhà một vài lần một tuần, vì vậy tôi có sự linh hoạt. Ăn trưa của tôi ở nhà: Một món trứng tráng rau với rau xà lách ở bên cạnh. Các loại rau thay đổi tùy thuộc vào những gì tôi có trong tay, nhưng tôi thường bao gồm nấm, rau bina và hành tây. Protein từ trứng và chất xơ từ các loại rau thỏa mãn cơn đói và giúp tôi vượt qua thời gian còn lại trong ngày. Thêm vào đó, có rất ít làm sạch. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, chủ sở hữu, Marisa Moore Nutrition

Làm cho Protein trở thành ưu tiên

Tôi cũng làm cho Proats: ½ cup bột yến mạch cũ, 1 muỗng bột protein và 1 thìa bơ đậu phộng. Đối với những người yêu thích bữa ăn sáng hoặc chỉ cần một bữa ăn trưa thỏa mãn với một hương vị ngọt ngào hơn, proats là một lifesaver tuyệt đối. Bữa ăn này có chứa tối thiểu 5 gam chất xơ, một sự cân bằng tuyệt vời của chất béo chưa bão hòa và carbohydrates tiêu hóa chậm để cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài trước bữa ăn tiếp theo của bạn. Nó có thể được lắp ráp nhanh chóng nếu bạn chuẩn bị sẵn bột yến mạch hoặc bạn có thể mua bột yến mạch được đóng gói sẵn từ một số cửa hàng tạp hóa. Hãy chắc chắn để lấy các cuộn-không phải là ngay lập tức-để gặt hái tất cả những lợi ích của toàn bộ, toàn bộ yến mạch ngũ cốc. "- Jim trắng, chủ sở hữu, Jim trắng Fitness & dinh dưỡng Studios

“Nếu tôi mua bữa trưa, tôi sẽ thường thưởng thức món salad từ một chuỗi đồ ăn nhanh, chuyên về họ. Trong món salad đó, tôi sẽ luôn đặt một loại protein nạc - thường là trứng luộc, đậu phụ, hoặc thịt gà và một loại chất béo như bơ. Sau đó, tôi tải lên rau và sử dụng chanh tươi và hạt tiêu để thay đồ của tôi. Ngũ cốc đôi khi có mặt, nhưng tôi luôn bỏ qua những thứ “trắng”. Bất kể tôi đi đâu, bữa trưa của tôi luôn bao gồm các loại protein nạc hoặc thuần chay và rau có chất béo có lợi cho tim. ”- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Dinh dưỡng thực tế NYC

Sử dụng lại các thức ăn thừa

“Nếu tôi mang túi màu nâu, tôi thường lấy bất kỳ thức ăn thừa nào từ đêm hôm trước và quấn nó lên trên một chiếc giường xanh (tôi mua rau bina hữu cơ đóng hộp hoặc rau arugula - thật dễ dàng, nhanh chóng và được rửa sạch!). Những bữa ăn này thường bao gồm một protein nạc như thịt gà hoặc thịt viên ăn cỏ, với rau đã được hấp hoặc xào trong dầu dừa với một số gia vị. Thỉnh thoảng tôi sẽ có một ít cơm quinoa hoặc gạo nâu nếu tôi để nó lại. ”- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

“Hầu hết các ngày, tôi không có thời gian để đi ăn trưa, vì vậy tôi luôn mang theo thứ gì đó từ nhà. Ăn trưa của tôi là một món salad với thịt gà nướng. Tôi thích thêm cà rốt, dưa chuột, ớt đỏ, vàng hoặc cam, lòng bàn tay, trái tim atisô, hoặc ớt nướng trên lá rau bina trộn với romaine. Tôi cũng thêm bất kỳ loại rau nấu chín nào tôi có từ đêm trước, chẳng hạn như súp lơ rang, bông cải xanh, măng tây hoặc đậu que. Tôi đầu nó ra với một thay đồ tự làm của dầu ô liu, giấm balsamic và gia vị. Protein từ thịt gà, chất xơ và crunch từ rau và chất béo lành mạnh từ dầu ô liu giữ cho tôi đầy đủ giờ. ”- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Ăn trưa trước khi lên kế hoạch

"Khi tôi làm việc tại văn phòng của tôi xa nhà, tôi thường gói một bữa ăn trưa. Nó thường là thức ăn thừa từ đêm trước hoặc một trong ba bữa ăn nhanh đi. Tất cả đều dễ thực hiện và mang đi. protein và chất xơ, họ giữ cho tôi cảm thấy hài lòng trong suốt thời gian còn lại trong ngày với ít thôi thúc ăn nhẹ.Nếu tôi ăn bữa trưa, tôi thường chọn món súp và salad, trong mọi trường hợp, tôi hiếm khi rời khỏi nhà mà không có một kế hoạch ăn trưa Đó là một công thức cho thảm họa. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Đừng đánh lừa nó

“Tôi thường đóng gói bữa trưa của mình, và một trong những món ăn ưa thích của tôi là một món rau diếp xoăn vì nó rất đơn giản và bạn có thể thay đổi theo mùa. Vào mùa xuân, nó là củ cải thái lát và thì là với đậu xanh, hummus và cuộn cá hồi hun khói. Củ cải có chứa isothiocyanates cung cấp các hồ chứa chất chống oxy hóa lớn nhất trong cơ thể (glutathione), thì là giúp cải thiện hơi thở trong khi đậu xanh ngon và cung cấp kết cấu tuyệt vời. Ngoài ra, cá hồi hun khói cung cấp nhiều chất béo omega-3 cho chức năng thần kinh tốt hơn để vượt qua sự cố 3 giờ chiều. Thật tuyệt vời khi đang di chuyển, vì phải mất ba phút để đóng gói và có thể dễ dàng chuẩn bị vào đêm hôm trước. ”- Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

“Bữa trưa yêu thích của tôi là một bữa ăn đơn giản: hai muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên 100% với hai muỗng cà phê mứt trên bánh mì nguyên cám. Tôi ăn PB & J với một mặt của sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo, đứng đầu với dâu tây thái lát. Bữa trưa này rất nhanh và dễ dàng để mua. Nó cũng được cân bằng với bốn nhóm thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein, sữa và trái cây. ”- Toby Amidor, MS, RD, tác giả của nhà bếp Yogurt Hy Lạp: Hơn 130 món ăn ngon, bổ dưỡng cho mỗi bữa ăn trong ngày

Chuẩn Bị Một Lần, Ăn Cả Tuần

“Lựa chọn ăn trưa của tôi là một món bánh burger quinoa giòn tự chế trên một món salad rau trộn hoặc trên một cuộn ngũ cốc nguyên hạt. Tôi thích bữa trưa này bởi vì tôi có thể làm bánh mì kẹp thịt quinoa giòn với số lượng lớn và đóng băng chúng, vì vậy tôi luôn luôn có một bữa ăn trưa ngon miệng đã sẵn sàng. Khi đến từ tủ đá, bánh mì kẹp thịt chỉ mất một phút để hâm nóng, làm cho chúng cực kỳ tiện lợi. ”- Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, Chủ đầu tư ăn uống ngon miệng với Gina