Trong nhiều thế kỷ, trước khi chúng tôi có khả năng tiếp cận các máy làm đá và đồ hộp, thực phẩm lên men đã được xung quanh để giúp bảo quản rau và giữ cho chúng ăn được lâu hơn. Nhưng quá trình lên men không chỉ tốt cho việc bảo quản thực phẩm; nó cũng đã được tìm thấy để nâng cao giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm và có lợi ích to lớn về sức khỏe đường ruột của bạn. Thực phẩm lên men đang nở rộ thành một phong trào sức khỏe rất lớn.

Đối với một chút lên men 101: Để đưa nó vào một thời gian ngắn, các loại thực phẩm lên men đi qua quá trình trong đó vi khuẩn tự nhiên cung cấp đường và tinh bột và tạo ra axit lactic. Điều này giúp hỗ trợ tiêu hóa trong cơ thể của bạn và dẫn đến hỗ trợ tốt hơn cho hệ thống miễn dịch của bạn và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm này cũng cải thiện sức khỏe của da, tâm trạng, và có thể làm giảm bớt các triệu chứng của IBS.

Dựa trên thông tin 101 đó, điều quan trọng là phải biết rằng sự cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và vi khuẩn gây bệnh trong ruột của bạn là điều cần thiết cho sức khỏe tốt. Một trong những cách tốt nhất để loại bỏ vi khuẩn có hại và giữ được lợi ích là ăn và uống thức ăn lên men và đồ uống có chứa probiotic. Thực phẩm được lên men đã được chứng minh là phá vỡ thức ăn thành một dạng thức tiêu hóa hơn vì những lợi ích to lớn của các loại men vi sinh này.

Thực phẩm lên men rất dễ dàng để phù hợp với chế độ ăn uống của bạn, nhưng một số có thể có lợi hơn những người khác. Ví dụ, dưa cải bắp mua từ các cửa hàng tạp hóa thường trải qua một quá trình sử dụng giấm, mà không có phản ứng tương tự với các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bất kỳ loại thực phẩm lên men nào đã được khử trùng đều là một nguy cơ đối với sức khỏe do khả năng nhiễm bẩn và tính nhạy cảm với nhiễm khuẩn. Vì vậy, khi mua bất kỳ thứ gì được đóng gói sẵn, hãy đảm bảo đọc nhãn!

Và nếu 14 loại thực phẩm dưới đây không đủ để đưa bạn lên tàu thực phẩm lên men, hãy kiểm tra 37 biện pháp IBS sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.

SỮA YOGURT

perpetuallychic / Flickr

Bạn có biết rằng sữa chua buổi sáng bạn đã ăn trong nhiều năm thực sự là một thực phẩm lên men? Sữa chua được làm bằng cách thêm vi khuẩn tốt (streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus) vào sữa nóng. Nó dày lên từ axit lactic được sản xuất bởi vi khuẩn và trở thành sản phẩm mà bạn từng quen thuộc. Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì độ đồng nhất càng dày. Và khi mua sữa chua từ cửa hàng tạp hóa, hãy đảm bảo kiểm tra xem những người có nhãn 'hoạt động văn hóa sống' và tránh xa những người có thêm đường và xi-rô.

Ăn món này !: Lên một số món ăn ngon nhất của bạn với sữa chua Hy Lạp hoặc làm sinh tố có chất béo với sữa chua, trái cây, rau xanh và hạt Chia!

KEFIR

Kefir về cơ bản là sữa chua có thể uống được nhưng chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi khác nhau và có thể bổ dưỡng hơn đáng ngạc nhiên. Kefir thực sự có thể xâm chiếm đường ruột làm cho việc tiêu hóa dễ dàng hơn. Nó cũng cung cấp mức độ cao của men vi sinh, protein hoàn chỉnh, vitamin B12, và các khoáng chất thiết yếu khác. Để làm món kefir ở nhà, bạn chỉ cần một tách sữa nguyên chất béo và một muỗng cà phê hạt kefir, đó là vi khuẩn và nấm men sẽ lên men kefir. Để hỗn hợp này ở nhiệt độ phòng trong khoảng 24 giờ và sau đó làm căng hạt. (Mẹo: Các loại ngũ cốc này có thể được sử dụng lại trong đợt tiếp theo của bạn.) Trước khi bạn biết nó, bạn sẽ có một thức uống có mùi, dày, thơm sẵn sàng để thưởng thức.

Ăn này !: Làm bánh kefir với 1 chén bột hạnh nhân, 2 muỗng canh bột dừa, ½ chén kefir, 3 quả trứng, ½ muỗng cà phê baking soda, 2 muỗng canh dầu dừa, và rắc quế.

NON-DAIRY YOGURT

Không phải là một fan hâm mộ sữa bò? Bạn vẫn có thể nhận được lên men của bạn trên với sữa chua từ các nguồn không sữa khác như dừa. Kể từ khi cấu trúc của dừa là khác nhau từ sữa chua sữa bò, bạn sẽ cần phải thêm bột probiotic và tinh bột sắn để có được một muỗng, kết cấu kem. Bạn cũng có thể làm cho sữa dừa kefir theo cùng một cách bạn sẽ làm cho một kefir sữa động vật!

Ăn món này !: Làm parfait bằng sữa chua, granola, quả hạch, dăm dừa, chuối và quả việt quất. Dễ dàng, đơn giản và dễ thương!

MISO

Miso là một thành phần nổi tiếng mà bạn có thể đã thấy trên thực đơn tại các nhà hàng sushi. Đây là loại bột nhão truyền thống của Nhật Bản được chế biến từ việc lên men đậu nành với muối và koji. Nó không chỉ là một loại protein hoàn chỉnh (có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu), mà còn kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư. Loại dán này đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ ở các nền văn hóa châu Á để cung cấp các lợi ích cho sức khỏe nhưng ngày càng trở nên nổi tiếng hơn ở Mỹ vì các đặc tính dinh dưỡng đậm đặc của nó.

Ăn cái này !: Hương vị của miso vừa ngọt vừa mặn (về mặt kỹ thuật được coi là umami), vì vậy đây là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho nước sốt salad bằng cách kết hợp dầu, giấm nhẹ, miso và gia vị. Miso cũng tuyệt vời trong súp hoặc như nước chấm!

ĐỀN CHÙA

Bánh mì kẹp thịt Tempeh hoặc cốm tempeh là sự thay thế hoàn hảo dựa trên thực vật cho một loại protein có nguồn gốc từ động vật, và những người ăn chay và người ăn chay thường rave về nó. Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men có một miếng thịt mềm, thịt với một hương vị bán xỉn. Hãy suy nghĩ của tempeh như một khung trống đã sẵn sàng để được vẽ trên; bạn có thể thêm gia vị, gia vị, hoặc nước sốt vào tempeh vì nó sẽ hấp thụ bất kỳ hương vị nào được trao và bạn sẽ quên bạn không ăn thịt! Và chúng ta không quên những lợi ích dinh dưỡng đi kèm với nó: Một khẩu phần 3 ounce tiêu chuẩn của tempeh có khoảng 16 gram protein và 8% canxi được đề nghị trong ngày.

Ăn này !: Hãy thử Meatless Thứ hai và lên một số mì zucchini (hoặc zoodles) với thịt viên tempeh thuần chay. Bao gồm nó với một nước sốt marinara tự chế và tận hưởng!

SOURDOUGH BREAD

Bạn có thể tìm thấy bánh mì chua ở gần như mọi siêu thị. Không giống như nhiều người có thể nghĩ, chua không phải là một hương vị, nó thực sự là quá trình mà nấm men hoang dã và vi khuẩn thân thiện phá vỡ gluten và đường xảy ra và nó trở thành tốt cho bạn protein, vitamin và khoáng chất. "Nếu bạn đang cố gắng để tăng lượng probiotic của bạn, khi nói đến bánh mì, bánh mì chua là con đường để đi!" Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure của The Nutrition Twins giải thích. Các tinh bột và hạt từ bánh mì được predigested từ vi khuẩn và nấm men, do đó làm cho nó dễ dàng hơn để tiêu hóa và một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với bất kỳ chế biến bánh mì trắng. Nó cũng thường thấp hơn trên thang chỉ số đường huyết - có nghĩa là nó không tăng đột biến huyết áp như các loại bánh khác. Hương vị của bánh mì là bán chua (do đó, tên, và nên được ẩm bên trong với một lớp vỏ bên ngoài giòn. (Lưu ý: Đây không phải là một lựa chọn không chứa gluten, vì vậy hãy chắc chắn rằng nếu bạn có bất kỳ loại gluten không dung nạp, bạn tránh bánh mì này.)

Ăn này !: Hương vị mọng nước và kết cấu mịn của nó làm cho bánh mì hoàn hảo để có được nhúng vào một trong những 20 Best-Ever Fat-Burning Súp!

DƯA CẢI BẮP

Khi bạn nghĩ về dưa cải bắp, một con chó nóng nạp hoặc bánh sandwich Reuben béo có thể là những gì bạn nghĩ đến. Và thường không có một nền tảng trung gian giữa việc là một người yêu hay một người có công cụ này. Nhưng, đối với những người yêu thích và những người hận thù, những người không biết, dưa bắp cải thực sự là một loại gia vị giàu chất xơ, ít calo, bổ dưỡng - khi nó được làm đúng, nghĩa là. Sauerkraut nên được thực hiện với hai thành phần đơn giản: bắp cải băm nhỏ và muối biển. Bắp cải có hàm lượng nước cao, do đó, bằng cách xoắn và nghiền lá sau khi để nó trong muối trong 10-15 phút, nước ép sẽ tự nhiên bắt đầu chiết xuất. Chất lỏng hình thành nên bao gồm toàn bộ hỗn hợp, và bắp cải và muối nên ở nhiệt độ phòng, hoàn toàn được bảo hiểm trong ít nhất một tuần cho lô nhỏ (và ít nhất một tháng cho các lô lớn hơn). Trước khi mua nó đóng gói sẵn tại các cửa hàng tạp hóa hãy chắc chắn để kiểm tra nhãn; chúng thường chứa thêm đường và chất bảo quản.

Ăn này !: Làm cho nấm nhồi bằng cách nhồi bên trong của nấm với dưa cải bắp tự chế của bạn, một rắc bánh mì vụn và pho mát Parmesan, và một giọt mưa dầu ô liu.

BẢNG VÒI

Các loại rau khác ngoài bắp cải cũng có thể lên men. “Nhưng điều quan trọng là phải phân biệt rằng không phải tất cả rau cải đều được lên men”, Willow Jarosh MS, RD, và Stephanie Clarke, MS, RD, đồng sở hữu dinh dưỡng C & J nói. "Để có được những lợi ích sức khỏe từ việc ăn thức ăn lên men, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng rau ngâm bạn đang ăn, trên thực tế, lên men - và không chỉ ngâm." Sử dụng quá trình tương tự như dưa bắp cải, bạn có thể lên men cà rốt, dưa chuột, súp lơ, tỏi và nhiều loại rau khác. Vì không phải tất cả rau đều có cùng lượng nước như bắp cải, bạn có thể phải pha nước muối cho hỗn hợp. Các phương pháp khác nhau tùy theo khẩu vị, yêu cầu chế độ ăn đặc biệt và rau nào được lên men.

Ăn cái này !: Nhét bánh mì, lên miếng bánh hoặc chỉ đơn giản là thưởng thức ngay từ bình!

KIMCHI

Kimchi là một biến thể khác của việc lên men các loại rau được phát triển trong nền văn hóa châu Á. Jackie Ballou Erdos, RD nói: “Những lợi ích dinh dưỡng của kimchi sẽ thay đổi rất nhiều, dựa trên những thành phần được sử dụng”. "Thông thường, các loại rau như cải bắp, củ cải và hành lá được sử dụng, cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B, canxi, vitamin K, sắt và chất xơ." (Gừng, muối, đường, nước và gia vị đều tham gia) !) Nhìn đường vào danh sách các thành phần có thể làm bạn sợ, nhưng nước muối sẽ tiêu diệt vi khuẩn xấu và để lại vi khuẩn tốt chuyển hóa đường thành axit lactic để bảo quản và hương vị các loại rau.

Ăn này !: Trộn kimchi với khoai tây nướng và măng tây nướng. Các hồ sơ hương vị khác nhau kết hợp để làm cho một bữa ăn để chết cho!

NATTO

Natto được làm bằng cách đun sôi và lên men đậu nành với vi khuẩn làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng. Trong số các loại thực phẩm lên men từ Nhật Bản, điều này đứng đầu danh sách các lợi ích sức khỏe. Có một loại enzyme duy nhất trong Natto, Nattokinase, được công nhận vì tính chất của nó để hòa tan cục máu đông. Ngoài ra, vì nó được làm từ đậu nành, có một tấn protein, chất xơ, vitamin K2 và B2, canxi và sắt. Mùi và sự xuất hiện của Natto có thể biến bạn ra lúc đầu; nó có một mùi hương thú vị và độc đáo, trông thật tuyệt vời. Đừng để điều đó ngăn cản bạn, mặc dù. Hương vị thật tuyệt vời và những lợi ích rất đáng giá!

Ăn này !: Ăn Natto trên một chiếc giường gạo lứt hoặc quinoa với một số hành lá, rau thơm và nước tương. Hãy chắc chắn để các món ăn hàng đầu một khi chúng được làm mát bởi vì nó sẽ mất hiệu quả sức khỏe của nó sau khi được làm nóng trên 150 độ Fahrenheit.

CỦ CẢI ĐƯỜNG NƯỚC CỜ-VAS

Nếu bạn chưa nghe nói về Kvass trước đây, bạn sẽ sớm nhận được. Thức uống lên men đang dần dần bắt kịp với xu hướng của kombucha, rất có thể do đặc tính probiotic của nó dẫn đến lợi ích sức khỏe lớn. Thức uống này có nguồn gốc từ Nga, theo truyền thống được làm từ bánh mì chua cũ. Để tự làm nó, trộn muối với củ cải đường xắt nhỏ trong một bình thợ nề và đổ đầy nước lọc. Khuấy đều và để yên ở nhiệt độ phòng, đậy kín trong khoảng 2-7 ngày trước khi căng và di chuyển đến tủ lạnh. Củ cải đường càng dài để trở thành thực phẩm lên men thì hương vị càng phát triển càng nhiều. Củ cải đường đã là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, do đó bằng cách lên men chúng, các đặc tính tiêu hóa tích cực là qua mái nhà!

Ăn này !: Uống nó lên hoặc sử dụng nó như là một món salad tươi sáng mặc quần áo bằng cách kết hợp với giấm và hạt tiêu. Nó cũng có vị tuyệt vời hơn gà nướng và quinoa!

BIA

Được rồi, được rồi, vì vậy chúng tôi không bảo bạn đi ra ngoài và uống 12 chai; điều đó sẽ dẫn đến sưng bụng và tăng cân quá mức. Nhưng đồ uống có cồn lên men như bia thực sự có một số lợi ích lên men khi uống ở mức vừa phải. Các vitamin từ các loại ngũ cốc mà bia được làm từ (như lúa mạch, lúa mì, gạo và ngô) tồn tại trong quá trình lên men và lọc và có thể dẫn đến cholesterol tốt và giảm sự hình thành cục máu đông. Để xem cách uống bia của bạn có thể tốt cho bạn như thế nào, hãy xem 23 Lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của rượu!

Ăn này !: Kết hợp cả mù tạt hạt, bia và gia vị. Ướp nó vào các protein yêu thích của bạn như thịt gà hoặc đậu phụ.

CONDIMENTS

Từ salsa đến mù tạc, tất cả các loại gia vị cổ điển mà bạn thường mua ở cửa hàng tạp hóa cũng có thể lên men! Sử dụng sữa (phần nước sữa chua) hoặc nước ép từ dưa cải bắp tự làm như là khởi động cho quá trình lên men, và kết hợp với các thành phần thông thường. Thì đấy! Dễ dàng như vậy, và bạn có thể bỏ qua đường và phụ gia giả mạo.

Ăn này !: Chúng tôi yêu công thức này từ The Antidote Life cho mayo lên men tự làm!

KOMBUCHA

Và câu chuyện lên men sẽ là gì nếu không có sự bàn luận cao về kombucha? Vì vậy, cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng: Kombucha là một loại đồ uống lên men được làm từ trà và một nền văn hóa vi khuẩn và nấm men, và nó được bao quanh bởi những tranh cãi liên quan đến lợi ích sức khỏe của nó. Các thức uống có ga thường có vị chua, nhưng ngọt nhưng có thể gây khó chịu cho người khác nhưng gây nghiện cho người khác. Thuốc giải độc đã được cho là cải thiện chức năng tiêu hóa và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, nhưng không có bằng chứng khoa học thực sự nào đằng sau những tuyên bố này. “Để giữ được lợi ích probiotic, trà kombucha không được tiệt trùng - có nghĩa là nó làm tăng nguy cơ nhiễm bẩn”, Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shame chỉ ra. Nhưng cũng có mối liên hệ giữa đồ uống không khử trùng với tổn thương gan và nhiễm khuẩn. Đó là nơi sự nhầm lẫn nằm. Vì vậy, nếu bạn có bất kỳ sự thiếu sót hoặc đang thử nó lần đầu tiên, hãy chắc chắn kiểm tra với một chuyên gia đầu tiên. (Psst! Và đừng bỏ lỡ 27 thực phẩm dinh dưỡng này bị ám ảnh với!)

Ăn này !: Thêm kombucha vào salsa làm từ cà chua tươi, hành tây, rau mùi, ớt chuông, ớt đỏ và nước cốt chanh để cho nó một chút hương vị chua thêm.