Tất cả các dater dày dạn biết rằng kế hoạch ngày đầu tiên hoàn hảo chỉ là một nửa trận chiến khi bạn đang cố gắng để tạo ấn tượng lâu dài. Những gì bạn làm sau khi nói chúc ngủ ngon cũng quan trọng. Nếu bạn nhắn tin sai hoặc chờ quá lâu để gọi, tất cả những nỗ lực dũng cảm của bạn có thể đi ngay ra ngoài cửa sổ! Điều tương tự cũng đúng khi nói đến thể lực.

Chắc chắn, đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục là rất quan trọng khi bạn đang cố giảm cân, ngả người ra, hoặc mạnh mẽ hơn, nhưng những gì bạn đưa vào cơ thể sau khi về nhà - và bạn ăn nó sớm như thế nào - cũng là điều tối quan trọng. Nhưng đây là nơi mà nó được một chút bối rối: Các loại thực phẩm có thể hỗ trợ phục hồi vào ngày tim mạch có thể không phải là cách tốt nhất để tiếp nhiên liệu sau khi một lớp Crossfit. Tuy nhiên, chúng tôi đã thực hiện việc nâng hạng nặng cho bạn và đã đăng ký với một số chuyên gia dinh dưỡng và thể dục hàng đầu để tìm hiểu xem họ nên ăn gì. Chọn lựa của họ để xây dựng cơ thể bạn đã luôn luôn muốn và ngừng nhấn mạnh về nếu bạn đang ăn đúng. Nó không có mồ hôi với hướng dẫn này! Thêm vào đó, bạn có thấy rằng bạn không thể giảm cân? Các chuyên gia thể hình giải thích tại sao!

Phục hồi nhiên liệu tốt nhất nếu bạn ... Đào tạo độ bền

Đi trên một chặng đường dài hoặc đạp xe là một cách tuyệt vời để tăng cường sức chịu đựng của bạn và thổi bay hơi nước nghiêm trọng. Nhưng khi bạn làm việc trong hai hoặc ba giờ mà không nghỉ ngơi, nhiên liệu phục hồi của bạn là điều quan trọng nhất.

Một bữa ăn lý tưởng kết hợp một số carbs phức tạp với một protein, Debora Warner, người sáng lập, chủ tịch, và giám đốc chương trình của Mile High Run Club, studio tập thể dục chuyên dụng đầu tiên cho biết. "Một burger thịt bò ăn cỏ trên một chiếc bánh gạo với một bên của khoai lang là một sự lựa chọn thông minh phù hợp với dự luật", Warner nói. "Trong quá trình đào tạo sức chịu đựng, vận động viên mất rất nhiều mồ hôi và sau đó là kali. Khoai lang giúp khôi phục lại chất dinh dưỡng, làm cho chúng bổ sung thông minh cho bữa ăn của bạn. Thịt bò là chất đạm hoàn chỉnh chất lượng cao giàu axit amin - sửa chữa và tăng trưởng của cơ bắp và creatine, hỗ trợ sửa chữa cơ và gân. "

Nhiên liệu phục hồi tốt nhất nếu bạn ... Tham gia lớp học Pilates hoặc Yoga

Trong khi yoga có thể không đốt cháy nhiều calo như chạy hoặc Zumba, bạn chắc chắn sẽ cần một cái gì đó nhỏ để tiếp nhiên liệu sau khi uốn mình như một bánh quy cây và đẩy mình vào giới hạn tinh thần. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng với Just For Today, một tư vấn dinh dưỡng và trung tâm yoga, nói: “Hãy thử ăn trứng hoặc bơ đậu phộng với bánh mỳ nướng. "Những loại thực phẩm này chứa đầy protein, giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện. Cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn, bạn sẽ sớm có thể đạt được mat cho vòng hai!"

Nhiên liệu phục hồi tốt nhất nếu bạn ... Đang cố gắng giảm cân

Nếu mất inch hoặc giảm cân trước mùa hè là mục tiêu của bạn, bạn sẽ muốn ăn một cái gì đó nhẹ nhưng làm đầy đó cũng giàu protein cơ bắp sửa chữa. Kaufman nói: “Tôi khuyên dùng sữa chua và quả mọng Hy Lạp đơn thuần. "Berries chứa rất nhiều nước và sẽ làm cho bạn cảm thấy đầy đủ một cách nhanh chóng. Chúng cũng giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Sữa chua giàu protein, giúp xây dựng cơ bắp nạc, đốt cháy calo và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện . " Hãy tìm các loại sữa chua giàu vitamin D. Chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức mạnh, tránh thương tích và, khi kết hợp với canxi, phồng ra khỏi bụng! Tìm hiểu 20 loại sữa chua Hy Lạp ngon nhất và tốt nhất hiện nay!

Các nhiên liệu phục hồi tốt nhất nếu bạn đang ... Strength Training in the Am

Nếu bạn bơm sắt vào buổi sáng, cách tốt nhất để hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp là tỷ lệ carbohydrate và protein ít chất xơ 2: 1, Jim White RD, ACSM HFS, chủ sở hữu của Jim White Fitness và Nutrition Studios nói. "Tôi khuyên bạn nên ăn một cái gì đó giống như một cốc ngũ cốc bột mì với một nửa chuối, một chút quế và một tách sữa gầy." Protein của sữa giúp tái tạo cơ bắp bị phá vỡ và carbohydrates đơn giản giúp khôi phục lại glycogen cơ đã bị mất trong quá trình đào tạo, ông giải thích. Bổ sung các cửa hàng sau bơm có thể thúc đẩy hiệu suất tập luyện trong tương lai - một thành phần quan trọng để điêu khắc một con số tông đơ.

Phục hồi nhiên liệu tốt nhất nếu bạn ... Tập luyện sức mạnh trong Pm

Nếu bạn muốn nhận được nhiều nhất từ ​​phiên mồ hôi sau khi tối của bạn, bạn sẽ cần phải phục hồi với một số carbohydrate tiêu hóa nhanh và protein nạc, White nói. Một tách cơm chín và ba đến sáu lòng trắng trứng luộc chín với một ít rau bina tươi và búp bê salsa phù hợp với hóa đơn. "Ăn một bữa ăn nhẹ giàu chất đạm, tiêu hóa như sữa chua Hy Lạp không béo, sau bữa tối có thể giúp bạn ngủ qua đêm (có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để tập luyện vào ngày mai) và tiếp tục tăng cường phục hồi. "Nói về giấc ngủ, tìm ra 7 thói quen cho giấc ngủ ngon hơn.

Phục hồi nhiên liệu tốt nhất nếu bạn ... Chỉ cần nhấn đường mòn đi bộ đường dài

Không có gì thỏa mãn hơn là đi bộ lên đỉnh núi và ngắm nhìn khung cảnh ngoạn mục - chấp nhận bữa ăn bạn có thể ăn sau khi cuối cùng bạn đã leo xuống hết cỡ. "Sau khi đánh những con đường mòn trong một vài giờ, bạn sẽ muốn tái hydrate với nhiều nước và nuôi dưỡng cơ bắp mệt mỏi của bạn với carbs tăng cường năng lượng và protein sửa chữa cơ bắp", Sarah Koszyk, MA, RDN, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chủ sở hữu của gia đình. Món ăn. Fiesta. Cô đề nghị munching trên bơ đậu phộng, chuối và mật ong bánh mì nguyên hạt hoặc nửa cốc hạt trộn với trái cây sấy khô và một tortilla cuộn với hai lát gà tây, rau diếp và mù tạt. "Những bữa ăn này cung cấp sự kết hợp hoàn hảo các chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và kiểm soát cơn đói của bạn", bà nói thêm. Họ cũng dễ dàng phù hợp với một ba lô.

Phục hồi nhiên liệu tốt nhất nếu bạn ... Chỉ còn lại lớp học Yoga nóng

"Sau một lớp học yoga nóng, bạn muốn bổ sung chất lỏng bạn đã mất trong lớp học", Sunshine Daidone, người sáng lập của POE Yoga giải thích. "Mất nước có thể gây đau cơ, đau đầu và hôn mê, vì vậy hãy cân nhắc tiếp nhiên liệu với nước dừa không đường, hoặc thêm cam quýt tươi vào nước để làm cho nó hấp dẫn hơn". kali và canxi để hỗ trợ trong việc bổ sung chất điện giải và hydrat hóa. Nếu bạn không muốn cảm thấy mệt mỏi và chật chội phần còn lại của ngày, đây là chìa khóa! Cố gắng ăn trong vòng một giờ sau khi rời khỏi tấm thảm. Bơ, rau bina, cải xoăn, dưa đỏ, hạnh nhân, hạt điều, đậu lăng và chuối đều là những lựa chọn tốt.

Các nhiên liệu phục hồi tốt nhất nếu bạn đang ... Tìm cách để đóng gói trên cơ bắp

Nếu bạn muốn đạt được những lợi ích nghiêm túc, nhiên liệu sau bơm của bạn cũng quan trọng như tập luyện của bạn. Các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh - những chất có ít chất béo hoặc chất xơ - và các protein tiêu hóa nhanh nên là những bước đi của bạn, White nói. Tỷ lệ carb / protein của bạn phải là 2: 1. Để có một bữa ăn nhẹ sau bữa ăn dễ dàng, ăn uống bất cứ nơi nào, trộn một gói kem ngũ cốc với một muỗng bột protein whey và một nửa chuối. "Các carbs sẽ giúp bổ sung các cửa hàng glycogen cơ đã được sử dụng trong phiên đào tạo sức mạnh và protein sẽ tăng tốc tổng hợp protein và phục hồi", White giải thích. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn sẽ phá vỡ ít hơn khối lượng nạc, khó kiếm được của bạn cho năng lượng và bạn sẽ đóng gói trên cơ bắp một cách nhanh chóng hơn.

Các nhiên liệu phục hồi tốt nhất nếu bạn ... Do HIIT

Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao là ngắn — thường chỉ từ hai mươi đến ba mươi phút — nhưng mãnh liệt. Do thời gian ngắn hơn, bạn sẽ không cần phải tiếp nhiên liệu với một bữa ăn đặc biệt lớn, nhưng bạn cần phải ăn chiến lược để gặt hái kết quả tối ưu từ phiên mồ hôi của bạn. Kaufman đề nghị ¾ tách cà rốt và một vài thìa hummus. (Xem danh sách độc quyền của chúng tôi trong số 22 lựa chọn tốt nhất và tồi tệ nhất!) "Rau quả luôn có lợi, nhưng sau khi làm việc, cơ thể bạn cần bổ sung vitamin và khoáng chất ngoài những gì được tìm thấy trong rau quả. Hummus không chỉ là một bổ sung tuyệt vời, nhưng cũng giàu protein giúp cơ thể bạn phục hồi và chất xơ giúp tăng cường cảm giác no. " Bạn càng cảm thấy hài lòng sau khi tập luyện, bạn càng ít thích ăn quá nhiều và làm hỏng tất cả những tiến bộ khó kiếm được!

Các nhiên liệu phục hồi tốt nhất nếu bạn ... Chỉ còn lại lớp Crossfit

"Hầu hết các Crossfitters đốt cháy từ 500 đến 1.000 calo mỗi lần tập luyện, " White nói. "Kể từ khi tăng sức mạnh và mất chất béo là mục tiêu tập luyện phổ biến, bữa ăn phục hồi của bạn nên được thiết kế đặc biệt để giúp bạn đạt được điều đó." Màu trắng gợi ý 3 đến 6 ounce protein nạc với lượng carbohydrate lớn hơn. Một cốc mì trắng, ba đến sáu ounce 99% gà tây nạc, bốn muỗng canh nước sốt cà chua tươi và hai chén măng tây xắt nhỏ hoặc rau bina hấp phù hợp với hóa đơn, ông nói.

Các nhiên liệu phục hồi tốt nhất nếu bạn ... Làm Cardio trong Am

Nếu bạn nhấn máy chạy bộ hoặc nhảy ra khỏi hình elip trước khi mặt trời mọc lên, hãy chắc chắn để lại đủ thời gian để ăn sáng từ 15 đến 30 phút sau khi tập thể dục để bổ sung các cửa hàng và sửa chữa glycogen (năng lượng) bị mất của bạn. Cô đề nghị làm một sinh tố với một ly rưỡi trái cây, một nửa cốc nước và một muỗng bột protein thực vật. Một bữa ăn sau bữa ăn ngon tuyệt vời khác của Koszyk gợi ý là một miếng trái cây ăn kèm với gói trứng được làm từ hai quả trứng, rau bina và một thìa salsa. Whipping up một trong những bữa ăn này đảm bảo rằng bạn sẽ có thể cung cấp cho nó tất cả các bạn sau khi bạn nhấn phòng tập thể dục, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn nhanh hơn! Với hơn 100 công thức làm giảm béo ngon, kem, hãy nhấp vào đây để xem các sinh tố không béo !

Các nhiên liệu phục hồi tốt nhất nếu bạn ... Làm Cardio trong Pm

Đi theo dõi sau một ngày dài tại văn phòng là một cách tuyệt vời để thổi tắt hơi nước và duỗi chân của bạn! Để đáp ứng mức độ đói và tối ưu hóa bài tập phục hồi của bạn, Koszyk khuyên bạn nên ăn cân bằng tốt của carbs và protein. Nếu bạn không có thời gian để ngồi xuống một bữa ăn tối thích hợp trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, Koszyk gợi ý ăn một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất với một quả việt quất tươi, một loại trái cây đã được chứng minh là tránh đau cơ và tăng tốc độ phục hồi. Bản dịch: Bạn sẽ sẵn sàng để đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn một lần nữa vào ngày mai! "Một lựa chọn ăn tối tốt sẽ là ¾ chén khoai lang nướng (cho carbs) với 4 đến 5 ounces gà nướng hoặc cá (cho protein) và rau của bạn lựa chọn, " Koszyk nói. Để biết thêm ý tưởng về những gì để ăn cho bữa tối sau khi tập luyện tim mạch, hãy xem 20 giảng viên tiết lộ những gì họ ăn sau khi tập luyện!