10 thủ thuật giảm cân thực sự hiệu quả



Nếu bạn hỏi mười người làm thế nào họ giảm một vài cân bạn có thể sẽ nhận được mười câu trả lời khác nhau. Mặc dù có vô số cách để giảm bớt, có một số phương pháp đã thử và đúng là các mẹo và thủ thuật giảm cân hiệu quả nhất về mặt thống kê đã được chứng minh. Để có được những con trỏ được đánh giá cao này, chúng tôi đã kiểm tra dữ liệu từ Cơ quan đăng ký kiểm soát trọng lượng quốc gia (NWCR) theo dõi tối đa 10.000 cá nhân đã giảm cân đáng kể và giữ nó trong thời gian dài.

Dữ liệu mang lại một số kết quả rõ ràng, bao gồm 98% người tham gia đăng ký báo cáo rằng họ đã thay đổi lượng thức ăn của họ theo cách nào đó để giảm cân, nhưng nó cũng làm sáng tỏ một số phương pháp giảm cân mà bạn có thể không nghĩ đến. Ví dụ, bạn có biết rằng 62 phần trăm số người đăng ký trong NWCR báo cáo rằng xem ít hơn mười giờ truyền hình mỗi tuần giúp họ giữ trọng lượng không? Đọc tiếp các mẹo giảm cân bổ sung đã được chứng minh là có hiệu quả ridiculously, và ở lại mỏng và trim với sự giúp đỡ từ danh sách này của 27 Best Low Carb Snacks!

Ăn một bữa sáng cân bằng

Hai mươi 20

Có một số sự thật với câu ngạn ngữ cũ rằng bữa sáng là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", và đó là lý do tại sao chúng tôi không ngạc nhiên khi có tới 78% số người đăng ký ở NWCR cho biết họ ăn sáng mỗi ngày. Còn gì nữa? nếu bạn đang tìm cách giảm cân, chính xác những gì bạn ăn vào đầu mỗi ngày có thể tạo nên sự khác biệt. Theo một nghiên cứu của Đại học Missouri ở Columbia, bữa sáng giàu chất xơ, giàu chất đạm có thể là đầu tư quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện trong vòng eo của mình vì nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng kích thích não của phụ nữ để giải phóng dopamine. hóa chất tốt giúp kiểm soát xung. Nói cách khác, ăn một bữa ăn sáng cân bằng làm giảm cơ hội đạt được của bạn cho rằng thanh kẹo 3 giờ chiều, và giữ bụng của bạn mỏng.

Hơn nữa, nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng cho đi bữa ăn sáng có hại cho sự trao đổi chất của bạn và thực sự có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dịch tễ học Mỹ cho thấy những người cắt giảm bữa sáng có khả năng bị béo phì cao hơn 4, 5 lần, và các nhà khoa học nghi ngờ rằng vì bỏ bữa ăn làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cơn đói của bạn. Động lực có hại đó khiến cơ thể bạn ở chế độ lưu trữ chất béo chính và tăng tỷ lệ ăn quá nhiều của bạn vào bữa ăn tiếp theo.

Có được một giấc ngủ ngon

Shutterstock

Theo National Sleep Foundation, hầu hết người lớn trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để hoạt động tốt nhất. Khi nó quay ra, số lượng giấc ngủ đó cũng là lý tưởng để ngăn chặn đống trên dư thừa. Trong thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep phát hiện ra rằng những người không ngủ 7-8 giờ được đề nghị một đêm có nhiều nguy cơ bị tăng cân hơn. Nếu bạn sợ bạn không bắt đủ Zzz nhưng vẫn muốn giảm cân, hãy nhanh chóng giảm cân với 100 Mẹo giảm cân tốt nhất!

Xem ít truyền hình hơn

Shutterstock

62% số người đăng ký ở NWCR cho biết họ xem ít hơn mười giờ TV mỗi tuần, và có nghiên cứu để hỗ trợ thực tế là cắt giảm lượng thời gian bạn dành cho màn hình nhỏ có thể mang lại lợi ích cho vòng eo của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu của Đại học Vermont cho thấy rằng những người tham gia thừa cân đã giảm thời gian truyền hình của họ bằng cách chỉ 50 phần trăm bị đốt cháy thêm 119 calo một ngày trung bình. Mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể làm tăng thêm một khoản lỗ hàng năm mười hai bảng ấn tượng! Tối đa hóa các kết quả đó bằng đa nhiệm trong khi bạn xem. Ngay cả những nhiệm vụ gia đình nhẹ cũng sẽ làm tăng lượng bỏng cháy của bạn, và tốt hơn là hãy giữ cho bàn tay của bạn bận rộn với các món ăn hoặc đồ giặt thay vì đồ ăn nhẹ chứa calo.

Tập thể dục bằng cách đi bộ và thay đổi tốc độ của bạn

Arek Adeoye / Unsplash

Làm việc ra đóng một vai trò quan trọng trong giảm cân và có thể giúp bạn duy trì một con số mỏng trong nhiều năm tới, do đó, không có gì ngạc nhiên khi 90 phần trăm số người đăng ký trong NWCR báo cáo họ tập thể dục, trung bình khoảng một giờ mỗi ngày. Và mặc dù mọi người có xu hướng tìm thấy một thói quen tập luyện và dính vào nó, nghiên cứu đã cho thấy điều quan trọng là phải chuyển đổi mọi thứ mọi lúc, đặc biệt là về tim mạch. Thay vì chỉ đơn giản là chạy hoặc đi bộ, hãy cố gắng thay đổi tốc độ của bạn khi bạn đi. Các nhà khoa học tại Đại học bang Ohio thấy rằng đi bộ với tốc độ khác nhau có thể đốt cháy tới 20% lượng calo so với việc duy trì tốc độ ổn định. Trong thực tế, 94 phần trăm số người ghi danh trong NWCR đã báo cáo rằng họ đã tăng hoạt động thể lực của họ, với hình thức hoạt động thường xuyên được báo cáo nhất đang đi bộ, vì vậy hãy di chuyển!

Cân chính mình

Shutterstock

Trong khi có quy mô trong ngôi nhà không phù hợp với mọi người, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp khuyến khích giảm cân bằng cách cung cấp mức độ trách nhiệm. Trên thực tế, 75% người tham gia chương trình NWCR ấn tượng cho biết họ tự cân nhắc ít nhất một lần một tuần. Cần thêm bằng chứng đáng để nhận được quy mô? Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Cornell quan sát những người ăn kiêng cân nặng hàng ngày, họ phát hiện ra rằng thói quen bước trên một quy mô giúp những người đó giảm cân nhiều hơn những người nặng cân ít thường xuyên hơn. Để tránh bị ném ra bởi những biến động tự nhiên trong trọng lượng cơ thể, hãy thử bước lên thang cùng một lúc mỗi ngày.

Đặt ngã ba của bạn xuống giữa cắn

Travis Yewell / Unsplash

Phải mất hai mươi phút để dạ dày của bạn nói với bộ não của bạn rằng nó đã đủ, vì vậy nếu bạn ăn chậm cơ hội là bạn sẽ tiêu thụ ít hơn và thấy bụng của bạn co lại. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn chậm mất ít hơn 66 calo mỗi bữa ăn, nhưng so với những người ăn nhanh, họ cảm thấy như họ đã ăn nhiều hơn. Mặc dù 66 calo có thể không âm thanh như nhiều, cắt giảm số tiền đó ra khỏi mỗi bữa ăn thêm đến một giảm cân của hơn hai mươi bảng Anh một năm! Một mẹo đơn giản để làm chậm tốc độ của bạn: Đặt nĩa xuống đĩa sau mỗi lần cắn.

Dính vào thực phẩm yêu thích của bạn

Shutterstock

Tin hay không, có điều gì đó để được cho là một sinh vật của thói quen và ăn các loại thực phẩm tương tự ngày này qua ngày khác, đặc biệt là nếu bạn đang làm nhiệm vụ giảm cân. Theo một nghiên cứu đã xuất hiện trên tạp chí PLOS One, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn của 6, 814 người và thấy rằng chế độ ăn uống đa dạng hơn, người ta càng có nhiều khả năng được tăng cân. Trong thực tế, những người ăn nhiều loại thực phẩm nhất cho thấy một sự gia tăng 120 phần trăm trong chu vi vòng eo so với những người có sự đa dạng nhất.

Giảm lượng đường vào của bạn

Pixel thô / Unsplash

Gần như tất cả những người tham gia đăng ký báo cáo rằng họ đã thay đổi lượng thức ăn của họ theo cách nào đó để giảm cân, và một nơi tuyệt vời để bắt đầu là cắt giảm lượng đường bổ sung của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên dùng quá 100 calo mỗi ngày từ các loại đường bổ sung, hoặc sáu muỗng cà phê, cho phụ nữ và 150 calo (chín muỗng cà phê) cho nam giới, nhưng hầu hết người Mỹ đang ăn nhiều hơn thế và nó góp phần vào việc mở rộng nhanh chóng vòng eo. Tin tốt là, nếu bạn muốn giảm cân và giảm cân, tất cả những gì bạn cần làm là giảm lượng đường bổ sung mà bạn ăn và cân sẽ biến mất nhanh chóng. Giảm lượng calo ăn nhiều calo của bạn tự động giảm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, khiến cơ thể đốt cháy chất béo được lưu trữ xung quanh khu vực giữa của bạn để lấy năng lượng, thay vì đường lấy từ carbohydrate. Bye-bye vượt quá trọng lượng!

Và thay thế Carbs đơn giản với thực phẩm chất xơ cao

Shutterstock

Giảm lượng đường bổ sung là một trong những thủ thuật giảm cân hiệu quả nhất, và bạn sẽ tăng cơ hội nhận được cơ thể bikini mà bạn luôn muốn nếu bạn trao đổi carbs đơn giản cho các loại thực phẩm giàu chất xơ. Phần tốt nhất? Chất xơ của bạn có thể đến từ bất kỳ loại thực phẩm tự nhiên nào và mang lại kết quả tương tự. Trong một nghiên cứu tại Đại học South Carolina, các đối tượng ăn trung bình 16, 6 g chất xơ mỗi ngày được đưa vào một trong hai chế độ ăn uống làm tăng lượng chất xơ của họ đến trung bình 28, 4 ga ngày. Một nhóm có thêm chất xơ chủ yếu từ đậu, trong khi nhóm thứ hai có chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Sau bốn tuần, cả hai nhóm đã mất cùng một lượng cân nặng - trung bình 3 pound mỗi nhóm - và cả hai nhóm đều báo cáo ít đói hơn và nhiều cảm giác no hơn. Điều này mặc dù thực tế là các đối tượng đã không thực hiện hoặc thực hiện bất kỳ bước nào khác đối với giảm cân khác hơn là để thúc đẩy chất xơ của họ.

Gói Protein

Shutterstock

Ngoài chất xơ, protein là một người chơi quan trọng khác trong trò chơi giảm cân vì nó đòi hỏi nhiều năng lượng để đốt cháy hơn carbs hoặc chất béo và do đó giúp bạn lâu hơn. Trên thực tế, trong một nghiên cứu trên tạp chí Appetite, các nhà nghiên cứu từ Đại học Missouri đã so sánh hiệu ứng no của sữa chua cao, trung bình và thấp trên phụ nữ 24-28 tuổi, và tìm thấy sữa chua Hy Lạp, với hàm lượng protein cao nhất, có tác dụng lớn nhất. Để tăng thêm protein và hương vị, hãy cân nhắc đứng đầu sữa chua Hy Lạp của bạn với một số quả mọng tươi. Để biết thêm các mẹo ăn hữu ích, hãy xem 25 Món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất!

Đề XuấT
  • sức khỏe tốt hơn: Tôi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đây là những gì tôi ăn để sống tốt hơn

    Tôi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đây là những gì tôi ăn để sống tốt hơn

    Quản lý bệnh tiểu đường loại 2 đòi hỏi một sự kết hợp cẩn thận của các yếu tố lối sống, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, giảm cân và dùng thuốc thích hợp. Nhưng, có lẽ bước quan trọng nhất trong việc chống lại căn bệnh này là kiểm soát những gì bạn ăn thường xuyên. Sau khi tất cả, chế độ ăn uống của bạn không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn - béo ph
  • sức khỏe tốt hơn: 5 nguồn gây sốc của chất béo chuyển dạng

    5 nguồn gây sốc của chất béo chuyển dạng

    Mặc dù chất béo bão hòa đã nhận được hầu hết các ghét trong vài thập kỷ qua, nó chỉ ra có một loại chất béo xấu, chúng ta nên lo lắng về - chất béo trans. Trong khi nghiên cứu gần đây đã chứng minh chất béo bão hòa không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng cholesterol trong máu theo cách mà chúng ta từng nghĩ, chất béo trans được xử lý cao từ dầu thực vật hydro hóa một phần được chứng minh là làm tăng LDL gây tắc nghẽn động mạch hoặc cholesterol “xấu” và HDL thấp hơn hoặc “tốt” cholesterol. Điều này gây ra thảm họa cho sức khỏe tim mạch của bạn. Trong thực tế, FDA rất quan tâm đến chất béo trans, nó c
  • sức khỏe tốt hơn: 40 cách để tăng cường trí tuệ sau 40

    40 cách để tăng cường trí tuệ sau 40

    Có rất nhiều điều để thưởng thức về việc già đi, từ sự hấp dẫn của một đầu tóc muối và hạt tiêu để giảm giá AARP ngọt ngào đó. Tuy nhiên, đối với những người bị suy giảm nhận thức, mỗi năm trôi qua có thể có nghĩa là những thay đổi bất ngờ và khó chịu. Theo CDC, 12, 6% số hộ được hỏi bởi Hệ thống giám sát yếu tố rủi ro hành vi năm 2011 có ít nhất
  • sức khỏe tốt hơn: 10 cách dễ dàng để xóa tuổi của bạn

    10 cách dễ dàng để xóa tuổi của bạn

    Cho dù chúng ta có thoải mái với sự lão hóa như thế nào, hầu hết chúng ta không muốn trông quá thoải mái với nó. Bất kể cảm xúc của bạn về thẩm mỹ, bạn có thể sẽ không quan tâm nếu trái tim, não và vòng eo của bạn vẫn ở trong hình dạng chúng ở độ tuổi 20. Những thay đổi lối sống này nhanh chóng, dễ dàng và được khoa học chứng minh để q
  • sức khỏe tốt hơn: 7 Protein miễn phí không làm tăng cân

    7 Protein miễn phí không làm tăng cân

    Có một cơ thể chắc khỏe, không cần bít tết, thịt gà hoặc cá. Bất cứ ai từng cố gắng xây dựng một cơ thể tốt hơn đều biết rằng protein đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân, xây dựng cơ bắp và phục hồi. Trong khi nhiều người chuyển sang các loại thực phẩm như thịt bò, cá và thịt gà để khắc phục, chỉ dựa vào protein động vật không phải là cách lành mạnh nhất để đáp ứng yêu cầu của ngày — đó là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới. Hiếu kỳ. Trong thực tế, tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein động vật và chất béo có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạc
  • sức khỏe tốt hơn: Làm thế nào cảm thấy căng thẳng có thể làm cho bạn Fat

    Làm thế nào cảm thấy căng thẳng có thể làm cho bạn Fat

    Mọi người đều biết rằng một số loại thực phẩm và thiếu hoạt động thể chất sẽ làm bạn béo, nhưng bạn cũng biết rằng một số cảm xúc có thể dẫn bạn đến đóng gói trên bảng? Và không, chúng tôi không chỉ nói về trọng lượng thừa gây ra bằng cách tiếp cận với pint của Ben & Jerry bởi vì bạn đang bummed sau khi chia tay. Chất béo bụng bị ảnh hưởng bởi một loạt các hormon phức tạp liên tục qua não và cơ thể, và nhiều nghiên
  • sức khỏe tốt hơn: 30 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

    30 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

    Khi bạn được sao lưu , nó có thể khiến bạn cảm thấy cồng kềnh, chậm chạp và không thoải mái. Nếu không thể đi vào phòng tắm thì bạn sẽ giảm cân (theo nghĩa đen!) Thì có lẽ bạn đang tìm kiếm một số cứu trợ càng sớm càng tốt. May mắn thay, bạn không cần phải chuyển sang thuốc nhuận tràng nguy hiểm hoặc thuốc không kê đơn có khả năng gây hại khác. Có một số loại thực phẩm tự nhiên sẽ di chuyển mọi thứ cùng, và giúp bạn đi vào phòng tắm một cách dễ dàng v
  • sức khỏe tốt hơn: Ăn thịt xông khói có thể có tác động tiêu cực đến tổng số sức khỏe và khả năng sinh sản

    Ăn thịt xông khói có thể có tác động tiêu cực đến tổng số sức khỏe và khả năng sinh sản

    Điều gì làm căng thẳng, hút thuốc và thịt xông khói có điểm chung? Tất cả đều có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản của nam giới. Đúng vậy, nếu bạn muốn sinh con, bạn có thể muốn bỏ thịt ăn sáng. Các nhà nghiên cứu đã biết một thời gian rằng chế độ ăn uống của một người đàn ông có thể ảnh hưởng đến khả năng của tinh trùng của mình để thụ tinh cho trứng, nhưng không rõ thực phẩm nào ảnh hưởng đến kết cục sinh sản nổi bật nhất - cho đến bây giờ. Những phát hiện mới của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts cho thấy ăn thịt chế biến và đóng hộp (nghĩ: Spam) làm giảm khả năng sinh sản ở nam giới. Để
  • sức khỏe tốt hơn: 7 sai lầm về giấc ngủ Mọi người đều làm — Nhưng không nên

    7 sai lầm về giấc ngủ Mọi người đều làm — Nhưng không nên

    Tin hay không, bạn có thể ngủ theo cách của bạn để mỏng hơn bạn. Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ dưới mức trung bình có thể phá hoại giấc mơ bụng phẳng của bạn tới 55%! Và giảm cân không phải là lợi ích duy nhất để có được một đêm vững chắc của mắt nhắm: Lắp trong 7 đến 8 giờ ngủ một đêm có thể giúp cải thiện khả năng lưu giữ trí nhớ, giảm mức độ viêm, giảm căng thẳng, tăng khả năng miễn dịch, và thậm chí có thể thấp hơn nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim. Đây là điều: nhiều người trong chúng ta đang tham gia vào các thói quen phá hoại giấc ngủ. Và hầu h

Editor Choice

13 chất béo tốt nhất và tồi tệ nhất trên hành tinh

Đầu tiên, chất béo là xấu cho bạn. Bây giờ nó tốt cho bạn, nhưng chỉ một số loại nhất định. Và trong chừng mực. Oh, và các nhãn dinh dưỡng không hữu ích trong việc tách các chất béo "tốt" khỏi chất béo "xấu" - không có thắc mắc mọi người đang nhầm lẫn về những gì họ nên ăn chất béo chế độ ăn uống. Chất béo là con quỷ ăn kiêng số một trong những thập kỷ sau những năm 1950 sau khi nghiên cứu cho t