Nếu bạn hỏi mười người làm thế nào họ giảm một vài cân bạn có thể sẽ nhận được mười câu trả lời khác nhau. Mặc dù có vô số cách để giảm bớt, có một số phương pháp đã thử và đúng là các mẹo và thủ thuật giảm cân hiệu quả nhất về mặt thống kê đã được chứng minh. Để có được những con trỏ được đánh giá cao này, chúng tôi đã kiểm tra dữ liệu từ Cơ quan đăng ký kiểm soát trọng lượng quốc gia (NWCR) theo dõi tối đa 10.000 cá nhân đã giảm cân đáng kể và giữ nó trong thời gian dài.
Dữ liệu mang lại một số kết quả rõ ràng, bao gồm 98% người tham gia đăng ký báo cáo rằng họ đã thay đổi lượng thức ăn của họ theo cách nào đó để giảm cân, nhưng nó cũng làm sáng tỏ một số phương pháp giảm cân mà bạn có thể không nghĩ đến. Ví dụ, bạn có biết rằng 62 phần trăm số người đăng ký trong NWCR báo cáo rằng xem ít hơn mười giờ truyền hình mỗi tuần giúp họ giữ trọng lượng không? Đọc tiếp các mẹo giảm cân bổ sung đã được chứng minh là có hiệu quả ridiculously, và ở lại mỏng và trim với sự giúp đỡ từ danh sách này của 27 Best Low Carb Snacks!
Ăn một bữa sáng cân bằng
Hai mươi 20 Có một số sự thật với câu ngạn ngữ cũ rằng bữa sáng là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", và đó là lý do tại sao chúng tôi không ngạc nhiên khi có tới 78% số người đăng ký ở NWCR cho biết họ ăn sáng mỗi ngày. Còn gì nữa? nếu bạn đang tìm cách giảm cân, chính xác những gì bạn ăn vào đầu mỗi ngày có thể tạo nên sự khác biệt. Theo một nghiên cứu của Đại học Missouri ở Columbia, bữa sáng giàu chất xơ, giàu chất đạm có thể là đầu tư quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện trong vòng eo của mình vì nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng kích thích não của phụ nữ để giải phóng dopamine. hóa chất tốt giúp kiểm soát xung. Nói cách khác, ăn một bữa ăn sáng cân bằng làm giảm cơ hội đạt được của bạn cho rằng thanh kẹo 3 giờ chiều, và giữ bụng của bạn mỏng.
Hơn nữa, nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng cho đi bữa ăn sáng có hại cho sự trao đổi chất của bạn và thực sự có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dịch tễ học Mỹ cho thấy những người cắt giảm bữa sáng có khả năng bị béo phì cao hơn 4, 5 lần, và các nhà khoa học nghi ngờ rằng vì bỏ bữa ăn làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cơn đói của bạn. Động lực có hại đó khiến cơ thể bạn ở chế độ lưu trữ chất béo chính và tăng tỷ lệ ăn quá nhiều của bạn vào bữa ăn tiếp theo.
Có được một giấc ngủ ngon
Shutterstock Theo National Sleep Foundation, hầu hết người lớn trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để hoạt động tốt nhất. Khi nó quay ra, số lượng giấc ngủ đó cũng là lý tưởng để ngăn chặn đống trên dư thừa. Trong thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep phát hiện ra rằng những người không ngủ 7-8 giờ được đề nghị một đêm có nhiều nguy cơ bị tăng cân hơn. Nếu bạn sợ bạn không bắt đủ Zzz nhưng vẫn muốn giảm cân, hãy nhanh chóng giảm cân với 100 Mẹo giảm cân tốt nhất!
Xem ít truyền hình hơn
Shutterstock 62% số người đăng ký ở NWCR cho biết họ xem ít hơn mười giờ TV mỗi tuần, và có nghiên cứu để hỗ trợ thực tế là cắt giảm lượng thời gian bạn dành cho màn hình nhỏ có thể mang lại lợi ích cho vòng eo của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu của Đại học Vermont cho thấy rằng những người tham gia thừa cân đã giảm thời gian truyền hình của họ bằng cách chỉ 50 phần trăm bị đốt cháy thêm 119 calo một ngày trung bình. Mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể làm tăng thêm một khoản lỗ hàng năm mười hai bảng ấn tượng! Tối đa hóa các kết quả đó bằng đa nhiệm trong khi bạn xem. Ngay cả những nhiệm vụ gia đình nhẹ cũng sẽ làm tăng lượng bỏng cháy của bạn, và tốt hơn là hãy giữ cho bàn tay của bạn bận rộn với các món ăn hoặc đồ giặt thay vì đồ ăn nhẹ chứa calo.
Tập thể dục bằng cách đi bộ và thay đổi tốc độ của bạn
Arek Adeoye / Unsplash Làm việc ra đóng một vai trò quan trọng trong giảm cân và có thể giúp bạn duy trì một con số mỏng trong nhiều năm tới, do đó, không có gì ngạc nhiên khi 90 phần trăm số người đăng ký trong NWCR báo cáo họ tập thể dục, trung bình khoảng một giờ mỗi ngày. Và mặc dù mọi người có xu hướng tìm thấy một thói quen tập luyện và dính vào nó, nghiên cứu đã cho thấy điều quan trọng là phải chuyển đổi mọi thứ mọi lúc, đặc biệt là về tim mạch. Thay vì chỉ đơn giản là chạy hoặc đi bộ, hãy cố gắng thay đổi tốc độ của bạn khi bạn đi. Các nhà khoa học tại Đại học bang Ohio thấy rằng đi bộ với tốc độ khác nhau có thể đốt cháy tới 20% lượng calo so với việc duy trì tốc độ ổn định. Trong thực tế, 94 phần trăm số người ghi danh trong NWCR đã báo cáo rằng họ đã tăng hoạt động thể lực của họ, với hình thức hoạt động thường xuyên được báo cáo nhất đang đi bộ, vì vậy hãy di chuyển!
Cân chính mình
Shutterstock Trong khi có quy mô trong ngôi nhà không phù hợp với mọi người, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp khuyến khích giảm cân bằng cách cung cấp mức độ trách nhiệm. Trên thực tế, 75% người tham gia chương trình NWCR ấn tượng cho biết họ tự cân nhắc ít nhất một lần một tuần. Cần thêm bằng chứng đáng để nhận được quy mô? Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Cornell quan sát những người ăn kiêng cân nặng hàng ngày, họ phát hiện ra rằng thói quen bước trên một quy mô giúp những người đó giảm cân nhiều hơn những người nặng cân ít thường xuyên hơn. Để tránh bị ném ra bởi những biến động tự nhiên trong trọng lượng cơ thể, hãy thử bước lên thang cùng một lúc mỗi ngày.
Đặt ngã ba của bạn xuống giữa cắn
Travis Yewell / Unsplash Phải mất hai mươi phút để dạ dày của bạn nói với bộ não của bạn rằng nó đã đủ, vì vậy nếu bạn ăn chậm cơ hội là bạn sẽ tiêu thụ ít hơn và thấy bụng của bạn co lại. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn chậm mất ít hơn 66 calo mỗi bữa ăn, nhưng so với những người ăn nhanh, họ cảm thấy như họ đã ăn nhiều hơn. Mặc dù 66 calo có thể không âm thanh như nhiều, cắt giảm số tiền đó ra khỏi mỗi bữa ăn thêm đến một giảm cân của hơn hai mươi bảng Anh một năm! Một mẹo đơn giản để làm chậm tốc độ của bạn: Đặt nĩa xuống đĩa sau mỗi lần cắn.
Dính vào thực phẩm yêu thích của bạn
Shutterstock Tin hay không, có điều gì đó để được cho là một sinh vật của thói quen và ăn các loại thực phẩm tương tự ngày này qua ngày khác, đặc biệt là nếu bạn đang làm nhiệm vụ giảm cân. Theo một nghiên cứu đã xuất hiện trên tạp chí PLOS One, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn của 6, 814 người và thấy rằng chế độ ăn uống đa dạng hơn, người ta càng có nhiều khả năng được tăng cân. Trong thực tế, những người ăn nhiều loại thực phẩm nhất cho thấy một sự gia tăng 120 phần trăm trong chu vi vòng eo so với những người có sự đa dạng nhất.
Giảm lượng đường vào của bạn
Pixel thô / Unsplash Gần như tất cả những người tham gia đăng ký báo cáo rằng họ đã thay đổi lượng thức ăn của họ theo cách nào đó để giảm cân, và một nơi tuyệt vời để bắt đầu là cắt giảm lượng đường bổ sung của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên dùng quá 100 calo mỗi ngày từ các loại đường bổ sung, hoặc sáu muỗng cà phê, cho phụ nữ và 150 calo (chín muỗng cà phê) cho nam giới, nhưng hầu hết người Mỹ đang ăn nhiều hơn thế và nó góp phần vào việc mở rộng nhanh chóng vòng eo. Tin tốt là, nếu bạn muốn giảm cân và giảm cân, tất cả những gì bạn cần làm là giảm lượng đường bổ sung mà bạn ăn và cân sẽ biến mất nhanh chóng. Giảm lượng calo ăn nhiều calo của bạn tự động giảm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, khiến cơ thể đốt cháy chất béo được lưu trữ xung quanh khu vực giữa của bạn để lấy năng lượng, thay vì đường lấy từ carbohydrate. Bye-bye vượt quá trọng lượng!
Và thay thế Carbs đơn giản với thực phẩm chất xơ cao
Shutterstock Giảm lượng đường bổ sung là một trong những thủ thuật giảm cân hiệu quả nhất, và bạn sẽ tăng cơ hội nhận được cơ thể bikini mà bạn luôn muốn nếu bạn trao đổi carbs đơn giản cho các loại thực phẩm giàu chất xơ. Phần tốt nhất? Chất xơ của bạn có thể đến từ bất kỳ loại thực phẩm tự nhiên nào và mang lại kết quả tương tự. Trong một nghiên cứu tại Đại học South Carolina, các đối tượng ăn trung bình 16, 6 g chất xơ mỗi ngày được đưa vào một trong hai chế độ ăn uống làm tăng lượng chất xơ của họ đến trung bình 28, 4 ga ngày. Một nhóm có thêm chất xơ chủ yếu từ đậu, trong khi nhóm thứ hai có chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Sau bốn tuần, cả hai nhóm đã mất cùng một lượng cân nặng - trung bình 3 pound mỗi nhóm - và cả hai nhóm đều báo cáo ít đói hơn và nhiều cảm giác no hơn. Điều này mặc dù thực tế là các đối tượng đã không thực hiện hoặc thực hiện bất kỳ bước nào khác đối với giảm cân khác hơn là để thúc đẩy chất xơ của họ.
Gói Protein
Shutterstock Ngoài chất xơ, protein là một người chơi quan trọng khác trong trò chơi giảm cân vì nó đòi hỏi nhiều năng lượng để đốt cháy hơn carbs hoặc chất béo và do đó giúp bạn lâu hơn. Trên thực tế, trong một nghiên cứu trên tạp chí Appetite, các nhà nghiên cứu từ Đại học Missouri đã so sánh hiệu ứng no của sữa chua cao, trung bình và thấp trên phụ nữ 24-28 tuổi, và tìm thấy sữa chua Hy Lạp, với hàm lượng protein cao nhất, có tác dụng lớn nhất. Để tăng thêm protein và hương vị, hãy cân nhắc đứng đầu sữa chua Hy Lạp của bạn với một số quả mọng tươi. Để biết thêm các mẹo ăn hữu ích, hãy xem 25 Món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất!
